Tambahan makanan semulajadi untuk meningkatkan imuniti pada lelaki

Tambahan makanan semulajadi untuk meningkatkan imuniti pada lelaki: Panduan terperinci

Bahagian 1: Memahami Imuniti dan Kepentingannya untuk Lelaki

1. 1 Sistem Imun: Asas Fungsi:

   • 1. 1. 1 Penentuan sistem imun: Rangkaian sel, tisu dan organ yang kompleks yang melindungi tubuh dari patogen (bakteria, virus, kulat, parasit) dan sel -sel malignan.
   • 1. 1. 2 komponen sistem imun:
     • 1. 1. 2. 1 Kekebalan Imuniti: Barisan Perlindungan Pertama yang bertindak balas dengan segera kepada sebarang ancaman. Ia termasuk halangan fizikal (kulit, membran mukus), fagosit (makrofag, neutrofil), pembunuh semulajadi (sel NK) dan sistem pelengkap.
     • 1. 1. 2. 2 Imuniti yang diperoleh: yang lebih perlahan, tetapi tindak balas tertentu yang dibentuk selepas bersentuhan dengan patogen. Termasuk sel B (menghasilkan antibodi) dan sel T (sel sel dan sel ciller).
   • 1. 1. 3 mekanisme tindak balas imun:
     • 1. 1. 3. 1 Patogen Pengiktirafan: Sel -sel imun mengiktiraf patogen oleh molekul tertentu pada permukaannya (antigen).
     • 1. 1. 3. 2 Pengaktifan sel imun: Pengiktirafan antigen mengaktifkan sel -sel imun yang mula membiak dan merembeskan mediator keradangan (sitokin).
     • 1. 1. 3. 3 Penghapusan patogen: Sel -sel imun memusnahkan patogen sama ada secara langsung (contohnya, fagositosis) atau dengan antibodi.
     • 1. 1. 3. 4 Memori Imun: Selepas penghapusan patogen, beberapa sel imun (sel memori) dipelihara di dalam badan, memberikan reaksi yang lebih cepat dan berkesan dengan re -kuman.

2. 2 Faktor yang mempengaruhi imuniti pada lelaki:

   • 1. 2. 1 Umur: Dengan umur, sistem imun melemahkan (immunocial), yang menjadikan lelaki lebih mudah terdedah kepada jangkitan. Aktiviti sel T dikurangkan, antibodi.
   • 1. 2. 2 Tekanan: Tekanan kronik menindas sistem imun, mengurangkan bilangan limfosit dan fungsi yang semakin buruk. Cortisol (hormon tekanan) mempunyai kesan imunosupresif.
   • 1. 2. 3 Pemakanan yang tidak betul: Kekurangan vitamin dan mineral, seperti vitamin D, zink dan selenium, melemahkan sistem imun. Kelebihan gula dan produk yang diproses juga memberi kesan negatif.
   • 1. 2. 4 Kekurangan tidur: Kekurangan tidur mengurangkan bilangan pembunuh semulajadi (sel NK) dan memburukkan lagi fungsi mereka. Semasa tidur, sistem imun dipulihkan dan diperkuat.
   • 1. 2. 5 Merokok dan Alkohol: Merokok merosakkan paru -paru dan mengurangkan fungsi sel -sel imun. Penyalahgunaan alkohol melemahkan sistem imun dan meningkatkan risiko jangkitan.
   • 1. 2. 6 Obesiti: Obesiti dikaitkan dengan keradangan kronik, yang menghalang sistem imun. Tisu lemak memancarkan mediator keradangan (sitokin), yang mengganggu fungsi sel -sel imun.
   • 1. 2. 7 Penyakit kronik: Penyakit kronik, seperti diabetes, penyakit kardiovaskular dan penyakit autoimun, melemahkan sistem imun.
   • 1. 2. 8 Aktiviti fizikal yang rendah: Kekurangan aktiviti fizikal mengurangkan fungsi sel -sel imun dan meningkatkan risiko jangkitan. Aktiviti fizikal sederhana menguatkan sistem imun.
   • 1. 2. 9 Kesan toksin: Kesan pencemar, racun perosak dan toksin lain dapat melemahkan sistem imun.

