哪些饮食补充剂将有助于失眠

哪些饮食补充剂将有助于失眠：选择和应用的详细指南

失眠或失眠是一种常见的睡眠障碍，其特征是尽管有足够的睡眠机会，但仍有入睡，保持睡眠或早期觉醒的困难。它可能对白天活动，情绪，集中度和一般生活质量产生重大的负面影响。尽管药理药物通常用于治疗失眠症，但许多人喜欢研究替代方法，包括生物活性添加剂（饮食补充剂）。

本指南是对饮食补充剂的详细回顾，可以帮助失眠，重点是它们的作用机理，潜在的优势，剂量，副作用，副作用以及与其他药物的相互作用。重要的是要记住，饮食补充剂的有效性可能因人而异，并且在服用任何添加剂之前，有必要咨询医生，尤其是在有任何慢性疾病或其他药物时。

褪黑激素：昼夜节律调节器

褪黑激素是大脑中松果体产生的激素，在睡眠周期（马戏节节奏）的调节中起关键作用。它的水平在晚上增加，为身体准备就寝时间，并在早晨减少，导致觉醒。

• 作用机理： 褪黑激素与大脑中的褪黑激素受体（MT1和MT2）有关，从而降低了刺激清醒的神经元的活性，并有助于睡眠的发作。他还可以影响参与睡眠调节的其他神经递质，例如GABA。

• 潜在的优势： 褪黑激素对于因侵犯昼夜节律而引起的失眠特别有效，例如，在改变时区（Jetlag）或可更换工作时。当生物钟与以后的时间相比，他还可以帮助患者睡眠阶段的延迟。褪黑激素可以改善睡眠质量，减少入睡并增加总睡眠持续时间。

• 剂量： 通常建议从睡前30-60分钟开始使用低剂量的褪黑激素（0.5-1 mg）开始。如有必要，剂量可以逐渐增加到3-5 mg。重要的是要找到最小有效剂量以避免副作用。有多种形式的褪黑激素，包括片剂，胶囊，液体和喷雾剂。释放缓慢的形状对于在夜间保持睡眠可能很有用。

• 副作用： 褪黑激素通常被认为是短期使用的安全性。但是，有些人可能会产生副作用，例如嗜睡，头晕，头痛，恶心和烦躁。噩梦，抑郁或性欲减少很少被观察到。

• 与其他药物的相互作用： 褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂（WARFARIN），抗抑郁药（SIOO），免疫抑制剂和药物以治疗糖尿病。如果您在开始褪黑激素之前服用任何药物，请咨询医生很重要。

镁：放松矿物

镁是一种重要的矿物质，与体内300多种生化反应有关，包括对神经系统的调节，肌肉功能和能量产生。镁缺乏会导致失眠和其他睡眠问题的发展。

• 作用机理： 镁对神经系统具有松弛作用，降低了皮质醇（应激激素）的水平，并增加了GABA（γ-氨基酸），神经递质的水平，这有助于放松和睡眠。它还有助于调节细胞中钙的水平，这对于正确的肌肉功能和预防会干扰梦的肌肉癫痫发作所必需的。

• 潜在的优势： 镁可以帮助提高睡眠质量，减少入睡并增加睡眠时间。这对于患有焦虑，压力，肌肉癫痫发作或不安的腿综合症的人特别有用，这可能导致失眠。

• 剂量： 建议的每日镁镁为310-420 mg。但是，对于治疗失眠症，可能需要更高的剂量，通常在睡前之前服用的200-400毫克。有多种形式的镁，包括甘氨酸，柠檬酸盐，氧化物和三烯酸盐。甘氨酸镁和三烯酸镁被认为是最有生物利用形式，这些形式被人体吸收，胃肠道较少引起副作用。

• 副作用： 镁通常被认为是适中剂量的安全。但是，高剂量会引起副作用，例如腹泻，恶心，腹部痉挛和血压降低。肾脏疾病的人在服用镁之前应咨询医生。

• 与其他药物的相互作用： 镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素（四环素，Chinolons），用于治疗骨质疏松症（双膦酸盐）和利尿剂的药物。服用这些药物以避免相互作用的几个小时或之后，服用镁很重要。

