Top-5-Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung des Ausdauersportlers

Die Antwort muss wie folgt strukturiert werden:

• Stufe 1 Überschrift: Top-5-Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung des Ausdauersportlers
• Stufe 2 Überschrift: BCAA (Aminosäuren der verzweigten Kette)
• Stufe 3 Überschrift: BCAA -Mechanismus
• Stufe 3 Überschrift: Wissenschaftliche Forschung von BCAA und Ausdauer
• Stufe 3 Überschrift: Wie man BCAA nimmt, um die Ausdauer zu erhöhen
• Stufe 3 Überschrift: Mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen von BCAA
• Stufe 2 Überschrift: Kreatin
• Stufe 3 Überschriften: Mechanismus wirkt Kreatin
• Stufe 3 Überschrift: Wissenschaftliche Forschung von Kreatin und Ausdauer
• Stufe 3 Überschrift: Wie man Kreatin nimmt, um die Ausdauer richtig zu erhöhen
• Stufe 3 Überschrift: Mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Kreatin
• Stufe 2 Überschrift: Beta Alanin
• Stufe 3 Überschrift: Beta-Alanin-Aktionsmechanismus
• Stufe 3 Überschrift: Wissenschaftliche Erforschung von Beta-Alanin und Ausdauer
• Stufe 3 Überschrift: Wie man Beta-Alanin einnimmt, um die Ausdauer richtig zu erhöhen
• Stufe 3 Überschrift: Mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Beta-Alanin
• Stufe 2 Überschrift: L-Carnitin
• Stufe 3 Überschrift: L-Carnitin-Wirkungsmechanismus
• Stufe 3 Überschrift: Wissenschaftliche Forschung von L-Carnitin und Ausdauer
• Stufe 3 Überschrift: Wie man L-Carnitin nimmt, um die Ausdauer zu erhöhen
• Stufe 3 Überschrift: Mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen von L-Carnitin
• Stufe 2 Überschrift: Koffein
• Stufe 3 Überschrift: Koffeinwirkungsmechanismus
• Stufe 3 Überschrift: Wissenschaftliche Erforschung von Koffein und Ausdauer
• Stufe 3 Überschrift: Wie man Koffein nimmt, um die Ausdauer zu erhöhen
• Stufe 3 Überschrift: Mögliche Nebenwirkungen und Koffeinkontraindikationen

Top-5-Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung des Ausdauersportlers

BCAA (Aminosäuren der verzweigten Kette)

BCAA -Mechanismus

BCAA oder Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette sind eine Gruppe von drei unersetzlichen Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. «Unersetzlich» bedeutet, dass der Körper sie nicht alleine synthetisieren kann, und sie müssen mit Nahrung oder Zusatzstoffen erhalten werden. BCAA spielt eine Schlüsselrolle bei der Proteinsynthese, der Muskelwiederherstellung und dem Energiestoffwechsel, insbesondere bei intensiven körperlichen Anstrengungen.

Der BCAA -Mechanismus, der mit einer Erhöhung der Ausdauer verbunden ist, ist vielfältig:

• Reduzierter Muskelverfall: Bei längeren Übungen kann der Körper anfangen, Muskelgewebe für Energie abzubauen. BCAA, insbesondere Leucin, hilft, diesen Prozess zu verhindern, eine alternative Energiequelle bereitzustellen und die Zerstörung von Muskelprotein zu verringern. Leucin aktiviert MTOR (Michenen Rapamycin bei Säugetieren), ein Schlüsselprotein, das das Wachstum und die Synthese von Protein reguliert. BCAA unterstützt die Proteinsynthese und hilft, Muskelschäden zu minimieren und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.

• Verringerung eines Gefühls der Müdigkeit: Bei intensiven Übungen nimmt der Niveau der Dreifachstoffe im Gehirn zu. Triptofan ist der Vorgänger von Serotonin, einem Neurotransmitter, der ein Gefühl von Müdigkeit und Schläfrigkeit verursachen kann. BCAA konkurriert mit einem Tripophan um den Transport durch eine hämatozenzenphale Barriere. Mit einer ausreichenden Menge an BCAA können sie ein Tribophan verdrängen, die Produktion von Serotonin verringern und daher das Gefühl der Müdigkeit verringern. Dies ermöglicht es dem Athleten, länger und intensiver zu trainieren.

• Verbesserung des Energiestoffwechsels: BCAA kann während der Übungen als Energiequelle verwendet werden, insbesondere wenn Glykogenreserven erschöpft sind. Sie werden in den Muskeln oxidiert und bieten Energie, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus kann BCAA den Glukose- und Fettsäuremetabolismus beeinflussen und zu einer effizienteren Nutzung von Energie während des Trainings beitragen.