3. 3 Ciri -ciri khusus imuniti pada lelaki:

   • 1. 3. 1 Pengaruh testosteron: testosteron, hormon seks lelaki utama, boleh mempunyai kesan imunosupresif. Tahap testosteron yang tinggi dapat mengurangkan fungsi sel T.
   • 1. 3. 2 Perbezaan dalam tindak balas imun: Lelaki dan wanita boleh bertindak balas dengan cara yang berbeza terhadap jangkitan dan vaksin. Ini disebabkan oleh perbezaan hormon dan faktor genetik.
   • 1. 3. 3 Kerentanan terhadap beberapa penyakit: Lelaki lebih mudah terdedah kepada beberapa penyakit berjangkit, seperti tuberkulosis dan hepatitis B.

Bahagian 2: Suplemen diet semula jadi untuk mengukuhkan imuniti pada lelaki

2. 1 Vitamin:

   • 2. 1. 1 vitamin C (asid askorbik):
     • 2. 1. 1. 1 Peranan dalam Imuniti: Antioksidan yang kuat, melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas. Ia merangsang pengeluaran leukosit (sel darah putih), terutamanya neutrofil dan limfosit. Meningkatkan fungsi fagosit. Mengambil bahagian dalam sintesis kolagen yang diperlukan untuk kesihatan kulit dan membran mukus (halangan fizikal).
     • 2. 1. 1. 2 Sumber: Buah -buahan sitrus (oren, lemon, grapefruits), beri (strawberi, blueberries, raspberi), lada (lada bel), brokoli, bayam, kiwi.
     • 2. 1. 1. 3 Dos: Dos harian yang disyorkan untuk lelaki adalah 90 mg. Dengan jangkitan sejuk atau lain, dos boleh ditingkatkan kepada 500-1000 mg sehari (dos bersama).
     • 2. 1. 1. 4 Perhatian: Dos yang tinggi (lebih daripada 2000 mg sehari) boleh menyebabkan gangguan perut, cirit -birit dan kesan sampingan yang lain. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil dos vitamin C.
   • 2. 1. 2 vitamin D (calciferol):
     • 2. 1. 2. 1 Peranan dalam Imuniti: Mengatur fungsi sel -sel imun, termasuk sel T dan sel B. Mengaktifkan makrofaj dan menggalakkan pengeluaran peptida antimikrob (defensin), yang memusnahkan patogen. Mengurangkan risiko mengembangkan penyakit autoimun.
     • 2. 1. 2. 2 Sumber: Ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), kuning telur, produk diperkaya (susu, bijirin). Sumber utama adalah sintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari (UV-ray).
     • 2. 1. 2. 3 Dos: Dos harian yang disyorkan untuk lelaki adalah 600 IU (unit antarabangsa). Walau bagaimanapun, ramai orang memerlukan dos yang lebih tinggi (1000-2000 IU atau lebih) untuk mengekalkan tahap optimum vitamin D dalam darah. Tahap optimum vitamin D dalam darah ialah 30-50 ng/ml.
     • 2. 1. 2. 4 Peringatan: Dos tinggi vitamin D (lebih daripada 4000 IU sehari) boleh menyebabkan hiperkalkemia (peningkatan kalsium darah dalam darah) dan kesan sampingan yang lain. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil dos vitamin D. Adalah penting untuk mengawal tahap vitamin D dalam darah.
   • 2. 1. 3 Vitamin E (Tokoferol):
     • 2. 1. 3. 1 Peranan dalam Imuniti: Antioksidan yang kuat, melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas. Meningkatkan fungsi sel T dan sel B. Merangsang pengeluaran antibodi.
     • 2. 1. 3. 2 Sumber: Minyak sayuran (bunga matahari, zaitun, kacang soya), kacang (badam, hazelnut), biji (biji bunga matahari), sayur -sayuran berdaun hijau (bayam, brokoli).
     • 2. 1. 3. 3 Dos: Dos harian yang disyorkan untuk lelaki adalah 15 mg.
     • 2. 1. 3. 4 Peringatan: Dos tinggi vitamin E (lebih daripada 1000 mg sehari) dapat meningkatkan risiko pendarahan. Orang yang mengambil antikoagulan (ubat penipisan darah) harus berunding dengan doktor sebelum mengambil vitamin E.
   • 2. 1. 4 Vitamin A (Retinol):
     • 2. 1. 4. 1 Peranan dalam Imuniti: Menyokong kesihatan membran mukus (saluran pernafasan, usus), yang merupakan halangan penting terhadap jangkitan. Meningkatkan fungsi sel -sel imun, termasuk sel NK dan makrofaj. Mengambil bahagian dalam pembezaan sel -sel imun.
     • 2. 1. 4. 2 Sumber: Hati, minyak ikan, kuning telur, produk tenusu. Beta-karoten (Provitamin A) ditemui dalam lobak merah, ubi jalar, labu, bayam.
     • 2. 1. 4. 3 Dos: Dos harian yang disyorkan untuk lelaki adalah 900 mcg.
     • 2. 1. 4. 4 Perhatian: Dos tinggi vitamin A (lebih daripada 3,000 mcg sehari) boleh menjadi toksik dan menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, mual, muntah dan kerosakan hati. Wanita hamil harus mengelakkan mengambil dos vitamin A yang tinggi, kerana ini boleh menyebabkan kecacatan kongenital pada kanak -kanak. Beta karoten adalah selamat dalam kuantiti yang banyak.

