Натуральные витамины при климаксе

Статья должна сосредоточиться только на теле содержания.

Натуральные витамины при климаксе

Понимание менопаузы и ее проблем

Менопауза, естественный биологический процесс, отмечающий окончание репродуктивных лет женщины, обычно происходит в возрасте от 45 до 55 лет. Это характеризуется прекращением менструации и значительным снижением эстрогена и производства прогестерона с помощью яичников. Этот гормональный сдвиг запускает каскад физиологических и психологических изменений, совместно известных как симптомы менопаузы. Эти симптомы могут значительно различаться по интенсивности и продолжительности от женщины к женщине, влияя на качество их жизни.

Общие симптомы менопаузы включают:

• Горячие вспышки: Внезапные ощущения интенсивного тепла часто сопровождаются потоотделением и быстрого сердцебиения.
• Ночные поты: Горячие вспышки, которые происходят во время сна, разрушают узоры сна.
• Вагинальная сухость: Снижение уровня эстрогена приводит к истончению и сухости тканей влагалища, вызывая дискомфорт во время полового акта.
• Нарушения сна: Сложность засыпания или засыпания, часто усугубляется ночными потами.
• Перепады настроения: Колебания настроения, включая раздражительность, беспокойство и депрессию.
• Увеличение веса: Метаболизм замедляется во время менопаузы, что облегчает набирать вес.
• Когнитивные изменения: Сложность концентрации, проблемы с памятью и туман мозга.
• Потеря кости: Снижение уровня эстрогена увеличивает риск остеопороза, состояние, характеризующееся ослабленными костями.
• Проблемы с мочеиспусканием: Увеличение частоты и срочности мочеиспускания, а также недержания мочи.
• Изменения в либидо: Снижение сексуального желания.

Эффективное управление этими симптомами имеет решающее значение для поддержания благополучия во время этой переходной фазы. В то время как гормональная заместительная терапия (HRT) является распространенным вариантом лечения, многие женщины предпочитают природные альтернативы для смягчения побочных эффектов, связанных с HRT. Натуральные витамины и пищевые добавки могут играть значительную роль в облегчении симптомов менопаузы и поддержке общего здоровья в течение этого периода. Крайне важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем запустить любой новый режим добавок, чтобы обеспечить безопасность и эффективность, особенно если у вас уже существующие состояния здоровья или принимаете лекарства.

Ключевые витамины и минералы для облегчения менопаузы

Несколько витаминов и минералов особенно полезны для женщин, испытывающих симптомы менопаузы. Эти питательные вещества играют решающую роль в регуляции гормонов, здоровье костей, стабилизации настроения и общем благополучии.

1. Витамин D:

Витамин D необходим для поглощения кальция и здоровья костей, что особенно важно во время менопаузы из -за повышенного риска остеопороза. Дефицит эстрогена во время менопаузы ускоряет потерю костной массы, делая женщин более восприимчивыми к переломам. Витамин D помогает поддерживать плотность костей и снижает риск падений.

• Механизм действия: Витамин D способствует поглощению кальция в кишечнике, гарантируя, что организм имеет достаточно кальция для строительства и поддержания сильных костей. Он также играет роль в регуляции ремоделирования костей, процесс, посредством которого старая костная ткань заменяется новой костной тканью.
• Преимущества для менопаузы:
  • Снижает риск остеопороза и переломов.
  • Улучшает мышечную силу, снижая риск падения.
  • Может помочь улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии.
  • Поддерживает иммунную функцию.
• Природные источники: Воздействие солнечного света является основным источником витамина D. Однако многие люди не получают достаточно солнечного света, особенно в зимние месяцы или если они живут в северных широтах. Источники пищи включают жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия), яичные желтки и укрепленные продукты (молоко, хлопья, апельсиновый сок).
• Дополнение: Витамин D добавки широко доступны. Рекомендуемое ежедневное потребление для взрослых составляет 600 МЕ (15 мкг), но некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы, особенно если у них дефицит витамина D. Проконсультируйтесь с медицинским работником, чтобы определить соответствующую дозировку для ваших индивидуальных потребностей.
• Соображения: Витамин D представляет собой жирорастворимый витамин, поэтому он лучше всего поглощается, когда он принимается с помощью жира. Чрезмерное потребление витамина D может привести к гиперкальциемии (высокий уровень кальция в крови), что может вызвать тошноту, рвоту, слабость и проблемы с почек.

