训练后最好的饮食补充剂

训练后恢复的最佳饮食补充剂：优化结果和健康的指南

第1节：培训后的基本恢复原则

1. 恢复的确定和价值： 训练后的恢复是一个全面的过程，其中包括旨在恢复体内稳态，赔偿损坏的组织，补充能量储备和适应负荷的生理和心理适应。足够的恢复对于防止过度训练，减少受伤的风险，优化进步并维持整体健康至关重要。恢复不足会导致慢性疲劳，运动结果恶化，对疾病的敏感性增加甚至激素失衡。

2. 恢复过程中发生的生理过程： 在训练过程中，肌肉纤维（微菌），糖原储量的耗竭（能量的主要来源）和代谢废物的积累（例如，乳酸）被破坏。恢复包括：

   • 肌肉纤维的赔偿： 新蛋白的合成用于“弹性”微菌和增加肌肉质量（肌肉肥大）。这个过程需要足够数量的氨基酸，尤其是不可替代的氨基酸。
   • 糖原储量的补充： 葡萄糖从血液流到糖原中的翻译，该糖原储存在肌肉和肝脏中。该过程取决于胰岛素水平和碳水化合物的可用性。
   • 消除代谢废物： 血流带有乳酸和肌肉代谢的其他产物，肝脏和肾脏有助于处理并将其从体内移除。
   • 减少炎症： 训练会引起炎症反应，这是开始恢复过程所必需的，但是过度的炎症可能是有害的。恢复有助于平衡炎症的答案。
   • 荷尔蒙平衡恢复： 训练会影响激素水平，例如睾丸激素，皮质醇和生长激素。恢复有助于使荷尔蒙平衡恢复正常。
   • 恢复神经系统： 密集锻炼对神经系统有负载。恢复有助于降低激发水平并提高睡眠质量。

3. 影响恢复速度和质量的因素： 许多因素会影响训练后身体恢复身体的速度和有效性。其中包括：

   • 训练的强度和持续时间： 更激烈和长时间的培训需要更多时间来恢复。
   • 年龄： 随着年龄的增长，人体恢复的能力会降低。
   • 地面： 男人和女人可以康复。
   • 体育训练水平： 更准备好运动员通常会更快地恢复。
   • 营养： 适当的营养在恢复中起关键作用。
   • 梦： 对于组织的激素调节和赔偿，需要足够的睡眠。
   • 压力水平： 慢性压力可以减慢恢复。
   • 遗传学： 遗传因素也会影响恢复能力。
   • 服用某些药物和添加剂： 一些药物和添加剂会影响恢复过程。

4. 恢复水平评估：过度训练的迹象： 能够评估您的恢复水平以避免过度训练非常重要。过度训练的迹象可能是身体，心理和行为的：

   • 身体的： 慢性疲劳，运动结果降低，对疾病的敏感性增加，肌肉疼痛和约束，静止心率增加，睡眠障碍，食欲不振，体重减轻。
   • 心理： 烦躁，焦虑，抑郁，动机减少，集中力的困难。
   • 行为： 改变粮食习惯，避免培训，社会隔离。

第2节：恢复的关键营养及其来源

1. 蛋白质（氨基酸）：在肌肉赔偿中的作用： 蛋白质正在建立肌肉块，并在赔偿和肌肉生长中起关键作用。从蛋白质获得的氨基酸用于合成新的肌肉纤维。尤其重要的是必需的氨基酸（EAA），人体无法独立合成，应该从食物中获得。

   • 蛋白质弹簧： 动物来源（肉，家禽，鱼，鸡蛋，乳制品），植物来源（豆类，坚果，种子，豆腐，速度）。
   • 训练后的最佳蛋白质消耗： 建议在训练后1-2小时内消耗20-40克蛋白质以刺激肌肉蛋白质合成。

2. 碳水化合物：补充糖原储量： 碳水化合物是人体的主要能量来源，并且在填充肌肉和肝脏中的糖原储量方面发挥了重要作用。糖原是训练期间肌肉的“燃料”。

   • 碳水化合物的来源： 快速碳水化合物（水果，蜂蜜，运动饮料）在训练后立即快速补充糖原储量，缓慢的碳水化合物（全谷物，蔬菜，豆类）在白天维持糖原水平。
   • 训练后的最佳碳水化合物消耗： 建议在训练后4小时内每公斤体重消耗1-1.5克的碳水化合物，尤其是如果训练强烈且延长。

