アスリートのためのビタミンとミネラル：何を選ぶべきか

アスリートのためのビタミンとミネラル：何を選ぶべきか

第1章：アスリートの基礎と微量栄養素の役割

最大の結果を求めて努力しているアスリートにとって、適切な栄養は成功の礎です。これは十分な数のカロリーではなく、主要栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）の慎重にバランスの取れた比率であり、必要なすべての微量栄養素 — ビタミンとミネラルを身体に提供します。主要栄養素は建築材料であり、主要なエネルギー源ですが、微量栄養素は、すべての身体システムの正常な機能、特にスポーツの負荷の増加を経験するものを保証する生化学プロセスの触媒と調節因子の役割を果たします。

ビタミンとミネラルの不足は、取るに足らないことでさえ、アスリートのパフォーマンス、回復、免疫、一般的な健康状態に悪影響を与える可能性があります。疲労、強度と持久力の減少、感染に対する感受性の増加、筋肉のけいれん、トレーニング後の回復の遅い — これらは微量栄養素の欠乏のほんの一部です。

主要栄養素とは異なり、ビタミンやミネラルはそれ自体がエネルギー源ではありませんが、炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝に必要であり、体が使用するエネルギーに変えます。彼らはまた、体の正常な機能に必要なホルモン、酵素、抗酸化物質、およびその他の生物学的に活性な物質の合成にも関与しています。

アスリートは、いくつかの理由で、微量栄養素の不足を発症するリスクが高くなります。

• ニーズの増加： 集中的なトレーニングは、エネルギー代謝、筋肉の回復、免疫の維持、酸化ストレスからの保護に必要なビタミンとミネラルの必要性を高めます。
• 制限的な食事： 体重を制御したり改善したりするために厳格な食事を遵守しているアスリートは、食物を含む十分な数の微量栄養素を受け取っていない場合があります。
• 後で損失： トレーニング中、アスリートは、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのかなりの数のミネラルを失います。
• 吸収の分布： 一部の激しいトレーニングは、腸内の微量栄養素の吸収に一時的に違反する可能性があります。

したがって、すべてのレベルのアスリートにとって、十分な量のビタミンとミネラルを体に提供することに特に注意してください。

第2章：アスリートに必要な主なビタミン

ビタミンは、脂肪可溶性（A、D、E、K）と水溶性（CおよびB複合）の2つの主要なグループに分けられます。脂肪の可溶性ビタミンが体内に蓄積するため、それらの過度の消費は毒性につながる可能性があります。水溶性ビタミンは体内に蓄積せず、尿中に排泄されるため、定期的に消費する必要があります。

• ビタミンD： 彼は骨の健康、免疫機能、筋力に重要な役割を果たしています。それは、体が強い骨や歯に必要なカルシウムを吸収するのに役立ちます。ビタミンD欠乏は、特に日光の影響が低下する冬の数ヶ月で、アスリートの間で一般的です。ビタミンDの欠点は、骨折のリスクの増加、筋力の低下、免疫の悪化につながる可能性があります。アスリートに推奨用量：血液中のビタミンDのレベルに応じて、1日あたり1000〜2000 IU。

• ビタミンC（アスコルビン酸）： トレーニング中に形成されたフリーラジカルの損傷から細胞を保護する強力な抗酸化物質。また、腱や靭帯など、結合組織の重要な成分であるコラーゲンの合成にも必要です。ビタミンCは免疫機能をサポートし、鉄の吸収を助けます。ビタミンC欠乏症は、疲労、免疫の低下、およびトレーニング後の回復の鈍化につながる可能性があります。アスリートに推奨用量：特に激しいトレーニング中に、1日あたり500〜1000 mg。

• ビタミンb： このグループには、エネルギー代謝に重要な役割を果たすいくつかのビタミンが含まれています。それらは、体が炭水化物、脂肪、タンパク質をエネルギーに変えるのを助けます。ビタミンBは、神経系の健康と赤血球の形成にも必要です。

