需要哪些饮食补充剂来改善结果

第1章：成功成功的基本微量营养素

对于努力提高结果的跑步者来说，不可能高估一组基本的维生素和矿物质的重要性。它们充当生化反应的催化剂，支持能量代谢，增强骨骼和关节，并在激烈训练后有助于恢复。忽略这些基本砖块甚至可以使最周到的培训计划无效。

• 维生素D： 这种脂溶性维生素在维持骨骼健康所需的钙中起关键作用。跑步者，尤其是那些在封闭的房间或在有限的阳光下训练的人，会遭受维生素D缺乏症。缺点可以导致压力骨折，肌肉力量的降低以及运动指标的总体恶化。推荐的跑步者每日剂量为2000-5000 IU，具体取决于血液检查确定的缺乏水平。重要的是要服用维生素D3（胆钙化酚），这是一种比维生素D2（Ergocalciferol）相比的生物含量更高的形式。缺乏症状包括疲劳，无力，骨骼和肌肉，以及暴露于感染。除添加剂外，还可以从脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），蛋黄和富集的产品（例如牛奶和薄片）中获得维生素D。

• 铁： 该矿物质是血红蛋白，红细胞中蛋白质的重要​​组成部分，该蛋白质负责将氧气从肺部运输到肌肉。跑步者，尤其是妇女和素食主义者，经常由于以后和月经的损失增加以及食物消耗不足而遭受铁缺乏症。铁缺乏会导致能量水平，疲劳，呼吸急促和运动指标恶化的降低。铁有两种形式：半（来自动物来源）和非血症（来自植物来源）。下摆铁更好地吸收。推荐的跑步者每日剂量取决于地板和个人需求，但女性通常为18-27毫克，男性为8毫克。为了改善其吸收，用维生素C取铁很重要。同时，应避免使用铁与钙，茶或咖啡同时使用，因为它们可以减少其吸收。铁缺乏症的迹象包括疲劳，皮肤的苍白，指甲的脆弱性和头晕。富含铁的产品包括红肉，肝脏，菠菜，豆类和丰富的谷物。在服用铁添加剂之前，请咨询医生很重要，因为过量可能是有害的。

• 钙： 如维生素D有关，钙对于维持骨骼和牙齿的健康是必要的。它在肌肉收缩，传播神经冲动和血液凝结中也起着重要作用。跑步者，尤其是那些坚持低低饮食的人，可能会经历钙的缺乏。钙的缺点会导致骨骼的压力骨折和其他问题。推荐的跑步者每日剂量为1000-1200毫克。白天最好以小剂量吸收钙。钙添加剂有两种主要形式：碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙更便宜，但进食时会更好地吸收。柠檬酸钙在空腹和食物上同样很好地吸收。富含钙的产品包括乳制品，绿叶蔬菜（卷心菜，西兰花），豆腐和富集产品。

• 镁： 该矿物质参与体内300多种生化反应，包括能量代谢，蛋白质合成，血压以及神经和肌肉的功能。跑步者随后失去镁，这可能导致赤字。缺乏镁会引起肌肉痉挛，疲劳，失眠和运动指标的恶化。跑步者的建议每日剂量为男性400-420毫克，女性为310-320毫克。镁最好以柠檬酸镁，镁或苹果镁镁的形式吸收。氧化镁的吸收更糟，可能导致胃部障碍。富含镁的产品包括绿叶蔬菜，坚果，种子，豆类和全谷物。

• B维生素B： 这组维生素在能量代谢中起着重要作用，帮助人体将食物转化为能量。跑步者，尤其是那些遵守高饮食的人，需要足够数量的B族维生素B。B组维生素的缺乏会导致运动指标的疲劳，虚弱和恶化。 B组的每种维生素都会发挥自己的独特功能，因此重要的是要获得足够数量的该组的维生素。维生素B1（硫胺素）对于碳水化合物代谢是必需的。维生素B2（核黄素）参与氧化还原反应。维生素B3（烟酸）对于能量代谢和皮肤健康是必需的。维生素B5（泛酸）参与辅酶A.维生素B6（吡ido醇）的合成，对于氨基酸代谢是必需的。维生素B7（生物素）参与脂肪和碳水化合物的代谢。维生素B9（叶酸）对于DNA和RNA的合成是必需的。维生素B12（钴胺素）对于形成红细胞和神经是必需的。 B维生素包含在各种产品中，例如肉类，家禽，鱼，鸡蛋，乳制品，全谷物产品，豆类和绿叶蔬菜。

