Pemakanan sukan dan makanan tambahan: Cara menggabungkan dengan betul
Bab 1: Asas pemakanan sukan dan makanan tambahan.
1.1. Penentuan pemakanan sukan dan peranannya.
Pemakanan Sukan adalah produk makanan khusus yang direka untuk memenuhi keperluan badan atlet dan orang yang memimpin gaya hidup aktif. Ia berbeza daripada produk makanan biasa dengan peningkatan kepekatan nutrien tertentu, seperti protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral dan asid amino, dalam bentuk yang mudah dicerna. Matlamat utama pemakanan sukan adalah untuk mengoptimumkan prestasi fizikal, percepatan pemulihan selepas latihan, meningkatkan jisim otot, penurunan jisim lemak dan peningkatan kesihatan umum.
Peranan pemakanan sukan dalam mencapai matlamat sukan beragam:
- Menyediakan bahan binaan untuk otot: Protein adalah komponen utama tisu otot. Pemakanan sukan, kaya dengan protein, menyumbang kepada sintesis protein dalam otot, yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan.
- Pemulihan Rizab Tenaga: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan. Minuman sukan dan gel tenaga membantu menambah rizab glikogen dalam otot selepas latihan yang sengit, mempercepatkan pemulihan dan mengurangkan keletihan.
- Meningkatkan penghidratan: Semasa latihan, badan kehilangan air dan elektrolit kemudian. Minuman sukan dengan elektrolit membantu mengekalkan keseimbangan air dan mencegah dehidrasi, yang boleh menjejaskan prestasi.
- Sokongan Imuniti: Latihan yang intensif dapat melemahkan sistem imun buat sementara waktu. Sesetengah jenis pemakanan sukan, seperti vitamin C dan D, serta zink, membantu mengukuhkan imuniti dan mengurangkan risiko penyakit.
- Pengoptimuman Metabolisme: Beberapa komponen pemakanan sukan, seperti L-carnitine dan kafein, boleh meningkatkan metabolisme lemak dan menyumbang kepada penurunan berat badan.
- Peningkatan ketahanan dan kekuatan: Creatine, beta-alanin dan bahan tambahan lain dapat meningkatkan tahap tenaga dan kekuatan, yang membolehkan anda melatih lebih intensif dan efisien.
1.2. Klasifikasi pemakanan sukan.
Pemakanan sukan diklasifikasikan mengikut pelbagai kriteria, seperti komposisi, bentuk pelepasan dan tujuan permohonan. Kategori utama termasuk:
- Produk Protein (Protein):
- Protein sisa: Ia cepat diserap, sesuai untuk kemasukan selepas latihan. Terdapat tumpuan, mengasingkan dan hidrolisis.
- Casein: Perlahan -lahan diserap, sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur, menyediakan penerimaan asid amino panjang.
- Protein soya: Protein tumbuhan, sesuai untuk vegetarian dan orang yang mempunyai intoleransi laktosa.
- Protein telur: Protein berkualiti tinggi dengan profil asid amino penuh.
- Protein kompleks: Campuran pelbagai jenis protein untuk memastikan kedua -dua asimilasi cepat dan perlahan.
- Produk karbohidrat (keuntungan, minuman tenaga, bar):
- PENGURUSAN: Campuran protein dan karbohidrat direka untuk mendapatkan jisim.
- Minuman tenaga: Mereka mengandungi karbohidrat cepat dan elektrolit untuk mengekalkan tenaga dan penghidratan semasa latihan.
- Bar dan gel karbohidrat: Sumber tenaga yang mudah untuk cepat menambah rizab glikogen.
- Asid amino (BCAA, glutamin, arginine):
- BCAA (asid amino bercabang): Leucin, isolacin dan valine diperlukan untuk sintesis protein dan pemulihan otot.
- Glutamin: Menyokong sistem imun dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
- Arginine: Meningkatkan peredaran darah dan membantu penyampaian nutrien kepada otot.
- Creatine: Meningkatkan kekuatan dan ketahanan, meningkatkan jisim otot.
