Safe dietary supplements for athletes: myths and reality
Part 1: Fundamentals and regulation
- What is dietary supplement? Definition and classification.
Bad, or biologically active additive, is a concentrate of natural or identical to natural biologically active substances intended for direct intake with food or introduction to food products in order to enrich the rations with individual food or biologically active substances and their complexes. It is important to emphasize that dietary supplements are not medicines. They are not intended for the treatment of diseases, but are used to maintain health, optimize metabolic processes and increase the body’s adaptation to adverse environmental factors.
Classification of dietary supplements can be carried out according to various criteria:
* **По составу:**
* **Витаминно-минеральные комплексы:** Содержат витамины, минералы и микроэлементы в различных сочетаниях.
* **Растительные экстракты:** Получены из растений и содержат биологически активные соединения, такие как флавоноиды, алкалоиды, терпены и др. (например, экстракт женьшеня, элеутерококка).
* **Животные экстракты:** Получены из тканей животных и содержат аминокислоты, пептиды, ферменты и другие биологически активные вещества (например, хондроитин, глюкозамин).
* **Пробиотики и пребиотики:** Содержат живые микроорганизмы, полезные для кишечной микрофлоры (пробиотики), или вещества, стимулирующие их рост (пребиотики).
* **Аминокислоты:** Содержат отдельные аминокислоты или их комплексы (например, BCAA, глютамин, аргинин).
* **Белковые концентраты и изоляты:** Содержат высококонцентрированный белок (например, сывороточный протеин, казеин, соевый протеин).
* **Жирные кислоты:** Содержат полиненасыщенные жирные кислоты (например, Омега-3).
* **Другие:** Включают в себя различные вещества, такие как коэнзим Q10, креатин, карнитин и др.
* **По форме выпуска:**
* **Таблетки:** Спрессованные порошки, содержащие активные ингредиенты и вспомогательные вещества.
* **Капсулы:** Содержат активные ингредиенты в желатиновой или растительной оболочке.
* **Порошки:** Могут растворяться в воде или других жидкостях для приготовления напитков.
* **Жидкости:** Растворы, эмульсии или суспензии, содержащие активные ингредиенты.
* **Батончики и гели:** Удобные формы для употребления во время тренировок или соревнований.
* **По назначению:**
* **Для повышения энергии и выносливости:** Содержат кофеин, гуарану, креатин и другие стимуляторы.
* **Для восстановления после тренировок:** Содержат BCAA, глютамин, протеин и другие аминокислоты.
* **Для поддержания здоровья суставов и связок:** Содержат хондроитин, глюкозамин, коллаген.
* **Для укрепления иммунитета:** Содержат витамин С, витамин D, цинк, эхинацею.
* **Для улучшения сна:** Содержат мелатонин, валериану, магний.
* **Для снижения веса:** Содержат термогеники, блокаторы углеводов и жиров, клетчатку.- Regulation of dietary supplements in Russia and the world. Differences from drugs.
In Russia, the regulation of dietary supplements is carried out by Rospotrebnadzor. Manufacturers and importers of dietary supplements are required to pass the state registration procedure by providing documentation confirming the safety and efficiency of products. This procedure differs from registration of drugs, which requires more stringent clinical trials and confirm the therapeutic effectiveness.
Basic regulatory documents governing the turnover of dietary supplements in Russia:
* **Федеральный закон № 29-ФЗ "О качестве и безопасности пищевых продуктов":** Определяет общие требования к качеству и безопасности пищевых продуктов, включая БАДы.
* **Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 021/2011 "О безопасности пищевой продукции":** Устанавливает обязательные требования к безопасности пищевой продукции, включая БАДы, на территории Таможенного союза (Россия, Беларусь, Казахстан, Армения, Киргизия).
* **СанПиН 2.3.2.1290-03 "Гигиенические требования к организации производства и оборота биологически активных добавок к пище (БАД)":** Содержит гигиенические требования к производству, упаковке, маркировке, транспортировке, хранению и реализации БАДов.
