如何选择饮食补品睡觉：专家建议

了解失眠的问题和饮食补充剂的需求

睡眠障碍（称为失眠症）可以以各种形式表现出来：睡着了，频繁的夜晚觉醒，清晨觉醒以及白天的疲劳和振动感。失眠可能是情节性的（短期，与政权的压力或变化有关）或慢性（持续三个月以上）。在考虑睡眠饮食补充剂之前，重要的是要了解失眠的原因。确定它是由压力，焦虑，不规则制度，疾病（例如睡眠呼吸暂停，腿部不安综合征），药物或其他因素引起的。重要的是要了解，饮食补充剂（生物活性添加剂）不是药物，也不是用于治疗疾病的药物。它们可以帮助改善睡眠，但如果失眠与严重的医疗问题有关，则不会消除失眠的根本原因。在慢性失眠症中，建议与医生进行咨询以诊断和处方合适的治疗方法。

饮食补充剂的主要补充及其动作机制

饮食补充剂有多种补充，定位为改善睡眠的一种手段。它们在组成，作用机理和有效性方面有所不同。考虑主要群体：

褪黑激素： 这是一种由松果体（松果体）自然产生的激素。它调节了马戏节的节奏，即控制睡眠和清醒周期的内部“生物闹钟”。褪黑激素的摄入量可以帮助同步这些节奏，尤其是在改变时区（JetLag），在夜班工作或与他自己的褪黑激素产生不足有关的睡眠障碍时。据认为，褪黑激素会促进入睡，但不会影响整个睡眠的质量。褪黑激素的剂量有所不同，应分别选择。建议从最低剂量开始（例如0.3 mg），并在必要时在医生或药剂师的监督下逐渐增加。
Valerian： Valerian Root提取物是改善睡眠的最受欢迎的草药产品之一。据认为，缬草作用于GABA（γ-氨基酸），这是一种神经递质，可降低神经兴奋性并具有平静的作用。 Valerian可以帮助减轻焦虑，紧张和缓解入睡。但是，对于不同的人来说，Valerian的有效性可能不同。它可以很好地帮助某些人，其他则没有注意到任何效果。 Valerian的效果逐渐表现出来，因此建议定期进行数周的定期评估其作用。
镁：镁是体内许多生理过程的重要矿物质，包括调节神经系统和肌肉松弛。镁缺乏症可以以焦虑，烦躁，肌肉痉挛和睡眠障碍的形式表现出来。镁摄入量可以帮助改善睡眠，尤其是在缺乏症的人中。有各种形式的镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸镁，丁香镁镁和氧化镁。某些形式比其他形式更好。例如，甘氨酸镁和三硝酸镁被认为比氧化镁更可生物利用，并且可以耐受性含量，这可能会引起胃部疾病。
l- theanine： 这是绿茶中含有的氨基酸。 l-茶氨酸具有平静而放松的作用，而不会引起嗜睡。它可以帮助减轻焦虑，提高浓度并为身体准备睡眠。 l-茶氨酸对于由于焦虑和压力的增加而难以入睡的人很有用。
洋甘菊： 洋甘菊茶以其舒缓的特性而闻名。洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，可以与大脑中的受体相关并引起舒缓作用。洋甘菊可以帮助减轻焦虑，放松和改善睡眠。尽管对洋甘菊改善睡眠的有效性的研究有限，但许多人在睡前使用洋甘菊茶具有积极作用。
梅利莎： 梅利莎（Melissa）是薄荷家族的植物，以其舒缓和放松的特性而闻名。梅利莎（Melissa）可以帮助减轻焦虑，改善情绪并促进入睡。通常将柠檬香脂与其他草药（例如缬草或洋甘菊）结合使用，以增强效果。
5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 这是一种氨基酸，是5-羟色胺的前身，羟色胺是一种参与情绪，睡眠和食欲调节的神经递质。接受5-HTP可以帮助提高大脑中5-羟色胺的水平，从而改善睡眠和情绪。但是，只有在咨询医生之后，才能谨慎使用5-HTP，因为他可以与某些药物互动，尤其是与抗抑郁药相互作用。
咖啡： 这是在太平洋南部生长的一种植物。 Kava-Kawa具有舒缓和放松的效果，可以帮助减轻焦虑并促进入睡。但是，使用Kava-kava与肝脏损害损害的风险有关，因此仅在医生的严格监督下才能在短时间内进行摄入量。在许多国家 /地区，卡瓦 — 卡瓦（Kava-Kawa）被禁止或仅限于销售。
其他植物成分： 饮食中还有其他一些植物成分可以包括在饮食补充剂中，例如红盘，啤酒花，圣约翰麦芽汁（您应该小心，因为它会与许多药物相互作用）等。它们的有效性和安全需要进一步研究。

