Cara memilih makanan tambahan yang berkesan untuk tidur

Cara Memilih Suplemen Diet yang Berkesan Untuk Tidur: Panduan Terperinci

I. Memahami masalah: Mengapa kita tidur dengan teruk?

Sebelum memilih makanan tambahan untuk tidur, anda perlu memahami sebab -sebab insomnia atau tidur yang kurang baik. Ini akan membolehkan anda memilih produk yang paling sesuai dan, mungkin, menyelesaikan masalah tanpa penerimaan aditif yang berterusan. Alasannya boleh berbeza dan sering kompleks:

• Tekanan dan kegelisahan: Salah satu faktor yang paling biasa. Kebimbangan berterusan mengenai kerja, kewangan, hubungan dan masalah lain mengaktifkan sistem saraf simpatetik yang bertanggungjawab terhadap reaksi «mengalahkan atau lari,» yang mengganggu kelonggaran dan tertidur. Tekanan kronik boleh menyebabkan kekurangan kelenjar adrenal dan pelanggaran pengeluaran hormon yang mengawal tidur.

• Mod tidur yang tidak betul: Kegagalan untuk mematuhi tidur dan terjaga, terutamanya jika jadual sering berubah (contohnya, bekerja dalam peralihan), melanggar irama sirkadian — jam biologi dalaman yang mengawal pengeluaran hormon tidur dan terjaga. Mimpi pada waktu yang berlainan pada hari itu membingungkan badan, mengurangkan kualiti tidur dan merumitkan tidur.

• Kebersihan tidur yang tidak betul: Kebersihan tidur yang lemah termasuk banyak faktor, seperti:

  • Menggunakan alat sebelum tidur: Cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin telefon pintar, tablet dan komputer, menghalang pengeluaran melatonin — hormon yang bertanggungjawab untuk tidur.
  • Penggunaan kafein atau alkohol sebelum tidur: Kafein adalah perangsang yang boleh membuat sukar untuk tidur dan memecahkan mimpi. Alkohol, walaupun ia boleh menyebabkan mengantuk pada mulanya, membawa kepada tidur yang gelisah dan kebangkitan kerap pada waktu malam.
  • Makan berlebihan atau lapar sebelum tidur: Makanan yang teruk sebelum waktu tidur membebankan sistem pencernaan, menyebabkan ketidakselesaan dan mengganggu tidur. Kelaparan juga boleh menyebabkan kebimbangan dan mengganggu tidur.
  • Bilik tidur yang tidak diketahui: Bunyi bising, cahaya, tinggi atau rendah, tilam dan bantal yang tidak selesa dapat memburukkan lagi kualiti tidur.

• Keadaan perubatan: Beberapa penyakit boleh menyebabkan insomnia atau memecahkan mimpi:

  • Sindrom Apnoe SNA Obstruktif (SOAS): Keadaan di mana semasa tidur adalah penangkapan pernafasan sementara, yang membawa kepada kebangkitan dan keletihan yang kerap pada siang hari.
  • Sindrom kaki gelisah (SBN): Sensasi yang tidak menyenangkan di kaki, disertai dengan keinginan yang tidak dapat dinafikan untuk memindahkan mereka, terutama pada waktu malam.
  • Kesakitan kronik: Kesakitan boleh merumitkan tidur dan menyebabkan kebangkitan yang kerap pada waktu malam.
  • Kemurungan dan gangguan kecemasan: Gangguan mental sering disertai dengan gangguan tidur.
  • Hypertreenineosis: Fungsi tiroid yang meningkat boleh menyebabkan insomnia dan kebimbangan.

• Ubat-ubatan: Sesetengah ubat boleh menyebabkan insomnia sebagai kesan sampingan. Ini termasuk beberapa antidepresan, dekongestan, steroid dan lain -lain.

• Umur: Dengan usia, struktur perubahan tidur, jumlah tidur yang mendalam berkurangan, dan orang sering bangun pada waktu malam. Pengeluaran semula jadi melatonin dikurangkan.

Ii. Komponen utama makanan tambahan untuk tidur dan tindakan mereka:

Suplemen pemakanan diet mengandungi pelbagai komponen yang bertujuan meningkatkan tidur. Adalah penting untuk memahami bagaimana masing -masing bertindak untuk memilih produk yang sesuai.

• Melatonin: Hormon yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Ia dihasilkan oleh kelenjar pineal sebagai tindak balas kepada kegelapan. Pengambilan melatonin membantu menyegerakkan irama sirkadian, amat berguna untuk menukar zon waktu atau bagi orang yang mempunyai jadual kerja yang tidak teratur. Dos berbeza dari 0.3 mg hingga 5 mg. Anda harus bermula dengan dos minimum.

