Die Vorteile und der Schaden von Omega-3: Was Sie wissen müssen

Omega-3-Fettsäuren: Vollständiger Leitfaden für Vorteile, Schaden und Gebrauch

I. Was ist Omega-3?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Klasse von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PNHK), die eine entscheidende Rolle bei der menschlichen Gesundheit spielen. Sie gelten als unverzichtbar, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann und sie mit Nahrung oder Zusatzstoffen geliefert werden. Die chemische Struktur von Omega-3 ist durch eine doppelte Bindung zwischen dem dritten und vierten Kohlenstoffatomen aus dem Methylende des Fettsäuremoleküls (als Omega-Konsum bezeichnet) gekennzeichnet.

IA Die Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:

• Alpha-Linolensäure (ALK): ALC ist eine Pflanze Omega-3-Fettsäure. Es kommt in Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Sojabohnen und Rapsöl vor. ALK ist der Vorgänger anderer Omega-3-Fettsäuren, EPK und DGK, aber seine Umwandlung in diese nützlicheren Formen im Körper ist unwirksam.
• Eicosapentaensäure (EPA): EPK ist Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in Fettfischen wie Lachs, Thunfisch, Makrelen und Hering enthalten ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Verringerung der Entzündung und der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Herz und Gehirn.
• Docosahexaensäure (DHA): DHC ist auch in fettem Fisch enthalten und ist die Hauptstrukturkomponente des Gehirns, der Retina und des Spermas. Es ist entscheidend für die Entwicklung von Gehirn und Sehen, insbesondere bei Säuglingen und Kindern.

IB andere Arten von Omega-3:

Obwohl ALK, EPC und DGK die berühmtesten und untersuchten Omega-3 sind, gibt es andere Typen, die sich auch positiv auf die Gesundheit auswirken können. Dazu gehören:

• Docorestaineensäure (DPP): DPC ist ein Zwischenprodukt bei der Umwandlung von EPK in DGK. Es hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann eine kardioprotektive Wirkung haben.
• Stearidonsäure (Übergabe): Es handelt sich um ein pflanzliches Omega-3, das in einigen Ölen enthalten ist, wie das Öl von schwarzen Johannisbeeren und Echiumöl. Der Körper wandelt sich um, um in den EPC effizienter als der ALC zu gelangen.

Ii. Die Vorteile von Omega-3 für die Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren weisen eine breite Palette gesunder Gesundheitseigenschaften auf, die durch zahlreiche wissenschaftliche Forschungen bestätigt wurden.

II.A. Herz -Kreislauf -Gesundheit:

• Reduzierung des Niveaus von Triglyceriden: Omega-3 verringert effektiv das Niveau der Triglyceride im Blut, was ein wichtiger Risikofaktor für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Ein hohes Maß an Triglyceriden kann zu Fettansammlungen in den Arterien führen, was das Risiko für Atherosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.
• Reduzierter Blutdruck: Omega-3 hat eine kleine, aber signifikante Abnahme des Blutdrucks, insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck. Sie verbessern die Funktion des Endothels, der inneren Schicht der Blutgefäße, die dazu beiträgt, Blutgefäße zu erweitern, und eine Abnahme der Widerstand des Blutflusses.
• Reduzierung der Bildung von Blutgerinnseln: Omega-3 hat antitrobotische Eigenschaften, dh sie verringern das Risiko von Blutgerinnseln. Sie beeinflussen die Funktion von Blutplättchen und machen sie weniger anfällig für das Kleben und die Bildung von Blutgerinnseln.
• Verringerung des Arrhythmie -Risikos: Omega-3 kann dazu beitragen, die elektrische Aktivität des Herzens zu stabilisieren und das Risiko einer Arrhythmie, insbesondere Vorhofflimmern, zu verringern. Sie beeinflussen die Ionenkanäle in den Herzzellen und stellen den Rhythmus der Herzkontraktionen an.
• Verlangsamen Sie die Entwicklung der Atherosklerose: Omega-3 kann das Fortschreiten der Atherosklerose verlangsamen, den Prozess der Anhäufung von Plaques in den Arterien. Sie reduzieren Entzündungen in den Arterien und reduzieren die Oxidation von LDL (Lipoproteine ​​mit niedriger Dichte), „schlechtem“ Cholesterin, was ein Schlüsselfaktor für die Entwicklung von Atherosklerose ist.

