Die besten Nahrungsergänzungsmittel zur Rekrutierung von Muskelmasse

Die besten Nahrungsergänzungsmittel zur Rekrutierung von Muskelmasse

1. Protein: Die Grundlage der Muskelkonstruktion

Das Protein, das ein Makronutrian ist, ist entscheidend für die Synthese von Muskelprotein — den Prozess, durch den der Körper das Muskelgewebe wiederherstellt und erhöht. Nach intensivem Training in den Muskeln entstehen Mikrosnationen, die «Reparatur» erfordern. Das Protein liefert die notwendigen Aminosäuren, Bausteine ​​für diese Reparatur und das anschließende Wachstum. Der unzureichende Proteinkonsum begrenzt die Fähigkeit des Körpers, sich zu erholen und sich an Trainingsbelastungen anzupassen und die Muskelmasse zu verhindern.

• Empfohlene Dosierung: Der optimale Proteinverbrauch für eine Reihe von Muskelmasse beträgt normalerweise 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dies ist eine Reichweite, in der die meisten Studien für die meisten Menschen die besten Ergebnisse zeigen. Die individuellen Bedürfnisse können jedoch je nach Aktivität, Alter, Geschlecht und allgemeiner Gesundheit variieren. Anfänger sollten sich an die untere Grenze des Bereichs halten und bei Bedarf den Verbrauch allmählich erhöhen. Fortgeschrittene Athleten oder solche, die sich mit sehr intensivem Training beschäftigen, benötigen möglicherweise mehr Protein.
• Proteinfedern: Ausgezeichnete Proteinquellen umfassen:
  • Tierquellen: Hühnerbrust, fettarmes Rindfleisch, Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau), Eier, Milchprodukte (Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Milch). Der Vorteil von tierischen Quellen besteht darin, dass sie alle wesentlichen Aminosäuren enthalten, die für die Synthese von Muskelprotein erforderlich sind. Besonders wertvoll sind Leicins, Isolacin und Valin (BCAA), die eine Schlüsselrolle bei der Stimulierung der Synthese von Muskelprotein spielen.
  • Pflanzenquellen: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Tofu, Tempo, Film, Chiasamen, Kürbiskerne, Nüsse und Samen. Pflanzenquellen für Protein enthalten häufig weniger wesentliche Aminosäuren als Tiere. Daher ist es wichtig, verschiedene Pflanzenquellen zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu gewährleisten. Es ist auch zu bedenken, dass Pflanzenprotein weniger bioverfügbar sein kann, dh der Körper absorbiert es nicht so effektiv wie ein Tier. Daher müssen Vegetarier und Veganer möglicherweise mehr Protein konsumieren, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen wie diejenigen, die tierisches Protein verwenden.
• Formen von Proteinzusatzstoffen:
  • Wastein Protein: Die beliebteste und schnellsten verdaulichsten Proteintyp. Es stellt sich aus dem Milchserum bei der Käseproduktion aus. Es gibt verschiedene Formen: Konzentrat, Isolat und Hydrolyzat. Das Konzentrat enthält eine kleine Menge an Fetten und Laktose, isoliert weniger Fett und Laktose, und Hydrolyzat ist ein zuvor gespaltenes Protein, das noch schneller absorbiert wird. Serumprotein eignet sich hervorragend für den Verzehr nach dem Training, wenn der Körper eine schnelle Erholung benötigt.
  • Kasein: Schätzen Sie langsam Protein, das auch aus Milch erhalten wird. Gel bildet sich im Magen, was Aminosäuren innerhalb weniger Stunden langsam freigibt. Kasein ist ideal für den Konsum vor dem Schlafengehen, um dem Körper die ganze Nacht über Aminosäuren zu versorgen und den Katabolismus (Zerstörung des Muskelgewebes) zu verhindern.
  • Soja -Protein: Eine pflanzliche Proteinquelle mit einem guten Aminosäureprofil. Geeignet für Vegetarier und vegan. Enthält Isoflavonen mit antioxidativen Eigenschaften. Einige Menschen können jedoch auf Soja sensibel sein.
  • Eierprotein: Es stellt sich aus dem Eierprotein heraus. Enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist gut absorbiert. Egg Protein ist eine gute Alternative zu denen, die keine Milchprodukte tolerieren.
  • Rindfleischprotein: Es stellt sich aus Rindfleisch. Enthält eine hohe Menge Kreatin und Kollagen. Rindfleischprotein eignet sich für diejenigen, die Milchprodukte und Sojabohnen vermeiden möchten.
  • Komplexe Proteine: Enthalten eine Mischung aus verschiedenen Proteinarten, z. B. Serumprotein, Kasein und Eierprotein. Bereitstellung sowohl eine schnelle als auch langsame Freisetzung von Aminosäuren.