Valerian：Anywort Snowstock

Valerian药用是多年生的草本植物，其根部传统上是用于治疗失眠和焦虑的。

• 作用机理： Valerian的作用机理尚未得到充分研究，但据信它会影响大脑中的Gameck -regic系统，从而增加了GABA，神经递质的水平，这有助于放松和睡眠。 Valerian还可以与其他神经递质（例如5-羟色胺和腺苷）相互作用，他们在睡眠调节中发挥作用。

• 潜在的优势： Valerian可以帮助减少入睡时间，改善睡眠质量并减少夜间觉醒的数量。它对于患有轻度和中度失眠的患者与焦虑或压力有关。

• 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟服用400-900毫克的valerian提取物。 Valerian的各种形式可用，包括胶囊，片剂，液体和茶。因此，缬草的效果可能不会立即发生，以达到最佳结果，可能需要数周的定期接受。

• 副作用： 缬草通常被认为可用于短期使用。但是，有些人可能会产生副作用，例如嗜睡，头晕，头痛，恶心和胃部障碍。在极少数情况下，可以观察到过敏反应。

• 与其他药物的相互作用： 缬草可以增强镇静剂，例如苯二氮卓类药物，巴比妥和酒精。如果您在开始服用Valerian之前，请咨询医生，请咨询医生。

洋甘菊：舒缓茶

洋甘菊是一种草本植物，其花的花在传统上用于制备茶，茶具有舒缓和安眠药。

• 作用机理： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中苯二氮卓类药物的受体结合，具有平静和放松的作用。它还可以减轻炎症并减轻压力。

• 潜在的优势： 洋甘菊可以帮助减轻焦虑，改善睡眠质量并减少入睡。这对于患有与压力或神经压力有关的轻度失眠的人特别有用。

• 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟喝一杯洋甘菊茶。要准备茶，请将1-2茶匙的洋甘菊花和一杯沸水倒入，并坚持5-10分钟。洋甘菊也有胶囊和提取物的形式。

• 副作用： 洋甘菊通常被认为是安全的。但是，有些人可能会产生过敏反应，尤其是在那些对安布罗西亚，菊花，万寿菊或洋甘菊过敏的人中。在极少数情况下，洋甘菊会引起恶心或呕吐。

• 与其他药物的相互作用： 洋甘菊可以与抗凝剂（华法林）相互作用，增强其作用并增加出血的风险。如果您在开始大量使用洋甘菊之前服用抗凝剂，请咨询医生。

l-dean：氨基酸以放松

l-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶叶（茶花）。它具有舒缓和放松的特性，而不会引起嗜睡。

• 作用机理： L-茶氨酸增加了大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平，神经递质有助于放松，改善情绪和减轻焦虑。它还可以增加大脑中的α波活性，这与松弛和浓度的状态有关。

• 潜在的优势： L-茶氨酸可以帮助减轻焦虑，改善睡眠质量并减少入睡。它对于患有压力，焦虑或神经压力相关的失眠症患者特别有用。与许多安眠药不同，L卫生不会引起嗜睡，也不会恶化认知功能。

• 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟内服用100-200毫克的L-茶氨酸。它以胶囊和片剂的形式使用。

• 副作用： l-茶氨酸通常被认为是安全的。有些人可能会产生副作用，例如头痛，头晕或胃部障碍，但很少见。

• 与其他药物的相互作用： L-茶氨酸可以增强镇静剂，例如苯二氮卓类药物。如果您在开始服用l- theanine之前，请咨询医生，请咨询医生。

梅利莎：草冷静和睡觉

梅利莎（Melissa）药物是一种具有舒缓和抗病毒特性的草本植物。传统上，它用于治疗焦虑，失眠和其他神经疾病。

• 作用机理： 梅利莎（Melissa）含有迷迭香酸，可抑制酶的转氨酶，从而增加了大脑中的GABA水平。她还可以影响参与情绪和睡眠调节的其他神经递质。

• 潜在的优势： 梅利莎（Melissa）可以帮助减轻焦虑，改善睡眠质量并减少入睡。这对于患有压力，焦虑或神经紧张的失眠症患者特别有用。通常将柠檬香脂与瓦莱安（Valerian）结合使用，以增强安眠药。

• 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟服用300-600毫克柠檬香脂提取物。梅利莎（Melissa）也有茶的形式。

