Wirksame Nahrungsergänzungsmittel aus Schlaflosigkeit

Wirksame Nahrungsergänzungsmittel aus Schlaflosigkeit: eine vollständige Anleitung zur Auswahl und Verwendung

Kapitel 1: Verständnis von Schlaflosigkeit und ihren Gründen

Schlaflosigkeit oder Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder ein Gefühl der Nichtkontamination nach dem Schlaf gekennzeichnet ist. Dieser Zustand kann die Lebensqualität, die Leistung und die allgemeine Gesundheit erheblich beeinflussen. Für eine wirksame Lösung für das Problem der Schlaflosigkeit ist es wichtig, ihre Ursachen, Klassifizierung und mögliche Folgen zu verstehen.

1.1 Klassifizierung von Schlaflosigkeit:

Schlaflosigkeit wird nach verschiedenen Kriterien eingestuft, darunter:

• Dauer:

  • Akute (kurzfristige) Schlaflosigkeit: Es dauert von mehreren Tagen bis zu mehreren Wochen. Es ist normalerweise mit Stress, Umweltveränderungen oder kurzfristigen Erkrankungen verbunden.
  • Chronische Schlaflosigkeit: Es dauert mindestens drei Monate und erfolgt mindestens drei Nächte pro Woche. Es kann mit chronischen Krankheiten, psychischen Störungen oder Gewohnheiten in Verbindung gebracht werden, die gegen den Schlaf verstoßen.

• Ursache:

  • Primäre Schlaflosigkeit: Nicht mit einer zugrunde liegenden Krankheit oder Erkrankung verbunden. Es wird als Ergebnis von Verstößen gegen die Regulierung von Schlaf und Wachheit im Gehirn angesehen.
  • Sekundäre Schlaflosigkeit: Es wird durch andere Erkrankungen (z. B. chronische Schmerzen, Apnoe in einem Traum, Hyperthyreose), psychische Störungen (zum Beispiel Depression, Angst), Drogen oder Missbrauch psychoaktiver Substanzen (Alkohol, Koffein, Nikotin) verursacht.

• Zeit des Auftretens:

  • Erste Schlaflosigkeit: Schwierigkeiten beim Einschlafen zu Beginn der Nacht.
  • Durchschnittliche Schlaflosigkeit: Häufiges Erwachen während der Nacht und Schwierigkeiten beim wiederholten Einschlafen.
  • Terminal -Schlaflosigkeit: Frühes Erwachen und Unfähigkeit, wieder einzuschlafen.

1.2 Ursachen für Schlaflosigkeit:

Zahlreiche Faktoren können zur Entwicklung von Schlaflosigkeit beitragen. Die häufigsten Gründe sind:

• Stress: Emotionaler, physischer oder psychischer Stress ist eine der Hauptursachen für kurzfristige und chronische Schlaflosigkeit. Stress aktiviert das sympathische Nervensystem und führt zu einer Zunahme des Cortisols (Stresshormon) und Adrenalin, was verhindert, dass einschlaf und der Schlaf aufrechterhalten werden.
• Angst und Depression: Psychische Störungen wie ängstliche Störungen und Depressionen werden häufig von Schlafstörungen begleitet. Besorgte Gedanken und Angstzustände können das Einschlafen beeinträchtigen, und Depressionen können ein frühes Erwachen und ein Gefühl der nach dem Schlafengehen nicht befindlichen Nichts verursachen.
• Erkrankungen: Chronische Schmerzen (beispielsweise Arthritis, Fibromyalgie), Atemwegserkrankungen (z. B. Asthma, chronisch obstruktive Lungenerkrankung), kardiovaskuläre Erkrankungen, gastroösophageale Refluxkrankheiten (GERB) und neurorgenerative Erkrankungen (zum Beispiel Parkinson -Krankheit, Alzheimer -Krankheit) können verursachen können) können verursachen.
• Medikamente: Einige Medikamente wie Ablagerungen, Kortikosteroide, Beta-Blocker, Antidepressiva (insbesondere Sioxe und SiOzo) und Stimulanzien (z. B. Medikamente für ADHG) können Schlaflosigkeit als Nebenwirkung verursachen.
• Zirkadiane Rhythmusstörungen: Der Zirkusrhythmus ist die innere Uhr des Körpers, die den Zyklus von Schlaf und Wachheit reguliert. Verstöße gegen den zirkadianen Rhythmus, der durch eine Änderung der Zeitzonen (JETLAG), eine Änderung der Arbeit oder einen unregelmäßigen Schlafplan verursacht wird, können zu Schlaflosigkeit führen.
• Schlechte Schlafhygiene: Die falschen Schlafgewohnheiten wie die unregelmäßige Zeit des Bettes und Erwachens, die Verwendung von Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen, die Verwendung elektronischer Geräte im Bett und eine unangenehme Schlafatmosphäre und den Schlaf stören können.
• Schlafstörungen: Schlafstörungen wie Apnoe in einem Traum (das Atmen im Schlaf stoppen), unruhiges Beinsyndrom (unangenehme Empfindungen in den Beinen, das Wunsch, sie zu bewegen) und regelmäßige Bewegungen der Gliedmaßen in einem Traum führen, können zu häufigem Erwachen und fragmentiertem Schlaf führen.
• Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Struktur des Schlafes, die Menge des tiefen Schlafes ab und die Menge des Oberflächenschlafes nimmt zu. Ältere Menschen sind auch anfälliger für Erkrankungen und Drogen, die Schlaflosigkeit verursachen können.
• Diät: Eine unsachgemäße Ernährung, einschließlich der Verwendung einer großen Menge Zucker, verarbeiteten Produkten und einem Mangel an Nährstoffen, kann den Schlaf negativ beeinflussen. Das Fehlen von Magnesium, Vitamin D und anderen wichtigen Nährstoffen kann zur Entwicklung von Schlaflosigkeit beitragen.
• Alkohol: Obwohl Alkohol zu Beginn Schläfrigkeit verursachen kann, verstößt er in der zweiten Hälfte der Nacht gegen die Schlafstruktur, was zu einem häufigen Erwachen und schlechter Schlafqualität führt. Regelmäßiger Alkoholkonsum kann zu chronischer Schlaflosigkeit führen.
• Koffein: Koffein ist ein Stimulans, das verhindern kann, dass einschlafen und Wachheit verursachen. Die Verwendung von Koffein am Nachmittag oder am Abend kann den Schlaf negativ beeinflussen.
• Nikotin: Nikotin ist ein Stimulator, der den Schlaf verletzen kann. Das Rauchen vor dem Schlafengehen kann es schwierig machen, einzuschlafen und in der Nacht zu erwachen.

1.3 Folgen von Schlaflosigkeit:

Schlaflosigkeit kann ernsthafte negative Auswirkungen auf verschiedene Aspekte des Lebens haben:

• Reduzierte Leistung: Schlaflosigkeit kann zu einer Abnahme der Konzentration führen, das Gedächtnis verschlechtern, die Reaktion verlangsamen und die Leistung bei der Arbeit oder in der Studie verringern.
• Erhöhtes Unfällerisiko: Das Mangel an Schlaf erhöht das Risiko von Verkehrsunfällen, Produktionsverletzungen und anderen Unfällen.
• Geist der Stimmung: Schlaflosigkeit kann Reizbarkeit, Angstzustände, Depressionen und andere Stimmungsstörungen verursachen.
• Schwächung des Immunsystems: Der Schlafmangel schwächt das Immunsystem und macht den Körper anfälliger für Infektionen und Krankheiten.
• Erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten: Chronische Schlaflosigkeit ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Typ -2 -Diabetes, Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten verbunden.
• Verschlechterung der Lebensqualität: Schlaflosigkeit kann die Lebensqualität erheblich verringern und soziale Beziehungen, Hobbys und insgesamt gut geeignetes Einfluss aufnehmen.

Kapitel 2: Ernährungsbedingte Nahrungsergänzungsmittel für Schlaflosigkeit: Überprüfung

Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) sind zu einem beliebten Mittel zur Verbesserung des Schlafes geworden, insbesondere bei Menschen, die nach natürlichen Alternativen zu Schlaftabletten suchen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass nicht alle Nahrungsergänzungsmittel gleichermaßen wirksam sind und ihre Verwendung auf den wissenschaftlichen Daten und Empfehlungen des Arztes beruhen sollte.

2.1 Melatonin:

Melatonin ist ein Hormon, das natürlich von der Zirbeldrüse im Gehirn erzeugt wird und den Zyklus von Schlaf und Wachheit reguliert. Synthetisches Melatonin ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und wird häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt, insbesondere für zirkadiane Rhythmusstörungen.

