So wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel für Sport: Leitfaden für Anfänger
Kapitel 1: Grundlagen der Sporternährung und die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln
Sporternährung ist ein umfangreicher Bereich, der nicht nur Protein -Cocktails und Energiebalken, sondern auch Additive umfasst, die als Nahrungsergänzungsmittel (biologisch aktive Additive) bekannt sind. Die Nahrungsergänzungsmittel sollen die Ernährung ergänzen, den Nährstoffmangel wieder auffüllen und physiologische Prozesse im Körper des Sportlers optimieren. Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine gute Ernährung sind, sondern nur eine Ergänzung zu einem ausgewogenen Ernährungs- und Trainingsregime.
1.1 Was sind Nahrungsergänzungsmittel und wie unterscheiden sie sich von Drogen?
Bades sind Konzentrate von natürlichen oder identischen natürlichen biologisch aktiven Substanzen, die für die direkte Aufnahme mit Lebensmitteln oder Einführung in Lebensmittelprodukte bestimmt sind. Sie sind in verschiedenen Formen erhältlich: Tabletten, Kapseln, Pulver, Flüssigkeiten usw.
Der Hauptunterschied zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Drogen ist ihr Zweck. Medikamente werden zur Behandlung und Vorbeugung von Krankheiten und zur Nahrungsergänzungsmitteln verwendet — um die Gesundheit aufrechtzuerhalten, den Funktionszustand des Körpers zu verbessern und den Mangel der erforderlichen Substanzen zu füllen. Bades werden keine klinischen Studien als Arzneimittel unterzogen und sind nicht zur Behandlung von Krankheiten bestimmt. Sie unterliegen der staatlichen Registrierung, das Registrierungsverfahren unterscheidet sich jedoch von der Registrierung von Drogen.
1.2 Warum brauchen Sportler Nahrungsergänzungsmittel?
Intensives Training präsentiert erhöhte Anforderungen für den Körper des Athleten. Während des Trainings nimmt der Bedarf an Energie, Proteinen, Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen zu. Es ist nicht immer möglich, alle notwendigen Substanzen nur aus Lebensmitteln zu erhalten, insbesondere mit hohen körperlichen Anstrengungen und Einschränkungen der Ernährung (z. B. mit Diäten, um das Gewicht zu verringern).
Schlecht kann Sportler helfen:
- Füllen Sie den Nährstoffmangel: Vitamine, Mineralien, Aminosäuren und andere Substanzen, die für die normale Funktion des Körpers erforderlich sind.
- Verbesserung des Energiestoffwechsels: Koffein, Kreatin, L-Carnitin, die zu erhöhter Ausdauer und Stärke beitragen.
- Unterstützung der Wiederherstellung: Glutamin, BCAA, Protein, Beschleunigung der Genesung nach dem Training und Reduzierung von Muskelschmerzen.
- Schützen Sie den Körper vor oxidativem Stress: Antioxidantien (Vitamin C, Vitamin E, Coenzym Q10), neutralisierende freie Radikale, die im Prozess des intensiven Trainings gebildet wurden.
- Stärken Sie das Immunsystem: Vitamin D, Zink, Probiotika, die das Immunsystem unterstützen und das Risiko von Krankheiten verringern.
- Verbesserung der Gelenke und Bänder: Chondroitin, Glucosamin, Kollagen, unterstützt die Gesundheit des Bewegungsapparates.
1.3 Klassifizierung von Nahrungsergänzungsmitteln für Sportarten
Nahrungsergänzungsmittel für Sportdiätetiker können nach verschiedenen Anzeichen klassifiziert werden:
- Durch Komposition:
- Vitamin-Mineralkomplexe: Enthalten eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, die für die normale Funktion des Körpers erforderlich sind.
- Aminosäuren: BCAA (Leucin, Isolacin, Valin), Glutamin, Arginin und andere Aminosäuren, die zum Aufbau von Muskelgewebe und Erholung erforderlich sind.
- Proteine: Serumprotein, Kasein, Sojaprotein und andere Proteinquellen, die für das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskeln erforderlich sind.