3. 2 Mineral:

   • 2. 2. 1 zink:
     • 2. 2. 1. 1 Peranan dalam imuniti: diperlukan untuk fungsi normal sel imun, termasuk sel T, sel B dan sel NK. Mengambil bahagian dalam pembangunan sitokin (mediator tindak balas imun). Menyokong kesihatan membran mukus. Ia mempunyai sifat antioksidan.
     • 2. 2. 1. 2 Sumber: Daging merah, makanan laut (tiram, ketam), ayam, kekacang (kacang, lentil), kacang, biji, produk bijirin.
     • 2. 2. 1. 3 Dos: Dos harian yang disyorkan untuk lelaki adalah 11 mg. Dengan jangkitan sejuk atau lain, dos boleh ditingkatkan kepada 30-50 mg sehari (untuk masa yang singkat).
     • 2. 2. 1. 4 Perhatian: Dos zink yang tinggi (lebih daripada 50 mg sehari) boleh menyebabkan mual, muntah, cirit -birit dan mengurangkan asimilasi tembaga. Pengambilan panjang dos zink yang tinggi boleh menyebabkan kekurangan tembaga. Zink boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan diuretik.
   • 2. 2. 2 Selenium:
     • 2. 2. 2. 1 Peranan dalam Imuniti: Antioksidan yang kuat, melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas. Ia perlu untuk fungsi normal sel imun, termasuk sel NK dan makrofaj. Mengambil bahagian dalam pengeluaran antibodi. Menyokong fungsi kelenjar tiroid, yang memainkan peranan penting dalam tindak balas imun.
     • 2. 2. 2. 2 Sumber: Kacang Brazil, makanan laut (tuna, cod, udang), daging (daging lembu, daging babi), ayam, telur, produk bijirin.
     • 2. 2. 2. 3 Dos: Dos harian yang disyorkan untuk lelaki adalah 55 μg.
     • 2. 2. 2. 4 Peringatan: Dosis selenium yang tinggi (lebih daripada 400 mcg sehari) boleh menyebabkan selenosis, yang menunjukkan dirinya dalam bentuk mual, muntah, cirit -birit, keguguran rambut, kerosakan kuku dan sistem saraf.
   • 2. 2. 3 besi:
     • 2. 2. 3. 1 Peranan dalam imuniti: Ia perlu untuk fungsi normal sel imun, terutamanya neutrofil dan limfosit. Mengambil bahagian dalam pengangkutan oksigen yang diperlukan untuk pernafasan sel dan pengeluaran tenaga.
     • 2. 2. 3. 2 Sumber: Daging merah, ayam, ikan, kekacang (kacang, lentil), bayam, bijirin diperkaya.
     • 2. 2. 3. 3 Dos: Dos harian yang disyorkan untuk lelaki adalah 8 mg.
     • 2. 2. 3. 4 Peringatan: Kekurangan zat besi (anemia) melemahkan sistem imun. Besi yang berlebihan juga boleh berbahaya dan menyumbang kepada pertumbuhan bakteria. Penerimaan aditif besi perlu diselaraskan dengan doktor, terutamanya dengan kehadiran penyakit.
   • 2. 2. 4 Tembaga:
     • 2. 2. 4. 1 Peranan dalam imuniti: diperlukan untuk fungsi normal sel imun, termasuk neutrofil dan sel NK. Mengambil bahagian dalam pengeluaran enzim antioksidan.
     • 2. 2. 4. 2 Sumber: Makanan laut (tiram, ketam), kacang, biji, kekacang, hati.
     • 2. 2. 4. 3 Dos: Dos harian yang disyorkan untuk lelaki adalah 900 mcg.
     • 2. 2. 4. 4 Perhatian: Kekurangan tembaga melemahkan sistem imun. Dos zink yang tinggi dapat mengurangkan asimilasi tembaga. Tembaga yang berlebihan juga boleh berbahaya.

