Nepakeičiami maisto papildai sportininkų sveikatai

Nepakeičiami maisto papildai sportininkų sveikatai

I. Maisto paramos sportininkams pagrindai: makro ir mikroelementai

Sportinės apkrovos, ypač intensyvios ir užsitęsusios, kelia padidėjusius kūno reikalavimus. Energija, audinių regeneracija, imuniteto palaikymas ir hormoninė pusiausvyra — visa tai reikalauja pakankamai maistinių medžiagų. Nors subalansuota mityba yra pagrindas, tam tikrose situacijose, kai padidėja poreikiai, arba yra apribojimų dietoje, biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) gali atlikti svarbų vaidmenį palaikant sveikatą ir optimizuojant sporto rezultatus.

Tačiau svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra geros mitybos pakaitalas, o tik papildymas. Nekontroliuojamas ir nepagrįstas naudojimas gali būti ne tik neveiksmingas, bet ir kenksmingas. Todėl prieš vartojant bet kokius maisto papildus, konsultuokite su gydytoju ar sporto dietologu.

Visų pirma, būtina įsitikinti, kad gaunami makroelementai: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Jie yra pagrindiniai energijos ir statybinės medžiagos šaltiniai kūnui. Tačiau mikroelementai, tokie kaip vitaminai ir mineralai, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant metabolinius procesus, imuninės sistemos veikimą ir atkurti po apkrovų.

1. Baltymai (baltymai):

• Vaidmuo: Baltymai yra pagrindinė raumenų, kaulų, odos, plaukų ir kitų audinių statybinė medžiaga. Jis dalyvauja fermentų, hormonų ir antikūnų sintezėje. Sportininkams, ypač tiems, kurie užsiima galios sportu, baltymų poreikis yra daug didesnis nei žmonių, vedančių sėslų gyvenimo būdą.
• Rekomendacijos: Rekomenduojama baltymų vartojimo norma sportininkams skiriasi priklausomai nuo sporto, treniruočių intensyvumo ir individualių kūno savybių. Vidutiniškai rekomenduojama suvartoti nuo 1,2 iki 2,0 g baltymų už kilogramą kūno svorio per dieną. Intensyvių treniruočių ir varžybų metu poreikis gali padidėti iki 2,5 gramo už kilogramą kūno svorio.
• Šaltiniai: Geri baltymų šaltiniai yra mėsa (jautiena, vištiena, kalakutiena), žuvis, kiaušiniai, pieno produktai (varškė, jogurtas, pienas), ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai), riešutai ir sėklos.
• Bloga:
  • Baltymų nuotekų: Jis greitai absorbuojamas, jame yra visas aminorūgščių rinkinys, po treniruotės skatina greitą raumenų atkūrimą. Yra skirtingų tipų: koncentratas, izoliatas, hidrolizatas. Hidrolizatas absorbuojamas greičiau, tačiau jis kainuoja daugiau.
  • Kazeinas: Lėtai absorbuojamas, suteikia ilgalaikį aminorūgščių vartojimą raumenyse, rekomenduojama jį vartoti naktį.
  • Sojos baltymai: Tinka vegetarams ir žmonėms, kuriems netolerancija laktozės.
  • Kiaušinių baltymai (albuminas): Sudėtyje yra visos būtinos aminorūgštys, tačiau kai kuriems žmonėms gali sukelti alerginių reakcijų.
  • Augalų baltymų mišiniai: Iš įvairių augalų šaltinių (žirnių, ryžių, kanapių) baltymų mišiniai suteikia pilną aminorūgščių profilį.