2. Кальций:

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме и необходим для здоровья костей, мышечной функции, нервной передачи и свертывания крови. Во время менопаузы снижение эстрогена приводит к увеличению потери костной массы, что делает крайне важным для поддержания адекватного потребления кальция.

• Механизм действия: Кальций обеспечивает строительные блоки для костной ткани. Он работает в синергии с витамином D, чтобы поддерживать плотность и прочность костей.
• Преимущества для менопаузы:
  • Снижает риск остеопороза и переломов.
  • Поддерживает мышечную функцию и уменьшает мышечные спазмы.
  • Может помочь снизить кровяное давление.
• Природные источники: Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) являются отличными источниками кальция. Другие хорошие источники включают листовые зеленые овощи (капуста, шпинат, зелени для коларда), обогащенные продукты (апельсиновый сок, злаки), миндаль и консервированные сардины с костями.
• Дополнение: Добавки кальция доступны в различных формах, включая карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция лучше всего поглощается при съемке пищи, в то время как цитрат кальция можно взять натощак. Рекомендуемое ежедневное потребление женщин старше 50 лет составляет 1200 мг.
• Соображения: Добавки кальция могут мешать поглощению определенных лекарств, таких как гормоны щитовидной железы и антибиотики. Важно принимать добавки кальция отдельно от этих лекарств. Чрезмерное потребление кальция может привести к запорам и может увеличить риск камней почек.

3. Витамин E:

Витамин Е является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения, вызванных свободными радикалами. Это может помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как горячие вспышки и сухость влагалища.

• Механизм действия: Витамин Е убирает свободные радикалы, защищая клетки от окислительного стресса. Он также обладает противовоспалительными свойствами.
• Преимущества для менопаузы:
  • Может уменьшить частоту и серьезность горячих вспышек.
  • Может помочь улучшить сухость влагалища.
  • Поддерживает сердечно -сосудистые здоровья.
  • Укрепляет иммунную функцию.
• Природные источники: Масло на растительной основе (масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, сафловое масло), орехи (миндаль, фундук, арахис), семена (семена подсолнечника) и зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи) являются хорошими источниками витамина Е.
• Дополнение: Витаминные добавки доступны в различных формах, включая альфа-токоферол и смешанные токоферолы. Рекомендуемое ежедневное потребление для взрослых составляет 15 мг.
• Соображения: Витамин Е может взаимодействовать с пронизанными крови препаратами, такими как варфарин. Важно поговорить с вашим врачом, прежде чем принимать добавки витамина Е, если у вас есть разбавители крови. Высокие дозы витамина Е могут увеличить риск кровотечения.

4. Витамины B:

Витамины группы В являются группой важных питательных веществ, которые играют жизненно важную роль в производстве энергии, нервной функции и регуляции настроения. Во время менопаузы витамины группы В могут помочь облегчить такие симптомы, как усталость, перепады настроения и когнитивные изменения.

• Механизм действия: Витамины B участвуют в многочисленных метаболических процессах, включая превращение пищи в энергию. Они также играют роль в синтезе нейротрансмиттеров, которые регулируют настроение и когнитивную функцию.
• Преимущества для менопаузы:
  • Помогает снизить усталость и повысить уровень энергии.
  • Может улучшить настроение и уменьшить симптомы тревоги и депрессии.
  • Поддерживает когнитивную функцию и память.
  • Способствует здоровой нервной функции.
• Специфические витамины группы В и их преимущества:
  • Витамин В6 (пиридоксин): Может помочь уменьшить перепады настроения, раздражительность и удержание воды.
  • Витамин В12 (кобаламин): Необходимо для нервной функции и выработки эритроцитов. Дефицит распространен, особенно у пожилых людей.
  • Фолат (витамин B9): Важно для роста и развития клеток. Может помочь снизить риск дефектов нервной трубки во время беременности.
  • Тиамин (витамин B1): Участвует в энергетическом метаболизме и нервной функции.
  • Рибофлавин (витамин В2): Поддерживает производство энергии и рост клеток.
  • Ниацин (Vitan B3): Помогает снизить уровень холестерина и поддерживает здоровье кожи.
  • Пантотеновая кислота (витамин B5): Участвует в производстве гормонов и энергетического метаболизма.
  • Биотин (витамин B7): Поддерживает волосы, кожу и здоровье ногтей.
• Природные источники: Широкий спектр продуктов содержат витамины группы В, в том числе мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, цельные зерна, бобовые, орехи, семена и зеленые овощи.
• Дополнение: Добавки для витаминов B доступны в различных формах, включая отдельные витамины B и B-комплексные добавки. Рекомендуемое ежедневное потребление варьируется в зависимости от конкретного витамина В.
• Соображения: Витамины В, как правило, безопасны, но высокие дозы некоторых витаминов группы В, таких как ниацин, могут вызвать побочные эффекты.

