für Sportler notwendig

Für Sportler notwendig: ein vollständiger Leitfaden für Ernährung, Restaurierung und geistige Kraft

Kapitel 1: Grundlagen der Athleten

1.1 Makronährstoffe: Energie- und Bausteine

Die Ernährung des Athleten ist nicht nur die Zufriedenheit des Hungers, sondern auch ein sorgfältig geplanter Prozess, der dem Körper die erforderlichen Substanzen für optimale Leistung, Restaurierung und Gesundheit zur Verfügung stellt. Dabei spielen Makronährstoffe eine Schlüsselrolle: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Das korrekte Verhältnis und die Qualität dieser Substanzen beeinflussen direkt die Ergebnisse des Athleten.

1.1.1 Kohlenhydrate: Kraftstoff für die Bewegung

Kohlenhydrate sind die Hauptergiequelle für den Körper, insbesondere während intensiver Training und Wettbewerbe. Sie brechen auf Glukose zusammen, das von Muskeln und Gehirn als Kraftstoff verwendet wird. Das Fehlen von Kohlenhydraten führt zu Müdigkeit, zu einer Leistungsabnahme und einer Verlangsamung der Erholung.

• Arten von Kohlenhydraten: Kohlenhydrate sind in einfach und komplex unterteilt. Einfache Kohlenhydrate (Zucker, Früchte) werden schnell absorbiert und bieten einen sofortigen Energieschub, aber ihre Wirkung ist kurzfristig. Komplexe Kohlenhydrate (Stärke, Faser, Vollkornprodukte) werden langsamer verdaut und bieten eine längere und stabile Energie der Energie.

• Bedarf an Kohlenhydraten: Die Notwendigkeit von Kohlenhydraten hängt vom Sport, der Intensität und der Dauer des Trainings ab. Für Sportler, die am Ausdauersport beteiligt sind (langes Laufen, Schwimmen, Radfahren), sind mehr Kohlenhydrate erforderlich als für Sportler, die an Kraftsportarten beteiligt sind (Heavy Leichtathletik, Bodybuilding). Im Durchschnitt wird empfohlen, 5-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren.

• Kohlenhydratequellen: Die besten Kohlenhydratequellen sind: Vollkornprodukte (Haferflocken, Buchweizen, brauner Reis), Früchte (Bananen, Äpfel, Beeren), Gemüse (Kartoffeln, Schlachten, Mais), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen).

• Kohlenhydratempfangszeit: Es ist wichtig, die Kohlenhydrataufnahme tagsüber ordnungsgemäß zu verteilen. Vor dem Training wird empfohlen, komplexe Kohlenhydrate zu verwenden, um den Körper für lange Zeit Energie zu versorgen. Während des Trainings können Sie einfache Kohlenhydrate (Sportgetränke, Gele) verwenden, um Energiereserven schnell auszugleichen. Nach dem Training ist es notwendig, sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate zu verwenden, um den Glykogen in den Muskeln wiederherzustellen.

1.1.2 Proteine: Konstruktion und Genesung

Proteine ​​sind das Hauptbaummaterial für Zellen und Gewebe des Körpers. Sie sind notwendig für das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskeln, die Produktion von Hormonen und Enzymen sowie die Aufrechterhaltung der Immunität. Das Fehlen von Protein führt zu einer Verlangsamung des Muskelwachstums, zu einer Erholungszeit und einem erhöhten Risiko für Verletzungen.

• Proteintypen: Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren. Es gibt 20 Aminosäuren, von denen 9 unverzichtbar sind (der Körper kann sie nicht unabhängig synthetisieren und sollte von Lebensmitteln erhalten). Proteine ​​aus tierischem Ursprung (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) enthalten alle wesentlichen Aminosäuren, während pflanzliche Proteine ​​(Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen) unterlegen sein können.

• Eichhörnchen braucht: Die Notwendigkeit von Proteinen für Sportler ist höher als für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Für Sportler, die am Power-Sport beteiligt sind, wird empfohlen, 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren. Für Sportler, die am Ausdauersport beteiligt sind, wird empfohlen, 1,2-1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren.