* **Решение Комиссии Таможенного союза от 07.04.2011 № 620 "О Единых санитарно-эпидемиологических и гигиенических требованиях к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)":** Устанавливает единые санитарно-эпидемиологические требования к БАДам и другим товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору на территории Таможенного союза.In other countries, the regulation of dietary supplements may vary significantly. In the USA, for example, dietary supplements are regulated by the Office for Sanitary Supervision of the quality of food and medicines (FDA) as food products, not medicines. This means that manufacturers are not required to prove the effectiveness of their products before their entry on the market, but the FDA may take measures if it finds that the product is unsafe or contains false information. In the European Union, the regulation of dietary supplements is carried out at the level of individual member countries, which leads to differences in the requirements for safety and labeling of products.
The key difference between dietary supplements and drugs is as follows:
* **Цель применения:** БАДы предназначены для поддержания здоровья и оптимизации метаболических процессов, а лекарства – для лечения заболеваний.
* **Требования к доказательствам эффективности:** Для регистрации лекарственного средства требуются строгие клинические испытания, подтверждающие его терапевтическую эффективность и безопасность. Для БАДов такие требования менее строгие.
* **Концентрация активных веществ:** Концентрация активных веществ в БАДах обычно ниже, чем в лекарственных средствах.
* **Побочные эффекты:** Риск развития побочных эффектов от БАДов обычно ниже, чем от лекарственных средств, но он все же существует, особенно при неправильном применении или индивидуальной непереносимости компонентов.- Risks associated with poor -quality dietary supplements. Fakes and counterfeit.
The risk associated with poor -quality dietary supplements poses a serious threat to the health of athletes and consumers in general. Fakes and counterfeit products may contain dangerous ingredients, do not match the declared composition and not provide the expected effect.
The main risks associated with poor -quality dietary supplements:
* **Отсутствие активных ингредиентов или их недостаточное количество:** Продукт может не содержать заявленных активных ингредиентов или содержать их в количестве, недостаточном для достижения желаемого эффекта. Это может привести к разочарованию и потере денег.
* **Наличие запрещенных или опасных веществ:** Поддельные БАДы могут содержать запрещенные вещества, такие как анаболические стероиды, стимуляторы, психотропные вещества и другие опасные ингредиенты, которые могут нанести серьезный вред здоровью. Спортсмены, употребляющие такие БАДы, могут быть дисквалифицированы и столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.
* **Загрязнение токсичными веществами:** Производство БАДов в ненадлежащих условиях может привести к загрязнению продукции токсичными веществами, такими как тяжелые металлы, пестициды, бактерии и другие вредные вещества. Это может вызвать отравление, аллергические реакции и другие заболевания.
* **Неправильная дозировка:** Неправильная дозировка активных ингредиентов может привести к нежелательным побочным эффектам. Слишком высокая доза может вызвать передозировку, а слишком низкая – не обеспечить ожидаемого эффекта.
* **Ложная информация на этикетке:** Производители поддельной продукции могут предоставлять ложную информацию на этикетке, указывая неверный состав, дозировку или противопоказания. Это может ввести потребителей в заблуждение и привести к неправильному применению продукта.
* **Отсутствие контроля качества:** Производство поддельных БАДов обычно не контролируется государственными органами, что приводит к отсутствию гарантий качества и безопасности продукции.To minimize the risk of acquiring low -quality dietary supplements, it is recommended:
* **Покупать БАДы только у проверенных и надежных поставщиков:** Предпочтение следует отдавать известным брендам, имеющим хорошую репутацию на рынке.
* **Проверять наличие сертификатов качества и государственной регистрации:** Убедитесь, что продукт имеет необходимые сертификаты, подтверждающие его соответствие требованиям безопасности и качества. Информацию о государственной регистрации можно проверить на сайте Роспотребнадзора.