第2章：提高耐力和性能的专业饮食补充

除了基本的微量营养素外，还有许多专门的饮食补充剂可以帮助跑步者提高耐力，提高性能并加速恢复。这些添加剂应被视为健康饮食和培训计划的补充，而不是替代它们。

• 肌酸： 肌酸是一种天然在体内生产的氨基酸，含有肉类和鱼类。它在能源交换中起着关键作用，尤其是在高强度练习中。肌酸增加了肌肉中磷酸蛋白的储量，从而使它们能够产生更多的能量。研究表明，肌酸可以提高力量，力量和耐力，尤其是在短暂的激烈种族中。建议的剂量为每天3-5克。肌酸有几种形式，但研究最有效的是肌酸一水合物。有些人在服用肌酸时可能会延迟水的延迟，但这通常是一种暂时的现象。

• β-丙氨酸： β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肉中的肌肽水平。肉肽充当缓冲液，中和酸度，在激烈的运动过程中会积聚在肌肉中。这可以有助于延迟疲劳的发作并改善耐力，尤其是在平均持续时间的比赛中。建议的剂量为每天2-5克，分为几剂。 β-丙氨酸会引起皮肤上的刺痛感（异常），但它是安全的，通常在几分钟内通过。

• 咖啡因： 咖啡因是一种可以改善身心表现的兴奋剂。它阻止了腺苷的作用，腺苷是一种导致疲劳的神经递质。咖啡因还可以改善耐受性的注意力，浓度和痛苦。建议的剂量为每公斤体重3-6毫克，在训练或比赛前30-60分钟服用。但是，重要的是要记住，咖啡因会引起副作用，例如神经，焦虑，失眠和胃部障碍。从低剂量开始并逐渐增加它以评估您的容忍度很重要。

• 硝酸盐： 硝酸盐是一些蔬菜中包含的化合物，例如甜菜，菠菜和芝麻菜。它们变成亚硝酸盐，然后变成氮氧化物。氮氧化物可以扩大血管，改善血流和氧气递送到肌肉。研究表明，硝酸盐可以改善耐力和表现，尤其是在长距离比赛中。建议的剂量是训练或比赛前2-3小时服用的300-600毫克硝酸盐。甜菜根汁是获取硝酸盐的流行方式。

• BCAA（具有广泛链的氨基酸）： BCAA包括亮氨酸，分离素和瓦林。它们占肌肉中约35％的氨基酸，在蛋白质和肌肉恢复的合成中起重要作用。 BCAA可以在训练后帮助减轻肌肉疼痛并加速康复。建议的剂量是在训练之前，期间或之后接受的5-10克。

• 益生菌： 益生菌是活的微生物，可带来健康益处，从而改善肠道微生物的平衡。在跑步者中，尤其是那些长途训练的人，通常在胃肠道中有问题，例如腹泻和腹胀。益生菌可以帮助减轻这些症状并改善消化。建议选择具有几种不同细菌菌株的益生菌。

• 葡萄糖胺和软骨素： 这些物质通常被一起用于维持关节健康。葡萄糖胺是软骨的结构块，软骨素有助于将水保留在软骨中。研究表明，葡萄糖胺和软骨素可以帮助减轻关节疼痛并改善骨关节炎患者的迁移性。跑步者，尤其是那些在硬表面上训练的人，处于联合伤害的危险中。建议的剂量为每天1,500毫克葡萄糖胺和1200毫克软骨素。

• 姜黄素： 库库蛋白是姜黄中的活性成分，具有抗炎特性的香料。训练后，炎症在肌肉恢复中起作用。库尔库敏可以帮助减轻肌肉疼痛并加速康复。建议选择姜黄素以吸收蛋白质（黑胡椒提取物）的形式。

• omega-3脂肪酸： Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA）具有抗炎特性，可以帮助减轻肌肉疼痛并加速恢复。它们对心脏和大脑的健康也很重要。建议的剂量是每天1-2克EPA和DHA。可以从鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼，以及亚麻种子和核桃中获得omega-3脂肪酸。

第3章：修复和适应原：帮助实现峰值形式

训练后的恢复与培训本身一样重要。恢复不足会导致过度训练，伤害和运动指标减少。适应原是帮助人体适应压力并改善对身体和精神压力的抵抗力的物质。

• l-lutamine： L二氨胺是一种氨基酸，在免疫系统和肌肉恢复中起重要作用。强化训练会耗尽体内谷氨酰胺的储量，从而导致免疫系统减弱和恢复速度的放缓。 L-谷氨酰胺可以帮助增强免疫系统，减轻肌肉疼痛并加速康复。训练后建议的剂量为5-10克。