II.B. Gesundheit des Gehirns und des Nervensystems:

• Verbesserung der kognitiven Funktionen: DGC ist die Hauptstrukturkomponente des Gehirns und ist für die normale Funktion des Gehirns während des gesamten Lebens erforderlich. Der Omega-3-Verbrauch ist mit der Verbesserung der kognitiven Funktionen wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Lernen verbunden.
• Schutz gegen Altersbezogene Abnahme der kognitiven Funktionen: Omega-3 kann dazu beitragen, das Gehirn vor einer altersbedingten Abnahme der kognitiven Funktionen zu schützen und das Risiko für die Entwicklung der Demenz und die Krankheit von Alzheimer zu verringern. Sie reduzieren Entzündungen im Gehirn und erhalten die Neuroplastizität, die Fähigkeit des Gehirns, sich an die Anpassung und die Herstellung neuer Verbindungen zu bilden.
• Verbesserung der Stimmung und Verringerung des Depressionsrisikos: Omega-3 wirkt sich positiv auf die Stimmung aus und kann dazu beitragen, das Risiko einer Depression zu verringern. Sie betreffen Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung spielen.
• Reduzierung der Symptome von ADHS: Omega-3 kann dazu beitragen, die Symptome des Aufmerksamkeitsmangel-Syndroms (Hyperaktivität) bei Kindern zu verringern. Sie verbessern die Konzentration, verringern Impulsivität und Hyperaktivität.
• Unterstützung für die Gehirnentwicklung im Fötus und die Babys: DGK kritisiert die Entwicklung von Gehirn und Sehvermögen im Fötus und Babys. Der Omega-3-Verbrauch während der Schwangerschaft und des Stillens ist mit einer Verbesserung der kognitiven Funktionen, der Sicht und der motorischen Fähigkeiten bei Kindern verbunden.

II.C. Augengesundheit:

• Prävention von Altersbezogenen Makuladegeneration (VMD): Omega-3 kann dazu beitragen, das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration (VMD), der Hauptursache für Blindheit bei älteren Menschen, zu verhindern oder zu verlangsamen. DGC ist die Hauptstrukturkomponente der Netzhaut und schützt sie vor Schäden, die durch oxidativen Stress und Entzündungen verursacht werden.
• Verringerung der trockenen Augen: Omega-3 kann dazu beitragen, die Symptome von trockenen Augen zu verringern, der durch unzureichende Feuchtigkeitsfeuchtigkeit der Augen gekennzeichnet ist. Sie verbessern die Produktion von Tränenflüssigkeiten und reduzieren Entzündungen auf der Augeoberfläche.

II.D. Entzündung und Immunsystem:

• Reduzierte Entzündung: Omega-3 hat starke entzündungshemmende Eigenschaften. Sie verringern die Produktion entzündlicher Zytokine und erhöhen die Produktion von entzündungshemmenden Mediatoren wie Resolvines und Protectin.
• Unterstützung für das Immunsystem: Omega-3 spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Immunsystems. Sie können dazu beitragen, die Immunität zu stärken und das Risiko für die Entwicklung von Autoimmunerkrankungen zu verringern.
• Linderung der Symptome von rheumatoider Arthritis: Omega-3 kann dazu beitragen, die Symptome von rheumatoider Arthritis, chronisch entzündliche Gelenkerkrankungen, zu lindern. Sie reduzieren Schmerzen, Steifheit und Entzündung in den Gelenken.
• Reduzierung des Risikos der Asthmaentwicklung: Omega-3 kann dazu beitragen, das Risiko von Asthma, insbesondere bei Kindern, zu verringern. Sie reduzieren Entzündungen im Atemweg und verbessern die Funktion der Lunge.

II.E. Andere nützliche Eigenschaften:

• Verbesserung der Gesundheit der Haut: Omega-3 kann dazu beitragen, die Gesundheit der Haut zu verbessern, die Trockenheit, Entzündung und Anzeichen des Alterns zu verringern. Sie erhalten die Hauthautfeuchtigkeit und schützen sie vor Schäden, die durch ultraviolette Strahlung verursacht werden.
• Bones ‘Gesundheitsunterstützung: Omega-3 kann dazu beitragen, die Knochen zu stärken und das Risiko einer Osteoporose zu verringern. Sie verbessern die Kalziumabsorption und reduzieren die Knochenresorption.
• Erhöhte Insulinempfindlichkeit: Omega-3 kann dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, was für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Pre-Antiabet nützlich ist.
• Gesundheitsunterstützung während der Schwangerschaft: Der Omega-3-Verbrauch während der Schwangerschaft ist mit der Verbesserung der Gesundheit von Mutter und Kind verbunden. Sie verringern das Risiko für vorzeitige Geburt, postpartale Depression und andere Schwangerschaftskomplikationen.