• Reduzierter Muskelschaden: Intensive Übungen können Mikrowellen aus Muskelgewebe verursachen, was zu Schmerzen und Entzündungen führt. BCAA hat antioxidative Eigenschaften und kann dazu beitragen, den mit körperlichen Aktivität verbundenen oxidativen Stress zu verringern. Dies hilft, Entzündungen zu reduzieren und die Wiederherstellung des Muskelgewebes nach dem Training zu beschleunigen.

• Unterstützung für das Immunsystem: Intensives Training kann das Immunsystem vorübergehend unterdrücken und den Athleten anfälliger für Krankheiten machen. BCAA spielen eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise von Immunzellen wie Lymphozyten. Sie können dazu beitragen, eine Immunfunktion aufrechtzuerhalten und das Risiko von Krankheiten zu verringern, die mit Übertrieben verbunden sind.

Wissenschaftliche Forschung von BCAA und Ausdauer

Zahlreiche wissenschaftliche Studien untersuchten den Einfluss von BCAA auf die Ausdauer von Sportlern, und die Ergebnisse sind häufig widersprüchlich, was die Notwendigkeit betont, individuelle Faktoren, die Intensität des Trainings und die Dosierung zu berücksichtigen.

• Studien, die die Wirksamkeit von BCAA bestätigen:

  • Mehrere Studien haben gezeigt, dass der BCAA -Empfang vor oder während der Übungen das Gefühl der Müdigkeit verringern und die Leistung verbessern kann, insbesondere während des langfristigen Ausdauertrainings, wie z. B. Marathon -Lauf oder Radfahren. Zum Beispiel eine Studie, die in veröffentlicht wurde Journal of Strength and Conditioning Researchzeigten, dass die BCAA -Aufnahme den Serotoninspiegel im Gehirn verringert und die geistige und körperliche Leistung bei langen Läufern verbessert.

  • Andere Studien haben gezeigt, dass BCAA den Muskelverfall verringern und die Genesung nach intensiven Übungen beschleunigen kann. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die mehrmals am Tag trainieren oder ein schweres Krafttraining durchführen. Eine Studie in veröffentlicht in Internationales Journal of Sport Nutrition and Training Metabolismzeigten, dass die BCAA -Aufnahme nach dem Training Muskelkater reduziert und die Wiederherstellung der Kraft in Gewichtheber verbessert.

  • Einige Studien legen auch nahe, dass BCAA die Immunfunktion nach intensivem Training verbessern kann. Eine Studie in veröffentlicht in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegungzeigten, dass der BCAA -Empfang die Unterdrückung des Immunsystems nach einem Marathonlauf reduziert.

• Studien, die den ausgeprägten Effekt von BCAA nicht bestätigen:

  • Einige Studien haben keinen signifikanten Effekt von BCAA auf die Ausdauer- oder Muskelwiederherstellung gezeigt. Diese Studien verwenden häufig unterschiedliche Trainingsprotokolle, BCAA -Dosierungen und Probanden von Probanden, die die widersprüchlichen Ergebnisse erklären können. Zum Beispiel eine Studie, die in veröffentlicht wurde Europäisches Journal of Applied Physiologyfand keine signifikante Verbesserung der Ausdauer bei Radfahrern, die BCAA einnahmen.

  • Met-Analyzes (Studien, die die Ergebnisse mehrerer Studien kombinieren) zeigten gemischte Ergebnisse. Einige Metaanalysen unterstützen die Verwendung von BCAA, um Ausdauer und Genesung zu erhöhen, während andere keine überzeugenden Beweise finden.

• Faktoren, die die Wirksamkeit von BCAA beeinflussen:

  • Diät: Die Wirksamkeit von BCAA kann von der Ernährung des Athleten abhängen. Wenn die Diät bereits reich an Protein ist, kann der zusätzliche Empfang von BCAA keinen erheblichen Nutzen bringen.

  • Intensität und Dauer des Trainings: BCAA kann für Athleten, die am intensiven und langen Training beteiligt sind, nützlicher sein, was zu erheblichen Schäden an Muskeln und Müdigkeit führt.

  • Einzelne Merkmale: Individuelle Unterschiede im Stoffwechsel, der Genetik und des Trainingsniveaus können beeinflussen, wie der Körper auf BCAA reagiert.

Wie man BCAA nimmt, um die Ausdauer richtig zu erhöhen

Die korrekte Verwendung von BCAA ist entscheidend, um ihren potenziellen Nutzen für die Erhöhung der Ausdauer zu maximieren. Hier sind einige Empfehlungen:

• Dosierung: Die insgesamt empfohlene BCAA -Dosierung liegt zwischen 5 und 20 Gramm pro Tag, unterteilt in verschiedene Techniken. Die optimale Dosierung kann je nach individueller Faktoren wie Körpergewicht, Intensität des Trainings und Ernährung variieren. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, um die Toleranz zu bewerten.