4. 3 Herba dan ekstrak tumbuhan:

   • 2. 3. 1 Startinacea:
     • 2. 3. 1. 1 Peranan dalam imuniti: merangsang sistem imun, meningkatkan jumlah dan aktiviti sel -sel imun, terutama makrofaj dan sel NK. Ia mempunyai sifat antivirus dan antibakteria. Mengurangkan tempoh dan keterukan selesema.
     • 2. 3. 1. 2 Sumber: Ekstrak Echinacea (Echinacea purpurea, Echinacea angustifolia, Echinacea pallida). Terdapat dalam bentuk kapsul, tablet, tinctures dan teh.
     • 2. 3. 1. 3 dos: biasanya disyorkan 300-500 mg ekstrak echinacea 2-3 kali sehari pada tanda-tanda pertama selesema atau jangkitan lain. Kursus kemasukan tidak boleh melebihi 2 minggu.
     • 2. 3. 1. 4 Perhatian: Echinacea boleh menyebabkan tindak balas alahan pada orang yang mempunyai alahan terhadap tumbuh -tumbuhan keluarga Astrov (Chamomile, Ambrosia, Calendula). Ia tidak disyorkan untuk mengambil echinacea untuk orang yang mempunyai penyakit autoimun (rheumatoid arthritis, sistemik lupus erythematosus).
   • 2. 3. 2 bawang putih:
     • 2. 3. 2. 1 Peranan dalam imuniti: Mengandungi allicin, dengan sifat antibakteria, antiviral dan antikulat yang kuat. Ia merangsang sistem imun, meningkatkan aktiviti sel NK dan makrofaj. Mengurangkan risiko selesema.
     • 2. 3. 2. 2 Sumber: Bawang putih segar, serbuk bawang putih, minyak bawang putih, ekstrak bawang putih.
     • 2. 3. 2. 3 Dos: Adalah disyorkan untuk menggunakan 1-2 ulas bawang putih segar setiap hari. Apabila mengambil ekstrak bawang putih, ikuti arahan pada pakej.
     • 2. 3. 2. 4 Perhatian: Bawang putih boleh menyebabkan kerengsaan perut, pedih ulu hati dan bau yang tidak menyenangkan dari mulut. Orang yang mengambil antikoagulan (ubat penipisan darah) harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan banyak bawang putih.
   • 2. 3. 3 halia:
     • 2. 3. 3. 1 Peranan dalam Imuniti: Mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan. Mengandungi gingerol dengan sifat antivirus dan antibakteria. Melegakan gejala selsema dan influenza, seperti sakit tekak dan kesesakan hidung.
     • 2. 3. 3. 2 Sumber: Halia segar, serbuk halia, teh halia, kapsul halia.
     • 2. 3. 3. 3 Dos: Adalah disyorkan untuk menggunakan 1-2 gram halia segar setiap hari. Apabila mengambil serbuk halia atau kapsul, ikuti arahan pada pakej.
     • 2. 3. 3. 4 Perhatian: Halia boleh menyebabkan pedih ulu hati dan gangguan perut. Orang yang mengambil antikoagulan (ubat penipisan darah) harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan banyak halia.
   • 2. 3. 4 ginseng:
     • 2. 3. 4. 1 Peranan dalam imuniti: merangsang sistem imun, meningkatkan jumlah dan aktiviti sel -sel imun, terutama sel NK dan makrofaj. Ia mempunyai sifat adaptogenik, membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan. Meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan.
     • 2. 3. 4. 2 Sumber: Ekstrak Ginseng (Panax Ginseng, Panax quinquefolius). Terdapat dalam bentuk kapsul, tablet, tinctures dan teh.
     • 2. 3. 4. 3 Dos: Ia biasanya disyorkan 200-400 mg ekstrak ginseng setiap hari. Kursus kemasukan tidak boleh melebihi 3 bulan.
     • 2. 3. 4. 4 Peringatan: Ginseng boleh menyebabkan insomnia, kegelisahan dan peningkatan tekanan darah. Orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular, penyakit autoimun dan mengambil antikoagulan (ubat penipisan darah) harus berunding dengan doktor sebelum mengambil ginseng.
   • 2. 3. 5 kunyit (curcumin):
     • 2. 3. 5. 1 Peranan dalam Imuniti: Mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan yang kuat. Kurkumin, komponen aktif kunyit, memodulasi tindak balas imun, mengurangkan keradangan dan meningkatkan fungsi sel -sel imun.
     • 2. 3. 5. 2 Sumber: kunyit (serbuk), ekstrak kunyit (curcumin).
     • 2. 3. 5. 3 Dos: Adalah disyorkan untuk menggunakan 500-2000 mg ekstrak kunyit (curcumin) sehari. Adalah penting untuk menggunakan kunyit dengan piperin (terkandung dalam lada hitam) untuk meningkatkan penyerapannya.
     • 2. 3. 5. 4 Perhatian: Kunyit boleh menyebabkan gangguan perut pada sesetengah orang. Orang yang mengambil antikoagulan (ubat penipisan darah) harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan kuantiti kunyit yang besar.
   • 2. 3. 6 Astragal:
     • 2. 3. 6. 1 Peranan dalam imuniti: merangsang sistem imun, meningkatkan jumlah dan aktiviti sel -sel imun, terutama sel NK dan makrofaj. Ia mempunyai sifat antivirus. Menyokong sistem pernafasan.
     • 2. 3. 6. 2 Sumber: Astragalus mambranaceus akar. Terdapat dalam bentuk kapsul, tablet, tinctures dan teh.
     • 2. 3. 6. 3 Dos: Ia biasanya disyorkan 200-400 mg ekstrak astragal setiap hari.
     • 2. 3. 6. 4 Perhatian: Astragal boleh berinteraksi dengan ubat imunosupresif. Orang yang mempunyai penyakit autoimun harus berunding dengan doktor sebelum mengambil Astragal.

