Vitamine und Mineralien für Sportler: Was Sie wissen müssen

Vitamine und Mineralien für Sportler: Was Sie wissen müssen

1. Einführung in Mikronährstoffe und ihre Rolle im Sport

Mikronährstoffe, zu denen Vitamine und Mineralien gehören, sind organische und anorganische Verbindungen, die für die normale Funktion des Körpers erforderlich sind. Im Gegensatz zu Makronährstoffen (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) liefern sie nicht direkt Energie, sondern spielen eine Schlüsselrolle bei metabolischen Prozessen, die ihre Freigabe und Verwendung sicherstellen. Für Sportler, deren physiologische Bedürfnisse aufgrund intensiver Training und Wettbewerbe erheblich zunehmen, ist der angemessene Verbrauch von Mikronährstoffen von besonderer Bedeutung. Der Mangel an sogar einem Vitamin oder Mineral kann die Leistung, Wiederherstellung, Immunität und allgemeiner Gesundheitszustand nachteilig beeinflussen.

2. Die wichtigsten Vitamine, die für Sportler wichtig sind

• Vitamin D:

  • Funktionen: Reguliert den Metabolismus von Kalzium und Phosphor, der für die Gesundheit von Knochen und Zähnen erforderlich ist. Beteiligt sich an der Immunfunktion und moduliert die Aktivität von Immunzellen. Es beeinflusst die Muskelkontraktion und die neuromuskuläre Koordination.
  • Bedeutung für Sportler: Unterstützt die Knochenstärke und verringert das Risiko von Frakturen und stressigen Verletzungen. Stärkt das Immunsystem und verringert die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten, die den Trainingsprozess unterbrechen können. Verbessert die Muskelkraft und -funktion und beiträgt zu einer erhöhten Leistung bei.
  • Quellen: Sonnenlicht (Synthese in der Haut unter dem Einfluss von ultravioletten Strahlung), öligem Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Eigelb, angereicherte Produkte (Milch, Flocken).
  • Die Risiken eines Mangels: Knochenschwäche, erhöhtes Risiko für Frakturen, Verringerung der Immunität, Muskelschwäche, Müdigkeit.
  • Empfehlungen: Die meisten Athleten werden empfohlen, Additive mit Vitamin D zu nehmen, insbesondere in den Wintermonaten oder wenn sie viel Zeit im Innenbereich verbringen. Die Dosierung sollte von einem Arzt oder Ernährungsberater auf der Grundlage einer Blutuntersuchung bestimmt werden.

• B Vitamine B:

  • Rezension: Eine Gruppe von acht Vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), von denen jede spezifische Funktionen ausführt, aber alle von ihnen sind eng mit dem Energieaustausch verwandt.
  • Vitamin B1 (Tiamin): Nimmt am Kohlenhydratstoffwechsel teil und wandelt sie in Energie um. Es ist für den normalen Betrieb des Nervensystems erforderlich.
    • Bedeutung für Sportler: Es bietet Energie für das Training, insbesondere mit einer hohen Kohlenstoffdiät. Unterstützt die normale Funktion von Nerven, was für die Koordination und die Reaktionsgeschwindigkeit wichtig ist.
    • Quellen: Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Nimmt am Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen teil. Es ist ein Antioxidans, das die Zellen vor Schäden an freien Radikalen schützt.
    • Bedeutung für Sportler: Hilft, Lebensmittel in Energie umzuwandeln. Schützt die Muskeln vor oxidativem Stress, der durch intensives Training verursacht wird.
    • Quellen: Milchprodukte, Fleisch, Eier, grünes Blattgemüse.
  • Vitamin B3 (Niacin): Nimmt am Stoffwechsel der Energie, der Funktionsweise des Nervensystems und der Gesundheit der Haut teil.
    • Bedeutung für Sportler: Nimmt an der Produktion von Energie teil, die für die Muskelarbeit notwendig ist. Unterstützt die Hautgesundheit, die während des Trainings betont wird.
    • Quellen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Vollkornprodukte, Erdnüsse.
  • Vitamin B5 (Pantotensäure): Nimmt am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen teil. Es ist für die Synthese von Coenzym A erforderlich, das eine Schlüsselrolle beim Energieaustausch spielt.
    • Bedeutung für Sportler: Beteiligt sich an der Produktion der Energie, die für Übungen erforderlich ist.
    • Quellen: Weit verbreitet in Lebensmitteln, einschließlich Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Pilzen, Avocados.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Beteiligt sich am Stoffwechsel von Aminosäuren, die für die Konstruktion und Wiederherstellung von Muskeln erforderlich sind. Unterstützt die Funktion des Immunsystems.
    • Bedeutung für Sportler: Es ist für die Proteinsynthese und die Muskelwiederherstellung nach dem Training notwendig. Stärkt das Immunsystem und verringert das Risiko von Krankheiten.
    • Quellen: Fleisch, Geflügel, Fisch, Bananen, Kartoffeln, Kichererbsen.
  • Vitamin B7 (Biotin): Nimmt am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen teil. Es ist notwendig für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln.
    • Bedeutung für Sportler: Beteiligt sich am Energieaustausch. Unterstützt die Gesundheit von Haut und Haaren, die während des Trainings anfällig für Stress sein können.
    • Quellen: Eier, Nüsse, Samen, Leber.
  • Vitamin B9 (Folsäure): Es ist für die Synthese von DNA und RNA notwendig und beteiligt sich an der Bildung roter Blutkörperchen.
    • Bedeutung für Sportler: Unterstützt die Produktion neuer Zellen, einschließlich roter Blutkörperchen, die Sauerstoff in die Muskeln tragen. Es ist wichtig für das Gewebewachstum und die Wiederherstellung.
    • Quellen: Dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte, angereicherte Produkte.
  • Vitamin B12 (Cobalamin): Es ist für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktionsweise des Nervensystems und die Synthese von DNA erforderlich.
    • Bedeutung für Sportler: Unterstützt die Produktion von roten Blutkörperchen, die Sauerstoffmuskulatur liefern. Es ist wichtig für den normalen Betrieb des Nervensystems, der die Koordination und Geschwindigkeit der Reaktion beeinflusst.
    • Quellen: Produkte von tierischen Herkunft (Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier). Vegetarier und Veganer werden empfohlen, Additive mit Vitamin B12 einzunehmen.
  • Die Risiken eines Mangels: Müdigkeit, Schwäche, Anämie, nervöse Störungen, Haut- und Haarprobleme.
  • Empfehlungen: Athleten, insbesondere diejenigen, die sich an strenge Diäten einhalten oder einen erhöhten Energiebedarf haben, benötigen möglicherweise einen zusätzlichen Empfang von Vitaminen der Gruppe B.

• Vitamin C (Ascorbinsäure):

  • Funktionen: Ein starkes Antioxidans, das Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es ist für die Synthese von Kollagen erforderlich, ein wichtiger Bestandteil des Bindegewebes (Sehnen, Bänder, Knorpel). Nimmt an der Assimilation von Eisen teil. Unterstützt die Funktion des Immunsystems.
  • Bedeutung für Sportler: Schützt die Muskeln vor oxidativem Stress, der durch intensives Training verursacht wird. Unterstützt die Gesundheit von Bindegewebe und verringert das Risiko von Verletzungen. Verbessert die Absorption von Eisen, die für den Sauerstoffübertragung in die Muskeln erforderlich sind. Stärkt das Immunsystem und verringert die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten.
  • Quellen: Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwi, Pfeffer, Brokkoli, Spinat.
  • Die Risiken eines Mangels: Schwäche, Müdigkeit, blutendes Zahnfleisch, langsame Heilung von Wunden, Verringerung der Immunität.
  • Empfehlungen: Athleten werden empfohlen, eine ausreichende Anzahl von Produkten zu verwenden, die reich an Vitamin C. In Zeiten intensiver Trainings oder Wettbewerbe können zusätzliche Zusatzstoffe nützlich sein.

• Vitamin E (Tokoferol):

  • Funktionen: Antioxidans, das Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Unterstützt die Gesundheit von Haut und Augen. Nimmt an der Immunfunktion teil.
  • Bedeutung für Sportler: Schützt die Muskeln vor oxidativem Stress, der durch intensives Training verursacht wird. Unterstützt die Hautgesundheit, die während des Trainings betont wird. Verbessert die Genesung nach Übungen.
  • Quellen: Gemüseöle (Sonnenblume, Oliven, Mais), Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse.
  • Die Risiken eines Mangels: Nervöse Störungen, Muskelschwäche, Sehbehinderung.
  • Empfehlungen: Athleten werden empfohlen, eine ausreichende Anzahl von Produkten zu verwenden, die reich an Vitamin E. In den meisten Fällen sind keine zusätzlichen Zusatzstoffe erforderlich.

