Überblick über die besten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler von Männern

Überprüfung der besten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler von Männern: Maximierung der Leistung und Wiederherstellung

1. Kreatin: Kraftstoff für explosive Festigkeit und Muskelwachstum

Kreatin ist vielleicht die am meisten untersuchte und anerkannte Sportnahrungsergänzungsmittel der Welt. Seine Wirksamkeit bei zunehmender Stärke, Kraft und Muskelmasse wird durch zahlreiche Studien bestätigt. Der Wirkungsmechanismus von Kreatin besteht darin, die Phosphokratinreserven in den Muskeln zu erhöhen. Phosphoretin ist eine Schlüsselkomponente des ATP-Crough-Systems, das Energie mit kurzfristigen Übungen mit hoher Intensität wie Sprint, Heben von Gewichten und Springen bietet.

• Wie funktioniert: Kreatin wird von Muskeln absorbiert und in Phosphokratin verwandelt. Bei intensiven Übungen hilft Phosphocratin bei der Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat), der Hauptergiewährung von Zellen. Je mehr Phosphokratin in den Muskeln, desto schneller kann das ATP regeneriert werden, sodass Sie mehr Wiederholungen durchführen, mehr Gewicht erhöhen und eine hohe Trainingsintensität länger aufrechterhalten können.
• Vorteile:
  • Erhöhung von Kraft und Kraft: Kreatin ermöglicht es Sportlern, während explosiver Übungen mehr Kraft zu erzeugen.
  • Zunahme der Muskelmasse: Kreatin trägt zur Hydratation von Muskelzellen bei, was eine für das Muskelwachstum günstige anabolische Umgebung schafft. Dank einer Kraftzunahme wird es möglich, mit schwereren Gewichten zu arbeiten, was auch das Muskelwachstum anregt.
  • Verbesserung der anaeroben Ausdauer: Kreatin hilft, die Müdigkeit bei hohen Intensitätsübungen zu verzögern und es Ihnen ermöglicht, länger und intensiver zu trainieren.
  • Beschleunigung der Genesung: Kreatin kann nach dem Training Muskelschäden und Entzündungen reduzieren und zu einer schnelleren Genesung beitragen.
  • Kognitive Vorteile: Studien zeigen, dass Kreatin die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere unter Stressbedingungen oder Schlafmangel.
• Formen von Kreatin:
  • Kreatinmonohydrat: Die am meisten untersuchte und erschwingliche Form von Kreatin. Es wird von den meisten Menschen perfekt absorbiert.
  • Kreatinethylether: theoretisch besser absorbiert, aber Studien bestätigen diesen Vorteil nicht.
  • Kreatinhydrochlorid (HCL): Vermutlich benötigt es eine niedrigere Dosierung und ist besser in Wasser gelöst, aber die Daten zur Wirksamkeit sind im Vergleich zu Monohydraten begrenzt.
  • Buferisierte Kreatin (Kre-Klkalyn): entwickelt, um die Stabilität im Magen zu erhöhen, aber der Nachweis seiner Überlegenheit gegenüber Monohydrat ist mehrdeutig.
• Dosierung und Anwendung:
  • Ladephase (optional): 20 g pro Tag, in 4 Dosen unterteilt, innerhalb von 5 bis 7 Tagen.
  • Unterstützende Dosis: 3-5 g pro Tag.
  • Kreatin wird am besten bei der Einnahme von Kohlenhydraten (zum Beispiel Fruchtsaft) oder Protein absorbiert.
• Nebenwirkungen: Bei den meisten Menschen ist Kreatin sicher empfohlene Dosierungen. Temporäre Magen -Darm -Erkrankungen wie Blähungen oder Durchfall sind insbesondere während der Belastungsphase möglich. Es ist wichtig, eine ausreichende Menge Flüssigkeit zu konsumieren. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen.
• Wer wird empfohlen: Athleten beschäftigten sich mit Power -Sports wie Bodybuilding, schwerer Leichtathletik, Powerlifting sowie denen, die Sprint, Springen und andere Sprengsportarten sind.