• Magnesium: Mineral yang terlibat dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia dalam badan, termasuk peraturan sistem saraf dan fungsi otot. Magnesium menggalakkan kelonggaran, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur. Adalah disyorkan untuk mengambil bentuk magnesium yang diserap dengan baik, seperti magnesium glisin atau magnesium tronate. Dos biasanya 200-400 mg.

• L-triptophan: Asid amino, yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin. Serotonin memainkan peranan penting dalam peraturan mood dan tidur. L-tripthophanes boleh membantu berehat dan meningkatkan tidur, tetapi keberkesanan boleh berbeza-beza. Dos biasanya 500-1000 mg.

• Valerian: Sebuah tumbuhan yang terkenal dengan pil yang menenangkan dan tidur. Valerian mengandungi sebatian yang bertindak pada reseptor gamut di otak, mempunyai kesan menenangkan. Valerian dapat membantu mengurangkan masa tidur dan meningkatkan kualiti tidur. Dos berbeza, biasanya 400-600 mg ekstrak akar Valerian.

• Chamomile: Tumbuhan dengan kesan menenangkan ringan. Mengandungi apigenin, antioksidan yang mengikat kepada reseptor tertentu di dalam otak, menyumbang kepada kelonggaran dan tidur. Chamomile sering digunakan dalam bentuk teh sebelum tidur. Ekstrak Chamomile juga boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan.

• Lavender: Tumbuhan aromatik, yang terkenal dengan sifat -sifatnya yang menenangkan. Bau lavender dapat mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur. Lavender boleh digunakan dalam bentuk minyak penting untuk aromaterapi atau dalam bentuk kapsul dengan ekstrak.

• L-theanine: Asid amino yang terkandung dalam teh, yang menyumbang kepada kelonggaran tanpa mengantuk. L-theanine meningkatkan tahap gelombang GABA dan alfa di otak, yang membawa kepada perasaan tenang dan tumpuan. L-theanine boleh diambil sebelum tidur untuk meningkatkan tidur atau pada siang hari untuk mengurangkan kebimbangan. Dos biasanya 100-200 mg.

• Gamk (asid gamma-aminobral): Neurotransmitter, yang menghalang aktiviti saraf di dalam otak, memberikan kesan yang menenangkan dan santai. GABA boleh membantu mengurangkan kebimbangan, meningkatkan tidur dan berehat otot. Walau bagaimanapun, keberkesanan mengambil GABA dalam bentuk bahan tambahan tetap kontroversial, kerana tidak seluruh GABA dapat mengatasi halangan hemato.

• 5-HTP (5-hydroxyryptophan): Produk pertengahan dalam metabolisme triptophanes dalam serotonin. 5-HTP boleh meningkatkan tahap serotonin di otak, yang dapat meningkatkan mood dan tidur. Walau bagaimanapun, berhati-hati harus diperhatikan apabila mengambil 5-HTP, kerana ia dapat berinteraksi dengan beberapa ubat.

• Melissa: Tumbuhan dengan sifat menenangkan dan antivirus. Melissa sering digunakan dalam kombinasi dengan herba lain, seperti Valerian atau Chamomile, untuk meningkatkan tidur.

Iii. Cara memilih makanan tambahan yang sesuai untuk tidur: Langkah dan kriteria.

Pilihan makanan yang sesuai adalah proses individu yang memerlukan perakaunan banyak faktor.

1. Tentukan punca insomnia: Langkah pertama ialah menentukan punca tidur yang buruk. Ini akan membantu memilih komponen makanan tambahan yang paling sesuai. Sebagai contoh, jika insomnia disebabkan oleh tekanan dan kecemasan, maka magnesium, L-Dean, Valerian atau lavender akan berguna. Jika masalah itu dikaitkan dengan pelanggaran irama sirkadian, maka melatonin boleh berguna.

2. Kaji komponen makanan tambahan: Berhati -hati membaca komposisi makanan tambahan dan mengkaji tindakan setiap komponen. Pastikan komponen selamat dan tidak mempunyai kontraindikasi untuk anda.

3. Perhatikan dos: Dos komponen dalam suplemen diet harus mencukupi dan mematuhi cadangan. Anda harus bermula dengan dos minimum untuk menilai toleransi dan keberkesanan.

