40年后，男性健康的维生素和饮食补充剂：支持最佳井的完整指南
第1节：40岁以后的男性健康：过渡期和关键电话
随着40年的发作，男性的身体经历了许多生理变化，可能会影响一般的良好生活和生活质量。激素的转移，新陈代谢的变化，肌肉质量和骨密度的减少以及增加暴露于慢性疾病的情况 — 所有这些都是需要特别注意维持健康的因素。
1.1。激素变化：睾丸激素的水平及其影响。
关键变化之一是睾丸激素（主要男性性激素）的睾丸激素水平逐渐降低。这种现象被称为年龄相关的性腺功能不全，可以通过各种症状表现出来，包括：
- 减少性欲和性功能。
- 减少肌肉质量和力量。
- 脂肪组织的增加，尤其是在腹部。
- 疲劳和能量减少。
- 情绪障碍，烦躁和抑郁症。
- 骨密度的降低，增加骨质疏松症的风险。
睾丸激素水平的降低是自然过程，但是，其严重程度和对生活质量的影响可能会有所不同。在某些情况下，在医生的监督下对睾丸激素水平的纠正可能是合理的。
1.2。新陈代谢的变化：代谢综合征和心血管疾病的风险。
随着年龄的增长，新陈代谢会减慢，这会导致体重增加，增加血液中胆固醇和甘油三酸酯的水平，以及胰岛素抵抗的发展。这些因素增加了发展代谢综合征的风险，这是心血管疾病，2型糖尿病和其他慢性疾病的严重危险因素。
1.3。减少肌肉质量和骨密度：肌肉减少症和骨质疏松症。
40年后，已经观察到肌肉质量逐渐丧失（肌肉减少症）和骨密度（骨质疏松症）。肌肉减少症会导致力量和耐力降低，加剧协调性，并增加跌倒和伤害的风险。骨质疏松症使骨骼更加脆弱，并增加骨折的风险。
1.4。增加暴露于慢性疾病：预防和早期检测。
随着年龄的增长，出现各种慢性疾病的风险，例如心血管疾病，2型糖尿病，前列腺癌，阿尔茨海默氏病等。定期医学检查，健康的生活方式以及对维生素和饮食补充剂的足够支持可以帮助减少患上这些疾病并改善一般健康的风险。
第2节：40岁以后男性健康的关键维生素
维生素在维持身体的健康和正常功能中起着重要作用。鉴于体内发生的变化，一些维生素对40年后的男性尤为重要。
2.1。维生素D：支持骨骼，肌肉和免疫系统。
维生素D在维持骨骼和牙齿健康所需的钙的吸收中起着重要作用。这对于肌肉和免疫系统的正常功能也很重要。经常发现维生素D缺乏症，尤其是在阳光不足的地区，可能导致骨质疏松症，肌肉无力和增加感染的易感性。成年人建议的每日维生素D每日剂量为600-800 IU，但根据医生的建议可以增加。
- 资料来源： 大胆的鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），蛋黄，浓缩产品（牛奶，果汁）。
- 坏的： 孔kalciferol（维生素D3）是比果仁醇（维生素D2）更有效的形式。
2.2。维生素C：抗氧化剂保护和对免疫的支持。
维生素C是一种强大的抗氧化剂，可保护身体细胞免受自由基的损害。它在维持免疫系统，有助于治愈伤口并改善铁吸收方面也起着重要作用。成人建议的每日维生素C每日剂量为90 mg。
- 资料来源： 柑橘类水果（橙子，葡萄柚，柠檬），浆果（草莓，蓝莓，覆盆子），蔬菜（胡椒，西兰花，菠菜）。
- 坏的： 抗坏血酸，酯-C（非生成形式）。
2.3。维生素E：心血管系统的抗氧化剂和健康。
维生素E是另一种重要的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害。它还在维持心血管系统健康和改善免疫功能方面发挥作用。成人建议的每日维生素E剂量为15 mg。
- 资料来源： 植物油（向日葵，橄榄，玉米），坚果（杏仁，榛子），种子（向日葵，南瓜），绿叶蔬菜。
- 坏的： α-生育酚，混合生育酚。
2.4。 B维生素B：能量，神经系统和代谢。
B族维生素在能量交换，神经系统的功能以及保持皮肤和头发的健康方面起着重要作用。每种B维生素都执行其特定功能：
- 维生素B1（Tiamin）： 参与碳水化合物的代谢和神经系统的功能。