2. Angliavandeniai:

• Vaidmuo: Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Jie yra būtini norint išlaikyti treniruočių intensyvumą ir atkurti glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse.
• Rekomendacijos: Rekomenduojama angliavandenių vartojimo norma sportininkams priklauso nuo treniruočių sporto ir intensyvumo. Vidutiniškai rekomenduojama suvartoti nuo 3 iki 10 gramų angliavandenių už kilogramą kūno svorio per dieną.
• Šaltiniai: Geri angliavandenių šaltiniai yra viso grūdo produktai (duona, makaronai, ryžiai), vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir krakmolinės daržovės (bulvės, kukurūzai).
• Bloga:
  • Maltherkcstrin: Greitai absorbuotas angliavandenis dažnai naudojamas glikogeno atsargoms kompensuoti po treniruotės.
  • Dekstrozė (gliukozė): Paprasčiausias angliavandenis taip pat greitai absorbuojamas.
  • Vitar iki: Sudėtingas angliavandenis su didele molekuline mase yra greitas ir efektyvus glikogeno atsargų atstatymas.
  • Energijos geliai ir barai: Juose yra angliavandenių, elektrolitų ir kitų maistinių medžiagų mišinys, skirtas energijai palaikyti ilgo treniruotės ir varžybų metu.

3. Riebalai:

• Vaidmuo: Riebalai yra svarbus energijos šaltinis, dalyvauja hormonų ir vitaminų sintezėje, taip pat yra būtini ląstelių membranų sveikatai.
• Rekomendacijos: Rekomenduojamas sportininkų riebalų suvartojimas yra nuo 20% iki 35% viso kalorijų skaičiaus. Svarbu teikti pirmenybę naudingiems riebalams, tokiems kaip nesočiųjų riebalų, esančių žuvyse, riešutuose, sėklose, avokaduose ir augaliniuose aliejuose, riebaluose.
• Šaltiniai: Geri riebalų šaltiniai yra riebios žuvys (lašiša, tunas, skumbrė), riešutai, sėklos, avokadai, alyvuogių aliejus ir kiti augaliniai aliejai.
• Bloga:
  • Omega-3 riebalų rūgštys (žuvų taukai): Jie pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą ir prisideda prie restauravimo po treniruotės.
  • Vidutinio kankorėžio trigliceridai (MCT): Greitai absorbuojamas ir naudojamas kaip energijos šaltinis.

4. Vitaminai ir mineralai:

• Vaidmuo: Vitaminai ir mineralai dalyvauja daugelyje metabolinių procesų, reikalingų normaliam kūno veikimui. Jie palaiko imuninę sistemą, reguliuoja hormoninę pusiausvyrą ir dalyvauja energijos ir audinių atkūrimo sintezėje.
• Rekomendacijos: Vitaminų ir mineralų poreikis tarp sportininkų gali būti didesnis nei žmonėms, vedantiems sėslų gyvenimo būdą. Svarbu stebėti, kaip pakanka visų būtinų vitaminų ir mineralų gavimo su maistu.
• Šaltiniai: Geriausias būdas užtikrinti pakankamai vitaminų ir mineralų suvartojimo yra įvairi ir subalansuotos dietos, įskaitant vaisius, daržoves, viso grūdo produktus, mėsą, žuvį, pieno produktus ir riešutus.
• Bloga:
  • Multivitaminų ir daugiareraliniai kompleksai: Juose yra daugybė vitaminų ir mineralų, gali būti naudingi sportininkams, kurie su maistu negauna pakankamai maistinių medžiagų.
  • Vitaminas D: Tai svarbu kaulų sveikatai, imuninės sistemos ir raumenų funkcijai. Vitamino D trūkumas yra plačiai paplitęs, ypač žiemą.
  • Vitaminas C: Jis pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, palaiko imuninę sistemą, skatina žaizdų gijimą.
  • B Vitaminai B: Jie dalyvauja energijos metabolizme, svarbiame nervų sistemai ir raumenų funkcijai.
  • Geležis: Tai būtina norint gabenti deguonį kraujyje. Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą ir sporto rezultatų sumažėjimą. Tai ypač svarbu sportininkėms moterims.
  • Kalcis: Tai svarbu kaulų ir raumenų funkcijos sveikatai.
  • Magnis: Dalyvauja raumenų atsipalaidavime, energijos metabolizme ir kraujospūdžio reguliavime.
  • Cinkas: Tai svarbu imuninei sistemai, žaizdų gijimui ir baltymų sintezei.
  • Kalis: Elektrolitas, reikalingas normaliam vandens balansui ir raumenų funkcijai palaikyti.
  • Natris: Elektrolitas, pasimeta tada treniruotės metu.

