Kapitel 1: Ausdauer im Sport und die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln verstehen
Ausdauer im Sport ist eine umfassende Qualität, die die Fähigkeit des Athleten bestimmt, eine hohe Intensität der körperlichen Aktivität für lange Zeit aufrechtzuerhalten, Ermüdung standzuhalten und sich schnell zu erholen. Es umfasst sowohl aerobische als auch anaerobe Komponenten sowie neuromuskuläre Effizienz und psychologische Stabilität. Letztendlich ist Ausdauer ein Schlüsselfaktor für den Erfolg in vielen Sportarten, von einem Marathon bis hin zum Radfahren bis hin zu Schwimmen und Teamspielen.
Um die Ausdauer zu erhöhen, verwenden Athleten verschiedene Methoden des Trainings, der Ernährung und der Genesung. Im Zusammenhang mit modernen Sportanforderungen, wenn der Wettbewerb extrem hoch ist, wenden sich viele Sportler jedoch biologisch aktive Zusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel) als zusätzliches Instrument zur Optimierung ihrer Ergebnisse. Schlecht sind keine Medikamente, sondern konzentrierte Nährstoffquellen, die zur Ergänzung der Ernährung entwickelt wurden. Sie können Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Pflanzenextrakte und andere Komponenten enthalten, von denen angenommen wird, dass sie sich positiv auf den Körper auswirken, einschließlich Ausdauer.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel kein wundersames Werkzeug sind und keine ordnungsgemäße Ausbildung und eine ausgewogene Ernährung ersetzen können. Sie sollten als Ergänzung zu diesen Hauptkomponenten des Trainings betrachtet werden. Darüber hinaus ist es wichtig, eine diätetische Ergänzung verantwortungsbewusst auszuwählen, wobei die individuellen Merkmale des Körpers, des Sports und des Ausbildungsniveaus berücksichtigt und einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler konsultiert werden. Unkontrollierte Nahrungsergänzungsmittel können zu unerwünschten Nebenwirkungen und sogar zu Disqualifikation führen, wenn die Zugabe verbotene Substanzen enthält.
Kapitel 2: Kreatin: Energie für Muskeln und erhöhte Ausdauer
Kreatin ist eines der am meisten untersuchten und beliebtesten Sportzusatzstoffe, die für seine Fähigkeit bekannt sind, Kraft und Muskelmasse zu erhöhen. Sein Einfluss auf die Ausdauer verdient jedoch auch die Aufmerksamkeit. Kreatin ist eine stickstoffhaltige Carbonsäure, die im Körper von Aminosäuren von Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird. Es tritt auch mit Nahrung in den Körper ein, hauptsächlich mit Fleisch und Fisch.
Die Hauptaufgabe von Kreatin im Körper ist die Teilnahme am Energiestoffwechsel. Kreatinphosphat (KRF), die in den Muskeln abgelagerte Form von Kreatin, ist eine wichtige Energiequelle für die schnelle Wiederherstellung von ATP (Adenosinerifhosphat), der Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen. Bei intensiven, kurzfristigen Übungen wie Sprint oder Gewichtheben werden ATP -Reserven schnell erschöpft. Der KRF hilft bei der schneller Wiederherstellung der ATP und sorgt für die Fortsetzung der Muskeln bei maximaler Leistung.
Obwohl Kreatin hauptsächlich mit einer Erhöhung von Kraft und Macht verbunden ist, kann es sich auch positiv auf die Ausdauer auswirken, insbesondere in Situationen, die sich wiederholte intensive Bemühungen erfordern. Zum Beispiel kann Kreatine im Mannschaftssport wie Fußball oder Basketball, bei dem Spieler viele Sprints und scharfe Beschleunigungen durchführen müssen, während des gesamten Spiels dazu beitragen, eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten.
Darüber hinaus kann Kreatin dazu beitragen, die Müdigkeit zu verringern und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen. Einige Studien zeigen, dass Kreatin das Laktatniveau in den Muskeln verringern kann, was zu einer Abnahme des brennenden Gefühls und der Müdigkeit führt. Kreatin hat auch antioxidative Eigenschaften, die dazu beitragen können, die Muskeln vor Schäden zu schützen, die durch intensive Übungen verursacht werden.