2. Beta-Alanin: Zunahme der Muskelausdauer

Beta-Alanin ist eine austauschbare Aminosäure, die in Kombination mit Histidin Carnosin in den Muskeln bildet. Carnosin wirkt als Puffer, der Milchsäure neutralisiert, der sich während intensiver Übungen in den Muskeln ansammelt und Müdigkeit verursacht.

• Wie funktioniert: Beta-Alanin erhöht die Konzentration von Carnosin in den Muskeln. Carnosin hilft dabei, den optimalen pH -Wert in Muskelzellen aufrechtzuerhalten, das Beginn der Muskelermüdung zu verlangsamen und uns länger und intensiver zu trainieren.
• Vorteile:
  • Zunahme der Muskelausdauer: Beta-Alanin ermöglicht es Sportlern, mehr Wiederholungen durchzuführen und länger mit hoher Intensität zu trainieren.
  • Verbesserung der Ergebnisse in Übungen mit hoher Intensität: Beta-Alanin ist besonders effektiv in Übungen, die von 1 bis 4 Minuten dauern, wie z. B. Intervalltraining, CrossFit und Rudern.
  • Verlangsamung des Auftretens von Muskelermüdung: Beta-Alanin hilft, den Moment zu verzögern, in dem die Muskeln sich weigern, zu arbeiten.
• Dosierung und Anwendung:
  • Empfohlene Dosis: 2-5 g pro Tag, unterteilt in mehrere Empfänge (z. B. 800 mg-1,6 g gleichzeitig).
  • Das Treffen mit Lebensmitteln kann die Assimilation verbessern.
  • Die Wirkung von Beta-Alanin manifestiert sich allmählich, um die maximale Wirkung zu erzielen, es sollte regelmäßig für mehrere Wochen eingenommen werden.
• Nebenwirkungen: Die häufigste Nebenwirkung ist die Parästhesie — ein Gefühl, auf der Haut zu kribbeln oder zu verbrennen, insbesondere auf Gesicht und Nacken. Es ist sicher und verläuft nach einer Weile. Die Dosis -Trennung in mehrere kleine Techniken kann die Wahrscheinlichkeit einer Parästhesie verringern.
• Wer wird empfohlen: Athleten, die mit hohen Sportarten wie CrossFit, Intervalltraining, mittelgroßem Lauf, Schwimmen und Radfahren beschäftigt sind.

3. Protein: Baumaterial für Muskeln und Genesung

Protein oder Protein ist ein grundlegender Makronutrian, der für das Wachstum, die Wiederherstellung und Aufrechterhaltung des Muskelgewebes erforderlich ist. Es besteht aus Aminosäuren, die Bausteine ​​des Körpers sind. Athleten, insbesondere diejenigen, die sich im Power -Sport engagieren, brauchen mehr Protein als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen.