5. 4 Probiotik dan Prebiotik:

   • 2. 4. 1 Probiotik:
     • 2. 4. 1. 1 Peranan dalam Imuniti: Mikroorganisma Hidup (Bakteria dan Ragi), yang membawa manfaat kesihatan, terutamanya untuk kesihatan usus. Meningkatkan keseimbangan mikroflora usus, mengukuhkan fungsi penghalang usus dan menghalang penembusan patogen ke dalam badan. Mereka merangsang sistem imun, meningkatkan pengeluaran antibodi dan meningkatkan fungsi sel -sel imun.
     • 2. 4. 1. 2 Sumber: Yogurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso. Terdapat dalam bentuk kapsul dan serbuk. Strain probiotik yang paling biasa: Lactobacillus dan Bifidobacterium.
     • 2. 4. 1. 3 Dos: Adalah disyorkan untuk mengambil probiotik yang mengandungi sekurang-kurangnya 1-10 bilion CO (unit pembentukan koloni) sehari.
     • 2. 4. 1. 4 Perhatian: Di sesetengah orang, probiotik boleh menyebabkan kembung, pembentukan gas dan kesan sampingan yang lain.
   • 2. 4. 2 Prebiotik:
     • 2. 4. 2. 1 Peranan dalam Imuniti: Serat pemakanan yang tidak dapat dicerna yang berfungsi sebagai makanan untuk probiotik dalam usus. Menyokong pertumbuhan dan aktiviti bakteria yang bermanfaat, menyumbang kepada peningkatan kesihatan usus dan mengukuhkan sistem imun.
     • 2. 4. 2. 2 Sumber: Bawang, bawang putih, asparagus, pisang, artichoke Yerusalem, chicory, oat.
     • 2. 4. 2. 3 Dos: Adalah disyorkan untuk menggunakan 3-5 gram prebiotik setiap hari.
     • 2. 4. 2. 4 Perhatian: Di sesetengah orang, prebiotik boleh menyebabkan pembentukan kembung dan gas.