5. Магний:

Магний является важным минералом, участвующим в более чем 300 ферментативных реакциях в организме. Он играет роль в мышечной функции, нервной функции, контроле сахара в крови и регуляции артериального давления. Во время менопаузы магний может помочь облегчить такие симптомы, как мышечные спазмы, нарушения сна и перепады настроения.

• Механизм действия: Магний помогает регулировать сокращение мышц и передачу нерва. Это также играет роль в производстве серотонина, нейротрансмиттера, который регулирует настроение.
• Преимущества для менопаузы:
  • Может уменьшить мышечные спазмы и спазмы.
  • Может улучшить качество сна.
  • Может помочь уменьшить беспокойство и депрессию.
  • Поддерживает здоровье костей.
  • Помогает регулировать уровень сахара в крови.
• Природные источники: Листовые зеленые овощи (шпинат, капуста), орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные семена, семена подсолнечника), бобовые (фасоль, чечевица), цельнозерновые зерна (коричневый рис, квиноа) и темный шоколад являются хорошими источниками магния.
• Дополнение: Магниевые добавки доступны в различных формах, включая цитрат магния, оксид магния и глицинат магния. Глицинат магния, как правило, считается лучшей поглощенной формой. Рекомендуемое ежедневное потребление женщин составляет 310-320 мг.
• Соображения: Магниевые добавки могут вызвать диарею, особенно в высоких дозах. Лучше всего начать с низкой дозы и постепенно увеличить ее, как терпимо. Магний может взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как антибиотики и диуретики.

6. Витамин С:

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является мощным антиоксидантом, который играет решающую роль в иммунной функции, синтезе коллагена и поглощении железа. Несмотря на то, что они не связаны напрямую с облегчением основных симптомов менопаузы, таким как горячие вспышки, его антиоксидантные свойства способствуют общему здоровью и благополучию во время этой переходной фазы.

• Механизм действия: Витамин С нейтрализует свободные радикалы, защищая клетки от окислительного стресса. Это также важно для синтеза коллагена, белка, который обеспечивает структуру для кожи, костей и других тканей. Кроме того, витамин С усиливает поглощение железа из растительных продуктов.
• Преимущества для менопаузы:
  • Поддерживает иммунную функцию, которая может быть ослаблена во время менопаузы из -за гормональных изменений.
  • Содействует производству коллагена, помогая поддерживать эластичность кожи и уменьшить морщины.
  • Увеличивает поглощение железа, предотвращая анемию дефицита железа, которая может усугубить усталость.
  • Может защитить от сердечно -сосудистых заболеваний, риск, который увеличивается после менопаузы.
• Природные источники: Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфрут), ягоды (клубника, черника, малина), перец (сладкий перец, перец чили), брокколи и зеленые овощи (капуста, шпинат) являются отличными источниками витаминов С.
• Дополнение: Добавки витамина С широко доступны в различных формах, включая аскорбиновую кислоту, аскорбат натрия и аскорбат кальция. Рекомендуемое ежедневное потребление для женщин составляет 75 мг. Курильщики требуют более высокого потребления из -за повышенного окислительного стресса.
• Соображения: Витамин С, как правило, безопасен, но высокие дозы могут вызвать расстройство желудочно -кишечного тракта, такие как диарея и тошнота. Он также может взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как разжижители крови.

7. Омега-3 жирные кислоты:

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирами, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья, включая снижение воспаления, поддержку здоровья сердца и улучшение функции мозга. Во время менопаузы омега-3 могут помочь облегчить такие симптомы, как горячие вспышки, перепады настроения и вагинальная сухость.

• Механизм действия: Омега-3 жирные кислоты превращаются в противовоспалительные соединения в организме. Они также играют роль в структуре и функции клеточной мембраны.
• Преимущества для менопаузы:
  • Может уменьшить частоту и серьезность горячих вспышек.
  • Может улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии.
  • Может помочь улучшить сухость влагалища.
  • Поддерживает здоровье сердца.
  • Улучшает функцию мозга и память.
• Природные источники: Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины), льняные семена, семена чиа, грецкие орехи и льняное масло являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот.
• Дополнение: Добавки Omega-3 доступны в различных формах, включая рыбий жир, масло криля и водорослое масло. Рыбий жир является наиболее распространенным и хорошо изученным типом добавки омега-3. Рекомендуемое ежедневное потребление EPA и DHA (два основных типа омега-3 жирных кислот) составляет 250-500 мг.
• Соображения: Добавки Omega-3 могут взаимодействовать с пронизающими кровью лекарств, такими как варфарин. Они также могут вызвать рыбные отрыжки и желудочно -кишечные расстройства.

