跑步者需要哪些饮食补充剂来改善结果：耐力，修复和健康的添加剂指南
第1节：基础 — 食物的基本原理和饮食补充剂的作用
跑步，尤其是对于长距离的跑步，对身体提出了巨大的要求。食物优化是改善结果的基石。富含碳水化合物，蛋白质和脂肪以及维生素和矿物质的均衡饮食应成为每个跑步者饮食的基础。 Bades（生物活性添加剂）不应被视为替代充分营养的一种替代品，而是旨在补充缺陷，保持高体育锻炼并加速恢复的补充。
重要的是要记住，饮食补充剂的有效性可能会因身体的个体特征，训练，遗传学和饮食的强度而有所不同。在服用任何添加剂之前，建议咨询医生或运动营养学家。
第2节：碳水化合物和糖原 — 运行的燃料
碳水化合物是跑步者的主要能源来源，尤其是经过长时间的训练。它们被转化为葡萄糖，该葡萄糖用于立即能量，并转化为糖原，该糖原存储在肌肉和肝脏中。足够的糖原储量补充对于维持耐力和防止马拉松和其他长距离的“壁”至关重要。
- Maltherkcstrin： 快速吸收的碳水化合物，通常用于运动饮料和凝胶。在训练和比赛中提供快速涌入能量。剂量取决于训练的强度和持续时间，通常每小时30-60克。
- 葡萄糖（葡萄糖）： 另一种快速吸收的碳水化合物，类似于麦芽剂。它可能导致血糖急剧跳跃，因此建议与其他碳水化合物结合使用。
- 带有碳水化合物的电解质饮料： 除了碳水化合物外，它们还含有电解质（钠，钾，镁，钙），它们会随后丢失。它们有助于维持水合并弥补电解质平衡，这对于防止癫痫发作和提高性能很重要。
- 含碳水化合物的凝胶： 集中的碳水化合物来源，在跑步过程中方便消费。有必要使用水来确保正确同化。
- 稻糖浆： 具有高葡萄糖含量的天然甜味剂，可以用作合成碳水化合物添加剂的替代品。
第3节：松鼠 — 建筑材料和恢复
松鼠在训练后以及新肌肉组织的建造中在肌肉恢复中起重要作用。跑步比过着久坐的生活方式的人需要更多的蛋白质。
- DASDASIN蛋白： 迅速从牛奶血清获得的蛋白质。训练后使用以加速肌肉恢复的理想选择。剂量：训练后20-40克。
- 酪蛋白： 慢慢吸收的蛋白质也从牛奶中获得。建议在睡前使用，以确保夜间持续涌入氨基酸并支持恢复。剂量：睡前20-40克。
- 大豆蛋白： 蛋白质的植物来源适合素食主义者和素食主义者。它以中等速度吸收。
- 水稻蛋白： 另一个蛋白质的植物来源，低过敏性和吸收良好。
- 豌豆蛋白： 具有高含量氨基酸的植物源，尤其是赖氨酸。
- BCAA（具有广泛链的氨基酸）： 白菜，分离素和瓦林。参与蛋白质的合成并减少训练期间的肌肉破坏。它们可以帮助加速恢复并减少肌肉酸痛。剂量：训练期间或之后的5-10克。
- EAA（必需氨基酸）： 它们包含所有九种必需氨基酸，人体无法独立合成。为蛋白质合成提供全部支持。
- 胶原： 关节，韧带和骨骼健康所需的蛋白质。它可以帮助降低受伤的风险，并在伤害后加速恢复。
- 谷氨酰胺： 在免疫系统和恢复中起重要作用的氨基酸。在接受激烈训练后，它可以帮助降低疾病的风险。
第4节：脂肪 — 重要的能源和激素健康的来源
脂肪也是跑步者的重要能源来源，尤其是在长期训练期间。它们对于激素的健康和脂肪溶解维生素的同化也是必要的。
- omega-3脂肪酸： eicopentenic酸（EPA）和非乙糖烯酸（DHA）。它们具有抗炎特性，支持心脏和大脑的健康。它们可以帮助减少肌肉酸痛并加速康复。建议剂量：每天1-3克。来源：鱼油，咖啡油，亚麻籽油，奇亚种子。
- CLA（共轭亚油酸）： 尽管研究带来了矛盾的结果，但它可以帮助减少脂肪质量并增加肌肉质量。
第5节：维生素和矿物质 — 人体最佳功能的关键