4. Semak ketersediaan sijil kualiti: Pastikan suplemen makanan mempunyai sijil kualiti yang mengesahkan keselamatan dan keberkesanannya. Cari sijil dari organisasi bebas seperti NSF International, USP Verified atau ConsumerLab.com.

5. Baca Ulasan: Sebelum membeli makanan tambahan, baca ulasan pengguna lain. Perhatikan ulasan mengenai kecekapan, kesan sampingan dan kualiti produk.

6. Rujuk doktor: Sebelum mengambil yang buruk untuk tidur, pastikan anda berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan atau anda mengambil ubat. Doktor akan dapat menilai risiko anda dan mengesyorkan produk yang paling sesuai.

7. Pertimbangkan bentuk pelepasan: Suplemen pemakanan diet boleh didapati dalam pelbagai bentuk pelepasan, seperti tablet, kapsul, ekstrak cecair, teh dan semburan. Pilih bentuk pelepasan, yang paling mudah untuk anda.

8. Komposisi dan sinergi: Perhatikan gabungan bahan -bahan. Sesetengah komponen, sebagai contoh, Valerian dan Melissa, mempunyai kesan sinergi, meningkatkan kesan masing -masing.

9. Alahan dan kepekaan: Semak senarai bahan -bahan untuk alergen atau komponen yang mana anda mungkin mempunyai intoleransi individu.

10. Pengilang: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang dipercayai dengan reputasi yang baik. Belajar sejarah syarikat, ulasan produk dan pematuhan dengan piawaian kualiti.

Iv. Semakan makanan tambahan yang popular untuk tidur dan ciri -ciri mereka:

Terdapat banyak makanan tambahan untuk tidur, berbeza dalam komposisi, dos dan bentuk pelepasan. Pertimbangkan beberapa produk popular dan ciri -ciri mereka.

• Melatonin (pelbagai jenama): Terdapat dalam pelbagai dos (0.3 mg — 10 mg) dan bentuk (tablet, kapsul, semburan, gula -gula mengunyah). Berkesan untuk mengawal irama sirkadian dan meningkatkan tidur apabila menukar zon waktu atau jadual kerja yang tidak teratur.

• Alam menjadikan sumur tidur lebih lama: Mengandungi melatonin, L-theanine dan ekstrak chamomile. Gabungan bahan -bahan membantu berehat, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.

• Olly tidur: Jelly vitamin C melatonin, L-theanine dan ekstrak chamomile dan balsem lemon. Borang pelepasan yang mudah dan rasa yang menyenangkan.

• Gaia Herbs Sleepthru: Mengandungi campuran ekstrak Valerian, lavender, chamomile dan balsem lemon. Formula tumbuhan untuk bersantai dan meningkatkan tidur.

• Pengurus Kortisol Terapeutik Integratif: Mengandungi campuran phosphatidylserin, L-theanine, ashvaganda dan kulit magnolia. Bertujuan untuk mengurangkan tahap kortisol (hormon tekanan) dan meningkatkan tidur.

• Magnesium enkapsulasi murni (glycinate): Mengandungi magnesium dalam bentuk glycinate, yang diserap dengan baik oleh badan dan menggalakkan kelonggaran.

• Sekarang makanan l-theanine: Mengandungi l-theanine dalam bentuk murni. Menggalakkan kelonggaran tanpa mengantuk.

V. Kesan sampingan dan kontraindikasi:

Walaupun suplemen makanan tidur biasanya dianggap selamat, mereka boleh menyebabkan kesan sampingan dan mempunyai kontraindikasi. Adalah penting untuk mengetahui tentang mereka untuk mengambil makanan tambahan dengan selamat dan cekap.

• Melatonin: Ia boleh menyebabkan rasa mengantuk, sakit kepala, pening, loya dan kerengsaan. Ia tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu, serta orang yang mempunyai penyakit autoimun. Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, seperti antidepresan dan antikoagulan.

• Magnesium: Dalam dos yang besar, cirit -birit dan gangguan perut boleh menyebabkan. Ia tidak disyorkan untuk orang yang mengalami kegagalan buah pinggang.

• L-triptophan: Ia boleh menyebabkan loya, muntah, cirit -birit dan mengantuk. Ia tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu, serta orang yang mempunyai penyakit hati dan buah pinggang. Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, seperti antidepresan.

• Valerian: Ia boleh menyebabkan rasa mengantuk, sakit kepala, pening dan gangguan perut. Tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu. Valerian tidak boleh diambil sebelum memandu kereta atau melaksanakan tugas lain yang memerlukan tumpuan.

