Makanan tambahan yang selamat untuk menormalkan tidur: Panduan penuh untuk memilih dan memohon
Bahagian 1: Memahami masalah insomnia dan peranan makanan tambahan
Insomnia, atau insomnia, adalah gangguan tidur yang dicirikan oleh kesukaran dengan tidur, mengekalkan tidur atau kebangkitan awal, yang membawa kepada keletihan siang hari, mengurangkan kepekatan dan memburukkan kualiti hidup umum. Masalah yang dihindari boleh menjadi sementara berkaitan dengan tekanan atau perubahan dalam rejim, atau kronik, yang memerlukan pendekatan yang komprehensif untuk rawatan.
Dalam konteks rawatan insomnia, suplemen makanan (bahan tambahan aktif secara biologi) menduduki niche penting, menawarkan alternatif atau tambahan kepada ubat -ubatan tradisional. Mereka mungkin mengandungi komponen semulajadi yang menyumbang kepada kelonggaran, meningkatkan mood dan menormalkan irama sirkadian. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit yang serius. Keberkesanan dan keselamatan mereka boleh berbeza -beza, jadi pilihan dan penggunaan makanan tambahan untuk menormalkan tidur memerlukan pendekatan dan perundingan yang sedar dengan doktor.
1.1. Punca dan faktor yang mempengaruhi kualiti tidur:
Sebelum mempertimbangkan suplemen makanan tertentu, adalah penting untuk memahami sebab -sebab masalah tidur yang mendasari. Ini termasuk:
- Faktor Psikologi: Tekanan, kecemasan, kemurungan, gangguan tekanan post -traumatik (PTSR).
- Keadaan perubatan: Kesakitan kronik, apnea dalam mimpi, sindrom kaki gelisah, gangguan hormon (contohnya, menopaus), penyakit tiroid.
- Ubat-ubatan: Sesetengah antidepresan, beta-blockers, dekongestan, perangsang.
- Kehidupan: Pemakanan yang tidak betul, minum alkohol dan kafein sebelum tidur, mod tidur yang tidak teratur, kekurangan aktiviti fizikal, penggunaan peranti elektronik yang berlebihan sebelum tidur.
- Persekitaran: Bunyi, cahaya, suhu di bilik tidur.
- Umur: Dengan usia, struktur perubahan tidur, yang boleh membawa kepada kebangkitan yang lebih kerap dan pengurangan fasa tidur yang mendalam.
1.2. Peranan irama sirkadian dalam peraturan tidur:
Irama circat adalah jam biologi dalaman yang mengawal kitaran tidur selama 24 jam. Irama circat dipengaruhi oleh faktor luaran, seperti cahaya, suhu dan masa makan. Pelanggaran irama circadian, contohnya, dengan kerja yang boleh diganti atau semasa penerbangan melalui zon waktu, boleh menyebabkan insomnia.
1.3. Kriteria untuk memilih makanan tambahan yang selamat dan berkesan:
Apabila memilih makanan tambahan untuk menormalkan tidur, kriteria berikut perlu diambil kira:
- Komposisi: Kaji komposisi produk dan pastikan ia mengandungi bahan -bahan dengan kecekapan dan keselamatan yang terbukti.
- Dos: Ikuti cadangan dos yang ditunjukkan pada pembungkusan. Jangan melebihi dos yang disyorkan.
- Pengilang reputasi: Pilih produk dari pengeluar yang terkenal dan boleh dipercayai yang mematuhi piawaian kualiti dan mempunyai ulasan positif.
- Pensijilan: Perhatikan ketersediaan sijil kualiti seperti GMP (Amalan Pembuatan Baik) atau NSF International.
- Ulasan Pengguna: Baca ulasan pengguna lain mengenai produk tersebut.
- Kepekaan individu: Pertimbangkan kepekaan individu anda terhadap pelbagai bahan.
- Berunding dengan doktor: Pastikan anda berunding dengan doktor sebelum mengambil suplemen makanan, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau anda mengambil ubat lain.
- Kekurangan kontraindikasi: Pastikan anda tidak mempunyai kontraindikasi untuk penggunaan makanan tambahan yang dipilih.
- Interaksi dengan ubat lain: Semak dengan doktor jika suplemen makanan berinteraksi dengan ubat -ubatan lain yang anda ambil.