- 维生素B2（核黄素）： 参与能量交换和维护皮肤和粘膜健康。
- 维生素B3（烟酸）： 参与能量代谢，降低胆固醇并改善血液循环。
- 维生素B5（全酸）： 参与脂肪和碳水化合物的代谢，激素和抗体的合成。
- 维生素B6（吡啶毒素）： 参与氨基酸代谢，神经递质的合成和红细胞的形成。
- 维生素B7（生物素）： 参加脂肪，碳水化合物和蛋白质的代谢，支持皮肤，头发和指甲的健康。
- 维生素B9（叶酸）： 参与DNA和RNA的合成，这对于怀孕期间胎儿的正常发育所必需。 （对于男性对精子健康也很重要）。
- 维生素B12（钴胺）： 参与红细胞的形成，神经系统的功能和DNA的合成。
建议的每日剂量B族维生素因年龄和性别而异。通常建议服用B族维生素的复合物，以确保所有必要的营养物质的足够摄入量。
- 资料来源： 肉，鱼，鸡蛋，乳制品，豆类，全谷物产品，绿叶蔬菜。
- 坏的： B组的维生素的复合物，分离的维生素B1，B2，B3，B5，B6，B7，B7，B9，B12。
2.5。维生素K：血液凝血和骨骼健康。
维生素K在血液凝结和维持骨骼健康中起重要作用。他还可以参与预防动脉钙化。成人建议的每日维生素K每日剂量为120 mcg。
- 资料来源： 绿叶蔬菜（菠菜，白菜，西兰花），植物油，肝脏。
- 坏的： 维生素K1（Fillohinon），维生素K2（Menahinon）。
第3节：40岁以后男性健康的重要矿物
矿物质，例如维生素，在维持人体的健康和正常功能中起着重要作用。有些矿物质对40年后的男性尤为重要。
3.1。锌：支持免疫力，生殖功能和前列腺健康。
锌是免疫系统，生殖功能和前列腺健康的重要矿物质。它还参与蛋白质和碳水化合物的代谢，伤口愈合并保持味道和气味。锌缺乏会导致免疫力降低，生殖功能，皮肤和头发问题的恶化以及前列腺疾病风险的增加。成人建议的每日锌剂量为11 mg。
- 资料来源： 肉，家禽，鱼，海鲜，坚果，种子，豆类。
- 坏的： 锌葡萄糖酸锌，锌Picolinate，柠檬酸锌。
3.2。镁：支持肌肉，神经系统和心脏健康。
镁在维持肌肉健康，神经系统和心脏方面起着重要作用。它还参与血糖，血压和骨密度的调节。镁缺乏会导致肌肉痉挛，疲劳，失眠，增加血压并增加心血管疾病的风险。成年男性的建议每日镁的建议为400-420毫克。
- 资料来源： 绿板蔬菜（菠菜，卷心菜），坚果，种子，豆类，全谷物产品。
- 坏的： 柠檬酸镁，甘氨酸镁，三烯酸镁。
3.3。硒：抗氧化剂和前列腺健康。
硒是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害。他还在维持免疫系统和前列腺健康方面发挥了重要作用。一些研究表明，硒可以降低患前列腺癌的风险。成年人建议的每日硒剂量为55μg。
- 资料来源： 巴西坚果，海鲜，肉，家禽，鸡蛋，全谷物产品。
- 坏的： 亚素蛋白，亚硒酸钠。
3.4。钙：骨骼和牙齿健康。
钙对于维持骨骼和牙齿的健康是必要的。它在肌肉，神经系统和血液凝结的工作中也起着重要作用。随着年龄的增长，钙的需求增加以补偿骨骼质量的损失。成年男性建议的每日钙的建议为1000毫克。
- 资料来源： 乳制品（牛奶，酸奶，奶酪），绿叶蔬菜（卷心菜，西兰花），浓缩产品（果汁，豆腐）。
- 坏的： 柠檬酸钙，碳酸钙。
3.5。钾：血压和心脏健康的调节。
钾在调节血压，保持心脏健康以及肌肉和神经系统的功能方面起着重要作用。它还有助于平衡体内的流体水平。成人建议的每日钾剂量为3400毫克。
- 资料来源： 香蕉，鳄梨，土豆，地瓜，菠菜，豆类。
- 坏的： 氯化钾，柠檬酸盐。
第4节：40岁以后男性健康的流行饮食补充剂
除了维生素和矿物质外，还有各种具有生物活性的添加剂（饮食补充剂），可在40年后维持男性健康有用。
4.1。辅酶Q10（COQ10）：心脏的能量和心脏。