Die empfohlene Dosierung von Kreatin beträgt 3-5 Gramm pro Tag. Es gibt auch ein Ladungsschema, bei dem in der ersten Woche 20 Gramm Kreatin pro Tag aufgenommen werden, in mehrere Empfänge unterteilt und dann zu einer stützenden Dosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag wechseln. Das Belastungsschema ist jedoch nicht obligatorisch und kann aufgrund der Verzögerung des Wassers in den Muskeln zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen.
Die häufigste und am besten untersuchte Form von Kreatin ist Kreatinmonohydrat. Andere Formen von Kreatin, wie Kreatinethylether, Kreatinhydrochlorid und Kreatin -Malat, sind ebenfalls auf dem Markt erhältlich, aber ihre Wirksamkeit und Sicherheit wurden weniger sorgfältig untersucht.
Es ist wichtig zu beachten, dass bei einigen Menschen die Kreatinaufnahme Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Übelkeit und Krämpfe verursachen kann. Darüber hinaus sollten Menschen mit Nierenerkrankungen einen Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen.
Kapitel 3: Beta-Alanin: Laktatpuffer und erhöhte Ausdauer
Beta-Alanin ist eine unregelmäßige Aminosäure, die eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Carnosin Dipeptid spielt, das wichtige Funktionen im Muskelgewebe hat. Carnosin wirkt als Puffer und neutralisiert die in den Muskeln in den Muskeln gebildete Säure, die es ermöglicht, eine längere Zeit aufrechtzuerhalten.
Bei intensiven Übungen, insbesondere anaerobe, bilden Milchsäure in den Muskeln, die in Laktat- und Wasserstoffionen (H+) aufbrechen. Die Akkumulation von Wasserstoffionen führt zu einer Abnahme des pH -Werts in den Muskeln, was ein brennendes Gefühl und Müdigkeit verursacht und auch gegen die Arbeit der für den Energiestoffwechsel erforderlichen Enzyme verstößt.
In den Muskeln enthaltene Carnosin bindet Wasserstoffionen, wodurch die Säure verringert wird und die Muskeln weiterhin bei hoher Leistung arbeiten können. Beta-Alanin ist ein begrenzender Faktor bei der Synthese von Carnosin. Je mehr Beta-Alanin verfügbar ist, desto mehr Carnosin kann in den Muskeln synthetisiert werden.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Beta-Alanin die Konzentration von Carnosin in den Muskeln erhöht und Sportindikatoren verbessert, insbesondere in Übungen, die eine hohe Intensität und Dauer von 1 bis 4 Minuten erfordern, wie Rudern, Schwimmen, Sprint und einige Teamsportarten.
Die Rezeption von Beta-Alanin kann auch dazu beitragen, die Müdigkeit zu verringern und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen. Einige Studien zeigen, dass Beta-Alanin die aerobe Ausdauer verbessern kann, möglicherweise durch Erhöhung der Effizienz von Sauerstoff.
Die empfohlene Dosierung von Beta-Alanin beträgt 4-6 Gramm pro Tag und unterteilt in mehrere Empfänge von 1-2 Gramm. Die Rezeption von Beta-Alanin kann ein Gefühl von Kribbeln der Haut (Parästhesie) verursachen, die normalerweise innerhalb weniger Minuten stattfindet. Dies ist eine harmlose Nebenwirkung, die durch Teilen der Dosis in verschiedene Techniken reduziert werden kann.
Es ist wichtig zu beachten, dass sich die Wirkung der Einnahme von Beta-Alanin allmählich manifestiert, da die Konzentration von Carnosin in den Muskeln zunimmt. Um die maximale Wirkung zu erzielen, sind in der Regel mehrere Wochen regelmäßiger Verwaltung erforderlich.
Beta-Alanin wird oft mit Kreatin kombiniert, um einen synergistischen Effekt zu erzielen. Kreatin bietet Energie für Muskeln, und Beta-Alanin hilft bei der Puffersäure, die es ermöglicht, eine längere Zeit intensiv bei der Arbeit aufrechtzuerhalten.
Kapitel 4: Koffein: Stimulator des Zentralnervensystems und Verbesserung der körperlichen und geistigen Ausdauer
Koffein ist ein natürlicher Stimulator des Zentralnervensystems (Zentralnervensystem), das häufig zur Erhöhung der geistigen und körperlichen Leistung verwendet wird. Es ist in Kaffee, Tee, Kakao und anderen Produkten zu finden. Koffein wirkt sich vielfältig auf den Körper aus, einschließlich Ausdauer.