- Kohlenhydrate: Maltodecstrin, Dextrose und andere Energiequellen, die zur Aufrechterhaltung einer hohen Trainingsintensität erforderlich sind.
- Kreatin: Erhöht Stärke und Ausdauer, trägt zum Wachstum der Muskelmasse bei.
- Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des kardiovaskulären Systems und der Gelenke erforderlich sind.
- Pflanzenextrakte: Extrakte von Ginseng, Eleutherococcus, Guaranes und anderen Pflanzen mit adaptogenen und tonischen Eigenschaften.
- Probiotika: Unterstützen Sie die Gesundheit des Darms und des Immunsystems.
- Chondroprotektoren: Chondroitin, Glucosamin, Kollagen, die die Gesundheit von Gelenken und Bändern unterstützen.
- Nach Zweck:
- Stärke und Ausdauer zu erhöhen: Kreatin, Koffein, Beta-Alanin.
- Für eine Reihe von Muskelmasse: Protein, BCAA, Glutamin.
- Gewicht reduzieren: L-Carnitin, Fettbrenner.
- Zur Genesung: Glutamin, BCAA, Protein.
- Die Gesundheit von Gelenken und Bändern aufrechtzuerhalten: Chondroitin, Glucosamin, Kollagen.
- Immunität zu stärken: Vitamin D, Zink, Probiotika.
Kapitel 2: Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel: Schlüsselfaktoren
Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel ist ein verantwortungsbewusstes Verfahren, das einen aufmerksamen Ansatz erfordert. Die falsche Wahl bringt möglicherweise nicht nur keine Vorteile, sondern auch die Gesundheit.
2.1 Definition von Zielen und Bedürfnissen
Der erste Schritt bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel besteht darin, Ihre Ziele und Bedürfnisse zu bestimmen. Was möchten Sie mit Sporternährung erreichen? Muskelmasse gewinnen, Gewicht verringern, die Ausdauer erhöhen, die Genesung verbessern oder die Gesundheit stärken?
Die Antwort auf diese Frage bestimmt, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie benötigen. Wenn Ihr Ziel beispielsweise es ist, Muskelmasse zu gewinnen, benötigen Sie Protein, BCAA und Kreatin. Wenn Ihr Ziel es ist, das Gewicht zu reduzieren, können L-Carnitin und Fettbrenner für Sie nützlich sein.
Es ist auch wichtig, Ihr körperliches Training, den Sport zu berücksichtigen, den Sie engagiert haben, und die individuellen Merkmale des Körpers. Zum Beispiel können handwerkliche Getränke und Gele für lange Strecken zu Energie und Elektrolyten und Gewichthebern — Protein und Kreatin — nützlich sein, um die Festigkeit und Muskelmasse zu erhöhen.
2.2 Untersuchung der Zusammensetzung und des Rufs des Herstellers
Nachdem Sie Ihre Ziele und Bedürfnisse definiert haben, müssen Sie die Zusammensetzung und den Ruf des Herstellers von Nahrungsergänzungsmitteln sorgfältig untersuchen.
- Zusammensetzung: Achten Sie auf den Inhalt aktiver Substanzen, ihre Dosierung und das Vorhandensein zusätzlicher Zutaten. Stellen Sie sicher, dass es keine schädlichen oder verbotenen Substanzen gibt. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln mit einer transparenten Zusammensetzung, in der alle Zutaten und ihre Dosierung deutlich angegeben sind.
- Reputationshersteller: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von berühmten und zuverlässigen Herstellern, die einen guten Ruf auf dem Markt haben. Lesen Sie Kundenkritiken, untersuchen Sie die Qualitätszertifikate und die Ergebnisse der unabhängigen Forschung.
Vermeiden Sie den Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln von zweifelhaften Verkäufern oder in nicht verifizierten Online -Geschäften. Fälschungen und schlechte Produkte können Ihre Gesundheit beeinträchtigen.
2.3 Beratung mit einem Spezialisten
Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren. Ein Spezialist hilft Ihnen dabei, festzustellen, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie wirklich benötigen, und wählen Sie die optimale Dosierung unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Merkmale und Ihren Gesundheitszustand aus.