• Vitamin A (Retinol):

  • Funktionen: Es ist notwendig für Sehvermögen, Wachstum und Entwicklung, Immunfunktion und Hautgesundheit.
  • Bedeutung für Sportler: Es unterstützt Vision, was für viele Sportarten wichtig ist. Stärkt das Immunsystem und verringert das Risiko von Krankheiten. Nimmt an dem Wachstum und der Wiederherstellung von Stoffen teil.
  • Quellen: Leber, Milchprodukte, Eier, Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, Spinat.
  • Die Risiken eines Mangels: Sehbehinderung, trockene Haut, Verringerung der Immunität.
  • Empfehlungen: Athleten werden empfohlen, eine ausreichende Anzahl von Produkten zu verwenden, die reich an Vitamin A sind. Der Überschuss an Vitamin A kann giftig sein, sodass hohe Dosen von Zusatzstörungen vermieden werden sollten.

• Vitamin K:

  • Funktionen: Es ist für die Koagulation von Blut und Knochengesundheit notwendig.
  • Bedeutung für Sportler: Unterstützt die Knochengesundheit und verringert das Risiko von Frakturen. Es ist wichtig für die Blutgerinnung, insbesondere für Verletzungen.
  • Quellen: Grünes Blattgemüse (Spinat, Kohl, Brokkoli), Gemüseöle.
  • Die Risiken eines Mangels: Blutung, Knochenschwäche.
  • Empfehlungen: Athleten werden empfohlen, eine ausreichende Anzahl von Produkten zu verwenden, die reich an Vitamin K. Vitamin K -Mangel sind selten.

3. Die für Sportler wichtigen Hauptmineralien

• Eisen:

  • Funktionen: Es ist für die Übertragung von Sauerstoff im Blut (Hämoglobin) und Muskeln (Myoglobin) erforderlich. Beteiligt sich am Energieaustausch.
  • Bedeutung für Sportler: Bietet die Abgabe von Sauerstoff an die Muskeln, die für Übungen erforderlich sind. Verhindert Müdigkeit und Schwäche.
  • Quellen: Hemic -Eisen (Fleisch, Geflügel, Fisch) ist besser absorbiert als nicht -meter -Eisen (Hülsenfrüchte, Spinat, angereicherte Produkte). Um die Absorption eines nicht -meter -Eisen zu verbessern, wird empfohlen, sie zusammen mit Produkten zu verwenden, die reich an Vitamin C sind.
  • Die Risiken eines Mangels: Anämie, Müdigkeit, Schwäche, Verringerung der Immunität, Verschlechterung der Leistung.
  • Empfehlungen: Sportler, insbesondere Frauen und Vegetarier, werden empfohlen, den Eisenniveau im Blut regelmäßig zu überprüfen. Bei Bedarf sollten Sie Zusatzstoffe mit Eisen unter der Aufsicht eines Arztes einnehmen.

• Kalzium:

  • Funktionen: Es ist notwendig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Beteiligt sich an der Muskelkontraktion, der Übertragung von Nervenimpulsen und der Blutgerinnung.
  • Bedeutung für Sportler: Unterstützt die Knochenstärke und verringert das Risiko von Frakturen und stressigen Verletzungen. Es ist für die normale Muskelfunktion erforderlich, einschließlich Muskelkontraktion und Entspannung.
  • Quellen: Milchprodukte, grünes Blattgemüse, angereicherte Produkte (Tofu, Sojamilch).
  • Die Risiken eines Mangels: Knochenschwäche, erhöhtes Risiko für Frakturen, Muskelkrämpfe.
  • Empfehlungen: Athleten werden empfohlen, eine ausreichende Menge Kalzium zu verwenden. Zur besseren Absorption von Kalzium, Vitamin D.

• Magnesium:

  • Funktionen: Nehmen Sie an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper teil, einschließlich Energiestoffwechsel, Proteinsynthese, Muskelfunktion und Nerven, Kontrolle der Blutzucker und Blutdruckregulation.
  • Bedeutung für Sportler: Unterstützt die normale Muskelfunktion und verhindert Krämpfe und Krämpfe. Nimmt am Energieaustausch teil und bietet Energie für die Schulung. Verbessert die Genesung nach Übungen.
  • Quellen: Grünblatt Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.
  • Die Risiken eines Mangels: Muskelkrämpfe, Schwäche, Müdigkeit, Arrhythmie.
  • Empfehlungen: Athleten werden empfohlen, eine ausreichende Anzahl von Produkten, die reich an Magnesium sind, zu verwenden. Bei intensivem Training können zusätzliche Zusatzstoffe erforderlich sein.