III. Der Schaden und die Nebenwirkungen von Omega-3

Trotz zahlreicher vorteilhafter Eigenschaften kann die Verwendung von Omega-3 auch mit einigen unerwünschten Effekten in Verbindung gebracht werden.

III.A. Allgemeine Nebenwirkungen:

• Magen -Darm -Störungen: Die häufigsten Nebenwirkungen von Omega-3 sind Magen-Darm-Störungen wie Übelkeit, Durchfall, Blähungen und Sodbrennen. Diese Effekte treten normalerweise auf, wenn hohe Dosen von Omega-3 verwendet werden.
• Fisch schmeckt im Mund: Einige Menschen können nach dem Verzehr von Omega-3, insbesondere Fischöl, einen Fischgeschmack im Mund erleben.
• Unangenehmer Geruch aus dem Mund: Fischöl kann auch unangenehme Geruch aus dem Mund verursachen.
• Körper: Das Ballen ist auch eine häufige Nebenwirkung von Fischöl.

III.B. Schwerwiegendere Nebenwirkungen:

• Erhöhte Blutung: Omega-3 hat antitrobotische Eigenschaften, dh sie verringern das Risiko von Blutgerinnseln. Bei Menschen, die Antikoagulanzien (Blutverflüssigungsmedikamente) einnehmen, kann die Verwendung hoher Omega-3-Dosen das Blutungsrisiko erhöhen.
• Interaktion mit Drogen: Omega-3 kann mit einigen Arzneimitteln wie Antikoagulanzien, Treffpunkten und Medikamenten interagieren, um den Blutdruck zu senken. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Omega-3 einnehmen, wenn Sie Medikamente einnehmen.
• Das Risiko der Umweltverschmutzung: Fischöl kann mit Schwermetallen wie Quecksilber, Polychlored Biftiles (PHB) und Dioxinen kontaminiert werden. Es ist wichtig, qualitativ hochwertige Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, die von diesen Schadstoffen die Reinigung bestanden haben.
• Allergische Reaktionen: Menschen mit Allergien gegen Fisch oder Meeresfrüchte können allergische Reaktionen auf Fischöl erleben.
• Möglicher Einfluss auf die Prostata: Einige Studien zeigen, dass der hohe Verbrauch von Omega-3 mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Prostatakrebs verbunden sein kann, obwohl andere Studien diesen Zusammenhang nicht bestätigen. Zusätzliche Studien sind erforderlich, um dieses Problem zu klären.

III.C. Besondere Bevölkerungsgruppen:

• Schwangere und stillende Frauen: Schwangere und stillende Frauen werden empfohlen, Omega-3, insbesondere DGK, zu verwenden, um die Entwicklung des Gehirns und des Sehens bei einem Kind zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig, die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten und hochwertige Omega-3-Additive, die die Schadstoffe bestanden haben, zu wählen.
• Kinder: Kinder brauchen auch Omega-3 für die normale Entwicklung des Gehirns und des Sehens. Es ist jedoch wichtig, bei der Auswahl der Omega-3-Additive für Kinder vorsichtig zu sein und die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten.
• Menschen mit Blutreglerstörungen: Menschen mit Blutgerinnung beeinträchtigen, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Omega-3 einnehmen, da sie das Blutungsrisiko erhöhen können.
• Personen, die sich auf die Operation vorbereiten: Menschen, die sich auf die Operation vorbereiten, sollten einige Wochen vor der Operation aufhören, Omega-3 zu nehmen, da sie das Blutungsrisiko während der Operation erhöhen können.

Iv. Quellen Omega-3

Omega-3-Fettsäuren können aus verschiedenen Quellen, einschließlich Lebensmitteln und Zusatzstoffen, erhalten werden.