Coenzym Q10（COQ10）是一种抗氧化剂，在体细胞中的能量产生中起重要作用。这对于心脏的健康也很重要，可以帮助降低血压并改善血管功能。随着年龄的增长，体内的COQ10水平降低，因此用COQ10的饮食补充剂摄入40年后对男性有用。
- 优点： 支持心血管系统，提高能级，抗氧化剂保护。
- 剂量： 每天100-200毫克。
4.2。 omega-3脂肪酸：心脏，大脑和关节的健康。
omega-3脂肪酸是必不可少的脂肪，在心脏，大脑和关节的健康中起重要作用。他们还具有抗炎特性。 Omega-3主要脂肪酸是EPA（EICOS Deffefaic Acid）和DHA（非posagexaic Acid）。建议每天使用1-2克EPA和DHA。
- 优点： 支持心血管系统，改善大脑功能，减少炎症，改善关节健康。
- 资料来源： 脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），亚麻籽油，奇亚种子，核桃。
- 坏的： 鱼油，磷虾油，素食资源omega-3（藻类油）。
4.3。肌酸：支持肌肉质量和力量。
肌酸是肌肉中包含的天然物质，在能量代谢中起着重要作用。接受饮食补充剂可以用来增加肌肉质量，力量和耐力，尤其是与体育锻炼结合在一起。
- 优点： 肌肉质量和力量的增加，耐力增加，运动结果的改善。
- 剂量： 每天3-5克。
4.4。 L-精氨酸：改善血液循环和勃起功能。
L-精氨酸是一种氨基酸，在氮氧化物的产生中起重要作用，可扩大血管并改善血液循环。接受L-精氨酸的饮食补充剂可以帮助改善勃起功能，降低血压并改善运动结果。
- 优点： 改善勃起功能，降低血压，改善血液循环，增加运动结果。
- 剂量： 每天3-6克。
4.5。锯棕榈棕榈提取物：前列腺健康。
锯木片棕榈提取物是一种流行的饮食补充剂，可维持前列腺健康的健康。它可以帮助减少良性前列腺增生（DHCH）的症状，例如频繁排尿，排尿和排尿困难。
- 优点： 减少DGPG的症状，改善前列腺的健康状况。
- 剂量： 每天160-320毫克。
4.6。 MACA根提取物：能量，性欲和生育能力。
MacA根提取物是一种植物适应原，传统上用于增加能量，性欲和生育能力。它还可以帮助改善情绪并减轻压力。
- 优点： 改善能量，改善性欲，改善生育能力，改善情绪，减轻压力。
- 剂量： 每天1-3克。
4.7。 D-天催化酸（D-天冬氨酸）：支持睾丸激素水平。
D-洲际酸（D-天冬氨酸）是一种氨基酸，可以帮助增加男性的睾丸激素水平。它刺激了黄体生成激素（LH）的产生，进而刺激睾丸中睾丸激素的产生。
- 优点： 提高睾丸激素水平，改善性欲，增加肌肉质量和力量。
- 剂量： 每天2-3克。
4.8。益生菌：肠道健康和免疫力。
益生菌是活的微生物，在足够数量的使用时使健康受益。它们有助于维持肠道菌群的健康平衡，改善消化，增强免疫力并减少患上某些疾病的风险。
- 优点： 改善消化，增强免疫力，降低患某些疾病的风险。
- 资料来源： 酶（酸奶，开菲尔，小菜，泡菜）。
- 坏的： 各种益生菌菌株（乳酸菌，双歧杆菌）。
4.9。 α-硫酸（ALA）：抗氧化剂和胰岛素敏感性的改善。
α-硫酸（ALA）是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害。它还可以帮助提高胰岛素敏感性，这对于患有2型糖尿病风险的男性尤其重要。
- 优点： 抗氧化剂保护，胰岛素敏感性的改善，血糖降低。
- 剂量： 每天300-600毫克。
4.10。库尔库辛：抗炎作用和抗氧化剂保护。
库库蛋白是具有强大抗炎和抗氧化特性的姜黄的活性成分。它可以帮助减少体内的炎症，改善关节健康，保护细胞免受自由基的损害，并降低患某些疾病的风险。
- 优点： 抗炎作用，抗氧化剂保护，改善关节健康，降低了患有某些疾病的风险。
- 剂量： 每天500-1000毫克（与哌啶相结合以改善吸收）。
第5节：选择和使用维生素和饮食补充剂的建议