选择睡眠饮食补充剂的标准：要考虑什么

在选择饮食补充剂来睡觉时，有必要考虑一些重要因素：

失眠的原因： 重要的是要了解您为什么睡得不好。如果失眠是由压力和焦虑引起的，那么饮食补充剂具有舒缓作用，例如valerian，Melissa或l-茶氨酸，将更有用。如果您有昼夜节律，那么褪黑激素可以帮助将其同步。如果您怀疑镁缺乏症，那么服用镁可以改善睡眠。如果失眠的原因尚不清楚，则建议与医生进行咨询以进行诊断。
饮食补充剂的组成： 仔细研究饮食补充剂的组成。注意活性成分，剂量和其他成分的存在。应偏爱饮食补充剂，并具有简单易懂的成分，仅包含必要的成分。避免使用许多可疑添加剂的饮食补充剂。
剂量： 按照包装上指示的建议剂量。不要超过剂量，因为这可能会导致不良的副作用。从最低剂量开始，并在必要时在医生或药剂师的监督下逐渐增加。
输出表格： 爸爸的睡眠有多种形式可供选择：片剂，胶囊，粉末，液体，喷雾和茶。选择释放形式，这对您来说最方便。例如，如果您很难吞咽平板电脑，则可以选择胶囊或液体形状。
制造商： 从享有良好声誉并对其产品进行质量控制的知名和可靠的制造商中选择饮食补充剂。请注意质量证书的可用性并遵守标准。避免使用可疑制造商的饮食补充剂，因为它们可能包含质量较差的成分或与已声明的成分相对应。
评论： 研究使用这种饮食补充剂的其他人的评论。评论可以使饮食补充剂的有效性和安全性有所了解。但是，请记住，评论可能是主观的，并且不能保证饮食补充剂会为您提供帮助。
与药物的相互作用： 如果您服用任何药物，请务必咨询医生或药剂师，然后才开始服用饮食补充剂来睡觉。一些饮食补充剂可以与药物相互作用并改变其作用。如果您服用抗抑郁药，抗凝剂，抗高血压药或药物治疗甲状腺疾病，请咨询医生尤其重要。
副作用： 了解饮食补充剂的可能副作用。一些饮食补充剂会导致嗜睡，头晕，胃部障碍，头痛或其他副作用。如果您在服用饮食补充剂后发现任何副作用，请停止使用并咨询您的医生。
个人宽容： 请记住，每个人都是个人，什么帮助一个人可能不会帮助另一个人。饮食补充剂的有效性和安全性可以取决于身体的个体特征，例如年龄，性别，健康状况和遗传倾向。因此，从小剂量开始并仔细监测您对饮食补充剂的反应很重要。
价格： 饮食补充剂的价格可能会因制造商，成分和释放形式而有所不同。高价并不总是意味着高质量。比较各种饮食补品的价格，并根据您的财务能力选择最佳选择。

褪黑激素：选择和应用的功能

褪黑激素是最受欢迎的睡眠饮食补充剂之一，但应明智地选择和使用。

褪黑激素剂量： 建议的褪黑激素剂量从0.3 mg到5 mg不等。您应该从最低剂量（0.3 mg）开始，并在必要时在医生或药剂师的监督下逐渐增加。超过剂量会导致不良的副作用，例如头痛，白天嗜睡，头晕和恶心。
褪黑激素发布表： 褪黑激素有各种形式：片剂，胶囊，喷雾和液体形式。某些形式的褪黑激素设计用于快速释放，而另一些则用于缓慢释放。快速释放的形式可用于促进入睡，而缓慢释放的形状是在夜间保持睡眠。
褪黑激素接收时间： 褪黑激素应在就寝前30-60分钟服用。重要的是要在黑暗的房间里服用褪黑激素，因为光可以抑制自己的褪黑激素的产生。
褪黑激素的副作用： 褪黑激素被认为是一种相对安全的饮食补充剂，但是在某些人中，它可能会引起副作用，例如头痛，白天嗜睡，头晕，恶心和烦躁。在极少数情况下，褪黑激素会引起噩梦，抑郁和过敏反应。
使用褪黑激素的禁忌症： 在怀孕，母乳喂养，自身免疫性疾病和癫痫病期间，褪黑激素是禁忌的。在不咨询医生的情况下，也不建议儿童和青少年推荐褪黑激素。
褪黑激素与药物的相互作用： 褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药，抗凝剂，抗高血压药和免疫抑制剂。因此，在服用任何药物之前开始服用褪黑激素之前，请咨询医生或药剂师。
选择褪黑激素制造商： 从享有良好声誉的著名且可靠的制造商中选择褪黑激素，并对其产品进行质量控制。请注意质量证书的可用性并遵守标准。避免使用可疑制造商的褪黑激素，因为它可能包含低质量成分或与已声明的成分相对应。独立的实验室，例如消费者Lab.com，测试饮食补充并发布结果，在选择时可能很有用。