2. Kreatin: Energie und Kraft für Muskeln

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in Muskelzellen enthalten ist und spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieerzeugung. Während des intensiven Trainings hilft Kreatin dabei, ATP (Adenosintriphosphat) zu regenerieren — die Hauptwährung der Energie in Zellen. Eine Zunahme der Kreatinreserven in den Muskeln führt zu einer Zunahme von Kraft, Kraft und Ausdauer, die es Ihnen ermöglicht, intensiver und effektiver zu trainieren.

• Der Wirkungsmechanismus: Kreatin ist phosphoryliert zu Phosphocratin, eine «Reservenenergie» für Muskeln. Während kurzer explosive Übungen (zum Beispiel Gewichtsheben) ergibt Phosphokraatin die Phosphatgruppe von ADF (Adenoindiffhosphat) und verwandelt sie wieder in ATP. Dies ermöglicht es den Muskeln, mehrere Sekunden lang bei maximaler Leistung zu arbeiten. Darüber hinaus erhöht Kreatin die Hydratation von Muskelzellen, was zu einem Anstieg des Muskelvolumens führt und die Synthese von Muskelprotein stimuliert.
• Formen von Kreatin:
  • Kreatinmonogidrate: Die am meisten untersuchte und erschwingliche Form von Kreatin. Erhöht effektiv das Kreatinniveau in den Muskeln. Es kann Wasserretention im Körper verursachen.
  • Kreatin Ethyl Esther (CEE): Es wurde angenommen, dass CEE besser absorbiert ist als Kreatinmonohydrat, aber die Studien haben gezeigt, dass es weniger wirksam ist und im Körper zu Kreatinin (durch das Produkt des Kreatinstoffwechsels) schneller als Monohydrate zerfallen kann.
  • Kreatinhydrochlorid (HCL): Es löst sich besser auf als Kreatinmonohydrat und kann theoretisch weniger Magen -Darm -Störungen verursachen. Einige Studien zeigen, dass HCL so wirksam sein kann wie Monohydrat, aber zusätzliche Forschung ist erforderlich.
  • Kreatin Malat: Kombiniert Kreatin mit Apfelsäure. Es wird angenommen, dass Apfelsäure die Energieproduktion in Zellen verbessern kann.
  • Kreatinnitrat: Kombiniert Kreatin mit Nitrat. Nitrate können den Blutfluss und die Sauerstoffabgabe an die Muskeln verbessern.
  • Booferized Kreatin (Kre-Klkalyn): Entwickelt, um das pH -Kreatin zu erhöhen und seinen Verfall im Magen zu verhindern. Einige Studien zeigen, dass es nicht wirksamer ist als Kreatinmonohydrat.
• Empfangsprotokolle:
  • Ladungsphase: Empfang von 20 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag, unterteilt in 4 Dosen innerhalb von 5 bis 7 Tagen. Dies sättigt schnell die Muskeln mit Kreatin.
  • Unterstützende Phase: Empfang von 3-5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag, um das Kreatinniveau in den Muskeln aufrechtzuerhalten.
  • Alternatives Protokoll: Empfang von 3-5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag von Anfang an. Dieses Protokoll braucht mehr Zeit, um die Muskeln mit Kreatin zu sättigen, aber es kann für manche Menschen bequemer sein, da es keine scharfen Sprünge im Kreatin -Niveau im Körper verursacht.
• Nebenwirkungen: Kreatin ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. Einige Menschen können leichte Magen -Darm -Störungen wie Blähungen oder Durchfall erleben. Die Wasserverzögerung des Körpers ist insbesondere während der Belastungsphase eine häufige Nebenwirkung. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen.
• Wichtig: Trinken Sie genug Wasser, wenn Sie Kreatin nehmen, um Dehydration zu vermeiden. Kreatin wird besser absorbiert, wenn es mit Kohlenhydraten oder Proteinen akzeptiert wird.

3. Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette (BCAA): Wiederherstellung und Schutz der Muskeln

BCAA (Leucin, Isolacin und Valin) sind unverzichtbare Aminosäuren, die nach dem Training eine wichtige Rolle bei der Synthese von Muskelprotein- und Muskelwiederherstellung spielen. Sie machen etwa 35% der essentiellen Aminosäuren in Muskelzellen aus. BCAA kann dazu beitragen, Muskelschmerzen zu verringern, die Genesung zu beschleunigen und den Katabolismus (Zerstörung des Muskelgewebes) zu verhindern.

• Der Wirkungsmechanismus:
  • Stimulation der Muskelproteinsynthese: Leucin ist eine Schlüsselaminosäure, die mTOR (Michens von Rapamycin bei Säugetieren) aktiviert, der Hauptsignalweg, der die Synthese von Muskelprotein reguliert.
  • Muskelschmerzen reduzieren: BCAA kann Entzündungs- und Muskelschmerzen reduzieren, die nach intensivem Training auftreten.
  • Beschleunigung der Genesung: BCAA kann dazu beitragen, beschädigtes Muskelgewebe wiederherzustellen und den Wiederherstellungsprozess zu beschleunigen.
  • Prävention des Katabolismus: BCAA kann während des Trainings als Energiequelle verwendet werden, was dazu beiträgt, Muskelgewebe zu erhalten und seine Zerstörung zu verhindern.
• Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 5-10 Gramm BCAA pro Tag zu nehmen, die in verschiedene Techniken unterteilt sind. Die optimale Empfangszeit ist vor, während und nach dem Training. Die Dosierung kann je nach Intensität des Trainings, des Körpergewichts und der individuellen Bedürfnisse variieren.
• BCAA -Verhältnis: Die meisten BCAA -Additive haben ein Verhältnis von 2: 1: 1 (Leicin: Isolacin: Valin). Dieses Verhältnis wird als optimal angesehen, um die Synthese von Muskelprotein zu stimulieren. Einige Studien zeigen jedoch, dass ein höheres Leucinverhältnis effektiver sein kann.
• Nebenwirkungen: BCAA ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. In seltenen Fällen können leichte Magen -Darm -Störungen auftreten.
• Wichtig: BCAA ist kein Ersatz für eine gute Ernährung. Sie sollten als Ergänzung einer ausgewogenen Diät verwendet werden, die reich an Protein ist.

4. Glutamin: Restaurierung und Immununterstützung

Glutamin ist die häufigste Aminosäure im Körper. Es spielt eine wichtige Rolle in verschiedenen Prozessen, einschließlich der Proteinsynthese, der Immunfunktion und der Darmgesundheit. Während des intensiven Trainings können der Glutaminspiegel im Körper abnehmen, was zu einer Abnahme der Immunität und einer Verlangsamung der Genesung führen kann.