* **Обращать внимание на упаковку и маркировку:** Упаковка должна быть целостной и неповрежденной. На этикетке должна быть указана подробная информация о составе, дозировке, противопоказаниях и сроке годности продукта.
* **Избегать покупки БАДов у сомнительных продавцов и в непроверенных интернет-магазинах:** Будьте осторожны с предложениями, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой.
* **Консультироваться с врачом или спортивным диетологом:** Перед началом приема БАДов рекомендуется проконсультироваться с врачом или спортивным диетологом, чтобы убедиться в их безопасности и целесообразности для вашего здоровья и спортивных целей.- How to check dietary supplement for authenticity? Consumer advice.
Checking dietary supplements for authenticity is an important step to protect your health and avoid acquiring low -quality products. There is no single way that guarantees 100% authenticity, but the totality of the following measures will significantly reduce the risk:
* **Внешний осмотр упаковки:**
* **Качество печати:** Обратите внимание на четкость печати, отсутствие размытых или неровных линий. Оригинальная продукция обычно имеет высококачественную полиграфию.
* **Голограммы и защитные элементы:** Многие производители используют голограммы, защитные стикеры или другие элементы для защиты своей продукции от подделок. Проверьте их наличие и целостность.
* **Штрих-код:** Проверьте штрих-код на соответствие стране-производителю. Существуют онлайн-сервисы и приложения, позволяющие проверить подлинность штрих-кода.
* **Целостность упаковки:** Убедитесь, что упаковка не повреждена, не вскрыта и не имеет следов подделки.
* **Наличие маркировки:** Этикетка должна содержать полную информацию о продукте, включая состав, дозировку, противопоказания, срок годности, данные о производителе и импортере.
* **Проверка информации о производителе и импортере:**
* **Наличие контактной информации:** На упаковке должны быть указаны полные контактные данные производителя и импортера, включая адрес, телефон, электронную почту и сайт.
* **Проверка юридического лица:** Проверьте информацию о юридическом лице, указанном на упаковке, в открытых реестрах (например, ЕГРЮЛ в России).
* **Отзывы о производителе:** Поищите отзывы о производителе в интернете. Обратите внимание на наличие негативных отзывов, связанных с качеством продукции или подделками.
* **Проверка наличия свидетельства о государственной регистрации (СГР):**
* **Номер СГР:** На упаковке БАД должен быть указан номер свидетельства о государственной регистрации.
* **Проверка на сайте Роспотребнадзора:** Проверьте подлинность свидетельства о государственной регистрации на сайте Роспотребнадзора в разделе "Реестр свидетельств о государственной регистрации". Введите номер СГР и убедитесь, что информация о продукте соответствует данным, указанным на упаковке.
* **Сравнение с оригинальной продукцией:**
* **Внешний вид:** Если вы ранее покупали этот продукт, сравните внешний вид упаковки и содержимого с предыдущей покупкой. Обратите внимание на цвет, запах, вкус и консистенцию продукта.
* **Текстура и растворимость:** Обратите внимание на текстуру порошка или таблеток, а также на их растворимость в воде или других жидкостях. Если продукт плохо растворяется или имеет необычную текстуру, это может быть признаком подделки.
* **Цена:**
* **Слишком низкая цена:** Будьте осторожны с предложениями, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой. Слишком низкая цена может быть признаком подделки. Сравните цену с ценами в других магазинах и аптеках.
* **Органолептические свойства:**
* **Вкус, запах и цвет:** Обратите внимание на вкус, запах и цвет продукта. Если они отличаются от привычных или вызывают подозрения, лучше отказаться от употребления.
* **Покупка только в проверенных местах:**
* **Аптеки и специализированные магазины:** Покупайте БАДы только в аптеках, специализированных магазинах спортивного питания или у официальных дистрибьюторов.
* **Официальные сайты производителей:** При возможности, покупайте БАДы непосредственно на официальных сайтах производителей.