• Empfangszeit:

  • Vor dem Training: Der Empfang von BCAA 30-60 Minuten vor dem Training kann dazu beitragen, den Muskelverfall zu verringern und das Gefühl der Müdigkeit zu verringern.

  • Während des Trainings: Die Verwendung von BCAA während des langen Trainings kann eine zusätzliche Energiequelle liefern und dazu beitragen, BCAA im Blut aufrechtzuerhalten.

  • Nach dem Training: Die Empfang von BCAA innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training kann die Muskelaufbereitung beschleunigen und die Schmerzen verringern.

• Ausgangsform: BCAA ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Pulver, Kapseln und Tablets. Kräfte werden normalerweise mit Wasser oder anderen Getränken gemischt. Wählen Sie ein Formular, das für Sie am bequemsten ist.

• Aminosäureverhältnis: Die meisten BCAA -Additive enthalten das Verhältnis von Leucin, Isolacin und Valin 2: 1: 1 oder 4: 1: 1. Leucin wird als die wichtigste Aminosäure angesehen, um die Proteinsynthese zu stimulieren, sodass einige Athleten Produkte mit höherem Leicingehalt bevorzugen.

• Kombination mit anderen Zusatzstoffen: BCAA kann mit anderen Zusatzstoffen wie Kreatin, Beta-Alanin und L-Carnitin kombiniert werden, um die Ausdauer zu erhöhen und die Leistung zu verbessern.

• Wichtige Anmerkungen:

  • BCAA ist kein Ersatz für eine vollständige Diät. Es ist wichtig, eine ausgewogene Diät einzuhalten, die reich an Protein ist, um Gesundheit und Leistung aufrechtzuerhalten.

  • Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen qualifizierten Sporternährungsspezialisten, um die optimale Dosierung und die BCAA -Empfangszeit für Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln.

Mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen von BCAA

Im Allgemeinen gelten BCAAs für die meisten Menschen als sicher, wenn sie die empfohlenen Dosen einnehmen. Wie alle Additiven können sie bei manchen Menschen jedoch Nebenwirkungen verursachen.

• Nebenwirkungen:

  • Störung des Magen -Darm -Trakts: Einige Menschen können bei der Einnahme von BCAA, insbesondere in großen Dosen, eine Magenstörung, Übelkeit oder Durchfall erleben. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, um die Toleranz zu bewerten.

  • Ermüdung: In seltenen Fällen kann BCAA Müdigkeit oder Schläfrigkeit verursachen.

  • Verletzung des Gleichgewichts von Aminosäuren: Die langfristige Rezeption von hohen BCAA -Dosen kann das Gleichgewicht anderer Aminosäuren im Körper stören.

  • Interaktion mit Drogen: BCAA kann mit einigen Medikamenten wie Diabetes und Parkinson -Krankheit interagieren.

• Kontraindikationen:

  • Ahornsiruperkrankung (MSUD): Dies ist eine seltene genetische Erkrankung, bei der sich der Körper BCAA nicht teilen kann. Menschen mit MSUD sollten es vermeiden, BCAA zu nehmen.

  • Schwangerschaft und Stillen: Es gibt nicht genügend Informationen über die Sicherheit der Einnahme von BCAA während der Schwangerschaft und des Stillens. Frauen in diesen Zeiträumen sollten vor der Einnahme von BCAA einen Arzt konsultieren.

  • Leber- und Nierenerkrankungen: Menschen mit Leber und Nieren sollten vor der Einnahme von BCAA einen Arzt konsultieren, da diese Organe eine wichtige Rolle beim Aminosäuremetabolismus spielen.

  • Vor der Operation: Es wird empfohlen, die Einnahme von BCAA 1-2 Wochen vor der Operation nicht mehr einzunehmen, da sie die Blutzucker und Blutgerinnung beeinflussen können.

Kreatin

Ein Mechanismus von Kreatin

Kreatin ist stickstoffhaltige organische Säure, die natürlich in Muskelzellen vorhanden ist. Es spielt eine Schlüsselrolle im Energieaustausch, insbesondere bei kurzfristigen Lasten mit hoher Intensität. Es wird in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren von Aminosäuren von Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert. Kreatin kann auch aus Lebensmitteln gewonnen werden, insbesondere aus rotem Fleisch und Fisch.