• Chamomile: Dalam kes yang jarang berlaku, tindak balas alahan boleh menyebabkan. Ia tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai alahan terhadap tumbuh -tumbuhan keluarga yang berwarna -warni (contohnya, Ambrosia, Chrysanthemums, Marigolds).

• L-theanine: Ia biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan sakit kepala atau gangguan perut.

• Gaba: Keberkesanan mengambil GABA dalam bentuk aditif tetap kontroversial, dan kesan sampingan tidak dikaji dengan baik.

Penting:

• Berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor jika anda mempunyai kesan sampingan.
• Jangan melebihi dos yang disyorkan.
• Pastikan makanan tambahan diet tidak boleh diakses oleh kanak -kanak.
• Rujuk doktor sebelum mengambil yang buruk, jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan atau anda mengambil ubat -ubatan.

Vi. Alternatif untuk Suplemen Pemakanan Tidur: Meningkatkan Kebersihan Tidur dan Kaedah Lain.

Sebelum mengambil makanan tambahan makanan, anda harus cuba meningkatkan kebersihan tidur dan kaedah lain yang dapat membantu meningkatkan tidur secara semulajadi.

• Ikuti mod tidur biasa: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini akan membantu menyegerakkan irama sarkas.

• Buat suasana santai di bilik tidur: Buat bilik tidur yang gelap, tenang dan sejuk. Gunakan tilam dan bantal yang mudah.

• Elakkan penggunaan alat sebelum tidur: Satu atau dua jam sebelum tidur, enggan menggunakan telefon pintar, tablet dan komputer.

• Elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur.

• Terlibat dalam teknik santai: Cuba meditasi, yoga, latihan pernafasan atau kelonggaran otot progresif sebelum tidur.

• Mandi hangat atau mandi sebelum tidur: Air hangat menggalakkan kelonggaran otot dan penurunan kebimbangan.

• Berjalan dengan kerap: Latihan fizikal yang kerap boleh meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan sebelum tidur.

• Berikan cahaya matahari yang mencukupi pada siang hari: Cahaya matahari membantu mengawal irama sarkas.

• Rujuk doktor: Jika anda mempunyai insomnia kronik, rujuk doktor untuk mengecualikan sebab -sebab perubatan.

Terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT): KPT B adalah sejenis psikoterapi yang membantu mengubah pemikiran negatif dan tingkah laku yang berkaitan dengan tidur. KPT-B dianggap kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia kronik dan boleh menjadi lebih berkesan daripada makanan tambahan diet dalam jangka masa panjang.

VII. Penggunaan suplemen makanan yang panjang untuk tidur: risiko dan cadangan.

Walaupun suplemen makanan tidur boleh berguna untuk peningkatan tidur pendek, penggunaan panjang boleh menjadi tidak diingini dan boleh membawa kepada beberapa risiko.

• Pembangunan toleransi: Dengan penggunaan yang berpanjangan, badan boleh digunakan untuk suplemen makanan, dan keberkesanannya akan berkurangan.

• Ketagihan: Walaupun suplemen makanan tidur biasanya tidak menyebabkan pergantungan fizikal, pergantungan psikologi mungkin berkembang apabila seseorang tidak dapat tidur tanpa makanan tambahan.

• Masalah masalah utama: Suplemen pemakanan diet boleh menutup penyebab utama insomnia tanpa menyelesaikannya.

• Kesan sampingan: Penggunaan suplemen makanan yang panjang dapat meningkatkan risiko kesan sampingan.

Cadangan untuk penggunaan makanan tambahan yang panjang untuk tidur:

• Gunakan makanan tambahan hanya jika perlu dan untuk jangka masa yang singkat (tidak lebih daripada beberapa minggu).
• Jangan tingkatkan dos sendiri.
• Cuba tentukan dan hapuskan penyebab utama insomnia.
• Secara beransur -ansur mengurangkan dos makanan tambahan sebelum menghentikan penerimaannya.
• Rujuk doktor jika anda mempunyai insomnia kronik.

Viii. Kesimpulan (Secara Kondisi):

Pilihan makanan tambahan yang berkesan untuk tidur adalah proses yang memerlukan pendekatan yang penuh perhatian dan perakaunan untuk ciri -ciri individu. Memahami sebab -sebab tidur yang buruk, pengetahuan tentang tindakan pelbagai komponen makanan tambahan, dengan mengambil kira kontraindikasi dan kemungkinan kesan sampingan, serta pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur — semua ini akan membantu anda meningkatkan kualiti tidur dan kesihatan umum. Jangan lupa tentang kepentingan berunding dengan doktor sebelum mengambil sebarang bahan tambahan.