  • ビタミンB1（チアミン）： 炭水化物の代謝と神経系の正常な手術に必要です。
  • ビタミンB2（リボフラビン）： エネルギー代謝と細胞の成長に参加します。
  • ビタミンB3（ナイアシン）： 彼はエネルギー代謝と皮膚の健康に重要な役割を果たしています。
  • ビタミンB5（パントテン酸）： エネルギー代謝に重要な役割を果たすコエンザイムAの合成には必要です。
  • ビタミンB6（ピリドキシン）： アミノ酸代謝と神経伝達物質の合成に参加します。
  • ビタミンB7（ビオチン）： 脂肪と炭水化物の代謝に必要です。
  • ビタミンB9（葉酸）： 細胞の成長と赤血球の形成にとって重要です。
  • ビタミンB12（コバラミン）： 神経系の健康と赤血球の形成に必要です。主に動物製品に含まれているため、菜食主義者やビーガンにとって特に重要です。

  グループBビタミンの欠乏は、疲労、エネルギーの減少、認知機能の劣化、および神経障害につながる可能性があります。アスリートに推奨用量：トレーニングと食事の強度によって異なる場合があります。ビタミンBの複合体は通常、良い選択です。

• ビタミンE（トコフェロール）： フリーラジカルによる損傷から細胞を保護する別の強力な抗酸化物質。また、免疫機能と皮膚の健康にも役割を果たします。ビタミンEは、トレーニング後の筋肉の損傷を減らし、回復を改善するのに役立ちます。アスリートに推奨用量：1日あたり15〜30 mg。

• ビタミンA（レチノール）： 視覚、免疫機能、皮膚の健康にとって重要です。彼はまた、細胞の成長と発達において役割を果たしています。ただし、ビタミンAの推奨用量を超えないことが重要です。これは、大量に有毒である可能性があるためです。アスリートに推奨用量：1日あたり700〜900 mcg。

• ビタミンK： 血液と骨の健康の凝固に必要です。ビタミンK欠乏症はまれですが、一部の疾患や薬によって引き起こされる可能性があります。

第3章：アスリートのための重要な鉱物

鉱物は、体の多くの重要な機能に必要な無機物質です。彼らは骨と歯の形成に関与し、液体のバランスを維持し、神経衝動を伝達し、筋肉収縮とエネルギー代謝を伝えます。

• 鉄： 赤血球のタンパク質であるヘモグロビンの重要な成分は、肺から組織に酸素を伝達します。鉄欠乏、または鉄欠乏性貧血は、疲労、脱力感、持久力の減少、スポーツの結果の悪化につながる可能性があります。アスリート、特に女性と菜食主義者は、鉄欠乏症を発症するリスクがあります。アスリートに推奨用量：血液中の鉄の性別、年齢、レベルによって異なる場合があります。女性はしばしば男性よりも多くの鉄を必要とします。医師に相談して、最適な用量を決定することが重要です。
• カルシウム： 強い骨と歯、筋肉の収縮、神経衝動の伝達、血液凝固に必要です。アスリート、特にショック負荷が高いスポーツに従事している人は、骨折やストレスの多い怪我を防ぐのに十分なカルシウムを必要とします。アスリートに推奨用量：1日あたり1000〜1300 mg。
• マグネシウム： エネルギー代謝、タンパク質合成、筋肉収縮、血圧調節など、体内の300を超える酵素反応に参加します。マグネシウム欠乏は、筋肉のけいれん、疲労、脱力感、心臓のリズムにつながる可能性があります。アスリートは後でマグネシウムを失うため、このミネラルの十分な量を消費する必要があります。アスリートに推奨用量：1日あたり400〜800 mg。
• 亜鉛： 免疫機能、創傷治癒、タンパク質合成、細胞の成長にとって重要です。アスリート、特に集中的なトレーニングに従事している人は、免疫を維持し、トレーニング後に回復するのに十分な亜鉛を必要とします。アスリートに推奨用量：1日あたり11〜15 mg。
• カリウム： 液体のバランス、筋肉の収縮、透過神経の衝動のバランスを維持するためには重要です。アスリートは後でカリウムを失うため、このミネラルを十分に消費する必要があります。アスリートに推奨用量：1日あたり3500〜4700 mg。
• ナトリウム： 液体のバランス、筋肉の収縮、透過神経の衝動のバランスを維持するためには重要です。アスリートは、特に長いトレーニング中に、後でナトリウムを失います。特に暑い時期のトレーニング中に、ナトリウムの損失を補う必要があります。
• セレン： フリーラジカルによる損傷から細胞を保護する抗酸化物質。甲状腺の免疫機能と健康にとっても重要です。
• 銅： 赤血球の形成、鉄の代謝、神経系の機能が必要です。
• マンガン： 炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝、および骨の形成に関与します。
• クロム： インスリンの効果を改善し、血糖を調節するのに役立ちます。
• ヨウ素： 代謝を調節する甲状腺の正常な機能には必要です。