Продукты, богатые необходимыми витаминами и минералами для менопаузы:

Сбалансированная диета, богатая важными питательными веществами, имеет решающее значение для управления симптомами менопаузы и поддержки общего здоровья. Вот некоторые группы продуктов питания и конкретные примеры, которые особенно полезны:

• Фрукты и овощи: Стремитесь на различные красочные фрукты и овощи ежедневно. Они упакованы витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.
  • Ягоды: Богатый антиоксидантами и витамином С (клубника, черника, малина).
  • Листовая зелень: Отличный источник кальция, магния и витамина К (шпинат, капуста, зелень).
  • Цитрусовые фрукты: Высокий витамин С (апельсины, грейпфруты, лимоны).
  • Брокколи: Содержит витамин С, витамин К и клетчатку.
  • Сладкий картофель: Хороший источник витамина А и калия.
• Альтернативы, богатые молочными продуктами и кальцием: Важно для здоровья костей.
  • Молоко, йогурт, сыр: Хорошие источники кальция и витамина D (выберите варианты с низким содержанием жира).
  • Обогащенное растительное молоко: Миндальное молоко, соевое молоко и рисовое молоко, часто обогащенное кальцием и витамином D.
  • Тофу (набор кальция): Хороший растительный источник кальция.
• Источники белка на худой: Необходимо для мышечной массы и общего здоровья.
  • Рыба (лосось, тунец, скумбрия): Богатый омега-3 жирными кислотами и витамином D.
  • Птица (курица, индейка): Полодные источники белка.
  • Бобовые (бобы, чечевица): Хорошие источники белка, клетчатки и железа.
• Цельные зерна: Обеспечить клетчатку, витамины группы В и энергию.
  • Овес: Высоко в клетчатке и может помочь снизить уровень холестерина.
  • Коричневый рис: Хороший источник сложных углеводов и волокна.
  • Лебеда: Полный источник белка с клетчаткой и важными питательными веществами.
• Орехи и семена: Здоровые жиры, белок и минералы.
  • Миндаль: Хороший источник кальция, магния и витамина Е.
  • Грецкие орехи: Богатый омега-3 жирными кислотами.
  • Льняные семена и семена чиа: Отличные источники омега-3 жирных кислот и клетчатки.

Травяные средства от симптомов менопаузы (наряду с витаминами и минералами):

В то время как основное внимание здесь уделяется витаминам и минералам, некоторые растительные лекарственные средства продемонстрировали перспективу в облегчении симптомов менопаузы и могут рассматриваться наряду с витаминными и минеральными добавками, которые всегда под руководством медицинского специалиста.

• Черный кохош: Одно из самых известных травяных средств для симптомов менопаузы, особенно горячих вспышек и ночных потов. Хотя его механизм действия до конца не изучен, считается, что он обладает эстрогеноподобными эффектами. Тем не менее, долгосрочное использование следует обсуждать с врачом.
• Я изофлавоны: Соевые бобы содержат изофлавоны, которые являются растительными соединениями, которые имитируют эстроген. Соевые изофлавоны могут помочь уменьшить горячие вспышки и улучшить здоровье костей.
• Красный клевер: Другой источник изофлавонов. Это может иметь аналогичные преимущества с соевыми изофлавонами в уменьшении горячих вспышек.
• Dong Quai: Традиционная трава китайской медицины, используемая для лечения различных проблем со здоровьем женщин, включая симптомы менопаузы. Тем не менее, научные данные, подтверждающие его эффективность, ограничены.
• Святой Иоанн Ворт: Травяное лекарственное средство использовалось для лечения депрессии. Это также может помочь улучшить перепады настроения, связанные с менопаузой. Тем не менее, звезда Святого Иоанна может взаимодействовать с определенными лекарствами.
• Вечернее первичное масло: Содержит гамма-линоленовую кислоту (GLA), омега-6 жирную кислоту. Некоторые женщины считают это полезным для уменьшения горячих вспышек и боли в груди.
• Женьшень: Может помочь улучшить уровень энергии, настроения и когнитивные функции.