Der Wirkungsmechanismus von Koffein ist die Blockierung von Adenosin, Neurotransmitter, das Schläfrigkeit und Entspannung verursacht. Durch das Blockieren von Adenosin erhöht Koffein die Erregbarkeit des Zentralnervensystems, verbessert die Aufmerksamkeitskonzentration, verringert das Gefühl der Müdigkeit und erhöht die Schmerzschwelle.
Die Auswirkung von Koffein auf die Ausdauer ist gut untersucht. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Koffein die aerobe Ausdauer verbessern kann, insbesondere in Übungen, die langfristige Arbeit erfordern, wie z. B. Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Koffein trägt zur Freisetzung von Adrenalin, Hormon, das die Häufigkeit von Herzkontraktionen erhöht, den Blutdruck erhöht und die Abgabe von Sauerstoff an die Muskeln verbessert. Es fördert auch den Zusammenbruch von Fetten, die als Energiequelle verwendet werden, wodurch Glykogenreserven in den Muskeln sparen können.
Darüber hinaus kann Koffein die neuromuskuläre Koordination verbessern und die Wahrnehmung von Bemühungen verringern, was den Athleten ermöglicht, intensiver und länger zu trainieren. Es kann auch die mentale Konzentration und Motivation verbessern, was für die Aufrechterhaltung einer längeren Zeit wichtig ist.
Die empfohlene Koffeindosis zur Verbesserung von Sportindikatoren beträgt 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, die ungefähr eine Stunde vor dem Training oder Wettbewerb akzeptiert werden. Die individuelle Empfindlichkeit gegenüber Koffein kann jedoch stark variieren. Einige Menschen können auch bei niedrigen Dosen positive Wirkungen erleben, während andere Nebenwirkungen wie Angstzustände, Schlaflosigkeit und Magenstörung selbst bei moderaten Dosen haben.
Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass die Auswirkung von Koffein bei der regulären Verwendung abnehmen kann. Es wird daher empfohlen, es strategisch zu verwenden, beispielsweise nur vor wichtigen Wettbewerben oder Schulungen.
Koffein sollte mit Vorsicht eingesetzt werden, insbesondere Menschen mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Angst. Es kann auch mit einigen Drogen interagieren.
Kapitel 5: Nitrate (Rote -Bete -Saft): Verbesserung der Effizienz von Sauerstoff und erhöhter Ausdauer
Nitrate sind Verbindungen, die in verschiedenen Produkten enthalten sind, insbesondere in Gemüse wie Rüben, Spinat und Rucola. Nach dem Gebrauch verwandeln Nitrate zu Nitriten, die sich dann in Stickoxid (NO) verwandeln, ein wichtiges Molekül, das eine Schlüsselrolle bei der Regulation des Blutflusses und der Wirksamkeit von Sauerstoff spielt.
Stickstoffoxid hilft, Blutgefäße (Vasodilatation) zu erweitern, wodurch die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen an die Muskeln sowie die Entfernung von Stoffwechselprodukten verbessert wird. Es verbessert auch die Effizienz von Mitochondrien und Energiestationen und ermöglicht es ihnen, mehr Energie mit weniger Sauerstoffverbrauch zu erzeugen.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Nitraten, insbesondere in Form von Rote -Bete -Saft, Sportindikatoren verbessern kann, insbesondere in Übungen, die aerobische Ausdauer erfordern, wie langen Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Nitrate können die Sauerstoffaufnahme während der körperlichen Aktivität verringern, was bedeutet, dass der Athlet weniger Sauerstoff benötigt, um die gleiche Arbeitsintensität aufrechtzuerhalten. Dies kann zu einer Zeitserhöhung vor der Müdigkeit führen und die allgemeine Ausdauer verbessern.
Darüber hinaus können Nitrate die Muskelkontraktilität verbessern und die Wahrnehmung von Bemühungen verringern, was es den Athleten ermöglicht, intensiver und länger zu trainieren.