• Wie funktioniert: Nach dem Training sind die Muskeln beschädigt. Protein hilft dabei, diese Schäden wiederherzustellen und wiederherzustellen, und stimuliert auch die Synthese von Muskelprotein (MPS), den Prozess, durch den die Muskeln wachsen und stärker werden.
• Vorteile:
  • Eine Erhöhung der Muskelmasse: Protein vermittelt dem Körper die notwendigen Aminosäuren für die Konstruktion neuer Muskelfasern.
  • Beschleunigung der Genesung nach dem Training: Protein hilft, beschädigtes Muskelgewebe wiederherzustellen.
  • Aufrechterhaltung der Muskelmasse während einer Diät: Bei der Begrenzung der Kalorien hilft Protein, Muskelverlust zu verhindern.
  • Verbesserung der Sättigung: Protein trägt zu einem Gefühl der Sättigung bei, das bei der Gewichtskontrolle helfen kann.
• Proteinarten:
  • Molkenprotein (Molkenprotein): Es wird schnell absorbiert, ideal für die Zulassung nach dem Training. Es existiert in Form eines Konzentrats, Isolats und Hydrolyzates (letzteres wird am schnellsten absorbiert).
  • Kasein: Langsam absorbiert, ideal für die Aufnahme vor dem Schlafengehen, um dem Körper während der Nacht Aminosäuren zu versorgen.
  • Soja -Protein: Eine pflanzliche Proteinquelle, geeignet für Vegetarier und Veganer.
  • Eierprotein: hochwertige Proteinquelle mit einem ausgezeichneten Aminosäureprofil.
  • Reisprotein: Eine weitere pflanzliche Proteinquelle wird häufig in veganen Gemischen verwendet.
  • Erbsenprotein: Pflanzenprotein mit einem guten Aminosäureprofil und Verdaulichkeit.
• Dosierung und Anwendung:
  • Empfohlene Dosis: 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag für Sportler.
  • Teilen Sie die Aufnahme von Protein während des Tages in mehrere Tricks.
  • Die Rezeption von Protein nach dem Training (innerhalb von 30 bis 60 Minuten) ist optimal für die Restaurierung und das Wachstum der Muskeln.
• Nebenwirkungen: Für die meisten Menschen ist Protein sicher. Übermäßiger Proteinkonsum kann Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Verstopfung verursachen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie den Proteinkonsum erhöhen.
• Wer wird empfohlen: Alle Athleten, insbesondere diejenigen, die sich mit Powersport, Bodybuilding, schwerer Leichtathletik und Kraftflucht beschäftigen.

4. BCAA (Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette): Unterstützung für die Erholung und Abnahme des Muskelverfalls

BCAA (Leucin, Isolacin und Valin) sind wesentliche Aminosäuren, die etwa 35% der im Muskelgewebe enthaltenen Aminosäuren ausmachen. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Muskelprotein und Erholung nach dem Training.

• Wie funktioniert: BCAA stimuliert die Synthese des Muskelproteins, reduziert den Muskelverfall und reduziert die Müdigkeit während des Trainings. Leucin ist die wichtigste BCAA -Aminosäure, um Abgeordnete zu stimulieren.
• Vorteile:
  • Stimulation der Muskelproteinsynthese: BCAA, insbesondere Leucin, aktivieren mTOR, einen Schlüsselsignalweg, der das Muskelwachstum auslöst.
  • Reduzierung des Muskelverfalls: BCAA hilft, den Katabolismus (Zerstörung) des Muskelgewebes zu verhindern, insbesondere während intensiver Training oder Ernährung.
  • Abnahme der Müdigkeit: BCAA kann den Serotoninspiegel im Gehirn verringern, was das Gefühl der Müdigkeit während des langen Trainings verringern kann.
  • Beschleunigung der Genesung: BCAA kann nach dem Training Muskelkater reduzieren.
• Dosierung und Anwendung:
  • Empfohlene Dosis: 5-10 g bis, während oder nach dem Training.
  • BCAA kann in Form von Pulver, Kapseln oder Tabletten aufgenommen werden.
• Nebenwirkungen: BCAA ist in der Regel sicher unter den empfohlenen Dosierungen. In seltenen Fällen können Magen -Darm -Störungen auftreten.
• Wer wird empfohlen: Athleten beschäftigten sich mit Powersport, Ausdauer und denen, die während einer Diät Muskelmasse aufrechterhalten wollen. Besonders nützlich beim Training auf leerem Magen.

5. Vitamin D: Schlüssel zu Knochengesundheit, Immunität und Leistung

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei Knochengesundheit, Immunfunktion und Muskelkraft spielt. Viele Menschen, insbesondere diejenigen, die in den nördlichen Breiten leben oder viel Zeit im Raum verbringen, erleben einen Mangel an Vitamin D.