- Vitamin dan mineral: Adalah perlu untuk mengekalkan prestasi kesihatan dan optimum.
- Bapa: Mereka mengandungi komponen yang menyumbang kepada percepatan metabolisme dan penurunan jisim lemak. (L-carnitine, kafein, ekstrak teh hijau).
- Aditif Khas: Mereka termasuk produk, seperti penggalak testosteron, kompleks pra -dan bahan tambahan untuk sendi dan ligamen.
1.3. Takrif makanan tambahan dan peranan mereka dalam mengekalkan kesihatan.
Bad (bahan tambahan aktif secara biologi) adalah menumpukan bahan semula jadi atau sama dengan bahan aktif biologi semulajadi yang direka untuk pengambilan langsung dengan makanan atau pengenalan kepada produk makanan. Bades bukan ubat dan direka untuk:
- Mengisi kekurangan vitamin, mineral dan lain -lain nutrien yang diperlukan.
- Mengekalkan fungsi normal organ dan sistem badan.
- Meningkatkan keadaan kesihatan umum dan pencegahan penyakit.
- Meningkatkan penyesuaian badan kepada faktor persekitaran yang buruk.
Peranan makanan tambahan dalam mengekalkan kesihatan terletak pada:
- Pencegahan kekurangan nutrien: Diet moden sering tidak menyediakan badan dengan semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Bades membantu untuk membuat jurang ini.
- Sokongan untuk sistem imun: Sesetengah suplemen makanan, seperti vitamin C, vitamin D, zink dan echinacea, membantu mengukuhkan imuniti dan meningkatkan ketahanan terhadap jangkitan.
- Meningkatkan pencernaan: Probiotik dan prebiotik yang terkandung dalam suplemen pemakanan menormalkan mikroflora usus dan meningkatkan pencernaan.
- Perlindungan dari tekanan oksidatif: Antioksidan, seperti Vitamin E, Vitamin C, Selenium dan Coenzyme Q10, melindungi sel -sel badan daripada kerosakan kepada radikal bebas.
- Menyokong sistem kardiovaskular: Omega-3 asid lemak, q10 coenzyme dan suplemen makanan lain membantu mengurangkan kolesterol, meningkatkan peredaran darah dan mengekalkan kesihatan jantung.
- Meningkatkan keadaan kulit, rambut dan kuku: Biotin, kolagen, vitamin B dan suplemen makanan lain membantu menguatkan rambut dan kuku, dan juga memperbaiki keadaan kulit.
1.4. Klasifikasi makanan tambahan.
Bades diklasifikasikan mengikut komposisi dan mekanisme tindakan. Kategori utama termasuk:
- Vitamin: Air -larut (vitamin kumpulan B, vitamin C) dan lemak -larut (vitamin A, D, E, K).
- Mineral: Unsur makro (kalsium, magnesium, kalium, natrium) dan unsur jejak (besi, zink, selenium, yodium).
- Ekstrak Loji: Ekstrak herba, buah -buahan dan sayur -sayuran dengan sifat berguna (echinacea, ginseng, ginkgo bilobe).
- Probiotik dan Prebiotik: Mikroorganisma hidup dan bahan yang menyumbang kepada pertumbuhan mikroflora usus yang bermanfaat.
- Asid amino: Asid amino yang boleh dibina dan boleh diganti untuk sintesis protein dan fungsi penting lain.
- Enzim: Protein yang memangkin tindak balas biokimia dalam badan (enzim pencernaan).
- Asid lemak omega-3: Asid lemak tak tepu yang diperlukan untuk kesihatan jantung, otak dan sendi.
- Antioksidan: Bahan yang melindungi sel -sel badan dari kerosakan oleh radikal bebas.
- Chondroprotectors: Bahan yang menyumbang kepada pemulihan kain rawan (glucosamine, chondroitin).
Bab 2: Prinsip gabungan pemakanan sukan dan makanan tambahan.
2.1. Definisi matlamat dan objektif.
Sebelum meneruskan gabungan pemakanan sukan dan makanan tambahan, perlu dengan jelas menentukan matlamat dan objektif yang anda ingin capai. Keperluan anda bergantung kepada sukan, intensiti latihan, umur, jantina, status kesihatan dan faktor lain.