Die empfohlene Dosis von Nitraten zur Verbesserung von Sportindikatoren beträgt 300-600 mg und wird etwa 2-3 Stunden vor dem Training oder Wettbewerb akzeptiert. Dies entspricht ungefähr 500 ml Rübensaft.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Konzentration von Nitraten im Rote -Bete -Saft je nach Rübe, Wachstumsbedingungen und Vorbereitungsmethode variieren kann. Um eine stabile Dosis von Nitraten zu gewährleisten, können Sie konzentrierte Additive von Rote -Bete -Saft oder Nitraten in Form von Salzen verwenden.
Die Verwendung von Nitraten ist normalerweise sicher, aber bei manchen Menschen kann dies zu Nebenwirkungen führen, wie z. B. eine Abnahme des Blutdrucks, Kopfschmerzen und Magenerkrankungen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Nitrate einnehmen.
Kapitel 6: L-Carnitin: Fetttransport und Energieerhöhung
L-Carnitin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt und am Transport von Fettsäuren von Cytosol zu Mitochondrien beteiligt ist, wo sie mit der Energiebildung oxidiert werden. Es wird im Körper von Aminosäuren aus Lysin und Methionin synthetisiert und tritt auch mit Nahrung in den Körper ein, hauptsächlich mit Fleisch.
L-Carnitin wird häufig als Sport-Supplement verwendet, da angenommen wird, dass es den Einsatz von Fetten als Energiequelle verbessern, die Ausdauer erhöhen, die Müdigkeit verringern und die Genesung nach dem Training beschleunigen können.
Theoretisch kann eine Zunahme der Menge an L-Carnitin in den Muskeln zu einer Zunahme der Oxidation von Fetten führen, was Glykogenreserven rettet und die Ausdauer erhöht. Die Ergebnisse von Studien zum Einfluss von L-Carnitin auf Sportindikatoren sind jedoch widersprüchlich.
Einige Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von L-Carnitin die aerobe Ausdauer verbessern kann, insbesondere in Übungen, die langfristige Arbeit erfordern, wie z. B. Langstreckenlauf und Radfahren. Es kann auch Müdigkeit verringern und die Genesung nach dem Training verbessern.
Andere Studien haben den signifikanten Effekt von L-Carnitin auf Sportindikatoren nicht gezeigt. Möglicherweise ist dies auf die Tatsache zurückzuführen, dass die meisten Studien hohe Dosen von L-Carnitin verwendeten, die vom Körper unwirksam absorbiert wurden.
Neue Studien haben gezeigt, dass die gleichzeitige Aufnahme von L-Carnitin mit Kohlenhydraten die Absorption von Muskeln verbessern und seine Wirksamkeit erhöhen kann. Kohlenhydrate stimulieren die Produktion von Insulin, was zum Transport von L-Carnitin in die Muskeln beiträgt.
Die empfohlene Dosis von L-Carnitin zur Verbesserung von Sportindikatoren beträgt 1 bis 3 Gramm pro Tag und wird mit Kohlenhydraten akzeptiert. Es gibt verschiedene Formen von L-Carnitin, wie L-Carnitin-L-TARTRAP, Acetyl-L-Carnitin und Pionilla-L-Carnitinglycin, die unterschiedliche Eigenschaften und Wirksamkeit aufweisen können.
L-Carnitin ist normalerweise gut vertragen, aber bei manchen Menschen kann dies zu Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Übelkeit und Erbrechen führen.
Kapitel 7: Eisen: Sauerstofftransport und Anämieprävention
Eisen ist ein wichtiges Mineral, das eine Schlüsselrolle beim Sauerstofftransport im Körper spielt. Es ist eine Komponente von Hämoglobin, Protein, die in roten Blutkörperchen enthalten ist und Sauerstoff von Lungen auf Gewebe und Organe überträgt. Eisen ist auch ein Bestandteil von Myoglobin, Protein, das in den Muskeln enthalten ist, die Sauerstoff für die Verwendung während der Muskelarbeit aufbewahren.
Eisenmangel kann zu Anämie führen, einem Zustand, in dem nicht genügend rote Blutkörperchen oder Hämoglobin im Blut vorhanden sind. Anämie kann Müdigkeit, Schwäche, Leistung und Atemnot verursachen.
Sportler, insbesondere Frauen und Vegetarier, sind ein Risiko eines Eisenmangels ausgesetzt, da sie mit späterem Bügeleisen, Urin und Kot sowie während der Menstruation verlieren. Darüber hinaus kann ein intensives Training das Eisenbedarf des Körpers erhöhen.