• Wie funktioniert: Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium zu absorbieren, das für die Gesundheit von Knochen notwendig ist. Es nimmt auch an der Regulierung der Immunfunktion und der Muskelkraft teil. Vitamin -D -Rezeptoren sind in Muskelzellen vorhanden, was auf seine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion hinweist.
• Vorteile:
  • Verbesserung der Knochengesundheit: Vitamin D verhindert Osteoporose und verringert das Risiko von Frakturen.
  • Stärkung des Immunsystems: Vitamin D unterstützt die Immunfunktion und verringert das Risiko von Infektionen.
  • Erhöhung der Muskelkraft: Vitamin D kann die Muskelkraft und -funktion verbessern.
  • Verbesserung: Vitamin -D -Mangel ist mit Depressionen und anderen Stimmungsstörungen verbunden.
• Dosierung und Anwendung:
  • Empfohlene Dosis: 1000-5000 IU pro Tag, abhängig vom Vitamin-D-Niveau im Blut.
  • Es ist am besten, Vitamin D mit Lebensmitteln zu nehmen, die Fette enthalten, um die Absorption zu verbessern.
  • Eine Blutuntersuchung kann dazu beitragen, die optimale Dosierung zu bestimmen.
• Nebenwirkungen: Übermäßiger Verbrauch von Vitamin D kann zu einer Hyperkalzämie (einem erhöhten Kalziumniveau im Blut) führen, der Übelkeit, Erbrechen und Schwäche verursachen kann.
• Wer wird empfohlen: Alle Athleten, insbesondere diejenigen, die in den nördlichen Breiten leben, verbringen viel Zeit im Raum oder haben einen Mangel an Vitamin D.

6. Omega-3-Fettsäuren: Unterstützung für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke

Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind mehrfach ungesättigte Fette, die für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke wichtig sind. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und können die allgemeine Gesundheit und Leistung verbessern.

• Wie funktioniert: Omega-3-Fettsäuren verringern die Entzündung im Körper, behalten die Gesundheit von Herz und Gehirn auf und verbessern auch die Gelenkfunktion.
• Vorteile:
  • Abnahme der Entzündung: Omega-3-Fettsäuren können die Entzündung nach dem Training verringern und zu einer schnelleren Erholung beitragen.
  • Verbesserung der Gesundheit des Herzens: Omega-3-Fettsäuren verringern den Grad der Triglyceride im Blut und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Unterstützung für Gehirngesundheit: DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen des Gehirns und spielt eine wichtige Rolle bei der kognitiven Funktion.
  • Verbesserung der Funktion der Gelenke: Omega-3-Fettsäuren können die Schmerzen und Einschränkungen in den Gelenken verringern.
• Omega-3-Quellen:
  • Fischöl: Die häufigste Quelle von Omega-3 enthält EPA und DHA.
  • KRILE OIL: Eine weitere Quelle von Omega-3, es wird angenommen, dass EPA und DHA aus Crill Oil besser absorbiert sind.
  • Flachsöl: Enthält Ala, die sich der Körper in EPA und DHA verwandeln muss. Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA ist unwirksam, so dass Flachsöl weniger wirksam sein kann als Fischöl.
  • Mögliches Öl: Vegetarische Quelle von EPA und DHA.
• Dosierung und Anwendung:
  • Empfohlene Dosis: 1-3 g EPA und DHA pro Tag.
  • Es ist am besten, Omega-3 mit Lebensmitteln zu nehmen, die Fette enthalten, um die Absorption zu verbessern.
• Nebenwirkungen: Omega-3 ist in der Regel sicher unter den empfohlenen Dosierungen. In seltenen Fällen können Magen -Darm -Erkrankungen auftreten, wie z. B. Rumpeln oder Durchfall. Fischöl kann einen Fischgeschmack haben.
• Wer wird empfohlen: Alle Sportler, insbesondere diejenigen, die Entzündungen reduzieren, die Gesundheit von Herz und Gehirn verbessern und die Gelenkfunktion aufrechterhalten.

7. Multivitamine: Die Grundlage für optimale Gesundheit und Leistung

Multivitamine sind eine komplexe Ergänzung, die eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien enthält, die zur Aufrechterhaltung der Gesundheit und der optimalen Leistung erforderlich sind. Sie können dazu beitragen, die Nahrungslücken wieder aufzufüllen und dem Körper die erforderlichen Mikronährstoffe zu versorgen.

