Gehirnvitamine: Wie man Gedächtnis und Aufmerksamkeit verbessert

Gehirnvitamine: Wie man Gedächtnis und Aufmerksamkeit verbessert

I. Verständnis der Arbeit des Gehirns und der kognitiven Funktionen

1. Grundlagen der Neurobiologie: Das Gehirn ist ein komplexes Organ, das aus Milliarden von Neuronen besteht, die durch Synapsen verbunden sind. Diese Verbindungen ermöglichen es uns, zu denken, zu fühlen, sich zu erinnern und zu handeln. Neurotransmitter, Chemikalien, Sendesignale zwischen Neuronen und spielen eine Schlüsselrolle bei kognitiven Prozessen.

   • Neuronen und Synapsen: Neuronen sind die Hauptzellen des Nervensystems, die für die Übertragung von Informationen verantwortlich sind. Sinapsen sind die Orte einer Neuronverbindung, an der Signale unter Verwendung von Neurotransmitter übertragen werden.
   • Neurotransmitter: Wichtige Neurotransmitter, die das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit beeinflussen:
     • Acetylcholin: Es ist wichtig für Training, Erinnerung und Aufmerksamkeit.
     • Dofamin: Ist verantwortlich für Motivation, Konzentration und ein Gefühl des Vergnügens.
     • Serotonin: Es beeinflusst Stimmung, Schlaf und Appetit und wirkt sich indirekt auf kognitive Funktionen aus.
     • Noradrenalin: Erhöht Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Reaktion auf Stress.
     • Glutamat: Der aufregende aufregende Neurotransmitter ist an Lern- und Gedächtnisprozessen beteiligt.
     • GAMK (Gamma-Aminobralsäure): Der Hauptbrems -Neurotransmitter hilft, das Nervensystem zu beruhigen und Angstzustände zu verringern.
   • Neuroplastizität: Die Fähigkeit des Gehirns, sich während des Lebens zu verändern und anzupassen, neue Verbindungen zu bilden und die vorhandenen zu stärken. Diese Fähigkeit ermöglicht es uns, neue zu lernen und nach dem Schaden zu erholen.

2. Kognitive Funktionen: Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Konzentration, Denken, Sprache — all dies sind kognitive Funktionen, die vom effektiven Funktionieren des Gehirns abhängen.

   • Erinnerung: Die Fähigkeit, Informationen zu speichern und zu spielen. Es gibt verschiedene Arten von Speicher:
     • Kurzzeitgedächtnis: Hält Informationen für einen kurzen Zeitraum (einige Sekunden).
     • Arbeitsgedächtnis: Ermöglicht Sie, die Informationen zu halten und zu manipulieren, um die aktuelle Aufgabe zu erledigen.
     • Langzeitgedächtnis: Es speichert Informationen für lange Zeit, die in deklarative (Fakten, Ereignisse) und Verfahrensgewohnheiten (Fähigkeiten, Gewohnheiten) unterteilt sind.
   • Aufmerksamkeit: Die Fähigkeit, sich auf bestimmte Informationen zu konzentrieren und ablenkende Faktoren zu ignorieren.
     • Selektive Aufmerksamkeit: Die Fähigkeit, sich auf eine bestimmte Aufgabe oder einen bestimmten Stimulus zu konzentrieren und andere zu ignorieren.
     • Nachhaltige Aufmerksamkeit: Die Fähigkeit, die Konzentration für lange Zeit aufrechtzuerhalten.
     • Getrennte Aufmerksamkeit: Die Fähigkeit, mehrere Aufgaben gleichzeitig auszuführen.
   • Konzentration: Die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit für eine bestimmte Aufgabe oder ein bestimmtes Objekt für eine bestimmte Zeit zu behalten.
   • Denken: Der Prozess der Verarbeitungsinformationen, einschließlich Analyse, Synthese, Bewertung und Entscheidungsfindung.
   • Rede: Die Fähigkeit, Gedanken auszudrücken und die Rede anderer Menschen zu verstehen.

3. Faktoren, die kognitive Funktionen beeinflussen: Alter, Genetik, Lebensstil, Ernährung, Stress, Schlaf und das Vorhandensein von Krankheiten können die Gehirn- und kognitiven Funktionen beeinflussen.