Eisenmangel kann sich negativ auf Sportindikatoren auswirken, insbesondere die Ausdauer. Der Mangel an Sauerstoff in den Muskeln kann zu einer Abnahme des Energiestoffwechsels, zu einer Zunahme von Müdigkeit und einer Verschlechterung der Genesung nach dem Training führen.
Der regelmäßige Eisenverbrauch kann dazu beitragen, Eisenmangel zu verhindern und Sportindikatoren zu verbessern. Bevor Sie jedoch mit Eisen einnehmen, wird empfohlen, eine Blutuntersuchung durchzuführen, um den Eisenniveau im Körper zu bestimmen.
Die empfohlene Eisendosis für Sportler hängt vom Grad des Eisenmangels ab. Bei Anämie kann der Arzt höhere Eisendosen verschreiben.
Es gibt verschiedene Formen von Eisen, wie z. B. Hemic -Eisen (in Fleisch enthalten) und nicht -meter -Eisen (in Pflanzenprodukten enthalten). Hemic -Eisen wird vom Körper besser absorbiert als nicht -meter -Eisen.
Zur Verbesserung der Absorption eines nicht -meter -Eisen wird empfohlen, sie zusammen mit Vitamin C zu verwenden. Es sollte vermieden werden, indem gleichzeitig Eisen mit Produkten mit Calcium, Tee, Kaffee und Tanninen eingenommen wird, die die Absorption von Eisen verhindern können.
Die Eisenaufnahme kann Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Verstopfung und Übelkeit verursachen.
Kapitel 8: B Vitamine B: Energieaustausch und Nervensystem
B -Vitamine sind eine Gruppe von Wasserlöslichen Vitaminen, die eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, das Funktionieren des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen spielen. Sie sind für die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie und zur Aufrechterhaltung der Gesundheit von Nervenzellen und der Bildung von Hämoglobin erforderlich.
Biamin B -Vitamine umfassen Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantheninsäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folsäure (B9) und Cobalamin (B12).
Der Nachteil von B -Vitaminen kann zu verschiedenen Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit, Schlafstörung, Verringerung von Appetit und nervösen Störungen führen.
Sportler sind einem Mangel an B -Vitaminen bedroht, da sie später Vitamine C und Urin sowie aufgrund des erhöhten Energiebedarfs verlieren.
B -Vitamine können Sportindikatoren, insbesondere die Ausdauer, aufgrund der Optimierung des Energieaustauschs, der Gesundheit des Nervensystems und der Bildung roter Blutkörperchen verbessern.
Tiamin (B1) ist für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie erforderlich. Riboflavin (B2) ist an den für den Energiestoffwechsel erforderlichen Redoxreaktionen beteiligt. Niacin (B3) spielt eine Rolle bei der Bildung von ATP, der Hauptergiequelle für Zellen. Pantotensäure (B5) ist für die Synthese von Kohärent A erforderlich, die am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt ist. Pyridoxin (B6) ist am Metabolismus von Aminosäuren und der Bildung von Hämoglobin beteiligt. Biotin (B7) ist für den Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten erforderlich. Folsäure (B9) ist an der Bildung von roten Blutkörperchen und DNA beteiligt. Cobalamin (B12) ist für die Bildung roter Blutkörperchen und die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Nervensystems erforderlich.
Die empfohlene Dosierung von Vitaminen der Gruppe B für Sportler kann höher sein als bei Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Vor der Einnahme von B -Vitaminen wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren.
B -Vitamine sind normalerweise sicher, aber bei hohen Dosen können Nebenwirkungen Nebenwirkungen wie Magenstörungen und Nervenstörungen verursachen.
Kapitel 9: Magnesium: Muskelfunktion und Prävention von Anfällen
Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das in vielen physiologischen Prozessen eine Schlüsselrolle spielt, einschließlich Muskelfunktion, nervöser Leitfähigkeit, Blutdruckregulation und Energiestoffwechsel.
Magnesium ist für die Kontraktion und Entspannung der Muskeln sowie zur Verhinderung von Anfällen notwendig. Es beteiligt sich auch an der Synthese von ATP, der Hauptergiequelle für Zellen.
Athleten sind einem Magnesiummangel ausgesetzt, da sie Magnesium mit späterem und Urin verlieren sowie während des erhöhten Bedarfs an Magnesium während des intensiven Trainings.