6. 5 Cendawan:

   • 2. 5. 1 Reishi (Ganoderma lucidum):
     • 2. 5. 1. 1 Peranan dalam imuniti: Mengandungi polysaccharides (beta-glucans), yang merangsang sistem imun, meningkatkan aktiviti sel-sel imun, terutama sel NK dan makrofaj. Ia mempunyai sifat adaptogenik, membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan.
     • 2. 5. 1. 2 Sumber: Ekstrak Reishi. Terdapat dalam bentuk kapsul, tablet, serbuk dan teh.
     • 2. 5. 1. 3 Dos: Ia biasanya disyorkan 500-2000 mg ekstrak Reishi setiap hari.
     • 2. 5. 1. 4 Perhatian: Reishi boleh menyebabkan gangguan perut pada sesetengah orang. Orang yang mengambil antikoagulan (ubat penipisan darah) harus berunding dengan doktor sebelum mengambil Reishi.
   • 2. 5. 2 Shiitaka (Lentinula Edodes):
     • 2. 5. 2. 1 Peranan dalam imuniti: Mengandungi polysaccharides (beta-glucans), yang merangsang sistem imun, meningkatkan aktiviti sel-sel imun. Ia mempunyai sifat antivirus dan antitumor.
     • 2. 5. 2. 2 Sumber: Cendawan shiitake segar atau kering, ekstrak shiitake.
     • 2. 5. 2. 3 Dos: Adalah disyorkan untuk mengambil 5-10 gram cendawan kering Shiitake setiap hari. Apabila mengambil Ekstrak Shiitake, ikuti arahan pada pakej.
     • 2. 5. 2. 4 Perhatian: Shiitake boleh menyebabkan reaksi alergi di sesetengah orang.
   • 2. 5. 3 Appen (FRONDOSA TAP):
     • 2. 5. 3. 1 Peranan dalam imuniti: Mengandungi polysaccharides (beta-glucans), yang merangsang sistem imun, meningkatkan aktiviti sel-sel imun. Ia mempunyai sifat antitumor.
     • 2. 5. 3. 2 Sumber: Cendawan segar atau kering Matae, ekstrak Mitaka.
     • 2. 5. 3. 3 Dos: Adalah disyorkan untuk mengambil 3-7 gram cendawan kering Mayitake setiap hari. Apabila mengambil ekstrak Matake, ikuti arahan pada pakej.
     • 2. 5. 3. 4 Perhatian: Mitake boleh menyebabkan tindak balas alergi di sesetengah orang.

7. 6 Aditif lain:

   • 2. 6. 1 kolagen:
     • 2. 6. 1. 1 Peranan dalam Imuniti: Menyokong kesihatan membran mukus, terutama di usus, yang memainkan peranan penting dalam perlindungan imun. Meningkatkan fungsi penghalang usus, menghalang penembusan patogen. Mengandungi asid amino yang diperlukan untuk sintesis sel imun.
     • 2. 6. 1. 2 sumber: sup tulang, gelatin, kolagen hidrolisis (serbuk, kapsul).
     • 2. 6. 1. 3 Dos: Adalah disyorkan untuk mengambil 10-20 gram kolagen setiap hari.
     • 2. 6. 1. 4 Perhatian: Kolagen boleh menyebabkan gangguan perut pada sesetengah orang.
   • 2. 6. 2 Omega-3 Asid Lemak:
     • 2. 6. 2. 1 Peranan dalam Imuniti: Mempunyai sifat anti -radang. Laraskan tindak balas imun, mengurangkan pengeluaran sitokin pro -inflamasi dan meningkatkan fungsi sel -sel imun.
     • 2. 6. 2. 2 Sumber: Ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), biji linen, biji chia, walnut, minyak ikan (kapsul).
     • 2. 6. 2. 3 Dos: Adalah disyorkan untuk menggunakan 1-2 gram asid lemak omega-3 (EPK dan DGK) sehari.
     • 2. 6. 2. 4 Perhatian: Minyak ikan boleh menyebabkan gangguan, mual dan gangguan perut. Orang yang mengambil antikoagulan (ubat penipisan darah) harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan dos besar minyak ikan.
   • 2. 6. 3 N-Acetylcistein (NAC):
     • 2. 6. 3. 1 Peranan dalam imuniti: adalah pendahulu glutathione, antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas. Menyokong fungsi sistem pernafasan, mencairkan dahak dan memudahkan pelepasannya. Ia mempunyai sifat antivirus.
     • 2. 6. 3. 2 Sumber: Tersedia dalam bentuk kapsul dan serbuk.
     • 2. 6. 3. 3 Dos: Adalah disyorkan untuk mengambil 600-1200 mg NAC setiap hari.
     • 2. 6. 3. 4 Peringatan: NAC boleh menyebabkan loya, muntah dan cirit -birit dalam sesetengah orang.
   • 2. 6. 4 beta-glucan:
     • 2. 6. 4. 1 Peranan dalam Imuniti: Polysaccharides yang merangsang sistem imun, meningkatkan aktiviti sel -sel imun, terutama sel NK dan makrofaj.
     • 2. 6. 4. 2 Sumber: Cendawan (Reishi, Shiitaka, Metack), oat, barli. Terdapat dalam bentuk kapsul dan serbuk.
     • 2. 6. 4. 3 Dos: Adalah disyorkan untuk mengambil 50-250 mg beta-glucans setiap hari.
     • 2. 6. 4. 4 Perhatian: Beta-glucans boleh menyebabkan gangguan perut pada sesetengah orang.