• Der Wirkungsmechanismus:
  • Unterstützung für das Immunsystem: Glutamin ist die Hauptergiequelle für Immunzellen. Es hilft, eine Immunfunktion aufrechtzuerhalten und den Körper vor Infektionen zu schützen.
  • Muskelwiederherstellung: Glutamin kann dazu beitragen, beschädigtes Muskelgewebe wiederherzustellen und den Wiederherstellungsprozess zu beschleunigen.
  • Darmgesundheit: Glutamin ist die Hauptergiequelle für Darmzellen. Es hilft bei der Aufrechterhaltung der Darmgesundheit und verhindert ein hohes Darmpermeabilitätssyndrom («undichte Darm»).
  • Proteinsynthese: Glutamin ist an der Proteinsynthese beteiligt und kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen.
• Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 5-10 Gramm Glutamin pro Tag zu nehmen, die in mehrere Tricks unterteilt sind. Die optimale Empfangszeit ist nach dem Training und vor dem Schlafengehen. Die Dosierung kann je nach Intensität des Trainings, des Körpergewichts und der individuellen Bedürfnisse variieren.
• Nebenwirkungen: Glutamin ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. In seltenen Fällen können leichte Magen -Darm -Störungen auftreten.
• Wichtig: Glutamin ist kein Ersatz für eine gute Ernährung. Es sollte als Ergänzung zu einer ausgewogenen Diät verwendet werden, die reich an Protein ist.

5. Beta-Alanin: Ausdauer und Leistung

Beta-Alanin ist eine unregelmäßige Aminosäure, die den Carnosinspiegel in den Muskeln erhöht. Carnosin ist ein Dipeptid, das sich während des intensiven Trainings in den Muskeln in den Muskeln neutralisiert. Eine Zunahme des Carnosins in den Muskeln führt zu einer Zunahme der Ausdauer, zu einer Verringerung der Ermüdung und einer Verbesserung der Leistung.

• Der Wirkungsmechanismus: Beta-Alanin ist der Vorgänger von Carnosin. Wenn Beta-Alanin in den Körper eindringt, bindet er an Histidin und bildet Carnosin. Carnosin wirkt als Puffer und neutralisiert Milchsäure, die während der anaeroben Belastung in den Muskeln gebildet wird. Dies ermöglicht es den Muskeln, länger und mit größerer Intensität zu arbeiten.
• Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 2-5 Gramm Beta-Alanin pro Tag zu nehmen, die in mehrere Tricks unterteilt sind. Es ist am besten, Beta-Alanin während der Mahlzeiten zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Die häufigste Nebenwirkung von Beta-Alanin ist Parästhesie (Kribbeln der Haut). Dies ist ein harmloser Nebeneffekt, der normalerweise nach 1-2 Stunden verläuft. Parestesien kann reduziert werden, indem die Dosis von Beta-Alanin in mehrere Dosen unterteilt oder eine Form mit langsamer Freisetzung verwendet wird.
• Wichtig: Beta-Alanin hat keine sofortige Wirkung. Um den maximalen Effekt zu erzielen, ist es notwendig, Beta-Alanin für mehrere Wochen zu nehmen.

6. L-Carnitin: Fettverbrennung und Energie

L-Carnitin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Transport von Fettsäuren in Mitochondrien spielt, wo sie aus Energie verbrannt werden. L-Carnitin kann dazu beitragen, die Fettverbrennung zu erhöhen, den Energiestoffwechsel zu verbessern und die Müdigkeit zu verringern. Obwohl L-Carnitin hauptsächlich mit Fettverbrennung verbunden ist, kann es auch indirekt zur Muskelmasse beitragen, die Erholung verbessern und Muskelschmerzen reduzieren.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Carnitin toleriert Fettsäuren durch die Mitochondrienmembran, wo sie einer Beta-Oxidation unterzogen werden, ein Prozess, bei dem Fettsäuren zur Energieerzeugung aufgeteilt werden. Eine Zunahme der Fettsäuren, die in Mitochondrien gelangen, kann zu einem Anstieg der Fettverbrennung und der Verbesserung des Energiestoffwechsels führen.
• L-Carnitinformen:
  • L-Karnitin Tartrap: Schnell absorbiert bilden l-Carnitin. Oft in Sports -Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
  • Acetyl-l-Carnitin (Alcar): Die Form von L-Carnitin, die durch die hämatozenzenphale Barriere eindringen kann. Es kann sich positiv auf kognitive Funktionen und Stimmung auswirken.
  • Propionil-l-Carnitin: Die Form von L-Carnitin, die den Blutfluss verbessern und den Blutdruck verringern kann.
• Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 1-3 Gramm L-Carnitin pro Tag zu nehmen, die in mehrere Tricks unterteilt sind. L-Carnitin wird besser absorbiert, wenn es mit Lebensmitteln akzeptiert wird, insbesondere mit Kohlenhydraten.
• Nebenwirkungen: L-Carnitin ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. In seltenen Fällen können leichte Magen -Darm -Störungen wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall auftreten. Hohe Dosen von L-Carnitin können den Geruch von Fischen aus dem Körper verursachen.
• Wichtig: L-Carnitin hat keinen sofortigen Effekt. Um den maximalen Effekt zu erzielen, ist es für mehrere Wochen erforderlich, L-Carnitin zu nehmen.