   • Alter: Mit dem Alter können sich kognitive Funktionen verschlechtern, aber dies ist nicht unvermeidlich. Ein gesunder Lebensstil und ein regelmäßiges Gehirntraining können dazu beitragen, die kognitiven Funktionen auf hohem Niveau aufrechtzuerhalten.
   • Genetik: Eine genetische Veranlagung kann das Risiko beeinflussen, bestimmte Krankheiten zu entwickeln, die kognitive Funktionen wie Alzheimer -Krankheit beeinflussen.
   • Leben: Ein gesunder Lebensstil, einschließlich körperlicher Aktivität, angemessener Ernährung und ausreichender Schlaf, ist notwendig, um die Gesundheit des Gehirns aufrechtzuerhalten.
   • Ernährung: Nährstoffe, die mit Lebensmitteln kommen, spielen eine wichtige Rolle im Gehirn. Der Mangel bestimmter Vitamine und Mineralien kann die kognitiven Funktionen negativ beeinflussen.
   • Stress: Chronischer Stress kann das Gehirn schädigen und die kognitiven Funktionen verschlimmern.
   • Traum: Der Schlafmangel kann zu einer Verschlechterung von Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Konzentration führen.
   • Krankheiten: Einige Krankheiten wie Depressionen, Angststörungen und neurodegenerative Erkrankungen können sich negativ auf die kognitiven Funktionen auswirken.

Ii. Vitamine und Mineralien für das Gehirn: Wissenschaftliche Daten

1. B Vitamine B: Wichtig für den Energiestoffwechsel im Gehirn, die Synthese von Neurotransmitter und den Schutz von Nervenzellen.

   • B1 (Tiamin): Es ist für den Glukosestoffwechsel notwendig, die Hauptergiequelle für das Gehirn. Tiaminmangel kann zu einer Verschlechterung des Gedächtnisses und der Konzentration führen.

   • B3 (Niacin): Nimmt am Energieaustausch und den Schutz von Nervenzellen vor Schäden teil. Niacin -Mangel kann zu kognitiven Beeinträchtigungen führen.

   • B5 (Pantotensäure): Es ist für die Synthese von Acetylcholin erforderlich, einem wichtigen Neurotransmitter für Gedächtnis und Lernen.

   • B6 (Pyridoxin): Beteiligt sich an der Synthese von Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin und Gamut. Pyridoxinmangel kann zu Depressionen, Angstzuständen und kognitiven Störungen führen.

   • B9 (Folsäure): Es ist für die Entwicklung des Nervensystems und die Synthese von DNA und RNA erforderlich. Folsäuremangel kann zu einer Verschlechterung des Gedächtnisses und der Konzentration führen, insbesondere bei älteren Menschen.

   • B12 (Cobalaamin): Es ist notwendig, Nervenzellen und die Synthese von Myelin zu schützen, der Schale, die die Nervenfasern umgibt. Der Cobalamin -Mangel kann zu irreversiblen Schäden an Nervensystemen und kognitiven Störungen führen.

     • Quellen von B -Vitaminen B: Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse.

2. Vitamin C (Ascorbinsäure): Ein starkes Antioxidans schützt das Gehirn vor Schäden an freien Radikalen, ist an der Synthese des Kollagens beteiligt, die zur Aufrechterhaltung der Struktur des Gehirns erforderlich sind, und verbessert die Durchblutung.

   • Wissenschaftliche Forschung: Studien haben gezeigt, dass Vitamin C das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen.
   • Quellen von Vitamin C: Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Pfeffer, Brokkoli, Spinat.

3. Vitamin D: Er spielt eine Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems, der Neuroplastizität und dem Schutz von Nervenzellen. Vitamin -D -Mangel ist mit einer Verschlechterung der kognitiven Funktionen und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen verbunden.

   • Wissenschaftliche Forschung: Studien haben gezeigt, dass Vitamin D das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung verbessern kann.
   • Quellen von Vitamin D: Fett Fisch, Eigelb, angereicherte Produkte (Milch, Getreide), Sonnenlicht.

4. Vitamin E: Das Antioxidans schützt das Gehirn vor Schäden an freien Radikalen, verbessert die Durchblutung und fördert ein gesundes Gehirnalterung.