Der Hauptwirkungsmechanismus von Kreatin, der zu einer Zunahme der Ausdauer führt, ist mit einer Zunahme der Verfügbarkeit von Energie in Form von ATP (Adenosinericfath), dem Hauptbrennstoff für Muskelkontraktionen, verbunden.

• Erhöhung der Phosphokratin -Reserven: Kreatin wird zu Muskelzellen transportiert, wo es sich in Phosphokratin (PCR) verwandelt. Phosphocratin ist eine Energiereserve, die ATP bei intensiven Übungen schnell regenerieren kann. Bei hohen Lasten wie Sprints oder Gewichtheben wird ATP schnell konsumiert. Phosphocratin gibt seine Phosphatgruppe von ADF (Adenosindifosphat) und verwandelt sie wieder in ATP und verleiht damit Energie für Muskelkontraktionen. Eine Zunahme der Phosphokratinreserven ermöglicht es dem Athleten, eine hohe Trainingsintensität länger aufrechtzuerhalten.

• Verbesserung der Genesung zwischen Ansätzen: Kreatin hilft, die Wiederherstellung von ATP zwischen Ansätzen oder Wiederholungen während des Trainings zu beschleunigen. Dies ermöglicht es dem Athleten, mehr Zeit für weniger Zeit zu leisten und die allgemeine Trainingsintensität zu erhöhen.

• Verbesserung der anaeroben Leistung: Kreatin verbessert die anaerobe Leistung, dh die Fähigkeit, Übungen mit hoher Intensität ohne Sauerstoffversorgung durchzuführen. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die Sportler tätigen und explosive Kraft und Geschwindigkeit erfordern, wie zum Beispiel Sprint, Springen und Gewicht.

• Erhöhung des Volumens der Muskelzellen (Volumen): Kreatin hat osmotische Eigenschaften und zieht Wasser in Muskelzellen an. Dies führt zu einer Zunahme des Volumens der Muskelzellen, die die Proteinsynthese stimulieren und zum Muskelwachstum beitragen können. Eine Zunahme des Zellvolumens kann auch die Muskelhydratation verbessern, was wichtig ist, um die Leistung aufrechtzuerhalten und Anfälle zu verhindern.

• Milchsäurepuffer: Einige Studien legen nahe, dass Kreatin helfen kann, Milchsäure zu puffern, was sich in den Muskeln während intensiver Übungen ansammelt und Müdigkeit verursachen kann. Durch die Reduzierung des Milchsäurespiegels kann der Athlet länger und mit weniger Beschwerden trainieren.

Wissenschaftliche Forschung von Kreatin und Ausdauer

Obwohl Kreatin hauptsächlich für seine Rolle bei der Erhöhung der Stärke und Kraft bekannt ist, untersuchte die Forschung auch ihre Auswirkungen auf die Ausdauer, insbesondere im Zusammenhang mit der Wiederholung von Lasten der hohen Intensität.

• Studien, die die Wirksamkeit von Kreatin bestätigen, um die Ausdauer zu erhöhen:

  • Einige Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Ausdauer im Sport verbessern kann, das sich wiederholte Sprints oder Intervalle mit hoher Intensität wie Fußball, Basketball und Hockey erfordern. Zum Beispiel eine Studie, die in veröffentlicht wurde Journal of Strength and Conditioning Researchzeigte, dass die Einnahme von Kreatin die Sprint -Ausdauer der Spieler verbessert.

  • Andere Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Müdigkeit verringern und die Genesung während des Ausdauertrainings verbessern kann. Eine Studie in veröffentlicht in Internationales Journal of Sport Nutrition and Training Metabolismzeigten, dass das Eingehen von Kreatin den Grad der Muskelschädenmarker verringert und die Erholung nach einem Marathonlauf verbessert.

  • Einige Studien legen auch nahe, dass Kreatin die Thermoregulation während des Trainings bei heißem Wetter verbessern kann, möglicherweise durch Erhöhung der Muskelhydratation.

• Studien, die den ausgeprägten Effekt von Kreatin auf die reine Ausdauer nicht bestätigen:

  • In Studien, die die Wirkung von Kreatin auf die reine aerobe Ausdauer wie langes Laufen oder Radfahren bewerten, sind die Ergebnisse oft weniger ausgeprägt. Kreatin ist nicht die Hauptenergiequelle für langfristige aerobe Lasten, daher kann die Auswirkung auf die Ausdauer bei diesen Sportarten begrenzt sein.

  • Einige Studien haben keine signifikante Verbesserung der Ausdauer bei Sportlern, die Kreatin einnahmen, nicht mehr verstärkt. Diese Studien verwenden häufig unterschiedliche Trainingsprotokolle, Dosierung von Kreatin und Probanden von Probanden, die die widersprüchlichen Ergebnisse erklären können.

