运动员的维生素和矿物质：顶级添加剂
第1节：微量营养素及其在运动中的作用
包括维生素和矿物质在内的微量营养素是少量维持人体正常生理功能所需的有机和无机化合物。与提供能量的大量营养素（蛋白质，脂肪和碳水化合物）不同，微量营养素主要起着辅因子在酶促反应，代谢调节剂和组织的结构成分中的作用。对于体育锻炼增加的运动员，由于新陈代谢，出汗和恢复组织的增加，对微量营养素的需求可能会大大增加。缺乏某些维生素和矿物质会导致性能下降，增加受伤的风险，恢复速度的放缓以及一般健康状况的恶化。
1.1。对运动员重要的主要维生素概述
- 维生素D： 他在骨骼健康，免疫功能和肌肉力量中起关键作用。它有助于吸收维持骨密度和预防骨折所必需的钙。维生素D还参与了免疫系统的调节，有助于防止可能破坏训练过程的感染。此外，它可以影响肌肉功能，提高收缩力并降低肌肉无力的风险。运动员在封闭的房间或阳光有限的地区培训尤其有维生素D的风险。
- B维生素B： 该组包括八种维生素（B1，B2，B3，B5，B6，B7，B9，B12），每种维生素在能量代谢，神经系统的功能和红细胞的形成中都起着独特的作用。维生素B1（硫胺素），B2（核黄素）和B3（烟酸）对于将碳水化合物，脂肪和蛋白质转化为能量是必需的。维生素B6（吡ido醇）参与氨基酸的代谢和神经递质的形成。维生素B12（钴胺素）和叶酸（B9）对于形成红细胞的形成至关重要，红细胞向肌肉传递氧气。 B维生素缺乏会导致疲劳，性能降低和恢复速度放缓。
- 维生素C： 一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受由于强烈训练而形成的自由基造成的损害。维生素C也是合成胶原蛋白的合成，胶原蛋白是结缔组织的重要组成部分，例如肌腱和韧带。此外，他支持免疫功能，有助于防止感染。接受强化训练的运动员可以体验到增加的氧化应激，需要额外的维生素C来保护其细胞并保持健康。
- 维生素E： 另一种保护细胞膜免受自由基造成的损害的重要抗氧化剂。维生素E还可以在改善血液循环和减少炎症中发挥作用。像维生素C一样，它有助于抵抗由强化训练引起的氧化应激。
- 维生素A： 视力，免疫功能和细胞生长是必要的。他还可以在皮肤和粘膜的健康中发挥作用，这是针对感染的重要障碍。从事运动需要良好视力的运动员，例如射击或网球，应特别注意维生素A的消费。
1.2。对运动员重要的主要矿物的评论
- 铁： 血红蛋白的关键成分，红细胞中的蛋白质，将氧气从肺部转移到肌肉。铁缺乏会导致贫血，导致疲劳，无力和性能下降。运动员，尤其是妇女和素食主义者，由于以后的月经和含铁产品的消耗量低的损失，面临缺铁的风险。
- 钙： 骨骼的健康，肌肉功能和神经传播是必要的。他还参加血液凝血和肌肉收缩。运动员应消耗足够数量的钙来保持骨密度并预防骨折，尤其是在具有高冲击负荷的运动中，例如跑步或跳跃。
- 镁： 参与体内300多个酶促反应，包括能量代谢，蛋白质合成和肌肉功能。镁还有助于调节血糖和血压。镁缺乏会导致肌肉痉挛，疲劳和性能下降。
- 锌： 免疫功能，蛋白质合成和伤口愈合是必要的。它还参与细胞生长和分裂。接受强化训练的运动员可以体现出增加的氧化应激，并且需要额外的锌来维持免疫功能并恢复组织。
- 钾： 这对于维持正常的血压，肌肉功能和神经传播很重要。它还有助于调节体内液体的平衡。运动员以后会失去钾，尤其是在炎热天气的长期训练期间。
- 钠： 维持液体，血压和神经传播的平衡所需的主要电解质。运动员以后会失去钠，尤其是在炎热天气的长期训练期间。钠补充对于预防脱水和低钠血症（血液中的低钠）很重要。