- Satu set jisim otot: Sekiranya matlamat anda adalah peningkatan jisim otot, anda memerlukan jumlah protein, karbohidrat dan kalori yang mencukupi. Pemakanan sukan, seperti protein, keuntungan dan creatine, boleh berguna dalam kes ini. Bades, seperti BCAA dan glutamin, boleh membantu mempercepat pemulihan dan mengurangkan sakit otot.
- Penurunan Berat: Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membuat defisit kalori dan mengekalkan tahap aktiviti fizikal yang tinggi. Pemakanan sukan, seperti protein, boleh membantu mengekalkan jisim otot semasa diet. Fat -burners dan suplemen yang menindas selera makan boleh berguna dalam kombinasi dengan pemakanan dan latihan yang betul.
- Peningkatan ketahanan: Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan ketahanan, anda perlu mengoptimumkan metabolisme tenaga dan meningkatkan penghidratan. Minuman sukan, gel tenaga dan isotonik dapat membantu mengekalkan tenaga dan membuat rizab glikogen. Bades, seperti beta-alanine dan L-carnitine, boleh meningkatkan tahap karnosin dalam otot dan meningkatkan metabolisme lemak.
- Meningkatkan pemulihan: Jika matlamat anda adalah untuk mempercepat pemulihan selepas latihan, anda perlu membuat rizab glikogen, mengurangkan keradangan dan menyokong sistem imun. Pemakanan sukan, seperti protein, karbohidrat dan BCAA, boleh membantu mempercepat pemulihan otot. Bades, seperti glutamin, vitamin C dan asid lemak omega-3, boleh mengurangkan keradangan dan mengekalkan imuniti.
- Penyelenggaraan kesihatan umum: Sekiranya matlamat anda adalah untuk mengekalkan kesihatan umum, anda perlu menyediakan badan dengan semua vitamin, mineral dan nutrien yang diperlukan. Multivitamin dan kompleks mineral, serta makanan tambahan, seperti probiotik dan asid lemak omega-3, dapat membantu menambah kekurangan nutrien dan menyokong kesihatan pelbagai organ dan sistem.
2.2. Penilaian diet.
Sebelum menambah pemakanan sukan dan makanan tambahan untuk diet anda, anda perlu menilai diet semasa anda. Mengekalkan buku harian makanan selama beberapa hari akan membantu anda menentukan nutrien yang anda dapatkan dalam kuantiti yang mencukupi, dan di mana anda mengalami defisit. Perhatikan jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral yang anda makan setiap hari. Juga mengambil kira tahap aktiviti fizikal dan keperluan tenaga.
Sebagai contoh, jika anda sudah mengambil jumlah protein yang mencukupi dari makanan biasa, anda mungkin tidak memerlukan protein tambahan. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kesukaran untuk mendapatkan jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi dari makanan, mungkin berguna bagi anda untuk mengambil kompleks multivitamin.
2.3. Pilihan pemakanan sukan dan suplemen makanan mengikut keperluan.
Selepas menilai diet anda dan menentukan matlamat dan objektif, anda boleh mula memilih pemakanan sukan dan makanan tambahan yang memenuhi keperluan anda. Pilih produk dari pengeluar yang boleh dipercayai yang telah lulus pensijilan dan mempunyai ulasan positif. Perhatikan komposisi produk, dos dan kaedah penggunaan. Jangan ragu untuk mencari doktor atau pakar pemakanan untuk mendapatkan cadangan individu.
- Protein: Jika anda mengalami kesukaran untuk mendapatkan jumlah protein yang mencukupi dari makanan biasa, anda boleh menambah serbuk protein ke diet anda. Protein serum adalah pilihan yang sangat baik untuk kemasukan selepas latihan, dan kasein — untuk kemasukan sebelum waktu tidur.
- Karbohidrat: Sekiranya anda perlu membuat rizab glikogen dengan cepat selepas latihan, anda boleh menggunakan minuman sukan atau gel tenaga. Keuntungan adalah pilihan yang baik untuk mendapatkan keuntungan besar -besaran.