7. Betain (Trimethyllycin): Stärke und Kraft

Betain, auch als Trimethyllycin (TMG) bekannt, ist eine Aminosäure, die in vielen Produkten wie Rüben, Spinat und Meeresfrüchten enthalten ist. Betain spielt eine wichtige Rolle in verschiedenen Stoffwechselprozessen, einschließlich Kreatinsynthese, Homocysteinstoffwechsel und Zellhydratation. Studien zeigen, dass Betain dazu beitragen kann, Kraft, Kraft und Muskelausdauer zu erhöhen.

• Der Wirkungsmechanismus:
  • Synthese Kreatin erhöhen: Betain ist der Spender von Methylgruppen, die für die Synthese von Kreatin erforderlich sind. Eine Zunahme der Kreatinsynthese kann zu einer Zunahme von Stärke und Kraft führen.
  • Homocystein -Stoffwechsel: Betain hilft, Homocystein in Methionin zu verwandeln, einer Aminosäure, die an der Synthese von Protein und anderen wichtigen Prozessen beteiligt ist. Ein hohes Maß an Homocystein kann mit Herz -Kreislauf -Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
  • Zellhydratation: Betain ist ein Osmolit, das hilft, Wasser in den Zellen zu halten. Eine Zunahme der Zellhydratation kann zu einem Anstieg des Muskelvolumens führen und die Synthese des Muskelproteins stimulieren.
• Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 2,5-5 Gramm Betain pro Tag zu nehmen, die in mehrere Tricks unterteilt sind. Betain wird besser absorbiert, wenn es mit Nahrung akzeptiert wird.
• Nebenwirkungen: Betain ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. In seltenen Fällen können leichte Magen -Darm -Störungen auftreten. Hohe Dosen des Betains können den Geruch von Fischen aus dem Körper verursachen.
• Wichtig: Betain ist kein Ersatz für eine gute Ernährung. Es sollte als Ergänzung zu einer ausgewogenen Diät verwendet werden, die reich an Protein ist.

8. HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutirat): Muskelschutz vor Zerstörung

HMB ist ein Metabolit aus Leucin, Aminosäuren, das eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Muskelprotein spielt. HMB kann dazu beitragen, die Zerstörung des Muskelgewebes zu verringern, die Synthese von Muskelprotein zu erhöhen und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen. Besonders nützlich in Zeiten intensiver Trainings oder bei der Begrenzung von Kalorien.

• Der Wirkungsmechanismus:
  • Reduzierung der Zerstörung von Muskelgewebe: HMB hemmt die Proteolyse (Proteinzerstörung) in den Muskeln, was hilft, die Muskelmasse zu erhalten.
  • Erhöhung der Muskelproteinsynthese: HMB stimuliert die Synthese von Muskelprotein, wenn auch in geringerem Maße als Leucin.
  • Beschleunigung der Genesung: HMB kann dazu beitragen, beschädigtes Muskelgewebe wiederherzustellen und den Wiederherstellungsprozess zu beschleunigen.
• Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 3 Gramm HMB pro Tag zu nehmen, die in mehrere Empfänge unterteilt sind. HMB wird besser absorbiert, wenn es mit Nahrung akzeptiert wird.
• HMB -Form:
  • HMB-CA (Calciumsalz HMB): Die häufigste und erschwinglichste Form von HMB.
  • HMB-FA (freie Säure HMB): Es wird angenommen, dass HMB-FA schneller und effizienter als HMB-CA absorbiert wird.
• Nebenwirkungen: HMB ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. In seltenen Fällen können leichte Magen -Darm -Störungen auftreten.
• Wichtig: HMB ist kein Ersatz für eine gute Ernährung. Es sollte als Ergänzung zu einer ausgewogenen Diät verwendet werden, die reich an Protein ist.