IV.A. Nahrungsquellen:

• Fettfisch: Fette Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrelen, Hering und Sardinen sind eine hervorragende Quelle für EPK und DGK. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche fette Fische zu essen.
• Flachsseed: Leinsamen ist eine gute Alkquelle, Pflanzen Omega-3. Es kann zu Getreide, Joghurt, Salaten oder zum Kochen hinzugefügt werden.
• Samen von Chia: Chia -Samen sind auch eine gute Alkquelle. Sie können Wasser, Saft, Smoothies, Joghurt oder zum Kochen von Puddings zugesetzt werden.
• Walnüsse: Walnüsse sind eine gute Quelle für ALC und andere nützliche Nährstoffe. Sie können als Snack konsumiert oder Salaten, Müsli oder Gebäck hinzugefügt werden.
• Sojabohnenbohnen: Sojabohnenbohnen und Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch sind eine gute Alkquelle.
• Rapse -Öl: Rapse -Öl ist eine gute Alkquelle und kann zum Kochen verwendet werden.
• Angereicherte Produkte: Einige Produkte wie Eier, Milch und Joghurt sind mit Omega-3 angereichert.

IV.B. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel:

• Fischöl: Fischöl ist das häufigste additive Omega-3. Es enthält EPK und DGK. Es ist wichtig, qualitativ hochwertiges Fischöl zu wählen, das Schadstoffe unterzogen hat.
• Crill Oil: Crileöl ist eine alternative Quelle von Omega-3. Es enthält EPK und DGK sowie antioxidantes Astaxantin. Einige Studien zeigen, dass das Crill -Öl besser absorbiert werden kann als Fischöl.
• Algenöl: Algenöl ist eine vegetarische und vegane Quelle Omega-3. Es enthält DGK und ist eine gute Alternative zu Fischöl für Menschen, die keine tierischen Produkte verwenden.
• Flachssamenöl: Leinsamenöl enthält Alk. Es ist eine vegetarische und vegane Quelle von Omega-3, aber die Umwandlung des ALC in EPK und DGK im Körper ist unwirksam.

V. Empfohlene Dosierung Omega-3

Die empfohlene Dosierung von Omega-3 hängt vom Alter, des Gesundheitszustands und der individuellen Bedürfnisse einer Person ab.

• Allgemeine Empfehlungen: Die meisten Experten empfehlen, mindestens 250-500 mg EPK und DGK pro Tag zu verwenden, um die allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten.
• Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen benötigen möglicherweise eine höhere Dosis Omega-3, beispielsweise 1 bis 4 Gramm pro Tag.
• Hohe Triglyceridespiegel: Um den Grad der Triglyceride zu verringern, kann eine Dosis von 2 bis 4 Gramm Omega-3 pro Tag erforderlich sein.
• Schwangere und stillende Frauen: Schwangere und stillende Frauen werden empfohlen, mindestens 200 bis 300 mg DGK pro Tag zu verwenden.
• Kinder: Kinder brauchen auch Omega-3 für die normale Entwicklung des Gehirns und des Sehens. Die empfohlene Dosis hängt vom Alter und Gewicht des Kindes ab.

Es ist wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um die optimale Dosis von Omega-3 für Ihre individuellen Bedürfnisse zu bestimmen.

Vi. So wählen Sie eine Qualitätsergänzung Omega-3

Bei der Auswahl eines Omega-3-Additivs ist es wichtig, auf die folgenden Faktoren zu achten:

• Typ Omega-3: Wählen Sie einen Additiv, der EPK und DGK enthält, da dies die nützlichsten Formen von Omega-3 sind.
• Dosierung: Stellen Sie sicher, dass der Additiv eine ausreichende Menge an EPK und DGK enthält.
• Quelle: Wählen Sie einen Additiv aus einer zuverlässigen Quelle, die Schadstoffe unterzogen hat.
• Zertifizierung: Suchen Sie nach Zusatzstoffen, die beispielsweise von NSF International oder USP unabhängige Zertifizierung bestanden haben.
• Bilden: Omega-3-Additive sind in verschiedenen Formen erhältlich, z. B. Kapseln, weiche Gele, flüssige Öle und Emulsionen. Wählen Sie ein Formular, das Ihnen mehr entspricht.
• Preis: Der Preis des Omega-3-Additivs kann je nach Qualität und Dosierung variieren. Vergleichen Sie die Preise von verschiedenen Herstellern, um das optimale Verhältnis von Preis und Qualität zu finden.