1.3。影响运动员需要微量营养素的因素
微量营养素中运动员的需求可能会因多种因素而异，包括：
- 运动： 各种运动对代谢和能源消耗施加了不同的要求，这可能会影响某些微量营养素的需求。例如，长距离跑者可能需要比肩膀更多的铁。
- 训练的强度和持续时间： 更激烈，更长时间的训练会导致更大的能耗，出汗和氧化应激，从而增加对某些微量营养素的需求。
- 地面： 由于月经的损失，妇女，尤其是在生殖年龄时，需要比男性更多的铁。
- 年龄： 对某些微量营养素的需求可能随着年龄的增长而改变。例如，老年人可能需要更多的维生素D来维持骨骼健康。
- 饮食： 观察严格饮食或限制某些产品的消费的运动员可能会遇到某些微量营养素的缺乏。
- 健康状况： 某些疾病或疾病，例如胃肠道的疾病，可能会影响微量营养素的吸收。
- 气候： 运动员在炎热和潮湿的气候中进行培训可能会失去更多的电解质，以后需要额外补充。
第2节：运动员维生素和矿物质的顶级添加剂
本节考虑了科学研究和专家建议，详细考虑了维生素和矿物质的特定添加剂，这些添加剂对运动员很有用。重要的是要注意，在服用任何添加剂之前，有必要咨询医生或合格的运动营养专家。
2.1。维生素D：骨骼，免疫和肌肉的意义
- 对运动员的好处： 改善骨骼健康，减少骨折的风险，增强免疫系统，增加肌肉力量并降低肌肉无力的风险。
- 推荐剂量： 取决于血液中维生素D的水平。通常建议每天1000-5000 IU。血液检查可以帮助确定最佳剂量。
- 输出表格： 片剂，胶囊，咀嚼片，液体形式。
- 警告： 过量的维生素D会导致恶心，呕吐，虚弱和高钙血症（血液钙增加）表现出毒性。重要的是不要超过建议的剂量并控制血液中维生素D的水平。
- 研究： 研究表明，维生素D缺乏会对运动结果产生负面影响，并增加受伤的风险。维生素D添加剂对于赤字不足的运动员，尤其是在冬季或在关闭房间里训练的运动员很有用。
2.2。 B维生素B：能量，神经系统和血液
- 对运动员的好处： 改善能量代谢，支持神经系统的功能，改善红细胞的形成，疲劳的降低和提高生产率。
- 推荐剂量： 这取决于B组的特定维生素。通常建议根据制造商的说明服用B族维生素。
- 输出表格： 片剂，胶囊，咀嚼片，液体形式，注射剂（在极少数情况下）。
- 警告： 某些B维生素（例如烟酸（B3））会以高剂量引起皮肤发红。重要的是不要超过推荐的剂量并以低剂量开始。
- 研究： 研究表明，B组维生素对于患有疲劳或缺乏这些维生素的运动员很有用。维生素B12和叶酸对于运动员，观察素食或素食饮食尤为重要。
2.3。维生素C：抗氧化剂保护和免疫支持
- 对运动员的好处： 细胞保护因自由基引起的损害，增强免疫系统，改善胶原蛋白的合成，训练后的恢复加速。
- 推荐剂量： 每天500-1000毫克。在强化培训期间，可以增加剂量。
- 输出表格： 片剂，胶囊，咀嚼片，粉末，闪闪发光的平板电脑。
- 警告： 高剂量的维生素C会导致胃部障碍和腹泻。重要的是不要超过建议的剂量。
- 研究： 研究表明，维生素C可以帮助减少密集训练引起的氧化应激，并改善运动员的免疫功能。
2.4。维生素E：保护细胞膜和血液循环
- 对运动员的好处： 保护细胞膜免受损伤，改善血液循环，炎症减少，氧化应激减少。
- 推荐剂量： 每天200-400 IU。
- 输出表格： 胶囊，软凝胶胶囊，液体形式。
- 警告： 高剂量的维生素E可以增加出血的风险。重要的是不要超过建议的剂量，尤其是在服用抗凝剂的情况下。
- 研究： 研究表明，维生素E可以帮助减少由于体育锻炼并改善恢复造成的肌肉损害。