   • Wissenschaftliche Forschung: Studien haben gezeigt, dass Vitamin E die Verschlechterung der kognitiven Funktionen bei Alzheimer -Krankheit verlangsamen kann.
   • Quellen für Vitamin E: Gemüselöle, Nüsse, Samen, grünes Gemüse.

5. Omega-3-Fettsäuren: Wichtig für die Struktur und Funktionen von Zellmembranen des Gehirns, verbessern die Durchblutung, die Entzündung und die Förderung der Neuroplastizität.

   • EPA (Ecosapentaensäure) und DGC (Docosahexaensäure): Besonders wichtig für die Gehirngesundheit.
   • Wissenschaftliche Forschung: Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit, die Konzentration und die Stimmung verbessern können.
   • Quellen von Omega-3-Fettsäuren: Fettfische (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Leinensamen, Walnüsse, Chiasamen.

6. Eisen: Es ist notwendig, Sauerstoff in das Gehirn zu transportieren, ist an der Synthese von Neurotransmitter und der Aufrechterhaltung kognitiver Funktionen beteiligt. Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schwäche, Verschlechterung des Gedächtnisses und Konzentration führen.

   • Wissenschaftliche Forschung: Studien haben gezeigt, dass Eisenpräparate die kognitiven Funktionen bei Kindern und Erwachsenen mit Eisenmangel verbessern können.
   • Eisenquellen: Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse.

7. Zink: Es ist für die Arbeit vieler Enzyme im Gehirn erforderlich, beteiligt sich an der Synthese von Neurotransmitter und schützt die Nervenzellen vor Schäden. Zinkmangel kann zu einer Verschlechterung von Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Stimmung führen.

   • Wissenschaftliche Forschung: Studien haben gezeigt, dass Zinkpräparate die kognitiven Funktionen bei älteren Menschen mit Zinkmangel verbessern können.
   • Zinkquellen: Rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen.

8. Magnesium: Beteiligt sich an der Regulierung des Nervensystems, verbessert den Schlaf, reduziert die Angst und fördert die normale Gehirnfunktion. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Depressionen und kognitiven Störungen führen.

   • Wissenschaftliche Forschung: Studien haben gezeigt, dass Magnesium -Additive bei älteren Menschen das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern können.
   • Magnesiumquellen: Grünes Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte.

9. Kalium: Es ist für den normalen Betrieb des Nervensystems und die Übertragung von Nervenimpulsen erforderlich.

   • Kaliumquellen: Bananen, Avocados, Kartoffeln, Spinat.

III. Nutrichotik- und Pflanzenextrakte zur Verbesserung der kognitiven Funktionen

1. Ginkgo Biloba: Verbessert die Durchblutung im Gehirn, schützt Nervenzellen vor Schäden und kann das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern.

   • Wissenschaftliche Forschung: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Ginkgo Biloba das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen bei Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung und Alzheimer -Krankheit verbessern kann.

2. Ginseng: Adaptogen erhöht die Stressresistenz, verbessert Energie und Konzentration.

   • Wissenschaftliche Forschung: Studien haben gezeigt, dass Ginseng den Speicher, die Aufmerksamkeit und die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung verbessern kann.

3. Bakopa Monica: Verbessert das Gedächtnis, Training und kognitive Funktionen, hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.

   • Wissenschaftliche Forschung: Studien haben gezeigt, dass Bakop Monier das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen bei gesunden Menschen und Menschen mit kognitiver Beeinträchtigung verbessern kann.

4. Curcumin: Antioxidans und entzündungshemmendes Mittel schützt das Gehirn vor Schäden und können das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern.

   • Wissenschaftliche Forschung: Studien haben gezeigt, dass Curcumin das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen bei älteren Menschen verbessern kann.

5. Phosphateidix (PS): Phospholipid, das Teil der Zellmembranen des Gehirns ist, verbessert das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen.

   • Wissenschaftliche Forschung: Studien haben gezeigt, dass Phosphatidylserin das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen bei älteren Menschen verbessern kann.

6. Kholin: Es ist für die Synthese von Acetylcholin erforderlich, einem wichtigen Neurotransmitter für Gedächtnis und Lernen.

   • Wissenschaftliche Forschung: Studien haben gezeigt, dass Cholin das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei schwangeren Frauen und älteren Menschen.
   • Holina Quellen: Eier, Leber, Fleisch, Fisch, Sojabohnen.