Ii. Specializuoti maisto papildai, siekiant padidinti našumą ir atsigauti:

Be pagrindinių makrokomandų ir mikroelementų, yra keletas specializuotų maisto papildų, kurie gali būti naudingi sportininkams, kurie siekia pagerinti savo sporto rezultatus ir paspartinti pasveikimą po treniruotės.

1. Kreatinas:

• Vaidmuo: Kreatinas yra natūrali raumenyse esanti medžiaga. Tai vaidina svarbų vaidmenį keičiant energiją, ypač atliekant trumpus ir intensyvius pratimus. Kreatinas padidina raumenų fosfokratino atsargas, o tai leidžia padidinti stiprumą ir galią, taip pat pagreitinti atstatymą tarp metodų.
• Privalumai: Didėjanti jėga ir galia, padidėjusi raumenų masė, atsigavimo pagerėjimas, nuovargio sumažėjimas.
• Rekomendacijos: Yra keletas būdų, kaip paimti kreatiną. Vienas iš jų yra pakrovimo fazė (20 gramų per dieną 5–7 dienas), po to išlaikymo dozė (3–5 gramai per dieną). Kitas metodas yra nuolatinis 3–5 gramų per dieną priėmimas be pakrovimo fazės.
• Formos: Kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta ir efektyviausia kreatino forma. Yra ir kitų formų, tokių kaip kreatino etilo eteris, kreatino hidrochloridas ir kreatino malat, tačiau jų veiksmingumas nėra įrodytas taip įtikinamai, kaip kreatino monohidratas.
• Šalutinis poveikis: Kreatinas paprastai yra saugus daugumai žmonių. Dažniausias šalutinis poveikis yra vandens susilaikymas organizme. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.

2. Beta-alaninas:

• Vaidmuo: Beta-alaninas yra aminorūgštis, padidinanti raumenų karnozino lygį. Karnozinas yra dipeptidas, pasižymintis buferinėmis savybėmis, tai yra, jis padeda neutralizuoti pieno rūgštį, kuri raumenys kaupiasi intensyvių pratimų metu.
• Privalumai: Padidėjęs ištvermė, nuovargio sumažėjimas, didelio intensyvumo sporto rezultatų pagerėjimas (pavyzdžiui, sprintas, plaukimas, „CrossFit“).
• Rekomendacijos: Rekomenduojama beta-alaninos dozė yra 2–5 gramai per dieną, padalinta į kelias dozes. Norint sumažinti šalutinį poveikį (odos parestezija), rekomenduojama vartoti beta-alaniną kartu su maistu.
• Šalutinis poveikis: Dažniausias šalutinis poveikis yra parestezija (odos dilgčiojimas). Šis poveikis paprastai vyksta praėjus kelioms valandoms po beta-alanino vartojimo.

3. Kofeinas:

• Vaidmuo: Kofeinas yra stimuliatorius, kuris padidina budrumą, sumažina nuovargį ir pagerina sporto rezultatus. Jis blokuoja adenozino receptorius smegenyse, todėl padidėja dopamino ir norepinefrino išsiskyrimas.
• Privalumai: Padidėjęs budrumas, nuovargio sumažėjimas, ištvermės gerinimas, padidėja jėga ir galia.
• Rekomendacijos: Rekomenduojama kofeino dozė yra 3–6 mg už kilogramą kūno svorio. Kofeinas turėtų būti paimtas 30–60 minučių prieš treniruotes ar varžybas.
• Šalutinis poveikis: Kofeinas gali sukelti šalutinį poveikį, tokį kaip nemiga, nerimas, širdies plakimas ir virškinimo trakto sutrikimai. Per didelis kofeino vartojimas gali sukelti priklausomybę.