* **Консультация со специалистом:**
* **Врач или фармацевт:** Если у вас есть сомнения относительно подлинности продукта, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.Part 2: the main dietary supplement for athletes and their safety
- Protein: types, benefits and harm. When and how to take safely.
Protein, or protein, is one of the main macronutrients necessary for growth, restoration and maintenance of muscle mass. For athletes, especially those involved in power sports, the need for protein is much higher than for people who lead a sedentary lifestyle.
Types of protein:
* **Сывороточный протеин (Whey Protein):** Самый популярный вид протеина, получаемый из молочной сыворотки. Быстро усваивается, что делает его идеальным для приема после тренировки. Существует в трех основных формах:
* **Концентрат сывороточного протеина:** Содержит около 70-80% белка, а также небольшое количество жиров и углеводов.
* **Изолят сывороточного протеина:** Содержит более 90% белка и минимальное количество жиров и углеводов.
* **Гидролизат сывороточного протеина:** Протеин, расщепленный на более мелкие пептиды, что обеспечивает еще более быстрое усвоение.
* **Казеин (Casein Protein):** Получается из молока. Усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, что делает его идеальным для приема перед сном, так как он обеспечивает организм аминокислотами в течение длительного времени.
* **Соевый протеин (Soy Protein):** Получается из сои. Является полноценным растительным белком, содержащим все необходимые аминокислоты. Подходит для вегетарианцев и веганов.
* **Яичный протеин (Egg Protein):** Получается из яичного белка. Имеет высокую биологическую ценность и хорошо усваивается.
* **Говяжий протеин (Beef Protein):** Получается из говядины. Содержит большое количество креатина и других полезных веществ.
* **Растительные протеины (Plant-Based Protein Blends):** Смеси различных растительных протеинов (например, рисового, горохового, конопляного) для обеспечения полноценного аминокислотного профиля.The benefits of protein for athletes:
* **Рост и восстановление мышечной массы:** Протеин является строительным материалом для мышц. После тренировки протеин помогает восстановить поврежденные мышечные волокна и стимулирует рост новых.
* **Улучшение силы и выносливости:** Протеин участвует в производстве ферментов и гормонов, необходимых для поддержания энергии и выносливости во время тренировок.
* **Ускорение метаболизма:** Протеин требует больше энергии для переваривания, чем жиры и углеводы, что может помочь ускорить метаболизм и способствовать снижению веса.
* **Улучшение иммунитета:** Протеин участвует в производстве антител и других иммунных клеток, необходимых для защиты организма от инфекций.Damage to protein and side effects:
* **Проблемы с пищеварением:** У некоторых людей употребление большого количества протеина может вызывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, запор или диарея. Это особенно часто встречается при употреблении сывороточного протеина, содержащего лактозу.
* **Нагрузка на почки:** У людей с существующими заболеваниями почек употребление большого количества протеина может ухудшить их состояние. Здоровым людям умеренное употребление протеина не наносит вреда почкам.
* **Аллергические реакции:** У некоторых людей может быть аллергия на определенные виды протеина, такие как сывороточный протеин, соевый протеин или яичный протеин.
* **Увеличение уровня холестерина:** Употребление большого количества протеина, особенно из животных источников, может привести к увеличению уровня холестерина в крови.When and how to take protein safely:
* **Определите свою потребность в протеине:** Потребность в протеине зависит от уровня активности, веса тела и целей тренировок. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, рекомендуется употреблять 1.6-2.2 грамма протеина на килограмм веса тела в день.
* **Распределите потребление протеина в течение дня:** Старайтесь употреблять протеин равномерно в течение дня, а не сосредотачивать его в одном приеме пищи.
* **Принимайте протеин после тренировки:** Прием протеина после тренировки помогает восстановить поврежденные мышечные волокна и стимулирует рост новых.