- Vitamin dan mineral: Kompleks multivitamin akan membantu untuk membuat kekurangan vitamin dan mineral. Jika anda mempunyai keperluan khusus, contohnya, dalam besi atau kalsium, anda boleh mengambil bahan tambahan berasingan.
- Creatine: Creatine adalah suplemen yang berkesan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan. Dos yang disyorkan ialah 3-5 gram sehari.
- BCAA: BCAA boleh membantu mempercepatkan pemulihan selepas latihan dan mengurangkan kesakitan otot. Dos yang disyorkan ialah 5-10 gram sehari.
- Asid lemak omega-3: Asid lemak omega-3 berguna untuk kesihatan jantung, otak dan sendi. Dos yang disyorkan ialah 1-3 gram sehari.
2.4. Dos dan mod penerimaan.
Adalah penting untuk memerhatikan dos yang disyorkan dan mod pemakanan sukan dan makanan tambahan. Melebihi dos tidak selalu membawa kepada hasil yang terbaik dan mungkin berbahaya kepada kesihatan. Ikuti cadangan pengeluar dan berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.
- Protein: Dos protein yang disyorkan ialah 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari untuk atlet. Ambil protein selepas latihan, antara makanan dan sebelum tidur.
- Creatine: Dos yang disyorkan creatine adalah 3-5 gram sehari. Ambil creatine setiap hari, tanpa mengira latihan.
- BCAA: Dos yang disyorkan BCAA adalah 5-10 gram sehari. Ambil BCAA sebelum, semasa atau selepas latihan.
- Multivitamin: Ambil multivitamin sekali sehari, semasa makan.
- Asid lemak omega-3: Ambil asid lemak omega-3 sekali hingga tiga kali sehari, semasa makan.
2.5. Interaksi pemakanan sukan dan makanan tambahan.
Sesetengah jenis pemakanan sukan dan makanan tambahan boleh berinteraksi antara satu sama lain, mengukuhkan atau melemahkan tindakan mereka. Adalah penting untuk mempertimbangkan interaksi ini apabila membuat skim penerimaan anda sendiri.
- Creatine dan kafein: Kafein dapat mengurangkan kecekapan creatine. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengelakkan pengambilan creatine dan kafein serentak.
- Besi dan Kalsium: Kalsium boleh memburukkan penyerapan besi. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengambil besi dan kalsium pada waktu yang berlainan hari ini.
- Vitamin K dan antikoagulan: Vitamin K dapat mengurangkan keberkesanan antikoagulan. Jika anda mengambil antikoagulan, berunding dengan doktor sebelum mengambil vitamin K.
- Antioksidan dan kemoterapi: Antioksidan boleh melindungi sel -sel kanser dari kemoterapi. Jika anda menjalani kemoterapi, berunding dengan doktor sebelum mengambil antioksidan.
Bab 3: Cadangan praktikal untuk gabungan pemakanan sukan dan makanan tambahan, bergantung kepada sukan.
3.1. Pemakanan sukan dan makanan tambahan untuk sukan kuasa (bina badan, powerlifting, atletik berat).
Tujuan: Peningkatan jisim otot, kekuatan dan ketahanan.
- Pemakanan Sukan:
- Protein (serum, kasein, kompleks): Menyediakan bahan binaan untuk otot. Protein serum — selepas latihan, kasein — sebelum tidur.
- Heiner: Menyediakan jumlah kalori yang mencukupi untuk mendapatkan jisim (jika perlu).
- Creatine: Meningkatkan kekuatan dan ketahanan, peningkatan jisim otot.
- BCAA: Percepatan pemulihan, penurunan sakit otot.
- Kompleks preteen: Meningkatkan tenaga, kepekatan dan kekuatan semasa latihan (mengandungi kafein, creatine, beta-alanine dan komponen lain).
- Buruk:
- Kompleks Vitamin-Mineral: Menyediakan semua vitamin dan mineral yang diperlukan.
- Glutamin: Memperkukuhkan imuniti, percepatan pemulihan.