7. Acetyl-l-Carnitin: Antioxidans verbessert den Energiestoffwechsel im Gehirn und schützt Nervenzellen vor Schäden.

   • Wissenschaftliche Forschung: Studien haben gezeigt, dass Acetyl-L-Carnitin das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen bei älteren Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung verbessern kann.

Iv. Gehirngesundheit Ernährung: Ernährungsempfehlungen

1. Mittelmeerdiät: Es ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch, Olivenöl und Nüssen, wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Funktionen aus.

   • Vorteile: Reduziert das Risiko, neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer -Krankheit zu entwickeln.

2. Диета Mind (mediterraner-kranische Intervention zur neurodegenerativen Verzögerung): Die Kombination aus mediterraner Diät und Diät -Armaturenbrett (diätetische Ansätze zur Beendigung der Bluthochdruck), die darauf abzielt, die kognitiven Funktionen zu verbessern und das Risiko einer Alzheimer -Krankheit zu verringern.

   • Empfehlungen: Die Verwendung von grünen Gemüse, Beeren, Nüssen, Olivenöl, Fisch, Vögeln, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Die Einschränkung von rotem Fleisch, Butter, Käse, gebratenem Essen und Süßigkeiten.

3. Produkte, die für das Gehirn nützlich sind: Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren), Nüsse (Walnüsse, Mandeln), Samen (Chia, Lins), Fettfisch (Lachs, Sardine), Avocados, Brokkoli, Spinat, dunkle Schokolade.

4. Farmen schädlich für das Gehirn: Recycelte Produkte, Süßigkeiten, Fastfood, Alkohol in großen Mengen.

5. Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr: Dehydration kann zu einer Verschlechterung von Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Konzentration führen. Es wird empfohlen, tagsüber genügend Wasser zu konsumieren.

V. Leben zur Verbesserung der kognitiven Funktionen

1. Regelmäßige körperliche Aktivität: Verbessert die Durchblutung im Gehirn, stimuliert das Wachstum neuer Nervenzellen und verbessert die kognitiven Funktionen.

   • Empfehlungen: Mindestens 30 Minuten mittelschwerer körperlicher Aktivität sind die meisten Tage der Woche.

2. Ausreichend Schlaf: Der Schlafmangel kann zu einer Verschlechterung von Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Konzentration führen. Es wird empfohlen, mindestens 7-8 Stunden am Tag zu schlafen.

   • Schlafberatung: Beobachten Sie den Schlafmodus, schaffen Sie eine bequeme Schlafatmosphäre, vermeiden Sie es, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen zu verwenden.

3. Stressmanagement: Chronischer Stress kann das Gehirn schädigen und die kognitiven Funktionen verschlimmern.

   • Stressmanagementmethoden: Meditation, Yoga, tiefes Atmen, in der Natur wandeln, Kommunikation mit Freunden und Verwandten.

4. Gehirntraining: Regelmäßige mentale Übungen wie Lesen, solide Lösungen, das Erlernen einer neuen Sprache können dazu beitragen, kognitive Funktionen auf hohem Niveau zu bewahren.

   • Beispiele für Übungen für das Gehirn: Kreuzworträtsel, Sudoku, Schach, Lesen von Büchern, Studienbild von Fremdsprachen, Beherrschen neuer Fähigkeiten.

5. Soziale Aktivität: Kommunikation mit Freunden und Verwandten und Teilnahme an öffentlichen Veranstaltungen kann dazu beitragen, kognitive Funktionen aufrechtzuerhalten und die Stimmung zu verbessern.

Vi. Diagnostik und Beratung eines Spezialisten

1. Wann zu einem Arzt aufsucht: Wenn Sie eine erhebliche Verschlechterung des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit, der Konzentration oder anderer kognitiver Funktionen feststellen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um Krankheiten zu diagnostizieren und auszuschließen, die diese Symptome verursachen können.