维生素和矿物质在许多身体功能中起着重要作用，包括能量代谢，免疫系统和骨骼健康。跑步，尤其是那些训练的人，可能会遇到某些维生素和矿物质的短缺。
- 维生素D： 这对于骨骼的健康，免疫系统和肌肉功能很重要。维生素D缺乏很常见，尤其是在冬季。建议剂量：每天1000-5000 IU。
- 维生素C： 支持免疫系统并保护细胞免受损伤的抗氧化剂。在接受激烈训练后，它可以帮助降低疾病的风险。建议剂量：每天500-1000毫克。
- B维生素B： 对于能量交换和神经系统很重要。 B维生素缺乏会导致疲劳并降低性能。
- 铁： 有必要在血液中输送氧气。铁缺乏会导致贫血和疲劳。妇女和素食主义者尤其有缺乏铁缺乏症的风险。在开始服用铁添加剂之前，有必要进行血液检查。
- 镁： 参与许多身体功能，包括肌肉功能，神经系统和能量代谢。镁缺乏会导致抽搐和疲劳。
- 钙： 这对骨骼健康很重要。跑步者，尤其是女性，有骨质损失的风险。
- 锌： 支持免疫系统并参与伤口的愈合。
第6节：电解质 — 维持水合并防止癫痫发作
电解质是在训练期间以后丢失的矿物质。它们在维持水合，肌肉功能和神经系统方面发挥着重要作用。
- 钠： 主电解质，以后丢失。有助于维持水合并防止低钠血症（血液中的低钠）。
- 钾： 这对于肌肉功能和神经系统很重要。
- 镁： 参与许多身体功能，包括肌肉功能和神经系统。
- 钙： 这对于肌肉功能很重要。
第7节：抗氧化剂 — 保护自由基
强化训练会导致形成会损害人体细胞的自由基。抗氧化剂有助于保护细胞免受损伤。
- 维生素C： 一种支持免疫系统的强大抗氧化剂。
- 维生素E： 保护细胞免受损伤。
- Coenzim Q10（COQ10）： 参与能量代谢并具有抗氧化特性。
- α-硫酸（ALA）： 一种强大的抗氧化剂，有助于保护细胞免受损伤并改善能量代谢。
- 姜黄素： 姜黄的活性成分具有抗炎和抗氧化特性。
- 绿茶提取物： 含有有助于保护细胞免受损伤的抗氧化剂。
第8节：其他添加剂 — 支持耐力和性能
- 肌酸： 增加功率和力量，对于短途距离而言，这对于短跑运动员和跑步者可能很有用。它也可以帮助改善恢复。
- β-丙氨酸： 增加肌肉中肌肽的水平，这有助于缓冲乳酸并改善耐力。
- 咖啡因： 增加能量，提高浓度并减少疲劳感觉的刺激器。它应谨慎使用，因为它会引起副作用。
- 甜菜根汁（硝酸盐）： 增加血液氧化物，从而改善血液流动并增加耐力。
- L-肉碱素： 参与线粒体中脂肪酸的运输，在那里它们用于获取能量。从理论上讲，将脂肪用作燃料可以改善和增加耐力，但研究带来了矛盾的结果。
- 适应原（例如，Rodiola Pink，Eleutherococcus）： 它们有助于身体适应压力并增加耐力。
第9节：联合支持 — 预防伤害和减少炎症
跑步为关节带来了重大负担，因此它们的支撑对于防止伤害和减少炎症很重要。
- 葡萄糖胺和软骨素： 它们有助于恢复软骨组织并减少关节的炎症。
- MSM（甲基磺酮甲烷）： 硫的有机连接具有抗炎特性，可以帮助减轻关节疼痛。
- 胶原： 这对于关节，韧带和骨骼的健康很重要。
- 透明质酸： 关节流体的成分有助于润滑关节并减少摩擦。
- 姜黄素： 它具有抗炎特性，可以帮助减轻关节的疼痛和炎症。
- Boswellia： 具有抗炎特性并有助于减轻关节疼痛的植物提取物。
第10节：免疫系统 — 防止疾病和恢复加速
强化训练可以削弱免疫系统，使跑步者更容易受到疾病的影响。对免疫系统的支持对于维持健康和改善结果很重要。
- 维生素C： 一种支持免疫系统的强大抗氧化剂。
- 维生素D： 对免疫系统很重要。
- 锌： 支持免疫系统并参与伤口的愈合。
- 益生菌： 它们支持肠的健康，该肠在免疫系统中起着重要作用。