植物睡眠饮食补充剂：选择和应用的功能

植物饮食补充剂的睡眠补充剂，例如缬草，洋甘菊和柠檬香脂，通常被用作褪黑激素或安眠药的替代品。

Valerian： 选择valerian时，请注意胶囊或片剂中提取物的浓度。入睡前30-60分钟内，推荐的Valerian剂量从400毫克到900毫克。 Valerian白天会引起嗜睡，因此不建议在服用Valerian后开车或使用危险机制工作。 Valerian可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和抗凝剂。因此，如果您服用任何药物，请咨询医生或药剂师，然后开始服用Valerian。有些人服用valerian后可能会在胃中感到不适。
洋甘菊： 洋甘菊通常以茶的形式消耗。要从洋甘菊准备茶，请将1-2茶匙干的洋甘菊花和一杯沸水倒入，然后酿造5-10分钟。睡前30-60分钟从洋甘菊喝茶。洋甘菊被认为是相对安全的，但是在某些人中可能会引起过敏反应，尤其是在对ambrosia过敏的人中。
梅利莎： 梅利莎（Melissa）可以以茶，胶囊或提取物的形式消费。要从柠檬香脂中准备茶，请用一杯沸水倒入1-2茶匙干柠檬香脂叶，然后酿造5-10分钟。睡前30-60分钟从柠檬香脂喝茶。柠檬香脂提取物的建议剂量在入睡前30-60分钟内从300毫克到600毫克不等。梅利莎（Melissa）被认为相对安全，但是在某些人中，白天可能会引起嗜睡。
植物组件的组合： 许多用于睡眠的饮食补充剂都包含植物成分的组合，例如缬草，洋甘菊和柠檬香脂。组合比单个组件更有效。但是，重要的是要考虑组件之间的可能相互作用并观察推荐的剂量。
植物提取物的质量： 植物提取物的质量可能取决于制造商。从使用高质量提取物的著名且可靠的制造商那里选择一种饮食补充剂。请注意质量证书的可用性并遵守标准。

睡眠镁：选择和应用的功能

镁是一个重要的矿物质，可以帮助改善睡眠，尤其是在缺乏症的人中。

镁的形式： 有各种形式的镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸镁，丁香镁镁和氧化镁。甘氨酸镁和三烯酸镁被认为比氧化镁更可生物利用，并且耐受性更好。柠檬酸镁可以具有泻药作用。
镁剂量： 入睡前30-60分钟，建议改善睡眠的镁剂量从200毫克到400毫克不等。超过剂量会导致胃和腹泻。
镁的副作用： 镁被认为相对安全，但在某些人中会引起胃部障碍，腹泻和恶心。
与药物的镁相互作用： 镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素和药物治疗甲状腺疾病。因此，重要的是，如果您服用任何药物，请咨询医生或药剂师。
镁缺乏症的迹象： 镁缺乏症的迹象可能包括肌肉痉挛，疲劳，烦躁，焦虑和睡眠障碍。但是，为了确切诊断镁缺乏症，有必要进行血液检查。
镁制造商的选择： 从著名且可靠的制造商那里选择镁，这些制造商享有良好的声誉，并对其产品进行质量控制。请注意质量证书的可用性并遵守标准。

除饮食补充剂外，其他影响睡眠的因素

除了服用饮食补充剂外，还有许多其他可能影响睡眠的因素。改善睡眠卫生比服用饮食补充剂更有效。

常规睡眠模式： 尝试每天，即使在周末也要同时上床睡觉。这将有助于同步您的昼夜节律并改善睡眠。
黑暗，安静和凉爽的卧室： 在卧室内提供舒适的睡眠条件。卧室应该黑暗，安静和凉爽。如有必要，请使用密集的窗帘，熊，风扇或空调。
睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。睡前几个小时避免使用咖啡因和酒精。
限制睡前使用电子设备的使用： 电子设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生并破坏睡眠。就寝前，每小时或两个使用电子设备的使用。
定期进行体育锻炼： 定期的体育锻炼可以改善睡眠。但是，避免睡前几个小时进行激烈的体育锻炼。
管理压力： 压力会引起失眠。找到管理压力的方法，例如冥想，瑜伽或自然行走。
适当的营养： 均衡的饮食可以改善睡眠。睡前避免重食。
咨询医生： 如果您患有慢性失眠症，请咨询医生以诊断和开处方适当的治疗方法。医生可以为失眠处开药，或将您引导到睡眠专家。

结论：改善睡眠的综合方法

饮食补充剂用于睡眠是一个个人过程，需要仔细研究并考虑各种因素。没有适合所有人的通用解决方案。重要的是要了解失眠的原因，研究饮食补充剂的组成，观察推荐的剂量并考虑到可能的副作用和与药物的相互作用。除了服用饮食补充剂外，改善睡眠卫生并咨询慢性失眠的医生也很重要。一种综合方法，包括服用合适的饮食补充剂，改善睡眠卫生并与医生进行咨询，可以帮助您改善睡眠并改善生活质量。请记住，饮食补充剂只是一种辅助工具，而不是取代健康的生活方式和专业的医疗服务。