• Faktoren, die die Wirksamkeit von Kreatin beeinflussen, um die Ausdauer zu erhöhen:

  • Art des Trainings: Kreatin ist am effektivsten, um die Ausdauer im Sport zu erhöhen, und erfordert wiederholte Lasten mit hoher Intensität.

  • Einzelne Merkmale: Individuelle Unterschiede im Stoffwechsel von Kreatin, der Art der Muskelfasern und des Trainingsniveaus können beeinflussen, wie der Körper auf die Aufnahme von Kreatin reagiert.

  • Diät: Eine hohe Proteindiät kann die Kreatineffizienz erhöhen.

Wie man Kreatin nimmt, um die Ausdauer richtig zu erhöhen

Es gibt mehrere Protokolle zur Einnahme von Kreatin, aber am häufigsten ist die Belastungsphase und die Wartungsdosis.

• Phase herunterladen (optional): Empfang von 20 Gramm Kreatin pro Tag, unterteilt in 4 Dosen von 5 Gramm innerhalb von 5 bis 7 Tagen. Mit dieser Phase können Sie die Muskeln schnell mit Kreatin sättigen.

• Unterstützende Dosis: Empfang von 3-5 Gramm Kreatin pro Tag nach der Kofferraumphase. Diese Dosis hilft, das Kreatinniveau in den Muskeln aufrechtzuerhalten.

• Radfahren: Einige Athleten ziehen es vor, die Aufnahme von Kreatin zu fähren, mehrere Wochen oder Monate zu nehmen und dann eine Pause einzulegen. Es gibt jedoch keine überzeugenden Beweise dafür, dass das Radfahren effektiver ist als ein kontinuierlicher Empfang.

• Empfangszeit: Kreatin kann zu jeder Tageszeit aufgenommen werden. Einige Athleten nehmen es vor, es nach dem Training mit einem Proteincocktail zu akzeptieren, um die Assimilation zu verbessern.

• Ausgangsform: Kreatin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kreatinmonohydrat, Kreatinethylether, Kreatinhydrochlorid und anderen. Kreatinmonohydrat ist die am meisten untersuchte und erschwingliche Form von Kreatin und gilt als die effektivste.

• Wichtige Anmerkungen:

  • Kreatin sollte mit einer ausreichenden Menge Wasser (mindestens 2-3 Liter pro Tag) eingenommen werden, da es Dehydration verursachen kann.
  • Kreatin ist kein Ersatz für eine vollständige Diät und Ausbildung. Es ist wichtig, sich einer ausgewogenen Ernährung einzuhalten und regelmäßig zu trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
  • Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen qualifizierten Sporternährungsspezialisten, um die optimale Dosierung und die Zeit der Einnahme von Kreatin für Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln.

Mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Kreatin

Kreatin wird für die meisten Menschen als sicher angesehen, wenn sie die empfohlenen Dosen einnehmen.

• Nebenwirkungen:

  • Wasserverzögerung: Kreatin kann eine Wasserretention im Körper verursachen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

  • Störung des Magen -Darm -Trakts: Einige Menschen können bei der Einnahme von Kreatin, insbesondere in großen Dosen eine Magenstörung, Übelkeit oder Durchfall auftreten.

  • Muskelkrämpfe: In seltenen Fällen kann Kreatin Muskelkrämpfe verursachen, insbesondere bei unzureichendem Wasserverbrauch.

• Kontraindikationen:

  • Nierenerkrankungen: Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Kreatin einen Arzt konsultieren, da er die Ladung der Nieren erhöhen kann.

  • Schwangerschaft und Stillen: Es gibt nicht genügend Informationen über die Sicherheit der Einnahme von Kreatin während der Schwangerschaft und des Stillens. Frauen in diesen Zeiträumen sollten vor der Einnahme von Kreatin einen Arzt konsultieren.

  • Kinder und Jugendliche: Es wird nicht empfohlen, Kreatin für Kinder und Jugendliche zu bringen, da seine Auswirkung auf die Entwicklung des Körpers in diesem Alter noch nicht ausreichend untersucht wird.

Beta-Alanin

Der Wirkungsmechanismus von Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine unregelmäßige Aminosäure, die der Vorgänger von Carnosin, Dipeptid, bestehend aus Beta-Alanin und Histidin ist. Carnosin ist hauptsächlich in Muskelzellen enthalten, insbesondere in Fasern der schnellen Kontraktion (Typ II).