2.5。铁：氧运输和能量代谢
- 对运动员的好处： 改善氧气转运到肌肉，增加能量代谢，降低疲劳并提高生产率。这对运动员和素食主义者尤为重要。
- 推荐剂量： 取决于血液中铁的水平和缺乏的原因。通常建议女性每天为18毫克和男性每天8毫克。凭借铁缺乏，在医生的监督下可以增加剂量。
- 输出表格： 片剂，胶囊，液体形式。
- 警告： 过量的铁会导致恶心，呕吐，腹痛和便秘表现出毒性。重要的是不要超过建议的剂量并在医生的监督下取铁。铁的摄入量应用钙和乳制品的使用来分配，因为它们可能会使其同化。
- 研究： 研究表明，铁缺乏症可以显着降低运动结果。铁添加剂对于缺乏赤字的运动员可能很有用，但应按照血液检查后的医生处方服用。
2.6。钙：骨骼，肌肉和神经系统的健康
- 对运动员的好处： 保持骨密度，防止骨折，支撑肌肉功能和神经传播。
- 推荐剂量： 每天1000-1300毫克。
- 输出表格： 片剂，胶囊，咀嚼片，粉末。
- 警告： 高剂量的钙会导致便秘并增加肾结石的风险。重要的是不要超过推荐的剂量并用维生素D取钙以更好地吸收。
- 研究： 研究表明，钙对于运动员的骨骼健康是必需的，尤其是在高震负荷的运动中。钙添加剂对于那些没有从食物中获得足够钙的运动员来说很有用。
2.7。镁：能量代谢和肌肉功能
- 对运动员的好处： 改善能量代谢，支持肌肉功能，降低肌肉癫痫发作的风险，调节血糖和血压。
- 推荐剂量： 每天300-400毫克。
- 输出表格： 片剂，胶囊，粉末，供局部用途的油。
- 警告： 高剂量的镁会导致腹泻。从低剂量开始并逐渐增加它们很重要。某些形式的镁（例如氧化镁）比其他形式的吸收较差，例如柠檬酸镁或甘氨酸镁。
- 研究： 研究表明，镁可以帮助减少肌肉痉挛并改善训练后的恢复。镁缺乏症在运动员中可能很常见，尤其是在炎热天气训练的人中。
2.8。锌：免疫功能和伤口愈合
- 对运动员的好处： 维持免疫功能，蛋白质合成，伤口愈合，细胞生长和分裂。
- 推荐剂量： 每天15-30毫克。
- 输出表格： 片剂，胶囊，咀嚼片，液体形式。
- 警告： 高剂量的锌会引起恶心，呕吐并减少铜同化。重要的是不要超过推荐的剂量并与食物一起服用锌。
- 研究： 研究表明，锌可以帮助增强运动员的免疫系统并加速伤口的愈合。在接受强化训练的运动员中，锌缺乏症可能很常见。
2.9。钾和钠：液体和电解质的平衡
- 对运动员的好处： 保持液体，血压和神经传播的平衡，防止脱水和低钠血症（血液中低钠），支持肌肉功能。
- 推荐剂量： 取决于出汗和训练强度的水平。通常建议使用运动饮料或电解质片剂弥补电解质的损失。
- 输出表格： 运动饮料，电解质片，粉末。
- 警告： 过度食用钠会导致液体保留和血压升高。重要的是要观察平衡并不超过建议的剂量。
- 研究： 研究表明，在长期训练中补充电解质可以帮助防止脱水，提高性能并降低肌肉癫痫发作的风险。
第3节：获得策略和重要建议的补充
3.1。确定个人需求
在开始服用任何添加剂之前，确定您的个人需求很重要。这可以完成：
- 饮食分析： 评估您的饮食并确定您缺乏的维生素和矿物质。留下食物日记，并使用营养学家分析它。
- 医学检查： 进行体检并进行血液检查以确定体内维生素和矿物质的水平。
- 与专家咨询： 咨询医生或合格的运动营养专家，以收到接受添加剂的个人建议。
3.2。优质添加剂的选择
选择添加剂时，重要的是要注意以下因素：
- 声誉制造商： 从享有良好声誉并对其产品进行独立研究的知名和可靠的制造商中选择添加剂。