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit Melatoninrezeptoren im Gehirn verbunden, hat eine beruhigende Wirkung und trägt zum Einschlafen bei. Es hilft auch, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
• Effizienz: Melatonin ist am wirksamsten bei der Behandlung von Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Zirkus -Rhythmusstörungen wie Jetlag, austauschbarer Arbeit und Verzögerung in der Schlafphase. Es kann auch nützlich sein, um den Schlaf bei älteren Menschen zu verbessern, die die natürliche Produktion von Melatonin reduziert haben. Einige Studien zeigen, dass Melatonin die Zeit des Einschlafens verkürzen und die Schlafqualität verbessern kann, aber seine Wirksamkeit kann je nach individuellen Eigenschaften variieren.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis Melatonin (0,5-1 mg) zu beginnen. Die Dosis kann bei Bedarf allmählich auf 3-5 mg erhöht werden. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosierung zu bestimmen und Nebenwirkungen zu vermeiden.
• Nebenwirkungen: Melatonin ist normalerweise gut vertragen, kann jedoch Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Reizbarkeit verursachen. In seltenen Fällen können schwerwiegendere Nebenwirkungen wie Albträume, Depressionen und eine Abnahme der Libido auftreten. Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien und Antidepressiva interagieren. Daher ist es wichtig, den Arzt über die Einnahme von Melatonin zu informieren.
• Ausgangsformen: Melatonin ist in verschiedenen Freisetzungsformen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Kautafeln, Sprays und Flüssigkeiten. Es gibt auch Formen von Melatonin mit längerer Freisetzung, die nützlich sein können, um den Schlaf während der Nacht aufrechtzuerhalten.

2.2 Valerian:

Valerian ist eine Heilpflanze, deren Wurzeln zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Angstzuständen und anderen Störungen eingesetzt werden. Es ist eines der beliebtesten Pflanzenwerkzeuge, um den Schlaf zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Valerian enthält verschiedene aktive Verbindungen, darunter die Valerianische Säure, von denen angenommen wird, dass sie mit den Rezeptoren der GABA (Gamma-Aminobatic-Säure) im Gehirn interagieren. GABA ist ein Neurotransmitter, der eine beruhigende Wirkung hat, die nervöse Erregbarkeit verringert und die Entspannung fördert.
• Effizienz: Einige Studien zeigen, dass Valerian die Zeit des Einschlafens verkürzen, die Schlafqualität verbessern und die Anzahl der Nachtwachen verringern kann. Die Ergebnisse von Valerian -Studien sind jedoch häufig widersprüchlich, und zusätzliche Studien sind erforderlich, um ihre Wirksamkeit zu bestätigen. Valerian kann bei längerem Gebrauch (für mehrere Wochen oder Monate) effektiver sein.
• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian-Extrakt zu nehmen. Die Dosierung kann je nach Konzentration von aktiven Verbindungen im Extrakt variieren. Es ist wichtig, einen Arzt oder Apotheker zu konsultieren, um die optimale Dosierung zu bestimmen.
• Nebenwirkungen: Balerian ist normalerweise gut vertragen, kann jedoch Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Magenstörung und Aufregung verursachen. In seltenen Fällen können allergische Reaktionen auftreten. Valerian kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Beruhigungsmitteln interagieren. Daher ist es wichtig, den Arzt über die Einnahme von Valerian zu informieren.
• Ausgangsformen: Valerian ist in verschiedenen Freisetzungsformen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tee. Valerians Extrakte werden oft mit anderen Gemüse wie Zitronenbalsam und Hopfen kombiniert, um ihre Beruhigungsmittel zu verbessern.

2.3 Kamille:

Kamille ist eine Heilpflanze, deren Blüten zur Zubereitung von Tee mit beruhigenden und Schlaftabletten verwendet werden.