Vii. So minimieren Sie die Nebenwirkungen von Omega-3

Um die Nebenwirkungen von Omega-3 zu minimieren, folgen Sie den folgenden Empfehlungen:

• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich: Dies hilft Ihrem Körper dabei, sich an Omega-3 anzupassen und das Risiko von Magen-Darm-Störungen zu verringern.
• Nehmen Sie Omega-3 während der Mahlzeiten: Die Rezeption von Omega-3 während des Essens kann die Absorption verbessern und das Risiko von Nebenwirkungen verringern.
• Teilen Sie die tägliche Dosis in verschiedene Techniken ein: Die Trennung der täglichen Dosis von Omega-3 in verschiedene Techniken kann dazu beitragen, das Risiko von Magen-Darm-Störungen zu verringern.
• Halten Sie den Omega-3-Additiv im Kühlschrank: Dies wird dazu beitragen, Oxidation zu verhindern und seine Frische aufrechtzuerhalten.
• Wählen Sie Additive mit einer endoabsorbierenden Beschichtung: Eingänglich -Absorbalbeschichtung verhindert die Auflösung der Kapsel im Magen, wodurch das Risiko von Rückschlägen und Sodbrennen verringert werden kann.
• Konsultieren Sie einen Arzt: Wenn Sie Fragen oder Bedenken hinsichtlich der Einnahme von Omega-3 haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Viii. Omega-3 und andere Nährstoffe

Omega-3-Fettsäuren interagieren mit anderen Nährstoffen im Körper.

• Vitamin D: Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium zu absorbieren, was für die Knochengesundheit erforderlich ist. Omega-3 kann auch dazu beitragen, die Knochen zu stärken. Die Kombination von Omega-3 und Vitamin D kann besonders für die Knochengesundheit nützlich sein.
• Vitamin E: Vitamin E ist ein Antioxidans, das die durch freien Radikale verursachten Zellen vor Schäden schützt. Omega-3 haben auch antioxidative Eigenschaften. Die Kombination von Omega-3 und Vitamin E kann dazu beitragen, den Gesundheitszustand zu verbessern.
• Coenzim Q10 (CoQ10): CoQ10 ist ein Antioxidans, das für die Produktion von Energie in Zellen wichtig ist. Omega-3 und CoQ10 können dazu beitragen, die Herzgesundheit zu verbessern.

Ix. Zukünftige Forschung Omega-3

Omega-3-Studien werden fortgesetzt, und Wissenschaftler untersuchen ihre potenzielle Rolle bei der Prävention und Behandlung verschiedener Krankheiten. Einige der vielversprechendsten Forschungsbereiche umfassen:

• Krebs: Studien untersuchen die potenzielle Rolle von Omega-3 bei der Prävention und Behandlung verschiedener Krebsarten wie Brustkrebs, Prostatakrebs und Dickdarmkrebs.
• Autoimmunerkrankungen: Studien untersuchen die potenzielle Rolle von Omega-3 bei der Behandlung von Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Lupus und Multipler Sklerose.
• Psychische Störungen: Studien untersuchen die potenzielle Rolle von Omega-3 bei der Behandlung von psychischen Störungen wie Depressionen, Angstzuständen und Schizophrenie.
• Entzündungskrankheiten des Darms (BCC): Studien untersuchen die potenzielle Rolle von Omega-3 bei der Behandlung von OKK wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.
• Diabetes: Studien untersuchen die potenzielle Rolle von Omega-3 bei der Prävention und Behandlung von Typ-2-Diabetes.

X. Endgültige Überlegungen

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Nährstoffe, die eine kritisch wichtige Rolle bei der menschlichen Gesundheit spielen. Sie haben eine breite Palette von vorteilhaften Eigenschaften, einschließlich der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Herzens, des Gehirns, des Auges und des Immunsystems. Obwohl Omega-3 normalerweise als sicher angesehen wird, können sie mit einigen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht werden, insbesondere bei der Verwendung hoher Dosen. Es ist wichtig, qualitativ hochwertige Quellen von Omega-3 zu wählen und einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um die optimale Dosis für Ihre individuellen Bedürfnisse zu bestimmen. Weitere Studien werden weiterhin anhand der potenziellen Rolle von Omega-3 bei der Prävention und Behandlung verschiedener Krankheiten untersucht.