9. D-Asparaginsäure (DAA): Testosteron- und Muskelwachstum

D-Asparaginsäure (DAA) ist eine Aminosäure, die an der Regulation des Testosteronspiegels im Körper beteiligt ist. Studien zeigen, dass DAA dazu beitragen kann, den Testosteronspiegel zu erhöhen und das Muskelwachstum zu verbessern. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Ergebnisse der DAA -Studien mehrdeutig sind und der Effekt je nach den individuellen Merkmalen des Körpers variieren kann.

• Der Wirkungsmechanismus: DAA stimuliert die Freisetzung von luteinisierendem Hormon (LH) und Follikel -stimulierendem Hormon (FSH) aus der Hypophyse. LH stimuliert die Zellen von Lydig in Hoden, um Testosteron zu produzieren.
• Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 3 Gramm DAA pro Tag zu nehmen. Empfangszyklen: Nehmen Sie 2-4 Wochen und machen Sie dann eine Pause für 2-4 Wochen.
• Nebenwirkungen: DAA ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. In seltenen Fällen können leichte Magen -Darm -Störungen auftreten. Bei manchen Menschen kann DAA zu einem Anstieg der Aggression führen.
• Wichtig: DAA -Forschungsergebnisse sind mehrdeutig. Der Effekt kann je nach den individuellen Merkmalen des Körpers variieren. Menschen mit Prostata -Krankheiten sollten vor der Einnahme von DAA einen Arzt konsultieren.

10. Vitamin D: Knochengesundheit und Muskelfunktion

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei Knochengesundheit, Immunfunktion und Muskelfunktion spielt. Vitamin -D -Mangel kann zu Muskelschwäche, zu einer Verschlechterung der Erholung und zu einem Anstieg des Verletzungsrisikos führen.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D hilft bei der Absorption von Kalzium und Phosphor, die für die Knochengesundheit erforderlich sind. Vitamin D beeinflusst auch die Muskelfunktion, die Regulierung der Proteinsynthese und der Muskelkontraktilität.
• Quellen von Vitamin D: Sonnenlicht, Fettfisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Eigelb, angereicherte Produkte (Milch, Saft).
• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Vitamin-D-Dosis beträgt 600-800 IU. Menschen mit Vitamin -D -Mangel benötigen möglicherweise eine höhere Dosis.
• Nebenwirkungen: Eine Überdosis von Vitamin D kann zu Hyperkalzämie (hohes Kalziumspiegel im Blut) führen, was Übelkeit, Erbrechen, Schwäche und Verstopfung verursachen kann.
• Wichtig: Nehmen Sie einen Blutuntersuchung durch, um den Vitamin -Niveau zu überprüfen. Wenden Sie sich an einen Arzt, um die optimale Dosierung von Vitamin D zu bestimmen.

11. Magnesium: Muskelfunktion und Restaurierung

Magnesium ist ein Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Proteinsynthese, der Muskelfunktion und der Genesung. Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Schwäche und Verschlechterung der Genesung führen.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist an der Kontraktion und Entspannung der Muskeln beteiligt. Es ist auch an der Synthese von ATP (Adenosintriphosphat) beteiligt, der Hauptergiequelle für die Muskeln. Magnesium hilft auch bei der Regulierung des Elektrolytespiegels im Körper, was für die Hydratation und Muskelfunktion wichtig ist.
• Magnesiumquellen: Blattgrünes Gemüse (Spinat, Kohl), Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.
• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen.
• Formen von Magnesium: Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid, Magnesiumglycinat, Magnesium -Taurat. Citrat und Glycinat von Magnesium sind gut absorbiert.
• Nebenwirkungen: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall verursachen.
• Wichtig: Magnesiummangel ist häufig. Erhöhen Sie den Verbrauch von Produkten, die reich an Magnesium sind, oder nehmen Sie Magnesium -Additive ein.