• Zink:

  • Funktionen: Beteiligt sich an der Immunfunktion, der Proteinsynthese, der Wundheilung und der Zellteilung.
  • Bedeutung für Sportler: Stärkt das Immunsystem und verringert das Risiko von Krankheiten. Es ist für die Proteinsynthese und die Muskelwiederherstellung nach dem Training notwendig. Unterstützt die Heilung von Wunden, die während des Trainings auftreten können.
  • Quellen: Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte.
  • Die Risiken eines Mangels: Reduzierung der Immunität, langsame Heilung von Wunden, Appetitverlust.
  • Empfehlungen: Athleten werden empfohlen, eine ausreichende Menge Zink zu verwenden. Bei Zinkmangel können zusätzliche Zusatzstoffe erforderlich sein.

• Kalium:

  • Funktionen: Es ist notwendig, den normalen Wasserausgleich, die Regulierung des Blutdrucks und des Muskelkontrasts aufrechtzuerhalten.
  • Bedeutung für Sportler: Es unterstützt normale Flüssigkeitszufuhr, was für die Leistung wichtig ist. Es ist für die normale Muskelfunktion erforderlich, einschließlich Muskelkontraktion und Entspannung.
  • Quellen: Bananen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Spinat, Hülsenfrüchte.
  • Die Risiken eines Mangels: Muskelkrämpfe, Schwäche, Arrhythmie.
  • Empfehlungen: Athleten werden empfohlen, genügend Kalium zu verwenden. Der Kaliumverlust mit dann kann dann während des intensiven Trainings zunehmen.

• Natrium:

  • Funktionen: Es ist notwendig, den normalen Wasserguthaben aufrechtzuerhalten, den Blutdruck zu regulieren und Nervenimpulse zu übertragen.
  • Bedeutung für Sportler: Es unterstützt normale Flüssigkeitszufuhr, was für die Leistung wichtig ist. Es ist für den Transfer von Nervenimpulsen erforderlich, die Muskelfunktion liefern.
  • Quellen: Salz, verarbeitete Produkte, Sportgetränke.
  • Die Risiken eines Mangels: Hyponatriämie (niedriges Natrium im Blut), Muskelkrämpfe, Übelkeit, Erbrechen.
  • Empfehlungen: Athleten, insbesondere während eines langen und intensiven Trainings, werden empfohlen, Sportgetränke mit Natrium zu verwenden, um die Verluste mit späterem Aufer zu stellen.

• Phosphor:

  • Funktionen: Es ist notwendig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen, Energieaustausch und Synthese von DNA und RNA.
  • Bedeutung für Sportler: Unterstützt die Knochenstärke. Nimmt am Energieaustausch teil und bietet Energie für die Schulung.
  • Quellen: Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte.
  • Die Risiken eines Mangels: Knochenschwäche, Muskelschwäche.
  • Empfehlungen: Phosphormangel ist selten, da er in Lebensmitteln weit verbreitet ist.

• Selen:

  • Funktionen: Antioxidans, das Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es ist für die Funktion der Schilddrüse erforderlich.
  • Bedeutung für Sportler: Schützt die Muskeln vor oxidativem Stress, der durch intensives Training verursacht wird. Unterstützt die Funktion der Schilddrüse, die den Energiestoffwechsel und den Stoffwechsel beeinflusst.
  • Quellen: Brasilianische Nüsse, Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel, Vollkornprodukte.
  • Die Risiken eines Mangels: Muskelschwäche, Verschlechterung der Schilddrüsenfunktion.
  • Empfehlungen: Athleten werden empfohlen, eine ausreichende Menge Selen zu verwenden. Eine Überfülle von Selen kann giftig sein, sodass hohe Dosen von Zusatzstörungen vermieden werden sollten.