• Proteinequellen: Die besten Proteinequellen sind: Fleisch (Rindfleisch, Hühnchen, Truthahn), Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau), Eier, Milchprodukte (Hauskäse, Joghurt, Milch), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Nüsse und Samen.

• Proteinempfangszeit: Es ist wichtig, die Proteinaufnahme während des Tages gleichmäßig zu verteilen. Die Verwendung von Protein nach dem Training hilft, die Muskeln und ihr Wachstum wiederherzustellen. Es wird auch empfohlen, Protein vor dem Schlafengehen zu verwenden, um dem Körper Aminosäuren während des Schlafes zu versorgen.

1.1.3 Fett: Energie und Hormone

Fett ist eine wichtige Energiequelle und ist auch für die Assimilation von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K), die Produktion von Hormonen und die Aufrechterhaltung der Gesundheit von Zellmembranen erforderlich. Das Fehlen von Fetten kann zu hormonellen Störungen, einer Abnahme der Immunität und einer Verschlechterung des Zustands von Haut und Haar führen.

• Fettarten: Fett werden in gesättigt, ungesättigt und transformiert unterteilt. Gesättigte Fette finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten (Fleisch, Milchprodukten) und Kokosöl. Ungesättigte Fette sind hauptsächlich in Pflanzenölen (Oliven, Sonnenblumen, Leinsamen), Nüsse, Samen und Fisch enthalten. Transfider sind hauptsächlich in verarbeiteten Produkten (Fast Food, Backen) enthalten und sind der Gesundheit schädlich.

• Die Notwendigkeit von Fetten: Der Bedarf an Fetten beträgt 20-35% des gesamten Kaloriengehalts der Ernährung. Es ist wichtig, ungesättigte Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Präferenz zu geben.

• Fettquellen: Die besten Fettquellen sind: Olivenöl, Avocados, Nüsse (Mandeln, Walnüsse), Samen (Chia, Lins), Fettfische (Lachs, Thunfisch, Sardinen).

• Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, verbessern die Gehirnfunktion und das kardiovaskuläre System. Sie sind besonders wichtig für Sportler, da sie dazu beitragen, die Entzündung nach dem Training zu verringern und die Genesung zu beschleunigen.

1,2 Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralien

Vitamine und Mineralien sind Mikronährstoffe, die für die normale Funktion aller Körpersysteme erforderlich sind. Sie nehmen an Stoffwechsel, Immunität, Übertragung von nervösen Impulsen und vielen anderen Prozessen teil. Der Mangel an Vitaminen und Mineralien kann zu einer Leistungsverschlechterung, einer Abnahme der Immunität und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

• Die wichtigsten Vitamine für Sportler: B -Vitamine B (Teilnahme am Energiestoffwechsel), Vitamin C (Antioxidans, unterstützt Immunität), Vitamin D (beteiligt sich an der Absorption von Calcium, unterstützt Knochengesundheit), Vitamin E (Antioxidant, schützt Zellen vor Schäden).

• Die wichtigsten Mineralien für Sportler: Calcium (unterstützt die Gesundheit von Knochen und Muskeln), Eisen (überträgt Sauerstoff in die Muskeln), Magnesium (beteiligt sich am Stoffwechsel von Energie und Muskelfunktion), Zink (Aufrechterhaltung der Immunität und Zellwachstum), Kalium (reguliert das Gleichgewicht der Flüssigkeits- und Muskelfunktion).

• Mikronährstoffe erhalten: Die meisten Vitamine und Mineralien können aus einer ausgewogenen Ernährung erhalten werden, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fleisch-, Fisch- und Milchprodukten. In einigen Fällen können Vitamin-Mineralkomplexe erforderlich sein, insbesondere bei intensivem Training und einer unausgeglichenen Ernährung. Bevor Sie Zusatzstoffe einnehmen, müssen Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.

1.3 Hydratation: Schlüssel zur optimalen Leistung

Wasser ist die wichtigste Komponente des Körpers, was etwa 60% des Körpergewichts ausmacht. Es nimmt an vielen wichtigen Prozessen teil, einschließlich der Regulierung der Körpertemperatur, des Transports von Nährstoffen und der Entfernung von Abfällen. Dehydration führt zu einer Abnahme der Leistung, der Müdigkeit, der Muskelkrämpfe und anderen Problemen.