• 酸樱桃： 酸樱桃含有称为抗炎特性的抗氧化剂。研究表明，酸樱桃可以帮助减轻肌肉疼痛，并在训练后加速恢复。建议的剂量是每天480 mL樱桃酸汁或等效量的酸樱桃提取物。

• Ashwaganda： Ashvaganda是一种适应性植物，用于阿育吠陀医学。它可以帮助减轻压力，改善睡眠并增加耐力。研究表明，Ashvagand可以改善运动指标并减轻肌肉疼痛。建议的剂量为每天300-500毫克。

• Rodiola Pink： Rhodiola Pink是另一种适应性植物，可以帮助减轻疲劳，改善心理表现并增加耐力。研究表明，Rodiula Pink可以改善运动指标并减轻肌肉疼痛。建议的剂量为每天100-400毫克。

• Eletherococcus： Eletherococcus，也称为西伯利亚人参，是一种适应原，传统上用于增加能量，耐力和对压力的抵抗力。它可以帮助改善身体表现并减轻疲劳。建议的剂量为每天100-300毫克。

第4章：水合和电解质：保持最佳平衡

电解质平衡的水合和维护对于跑步者来说至关重要，尤其是在炎热天气的长期训练和比赛中。电解质的脱水和失衡会导致运动指标的疲劳，肌肉痉挛和恶化。

• 电解质： 电解质是有助于调节体内液体平衡的矿物质，肌肉和神经的功能。随后丢失的主要电解质包括钠，钾，镁和氯化物。在训练期间和之后补充这些电解质很重要，以防止脱水和肌肉痉挛。运动饮料是在训练过程中补充电解质和碳水化合物的好方法。也可以从水果，蔬菜和坚果等产品中获得电解质。

• 钠： 钠是以后丢失的主要电解质。它在调节体内液体平衡，肌肉和神经的功能方面起着重要作用。钠的缺点会导致低钠血症，在这种状态下，血液中钠的水平变得危险降低。低钠血症会引起头痛，恶心，呕吐，肌肉痉挛，甚至死亡。在训练期间和训练后，尤其是在炎热的天气中，在训练过程中和训练后使用足够数量的钠很重要。

• 钾： 钾是另一个重要的电解质，以后会丢失。它在肌肉和神经的功能中起着重要作用。缺乏钾会导致肌肉痉挛和无力。可以从水果，蔬菜和坚果中获得钾，例如香蕉，鳄梨，土豆和菠菜。

• 镁： 如前所述，镁是一个重要的电解质，与体内300多个生化反应有关。它在肌肉和神经的功能中起着重要作用。缺乏镁会导致肌肉痉挛和疲劳。镁可以从绿叶蔬菜，坚果，种子，豆类和全谷物中获得。