Bahagian 2: Mengkaji Suplemen Diet yang Paling Popular dan Dikaji untuk Tidur
Terdapat banyak makanan tambahan yang diposisikan sebagai cara untuk menormalkan tidur. Pertimbangkan yang paling popular dan belajar dari mereka:
2.1. Melatonin:
Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak. Ia mengawal kitaran tidur, menandakan badan tentang permulaan malam dan menyiapkannya untuk tidur.
- Mekanisme tindakan: Melatonin dikaitkan dengan reseptor di otak, menyumbang kepada kelonggaran dan penurunan dalam aktiviti sistem saraf. Ia juga boleh mengurangkan suhu badan dan tekanan darah, yang menyumbang kepada tidur.
- Petunjuk: Melatonin berkesan untuk insomnia yang disebabkan oleh pelanggaran irama sirkadian, contohnya, dengan kerja yang boleh diganti atau semasa penerbangan melalui zon waktu. Ia juga boleh membantu insomnia pada orang tua di mana pengeluaran melatonin dikurangkan.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk bermula dengan dos yang rendah (0.3-0.5 mg) 30-60 minit sebelum tidur. Jika perlu, dos boleh secara beransur-ansur meningkat kepada 3-5 mg. Adalah penting untuk diingat bahawa kesan melatonin adalah individu dan boleh berbeza -beza.
- Kesan sampingan: Secara umum, melatonin dianggap selamat dengan penggunaan pendek. Kesan sampingan yang mungkin termasuk sakit kepala, pening, mengantuk, loya dan kerengsaan. Mimpi buruk atau kemurungan jarang berlaku.
- Contraindications: Melatonin dikontraindikasikan dalam penyakit autoimun, kehamilan dan penyusuan susu ibu. Perhatian harus diperhatikan apabila mengambil melatonin dengan antikoagulan, antidepresan dan imunosupressor.
2.2. Magnesium:
Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam banyak proses dalam badan, termasuk peraturan sistem saraf dan kelonggaran otot.
- Mekanisme tindakan: Magnesium menggalakkan kelonggaran otot, mengurangkan tekanan dan kebimbangan, dan juga mengawal pengeluaran melatonin. Ia juga boleh meningkatkan kualiti tidur, meningkatkan tempoh fasa tidur yang mendalam.
- Petunjuk: Magnesium boleh berguna untuk insomnia yang disebabkan oleh tekanan, kecemasan, ketegangan otot atau kekurangan magnesium.
- Dos: Dos magnesium harian yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 310-420 mg. Walau bagaimanapun, dengan insomnia, dos boleh ditingkatkan kepada 400-800 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Adalah lebih baik untuk mengambil magnesium pada waktu petang, sebelum waktu tidur.
- Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi, magnesium boleh menyebabkan cirit -birit, mual dan sakit perut.
- Contraindications: Magnesium dikontraindikasikan dalam kegagalan buah pinggang yang teruk dan sekatan AV. Perhatian harus diperhatikan apabila mengambil magnesium dengan antibiotik baris tetracycline dan beberapa ubat lain.
- Bentuk magnesium: Terdapat pelbagai bentuk magnesium, seperti magnesium sitrat, magnesium glisin, magnesium tronate dan magnesium oksida. Magnesium sitrat dan glycinate diserap dengan baik dan kurang sering menyebabkan kesan sampingan. Magnesium tronate boleh menjadi lebih berkesan untuk meningkatkan fungsi kognitif. Magnesium oksida diserap lebih teruk dan lebih kerap menyebabkan cirit -birit.
2.3. Valerian:
Valerian adalah tumbuhan herba yang akarnya digunakan sebagai pil yang menenangkan dan tidur.
- Mekanisme tindakan: Valerian mengandungi sebatian yang berinteraksi dengan GABA (asid gamma-aminoxylic), neurotransmitter, yang memainkan peranan penting dalam peraturan sistem saraf dan tidur. Valerian meningkatkan tahap GABA di otak, yang membawa kepada kelonggaran dan penurunan kebimbangan.
- Petunjuk: Valerian berkesan dengan insomnia ringan dan sederhana yang disebabkan oleh tekanan, kecemasan atau tekanan saraf.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 400-600 mg ekstrak Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur. Kesan Valerian mungkin tidak muncul dengan serta -merta, tetapi selepas beberapa hari atau minggu kemasukan biasa.