4. BCAA (aminorūgštys su plačia grandine):

• Vaidmuo: BCAA (leucinas, izoliacinas ir valinas) yra būtinos aminorūgštys, vaidinančios svarbų vaidmenį baltymų ir raumenų atkūrimo sintezėje. Leucinas yra svarbiausia amino rūgštis, skatinanti baltymų sintezę.
• Privalumai: Raumenų sunaikinimo sumažinimas, pasveikimo pagreitis, nuovargio sumažėjimas.
• Rekomendacijos: Rekomenduojama BCAA dozė yra 5–10 gramų prieš treniruotę, jos metu ar po jo.
• Šalutinis poveikis: BCAA paprastai yra saugi daugumai žmonių. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.

5. l-carnitinas:

• Vaidmuo: L-karnitinas yra aminorūgštis, dalyvaujanti riebalų rūgščių gabenime mitochondrijose, kur jos naudojamos kaip energijos šaltinis.
• Privalumai: Gerinant riebalų metabolizmą, padidėjusį ištvermę, nuovargio sumažėjimą. L-karnitino efektyvumas didinant sporto rezultatus išlieka diskusijų tema.
• Rekomendacijos: Rekomenduojama L-karnitino dozė yra 1–3 gramai per dieną.
• Formos: L-karnitino tartratas ir acetil-L-karnitinas yra dažniausios L-karnitino formos.
• Šalutinis poveikis: L-karnitinas paprastai yra saugus daugumai žmonių. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.

6. Glutaminas:

• Vaidmuo: Glutaminas yra aminorūgštis, kuri yra labiausiai paplitusi aminorūgštis organizme. Tai vaidina svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje, raumenų atkūrimą ir žarnyno funkciją.
• Privalumai: Stiprina imuninę sistemą, pagreitėja pasveikimas, pagerinant žarnyno funkciją. Glutamino efektyvumas padidinti sporto rezultatus išlieka diskusijų tema. Tai gali būti naudinga intensyvaus mokymo laikotarpiais, kai patiriama imuninė sistema.
• Rekomendacijos: Rekomenduojama glutamino dozė yra 5–10 gramų per dieną.
• Šalutinis poveikis: Glutaminas paprastai yra saugus daugumai žmonių.

7. Burai oksido nitacija (ne): argininas, citrullinas:

• Vaidmuo: Šios aminorūgštys padeda padidinti azoto oksido (NO) gamybą organizme. Jokios atpalaiduoja kraujagysles, pagerina kraujotaką ir deguonies bei maistinių medžiagų tiekimą raumenims.
• Privalumai: Gerina kraujotaką, padidėja ištvermė, raumenų siurbimo padidėjimas (raumenų kiekio pojūtis kraujyje).
• Rekomendacijos: Rekomenduojama arginino dozė yra 3–6 gramai per dieną. Rekomenduojama citrulino dozė yra 6–8 gramai per dieną. Citrulinas yra laikomas efektyvesniu pirmtaku Nr, nei argininu, nes jis geriau absorbuojamas organizme.
• Šalutinis poveikis: Argininas ir citrulinas paprastai yra saugūs daugumai žmonių. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.