第5章：妇女：营养和饮食补充剂的特殊需求

由于月经周期，妊娠和更年期，女性对营养和饮食补充有特殊需求。在制定营养计划和接受添加剂计划时，考虑这些因素很重要。

• 铁： 如前所述，女性结合物，尤其是月经丰富的女性结合物的造成铁缺乏症的风险增加。必要时定期检查铁的水平并服用铁添加剂，这一点很重要。

• 钙和维生素D： 妇女，尤其是更年期之后，有骨质疏松症的风险。重要的是要使用足够量的钙和维生素D来维持骨骼健康。

• 叶酸： 叶酸对育龄妇女很重要，尤其是对于计划怀孕的人来说。叶酸有助于防止胎儿的神经管缺陷。

• omega-3脂肪酸： omega-3脂肪酸对于心脏，大脑和一般健康的健康很重要。它们还可以帮助减轻炎症和肌肉疼痛。

第6章：素食和素食主义者跑步者：填补权力的空白

素食主义者和素食主义者需要特别注意饮食，以确保他们获得足够数量的所有必要营养素。植物饮食对运动结果可以健康且有用，但是仔细计划以避免缺乏症，这一点很重要。

• 维生素B12： 维生素B12主要在动物产品中发现。素食主义者和素食主义者必须服用维生素B12或富集的产品。

• 铁： 如前所述，非血症铁（来自植物来源）的吸收比半铁（来自动物来源）差。素食主义者和素食主义者应使用更多的富含铁的产品，并使用维生素C来改善同化。

• 锌： 锌也主要包含在动物产品中。素食主义者和素食主义者应使用富含锌的食物，例如豆类，坚果和种子。

• 钙： 素食主义者和素食主义者应从植物弹簧中获得钙，例如绿叶蔬菜，豆腐和富集的产品。

• omega-3脂肪酸： 素食主义者和素食主义者可以从亚麻籽，核桃和藻类添加剂中接收omega-3脂肪酸。

• 肌酸： 肌酸主要包含在肉和鱼中。素食主义者和素食主义者可以考虑采用肌酸添加剂来提高力量，力量和耐力的可能性。

第7章：使用饮食补充剂实现峰值形式的策略

对于努力改善结果的跑步者来说，Bades可能是一个有用的工具，但是在战略上明智地使用它们很重要。这里有一些有关使用饮食补充剂来达到峰值形式的技巧：

• 咨询医生或营养学家： 在开始服用任何饮食补充剂之前，重要的是要咨询医生或营养学家，以确保它们安全且适合您。

• 开始小： 不要一次开始服用很多饮食补充剂。从一个或两个开始，以评估您的容忍度。

• 选择优质的产品： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，这些制造商经过测试的质量和清洁度。

• 遵循建议的剂量： 不要超过建议的饮食补充剂剂量。

• 要有耐心： 不要期望立即结果。坏蛋可能需要时间开始行动。

• 听你的身体： 如果您遇到服用饮食补充剂的任何副作用，请停止服用并咨询您的医生。

• 不仅依靠饮食补充剂： 饮食补充剂应该是健康饮食和培训计划的补充，而不是对他们的替代品。

第8章：在运动中使用饮食补充剂的法律和道德方面

重要的是要记住在运动中使用饮食补充剂的法律和道德方面。一些饮食补充剂可能包含可能导致取消资格的违禁物质。重要的是，从经过测试的违禁物质测试的可靠制造商那里选择饮食补充剂。

• 检查禁止物质的清单： 在服用任何饮食补充剂之前，请检查运动中禁止的物质清单。

• 寻找经过认证的产品： 寻找由NSF International或知情人士等独立组织认证的饮食补品。这些组织测试产品是否禁止物质并遵守质量标准。

• 小心新产品： 请谨慎使用尚未经过仔细测试的新产品。

• 报告接受饮食补充剂的报告： 告诉您的教练和医生您接受的所有饮食补充剂。

第9章：跑步者饮食补品领域研究的趋势和前景

跑步者饮食补充剂领域的研究正在不断发展。新研究研究了各种饮食补充剂以改善运动指标，恢复和整体健康的有效性。

• 个性化营养： 个性化营养是一种方法，可以根据一个人的遗传学，生活方式和健康状况来考虑一个人的营养需求。将来，个性化的营养可以帮助跑步者制定个人营养和接待计划，以优化其体育成果。

• 肠道微生物： 肠道微生物是生活在我们肠道中的一组微生物。研究表明，肠道微生物在健康和运动结果中起着重要作用。将来，影响肠道微生物的益生菌和其他添加剂可能会成为跑步者的重要工具。

• 新的饮食补充剂： 新的饮食补充剂不断出现，有望改善运动结果和健康状况。重要的是要跟上最近的研究并选择具有科学理由的饮食补充剂。

第10章：摘要和关键结论

总之，饮食补充剂对于努力改善结果的跑步者来说是一个有用的工具，但是在战略上明智地使用它们很重要。重要的是要记住基本的微量营养素，例如肌酸，β-丙氨酸，咖啡因和硝酸盐等专用饮食补充剂的维生素D，铁，钙，镁和B族维生素，这一点很重要，可以帮助提高耐力和生产力。恢复和适应剂，例如L-二丁胺，酸樱桃，Ashvaganda，Rodiula Pink和Eleutheroccus，可以帮助减少肌肉酸痛并加速恢复。电解质平衡的水合和维持对跑步者至关重要。妇女和素食/素食主义者跑步者需要特别注意其营养和接待。重要的是要咨询医生或营养学家，选择优质的产品，观察推荐的剂量，聆听您的身体，并记住运动中饮食补充剂使用的法律和道德方面。在跑步者饮食补充剂领域的研究一直在不断发展，在将来的个性化营养，肠道微型和新的饮食补充剂可以成为跑步者的重要工具。

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