第4章：アスリートのためにビタミンとミネラルを選ぶ方法

アスリート向けのビタミンとミネラルの選択は、特定の人、スポーツ、トレーニングの強度、食事、健康状態のニーズを考慮すべき個別のプロセスです。医師または資格のあるスポーツ栄養士に相談して、どのビタミンとミネラルが必要か、どの投与量においてかを判断することが重要です。

ビタミンとミネラルを選択するときは、次の要因を考慮する必要があります。

• 形状： ビタミンとミネラルは、錠剤、カプセル、粉末、液体など、さまざまな形で利用できます。あなたにとって最も便利なフォームを選択してください。
• 品質： 清潔さと効率をテストする信頼できるメーカーからビタミンとミネラルを選択してください。 NSF InternationalやUSPなどの独立した組織によって認定された製品を探してください。
• 投与量： 推奨されるビタミンとミネラルの投与量を観察することが重要です。いくつかのビタミンやミネラルの多くは有害です。
• 交流： 一部のビタミンやミネラルは、互いに、または薬と相互作用することができます。可能な相互作用について学ぶために、医師または薬剤師に相談してください。
• 個々のニーズ： ビタミンとミネラルの必要性は、年齢、性別、健康状態、食事、身体活動レベルによって異なります。

第5章：ビタミンとミネラルの源

ビタミンとミネラルを生産する最良の方法は、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪肉、乳製品が豊富なバランスの取れた食事です。ただし、アスリート、特に集中的なトレーニングに従事している、または厳格な食事に従う人は、添加物の形で追加のビタミンとミネラルを必要とする場合があります。

• ビタミンDが豊富な製品： 大胆な魚（サーモン、マグロ、サバ）、卵黄、濃縮乳製品、シリアル。
• ビタミンCが豊富な製品： 柑橘類、ベリー、コショウ、ブロッコリー、ほうれん草。
• グループBビタミンが豊富な製品： 全粒穀物、肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、マメ科植物、ナッツ、種子、緑の葉野菜。
• ビタミンEが豊富な製品： 植物油、ナッツ、種子、緑の葉野菜。
• ビタミンAが豊富な製品： ニンジン、サツマイモ、カボチャ、ほうれん草、キャベツ、卵黄、肝臓。
• 地上製品： 赤身の肉、鶏肉、魚、マメ科植物、緑の葉の野菜、豊かな穀物。
• カルシウム製品： 乳製品、緑の葉野菜、豆腐、濃縮製品。
• マグネシウムが豊富な製品： ナッツ、種子、マメ科植物、全粒穀物、緑の葉野菜。
• 亜鉛が豊富な製品： 赤身の肉、鶏肉、魚、魚介類、ナッツ、種子、マメ科植物。
• カリウムが豊富な製品： バナナ、ジャガイモ、サツマイモ、ほうれん草、アボカド、マメ科植物。