* **Выбирайте качественный протеин:** Покупайте протеин только у проверенных и надежных поставщиков. Обратите внимание на состав, содержание белка и наличие сертификатов качества.
* **Начинайте с небольших доз:** Если вы никогда раньше не употребляли протеин, начните с небольших доз, чтобы проверить свою переносимость.
* **Употребляйте достаточно воды:** Употребление большого количества протеина может привести к обезвоживанию. Старайтесь пить достаточно воды в течение дня.
* **Проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом:** Перед началом приема протеина рекомендуется проконсультироваться с врачом или спортивным диетологом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или противопоказания.- Creatine: Efficiency and Safety. Dosages and possible side effects.
Creatine is a natural substance contained in muscle tissue and is involved in energy metabolism. It plays an important role in providing muscles with energy during intense physical exertion. Creatine is one of the most popular and investigated dietary supplements for athletes.
Effectiveness of creatine:
* **Увеличение силы и мощности:** Креатин помогает увеличить уровень креатинфосфата в мышцах, что позволяет им производить больше энергии во время коротких и интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и спринт.
* **Увеличение мышечной массы:** Креатин способствует задержке воды в мышечных клетках, что приводит к увеличению их объема и, как следствие, к увеличению мышечной массы.
* **Улучшение восстановления:** Креатин может помочь ускорить восстановление после тренировок за счет снижения повреждения мышечных волокон и воспаления.
* **Улучшение когнитивных функций:** Некоторые исследования показывают, что креатин может улучшить когнитивные функции, такие как память и внимание, особенно в условиях стресса или усталости.Creatine safety:
Creatine is one of the safest dietary supplements for athletes if you use it in recommended dosages. Numerous studies have confirmed its safety and the lack of serious side effects.
Dosage Creatine:
* **Фаза загрузки (опционально):** 20 граммов в день, разделенных на 4 приема по 5 граммов, в течение 5-7 дней. Эта фаза помогает быстро насытить мышцы креатином.
* **Поддерживающая фаза:** 3-5 граммов в день. Эта доза помогает поддерживать высокий уровень креатина в мышцах.
* **Циклическое применение (опционально):** Прием креатина в течение 8-12 недель с последующим перерывом в 4-6 недель. Это позволяет избежать возможного снижения чувствительности к креатину.Possible side effects of creatine:
* **Задержка воды:** Креатин может вызывать задержку воды в мышцах, что может привести к увеличению веса. Это не является вредным, но может быть нежелательным для некоторых спортсменов.
* **Проблемы с пищеварением:** У некоторых людей креатин может вызывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, диарея или тошнота. Это часто связано с употреблением слишком больших доз креатина или недостаточным количеством воды.
* **Мышечные судороги:** В редких случаях креатин может вызывать мышечные судороги. Это может быть связано с обезвоживанием или электролитным дисбалансом.
* **Нагрузка на почки:** У людей с существующими заболеваниями почек употребление креатина может ухудшить их состояние. Здоровым людям умеренное употребление креатина не наносит вреда почкам.Recommendations for the safe use of creatine:
* **Употребляйте достаточно воды:** Креатин способствует задержке воды в мышцах, поэтому важно пить достаточно воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
* **Начинайте с небольших доз:** Если вы никогда раньше не употребляли креатин, начните с небольших доз, чтобы проверить свою переносимость.
* **Не превышайте рекомендуемую дозировку:** Употребление слишком больших доз креатина не принесет дополнительных преимуществ, но может увеличить риск побочных эффектов.
* **Проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом:** Перед началом приема креатина рекомендуется проконсультироваться с врачом или спортивным диетологом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или противопоказания.
* **Выбирайте качественный креатин:** Покупайте креатин только у проверенных и надежных поставщиков. Обратите внимание на состав, чистоту и наличие сертификатов качества. Наиболее изученной и рекомендуемой формой креатина является креатин моногидрат.- BCAA: The role in restoration and myths about irreplaceability.