Der Hauptwirkungsmechanismus von Beta-Alanin, der die Ausdauer erhöht, besteht darin, die Konzentration von Carnosin in den Muskeln zu erhöhen. Carnosin spielt eine Schlüsselrolle im Puffer von Milchsäure, der sich während intensiver Übungen in den Muskeln ansammelt und zu Müdigkeit beiträgt.

• Verbesserung des Carnosins in den Muskeln: Die Rezeption von Beta-Alanin erhöht die Konzentration von Carnosin in den Muskeln. Carnosin wirkt als Puffer und neutralisiert Wasserstoffionen (H+), die während der anaeroben Glykolyse (Aufteilung von Glukose ohne Sauerstoff) freigesetzt werden. Die Akkumulation von Wasserstoffionen reduziert den pH -Wert in den Muskeln, was zu Müdigkeit, einer Abnahme der Festigkeit und einer Verschlechterung der Leistung führt.

• Milchsäurepuffer: Carnosin hilft, den optimalen pH -Wert in den Muskeln aufrechtzuerhalten und Milchsäure zu puffern. Dies ermöglicht es dem Athleten, länger und mit größerer Intensität zu trainieren, wodurch das Beginn der Müdigkeit verzögert wird.

• Verbesserung der anaeroben Ausdauer: Beta-Alanin verbessert die anaerobe Ausdauer, dh die Fähigkeit, Übungen mit hoher Intensität ohne Sauerstoffversorgung durchzuführen. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die an Sportarten beteiligt sind, die wiederholte Sprints oder Intervalle mit hoher Intensität benötigen, z. B. bei durchschnittlichen Entfernungen, Schwimmen, Rudern und CrossFit.

• Reduzierung der Wahrnehmung von Müdigkeit: Einige Studien zeigen, dass Beta-Alanin die Wahrnehmung von Müdigkeit verringern kann, was es dem Athleten ermöglicht, länger und mit größerer Motivation zu trainieren.

Wissenschaftliche Forschung an Beta-Alanin und Ausdauer

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben die Wirksamkeit von Beta-Alanin bestätigt, um die Ausdauer zu erhöhen, insbesondere im Kontext von Übungen mit hoher Intensität.

• Studien, die die Wirksamkeit von Beta-Alanina bestätigen:

  • Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Beta-Alanin das Carnosin-Niveau in den Muskeln erhöht und die Ausdauer im Sport verbessert, was wiederholte Lasten mit hoher Intensität erfordert. Zum Beispiel eine Studie, die in veröffentlicht wurde Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährungzeigten, dass die Aufnahme von Beta-Alanina die Produktivität bei Radfahrern während des Tests für einen Zeitraum von 4 km verbessert.

  • Andere Studien haben gezeigt, dass Beta-Alanin die Müdigkeit verringert und die Erholung zwischen den Ansätzen während des Trainings mit Gewichten verbessert. Eine Studie in veröffentlicht in Aminosäurenzeigten, dass die Aufnahme von Beta-Alanin die Anzahl der Wiederholungen erhöht, die in Kniebeugen mit einer Stange durchgeführt werden.

  • Einige Studien legen auch nahe, dass Beta-Alanin die kognitiven Funktionen während der körperlichen Anstrengung verbessern kann.

• Studien, die die ausgeprägte Wirkung von Beta-Alanin nicht bestätigen:

  • In Studien, die den Einfluss von Beta-Alanin auf die reine aerobe Ausdauer wie das Laufen von Langstrecken bewerten, sind die Ergebnisse oft weniger ausgeprägt. Beta-Alanin beeinflusst im Grunde genommen die anaerobe Ausdauer, sodass sein Einfluss auf die Aerobic-Ausdauer begrenzt werden kann.

  • Einige Studien haben keine signifikante Verbesserung der Ausdauer bei Athleten, die Beta-Alanin einnahmen, nicht ergeben. Diese Studien verwenden häufig unterschiedliche Trainingsprotokolle, die Dosierung von Beta-Alanin und die Gruppen von Probanden, die die widersprüchlichen Ergebnisse erklären können.

• Faktoren, die die Wirksamkeit von Beta-Alanin beeinflussen:

  • Art des Trainings: Beta-Alanin ist am effektivsten, um die Ausdauer im Sport zu erhöhen und wiederholte Lasten mit hoher Intensität zu erfordern.

  • Dosierung: Die optimale Dosierung von Beta-Alanin liegt zwischen 4 und 6 Gramm pro Tag.

  • Zulassungsdauer: Um den maximalen Effekt zu erzielen, sollte Beta-Alanin für mehrere Wochen oder Monate eingenommen werden.

  • Einzelne Merkmale: Individuelle Unterschiede im Carnosin-Niveau in den Muskeln und der Art der Muskelfasern können beeinflussen, wie der Körper auf die Aufnahme von Beta-Alanin reagiert.