- Asid lemak omega-3: Mengurangkan keradangan, meningkatkan kesihatan bersama.
- Vitamin D: Memperkukuhkan tulang, menyokong imuniti.
- Zink: Sokongan untuk imuniti, penyertaan dalam sintesis testosteron.
- Contoh skim penerimaan:
- Pagi: Kompleks vitamin-mineral, asid lemak omega-3.
- Sebelum Latihan: Kompleks preteening.
- Semasa latihan: BCAA.
- Selepas Latihan: Protein sisa, creatine.
- Sebelum tidur: Casein, glutamin.
3.2. Pemakanan sukan dan makanan tambahan untuk ketahanan sukan (berlari, berenang, berbasikal, triathlon).
Tujuan: Meningkatkan ketahanan, peningkatan penghidratan, percepatan pemulihan.
- Pemakanan Sukan:
- Minuman sukan (isotonik): Pengisian cecair dan elektrolit semasa latihan.
- Gel dan bar tenaga: Menyediakan sumber tenaga yang cepat semasa latihan yang panjang.
- Protein (serum): Percepatan pemulihan otot selepas latihan.
- Serbuk karbohidrat (maltodecstrin, dextrose): Mengisi stok glikogen selepas latihan.
- Buruk:
- Kompleks Vitamin-Mineral: Menyediakan semua vitamin dan mineral yang diperlukan.
- Coenzim Q10: Meningkatkan metabolisme tenaga, perlindungan terhadap tekanan oksidatif.
- L-carnitin: Meningkatkan metabolisme lemak, peningkatan ketahanan.
- Beta-alanine: Meningkatkan tahap karnosin dalam otot, penurunan keletihan.
- Besi: Pencegahan anemia kekurangan zat besi (terutamanya penting untuk wanita).
- Antioksidan (Vitamin C, Vitamin E, Selenium): Perlindungan terhadap tekanan oksidatif.
- Contoh skim penerimaan:
- Pagi: Kompleks vitamin-mineral, Coenzyme Q10.
- Sebelum Latihan: L-carnin, beta-alanin.
- Semasa latihan: Minuman sukan, gel tenaga (jika perlu).
- Selepas Latihan: Protein serum, serbuk karbohidrat.
- Pada waktu petang: Besi (jika perlu), antioksidan.
3.3. Pemakanan sukan dan makanan tambahan untuk sukan permainan (bola sepak, bola keranjang, bola tampar, hoki).
Tujuan: Meningkatkan ketahanan, kekuatan, kelajuan, koordinasi, peningkatan pemulihan.
- Pemakanan Sukan:
- Minuman sukan (isotonik): Mengisi kerugian bendalir dan elektrolit semasa permainan dan latihan.
- Bar Tenaga: Menyediakan sumber tenaga yang cepat semasa permainan.
- Protein (serum): Percepatan pemulihan otot selepas bermain dan latihan.
- Creatine: Meningkatkan kekuatan dan kelajuan.
- BCAA: Percepatan pemulihan, penurunan sakit otot.
- Buruk:
- Kompleks Vitamin-Mineral: Menyediakan semua vitamin dan mineral yang diperlukan.
- Glutamin: Memperkukuhkan imuniti, percepatan pemulihan.
- Asid lemak omega-3: Mengurangkan keradangan, meningkatkan kesihatan bersama.
- Kolagen: Memperkukuhkan ligamen dan sendi, pencegahan kecederaan.
- Vitamin D: Memperkukuhkan tulang, menyokong imuniti.
- Contoh skim penerimaan:
- Pagi: Kompleks vitamin-mineral, asid lemak omega-3, kolagen.
- Sebelum permainan atau latihan: Creatine.
- Semasa permainan atau latihan: Minuman sukan, bar tenaga (jika perlu).
- Selepas bermain atau latihan: Whey -protein, BCAA, glutamin.
- Pada waktu petang: Vitamin D.
3.4. Pemakanan sukan dan makanan tambahan untuk kecergasan dan gaya hidup aktif.
Tujuan: Mengekalkan kesihatan, meningkatkan bentuk fizikal, penurunan berat badan (jika perlu).