12. Zink: Testosteron und Genesung

Zink ist ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, der Proteinsynthese und der Testosteronproduktion spielt. Zinkmangel kann zu einer Abnahme der Testosteronspiegel, einer Verschlechterung der Immunfunktion und einer Verlangsamung der Erholung führen.

• Der Wirkungsmechanismus: Zink ist für die Herstellung von Testosteron erforderlich. Es nimmt auch an der Synthese von Protein und Immunfunktion teil.
• Zinkquellen: Rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte.
• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Zinkdosis beträgt 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen.
• Formen von Zink: Citrat Zink, Picolinat -Zink, Gluconat -Zink.
• Nebenwirkungen: Hohe Zinkdosen können Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Die langfristige Aufnahme hoher Zinkdosen kann zu Kupfermangel führen.
• Wichtig: Zinkmangel kann durch unzureichender Zinkkonsum bei Nahrung oder Verstoß gegen die Zinkabsorption verursacht werden.

13. Omega-3-Fettsäuren: Entzündung und Genesung

Omega-3-Fettsäuren sind unverzichtbare Fette mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Sie können dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die Genesung zu beschleunigen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) verringern das Gehalt an Entzündungsmarkern im Körper. Entzündung kann die Wiederherstellung verlangsamen und das Muskelwachstum verhindern.
• Quellen von Omega-3-Fettsäuren: Fettfisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Leinensamen, Chiasamen, Walnüsse.
• Empfohlene Dosierung: Es wird empfohlen, 1-3 Gramm EPA und DHA pro Tag zu verwenden.
• Nebenwirkungen: Hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren können Blutverdünnungen und Magen-Darm-Störungen verursachen.
• Wichtig: Wählen Sie hochwertige Omega-3-Fettsäuren, die eine hohe Menge an EPA und DHA enthalten.

14. Verdauungsenzyme: Assimilation von Nährstoffen

Verdauungsenzyme sind Proteine, die dazu beitragen, Nahrung in kleinere Partikel zu zerlegen, damit der Körper Nährstoffe lernen kann. Die Einnahme von Verdauungsenzymen kann dazu beitragen, die Absorption von Protein, Kohlenhydraten und Fetten zu verbessern, die zum Muskelmassesatz beitragen können.

• Der Wirkungsmechanismus: Verdauungsenzyme (Proteasen, Amylase, Lipase) teilen Proteine, Kohlenhydrate und Fette in kleinere Partikel, die im Darm gelernt werden können.
• Empfohlene Dosierung: Nehmen Sie Verdauungsenzyme vor den Mahlzeiten. Befolgen Sie die Anweisungen zur Verpackung.
• Nebenwirkungen: Verdauungsenzyme sind normalerweise für die meisten Menschen sicher. In seltenen Fällen können leichte Magen -Darm -Störungen auftreten.
• Wichtig: Verdauungsenzyme können besonders für Menschen mit Verdauungsproblemen nützlich sein.

15. Probiotika: Darmgesundheit und Assimilation von Nährstoffen

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die der Darmgesundheit zugute kommen. Ein gesunder Darm absorbiert besser Nährstoffe, die zu einer Reihe von Muskelmasse beitragen können.

• Der Wirkungsmechanismus: Probiotika verbessern die Zusammensetzung der Darmmikrobioten, was zu einer besseren Absorption von Nährstoffen beiträgt und das Immunsystem stärkt.
• Probiotikaquellen: Joghurt, Kefir, Quashcasts, Kimchi, Kätzchen.
• Empfohlene Dosierung: Nehmen Sie Probiotika gemäß den Anweisungen auf dem Paket.
• Nebenwirkungen: Zu Beginn der Aufnahme von Probiotika können leichte Magen -Darm -Störungen wie Blähungen auftreten.
• Wichtig: Wählen Sie Probiotika mit hoher Qualität, die verschiedene Bakterienstämme enthalten.

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