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an die Rezeptoren von Benzodiazepinen im Gehirn bindet, eine beruhigende Wirkung und eine Verringerung von Angstzuständen. Kamille kann auch entzündungshemmende Eigenschaften haben.
• Effizienz: Einige Studien zeigen, dass Kamille die Schlafqualität verbessern und Angstsymptome verringern kann. Romachischer Tee wird oft als weiche Schlaftablette verwendet. Kamille kann besonders nützlich für Menschen sein, die aufgrund von Angst oder Stress Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 1-2 Tassen Kamille-Tee zu trinken. Verwenden Sie zur Zubereitung von Tee 1-2 Teelöffel von getrockneten Kamillenblüten pro Tasse heißem Wasser. Kamilleextrakte sind in Kapseln und Tabletten erhältlich, deren Dosierung abhängig von der Konzentration der aktiven Verbindungen variiert.
• Nebenwirkungen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, kann jedoch allergische Reaktionen bei Menschen verursachen, die für Pflanzen der Familie komplexer gelenkt werden (z. B. Ambrosien, Chrysanthemen, Ringelblumen). In seltenen Fällen kann Kamille Schläfrigkeit, Übelkeit und Erbrechen verursachen. Kamille kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren. Daher ist es wichtig, den Arzt über die Einnahme von Kamille zu informieren.
• Ausgangsformen: Kamille ist in verschiedenen Freisetzungsformen erhältlich, einschließlich Tee, Kapseln, Tabletten, Extrakten und ätherischen Öl. Kamille ätherisches Öl kann für die Aromatherapie verwendet werden, um vor dem Schlafengehen eine entspannende Atmosphäre zu schaffen.

2.4 Melissa:

Melissa ist eine Heilpflanze, deren Blätter zur Behandlung von Angstzuständen, Schlaflosigkeit und anderen Störungen eingesetzt werden.

• Der Wirkungsmechanismus: Melissa enthält verschiedene aktive Verbindungen, einschließlich Rosmarinsäure, die eine beruhigende Wirkung haben und die Angst verringern können. Melissa kann auch antivirale Eigenschaften haben.
• Effizienz: Einige Studien zeigen, dass Zitronenbalsam die Schlafqualität verbessern, Angstsymptome reduzieren und Stress reduzieren kann. Melissa wird oft mit anderen Gemüse wie Balerian und Kamille kombiniert, um ihre Beruhigungsmittel zu verbessern.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 300-600 mg Zitronenbalsamextrakt zu nehmen. Melissa kann auch in Form von Tee konsumiert werden. Für die Zubereitung von Tee werden 1-2 Teelöffel getrockneter Zitronenbalsamblätter auf einer Tasse heißem Wasser verwendet.
• Nebenwirkungen: Melissa ist normalerweise gut vertragen, kann aber Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel verursachen. In seltenen Fällen können allergische Reaktionen auftreten. Melissa kann mit einigen Drogen wie Beruhigungsmitteln interagieren, daher ist es wichtig, den Arzt über Zitronenbalsam zu informieren.
• Ausgangsformen: Melissa ist in verschiedenen Freisetzungsformen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tee. Das ätherische Öl von Zitronenbalsam kann für die Aromatherapie verwendet werden.

2,5 l-theanin:

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist, insbesondere im grünen Tee. Es hat beruhigende und entspannende Eigenschaften.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Dopamin und Serotonin im Gehirn, was dazu beiträgt, die Angst zu entspannen und zu verringern. Es kann auch die Alpha -Wellenaktivität im Gehirn erhöhen, was mit einem Zustand der ruhigen Wachheit verbunden ist.
• Effizienz: Einige Studien zeigen, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern, Angstsymptome verringern und Stress reduzieren kann. Es kann besonders nützlich für Menschen sein, die aufgrund ängstlicher Gedanken Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. L-Theanin verursacht keine Schläfrigkeit, kann aber zur Entspannung und Vorbereitung auf den Schlaf beitragen.
• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen. Die Dosierung kann je nach individuellen Eigenschaften variieren.
• Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und verursacht keine schwerwiegenden Nebenwirkungen. In seltenen Fällen können Kopfschmerzen und Magenerkrankungen auftreten. L-Theanin kann mit einigen Medikamenten wie Blutdruckmedikamenten interagieren. Daher ist es wichtig, den Arzt über die Einnahme von L-Theanin zu informieren.
• Ausgangsformen: L-Theanin ist in Kapseln und Tabletten erhältlich. Es wird oft mit anderen Pflanzenmitteln wie Kamille und Zitronenbalsam kombiniert, um ihre beruhigende Wirkung zu verbessern.