Magnesiummangel kann zu verschiedenen Symptomen wie Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Schwäche, Schlafstörung und Herzrhythmien führen.
Magnesium kann Sportindikatoren, insbesondere die Ausdauer, verbessern, indem sie die Muskelfunktion optimiert, Anfälle verhindert und den Energiestoffwechsel verbessert.
Die empfohlene Dosierung von Magnesium für Sportler kann höher sein als bei Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Vor Beginn der Verwendung von Magnesium wird jedoch empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren.
Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, wie Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid und Magnesiumglycinat, die unterschiedliche Eigenschaften und Verdaulichkeit haben können.
Magnesiumcitrat wird vom Körper gut absorbiert und kann bei Verstopfung helfen. Magnesiumoxid wird vom Körper weniger absorbiert und kann eine Magenstörung verursachen. Magnesiumglycinat wird vom Körper gut absorbiert und verursacht keine Magenstörung.
Die Magnesiumaufnahme kann Nebenwirkungen wie Magen- und Durchfallstörungen verursachen.
Kapitel 10: Adaptogene: Zunehmende Stressresistenz und Verbesserung der Ausdauer
Adaptogene sind eine Gruppe von Pflanzenextrakten, die die Fähigkeit haben, die Stressresistenz des Körpers zu erhöhen, sich an verschiedene nachteilige Umweltfaktoren anzupassen und die körperliche und geistige Leistung zu verbessern.
Adaptogene wirken durch Modulation verschiedener physiologischer Prozesse im Körper, einschließlich des Immunsystems, des Nervensystems und des endokrinen Systems. Sie helfen dem Körper, trotz der Auswirkungen von Stressoren die Homöostase, einen Gleichgewichtszustand, aufrechtzuerhalten.
Die berühmtesten Adaptogene sind Rodiola Pink, Eleutherococcus, Ashvaganda und Ginseng.
Rhodiola Pink (Rhodiola rosea) ist eine Pflanze, die in den hochberührenden Regionen Europas und Asiens wächst. Es hat adaptogene Eigenschaften und kann die körperliche und geistige Leistung verbessern, Müdigkeit und Stress verringern.
Eleutherococcus (Eleutherococcus senticosus) ist eine Pflanze, die in Ostasien wächst. Es hat adaptogene Eigenschaften und kann die Stressresistenz des Körpers erhöhen, das Immunsystem verbessern und die körperliche und geistige Leistung erhöhen.
Ashvaganda (withania somnifera) ist ein Werk, das in Indien wächst. Es hat adaptogene Eigenschaften und kann Stress, Angst und Depression verringern, den Schlaf verbessern und die körperliche und geistige Leistung erhöhen.
Ginseng (Panax Ginseng) ist ein Werk, das in Ostasien wächst. Es hat adaptogene Eigenschaften und kann die körperliche und geistige Leistung erhöhen, das Immunsystem verbessern und die Müdigkeit verringern.
Adaptogene können Sportindikatoren, insbesondere die Ausdauer, verbessern, indem die Stabilität des Körpers auf Stress erhöht, Müdigkeit verringert und die körperliche und geistige Leistung verbessert wird.
Die empfohlene Dosierung von Adaptogenen hängt von der Art der Anlage und den individuellen Merkmalen des Körpers ab. Vor der Einnahme von Adaptogenen wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren.
Adaptogene sind normalerweise sicher, aber einige Menschen können Nebenwirkungen wie Magenkrankheiten, Schlaflosigkeit und nervöse Störungen verursachen.
Kapitel 11: Andere nützliche Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Ausdauer
Zusätzlich zu den oben genannten Nahrungsergänzungsmitteln gibt es eine Reihe anderer Zusatzstoffe, die sich positiv auf die Ausdauer von Sportlern auswirken können.
- BCAA (verzweigte Aminosäuren): BCAA, einschließlich Leucin, Isolacin und Valin, sind wichtig für die Synthese der Protein- und Muskelwiederherstellung. Sie können die Müdigkeit während des langen Trainings reduzieren und die Genesung nach ihnen beschleunigen.
- Glutamin: Glutamin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Immunsystem und der Muskelwiederherstellung spielt. Intensives Training kann Glutaminreserven abbauen, was zu einer Abnahme der Immunität und einer Verlangsamung der Erholung führen kann.
- Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können die kardiovaskuläre Funktion verbessern. Sie können auch zur Wiederherstellung der Muskeln beitragen und die Schmerzen nach dem Training verringern.
- Vitamin D: Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Muskeln. Vitamin -D -Mangel kann zu einer Abnahme von Festigkeit und Ausdauer führen.
- Probiotika: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die für die Gesundheit der Darm nützlich sind. Ein gesunder Darm ist wichtig für die Absorption von Nährstoffen und die Aufrechterhaltung der Immunität.
- Quercetin: Quercetin ist ein Flavonoid mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Es kann die Ausdauer verbessern und Müdigkeit verringern.
- Alpha-Liponsäure (ALA): ALA ist ein Antioxidans, das dazu beiträgt, die Zellen vor Schäden zu schützen, die durch freie Radikale verursacht werden. Es kann auch den Energiestoffwechsel und die Empfindlichkeit gegenüber Insulin verbessern.
Kapitel 12: Verantwortliche Wahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln
Die Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte bewusst sein und auf wissenschaftlichen Informationen beruhen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Ersatzstoffe für eine gute Ernährung und eine angemessene Ausbildung sind.
- Beratung mit einem Arzt oder Sportdiätologe: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren. Sie werden dazu beitragen, die individuellen Bedürfnisse des Körpers zu bewerten, mögliche Kontraindikationen zu identifizieren und die optimale Dosierung zu wählen.
- Die Wahl der Qualitätsprodukte: Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel sollten Produkte von gut bekannten und zuverlässigen Herstellern, die einen guten Ruf haben und eine Qualitätskontrolle haben, bevorzugt werden.
- Überprüfung auf verbotene Substanzen: Sportler müssen sicherstellen, dass die ausgewählten Nahrungsergänzungsmittel keine verbotenen Substanzen enthalten, die zu Disqualifikation führen können. Es gibt unabhängige Organisationen wie informierte Sender und NSF International, die die Nahrungsergänzungsmittel für verbotene Substanzen testen und die Produkte zertifizieren, die Tests unterzogen haben.
- Einhaltung der empfohlenen Dosierung: Es ist notwendig, die empfohlene Dosierung des auf der Verpackung angegebenen oder von einem Arzt oder einem Sporternährungswissenschaftler empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel streng zu beobachten.
- Beobachtung der Reaktion des Körpers: Nach Beginn der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es notwendig, die Reaktion des Körpers sorgfältig zu überwachen. Im Falle von Nebenwirkungen sollten Sie aufhören, einen Arzt zu nehmen und zu konsultieren.
- Individueller Ansatz: Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach den individuellen Merkmalen des Körpers, des Sports und dem Ausbildungsniveau variieren. Angesichts dieser Faktoren muss das Nahrungsergänzungsmittel einzeln ausgewählt werden.
- CLINING DER EINZEICHNISSE: Um die Anpassung des Körpers an Nahrungsergänzungsmittel zu verhindern und deren Wirksamkeit zu verringern, wird empfohlen, die Aufnahme aufzunehmen und Pausen zwischen Kursen zu machen.
- Kombination mit der richtigen Ernährung und Ausbildung: Schlecht sollte in Kombination mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training verwendet werden, um den maximalen Effekt zu erzielen.
Kapitel 13: Lebensmittel als Grundlage für Ausdauer
Obwohl Nahrungsergänzungsmittel eine nützliche Ergänzung zur Ernährung des Athleten sein können, sollten sie keine gute Ernährung ersetzen. Die richtige Ernährung ist die Grundlage für die Ausdauer und sollte dem Körper alle notwendigen Nährstoffe liefern.
- Eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten: Kohlenhydrate sind die Hauptergiequelle für Muskeln, insbesondere während des langen Trainings. Athleten müssen eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten verwenden, um Glykogenreserven in den Muskeln aufrechtzuerhalten.
- Ausreichende Menge an Protein: Protein ist für die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskeln notwendig. Athleten müssen eine ausreichende Menge an Protein verwenden, um den Proteinverlust während des Trainings auszugleichen.
- Gesunde Fette: Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit der Herz- und Blutgefäße sowie für das hormonelle Gleichgewicht.
- Vitamine und Mineralien: Vitamine und Mineralien spielen in vielen physiologischen Prozessen eine Schlüsselrolle, einschließlich Energiestoffwechsel, Immunfunktion und Muskelwiederherstellung.