Важные соображения для добавок:

• Проконсультируйтесь с медицинским работником: Прежде чем начать какой -либо новый режим добавок, важно поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом. Они могут оценить ваши индивидуальные потребности, определять любые потенциальные взаимодействия с лекарствами и рекомендовать соответствующую дозировку.
• Качество имеет значение: Выберите высококачественные добавки из авторитетных брендов. Ищите продукты, которые были протестированы сторонними страдами на чистоту и потенцию.
• Дозировка: Следуйте рекомендуемым инструкциям по дозировке на этикетке дополнения. Не превышайте рекомендуемого ежедневного потребления, если не направлено вашим врачом.
• Потенциальные взаимодействия: Будьте в курсе потенциальных взаимодействий между добавками и лекарствами. Некоторые добавки могут мешать поглощению или эффективности лекарств.
• Побочные эффекты: Помните о потенциальных побочных эффектах добавок. Если вы испытываете какие -либо побочные эффекты, прекратите принимать добавку и свяжитесь с вашим врачом.
• Еда в первую очередь: Приоритет получению питательных веществ из цельных продуктов, когда это возможно. Добавки должны использоваться для дополнения здоровой диеты, а не замены его.
• Индивидуальный подход: Менопауза поражает каждую женщину по -разному. То, что работает для одной женщины, может не работать на другую. Важно найти индивидуальный подход к управлению вашими симптомами.
• Долгосрочное использование: Обсудите долгосрочное использование добавок с врачом. Некоторые добавки могут быть небезопасными для долгосрочного использования.
• Беременность и грудное вскармливание: Некоторые добавки могут быть не в безопасности во время беременности или грудного вскармливания. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие -либо добавки, если вы беременны или кормили грудью.
• Основные условия здоровья: Определенные состояния здоровья могут повлиять на вашу способность поглощать или использовать питательные вещества. Поговорите со своим врачом о любых основных условиях здоровья, которые у вас могут быть.

Модификации образа жизни для поддержки управления менопаузой (наряду с витаминами и минералами):

Помимо витамина и минеральных добавок, принятие здоровых привычек образа жизни может значительно способствовать управлению симптомами менопаузы и повышению общего благосостояния.

• Регулярные упражнения: Занимайтесь в регулярной физической активности, в том числе как аэробные упражнения (ходьба, плавание, езда на велосипеде) и силовые тренировки. Упражнения могут помочь улучшить настроение, уменьшить стресс, управлять весом, укреплять кости и улучшить сон.
• Здоровая диета: Следуйте сбалансированной диете, богатой фруктами, овощами, цельным зернами, худым белком и здоровыми жирами. Ограничьте обработанные продукты, сладкие напитки и чрезмерное количество кофеина и алкоголя.
• Управление стрессом: Практикуйте методы снижения стресса, такие как йога, медитация, глубокие дыхательные упражнения или время проводя время в природе.
• Адекватный сон: Цель 7-8 часов качественного сна за ночь. Создайте регулярное расписание сна и создайте расслабляющую рутину перед сном.
• Гидратация: Пейте много воды в течение дня, чтобы оставаться увлажненными.
• Избегайте курения: Курение может ухудшить симптомы менопаузы и увеличить риск хронических заболеваний.
• Ограничьте алкоголь и кофеин: Чрезмерное употребление алкоголя и кофеина может нарушить сон, ухудшать горячие вспышки и усугублять перепады настроения.
• Поддерживать здоровый вес: Увеличение веса распространено во время менопаузы. Поддержание здорового веса может помочь снизить риск хронических заболеваний и улучшить общее благополучие.
• Оставаться социально активным: Социальное взаимодействие и участие в приятных занятиях могут помочь улучшить настроение и уменьшить чувство изоляции.
• Ищите поддержку: Поговорите со своим врачом, терапевтом или группой поддержки о вашем опыте. Общение с другими, которые переживают то же самое, может быть очень полезным.
• Одевать в слои: Ношение слоев одежды может помочь вам более эффективно управлять горячими вспышками.
• Используйте вентилятор: Держите вентилятор поблизости, чтобы остыть во время горячих вспышек.
• Избегайте триггерных продуктов: Определенные продукты, такие как пряная пища, кофеин и алкоголь, могут вызвать горячие вспышки у некоторых женщин.

Заключение: Эта информация не является заменой профессиональной медицинской консультации. Всегда проконсультируйтесь с квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые у вас могут возникнуть в отношении вашего здоровья или лечения.