Ein Arzt oder ein Ernährungsberater kann auch mögliche Kontraindikationen für bestimmte Nahrungsergänzungsmittel identifizieren und vor möglichen Nebenwirkungen warnen.
2.4 Dosierungs- und Empfangsmodus
Befolgen Sie die Empfehlungen des Herstellers zur Dosierung und der Empfangsmodus der Nahrungsergänzungsmittel. Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht, da dies zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann.
Einige Nahrungsergänzungsmittel (zum Beispiel Kreatin) erfordern eine bestimmte Belastungsphase, während andere (z. B. Protein) regelmäßig eingenommen werden müssen, um das optimale Ergebnis zu erzielen.
Studieren Sie die Anweisungen für die Verwendung sorgfältig und befolgen Sie sie.
2.5 Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften
Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln ist es notwendig, die individuellen Merkmale des Körpers wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, das Vorhandensein von Allergien und chronische Krankheiten zu berücksichtigen.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können bei bestimmten Krankheiten oder Bedingungen kontraindiziert werden. Zum Beispiel wird Koffein nicht für Menschen mit Krankheiten des kardiovaskulären Systems und Kreatiner mit Nierenerkrankungen empfohlen.
In Gegenwart von Allergien gegen Bestandteile von Nahrungsergänzungsmitteln sollte sie vermieden werden.
2.6 Kombination von schlecht
Es wird nicht empfohlen, gleichzeitig eine große Anzahl von Nahrungsergänzungsmitteln zu nehmen. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und fügen Sie nach und nach neue hinzu, um die Reaktion des Körpers zu verfolgen.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können miteinander interagieren und die Wirkung voneinander stärken oder schwächen. Vor der Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln ist es daher erforderlich, einen Spezialisten zu konsultieren.
Kapitel 3: Überprüfung der beliebten Nahrungsergänzungsmittel für Sportarten
In diesem Abschnitt werden wir die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Sport und ihre Haupteigenschaften betrachten.
3.1 Protein
Protein ist das Hauptbaummaterial für Muskeln. Es ist für das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskelgewebe nach dem Training notwendig.
Es gibt verschiedene Arten von Protein:
- Wastein Protein: Es wird schnell absorbiert, ideal für die Zulassung nach dem Training.
- Kasein: Langsam absorbiert, für die Aufnahme vor dem Schlafengehen geeignet.
- Soja -Protein: Pflanzenprotein eignet sich für Vegetarier und Veganer.
- Eierprotein: Das hochwertige Protein ist gut absorbiert.
Die Proteindosis hängt von Ihren Zielen und dem Grad der körperlichen Aktivität ab. Es wird normalerweise empfohlen, 1,5-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu nehmen.
3.2 Kreatin
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in den Muskeln enthalten ist. Es spielt eine wichtige Rolle im Energieaustausch und hilft, Stärke und Ausdauer zu erhöhen.
Kreatinmonohydrat ist die untersuchte und wirksamste Form von Kreatin.
Es wird empfohlen, Kreatin-Monohydrat in der Belastungsphase (20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage) zu nehmen, gefolgt von einer Wartungsdosis (3-5 Gramm pro Tag).
3.3 BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette)
BCAA (Leucin, Isolacin, Valin) sind unersetzliche Aminosäuren, die eine wichtige Rolle bei der Synthese von Protein spielen und das Muskelgewebe wiederherstellen.
BCAA hilft, Muskelschmerzen nach dem Training zu verringern und die Genesung zu beschleunigen.
Es wird empfohlen, BCAA vor, während und nach dem Training zu nehmen.
3.4 Glutamin
Glutamin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Immunsystem spielt und das Muskelgewebe wiederherstellt.
Glutamin stärkt die Immunität, verringert Muskelschmerzen und beschleunigt die Genesung nach dem Training.
Es wird empfohlen, nach dem Training und vor dem Schlafengehen Glutamin einzunehmen.
3,5 l-carrenitin
L-Carnitin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Transport von Fettsäuren in Mitochondrien spielt, wo sie zur Erzeugung von Energie verwendet werden.