3. 脂肪：在激素调节和维生素吸收中的作用： 脂肪在激素调节（包括睾丸激素的合成）和脂肪溶剂维生素（A，D，E，K）中起重要作用。

   • 脂肪来源： 健康脂肪（鳄梨，坚果，种子，橄榄油，油性鱼）。
   • 训练后的最佳脂肪消耗： 训练后避免立即使用大量脂肪，因为它们可以减慢蛋白质和碳水化合物的吸收。对于整体健康和荷尔蒙调节，需要少量健康脂肪。

4. 水和电解质：电解质平衡的补液和恢复： 水是维持人体水合以及所有器官和系统的正常功能所必需的。电解质（钠，钾，镁，钙）随后在训练期间丢失，对于维持电解质平衡很重要，这对于肌肉和神经的正常功能是必不可少的。

   • 水和电解质的来源： 水，运动饮料，椰子水，水果和富含电解质的蔬菜。
   • 训练后的水和电解质的最佳消耗： 训练前，期间和之后喝足够的水。体育饮料在接受激烈的训练后可用于补充电解质。

5. 维生素和矿物质：抗氧化剂保护和对代谢的支持： 维生素和矿物质在抗氧化剂保护中起重要作用（训练过程中形成的自由基损害的细胞保护）和维持代谢。

   • 重要的维生素和矿物质： 维生素C，维生素E，维生素D，B维生素，镁，锌，铁。
   • 维生素和矿物质的来源： 水果，蔬菜，全谷物产品，坚果，种子，肉，家禽，鱼。

第3节：不对恢复不利：审查和科学理由

1. 蛋白质粉（乳清，酪蛋白，大豆，大米）：

   • DASDASIN蛋白： 它很快被吸收，富含氨基酸，尤其是亮氨酸（刺激肌肉蛋白质合成的关键氨基酸）。训练后立即使用的理想选择。
   • 酪蛋白： 缓慢吸收，确保长时间逐渐释放氨基酸。睡前消费的理想选择。
   • 大豆蛋白： 植物蛋白包含所有必需的氨基酸。适合素食主义者和素食主义者。
   • 水稻蛋白： 植物蛋白，低过敏性。适合对乳制品或大豆过敏的人。
   • 科学理由： 大量研究证实，训练后的蛋白质粉末有助于肌肉组织的赔偿和生长。

2. BCAA（具有广泛链的氨基酸）：亮氨酸，伊斯兰种，瓦林：

   • 减少肌肉分解代谢和恢复加速的作用： BCAA，尤其是亮氨酸，在刺激肌肉蛋白合成和减少肌肉分解代谢（肌肉组织的破坏）中起着重要作用。
   • 科学理由： 一些研究表明，BCAA可以在训练后减轻肌肉疼痛和疲劳，并加速恢复。但是，重要的是要注意，与其他氨基酸和足够的蛋白质结合使用时，BCAA最有效。

3. 肌酸：增加力量和力量，改善恢复：

   • 作用机理：肌肉中磷酸蛋白储量的增加： 肌酸在肌肉中增加了磷酸蛋白的储量，该肌肉用于在激烈的训练过程中迅速补充ATP（肌肉收缩的主要能源）。
   • 科学理由： 肌酸是增强力量和力量以及改善恢复的最有效添加剂之一。它还可以导致肌肉水合和肌肉损伤减少。

4. 谷氨酰胺：支持免疫系统和糖原恢复：

   • 激进训练后，在增强免疫力和恢复中的作用： 谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，在维持免疫系统中起着关键作用，尤其是在强烈训练期间，当免疫力削弱时。
   • 科学理由： 一些研究表明，谷氨酰胺可以在训练后降低上呼吸道感染的风险，并有助于糖原恢复。

5. 肉碱：改善能量代谢和减轻肌肉疼痛：

   • 在脂肪酸到线粒体的运输中的作用以产生能源： 肉碱有助于将脂肪酸运输到线粒体（细胞的细胞）中，在那里它们用于产生能量。
   • 科学理由： 一些研究表明，网关可以改善能量代谢，减轻训练后的肌肉疼痛和疲劳，并加速恢复。

6. omega-3脂肪酸：炎症和整体健康状况的改善：

   • 在减少炎症过程和改善组织再生中的作用： omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以帮助减少训练引起的炎症过程，并改善组织再生。
   • 科学理由： 大量研究证实，omega-3脂肪酸对心血管系统，脑和关节的健康有用。他们还可以在训练后改善康复。