- 谷氨酰胺： 在免疫系统中起重要作用的氨基酸。
- Soutinatea： 可以帮助刺激免疫系统的植物提取物。
第11节：水合 — 最佳性能的关键
水合对跑步者至关重要，因为即使是小的脱水也会导致性能下降。
- 水： 水合的主要来源。
- 电解质饮料： 帮助补充以后丢失的电解质。
- 椰子水： 自然电解质来源。
- 等渗： 含有浓度的碳水化合物和电解质的运动饮料类似于血液的浓度。
第12节：饮食补充剂接受的特征 — 时间，剂量和相互作用
重要的是要考虑到饮食补充剂，剂量以及可能与其他药物或添加剂的可能相互作用的时间。
- 接待时间： 最好在训练之前服用一些饮食补充剂（例如咖啡因，β-丙氨酸），培训后的其他补充剂（例如，血清蛋白，BCAA）和其他白天（例如，维生素D，Omega-3）。
- 剂量： 重要的是要观察产品包装上指示的建议剂量。
- 相互作用： 一些饮食补充剂可以与其他药物或添加剂相互作用。在服用新添加剂之前，建议咨询医生。
第13节：个人方法 — 如何选择合适的饮食补充剂
饮食补充剂的选择应基于人体的个人需求，目标和特征。
- 评估您的饮食： 确定饮食中缺乏什么营养。
- 定义您的目标： 您想用饮食补充剂实现什么？提高耐力，加速恢复，减少受伤的风险？
- 考虑您的身体特征： 您有任何疾病或过敏吗？您是素食主义者还是素食主义者？
- 咨询医生或运动营养师： 它们将帮助您选择合适的饮食补充剂并确定最佳剂量。
第14节：质量检查 — 如何选择安全有效的饮食补品
从可靠的制造商那里选择饮食补充剂很重要，以保证其产品的质量和安全性。
- 注意制造商的声誉： 寻找声誉良好和积极评价的公司。
- 检查质量证书的可用性： 例如，已验证的NSF International，知情运动或USP。
- 注意产品的组成： 避免使用含有人造染料，口味或防腐剂的产品。
- 谨慎对待即时结果的承诺： 奇迹般的手段通常不起作用。
第15节：替代方法 — 改善结果的自然方法
除了饮食补充剂外，还有其他自然方法可以改善跑步效果。
- 适当的营养： 富含碳水化合物，蛋白质和脂肪以及维生素和矿物质的均衡饮食。
- 足够的梦想： 缺乏睡眠会导致表现降低和受伤风险的增加。
- 常规休息： 训练后，让身体有时间恢复很重要。
- 压力管理： 压力会对绩效和健康产生负面影响。
- 跑步技术： 正确的跑步技术可以帮助降低受伤的风险并提高效率。
- 培训计划： 计划完好的培训计划将帮助您实现目标。
第16节：法律方面 — 有关调节饮食补充剂的信息
不同国家的Bades监管可能会有所不同。重要的是要了解有关您国家饮食补充剂的法律方面。
- 在俄罗斯： Bades受Rospotrebnadzor的监管。
- 在美国： Bades受FDA（食品和药物管理局）的调节，但不像药物那样严格。
- 在欧洲： 饮食补充剂的调节是在欧盟和各个成员国的水平上进行的。
第17节：不适合各个距离 — 短跑运动员的功能，中型和长距离的跑步者
饮食补充剂的需求可能会因运动员的距离而异。
- 短跑运动员： 肌酸，咖啡因，β-丙氨酸。
- 中等距离跑者： β-丙氨酸，咖啡因，甜菜根汁。
- 长距离： 电解质饮料，碳水化合物，BCAA，Omega-3，维生素D，铁。
第18节：考虑激素特征的女性饮食狂热剂
由于荷尔蒙变化，妊娠和母乳喂养，女性对营养有特殊需求。
- 铁： 妇女更有缺乏铁缺乏症的风险，尤其是在月经期间。
- 钙： 这对骨骼健康很重要，尤其是在怀孕和母乳喂养期间。
- 叶酸： 对于计划怀孕或孕妇的妇女很重要。
- 维生素D： 这对于骨骼和免疫系统的健康很重要。