- Pemakanan Sukan:
- Protein (serum): Mengekalkan jisim otot, pecutan pemulihan.
- Bar Protein: Snek yang sihat, sumber protein.
- L-carnitin: Meningkatkan metabolisme lemak, meningkatkan tenaga.
- Pembakar lemak (jika perlu): Percepatan metabolisme, penindasan selera makan (memerlukan berhati -hati dan berunding dengan doktor).
- Buruk:
- Kompleks Vitamin-Mineral: Menyediakan semua vitamin dan mineral yang diperlukan.
- Asid lemak omega-3: Mengekalkan kesihatan jantung, otak dan sendi.
- Probiotik: Normalisasi mikroflora usus, peningkatan pencernaan.
- Kolagen: Menguatkan kulit, rambut, kuku dan sendi.
- Antioksidan (Vitamin C, Vitamin E): Perlindungan terhadap tekanan oksidatif.
- Contoh skim penerimaan:
- Pagi: Kompleks vitamin-mineral, asid lemak omega-3, probiotik.
- Sebelum Latihan: L-carnitin.
- Selepas Latihan: Protein serum.
- Pada siang hari: Bar protein (sebagai makanan ringan).
- Pada waktu petang: Antioksidan, kolagen.
Bab 4: Kemungkinan kesan sampingan dan kontraindikasi.
4.1. Kesan sampingan umum pemakanan sukan dan makanan tambahan.
Walaupun pemakanan sukan dan makanan tambahan biasanya dianggap selamat, kesan sampingan boleh berlaku jika digunakan atau intoleransi individu boleh berlaku. Adalah penting untuk mengetahui tentang kemungkinan risiko dan mengambil langkah berjaga -jaga.
- Masalah pencernaan: Sesetengah jenis pemakanan sukan, terutamanya serbuk protein dan keuntungan, boleh menyebabkan kembung, pembentukan gas, cirit -birit atau sembelit. Ini mungkin disebabkan oleh intoleransi laktosa, kandungan serat yang tinggi atau pemanis buatan. Mulakan dengan dos yang kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk membiarkan badan terbiasa.
- Reaksi Alergi: Pemakanan sukan dan makanan tambahan boleh mengandungi alergen seperti protein susu, soya, telur, gluten, kacang dan makanan laut. Berhati -hati membaca komposisi produk dan elakkan penggunaan produk yang boleh menyebabkan tindak balas alahan. Gejala alahan boleh termasuk ruam kulit, gatal -gatal, edema muka dan tekak, kesukaran bernafas.
- Interaksi dengan ubat: Sesetengah jenis pemakanan sukan dan makanan tambahan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, mengubah keberkesanannya atau meningkatkan kesan sampingan. Sekiranya anda mengambil ubat, berunding dengan doktor sebelum memulakan pemakanan sukan dan makanan tambahan.
- Peningkatan beban pada buah pinggang dan hati: Penggunaan sejumlah besar protein dapat menghasilkan beban yang meningkat pada buah pinggang dan hati. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang dan hati harus mengehadkan pengambilan protein dan berunding dengan doktor.
- Insomnia dan kecemasan: Pemakanan sukan dan makanan tambahan yang mengandungi kafein dan perangsang lain boleh menyebabkan insomnia, kebimbangan, kerengsaan dan degupan jantung yang cepat. Elakkan penggunaan perangsang sebelum tidur dan memantau dos.
4.2. Kesan sampingan tertentu jenis pemakanan sukan dan makanan tambahan.
Sesetengah jenis pemakanan sukan dan makanan tambahan mempunyai kesan sampingan tertentu yang perlu anda ketahui.
- Creatine: Ia boleh menyebabkan kelewatan air di dalam badan, kembung dan kekejangan otot. Adalah disyorkan untuk mengambil air yang mencukupi apabila mengambil creatine.
- Bapa: Mereka boleh menyebabkan degupan jantung yang cepat, peningkatan tekanan darah, kecemasan, insomnia dan masalah pencernaan. Mulakan dengan dos kecil dan ikuti kesejahteraan anda. Jangan gunakan pembakar lemak untuk penyakit jantung dan saluran darah, kelenjar tiroid dan sistem saraf.