Wie man Beta-Alanin nimmt, um die Ausdauer richtig zu erhöhen

Die korrekte Verwendung von Beta-Alanin ist entscheidend, um den potenziellen Nutzen für die Erhöhung der Ausdauer zu maximieren.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Beta-Alanin liegt zwischen 4 und 6 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks (z. B. 2-3 Dosen von 1,5 bis 2 Gramm). Die Dosientrennung hilft, die Nebenwirkung der Kribbeln der Haut (Parästhesie) zu minimieren.

• Empfangszeit: Beta-Alanin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Einige Athleten nehmen es vor, es vor dem Training zur Verbesserung der Leistung zu akzeptieren.

• Zulassungsdauer: Um den maximalen Effekt zu erzielen, sollte Beta-Alanin mindestens 2-4 Wochen lang eingenommen werden. Der Grad der Carnosin in den Muskeln nimmt innerhalb mehrerer Monate nach der Einnahme von Beta-Alanin weiter zu.

• Ausgangsform: Beta-Alanin ist in Form von Pulvern, Kapseln und Tabletten erhältlich. Wählen Sie ein Formular, das für Sie am bequemsten ist.

• Kombination mit anderen Zusatzstoffen: Beta-Alanin kann mit anderen Zusatzstoffen wie Kreatin, BCAA und Koffein kombiniert werden, um die Ausdauer zu erhöhen und die Leistung zu verbessern.

• Wichtige Anmerkungen:

  • Beta-Alanin ist kein Ersatz für eine vollwertige Ernährung und Schulung. Es ist wichtig, sich einer ausgewogenen Ernährung einzuhalten und regelmäßig zu trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

  • Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen qualifizierten Spezialisten für Sporternährung, um die optimale Dosierung und die Zeit des Erhalts von Beta-Alanin für Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln.

Mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Beta-Alanin

Beta-Alanin gilt für die meisten Menschen als sicher, wenn sie empfohlene Dosen aufnehmen.

• Nebenwirkungen:

  • Parästhesie (Kribbeln der Haut): Die häufigste Nebenwirkung von Beta-Alanin ist eine Parästhesie, die sich in Form des Kribbelns oder Juckreizes der Haut manifestiert, insbesondere auf Gesicht, Hals und Händen. Dieser Effekt ist harmlos und findet normalerweise innerhalb von 1-2 Stunden statt. Die Trennung der Dosis von Beta-Alanin in verschiedene Techniken während des Tages hilft, Parästhesie zu minimieren. Bei längerer Verwendung nimmt der Effekt normalerweise ab oder verschwindet.

• Kontraindikationen:

  • Es gibt nicht genügend Informationen über die Sicherheit der Einnahme von Beta-Alanin während der Schwangerschaft und des Stillens. Frauen in diesen Zeiträumen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Beta-Alanin einnehmen.

  • Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Beta-Alanin einnehmen.

L-Carnitin

L-Carnitin-Mechanismus

L-Carnitin ist eine vitaminähnliche Substanz, die eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel spielt, insbesondere beim Transport von Fettsäuren in Mitochondrien, wo sie für die Energieerzeugung verwendet werden. Es wird im Körper von Aminosäuren aus Lysin und Methionin synthetisiert und kann auch aus Lebensmitteln erhalten werden, insbesondere aus rotem Fleisch.

Der Hauptwirkungsmechanismus von L-Carnitin, der potenziell zunehmende Ausdauer steigert, ist mit der Teilnahme an der Oxidation von Fetten und der Erhöhung der Effizienz des Energieverbrauchs verbunden.

• Transport von Fettsäuren in Mitochondrien: L-Carnitin wirkt als „Fahrzeug“ durch Übertragung langkettiger Fettsäuren durch die innere Membran der Mitochondrien, wo sie einer Beta-Oxidation unterzogen werden und sich in Energie (ATP) verwandeln. Dies ist besonders wichtig bei langfristigen Ausdauerübungen, wenn Fette zur Hauptergiequelle werden.

• Verbesserung der Fettoxidation: L-Carnitin hilft, die Oxidation von Fetten zu erhöhen, was zu einer retten Glykogen (Glukosereserven in den Muskeln und Leber) führen kann. Das Speichern von Glykogen kann den Beginn der Müdigkeit verzögern und die Ausdauer verbessern.

• Reduzierung der Akkumulation von Milchsäure: Einige Studien zeigen, dass L-Carnitin dazu beitragen kann, die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln während intensiver Übungen zu verringern.

• Reduzierung von Muskelschaden: L-Carnitin kann antioxidative Eigenschaften aufweisen und dazu beitragen, den mit körperlichen Aktivität verbundenen oxidativen Stress zu verringern. Dies kann dazu beitragen, Muskelschäden zu verringern und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.