Bahagian 3: Kehidupan untuk Mengukuhkan Imuniti pada Lelaki

3. 1 Pemakanan yang betul:

   • 3. 1. 1 Diet Balanced: Penggunaan pelbagai produk yang kaya dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, beri, sayur -sayuran dalam diet anda, produk bijirin, kekacang, kacang, biji, ikan, ayam dan daging rendah.
   • 3. 1. 2 Sekatan produk yang diproses: Sekatan penggunaan produk yang diproses, gula, karbohidrat halus dan lemak trans. Produk ini dapat melemahkan sistem imun dan menyumbang kepada perkembangan keradangan.
   • 3. 1. 3 Penggunaan protein yang mencukupi: Protein diperlukan untuk sintesis sel imun dan antibodi. Adalah disyorkan untuk mengambil 0.8-1 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.
   • 3. 1. 4 Penghidratan: Mengekalkan tahap penghidratan yang mencukupi, menggunakan sekurang -kurangnya 8 gelas air setiap hari. Air diperlukan untuk fungsi normal sel imun dan mengekalkan kesihatan membran mukus.
   • 3. 1. 5 produk yang kaya dengan antioksidan: penggunaan produk yang kaya dengan antioksidan, seperti vitamin C, vitamin E, selenium, zink dan karotenoid. Antioksidan melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas.

4. 2 Aktiviti fizikal biasa:

   • 3. 2. 1 Aktiviti fizikal yang sederhana: Pengertian fizikal sederhana biasa, seperti berjalan, berlari, berenang, berbasikal, menguatkan sistem imun. Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan fizikal selama sekurang -kurangnya 150 minit seminggu.
   • 3. 2. 2 Mengelakkan overtraining: Elakkan overtraining, yang boleh melemahkan sistem imun. Beri masa badan anda untuk memulihkan selepas latihan.
   • 3. 2. 3 Pelajaran di Udara Segar: Terlibat dalam latihan fizikal di udara segar untuk mendapatkan jumlah vitamin D.

5. 3 Tidur yang mencukupi:

   • 3. 3. 1 7-8 jam tidur sehari: Berusaha tidur 7-8 jam sehari. Kekurangan tidur melemahkan sistem imun.
   • 3. 3. 2 Mod Tidur Biasa: Perhatikan mod tidur biasa, pergi tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
   • 3. 3. 3 Mencipta keadaan tidur yang selesa: Buat keadaan tidur yang selesa, seperti bilik yang gelap, tenang dan sejuk.

6. 4 Pengurusan Tekanan:

   • 3. 4. 1 Kaedah Relaksasi: Gunakan kaedah relaksasi seperti meditasi, yoga, pernafasan yang mendalam untuk mengurangkan tahap tekanan.
   • 3. 4. 2 Hobi dan Hobi: Terlibat dalam hobi dan hobi yang membawa anda keseronokan dan membantu berehat.
   • 3. 4. 3 Sokongan Sosial: Menyokong Sosial