• Flüssige Bedürfnisse: Der Bedarf an Flüssigkeit hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Intensität des Trainings, der Umgebungstemperatur, der Luftfeuchtigkeit und der individuellen Merkmale des Körpers. Im Durchschnitt wird empfohlen, mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Während des Trainings müssen Sie Wasser- oder Sportgetränke trinken, um den Verlust von Flüssigkeit später auszugleichen.

• Sportgetränke: Sportgetränke enthalten Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium), die später verloren gehen. Sie helfen dabei, das Gleichgewicht der Elektrolyte wiederherzustellen und Dehydration zu verhindern. Sportgetränke enthalten jedoch auch Zucker, sodass sie nicht in großen Mengen konsumiert werden sollten.

• Anzeichen einer Dehydration: Zu den Anzeichen einer Dehydration gehören: Durst, trockener Mund, Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, dunkler Urin. Wenn diese Schilder erscheinen, ist es notwendig, sofort Wasser oder ein Sportgetränk zu trinken.

1.4 Kraftplanung: Individueller Ansatz

Es gibt keinen universellen Essensplan für alle Sportler. Es ist notwendig, den Sport, die Intensität und die Dauer des Trainings, des Alters, des Geschlechts, des Gewichts und der individuellen Merkmale des Körpers zu berücksichtigen. Es ist am besten, einen Sporternährungsberater zu kontaktieren, der dazu beiträgt, einen individuellen Lebensmittelplan zu entwickeln, der Ihren Anforderungen entspricht.

• Lebensmitteltagebuch behalten: Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, wird der Konsum von Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen verfolgt. Dadurch werden die Mängel in der Ernährung identifiziert und die erforderlichen Anpassungen vorgenommen.

• Vorbereitung auf Wettbewerbe: Vor der Konkurrenz ist es wichtig, den Ernährungsplan anzupassen, um dem Körper eine ausreichende Menge an Energie und Nährstoffen zu bieten. Es wird empfohlen, den Verbrauch von Kohlenhydraten einige Tage vor der Konkurrenz zu erhöhen, um sich mit Glykogen in den Muskeln einzudecken.

• Essen auf Reisen: Während der Reise kann es schwierig sein, sich an den üblichen Stromplan zu halten. Es ist notwendig, Lebensmittel im Voraus zu planen und nützliche Snacks mitzunehmen.

Kapitel 2: Wiederherstellung: Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg

Die Wiederherstellung ist ein wesentlicher Bestandteil des Schulungsprozesses. Dadurch kann sich der Körper an die Lasten anpassen, beschädigte Gewebe wiederherstellen und sich auf das folgende Training vorbereiten. Eine unzureichende Erholung führt zu Übertraining, Verletzungen und einer verminderten Leistung.

2.1 Traum: Recovery Foundation

Der Schlaf ist eine Zeit, in der der Körper wiederhergestellt und regeneriert wird. Während des Schlafes werden Wachstumshormone erzeugt, die zur Wiederherstellung der Muskeln beitragen. Der Schlafmangel führt zu einer Leistung, eine Verschlechterung der Stimmung, zu einer Abnahme der Immunität und zu einem erhöhten Verletzungsrisiko.

• Die Notwendigkeit eines Traums: Sportler brauchen mehr Schlaf als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Es wird empfohlen, mindestens 7-9 Stunden am Tag zu schlafen.

• Verbesserung der Schlafqualität: Um die Schlafqualität zu verbessern, ist es notwendig, den Schlafmodus zu beobachten, die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden, bequeme Bedingungen für den Schlaf (Dunkelheit, Stille, Kühle) zu schaffen und vor dem Schlafengehen zu entspannen (Meditation, Lesen).

2.2 aktive Erholung: Bewegung zur Beschleunigung der Regeneration

Aktive Genesung ist eine leichte körperliche Aktivität, die nach intensivem Training durchgeführt wird. Es hilft, die Durchblutung zu verbessern, Milchsäure aus den Muskeln zu entfernen und die Genesung zu beschleunigen.