2.6 Magnesium:

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen physiologischen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Schlafregulierung.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium fördert die Entspannung von Muskeln und Nervensystemen, reguliert die Produktion von Melatonin und GABA und reduziert auch den Kortisolniveau. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden zirkadianen Rhythmus.
• Effizienz: Das Fehlen von Magnesium kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Muskelkrämpfen und anderen Störungen führen. Die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel kann die Schlafqualität verbessern, die Zeit des Einschlafens verkürzen und die Anzahl der Nachtwachen verringern, insbesondere bei Menschen mit Magnesiummangel.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 200-400 mg Magnesium zu nehmen. Verschiedene Formen von Magnesium haben unterschiedliche Bioverfügbarkeit. Magnesiumglycinat und Magnesium -Treonat sind gut absorbierte Formen von Magnesium. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosierung und die Magnesiumform zu bestimmen.
• Nebenwirkungen: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall, Übelkeit und Erbrechen verursachen. Magnesium kann mit einigen Arzneimitteln wie Antibiotika und Medikamenten gegen den Blutdruck interagieren. Daher ist es wichtig, den Arzt über die Einnahme von Magnesium zu informieren.
• Ausgangsformen: Magnesium ist in verschiedenen Freisetzungsformen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Pulver und Flüssigkeiten. Magiumbäder und Sprays können auch dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.

2.7 Triptofan:

Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin, Neurotransmitter, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafes spielen.

• Der Wirkungsmechanismus: Tryptophan verwandelt sich in 5-HydroxyRyPhophanes (5-HTP), was dann in Serotonin wird. Serotonin hilft, sich zu entspannen, die Stimmung zu verbessern und den Zyklus von Schlaf und Wachheit zu regulieren. Serotonin ist auch der Vorgänger von Melatonin, Schlafhormon.
• Effizienz: Einige Studien zeigen, dass Triptophanes die Schlafqualität verbessern, das Einschlafen verringern und die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringern können. Triptophanes können besonders nützlich für Menschen sein, die aufgrund von geringen Serotoninspiegeln Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 500-1000 mg Tryptophan einzunehmen. Triptofan ist besser auf nüchternen Magen oder mit einer geringen Menge Kohlenhydrate aufgenommen. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosierung zu bestimmen.
• Nebenwirkungen: Triptofan ist normalerweise gut vertragen, kann aber Nebenwirkungen wie Übelkeit, Schläfrigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen verursachen. In seltenen Fällen können schwerwiegendere Nebenwirkungen auftreten, wie das Serotonin -Syndrom, insbesondere bei der Einnahme eines Stammes mit Antidepressiva. Triptophanes können mit einigen Medikamenten interagieren. Daher ist es wichtig, den Arzt über die Aufnahme von Tribünden zu informieren.
• Ausgangsformen: Triptofan ist in Kapseln und Tablets erhältlich. 5-HTP, der direkte Vorgänger von Serotonin, ist ebenfalls als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

2.8 andere Nahrungsergänzungsmittel:

• Glycine: Eine Aminosäure, die die Schlafqualität verbessern und das Einschlafen verringern kann.
• GAMK (Gamma-Aminobralsäure): Neurotransmitter, der eine beruhigende Wirkung hat.
• Taurin: Aminosäure, die Angst reduzieren und den Schlaf verbessern kann.
• Kalzium: Ein Mineral, das helfen kann, die Muskeln zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
• Zink: Ein Mineral, das die Schlafqualität und Stimmung verbessern kann.

Kapitel 3: So wählen Sie die richtige Ernährungsergänzung zur Verbesserung des Schlafes aus

Die Auswahl einer geeigneten Ernährungsergänzung zur Verbesserung des Schlafes ist ein individueller Prozess, der von vielen Faktoren abhängt, einschließlich der Ursache für Schlaflosigkeit, Gesundheitszustand, eingenommene Medikamente und individuelle Präferenzen. Es ist wichtig, die folgenden Empfehlungen zu berücksichtigen:

3.1 Bestimmen Sie die Ursache von Schlaflosigkeit:

Der erste Schritt besteht darin, zu versuchen, die Ursache der Schlaflosigkeit zu bestimmen. Wenn Schlaflosigkeit durch Stress, Angstzustände oder Depressionen verursacht wird, können Nahrungsergänzungsmittel mit beruhigenden Eigenschaften wie Kamille, Zitronenbalsam, L-Theanin oder Baldrian nützlich sein. Wenn Schlaflosigkeit mit Zirkus -Rhythmusstörungen verbunden ist, kann Melatonin wirksam sein. Wenn Schlaflosigkeit durch einen Magnesiummangel verursacht wird, kann die Aufnahme von Magnesium als Diät den Schlaf verbessern.