BCAA (Branced-Chain Amino Acids) is amino acids with an extensive side chain, which include leucine, isolacin and valin. They are indispensable amino acids, that is, the body cannot synthesize them on its own and should receive them from food or additives. BCAA play an important role in the metabolism of muscle tissue and are widely used by athletes to improve recovery and increase in performance.
The role of BCAA in recovery:
* **Снижение мышечного разрушения:** BCAA, особенно лейцин, могут помочь снизить мышечное разрушение во время интенсивных тренировок. Они активируют ферменты, участвующие в синтезе белка и подавляют ферменты, участвующие в разрушении белка.
* **Ускорение восстановления:** BCAA могут помочь ускорить восстановление после тренировок за счет снижения мышечной болезненности и воспаления.
* **Стимуляция синтеза белка:** BCAA, особенно лейцин, являются мощными стимуляторами синтеза белка, что необходимо для восстановления и роста мышечной ткани.
* **Снижение усталости:** BCAA могут помочь снизить усталость во время тренировок, конкурируя с триптофаном за транспорт в мозг. Триптофан является предшественником серотонина, нейротрансмиттера, вызывающего усталость.Myths about the indispensability of BCAA:
There is a myth that BCAA is indispensable and necessary for all athletes. However, this is not entirely true.
* **Полноценное питание:** Если вы получаете достаточное количество белка из полноценного рациона, содержащего все незаменимые аминокислоты, то дополнительный прием BCAA может не принести значительной пользы.
* **Сывороточный протеин:** Сывороточный протеин содержит высокое количество BCAA, поэтому прием сывороточного протеина после тренировки может обеспечить достаточное количество этих аминокислот для восстановления.
* **Индивидуальные потребности:** Потребность в BCAA может варьироваться в зависимости от интенсивности тренировок, диеты и индивидуальных особенностей организма. Некоторым спортсменам может потребоваться дополнительный прием BCAA, а другим – нет.When and how to take BCAA:
* **Перед тренировкой:** Прием BCAA перед тренировкой может помочь снизить мышечное разрушение и усталость.
* **Во время тренировки:** Прием BCAA во время тренировки может помочь поддерживать уровень энергии и снизить мышечное разрушение.
* **После тренировки:** Прием BCAA после тренировки может помочь ускорить восстановление и стимулировать синтез белка.BCAA dosage:
The recommended BCAA dosage is 5-20 grams per day, divided into several techniques.
BCAA security:
BCAAs are considered safe for most people if you use them in recommended dosages. However, some people may have side effects, such as nausea, diarrhea or bloating.
Recommendations for the safe use of BCAA:
* **Начинайте с небольших доз:** Если вы никогда раньше не употребляли BCAA, начните с небольших доз, чтобы проверить свою переносимость.
* **Не превышайте рекомендуемую дозировку:** Употребление слишком больших доз BCAA не принесет дополнительных преимуществ, но может увеличить риск побочных эффектов.
* **Убедитесь, что вы получаете достаточно белка из своего рациона:** BCAA являются частью полноценного белка, поэтому важно убедиться, что вы получаете достаточно белка из своего рациона.
* **Проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом:** Перед началом приема BCAA рекомендуется проконсультироваться с врачом или спортивным диетологом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или противопоказания.- L-carnitine: fat burner or dummy? Scientific data and warnings.
L-carnitine is an amino acid-like substance that plays an important role in energy exchange. It helps to transport fatty acids to mitochondria, where they are oxidized for energy production. L-carnitine is often advertised as a fat burner, but its effectiveness in this area remains controversial.
L-carnitine action mechanism:
L-carnitin tolerates fatty acids through the internal membrane of the mitochondria, where they are subjected to beta-oxidation for the production of ATP, the main source of energy for cells. Theoretically, an increase in the level of L-carnitine should lead to an increase in oxidation of fats and, therefore, to weight loss.