- Kompleks preteen: Mereka mengandungi sejumlah besar perangsang yang boleh menyebabkan kesan sampingan yang sama seperti pembakar lemak. Mulakan dengan dos kecil dan elakkan penggunaan sebelum waktu tidur.
- BCAA: Dalam kes yang jarang berlaku, mereka boleh menyebabkan loya, sakit kepala dan keletihan.
- Kompleks vitamin-mineral: Mereka boleh menyebabkan loya, sembelit atau cirit -birit, terutamanya ketika mengambil perut kosong. Ambil vitamin dan mineral semasa makan.
4.3. Kontraindikasi kepada penggunaan pemakanan sukan dan makanan tambahan.
Pemakanan sukan dan makanan tambahan mempunyai kontraindikasi untuk digunakan yang mesti diambil kira.
- Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Kebanyakan jenis pemakanan sukan dan makanan tambahan tidak disyorkan untuk dimakan oleh wanita hamil dan menyusu, kerana keselamatan mereka tidak terbukti untuk kanak -kanak.
- Penyakit buah pinggang dan hati: Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang dan hati harus mengehadkan pengambilan protein dan mengelakkan penggunaan jenis pemakanan sukan dan makanan tambahan, yang boleh menghasilkan beban tambahan pada organ -organ ini.
- Penyakit jantung dan vaskular: Orang yang mempunyai penyakit jantung dan saluran darah harus mengelakkan penggunaan perangsang, seperti kafein dan pembakar lemak yang dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan degupan jantung.
- Penyakit tiroid: Orang yang mempunyai penyakit tiroid harus berunding dengan doktor sebelum memulakan pemakanan sukan dan makanan tambahan, kerana sesetengah daripada mereka boleh menjejaskan fungsi kelenjar tiroid.
- Penyakit Autoimun: Orang yang mempunyai penyakit autoimun harus berunding dengan doktor sebelum memulakan pemakanan sukan dan makanan tambahan, kerana sesetengah daripada mereka dapat merangsang sistem imun dan memburukkan lagi penyakit ini.
- Kanak -kanak dan remaja: Kebanyakan jenis pemakanan sukan tidak disyorkan untuk kanak -kanak dan remaja, kerana badan mereka belum terbentuk sepenuhnya dan boleh menjadi lebih sensitif terhadap kesan sampingan.
4.4. Kepentingan berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.
Sebelum mula menerima pemakanan sukan dan makanan tambahan, pastikan anda berunding dengan doktor atau pakar pemakanan. Mereka akan membantu anda menilai keperluan anda, memilih produk yang sesuai, menentukan mod dos dan penerimaan, dan tidak termasuk kemungkinan kontraindikasi dan kesan sampingan. Sangat penting untuk berunding dengan doktor jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat. Diri sendiri boleh berbahaya bagi kesihatan anda.
Bab 5: Mitos dan Realiti mengenai Pemakanan Sukan dan Suplemen Makanan.
5.1. Mitos umum mengenai pemakanan sukan.
Terdapat banyak mitos mengenai pemakanan sukan, yang boleh mengelirukan dan membawa kepada penggunaan produk ini yang tidak betul. Adalah penting untuk membezakan kebenaran daripada fiksyen dan berdasarkan fakta yang disahkan secara saintifik.
- Mitos 1: Pemakanan sukan adalah kimia dan berbahaya kepada kesihatan. Realiti: Pemakanan Sukan adalah produk makanan khusus yang dicipta berdasarkan bahan -bahan semulajadi. Ia bukan kimia dan tidak berbahaya kepada kesihatan, jika digunakan dengan betul dan mengikut cadangan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memilih produk dari pengeluar yang boleh dipercayai yang telah meluluskan pensijilan dan tidak mengandungi bahan tambahan yang berbahaya.