- Eine ausreichende Menge Flüssigkeit: Sportler müssen eine ausreichende Menge Flüssigkeit verwenden, um Dehydration zu verhindern, was die Leistung verringern und das Risiko von Verletzungen erhöhen kann.
- Ausgeglichene Ernährung: Die Ernährung des Athleten sollte ausgewogen sein und alle notwendigen Nährstoffe in optimalen Proportionen enthalten.
- Individueller Ansatz: Die Ernährung des Athleten sollte an seine individuellen Bedürfnisse, seinen Sport und seinen Trainingsniveau angepasst werden.
Kapitel 14: Schulung zur Erhöhung der Ausdauer
Das Training ist ein wesentlicher Bestandteil der Vorbereitung des Athleten auf Wettbewerbe. Das richtig geplante Training kann die körperliche Form verbessern, die Ausdauer erhöhen und das Risiko von Verletzungen verringern.
- Aerobic Training: Aerobic Training wie das Laufen, das Radfahren und das Schwimmen von Langzeiten zielen darauf ab, die Aerobic -Ausdauer zu entwickeln, die Fähigkeit des Körpers, lange Zeit intensive Arbeitsintensität aufrechtzuerhalten.
- Intervalltraining: Intervalltraining, einschließlich wechselender Perioden mit hoher Intensität mit Ruhezeiten oder geringer Intensität, zielen darauf ab, anaerobe Ausdauer zu entwickeln, die Fähigkeit des Körpers, kurzfristige intensive Lasten im Stand zu halten.
- Krafttraining: Das Krafttraining zielt darauf ab, die Muskeln zu stärken und die Stärke zu erhöhen. Starke Muskeln ermöglichen es länger, eine hohe Arbeitsintensität aufrechtzuerhalten.
- Ausdauertraining: Ausdauertraining wie lange Läufe oder Fahrradfahrten zielen darauf ab, den Körper an lange Lasten anzupassen und den Energiestoffwechsel zu verbessern.
- Richtige Technik zum Ausführen von Übungen: Mit der korrekten Technik bei der Durchführung von Übungen können Sie das Verletzungsrisiko verringern und die Effizienz des Trainings erhöhen.
- Allmähliche Erhöhung der Last: Die Belastung des Trainings muss schrittweise erhöht werden, um die Körperzeit für die Anpassung zu geben.
- Ausreichende Ruhe und Wiederherstellung: Ruhe und Wiederherstellung sind ein wichtiger Bestandteil des Schulungsprozesses. Eine ausreichende Ruhe ermöglicht es dem Körper, sich nach dem Training zu erholen und sich an die Lasten anzupassen.
Kapitel 15: Endgültige Empfehlungen
Eine Erhöhung der Ausdauer ist ein umfassender Prozess, der einen kompetenten Ansatz erfordert, einschließlich der richtigen Ernährung, der Schulung und gegebenenfalls die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel keine magische Pille ist, sondern nur eine Ergänzung zum Hauptvorbereitungsplan.
- Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf seine Signale.
- Folgen Sie der täglichen Routine, schlafen Sie genügend Schlaf und vermeiden Sie Stress.
- Missbrauche Nahrungsergänzungsmittel nicht und halten Sie sich an die empfohlenen Dosierungen.
- Suchen Sie nach Beratung mit Spezialisten — Ärzten, Sportdiätetologen und Trainern.
- Denken Sie daran, dass der Erfolg im Sport das Ergebnis harter Arbeit, Disziplin und dem richtigen Ansatz für den Trainingsprozess ist.
Diese detaillierte Analyse der besten Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Ausdauersportler und der Abdeckung einer Vielzahl von Zusatzstoffen, den Prinzipien ihrer Handlungen, empfohlenen Dosierungen, potenziellen Nebenwirkungen und wichtigen Ratschlägen zum verantwortungsvollen Gebrauch, liefert erschöpfende Informationen für Sportler und Trainer, um die Ergebnisse zu optimieren und neue Höhen im Sport zu erreichen. Es betont die Bedeutung eines integrierten Ansatzes, einschließlich der richtigen Ernährung, einer kompetenten Ausbildung und bei Bedarf angemessener Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln, um die maximale Wirkung zu erzielen und die Gesundheit des Athleten aufrechtzuerhalten.