维生素和饮食补充剂的选择和使用应有意识地考虑个人需求和健康状况。
5.1。咨询医生：
在服用任何维生素或饮食补充剂之前，您需要咨询医生。医生可以评估您的健康状况，识别营养缺乏症，并建议您考虑到您的个人需求，建议服用维生素和饮食补充剂的最佳计划。
5.2。优质产品的选择：
从可靠的制造商那里选择维生素和饮食补充剂，以保证产品的质量和安全性。注意质量证书和客户评论。
5.3。剂量合规性：
严格观察到包装上指示或医生建议的饮食补充剂的建议剂量。超过剂量会导致副作用。
5.4。毒品会计：
一些维生素和饮食补充剂可以与药物相互作用，因此在服用维生素和饮食补充剂之前，请务必将您服用的所有药物告知医生。
5.5。个人方法：
对维生素和饮食补充剂的需求可能会因年龄，性别，健康状况，生活方式和其他因素而有所不同。选择一种服用维生素和饮食补充剂的方案很重要，这将是最适合您的。
5.6。渐进介绍：
开始逐渐服用新的维生素和饮食补充剂，以评估人体的反应并避免副作用。
5.7。监视效果：
定期跟踪服用维生素和饮食补充剂的效果。如果您没有注意到任何积极的更改或经历副作用，请咨询医生。
5.8。复杂方法：
接受维生素和饮食补充剂只是40年后维持男性健康的综合方法的一部分。坚持健康的生活方式，包括均衡的饮食，定期体育锻炼，足够的睡眠和拒绝不良习惯，这也很重要。
第6节：40岁以后男性健康食品：关键产品和饮食建议
在40年后，平衡健康的饮食在维持男性健康方面起着关键作用。
6.1。蛋白质：支持肌肉质量和力量。
蛋白质是肌肉，骨骼和其他身体组织的重要建筑材料。 40年后，男性需要消耗足够数量的蛋白质来维持肌肉质量和力量。建议每天每公斤体重消耗1-1.2克蛋白质。
- 资料来源： 肉，家禽，鱼，鸡蛋，乳制品，豆类，坚果，种子。
6.2。复杂的碳水化合物：能量和维持血糖。
复杂的碳水化合物是人体的主要能源。它们还包含纤维，这对于维持消化系统的健康和调节血糖很重要。
- 资料来源： 全谷物产品（燕麦片，荞麦，糙米），蔬菜，水果，豆类。
6.3。健康脂肪：心脏健康，大脑和荷尔蒙平衡。
健康脂肪在心脏，大脑和荷尔蒙平衡的健康中起着重要作用。使用足够量的omega-3脂肪酸和单饱和脂肪很重要。
- 资料来源： 脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），鳄梨，橄榄油，坚果，种子。
6.4。纤维：消化系统健康和胆固醇调节。
纤维对于维持消化系统的健康和调节胆固醇水平很重要。建议每天使用25-30克纤维。
- 资料来源： 蔬菜，水果，全谷物产品，豆类，坚果，种子。
6.5。消费限制：
- 饱和脂肪： 含有脂肪肉，黄油，奶酪和其他乳制品。
- Transjirov： 包含在加工产品中，例如快餐，糕点和人造黄油。
- 添加了糖： 包含在甜饮料，糖果，烘焙和其他加工产品中。
- 年： 过量的盐分消耗会导致血压升高。
- 酒精： 适度的饮酒可以接受，但是酗酒会损害健康。
6.6。营养建议：
- 从所有产品组中食用各种产品。
- 多吃蔬菜和水果。
- 选择全谷物产品而不是处理。
- 限制饱和脂肪，反式脂肪，添加糖和盐的消耗。
- 喝足够的水。
- 不要跳过食物。
- 控制部分的大小。
第7节：40岁以后男性健康的生活：体育锻炼，睡眠，压力管理
健康的生活方式在40年后保持男性健康中起着重要作用。
7.1。体育活动：支持肌肉质量，心脏健康和情绪。
定期的体育锻炼对于维持肌肉质量，心脏健康和情绪很重要。建议每周至少进行150分钟或每周至少75分钟的高强度进行中等强度的体育锻炼。包括力量训练以保持肌肉质量也很重要。
- 体育锻炼的类型： 有氧运动（步行，跑步，游泳，骑自行车），力量训练（举重，推动 — up，蹲下），灵活性练习（伸展，瑜伽）。
7.2。足够的睡眠：恢复身体并保持荷尔蒙平衡。
足够的睡眠对于恢复身体和维持荷尔蒙平衡很重要。建议每天睡觉7-8个小时。