• 副作用： 梅利莎通常被认为是安全的。有些人可能会产生副作用，例如嗜睡，头晕或胃部障碍。

• 与其他药物的相互作用： 梅利莎（Melissa）可以增强镇静剂的影响。如果您在开始柠檬香脂之前服用任何镇静剂，请咨询医生。

5-HTP（5-羟基丙酰苯酚）：5-羟色胺的前体

5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺的代谢中的中间环节，神经递质的神经递质，在调节情绪，睡眠和食欲中起着关键作用。

• 作用机理： 5-HTP很容易穿透脑脑屏障，并转化为大脑中的5-羟色胺。 5-羟色胺水平可以改善情绪，减轻焦虑并促进睡眠。 5-羟色胺的一部分也变成了褪黑激素，这是一种调节睡眠周期的激素。

• 潜在的优势： 5-HTP可以帮助提高睡眠质量，减少入睡，并减少抑郁症和焦虑的症状，这可能导致失眠。

• 剂量： 通常建议从睡前30-60分钟开始低剂量的5-HTP（50 mg），并在必要时逐渐将剂量增加到100-200毫克。从低剂量开始以避免副作用，这一点很重要。

• 副作用： 5-HTP会引起副作用，例如恶心，呕吐，腹泻，腹部抽筋和头痛。在极少数情况下，可以观察到5-羟色胺综合征，尤其是在服用抗抑郁药时。

• 与其他药物的相互作用： 5-HTP可以与抗抑郁药（SIOS，IMAO），Triptans（偏头痛治疗的药物）和其他增加5-羟色胺水平的药物相互作用。如果您在开始服用5-HTP之前服用任何这些药物，请咨询医生很重要。

其他饮食补充剂和方法：

除上述内容外，还有其他饮食补充剂和方法可以帮助失眠：

• 甘氨酸： 一种对神经系统具有平静作用并可以改善睡眠质量的氨基酸。
• l-ornitin： 可以减轻压力并改善睡眠的氨基酸。
• Triptofan： 氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前身。
• Spasiflora（激情）： 草木植物，舒缓和安眠药。
• 酒花： 含有对神经系统具有平静作用的物质的植物。它通常与Valerian结合使用。
• 肉豆蔻： 小剂量可以有一个平静而安眠的药丸。重要的是不要超过剂量，因为大量可能是有毒的。
• 冥想和正念： 旨在减轻压力和改善意识的实践，这可以帮助改善睡眠。
• 失眠（KPT）的认知行为疗法（KPT）： 一种有效的非药物治疗方法，包括导致睡眠障碍的行为和认知模式的变化。
• 睡眠卫生： 符合常规的睡眠方式，为睡觉时舒适的情况，避免在睡前避免咖啡因和酒精，限制了在设备屏幕前花费的时间以及定期的体育锻炼。

重要的评论和警告：

• 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂治疗失眠之前，有必要咨询医生，尤其是在有慢性疾病或服用其他药物的情况下。医生将能够评估您的情况，确定失眠的原因并建议最合适的治疗选择。
• 饮食补充剂的质量： 重要的是从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，以保证其产品的质量和清洁度。注意质量证书和独立实验室研究的可用性。
• 剂量： 严格观察不良包装上指示的建议剂量，或遵循医生的建议。不要超过剂量以避免副作用。
• 个人反应： 饮食补充剂的有效性因人而异。并非所有的饮食补充剂对所有人都同样有效。您可能需要尝试几种不同的饮食补充剂，以找到最适合您的饮食补充剂。
• 入学期限： 许多饮食补充剂都是为短期使用而设计的。如果失眠不在几周内通过，则必须咨询医生进行进一步检查和治疗。
• 与其他药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以与其他药物相互作用。重要的是要告知医生以避免不必要的相互作用的所有药物和添加剂。
• 副作用： 饮食补充剂开始后，请仔细遵循您的井。当出现任何副作用时，有必要停止服用饮食补充剂并咨询医生。
• 不要替换治疗： Bades不应替代医生开处方的失眠的主要治疗方法。它们可以用作主要治疗方法的补充，但不能用作其替代品。

选择适合治疗失眠症的饮食补充剂是一个个人过程，需要对专家进行彻底的分析和咨询。请记住，生活方式的改变，遵守睡眠卫生和KPT B通常是治疗失眠的有效方法，而无需使用药物。 Bades可能是这些方法的有用补充，但不应将其视为解决问题的唯一解决方案。