L-Carnitin hilft, die Fettverbrennung zu verbessern und die Ausdauer zu erhöhen.
Es wird empfohlen, vor dem Training L-Carnitin einzunehmen.
3.6 Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, des Gehirns und der Gelenke spielen.
Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, die Entzündung zu verringern, die Gehirnfunktion zu verbessern und die Gelenke zu stärken.
Es wird empfohlen, täglich Omega-3-Fettsäuren einzunehmen.
3.7 Vitamin d
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Gesundheit von Knochen, dem Immunsystem und den Muskeln spielt.
Vitamin D stärkt die Knochen, die Immunität aufrechterhalten und die Muskelfunktion verbessert.
Es wird empfohlen, täglich Vitamin D einzunehmen, insbesondere in der Wintersaison.
3.8 Koffein
Koffein ist ein Stimulans, das dazu beiträgt, die Energie zu erhöhen, die Konzentration zu verbessern und die Müdigkeit zu verringern.
Koffein hilft, die Trainingsergebnisse zu verbessern und die Ausdauer zu erhöhen.
Es wird empfohlen, vor dem Training Koffein einzunehmen.
3.9 Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Carnosin-Niveau in den Muskeln erhöht. Carnosin hilft bei der Pufferung von Milchsäure, die im Prozess des intensiven Trainings gebildet wird, was die Müdigkeit verringert und die Ausdauer erhöht.
Es wird empfohlen, täglich Beta-Alanin einzunehmen.
3.10 Chondroprotektor (Glucosamin, Chondroitin, Kollagen)
Chondroprotektoren sind Substanzen, die gemeinsame Gesundheit und Bänder unterstützen. Sie helfen dabei, Knorpelgewebe wiederherzustellen und Entzündungen zu reduzieren.
Chondroprotektoren werden für die Prävention und Behandlung von Gelenkkrankheiten empfohlen.
Es wird empfohlen, Chondroprotektorenkurse zu belegen.
Kapitel 4: Fehler bei der Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln
Bei der Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sind häufig Fehler zulässig, die zu unerwünschten Folgen führen können.
4.1 Unterschätzung der Bedeutung einer guten Ernährung
Bades sind nur eine Ergänzung zur vollen Ernährung. Sie können keine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil ersetzen.
Stellen Sie vor dem Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sicher, dass Ihre Ernährung ausgeglichen ist und eine ausreichende Menge an Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Mineralien enthält.
4.2 Falsche Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel
Die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel sollte auf Ihren individuellen Zielen, Bedürfnissen und Merkmalen des Körpers beruhen. Folgen Sie nicht blind dem Rat von Freunden oder Werbung.
Bevor Sie Ernährungsmittel erwerben, untersuchen Sie die Zusammensetzung, den Ruf des Herstellers, sorgfältig und konsultieren Sie einen Spezialisten.
4.3 Dosierungsüberschuss
Die empfohlene Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, allergischen Reaktionen, Kopfschmerzen und anderen führen.
Befolgen Sie die Empfehlungen des Herstellers und übertreffen Sie die empfohlene Dosierung nicht.
4.4 falscher Empfangsmodus
Der unsachgemäße Empfangsmodus von Nahrungsergänzungsmitteln kann ihre Wirksamkeit verringern oder zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.
Studieren Sie die Anweisungen für die Verwendung sorgfältig und befolgen Sie sie.
4.5 Mangel an Konsultation mit einem Spezialisten
Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren. Ein Spezialist hilft Ihnen bei der Auswahl des optimalen Komplexes von Nahrungsergänzungsmitteln und einer Dosierung unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Merkmale und Ihren Gesundheitszustand.
4.6 Kauf von diätetischen Ernährungsverkäufern
Der Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln von zweifelhaften Verkäufern oder in nicht zu bearbeiteten Online -Geschäften kann der Gesundheit gefährlich sein. Fälschungen und schlechte Produkte können schädliche Substanzen enthalten und keine positiven Auswirkungen haben.
Schlecht nur von vertrauenswürdigen und zuverlässigen Verkäufern.