• Wie sie funktionieren: Multivitamine bieten dem Körper die notwendigen Vitamine und Mineralien, die an vielen Prozessen teilnehmen, einschließlich Energieaustausch, Immunfunktion und Genesung nach dem Training.
• Vorteile:
  • Ausfüllen von Räumen in Kraft: Multivitamine können dazu beitragen, einen Mangel an Vitaminen und Mineralien in der Ernährung auszugleichen.
  • Unterstützung für die Immunfunktion: Viele Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Vitamin D und Zink sind für die Immunfunktion wichtig.
  • Verbesserung des Energiestoffwechsels: B -Vitamine sind am Energiestoffwechsel beteiligt und können dazu beitragen, das Energieniveau zu verbessern.
  • Beschleunigung der Genesung: Einige Vitamine und Mineralien wie Vitamin C und Magnesium können zur Beschleunigung der Genesung nach dem Training helfen.
• Multivitamine wählen:
  • Wählen Sie Multivitamine, die speziell für Sportler entwickelt wurden.
  • Achten Sie auf den Gehalt an Vitaminen und Mineralien wie Vitamin D, B -Vitaminen, Zink und Magnesium.
  • Wählen Sie Multivitamine von zuverlässigen Herstellern.
• Dosierung und Anwendung:
  • Befolgen Sie die Anweisungen zur Verpackung.
  • Es ist am besten, Multivitamine mit Lebensmitteln zu nehmen, um die Assimilation zu verbessern.
• Nebenwirkungen: Multivitamine sind in der Regel sicher unter den empfohlenen Dosierungen. In seltenen Fällen können Magen -Darm -Störungen auftreten.
• Wer wird empfohlen: Alle Athleten, insbesondere diejenigen, die sich an eine strenge Diät halten oder unzureichend in Vitaminen und Mineralien sind.

8. Zink und Magnesium: Unterstützung für Testosteron, Schlaf und Genesung

Zink und Magnesium sind zwei wichtige Mineralien, die eine wichtige Rolle bei der hormonellen Funktion spielen, die Qualität des Schlafes und die Restaurierung nach dem Training.

• Wie sie funktionieren: Zink ist für die Produktion von Testosteron, männlichem Sexualhormon notwendig, das eine wichtige Rolle bei Muskelwachstum, Stärke und Libido spielt. Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen, die Schlafqualität zu verbessern und Stress zu verringern.
• Vorteile:
  • Unterstützung für Testosteronspiegel: Zink kann dazu beitragen, ein gesundes Testosteronniveau aufrechtzuerhalten.
  • Verbesserung der Schlafqualität: Magnesium kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, was für die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskeln wichtig ist.
  • Reduzierung von Muskelanfällen: Magnesium kann dazu beitragen, Muskelkrämpfe zu reduzieren.
  • Verbesserung der Stimmung: Magnesium kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und Stress zu verringern.
• Dosierung und Anwendung:
  • Empfohlene Zinkdosis: 15-30 mg pro Tag.
  • Empfohlene Dosis Magnesium: 200-400 mg pro Tag.
  • Es ist am besten, vor dem Schlafengehen Zink und Magnesium zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Übermäßiger Zinkkonsum kann Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Übermäßiger Magnesiumverbrauch kann Durchfall verursachen.
• Wer wird empfohlen: Athleten mit einem Mangel an Zink oder Magnesium, die Testosteronspiegel aufrechterhalten, die Schlafqualität verbessern und Muskelkrämpfe reduzieren möchten.

9. L-Carnitin: Unterstützung für den Energieaustausch und die Fettverbrennung

L-Carnitin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Energieaustausch spielt. Es hilft, Fettsäuren nach Mitochondrien zu transportieren, wo sie aus Energie verbrannt werden.