第19节：素食主义者和Bugun素食饮食不足的不利
素食主义者和Buguna素食主义者应特别注意饮食，以弥补与植物饮食相关的缺陷。
- 维生素B12： 仅包含动物产品。素食主义者应服用维生素B12添加剂。
- 铁： 蔬菜铁的吸收比铁动物还糟。素食主义者和素食主义者应使用富含铁的产品并服用维生素C来改善铁的吸收。
- 锌： 包含在动物产品中。素食主义者和素食主义者应使用富含锌的食物，并浸泡豆类和坚果来改善锌同化。
- 钙： 包含在动物产品中。素食主义者和素食主义者应使用富含钙的产品，并服用维生素D来改善钙的吸收。
- omega-3脂肪酸： 您可以从亚麻油，chia和核桃中获得，但是EPA和DHA中的转换可能很低。考虑服用藻类油添加剂的可能性。
- 肌酸： 包含在动物产品中。素食主义者可以考虑服用肌酸添加剂以增加力量和力量的可能性。
第20节：新研究 — 有关饮食补充剂对跑步影响的最新数据
科学正在不断发展，新的研究出现了饮食补充剂对跑步的影响。重要的是要监视最新数据，以便与最有效，最安全的添加剂保持同步。请注意结合了几项研究结果的元分析和系统评价。
第21节：警告和风险 — 饮食补充剂可能有害时
重要的是要记住，饮食补充剂不是灵丹妙药，如果它们不正确地使用它们，可能会有害。
- 不要超过建议的剂量： 太多的维生素和矿物质可能是有毒的。
- 小心未经验证的产品： 避免使用含有可疑成分或有希望的即时结果的产品。
- 如果您有任何疾病或过敏，请咨询医生： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用或在疾病过程中恶化。
- 不要取代良好的饮食补充剂： 坏蛋应被视为健康饮食的补充，而不是其替代品。
第22节：改善结果的替代方法 — 训练和恢复的重点
改善运行结果的最重要因素是适当的训练和足够的恢复。 Bades可以提供帮助，但不会取代这些基本方面。
- 结构化培训计划： 计划培训以逐渐增加负载并避免过度训练。
- 足够的梦想： 每天至少睡7-8个小时。
- 适当的营养： 在平衡和多样的地方吃饭。
- 常规休息： 给身体训练后恢复时间。
- 压力管理： 找到应对压力的方法，例如冥想，瑜伽或大自然行走。
第23节：结论（未根据要求包括）
（根据要求遗漏此部分）
第24节：文学清单（示例）
（不完整的列表需要扩展和适应为撰写文章中使用的来源）
- 来宾，NS，Vandusseldorp，TA，Nelson，MT，Porterfield，DS，Krüger，M.，Schoenfeld，BJ，…＆Campbell，BI（2021）。国际运动营养地位立场：补充肌酸和运动。国际体育营养学会杂志，18（1），13。
- Kerksick，CM，Wilborn，CD，Roberts，MD，Smith-Ryan，A.，Kleiner，SM，Jäger，R。，…＆Greenwood，M。（2018年）。 ISSN运动与体育营养评论更新：研究和建议。国际体育营养学会杂志，第15（1）期，第38页。
- Thomas，DT，Erdman，KA和Burke，LM（2016）。美国运动医学学院联合职位声明。营养和运动表现。体育与运动中的医学与科学，48（3），543-568。
- Burke，LM，Hawley，JA，Wong，SH和Jeukendrup，AE（2011）。用于培训和竞争的碳水化合物。体育科学杂志，29 Suppl 1，S17-S27。
（注意：本文是该文章的详细计划，可以补充和扩展以实现100,000个迹象所需的体积。进行详尽的研究并添加特定的例子，科学数据和跑步者的实用技巧很重要。）