• Arten der aktiven Wiederherstellung: Leichter Lauf, Schwimmen, Yoga, Dehnen.

• Vorteile der aktiven Genesung: Reduzierung von Muskelschmerzen, Verbesserung der Gelenkmobilität, Beschleunigung der Genesung.

2.3 Lebensmittel zur Genesung: Tanken nach der Last

Das Essen spielt eine wichtige Rolle im Wiederherstellungsprozess. Nach dem Training ist es notwendig, Glykogenreserven in den Muskeln auszugleichen und dem Körper Protein zur Wiederherstellung des Muskelgewebes zu versorgen.

• Kohlenhydrate nach dem Training: Die Verwendung von Kohlenhydraten nach dem Training hilft, den Glykogen in den Muskeln wiederherzustellen. Es wird empfohlen, einfache Kohlenhydrate (Früchte, Sportgetränke) innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training zu verwenden.

• Eichhörnchen nach dem Training: Die Verwendung von Protein nach dem Training hilft bei der Wiederherstellung und Wachstum von Muskeln. Es wird empfohlen, nach dem Training 20-40 Gramm Protein für 30-60 Minuten zu konsumieren.

• Wasser nach dem Training: Es ist notwendig, den Flüssigkeitsverlust mit später auszugleichen. Es wird empfohlen, nach dem Training Wasser oder Sportgetränke zu trinken.

2.4 Massage- und andere Wiederherstellungsmethoden: Körperhilfe

Die Massage ist ein wirksamer Weg, um die Restaurierung zu beschleunigen und Muskelschmerzen zu verringern. Es hilft, die Durchblutung zu verbessern, die Muskeln zu entspannen und Giftstoffe zu beseitigen.

• Andere Wiederherstellungsmethoden: Kryotherapie (Kältexposition), Kompressionstherapie (Verwendung von Kompressionskleidung), Elektromiostimulation (Muskelstimulation mit elektrischen Impulsen), Bad und Sauna.

2.5 Ruhe: Pause die Wichtigkeit

Ruhe ist ein wichtiger Teil des Schulungsprozesses. Es ist notwendig, dem Körper genügend Zeit zu geben, um wiederherzustellen und sich an Lasten anzupassen. Es wird empfohlen, Urlaubstage im Trainingsplan zu planen.

• Übertraining: Obringen ist eine Erkrankung, die aufgrund einer unzureichenden Genesung nach intensivem Training auftritt. Zu den Anzeichen von Übertraining gehören: Ermüdung, Leistung, Schlafstörung, Appetitverlust, erhöhte Reizbarkeit, erhöhtes Verletzungsrisiko. Wenn Anzeichen von Übertraining auftreten, ist es notwendig, die Intensität des Trainings zu verringern oder eine vollständige Pause vom Training zu machen.

Kapitel 3: geistige Kraft: Vorteil gegenüber Rivalen

Mentale Kraft ist die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, Konzentration, Motivation und Selbstvertrauen in schwierigen Situationen aufrechtzuerhalten. Sie spielt eine wichtige Rolle für den Erfolg des Athleten. Körperes Training ist wichtig, aber ohne geistige Stärke ist es schwierig, hohe Ergebnisse zu erzielen.

3.1 Zieleinstellung: Richtung zum Erfolg

Das Ziel -Setting ist der Prozess der Bestimmung der Ziele und der Entwicklung des Plans, um sie zu erreichen. Klar definierte Ziele tragen dazu bei, Motivation, Konzentration und Richtung aufrechtzuerhalten.

• Arten von Zielen: Die Ziele können kurzfristig sein (z. B. die Zeit im Training verbessern), mittelfristig (z.

• Prinzip intelligent: Bei der Festlegung von Zielen wird empfohlen, das intelligente: spezifische (spezifische), messbare (messbare), erreichbare (Release), Relevante (tatsächliche), zeitgebundene (begrenzte Zeit) zu verwenden.

3.2 Visualisierung: Training im Kopf

Die Visualisierung ist eine Technik, bei der sich der Athlet vorstellt, wie er eine Übung oder einen Wettbewerb in Perfektion durchführt. Es hilft, die Technologie zu verbessern, das Selbstvertrauen zu erhöhen und Stress zu verringern.