4. Faktoren, die den Anforderungen an Mikronährstoffe bei Sportlern beeinflussen

• Sportart: Sport, die eine hohe Ausdauer erfordern (lange Strecken, Triathlon), kann die Notwendigkeit von Eisen und Antioxidantien erhöhen. Sportarten im Zusammenhang mit Krafttraining (schwere Leichtathletik, Bodybuilding) können die Notwendigkeit von Vitaminen der Gruppe B und Zink erhöhen.
• Intensität und Dauer des Trainings: Je höher die Intensität und Dauer des Trainings, desto größer ist der Bedarf an Mikronährstoffen, die am Energiestoffwechsel und der Restaurierung beteiligt sind.
• Diät: Restriktive Diäten (Vegetarismus, Veganismus, Diäten mit Ausnahme bestimmter Produkte) können zu einem Mangel an bestimmten Mikronährstoffen führen.
• Alter: Der Bedarf an Mikronährstoffen kann sich mit dem Alter ändern.
• Boden: Frauen, insbesondere während der Menstruation, haben einen höheren Bedarf.
• Gesundheitszustand: Einige Krankheiten können die Assimilation und den Stoffwechsel von Mikronährstoffen beeinflussen.
• Klima: Im heißen Klima kann der Bedarf an Natrium und Kalium aufgrund von Verlusten mit später zunehmen.

5. Die Folgen eines Mangel an Mikronährstoffen für Sportler

• Reduzierte Leistung: Ermüdung, Schwäche, Abnahme der Ausdauer, Verschlechterung der Koordination und Reaktionsgeschwindigkeit.
• Langsame Genesung: Erhöhung der Erholungszeit nach dem Training, erhöhtes Verletzungsrisiko.
• Schwächung der Immunität: Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, eine Zunahme der Anzahl fehlender Schulungen aufgrund von Krankheiten.
• Erhöhtes Verletzungsrisiko: Die Schwäche von Knochen, Sehnen und Bändern, erhöhtes Risiko für Frakturen, Verstauchungen und Versetzungen.
• Verletzung des Stoffwechsels: Reduzierung der Wirksamkeit des Energiestoffwechsels, Probleme bei der Regulierung von Blutzucker.
• Psychologische Konsequenzen: Reizbarkeit, Depression, Abnahme der Motivation.

6. So bestimmen Sie, ob Additive mit Mikronährstoffen benötigt werden

• Diätbewertung: Analysieren Sie Ihre Ernährung, um sicherzustellen, dass sie eine ausreichende Anzahl von Produkten enthält, die reich an Mikronährstoffen sind.
• Beratung mit einem Arzt oder Ernährungsberater: Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Ernährungsberater, um Ihre Gesundheit und Ihre Bedürfnisse bei Mikronährstoffen zu bewerten. Sie können Blutuntersuchungen verschreiben, um einen Mangel zu erkennen.
• Berücksichtigung von Risikofaktoren: Berücksichtigen Sie die Faktoren, die Ihren Bedarf an Mikronährstoffen erhöhen können (Sportart, Trainingsintensität, Ernährung, Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand).
• Nicht selbst medikamisiert: Nehmen Sie keine Zusatzstoffe mit Mikronährstoffen ein, ohne einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren. Ein Überschuss einiger Mikronährstoffe kann giftig sein.

7. Regeln für die Einnahme von Zusatzstoffen mit Mikronährstoffen

• Wählen Sie qualitativ hochwertige Additive: Additive von gut bekannten und vertrauenswürdigen Herstellern bevorzugen.
• Befolgen Sie die Anweisungen: Nehmen Sie Additive gemäß den Anweisungen zur Verpackung oder den Empfehlungen eines Arztes oder Ernährungsberaters.
• Überschreiten Sie die empfohlenen Dosen nicht: Ein Überschuss einiger Mikronährstoffe kann giftig sein.
• Nehmen Sie Additive mit Essen: Viele Mikronährstoffe werden besser absorbiert, wenn Sie sie mit Nahrung einnehmen.
• Betrachten Sie die Interaktionen: Einige Mikronährstoffe können mit anderen Medikamenten oder Zusatzstoffen interagieren. Wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie Medikamente oder Zusatzstoffe einnehmen.
• Sei geduldig: Um zu sehen, dass die Ergebnisse von Zusatzstoffen mit Mikronährstoffen aufgenommen werden, kann es mehrere Wochen oder Monate dauern.

8. Ernährung für einen optimalen Verbrauch von Mikronährstoffen

• Eine Vielzahl von Ernährung: Verwenden Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen, um dem Körper alle notwendigen Mikronährstoffe zu versorgen.
• Obst und Gemüse: Verwenden Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
• Vollkornprodukte: Präferenz für Vollkornprodukte, die nicht verarbeitet werden.
• Proteinquellen mit niedrigem Fett: Verwenden Sie proteinarme Quellen wie Fleisch, Geflügel, Fische, Hülsenfrüchte, Tofu.
• Gesunde Fette: Verwenden Sie gesunde Fette wie Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen.
• Begrenzen Sie den Verbrauch von verarbeiteten Produkten, Zucker und Salz: Diese Produkte enthalten nur wenige Mikronährstoffe und können die Gesundheit negativ beeinflussen.
• Lebensmittel richtig zubereiten: Einige Kochmethoden (zum Beispiel längeres Kochen) können den Gehalt an Mikronährstoffen in Produkten verringern.