4.7 Vertrauen in die wundersamen Eigenschaften von Nahrungsergänzungsmitteln
Bades sind keine magische Pille, die Sie sofort in einen Superhelden verwandelt. Sie können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, aber nur in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßigen Ausbildung und einem gesunden Lebensstil.
Glauben Sie nicht an die wundersamen Eigenschaften von Nahrungsergänzungsmitteln und erwarten Sie das Unmögliche von ihnen.
4.8 Kontraindikationen ignorieren
Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie keine Kontraindikationen für den Empfang haben. Einige Nahrungsergänzungsmittel können bei bestimmten Krankheiten oder Bedingungen kontraindiziert werden.
Wenn es Krankheiten oder Allergien gibt, muss ein Arzt vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln konsultiert werden.
4,9 Langzeitempfang derselben Nahrungsergänzungsmittel
Eine langfristige Aufnahme der gleichen Nahrungsergänzungsmittel kann zur Sucht des Körpers und zur Abnahme ihrer Wirksamkeit führen.
Es wird empfohlen, regelmäßig Pausen beim Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln zu machen und ihre Zusammensetzung zu ändern.
4.10 unzureichender Wasserverbrauch
Bei der Einnahme einiger Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin ist es notwendig, eine ausreichende Menge Wasser zu konsumieren (mindestens 2-3 Liter pro Tag). Der unzureichende Wasserverbrauch kann zu Dehydration und einer Abnahme der Nahrungsergänzungsmittel führen.
Kapitel 5: rechtliche Aspekte und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln
In Russland unterliegen Nahrungsergänzungsmittel in Rospotrebnadzor der staatlichen Registrierung. Die Registrierung bestätigt die Einhaltung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Sicherheits- und Qualitätsanforderungen.
Stellen Sie beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln sicher, dass sie in Russland registriert sind. Registrierungsinformationen finden Sie auf dem schlechten Paket oder auf der Website von Rospotrebnadzor.
Trotz staatlicher Registrierung ist es notwendig, die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zu betreuen und mögliche Risiken zu berücksichtigen.
5.1 Qualitätskontrolle
Die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel wird in verschiedenen Phasen der Produktion und des Verkaufs kontrolliert. Hersteller müssen den Anforderungen der technischen Vorschriften und der Sanitärregeln erfüllen.
Rospotrebnadzor führt die staatliche Kontrolle über die Qualität und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln durch.
Trotzdem können auf dem Markt schlechte und gefälschte Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt kommen. Daher ist es notwendig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen und an bewährten Orten zu kaufen.
5.2 Doping- und Ernährungsergänzungsmittel
Einige Nahrungsergänzungsmittel können verbotene Substanzen enthalten, die zu einer Disqualifizierung von Sportlern führen können.
Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, dass Athleten eine Sportmedizin konsultieren und die Zusammensetzung der Ernährungszusatz auf verbotene Substanzen überprüfen.
Es gibt spezielle Websites und Datenbanken, die Informationen zu verbotenen Substanzen im Sport enthalten.
5.3 Verantwortung für die Verletzung der Gesetzgebung gegen Nahrungsergänzungsmittel
Für Verstöße gegen die Gesetzgebung zu Nahrungsergänzungsmitteln werden Verwaltungs- und Strafverantwortliche bereitgestellt.
Hersteller und Verkäufer von Nahrungsergänzungsmitteln sind für die Qualität und Sicherheit von Produkten verantwortlich.
Kapitel 6: Schlussfolgerung
Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für Sport ist ein verantwortungsbewusster Prozess, der einen aufmerksamen Ansatz erfordert. Die falsche Wahl bringt möglicherweise nicht nur keine Vorteile, sondern auch die Gesundheit.
Befolgen Sie die in diesem Handbuch festgelegten Empfehlungen und zögern Sie nicht, Hilfe von Spezialisten zu suchen.
Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nur eine Ergänzung zu voller Ernährung, regelmäßigem Training und einem gesunden Lebensstil sind. Nur in Kombination mit diesen Faktoren können sie Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen und Ihre Gesundheit zu verbessern.