• So verwenden Sie Visualisierung: Erstellen Sie ein helles und detailliertes Bild in Ihrem Kopf. Stellen Sie sich vor, wie Sie sich fühlen und hören. Konzentrieren Sie sich auf positive Empfindungen und Erfolg.

3.3 Selbstvertrauen: Glaube an sich selbst

Selbstvertrauen ist ein Vertrauen in seine Fähigkeiten und Chancen. Ein selbstbewusster Athlet neigt eher zum Risiko, besser mit Stress und erzielt die besten Ergebnisse.

• Wie man das Selbstvertrauen erhöht: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken, denken Sie an Ihre früheren Erfolge, setzen Sie realistische Ziele, machen Sie eine positive Selbsthypnose.

3.4 Stressmanagement: Nervenkontrolle

Stress ist eine normale Körperreaktion auf schwierige Situationen. Übermäßiger Stress kann jedoch die Leistung negativ beeinflussen. Es ist wichtig zu lernen, wie man Stress umgeht.

• Stressmanagementtechniken: Atemübungen, Meditation, Yoga, Entspannung, positives Denken.

3.5 Konzentration: Konzentrieren Sie sich auf das Haupt

Konzentration ist die Fähigkeit, sich auf die Aufgabe zu konzentrieren und ablenkende Faktoren zu ignorieren. Es ist für die erfolgreiche Durchführung von Übungen und Wettbewerben notwendig.

• Wie man die Konzentration verbessert: Beseitigen Sie ablenkende Faktoren, meditieren Sie, schulen Sie die Aufmerksamkeit und setzen Sie klare Ziele.

3.6 Motivation: Motor für den Erfolg

Motivation ist eine Macht, die uns zum Handeln ermutigt. Hohe Motivation hilft, Schwierigkeiten zu überwinden und ihre Ziele zu erreichen.

• Arten der Motivation: Interne Motivation (Interesse an Aktivität) und externe Motivation (Belohnung für Aktivitäten).

• Wie man Motivation erhöht: Setzen Sie sich klare Ziele, denken Sie an Ihre früheren Erfolge, suchen Sie nach Unterstützung anderer Menschen und belohnen Sie sich für Erfolge.

3.7 Überwindung von Misserfolgen: Lektionen für das Wachstum

Misserfolge sind ein unvermeidlicher Bestandteil einer Sportkarriere. Es ist wichtig zu lernen, wie man aus dem Scheitern lernt und sie für das Wachstum verwendet.

• Wie man mit Fehlern umgeht: Beschuldigen Sie sich nicht, analysieren Sie Ihre Fehler, entwickeln Sie einen Plan zur Verbesserung, geben Sie nicht auf.

3.8 Arbeit mit einem Psychologen: Fachhilfe

Ein Sportpsychologe kann dem Athleten helfen, geistige Kraft zu entwickeln, mit Stress umzugehen, das Selbstvertrauen zu erhöhen und die Konzentration zu verbessern. Die Zusammenarbeit mit einem Psychologen kann für Sportler eines beliebigen Niveaus nützlich sein.

Kapitel 4: Ernährung für verschiedene Sportarten

Unterschiedliche Sportarten erfordern einen anderen Ansatz für die Ernährung. Es ist notwendig, die Intensität und Dauer des Trainings sowie die spezifischen Bedürfnisse des Körpers in verschiedenen Sportarten zu berücksichtigen.

4.1 Stromversorgung für Stromsport (schwere Leichtathletik, Bodybuilding, Powerlifting)

Für Machtsportarten ist ein hohes Maß an Proteinkonsum für das Wachstum und die Wiederherstellung der Muskeln wichtig. Eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten ist ebenfalls erforderlich, um während des Trainings Energie bereitzustellen.

• Eichhörnchen: 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

• Kohlenhydrate: 4-6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

• Fett: 20-30% des gesamten Kaloriengehalts der Ernährung.