- 改善睡眠的提示： 上床睡觉，每天同时醒来，在就寝前营造一种轻松的氛围，避免在睡前使用咖啡因和酒精，定期进行体育锻炼，但在睡前之前不要进行体育锻炼。
7.3。压力管理：心理和身体的健康。
慢性压力会对心理和身体身体的健康产生负面影响。重要的是要学习如何使用各种技术来管理压力。
- 压力管理技术： 冥想，瑜伽，太极拳，呼吸练习，大自然行走，与朋友和家人的交流，爱好。
7.4。拒绝不良习惯：吸烟和滥用酒精。
吸烟和酗酒对健康有负面影响。这些不良习惯的放弃是迈向40年后保持男性健康的重要一步。
7.5。定期体检：早期发现和预防疾病。
定期的体检对于早期发现和预防疾病很重要。建议进行年度医学检查，包括测量血压，胆固醇，血糖和其他必要检查。进行前列腺癌和其他与年龄相关的疾病进行筛查也很重要。
第8节：维生素和饮食补充剂，满足男性健康的特定需求40之后
40岁以后的一些男性可能对某些疾病或疾病相关的维生素和饮食补充剂有特定的需求。
8.1。前列腺健康支持：
- 锯棕榈棕榈提取物： 减少DHPH的症状。
- 锌： 支持前列腺健康。
- 硒： 抗氧化剂保护和患上前列腺癌的风险。
- Liquopin： 抗氧化剂和前列腺癌风险的降低。
8.2。对心血管系统的支持：
- omega-3脂肪酸： 降低甘油三酸酯的水平，改善血管功能，降低患心血管疾病的风险。
- Coenzim Q10（COQ10）： 支持心脏健康和血压降低。
- 维生素D： 降低患心血管疾病的风险。
- 钾： 血压调节。
8.3。睾丸激素水平的支持：
- D-天酰胺酸（D-天冬氨酸）： 睾丸激素水平增加。
- 锌： 支持睾丸激素水平。
- 维生素D： 支持睾丸激素水平。
- 镁： 支持睾丸激素水平。
8.4。支持关节的关节：
- 葡萄糖胺和软骨素： 减轻疼痛并改善关节活动性。
- 姜黄素： 抗炎作用和关节健康的改善。
- omega-3脂肪酸： 减少炎症并改善关节健康。
8.5。大脑健康支持：
- omega-3脂肪酸： 改善大脑和记忆的功能。
- B维生素B： 支持神经系统功能。
- 银杏biloba： 改善大脑和记忆中的血液循环。
第9节：预防和潜在风险
服用维生素和饮食补充剂时，有必要观察预防措施并考虑到潜在的风险。
9.1。副作用：
一些维生素和饮食补充剂会引起副作用，例如恶心，呕吐，腹泻，便秘，头痛，头晕等。如果您遇到任何副作用，请停止服用维生素和饮食补充剂，然后咨询医生。
9.2。与药物的相互作用：
一些维生素和饮食补充剂可以通过改变其有效性或增加副作用来与药物相互作用。重要的是要在服用维生素和饮食补充剂之前将您服用的所有药物告知医生。
9.3。过量：
超过推荐剂量的维生素和饮食补充剂会导致严重的副作用。遵循推荐的剂量，不要服用比必要的维生素和饮食补充剂更多。
9.4。过敏反应：
有些人可能对某些维生素和饮食补充剂过敏。如果您对任何产品或药物过敏，请在服用维生素和饮食补充剂之前通知医生。
9.5。质量和安全：
并非所有的维生素和饮食补充剂在质量和安全方面都是相同的。从可靠的制造商中选择产品，以保证产品的质量和安全性。
第10节：最终建议
在40年后维持男性健康需要采用综合方法，包括健康的营养，定期体育锻炼，足够的睡眠，压力管理和拒绝不良习惯。维生素和饮食补充剂可能是这种方法的有用补充，但不应被视为替代健康生活方式。
在服用任何维生素或饮食补充剂之前，有必要咨询医生，以评估您的健康状况，识别营养缺乏症并制定个人摄入量。
从可靠的制造商中选择优质的产品，并遵循建议的剂量。遵循身体的反应，并在出现任何副作用时咨询医生。
请记住，每个生物都是个体，适合一个人的东西可能不适合另一个人。倾听您的身体，选择真正使您受益的维生素和饮食补充剂。
该详细的指南旨在提供40年后关于男性健康的维生素和饮食补充剂的全面信息。但是，他没有代替专家咨询。始终讨论与合格的医务人员一起服用维生素和饮食补充剂的计划。