- 认证： 寻找由NSF International或知情竞技等独立组织认证的添加剂，这些添加剂确认产品的质量和安全性。
- 作品： 仔细研究添加剂的组成，并确保其不含有害成分，例如人造染料，口味和防腐剂。
- 输出表格： 选择释放形式，这对于您来说很方便，并且被身体吸收。
- 评论： 阅读其他用户的评论，以添加以了解他们的经验。
3.3。正确入学和剂量时间
在适当的时间和正确剂量接受添加剂可以提高其有效性。
- 维生素D： 最好用脂肪食物来获得更好的吸收。
- B维生素B： 您可以在一天中的任何时间服用，但最好在早晨增加能量。
- 维生素C： 您可以在一天中的任何时间服用，但是最好将剂量分为几剂。
- 铁： 最好用维生素C进行空腹或两餐之间的饮食，以更好地吸收。避免用钙，咖啡或茶取铁，因为它们会使其吸收恶化。
- 钙： 最好用维生素D服用并将剂量分为几剂。
- 镁： 最好在就寝前提高睡眠和放松肌肉。
- 锌： 最好从食物中降低恶心的风险。
- 电解质： 最好在培训期间和训练后弥补以后的损失。
3.4。药物添加剂的相互作用
一些添加剂可以与药物互动，因此重要的是要向您的医生了解您接受的所有添加剂。
- 维生素K： 它可以降低抗凝剂的有效性。
- 圣约翰麦芽汁： 它可以与抗抑郁药和其他药物相互作用。
- 蒜： 服用抗凝剂时，它可能会增加出血的风险。
3.5。均衡饮食的重要性
重要的是要记住，添加剂不应取代平衡的营养。它们仅应用于补充无法从食物中获得的维生素和矿物质的缺乏。均衡饮食应包括各种富含维生素，矿物质和其他有用物质的产品。
- 水果和蔬菜： 维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维的来源。
- 谷物产品： B组的碳水化合物，纤维和维生素的来源
- 蛋白质产品： 蛋白质，铁和锌的来源。
- 乳制品： 钙和维生素D的来源。
- 有用的脂肪： 维生素E和必需脂肪酸的来源。
3.6。监视结果和入学调整
定期监测体育效果，一般健康以及体内维生素和矿物质的水平。根据您的需求和专家的建议正确添加剂。
第4节：添加剂有效性的研究和证据
本节致力于对科学研究的综述以及所考虑的添加剂对运动员的有效性的证据。重要的是要注意，添加剂的有效性可能会根据个人特征，运动，训练强度和其他因素而有所不同。
4.1。维生素D：运动研究
- 肌肉力量： 研究表明，维生素D添加剂可以改善肌肉力量，尤其是在维生素D的运动员中。
- 恢复： 一些研究表明，维生素D可以在训练后加速恢复并减少肌肉损伤。
- 免疫： 维生素D在维持免疫功能方面起着重要作用，维生素D添加剂可以帮助降低接受强化训练的运动员感染的风险。
- 受伤： 维生素D缺乏症与受伤的风险增加有关，例如裂缝和应激骨折。
4.2。 B维生素B：体育研究
- 能源代谢： B族维生素对于能量代谢是必需的，B组维生素的添加剂可以改善这些维生素不足的运动员的性能。
- 疲劳： 一些研究表明，B族维生素可以减轻疲劳并增加运动员的能量。
- 蒸： 维生素B12和叶酸对于形成红细胞很重要，这些维生素的添加剂对于贫血或这些维生素缺乏的运动员很有用。
4.3。维生素C：运动研究
- 氧化应力： 维生素C是一种强大的抗氧化剂，维生素C添加剂可以帮助减少密集训练引起的氧化应激。
- 免疫： 维生素C在维持免疫功能方面起着重要作用，维生素C添加剂可以帮助降低运动员感染的风险。
- 恢复： 一些研究表明，维生素C可以在训练后加速恢复并减少肌肉损伤。
4.4。维生素E：运动研究