• Verbesserung der Durchblutung: Einige Studien legen nahe, dass L-Carnitin den Blutfluss in den Muskeln verbessern und mehr Sauerstoff und Nährstoffe liefern kann.

Wissenschaftliche Forschung an L-Carnitin und Ausdauer

Wissenschaftliche Studien zum Einfluss von L-Carnitin auf die Ausdauer lieferten gemischte Ergebnisse, und die Wirksamkeit des Additivs kann von verschiedenen Faktoren abhängen, wie z.

• Studien, die die Wirksamkeit von L-Carnitin bestätigen, um die Ausdauer zu erhöhen:

  • Einige Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von L-Carnitin die Ausdauer bei Athleten verbessern kann, die in langen aeroben Lasten wie Langstreckenlauf und Radfahren betrieben werden. Zum Beispiel eine Studie, die in veröffentlicht wurde Journal of Physiologyzeigten, dass die Aufnahme von L-Carnitin den Carnitingehalt in den Muskeln erhöht und die Produktivität bei Radfahrern verbessert.

  • Andere Studien haben gezeigt, dass L-Carnitin die Müdigkeit verringern und die Genesung nach dem Training verbessern kann. Eine Studie in veröffentlicht in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegungzeigten, dass die Aufnahme von L-Carnitin das Maß an Muskelschadensmarkern verringert und die Genesung nach dem Training mit Unkrautstücken verbessert.

  • Einige Studien legen auch nahe, dass L-Carnitin die Thermoregulation während des Trainings bei heißem Wetter verbessern kann.

• Studien, die den ausgeprägten Effekt der L-Carnitin-Ausdauer nicht bestätigen:

  • Viele Studien haben keine signifikante Verbesserung der Ausdauer bei Sportlern, die L-Carnitin einnahmen. Diese Studien verwenden häufig unterschiedliche Trainingsprotokolle, die Dosierung von L-Carnitin und die Probanden der Probanden, die die widersprüchlichen Ergebnisse erklären können.

  • Es ist wichtig zu beachten, dass eine Zunahme des Carnitingehalts in den Muskeln eine längere Aufnahme von L-Carnitin in Kombination mit Insulinogen-Stimuli wie Kohlenhydratkonsum erfordert. Die einfache Verwendung von L-Carnitin ist möglicherweise nicht effektiv genug, um die Ausdauer zu erhöhen.

• Faktoren, die die Wirksamkeit von L-Carnitin beeinflussen, um die Ausdauer zu erhöhen:

  • L-Carnine-Form: Es gibt verschiedene Formen von L-Carnitin, wie L-Carnitin-Tartratet, Acetyl-L-Carnitin und Propionil-L-Carnitin. L-Carnitin-Tartratet wird normalerweise verwendet, um die Produktivität zu steigern, und Acetyl-L-Carnitin kann sich stärker auf kognitive Funktionen auswirken.

  • Dosierung: Die optimale Dosierung von L-Carnitin kann je nach Form von L-Carnitin und individuellen Bedürfnissen variieren.

  • Zulassungsdauer: Um den maximalen Effekt zu erzielen, sollte L-Carnitin für mehrere Wochen oder Monate eingenommen werden.

  • Diät: Eine hohe Kohlenhydrat-Diät kann die Absorption von L-Carnitin verbessern.

Wie man L-Carnitin einnimmt, um die Ausdauer richtig zu erhöhen

Die korrekte Verwendung von L-Carnitin ist entscheidend, um den potenziellen Nutzen für die Erhöhung der Ausdauer zu maximieren.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung des L-Carnitin-Tartrats beträgt 1 bis 3 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks. Acetyl-l-Carnitin wird normalerweise in Dosen von 500 bis 2000 mg pro Tag eingenommen.

• Empfangszeit: L-Carnitin sollte mit Lebensmitteln eingenommen werden, insbesondere mit Kohlenhydraten, um die Assimilation zu verbessern. Einige Athleten nehmen es vor, es vor dem Training zu akzeptieren.

• Ausgangsform: L-Carnitin ist in Form von Kapseln, Tabletten, Flüssigkeiten und Pulvern erhältlich. Wählen Sie ein Formular, das für Sie am bequemsten ist.

• Kombination mit anderen Zusatzstoffen: L-Carnitin kann mit anderen Zusatzstoffen wie Kreatin, BCAA und Koffein kombiniert werden, um die Ausdauer zu erhöhen und die Leistung zu verbessern.

• Wichtige Anmerkungen:

  • L-Carnitin ist nicht