2. Diagnosemethoden: Der Arzt kann verschiedene Tests zur Bewertung kognitiver Funktionen verschreiben, wie z. B.:

   • MMSE (Mini-Mental State Examination): Ein kurzer Test zur Bewertung kognitiver Funktionen.
   • MOCA (Montreal Cognitive Assessment): Ein empfindlicherer Test zur Identifizierung milder kognitiver Störungen.
   • Neuropsychologische Tests: Eine umfassende Untersuchung zur Bewertung verschiedener kognitiver Funktionen.
   • MRT (Magnetresonanztomographie) des Gehirns: Strukturelle Veränderungen im Gehirn ausschließen.
   • Blutuntersuchungen: Einen Mangel an Vitaminen und Mineralien zu identifizieren.

3. Die Rolle eines Spezialisten: Der Arzt kann dazu beitragen, die Ursache für kognitive Störungen zu bestimmen und einen individuellen Behandlungsplan zu entwickeln, der eine Änderung des Lebensstils, der Ernährung, der Aufnahme von Vitaminen und Mineralien sowie einer medikamentösen Therapie umfassen kann.

Vii. Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen

1. Beratung mit einem Arzt: Bevor Vitamine, Mineralien oder Nutricatics einnimmt, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um Kontraindikationen und mögliche Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln auszuschließen.

2. Dosierung: Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung von Vitaminen und Mineralien zu beobachten, da ein Überschuss einiger Substanzen für die Gesundheit schädlich sein kann.

3. Individuelle Intoleranz: Einige Menschen haben möglicherweise eine individuelle Intoleranz gegenüber bestimmten Vitaminen, Mineralien oder Nutrikern. Im Falle allergischer Reaktionen ist es erforderlich, einen Arzt einzustellen und zu konsultieren.

4. Schwangerschaft und Stillen: Schwangere und stillende Frauen müssen sich besonders sorgfältig der Wahl von Vitaminen und Mineralien nähern und einen Arzt konsultieren.

5. Interaktion mit Drogen: Einige Vitamine und Mineralien können mit Medikamenten interagieren, ihre Wirksamkeit verändern oder Nebenwirkungen verursachen.

Viii. Mythen und Fehler über die Vitamine für das Gehirn

1. «Vitamine — ein magisches Tablet zur Verbesserung des Gedächtnisses»: Vitamine und Mineralien können dazu beitragen, die kognitiven Funktionen zu verbessern, aber sie sind kein magisches Tablet. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, einen gesunden Lebensstil zu beobachten, das Gehirn richtig zu essen und zu trainieren.

2. «Je mehr Vitamine, desto besser»: Der Überschuss an Vitaminen und Mineralien kann für die Gesundheit schädlich sein. Es ist wichtig, der empfohlenen Dosierung zu folgen.

3. «Alle Vitamine sind ebenso nützlich»: Verschiedene Vitamine und Mineralien erfüllen unterschiedliche Funktionen im Körper. Es ist wichtig, diejenigen zu wählen, die wirklich notwendig sind, um die Gesundheit des Gehirns aufrechtzuerhalten.

4. «Vitamine können die Alzheimer -Krankheit heilen»: Vitamine und Mineralien können dazu beitragen, das Fortschreiten der Alzheimer -Krankheit zu verlangsamen, aber sie können es nicht heilen.

Ix. Alternative Methoden zur Verbesserung von Gedächtnis und Aufmerksamkeit

1. Meditation: Regelmäßige Meditation kann die Aufmerksamkeit, Konzentration verbessern und Stress verringern.

2. Neurofedibek: Die biologische Rückkopplungsmethode, mit der Sie das Gehirn schulen können, um die kognitiven Funktionen zu verbessern.

3. Transkranielle Magnetstimulation (TMS): Die nichtinvasive Methode der Hirnstimulation, die die kognitiven Funktionen verbessern kann.

4. Kognitiver Training: Spezielle Programme und Übungen zur Ausbildung verschiedener kognitiver Funktionen.

X. Schlussfolgerung

Die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Gehirns und die Verbesserung der kognitiven Funktionen ist eine umfassende Aufgabe, die einen gesunden Lebensstil, eine angemessene Ernährung, ein regelmäßiges Gehirntraining und ein Stressmanagement erfordert. Vitamine und Mineralien können nützliche Ergänzungen zu diesem Komplex sein, sind jedoch kein Allheilmittel. Es ist wichtig, sich an die Notwendigkeit zu erinnern, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Additive annehmen, und wie wichtig ein individueller Ansatz für die Auswahl einer optimalen Strategie zur Aufrechterhaltung der Gehirngesundheit ist.