- 氧化应力： 维生素E是一种抗氧化剂，维生素E添加剂可以帮助减少因强烈训练引起的氧化应激。
- 肌肉损伤： 一些研究表明，维生素E可以减少体育活动引起的肌肉损害。
- 恢复： 维生素E可以帮助改善训练后的恢复。
4.5。铁：运动研究
- 表现： 铁缺乏症可以显着降低运动结果，铁补充剂可以提高铁缺乏症运动员的生产率。
- 贫血： 铁添加剂对于治疗铁缺乏贫血是必需的。
- 疲劳： 铁缺乏会导致疲劳，铁添加剂可以帮助减轻缺乏铁缺乏症的运动员的疲劳。
4.6。钙：运动研究
- 骨骼健康： 钙对于骨骼健康是必需的，钙添加剂可以帮助保持骨密度并防止运动员的骨折。
- 压力骨折： 钙缺乏症可以增加应力骨折的风险。
- 肌肉功能： 钙在肌肉功能中起重要作用。
4.7。镁：运动研究
- 肌肉痉挛： 镁在肌肉功能中起重要作用，镁添加剂可以帮助减少运动员的肌肉痉挛。
- 能源代谢： 镁参与能量代谢。
- 恢复： 镁可以帮助改善训练后的恢复。
4.8。锌：运动研究
- 免疫： 锌在维持免疫功能方面起着重要作用，锌添加剂可以帮助增强运动员的免疫系统。
- 伤口愈合： 锌对于治愈伤口是必需的。
- 睾丸激素： 锌可以在维持睾丸激素水平中发挥作用。
4.9。电解质：运动研究
- 脱水： 在长期训练中补充电解质可以帮助防止脱水。
- 低钠血症： 钠的补充可以帮助预防低钠血症（血液中低钠）。
- 肌肉痉挛： 电解质的补充可以帮助降低肌肉癫痫发作的风险。
第5节：微量营养素的替代来源
除添加剂外，运动员还可以从各种来源获得微量营养素，例如：
- 功能性食品： 富含维生素和矿物质的产品，例如富含牛奶，酸奶，早餐片和运动饮料。
- 草药添加剂和植物提取物： 一些草药和植物含有高浓度的维生素，矿物质和抗氧化剂。但是，使用草药添加剂时要小心，因为它们可以与药物相互作用并具有副作用。
- 水： 某些类型的水，例如矿泉水，含有电解质和其他矿物质。
重要的是要记住，获得微量营养素的最有效方法是平衡和多样化的饮食。
第6节：未来的研究领域
尽管事实上有许多关于维生素和矿物质对运动结果的影响的研究，但仍需要其他研究来：
- 研究不同运动的最佳剂量： 各种运动对代谢和能源消耗施加了不同的要求，这可能会影响维生素和矿物质的最佳剂量。
- 研究添加剂对特定运动员组的影响： 需要研究在评估添加剂有效性时的性别，年龄，遗传学和其他因素。
- 研究添加剂对运动员健康的长期影响： 需要长期研究，以评估添加剂的安全性和有效性，并长期使用。
- 开发用于评估微量营养素不足的新方法： 更准确且负担得起的方法，用于评估微量营养素的缺乏，这些微量营养素将使运动员和运动营养专家可以在添加剂上做出更合理的决定。
第7节：结论
维生素和矿物质在维持运动员的健康和表现方面起着重要作用。但是，重要的是要记住，添加剂不应取代平衡的营养。在开始服用任何添加剂之前，您需要咨询医生或运动营养的合格专家。个人对微量营养素的需求可能会因运动，训练强度，性别，年龄，饮食和其他因素而有所不同。选择高质量添加剂，正确接收和剂量的时间，监测结果和接收的调整 — 所有这些都是使用添加剂时必须考虑的重要因素。还需要进行其他研究来研究最佳剂量，添加剂对特定运动员组的影响以及添加剂对运动员健康的长期影响。
免责声明： 此信息仅用于通用知识和信息目的，并且不构成医疗建议。就任何健康问题或做出与您的健康或治疗有关的任何决定之前，与合格的医疗保健专业人员或注册营养师咨询至关重要。由于您在这里阅读的内容，切勿忽略专业医疗建议或延迟寻求它。作者和出版商对本文中提出的任何信息或建议造成的任何不利影响或后果概不负责。