• Beispiel der Diät: Frühstück: Haferflocken mit Obst und Nüssen, gebratenen Eiern. Mittagessen: Hühnerbrust mit Buchweizen und Gemüse. Abendessen: Ein Steak mit einem Batal und einem Salat. Snacks: Proteincocktail, Hüttenkäse, Nüsse.

4.2 Stromversorgung für Ausdauersport (langes Laufen, Schwimmen, Radfahren)

Für den Ausdauersport ist ein hohes Maß an Kohlenhydratkonsum für lange Zeiten wichtig. Eine ausreichende Menge Flüssigkeit ist ebenfalls erforderlich, um Dehydration zu verhindern.

• Eichhörnchen: 1,2-1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

• Kohlenhydrate: 6-10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

• Fett: 20-35% des gesamten Kaloriengehalts der Ernährung.

• Beispiel der Diät: Frühstück: Haferflocken mit Obst und Honig, Toast mit Avocado. Mittagessen: Pasta mit Tomatensauce und Gemüse, Hühnerbrust. Abendessen: Lachs mit braunem Reis und Brokkoli. Snacks: Bananen, Energiebars, Sportgetränke.

4.3 Essen für Kommandosport (Fußball, Basketball, Volleyball)

Für Befehlssportarten ist eine ausgewogene Ernährung wichtig und bietet Energie, Wiederherstellung und Aufrechterhaltung des optimalen Körpergewichts.

• Eichhörnchen: 1,4-1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

• Kohlenhydrate: 5-7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

• Fett: 20-30% des gesamten Kaloriengehalts der Ernährung.

• Beispiel der Diät: Frühstück: Omelett mit Gemüse, Toast mit Marmelade. Mittagessen: Suppe mit Fleisch und Gemüse, Salat. Abendessen: Fisch mit Kartoffeln und grünen Erbsen. Snacks: Joghurt, Früchte, Nüsse.

Kapitel 5: Ergänzungen für Sportler: Hilfe oder Marketingbewegung?

Sports -Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte zur Verbesserung der Leistung, Restaurierung und der Gesundheit von Sportlern. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Additive eine ausgewogene Ernährung und die richtige Art des Trainings ersetzen. Bevor Sie Zusatzstoffe einnehmen, müssen Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.

5.1 Kreatin: Erhöhung der Kraft und Muskelmasse

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in den Muskeln enthalten ist. Es hilft, Kraft und Muskelmasse zu erhöhen und die anaerobe Leistung zu verbessern.

• Wie man Kreatin nimmt: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kreatin zu nehmen. Der häufigste Weg ist es, 4-6 Wochen lang 5 Gramm Kreatin pro Tag zu nehmen.

• Nebenwirkungen: Kreatin kann die Flüssigkeitsretention im Körper verursachen.

5.2 Proteinpulver: Wiederherstellung und Wachstum der Muskeln

Proteinpulver ist ein bequemer Weg, um den Proteinkonsum zu erhöhen. Es trägt zur Wiederherstellung und zum Wachstum der Muskeln nach dem Training bei.

• Arten von Proteinpulver: Serumprotein (schnell absorbiert), Kasein (langsam absorbiert), Sojaprotein (Pflanzenprotein).

• Wie man Proteinpulver nimmt: Es wird empfohlen, nach dem Training 20-40 Gramm Protein zu verwenden.

5.3 BCAA: Muskelschutz vor Zerstörung

BCAA (Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette) sind drei unersetzliche Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Sie tragen dazu bei, die Muskeln während des Trainings vor Zerstörung zu schützen und die Genesung zu beschleunigen.

• Wie man BCAA akzeptiert: Es wird empfohlen, während oder nach dem Training 5-10 Gramm BCAA zu verwenden.

5.4 Koffein: Erhöhung von Energie und Konzentration

Koffein ist ein Stimulans, der Energie und Konzentration erhöht. Es kann die Produktivität im Ausdauersport verbessern.

• Wie man Koffein nimmt: Es wird empfohlen, 60 Minuten vor dem Training 3-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu verwenden.

• Nebenwirkungen: Koffein kann Schlaflosigkeit, Angst und einen schnellen Herzschlag verursachen.

5.5 Vitamin D: Knochengesundheit und Immunität

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das an der Absorption von Kalzium beteiligt ist und die Knochengesundheit unterstützt. Es ist auch wichtig für die Immunität.