8. Antioksidantai (vitaminas C, vitaminas E, selenas, alfa-lipoinė rūgštis):

• Vaidmuo: Intensyvi treniruotės padidina laisvųjų radikalų, kurie gali pakenkti kūno ląstelėms, susidarymą. Antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus, apsaugodami ląsteles nuo pažeidimų.
• Privalumai: Ląstelių apsauga nuo pažeidimų, atsigavimo pagerėjimas, imuninės sistemos stiprinimas.
• Rekomendacijos: Svarbu gauti pakankamą skaičių antioksidantų su maistu. Galite naudoti vitaminą C (500–1000 mg per dieną), vitaminą E (400–800 TV per dieną), seleną (50–200 mcg per dieną) ir alfa-lipoinę rūgštį (100–300 mg per dieną).
• Šalutinis poveikis: Antioksidantai paprastai yra saugūs daugumai žmonių.

9. Jungtinės atramos formulės (gliukozaminas, chondroitinas, MSM):

• Vaidmuo: Šios medžiagos palaiko bendrą sveikatą ir kremzlę. Gliukozaminas ir chondroitinas yra kremzlės konstrukcijos blokai. MSM (metilsulfonilmetatanas) yra sieros šaltinis, reikalingas kolageno sintezei.
• Privalumai: Sumažėja sąnarių skausmas, sąnarių mobilumo gerinimas, kremzlės apsauga nuo sunaikinimo. Ypač naudingas sportininkams, užsiimantiems sportu, turint didelę šoką ant sąnarių (pavyzdžiui, bėgimas, šokinėjimas, sunki lengvoji atletika).
• Rekomendacijos: Rekomenduojama gliukozamino dozė yra 1500 mg per dieną. Rekomenduojama chondroitino dozė yra 1200 mg per dieną. Rekomenduojama MSM dozė yra 1500–3000 mg per dieną.
• Šalutinis poveikis: Gliukozaminas, chondroitinas ir MSM paprastai yra saugūs daugumai žmonių. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.

10. Probiotikai:

• Vaidmuo: Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, naudingi žarnyno sveikatai. Jie padeda atkurti žarnyno mikrofloros pusiausvyrą, pagerinti virškinimą ir sustiprinti imuninę sistemą. Intensyvūs mokymai gali neigiamai paveikti žarnyno mikroflorą, todėl probiotikai gali būti naudingi sportininkams.
• Privalumai: Gerinant virškinimą, stiprinant imuninę sistemą, sumažinant virškinimo trakto sutrikimų riziką.
• Rekomendacijos: Pasirinkite probiotikus, kuriuose yra skirtingų naudingų bakterijų padermių. Rekomenduojama probiotikų dozė yra 1–10 milijardų kolonijų formuojančių vienetų (CFU) per dieną.
• Šalutinis poveikis: Probiotikai paprastai yra saugūs daugumai žmonių. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.

Iii. Svarbūs veiksniai renkantis ir naudojant maisto papildus:

• Kokybė ir sauga: Pasirinkite maistinius papildus iš patikimų gamintojų, kurie laikosi GMP (geros gamybos praktikos) standartų. Atkreipkite dėmesį į kokybės sertifikatų prieinamumą ir nepriklausomų laboratorinių tyrimų rezultatus. Įsitikinkite, kad kompozicijoje nėra draudžiamų ar kenksmingų medžiagų.
• Individualūs poreikiai: Dietinių papildų poreikis priklauso nuo sporto, mokymo intensyvumo, individualių kūno savybių ir sveikatos būklės. Pasitarkite pas gydytoją ar sporto dietologą, kad nustatytumėte, kurie maisto papildai jums reikalingi.
• Dozė: Griežtai stebėkite rekomenduojamas dozes, nurodytas ant maisto papildų pakuotės. Neviršykite rekomenduojamos dozės, nes tai gali būti pavojinga sveikatai.
• Sąveika su narkotikais: Jei vartojate kokį nors vaistą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog maisto papildai su jais nebendraus.
• Laipsniškas įvadas: Pradėkite vartoti naujus maisto papildus palaipsniui, kad įvertintumėte toleranciją ir išvengtumėte nepageidaujamo šalutinio poveikio.
• Kūno reakcijos stebėjimas: Atidžiai stebėkite kūno reakciją į maisto papildų vartojimą. Jei pastebite kokį nors šalutinį poveikį, nustokite vartoti ir pasitarkite su gydytoju.
• Realūs lūkesčiai: Badeso nėra stebuklinga planšetinė kompiuteris. Jie gali būti naudingi palaikant sveikatą ir optimizuojant sporto rezultatus, tačiau nepakeis subalansuotos dietos, reguliaraus mokymo ir gero poilsio.
• Kontrolė anti -doping: Konkursuose dalyvaujantys sportininkai turėtų atidžiai patikrinti maisto papildų kompozicijas, ar nėra draudžiamų medžiagų, nurodytų WADA sąrašuose (Pasaulinė anti -Doping agentūra). Draudžiamų medžiagų vartojimas gali sukelti diskvalifikaciją.