- Kesan sampingan: Valerian biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan sakit kepala, pening, mengantuk, gangguan perut dan reaksi alahan.
- Contraindications: Valerian dikontraindikasikan semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu. Awas perlu diambil semasa mengambil Valerian dengan sedatif dan alkohol.
2.4. Chamomile:
Chamomile adalah tumbuhan ubat, bunga yang digunakan untuk penyediaan teh dan tinctures dengan pil yang menenangkan dan tidur.
- Mekanisme tindakan: Chamomile mengandungi apigenin, antioksidan yang mengikat kepada reseptor di otak, menyumbang kepada kelonggaran dan penurunan kebimbangan.
- Petunjuk: Chamomile boleh berguna dengan insomnia ringan yang disebabkan oleh tekanan, kecemasan atau ketegangan saraf.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk minum secawan teh chamomile 30-60 minit sebelum waktu tidur. Untuk penyediaan teh, 1-2 sudu teh bunga chamomile kering setiap gelas air mendidih digunakan.
- Kesan sampingan: Chamomile biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan tindak balas alahan, terutamanya pada orang yang mempunyai alahan terhadap ambrosia.
- Contraindications: Chamomile dikontraindikasikan semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu. Perhatian harus diperhatikan apabila mengambil chamomile dengan antikoagulan.
2.5. L-theanine:
L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh, terutama dalam teh hijau. Dia mempunyai kesan yang menenangkan dan santai, tanpa menyebabkan mengantuk.
- Mekanisme tindakan: L-theanine meningkatkan tahap GABA, dopamin dan serotonin di otak, yang membantu berehat dan mengurangkan kebimbangan. Ia juga boleh meningkatkan kepekatan dan fungsi kognitif.
- Petunjuk: L-theanine boleh berguna untuk insomnia yang disebabkan oleh tekanan, kecemasan atau peningkatan keceriaan.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg L-theanine 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Kesan sampingan: L-theanine biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes-kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan sakit kepala dan gangguan perut.
- Contraindications: L-theanine dikontraindikasikan semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu. Perhatian harus diperhatikan apabila mengambil L-theanine dengan ubat antihipertensi.
2.6. Triptofan:
Triptofan adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin, neurotransmitter, memainkan peranan penting dalam peraturan mood dan tidur.
- Mekanisme tindakan: Triptofan ditukar menjadi serotonin di dalam otak, yang meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan. Serotonin, pada gilirannya, berubah menjadi melatonin, yang mengawal kitaran tidur.
- Petunjuk: Triptophanes boleh berguna untuk insomnia yang disebabkan oleh kemurungan, kecemasan atau kekurangan serotonin.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-1000 mg tryptophan 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Kesan sampingan: Tryptophan boleh menyebabkan loya, muntah, cirit -birit, pening dan mengantuk.
- Contraindications: Triptofan dikontraindikasikan semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu. Awas harus diperhatikan apabila mengambil tripophane dengan antidepresan, terutama dengan inhibitor MAO.
2.7. Glycine:
Glisin adalah asid amino yang memainkan peranan dalam peraturan sistem saraf dan tidur.
- Mekanisme tindakan: Glycine adalah neurotransmitter yang menghambat yang mengurangkan aktiviti sistem saraf dan menggalakkan kelonggaran. Ia juga boleh meningkatkan kualiti tidur, meningkatkan tempoh fasa tidur yang mendalam.
- Petunjuk: Glisin boleh berguna untuk insomnia yang disebabkan oleh tekanan saraf atau keseronokan.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 3 gram glisin 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Kesan sampingan: Glisin biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan loya dan muntah.
- Contraindications: Glisin dikontraindikasikan dalam intoleransi individu.
2.8. Passiflora (Passion):
Passiflora adalah tumbuhan ubat yang digunakan untuk mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.
- Mekanisme tindakan: Passiflora mengandungi sebatian yang berinteraksi dengan reseptor gamut di otak, yang membantu untuk berehat dan mengurangkan kebimbangan.
- Petunjuk: Passiflora boleh berguna dengan insomnia ringan yang disebabkan oleh kecemasan atau tekanan saraf.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 300-400 mg ekstrak passiflora 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Kesan sampingan: Passiflora boleh menyebabkan rasa mengantuk, pening dan gangguan perut.