• Wie man Vitamin D nimmt: Es wird empfohlen, 1000-2000 IU Vitamin D pro Tag einzunehmen.

5.6 Omega-3-Fettsäuren: entzündungshemmende Eigenschaften

Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, verbessern die Gehirnfunktion und das kardiovaskuläre System. Sie sind besonders wichtig für Sportler, da sie dazu beitragen, die Entzündung nach dem Training zu verringern und die Genesung zu beschleunigen.

• Wie man Omega-3-Fettsäuren einnimmt: Es wird empfohlen, 1-2 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu nehmen.

Wichtig: Bevor Sie Sportnahrung nutzen, müssen Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren. Nicht alle Additive sind effektiv und sicher. Einige Additive können verbotene Substanzen enthalten.

Kapitel 6: Beispiele für Lebensmittelpläne für Sportler

6.1 Stromplan für einen Power -Athleten (80 kg)

• Ziel: Erhöhung der Muskelmasse

• Kalorieninhalt: 3200 kcal

• Makronährstoffe: Eichhörnchen: 160 g (2 g/kg), Kohlenhydrate: 400 g (5 g/kg), Fette: 89 g (25% des Kaloriengehalts)

• Ungefähre Diät:

  • Frühstück (600 kcal): Ovsyanka (80 g) mit Früchten (100 g) und Nüssen (30 g), 4 Eier (Proteine), ein Glas Milch.
  • Snack 1 (300 kcal): Proteincocktail (30 g Protein), Banane.
  • Mittagessen (800 kcal): Hühnerbrust (150 g) mit Buchweizen (150 g) und Gemüse (200 g), Olivenöl (1 EL Löffel).
  • Snack 2 (300 kcal): Hauskäse (200 g) mit Beeren (50 g), eine Handvoll Nüsse (30 g).
  • Abendessen (800 kcal): Steak (150 g) mit einer Batterie (200 g) und einem Salat (200 g), Olivenöl (1 EL Löffel).
  • Vor dem Schlafengehen (400 kcal): Kaseinprotein (30 g), eine Handvoll Mandeln (30 g).

6.2 Kraftplan für Ausdauersportler (70 kg)

• Ziel: Beibehaltung der Energie während des Trainings und des Wettbewerbs

• Kalorieninhalt: 2800 kcal

• Makronährstoffe: Eichhörnchen: 84 g (1,2 g/kg), Kohlenhydrate: 490 g (7 g/kg), Fette: 78 g (25% des Kaloriengehalts)

• Ungefähre Diät:

  • Frühstück (500 kcal): Haferflocken (100 g) mit Früchten (150 g) und Honig (1 EL Löffel), Toast mit Avocados.
  • Snack 1 (200 kcal): Banane, Energy Bar.
  • Mittagessen (700 kcal): Nudeln (150 g) mit Tomatensauce und Gemüse (200 g), Hühnerbrust (100 g).
  • Snack 2 (200 kcal): Sportgetränk, Apfel.
  • Abendessen (700 kcal): Lachs (150 g) mit braunem Reis (150 g) und Brokkoli (200 g), Olivenöl (1 EL Löffel).
  • Vor dem Schlafengehen (500 kcal): Joghurt (200 g) mit Granora (50 g) und Beeren (50 g).

6.3 Stromplan für einen Teamsportler (75 kg)

• Ziel: Energie, Wiederherstellung und optimales Körpergewicht aufrechterhalten

• Kalorieninhalt: 3000 kcal

• Makronährstoffe: Eichhörnchen: 113 g (1,5 g/kg), Kohlenhydrate: 413 g (5,5 g/kg), Fette: 83 g (25% des Kaloriengehalts)

• Ungefähre Diät:

  • Frühstück (550 kcal): OMLET (3 Eier) mit Gemüse (100 g), mit Marmelade, Orangensaft rösten.
  • Snack 1 (250 kcal): Joghurt (200 g) mit Früchten (50 g).
  • Mittagessen (750 kcal): Suppe mit Fleisch und Gemüse, Salat, Vollkornbrot.
  • Snack 2 (250 kcal): Obstsalat, Handvoll Nüsse.
  • Abendessen (750 kcal): Fisch (150 g) mit Kartoffeln (150 g) und grünen Erbsen (100 g), Olivenöl (1 EL Löffel).
  • Vor dem Schlafengehen (450 kcal): Hauskäse (200 g) mit Honig (1 EL Löffel), ein Glas Milch.