3.2 Wenden Sie sich an Ihren Arzt:

Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren. Der Arzt kann dazu beitragen, die Ursache für Schlaflosigkeit zu bestimmen, Erkrankungen auszuschließen, die Schlaflosigkeit verursachen können, und die am besten geeignete Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, wobei Ihr Gesundheitszustand und Ihre Drogen berücksichtigt werden. Der Arzt kann auch Empfehlungen für die Dosierung und Dauer der Zulassung von Nahrungsergänzungsmitteln geben.

3.3 Wissenschaftliche Daten untersuchen:

Untersuchen Sie wissenschaftliche Daten zur Wirksamkeit und Sicherheit verschiedener Ernährungszusätze zur Verbesserung des Schlafes. Achten Sie auf die Ergebnisse klinischer Forschung und Expertenüberprüfungen. Vertrauen Sie keine Werbung, die eine sofortige und wundersame Heilung für Schlaflosigkeit verspricht.

3.4 Wählen Sie Qualitätsprodukte:

Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die ihre Produkte auf Sauberkeit und Inhalt aktiver Substanzen testen. Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualität und Einhaltung der Standards. Vermeiden Sie den Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln von nicht zu bearbeitenden Verkäufern, die Fälschungen oder schlechte Produkte verkaufen können.

3.5 Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis:

Nehmen Sie eine niedrige Dosisdosis ein und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich. Befolgen Sie Ihren Zustand und Ihre Nebenwirkungen. Wenn Sie unerwünschte Auswirkungen haben, nehmen Sie die Nahrungsergänzung auf und konsultieren Sie einen Arzt.

3.6 Sei geduldig:

Bades sind keine sofortige Lösung für das Problem der Schlaflosigkeit. Es kann mehrere Wochen oder monatelanges Nahrungsergänzungsmittel dauern, um greifbare Ergebnisse zu erzielen. Hören Sie nicht auf, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, wenn Sie keine Verbesserung auf einmal bemerkt haben.

3.7 Verlassen Sie sich nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel:

Bades kann eine nützliche Ergänzung zu einem integrierten Ansatz zur Schlaflosigkeit sein, aber sie sollten nicht der einzige Weg sein. Es ist auch wichtig, die Regeln der Schlafhygiene wie einen regelmäßigen Schlafplan, eine bequeme Atmosphäre für den Schlaf, die Vermeidung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen und Stressmanagement zu beobachten.

3.8 Berücksichtigung möglicher Interaktionen:

Bades kann mit einigen Drogen interagieren. Es ist wichtig, den Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel zu informieren, die Sie akzeptieren, um unerwünschte Interaktionen zu vermeiden.

Kapitel 4: Praktische Empfehlungen für den Einsatz von Ernährungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes

Um die Effizienz der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes zu maximieren, müssen folgende praktische Empfehlungen beobachtet werden:

4.1 Befolgen Sie die Regeln der Schlafhygiene:

• Regelmäßiger Schlafplan: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit auf, um einen stabilen circadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten.
• Bequemes Schlafen: Erstellen Sie ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer. Verwenden Sie eine praktische Matratze, ein Kissen und eine Bettzeug.
• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören. Vermeiden Sie die Verwendung von kaffeinhaltigen Getränken (Kaffee, Tee, Energiegetränke) am Nachmittag oder Abend. Trinken Sie nicht vor dem Schlafengehen Alkohol.
• Vermeiden Sie es, elektronische Geräte im Bett zu verwenden: Blaues Licht, das von den Bildschirmen elektronischer Geräte emittiert wird, können die Produktion von Melatonin unterdrücken. Vermeiden Sie es, Telefone, Tablets und Computer im Bett zu verwenden.
• Regelmäßige physische Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber ein intensives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen vermeiden.
• Entspannungstechniken: Verwenden Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefen Atem, um Stress zu reduzieren und vor dem Schlafengehen zu entspannen.
• Begrenzen Sie den Tagesschlaf: Wenn Sie tagsüber schlafen, begrenzen Sie die Schlafdauer auf 30 Minuten und vermeiden Sie den Schlaf am Nachmittag.

4.2 Zeit der Zulassung von Nahrungsergänzungsmitteln:

Nehmen Sie die Nahrungsergänzungsmittel 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen zur Arbeit. Melatonin sollte 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Valerian, Kamille, Zitronenbalsam, L-Theanin, Magnesium und Tribofan sollten 60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Befolgen Sie die Anweisungen zum Paket der Nahrungsergänzungsmittel.