- Contraindications: Passiflora dikontraindikasikan semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu. Perhatian perlu diambil semasa mengambil passiflora dengan sedatif dan alkohol.
2.9. Makanan tambahan yang kompleks:
Pasaran juga membentangkan makanan tambahan yang kompleks yang mengandungi gabungan pelbagai bahan, seperti melatonin, magnesium, valerian, chamomile dan l-theanine. Kelebihan makanan tambahan yang kompleks adalah kesan sinergi apabila pelbagai komponen meningkatkan tindakan masing -masing. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengkaji dengan teliti komposisi makanan tambahan yang kompleks dan memastikan bahawa ia mengandungi bahan -bahan dalam dos yang selamat dan berkesan.
Bahagian 3: Cadangan untuk penggunaan makanan tambahan yang selamat dan cekap untuk tidur
- Mulakan Kecil: Mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu.
- Ambil makanan tambahan dengan kerap: Untuk mencapai kesan terbaik, ambil makanan tambahan secara berkala, pada masa yang sama setiap hari.
- Jangan mengharapkan hasil segera: Kesan mengambil suplemen makanan mungkin tidak muncul dengan serta -merta, tetapi selepas beberapa hari atau minggu penerimaan biasa.
- Perhatikan kebersihan tidur: Di samping mengambil makanan tambahan, penting untuk memerhatikan peraturan kebersihan tidur, seperti:
- Mod tidur biasa.
- Suhu dan kegelapan yang selesa di bilik tidur.
- Mengehadkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur.
- Aktiviti fizikal yang kerap.
- Teknik relaksasi sebelum tidur (contohnya, meditasi, yoga).
- Jangan mengambil makanan tambahan untuk masa yang lama: Pengambilan makanan tambahan yang panjang boleh membawa kepada perkembangan pergantungan dan penurunan keberkesanannya.
- Perhatikan kesan sampingan: Jika anda melihat apa -apa kesan sampingan dari suplemen makanan, hentikan mengambilnya dan berunding dengan doktor.
- Beritahu doktor: Beritahu doktor anda tentang semua makanan tambahan yang anda ambil untuk mengelakkan kemungkinan interaksi dengan ubat -ubatan lain.
- Jangan ganti ubat dengan makanan tambahan: Bades tidak menggantikan dadah dan tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit yang serius.
- Beli makanan tambahan hanya di tempat yang terbukti: Beli makanan tambahan diet hanya di farmasi atau dari pembekal yang boleh dipercayai untuk mengelakkan produk palsu dan miskin.
- Perhatikan tarikh luput: Pastikan makanan tambahan diet tidak tamat tempoh.
- Pastikan makanan tambahan diet tidak boleh diakses oleh kanak -kanak.
Bahagian 4: Pendekatan alternatif untuk penambahbaikan tidur
Di samping mengambil makanan tambahan, terdapat kaedah lain yang dapat membantu meningkatkan tidur:
- Terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT): KPT B adalah sejenis psikoterapi yang membantu mengubah pemikiran dan tingkah laku yang menyumbang kepada insomnia.
- Teknik Relaksasi: Meditasi, yoga, pernafasan yang mendalam dan kelonggaran otot progresif dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur.
- Akupunktur: Akupunktur adalah kaedah perubatan tradisional Cina yang dapat membantu meningkatkan tidur.
- Terapi Negeri: Terapi cahaya boleh berguna untuk insomnia yang disebabkan oleh pelanggaran irama sirkadian.
- Perubahan diet: Elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur. Gunakan produk yang kaya dengan triple (contohnya, ayam belanda, kacang, biji).
Bahagian 5: Kesimpulan
Insomnia adalah masalah biasa yang boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan dan kualiti hidup. Bades boleh menjadi tambahan yang berguna kepada pendekatan bersepadu untuk rawatan insomnia, tetapi penting untuk memilih mereka secara sedar dan menggunakannya dengan selamat. Sentiasa berunding dengan doktor sebelum mengambil suplemen makanan untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan mereka untuk anda. Di samping mengambil makanan tambahan, penting untuk memerhatikan peraturan kebersihan tidur dan menggunakan kaedah lain yang dapat membantu meningkatkan tidur. Ingat bahawa tidur yang sihat adalah komponen penting dalam gaya hidup yang sihat.