Scientific data on the effectiveness of L-carnitine:
Numerous studies studied the influence of L-carnitine on weight loss and improving sports indicators. The results of these studies are ambiguous.
* **Снижение веса:** Некоторые исследования показали, что L-карнитин может незначительно способствовать снижению веса, особенно в сочетании с диетой и физическими упражнениями. Однако, эффект обычно невелик и не является клинически значимым.
* **Улучшение спортивных показателей:** Некоторые исследования показали, что L-карнитин может улучшить выносливость и снизить усталость во время тренировок. Он также может способствовать восстановлению после тренировок за счет снижения мышечной болезненности.
* **Метаболическое здоровье:** L-карнитин может улучшить метаболическое здоровье, снижая уровень сахара в крови и улучшая чувствительность к инсулину.Cautions and side effects:
L-carnitine is considered safe for most people if you use it in recommended dosages. However, some people may have side effects, such as:
* **Проблемы с пищеварением:** Тошнота, диарея, вздутие живота, изжога.
* **Рыбный запах тела:** У некоторых людей L-карнитин может вызывать рыбный запах тела.
* **Взаимодействие с лекарствами:** L-карнитин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антикоагулянты и гормоны щитовидной железы.L-carnitine dosage:
The recommended dosage of L-carnitine is 500-2000 mg per day, divided into several tricks.
L-carnitine forms:
There are several forms of L-carnitine, including:
* **L-карнитин тартрат:** Наиболее распространенная и доступная форма L-карнитина.
* **Ацетил-L-карнитин (ALCAR):** Эта форма L-карнитина лучше проникает через гематоэнцефалический барьер и может оказывать положительное влияние на когнитивные функции.
* **Пропионил-L-карнитин:** Эта форма L-карнитина может улучшить кровообращение и функцию сосудов.Conclusion:
L-carnitine is not a miracle-burner. Its efficiency in weight loss is limited. However, it can improve sports indicators and metabolic health. Before taking L-carnitine, it is recommended to consult a doctor or a sports nutritionist, especially if you have any diseases or contraindications.
- Vitamins and minerals for athletes: the need and danger of an overdose.
Vitamins and minerals are necessary nutrients that play an important role in many body functions, including energy metabolism, immunity, restoration and growth of tissues. For athletes who are subjected to intensive physical exertion, the need for vitamins and minerals can be higher than for people who lead a sedentary lifestyle.
The need for vitamins and minerals for athletes:
* **Энергетический обмен:** Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин, фолиевая кислота, кобаламин) участвуют в метаболизме углеводов, жиров и белков, обеспечивая организм энергией.
* **Иммунитет:** Витамины С, D, Е и цинк поддерживают иммунную систему и помогают защитить организм от инфекций.
* **Восстановление:** Витамины С, Е и селен являются антиоксидантами, которые помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами, образующимися во время тренировок. Кальций, магний и витамин D необходимы для здоровья костей и мышц.
* **Рост тканей:** Витамин А необходим для роста и развития тканей.The danger of an overdose of vitamins and minerals:
Despite the importance of vitamins and minerals, their use in excess amounts can be harmful to health. An overdose of some vitamins and minerals can lead to toxic effects.
* **Витамин А:** Передозировка витамином А может вызвать тошноту, рвоту, головную боль, головокружение, выпадение волос, сухость кожи, повреждение печени и врожденные дефекты у беременных женщин.
* **Витамин D:** Передозировка витамином D может вызвать тошноту, рвоту, слабость, запор, повышенный уровень кальция в крови (гиперкальциемия), повреждение почек и костей.
* **Витамин Е:** Передозировка витамином Е может увеличить риск кровотечений.
* **Витамин С:** Передозировка витамином С может вызвать тошноту, диарею, боли в животе и образование камней в почках.
* **Железо:** Передозировка железом может вызвать тошноту, рвоту, боли в животе, повреждение печени и сердца.
* **Кальций