4.3 Dosierung:

Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel in die empfohlene Dosierung. Überschreiten Sie die in der Verpackung angegebene Dosierung nicht. Wenn Sie sich der Dosierung nicht sicher sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

4.4 Zulassungsdauer:

Die Dauer des Empfangs von Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach Ursache von Schlaflosigkeit und individuellen Merkmalen variieren. Kurzfristige Schlaflosigkeit kann mehrere Tage oder Wochen mit Nahrungsergänzungsmitteln behandelt werden. Chronische Schlaflosigkeit kann mehrere Monate oder sogar Jahre mit Nahrungsergänzungsmitteln behandelt werden. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dauer der Nahrungsergänzungsmittel zu bestimmen.

4.5 Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln:

Einige Nahrungsergänzungsmittel können miteinander kombiniert werden, um ihre beruhigende Wirkung zu verbessern. Zum Beispiel kann Valerian mit Zitronenbalsam und Kamille kombiniert werden. L-Theanin kann mit Magnesium kombiniert werden. Es ist jedoch wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor verschiedene Nahrungsergänzungsmittel kombiniert werden, um unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden.

4.6 Fortsetzung des Empfangs:

Hören Sie auf, Nahrungsergänzungsmittel allmählich zu nehmen, um das Stornierungssyndrom zu vermeiden. Wenn Sie lange Zeit Nahrungsergänzungsmittel eingenommen haben, hören Sie nicht auf, es scharf einzunehmen. Reduzieren Sie die Dosierung nach und nach einige Tage oder Wochen, bevor Sie vollständig anhalten.

Kapitel 5: Alternative Ansätze zur Behandlung von Schlaflosigkeit

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt es andere Ansätze zur Behandlung von Schlaflosigkeit, die wirksam sein können:

5.1 Kognitiv-Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT):

KPT B ist eine Art von Psychotherapie, die Menschen hilft, negative Gedanken und Verhalten im Zusammenhang mit dem Schlaf zu verändern. KPT-B ist eine wirksame Methode zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit und kann wirksamer sein als Medikamente.

5.2 Staatstherapie:

Lichttherapie ist die Verwendung einer speziellen Lampe, die helles Licht emittiert, um den zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Die Lichttherapie kann für die Behandlung von Schlaflosigkeit mit Zirkus -Rhythmusstörungen wie Jetlag und austauschbarer Arbeit nützlich sein.

5.3 Biologisches Feedback:

Biologisches Feedback ist eine Methode, mit der Menschen lernen können, wie physiologische Prozesse wie Herzfrequenz, Muskelverspannungen und Gehirnwellen kontrolliert werden können. Biologisches Feedback kann dazu beitragen, Stress und Angstzustände zu verringern, was den Schlaf verbessern kann.

5.4 Akupunktur:

Akupunktur ist eine Methode der traditionellen chinesischen Medizin, die darin besteht, dünne Nadeln in bestimmte Punkte am Körper einzuführen. Akupunktur kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu verringern.

5.5 Hypnose:

Hypnose ist ein Zustand veränderter Bewusstsein, in dem eine Person anfälliger für einen Vorschlag wird. Hypnose kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu verringern.

5.6 Drogen:

In einigen Fällen können Arzneimittel wie Schlaftabletten (z. B. Zolpidem, Esopyclon, Zalesplon) und Antidepressiva (zum Beispiel Trazodon, Amitriptylin) zur Behandlung von Schlaflosigkeit verschrieben werden. Medikamente sollten nur vom Arzt und unter seiner Aufsicht verschrieben werden. Es ist wichtig zu beachten, dass Medikamente Nebenwirkungen und Sucht verursachen können.

Kapitel 6: Schlussfolgerung

Schlaflosigkeit ist eine häufige und anstrengende Störung, die die Lebensqualität erheblich beeinflussen kann. Bades kann eine nützliche Ergänzung zu einem integrierten Ansatz zur Schlaflosigkeit sein, aber es ist wichtig, sie richtig auszuwählen, die Zulassungsregeln zu befolgen und einen Arzt zu konsultieren. Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt es andere Ansätze zur Behandlung von Schlaflosigkeit wie KPT, Lichttherapie und Medikamenten. Finden Sie einen geeigneten Ansatz für Sie und erlauben Sie Schlaflosigkeit nicht, Ihr Leben zu kontrollieren.