第6章：特定のスポーツのためのビタミンとミネラル

ビタミンとミネラルの必要性は、スポーツによって異なります。

• 持久力： 長距離、水泳、サイクリングなど、耐久性の種類に従事するアスリートは、エネルギー代謝のためにより多くのグループBビタミンと、液体バランスを維持するために電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）を必要とします。抗酸化物質（ビタミンCおよびE）も酸化ストレスから保護するために重要です。
• 力： 重い陸上競技やボディービルなどのパワースポーツに従事するアスリートには、骨の健康にビタミンDとカルシウムが増え、タンパク質と筋肉の成長を合成するための亜鉛が必要です。
• チームスポーツ： サッカー、バスケットボール、ホッケーなどのチームスポーツに従事するアスリートには、エネルギー、免疫、回復を維持するために、幅広いビタミンとミネラルが必要です。

第7章：リスクと注意

ビタミンとミネラルは健康に必要ですが、一部の微量栄養素の過度の消費は有害である可能性があることを覚えておくことが重要です。脂肪の可溶性ビタミン（A、D、E、K）は体内に蓄積し、その過剰は毒性につながる可能性があります。鉄や亜鉛などの一部の鉱物も、大量に有毒になる可能性があります。

添加物を服用する前に、推奨されるビタミンとミネラルの投与量を観察し、医師または資格のあるスポーツ栄養士に相談することが重要です。

これが医師に推奨されない場合、ビタミンとミネラルのメタドシスは避けるべきです。メガドスは副作用を引き起こし、健康に危険にさらされる可能性があります。

新しい添加物を服用する前に、特に慢性疾患がある場合や薬を服用している場合は、医師に相談する必要があります。

第8章：ビタミンとミネラルのコンテキストにおけるスポーツ栄養と添加物の価値

スポーツ栄養と添加物は、特に食物からのみ獲得するのが難しいビタミンやミネラルのニーズの増加を満たすことに関して、アスリートのバランスの取れた食事に便利な追加になる可能性があります。ただし、スポーツの栄養は良い栄養に取って代わるべきではないことを理解することが重要です。

• タンパク質粉末： タンパク質粉末は、筋肉を回復するために追加のタンパク質を必要とするアスリートにとって有用です。一部のタンパク質粉末には、追加されたビタミンとミネラルも含まれています。
• エネルギーバーとゲル： エネルギーバーとゲルは、耐久性のあるスポーツに関与するアスリートにとって、急速なエネルギーを確保するために役立ちます。一部のエネルギーバーとゲルには、追加された電解質も含まれています。
• アイソトニックドリンク： 等張飲料は、液体や電解質の喪失を補うために、長いトレーニングに関与するアスリートにとって役立ちます。
• クレアチン： クレアチンは、強度と持久力を改善するのに役立つ添加剤です。クレアチンはビタミンやミネラルではありませんが、アスリートの食事に便利な追加になる可能性があります。

第9章：ビタミンとミネラルのレベルの監視

血液中のビタミンとミネラルのレベルの定期的な監視は、微量栄養素の欠乏または過剰を検出するのに役立ちます。これは、不足を発症するリスクがあるアスリートにとって特に重要です。

血液検査では、ビタミンD、鉄、ビタミンB12およびその他の重要な微量栄養素のレベルを特定できます。分析の結果に基づいて、医師は食事の調整​​または添加物を推奨する場合があります。

第10章：アスリートのためのビタミンとミネラルの新しい研究と傾向

アスリート向けのビタミンとミネラルの分野での研究は継続され、新しいデータがスポーツパフォーマンス、回復、健康における微量栄養素の役割に関するものです。

• ビタミンDと筋肉機能： 新しい研究は、ビタミンDが以前に考えられていたよりも筋肉機能においてより重要な役割を果たすことができることを示しています。
• 抗酸化物質と回復： 研究は、トレーニング後の回復における抗酸化物質の役割を研究し続けています。
• パーソナライズされた栄養： テクノロジーの開発により、ビタミンやミネラルに対するアスリートの個々のニーズを考慮して、パーソナライズされた栄養計画を開発できます。

結論として、十分な量のビタミンとミネラルを身体に提供することは、あらゆるレベルのアスリートにとって批判的です。添加物を服用するバランスの取れた栄養は、必要に応じて微量栄養素のレベルを定期的に監視することで、アスリートが最大の結果を達成し、最適な健康を維持するのに役立ちます。