Wichtig: Dies sind nur Beispiele für Lebensmittelpläne. Es ist notwendig, die individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen und den Stromplan gemäß ihnen anzupassen. Es ist am besten, einen Sporternährungsberater zu kontaktieren, um einen individuellen Lebensmittelplan zu entwickeln.

Kapitel 7: Rezepte für Sportler: Lecker und gesund

7.1 Eiweißpfannkuchen mit Beeren

• Zutaten:

  • 1 Ei
  • 1/2 Tasse Haferflocken
  • 1/2 Tasse Milch
  • 1 gemessener Löffel Proteinpulver (Molke oder Kasein)
  • 1/2 Teelöffel Backpulver
  • Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren)

• Vorbereitung:

  1. Mischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, bis eine homogene Masse.
  2. Erhitzen Sie eine Pfanne mit Anti -Schicht -Beschichtung.
  3. Gießen Sie eine kleine Menge Teig in die Pfanne und an Pfannkuchen auf beiden Seiten, bis sie goldbraun ist.
  4. Pfannkuchen mit Beeren servieren.

• Nährwert: (für 1 Teil)

  • Kalorien: 350 kcal
  • Eichhörnchen: 30 g
  • Kohlenhydrate: 40 g
  • Fett: 10 g

7.2 Smoothies mit Bananen- und Walnusspaste

• Zutaten:

  • 1 Banane
  • 1 Tasse Milch (oder Gemüsemilch)
  • 1 Esslöffel Walnussnuss (Erdnuss, Mandel, Cashew)
  • 1 gemessener Löffel Proteinpulver (optional)
  • Eis

• Vorbereitung:

  1. Mischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, bis eine homogene Masse.
  2. Fügen Sie Eis zum Geschmack hinzu.
  3. Gießen Sie die Dunkelheit in das Glas und servieren Sie.

• Nährwert: (für 1 Teil)

  • Kalorien: 300 kcal
  • Eichhörnchen: 15 g
  • Kohlenhydrate: 40 g
  • Fett: 10 g

7.3 Salat mit Film, Avocado und schwarzen Bohnen

• Zutaten:

  • 1 Stanan Quinoa
  • 1 Avocado
  • 1 Ufer schwarzer Bohnen (Spülen und Abfluss)
  • 1/2 rote Zwiebel (fein hacken)
  • 1/4 Tasse gehackter Koriander
  • Lyme -Saft
  • Olivenöl
  • Salz, Pfeffer zu schmecken

• Vorbereitung:

  1. Kochen Sie Kinoa gemäß den Anweisungen zur Verpackung.
  2. Schneiden Sie die Avocado mit Würfel.
  3. Mischen Sie Kinoa, Avocados, schwarze Bohnen, rote Zwiebeln und Koriander in einer großen Schüssel.
  4. Den Salat aus Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.
  5. Den Salat gekühlt servieren.

• Nährwert: (für 1 Teil)

  • Kalorien: 400 kcal
  • Eichhörnchen: 15 g
  • Kohlenhydrate: 50 g
  • Fett: 20 g

7.4 Hähnchenbrust mit Gemüse gebacken

• Zutaten:

  • 2 Hühnerbrust
  • 1 bulgarischer Pfeffer (in Würfel geschnitten)
  • 1 Zwiebel (in Würfel geschnitten)
  • 1 Tsukkini (in Würfel geschnitten)
  • 1 Karotten (in Kreise geschnitten)
  • Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Gewürze zum Geschmack

• Vorbereitung:

  1. Erhitzen Sie den Ofen auf 200 Grad Celsius.
  2. Das Backblech mit Olivenöl schmieren.
  3. Legen Sie Hühnerbrust auf ein Backblech.
  4. Gemüse in einer Schüssel mit Olivenöl, Salz, mischen,