- Mitos 2: Pemakanan sukan hanya perlu untuk atlet profesional. Realiti: Pemakanan sukan boleh berguna bukan sahaja kepada atlet profesional, tetapi juga kepada orang yang memimpin gaya hidup aktif yang terlibat dalam kecergasan dan berusaha memperbaiki bentuk fizikal mereka. Ia membantu menambah kekurangan nutrien, mempercepatkan pemulihan dan meningkatkan kecekapan latihan.
- Mitos 3: Protein berbahaya kepada buah pinggang. Realiti: Penggunaan protein sederhana tidak berbahaya kepada buah pinggang orang yang sihat. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus mengehadkan pengambilan protein dan berunding dengan doktor.
- Mitos 4: Creatine adalah steroid. Realiti: Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot dan terlibat dalam metabolisme tenaga. Ia bukan steroid dan tidak mempunyai kesan hormon pada badan.
- Mitos 5: Pembakar lemak adalah alat keajaiban untuk penurunan berat badan. Realiti: Pembakar lemak bukan alat keajaiban untuk penurunan berat badan. Mereka boleh membantu mempercepat metabolisme dan menindas selera makan, tetapi hanya dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul dan latihan biasa. Di samping itu, pembakar lemak boleh mempunyai kesan sampingan dan kontraindikasi.
- Mitos 6: Lebih banyak pemakanan sukan, semakin baik hasilnya. Realiti: Penggunaan pemakanan sukan dalam kuantiti yang besar tidak selalu membawa kepada hasil yang terbaik dan boleh membahayakan kesihatan. Adalah penting untuk mengikuti mod yang disyorkan dan mod penerimaan.
5.2. Mitos umum mengenai makanan tambahan.
Di sekitar makanan tambahan terdapat juga banyak mitos yang dapat membentuk idea yang salah tentang keberkesanan dan keselamatan mereka.
- Mitos 1: Buruk adalah ubat. Realiti: Suplemen makanan bukan ubat dan direka untuk menambah kekurangan nutrien dan mengekalkan kesihatan. Mereka tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit.
- Mitos 2: Bad adalah plasebo dan tidak mempunyai kesan. Realiti: Sesetengah suplemen makanan mungkin tidak mempunyai kesan yang jelas, terutamanya jika anda tidak mempunyai kekurangan nutrien yang sesuai. Walau bagaimanapun, banyak makanan tambahan diet mempunyai keberkesanan yang terbukti secara saintifik dan boleh berguna untuk mengekalkan kesihatan dan meningkatkan kesejahteraan.
- Mitos 3: Bad adalah selamat, kerana mereka semula jadi. Realiti: Naturness tidak selalu bermaksud keselamatan. Sesetengah ekstrak tumbuhan dan makanan tambahan lain boleh mempunyai kesan sampingan dan kontraindikasi. Adalah penting untuk memilih produk dari pengeluar yang boleh dipercayai dan berunding dengan doktor sebelum memulakan.
- Mitos 4: Buruk boleh menggantikan pemakanan yang baik. Realiti: Suplemen pemakanan tidak dapat menggantikan pemakanan yang baik. Mereka hanya tambahan kepada diet dan direka untuk menambah kekurangan nutrien. Adalah penting untuk mematuhi diet seimbang yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin, protein dan lemak yang sihat.
- Mitos 5: Semakin mahalnya, semakin berkesannya. Realiti: Harga makanan tambahan diet tidak selalu mencerminkan keberkesanannya. Adalah penting untuk memberi perhatian kepada komposisi produk, dos dan reputasi pengeluar. Suplemen makanan yang tidak semestinya lebih mahal daripada analog murah.
5.3. Kelebihan sebenar dan kekurangan pemakanan sukan dan makanan tambahan.
Kelebihan sebenar pemakanan sukan dan makanan tambahan:
- Mengisi kekurangan nutrien: Mereka membantu menambah kekurangan vitamin, mineral dan nutrien yang diperlukan, terutamanya dengan peningkatan fizikal atau pemakanan yang tidak seimbang.
- Meningkatkan prestasi fizikal: Creatine, beta-alanin dan bahan tambahan lain dapat meningkatkan kekuatan, ketahanan dan kelajuan.
- Pecutan pemulihan: Protein, BCAA, gam