Iv. Maisto papildų, skirtų įvairioms sporto šakoms gauti, protokolų pavyzdžiai:

Svarbu pažymėti, kad šie pavyzdžiai yra tik orientaciniai ir reikalauja individualaus prisitaikymo prie konkretaus sportininko. Būtina konsultuotis su specialistu!

1. „Power Sports“ (sunki lengvoji atletika, kultūristas, jėgos kilnojimas):

• Pagrindinis rinkinys:
  • Baltymai serume (po treniruotės)
  • Kreatinas (3–5 gramai per dieną)
  • Multivitaminų ir multimineralinis kompleksas
  • Omega-3 riebalų rūgštys (žuvų taukai)
• Papildomi priedai:
  • BCAA (prieš treniruotę, jo metu ir po jo)
  • Beta-alaninas (2–5 gramai per dieną)
  • Vitaminas D (su trūkumu)
  • Bendra palaikymo formulė (su bendromis problemomis)

2. Ištvermės tipai (bėgimas, plaukimas, dviračių sportas, triatlonas):

• Pagrindinis rinkinys:
  • Multivitaminų ir multimineralinis kompleksas
  • Omega-3 riebalų rūgštys (žuvų taukai)
  • Elektrolitai (ilgų treniruočių ir varžybų metu)
  • Geležis (su trūkumu)
• Papildomi priedai:
  • Kofeinas (prieš treniruotes ar varžybas)
  • Beta-alaninas (2–5 gramai per dieną)
  • L-karnitinas (1–3 gramai per dieną)
  • Probiotikai (siekiant išlaikyti žarnyno sveikatą)
  • Glutaminas (intensyvaus mokymo laikotarpiais)

3. Komandos sportas (futbolas, krepšinis, ledo ritulys, tinklinis):

• Pagrindinis rinkinys:
  • Multivitaminų ir multimineralinis kompleksas
  • Omega-3 riebalų rūgštys (žuvų taukai)
  • Baltymai serume (po treniruotės)
  • Elektrolitai (žaidimų metu ir treniruotėse)
• Papildomi priedai:
  • Kreatinas (3–5 gramai per dieną, ypač žaidėjams, kuriems reikalinga sprogstamoji jėga)
  • BCAA (po treniruotės)
  • Vitaminas D (su trūkumu)

V. Galutinės rekomendacijos:

Bades gali būti naudingas sportininkų dietos papildymas, tačiau jie neturėtų pakeisti gerų mitybos ir kitų svarbių mokymo proceso aspektų. Svarbu sąmoningai ir atsakingai kreiptis į maisto papildų pasirinkimą ir vartojimą, vadovaujamą žinių, ekspertų rekomendacijų ir sveiko proto. Prieš imdamiesi bet kokių maisto papildų, visada pasitarkite su gydytoju ar sportiniu dietologu, ypač jei sergate ligomis ar vartojate vaistus. Atminkite, kad geriausias požiūris į sporto tikslus yra integruotas požiūris, apimantis subalansuotą dietą, įprastą mokymą, gerą poilsį ir pagrįstą maisto papildų vartojimą.