• Wie funktioniert: L-Carnitin hilft, Fettsäuren nach Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energieerzeugung verwendet werden.
• Vorteile:
  • Unterstützung für die Fettverbrennung: L-Carnitin kann dazu beitragen, die Fettverbrennung zu erhöhen, insbesondere während des Trainings.
  • Verbesserung des Energiestoffwechsels: L-Carnitin kann dazu beitragen, den Energiestoffwechsel zu verbessern und die Müdigkeit zu verringern.
  • Beschleunigung der Genesung: L-Carnitin kann zur Beschleunigung der Genesung nach dem Training helfen.
• L-Carnitinformen:
  • L-Carnitin L-Tartrat: Die häufigste Form von L-Carnitin.
  • Acetyl-l-Carnitin: hat nootrope Eigenschaften und kann die kognitive Funktion verbessern.
• Dosierung und Anwendung:
  • Empfohlene Dosis: 500-2000 mg pro Tag.
  • Es ist am besten, L-Carnitin vor dem Training oder mit Lebensmitteln mit Kohlenhydraten zu nehmen.
• Nebenwirkungen: L-Carnitin ist in der Regel sicher unter den empfohlenen Dosierungen. In seltenen Fällen können Magen -Darm -Störungen auftreten.
• Wer wird empfohlen: Athleten, die Fettverbrennung aufrechterhalten, den Energieaustausch verbessern und die Erholung beschleunigen möchten.

10. Coenzym Q10 (COQ10): Antioxidans Schutz und Unterstützung des kardiovaskulären Systems

Coenzym Q10 (CoQ10) ist ein Antioxidans, das eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung in Zellen spielt. Es hilft auch, die Zellen vor Schäden zu schützen, die durch freie Radikale verursacht werden.

• Wie funktioniert: CoQ10 ist an der Energieerzeugung in Mitochondrien beteiligt und wirkt als Antioxidans, wodurch die Zellen vor Schäden geschützt werden.
• Vorteile:
  • Antioxidationsmittelschutz: CoQ10 hilft, die durch freien Radikale verursachten Zellen vor Schäden zu schützen.
  • Unterstützung für das kardiovaskuläre System: CoQ10 kann dazu beitragen, die Funktion des kardiovaskulären Systems zu verbessern.
  • Verbesserung des Energiestoffwechsels: CoQ10 kann dazu beitragen, den Energieaustausch zu verbessern und die Müdigkeit zu verringern.
• Dosierung und Anwendung:
  • Empfohlene Dosis: 100-300 mg pro Tag.
  • Es ist am besten, CoQ10 mit Lebensmitteln zu nehmen, die Fette enthalten, um die Absorption zu verbessern.
• Nebenwirkungen: CoQ10 ist in der Regel sicher unter den empfohlenen Dosierungen. In seltenen Fällen können Magen -Darm -Störungen auftreten.
• Wer wird empfohlen: Sportler, die Zellen vor Schäden schützen, verbessern die Funktion des Herz -Kreislauf -Systems und verbessern den Energiestoffwechsel.

Es ist wichtig, sich zu erinnern:

• Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es erforderlich, einen Arzt zu konsultieren.
• Bades sollte nicht die volle und ausgewogene Ernährung ersetzen.
• Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach den individuellen Merkmalen des Körpers variieren.
• Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern.
• Befolgen Sie die empfohlenen Dosierungen.
• Folgen Sie sorgfältig der Reaktion Ihres Körpers auf Nahrungsergänzungsmittel.

Diese Übersicht ist eine umfassende Analyse der besten Ernährungsmittel für Sportler von Männern, die auf wissenschaftlichen Forschung und praktischen Erfahrungen beruhen. Die hier vorgestellten Informationen sind für Bildungszwecke bestimmt und sollten nicht als medizinische Konsultation angesehen werden. Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Spezialisten im Gesundheitswesen, bevor Sie neue Zusatzstoffe erhalten oder Änderungen an Ihrem Trainingsmodus oder Ihrer Ernährung vornehmen.