9. Besondere Überlegungen für Vegetarier und Veganer

Vegetarier und Veganer sind ein Risiko für bestimmte Mikronährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Calcium, Zink, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Daher ist es besonders wichtig, dass sie ihre Ernährung gründlich planen und bei Bedarf Additive akzeptieren.

• Vitamin B12: Nur in tierischen Produkten enthalten. Vegetarier und Veganer werden empfohlen, Additive mit Vitamin B12 einzunehmen.
• Eisen: Es wird schlechter aus Pflanzenquellen als von Tieren absorbiert. Vegetarier und Veganer werden empfohlen, um mit Eisen reichhaltige Lebensmittel sowie Produkte, die reich an Vitamin C sind, zu verbessern, um die Assimilation zu verbessern.
• Kalzium: In Milchprodukten enthalten, kann aber auch aus grünem Blattgemüse, angereicherten Produkten (Tofu, Sojamilch) erhalten werden.
• Zink: In Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten enthalten, kann aber auch aus Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten gewonnen werden.
• Vitamin D: Vegetarier und Veganer können Vitamin D von angereicherten Produkten oder Zusatzstoffen erhalten.
• Omega-3-Fettsäuren: In fettigem Fisch enthalten, kann aber auch aus Leinenöl, Chiasamen und Walnüssen erhalten werden.

10. Mythen und Fehler über Mikronährstoffe und Sportarten

• Mythos: Mehr — bedeutet besser. Ein Überschuss einiger Mikronährstoffe kann toxisch sein und bringt keinen zusätzlichen Nutzen für die Leistung.
• Mythos: Sportgetränke enthalten alle notwendigen Mikronährstoffe. Sportgetränke enthalten hauptsächlich Elektrolyte und Kohlenhydrate, versorgen den Körper jedoch nicht mit allen notwendigen Mikronährstoffen.
• Mythos: Alle Athleten brauchen die gleichen Zusatzstoffe. Der Bedarf an Mikronährstoffen ist individuell und hängt von vielen Faktoren ab.
• Mythos: Zusatzstoffe können eine gesunde Ernährung ersetzen. Additive sollten keine gute Ernährung ersetzen. Eine gesunde und vielfältige Ernährung ist die Grundlage für optimale Leistung und Gesundheit.
• Mythos: Mikronährstoffe beeinflussen die Sporttergebnisse sofort. Um zu sehen, dass die Ergebnisse von Zusatzstoffen mit Mikronährstoffen aufgenommen werden, kann es mehrere Wochen oder Monate dauern.

11. Studien zu Vitaminen und Mineralien und Sportleistung

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein Mangel bestimmter Mikronährstoffe die Sportleistung negativ beeinflussen kann. Zum Beispiel kann ein Eisenmangel zu Müdigkeit und einer Abnahme der Ausdauer führen, und Vitamin -D -Mangel kann das Risiko für Frakturen und Muskelschwäche erhöhen. Studien zeigen jedoch auch, dass die Einnahme von Zusatzstoffen mit Mikronährstoffen die sportlichen Ergebnisse von Sportlern, die keinen Mangel haben, nicht immer verbessert.

12. zukünftige Forschungsbereiche

Zukünftige Forschungen sollten darauf abzielen, individuelle Bedürfnisse bei Mikronährstoffen für Sportler verschiedener Sportler zu untersuchen und effektivere Strategien zu entwickeln, um den Mangel an Mikronährstoffen aufzufüllen. Es ist auch notwendig, mehr Studien zum Einfluss von Mikronährstoffen auf die Genesung nach dem Training und der Vorbeugung von Verletzungen durchzuführen.

13. Schlussfolgerung (ohne tatsächliche Einbeziehung der Schlussfolgerung)

Die oben vorgestellten Informationen sind für Bildungszwecke bestimmt und sollten nicht als medizinische Konsultation betrachtet werden. Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder einen qualifizierten medizinischen Spezialisten, bevor Sie neue Ernährung oder Zusatzstoffe starten.