7. 抗氧化剂（维生素C，维生素E，辅酶Q10）：保护自由基：

   • 在训练过程中形成的自由基的中和中的作用： 抗氧化剂有助于中和训练过程中形成的自由基并可能损坏细胞。
   • 科学理由： 接受抗氧化剂可以帮助减少训练后的肌肉损伤和炎症。但是，重要的是不要滥用抗氧化剂，因为它们可以防止适应训练。

8. 多种维生素和矿物质复合物：提供必要的痕量元素：

   • 维持身体最佳功能和填补缺陷的作用： 多种维生素和矿物质复合物有助于为人体提供必要的痕量元素，这些痕量要素在训练过程中可能会丢失或饮食不足。
   • 科学理由： 接受多种维生素和矿物质复合物的接收对于遇到任何痕量元素短缺的人都有用。

9. 镁：肌肉放松和睡眠改善：

   • 在减少肌肉痉挛和改善睡眠质量中的作用： 镁在放松肌肉和神经系统以及改善睡眠质量方面起着重要作用。
   • 科学理由： 镁缺乏会导致肌肉痉挛，疲劳和失眠。镁摄入量可以帮助减轻这些症状并改善恢复。

10. 库库明：抗炎特性和肌肉疼痛的减少：

    • 训练后，在减轻肌肉的炎症和疼痛方面的作用： 库尔库辛具有强大的抗炎特性，可以帮助减轻训练后的肌肉疼痛和炎症。
    • 科学理由： 一些研究表明，姜黄素可以在训练后改善恢复并降低受伤的风险。

第4节：接受饮食补充剂的规定：剂量，接收时间，兼容性

1. 剂量和接收时间的一般建议：

   • 蛋白质粉： 训练后或睡前后立即20-40克。
   • BCAA： 训练前，期间或之后的5-10克。
   • 肌酸： 每天3-5克，可以分为几个技巧。
   • 谷氨酰胺： 训练后或睡前5-10克。
   • 肉碱： 每天1-3克，分为几个技巧。
   • omega-3脂肪酸： 每天1-3克。
   • 抗氧化剂： 根据包装的建议。
   • 多种维生素和矿物质复合物： 根据包装的建议。
   • 镁： 睡前200-400毫克。
   • 姜黄素： 根据包装的建议。

2. 昏迷的饮食补充剂：协同作用和潜在相互作用：

   • 蛋白质和肌酸： 良好的组合，以刺激肌肉生长并增加力量。
   • BCAA和蛋白质： BCAA可以增强蛋白质的作用。
   • 肌酸和碳水化合物： 碳水化合物可以改善肌酸的吸收。
   • omega-3脂肪酸和维生素D： 骨骼和关节健康的良好组合。
   • 避免组合： 训练后立即高剂量的抗氧化剂，因为这可能会阻碍训练的适应性。

3. 饮食补充剂的选择和剂量的个人方法： 重要的是要考虑您的个人需求，目标，体育锻炼水平，年龄，性别和健康时，在选择和饮食补充剂时。建议咨询医生或运动营养学家。

4. 遵守建议和咨询专家的建议的重要性： 在服用任何饮食补充剂之前，您需要仔细研究使用说明，并咨询医生或运动营养学家，尤其是在您患有慢性疾病或服用任何药物时。

第5节：替代恢复方法：睡眠，食物，按摩，主动恢复

1. 睡眠：恢复和再生的关键因素： 需要足够的睡眠（每天7-9个小时）来进行激素调节，组织赔偿，补充能量供应以及神经系统的恢复。

   • 睡眠建议： 观察睡眠模式，创建舒适的睡眠条件（黑暗，沉默，凉爽），避免在睡前使用咖啡因和酒精，使用放松技术（冥想，呼吸练习）。

2. 营养：恢复和适应的基础： 适当的营养在训练后在恢复中起关键作用。 EAS足够的蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素和矿物质。

   • 恢复菜的例子： 带有蛋白质粉，水果和蔬菜的冰沙，鸡胸肉和米饭和蔬菜，浆果和坚果的干酪。

3. 按摩：改善血液循环并减轻肌肉疼痛： 按摩有助于改善血液循环，减轻肌肉疼痛和张力以及加速恢复。

   • 按摩类型： 经典按摩，运动按摩，肌筋膜释放。

4. 主动恢复：轻松的体育锻炼以加速恢复： 积极的恢复（例如，轻跑，游泳，瑜伽）有助于改善血液循环，减轻肌肉疼痛并加速康复。

   • 主动恢复的示例： 步行，游泳，瑜伽，伸展。

5. 对比灵魂和浴室：改善血液循环并减少炎症： 对比灵魂和浴缸（交替的冷水和冷水）有助于改善血液循环，减少炎症并加速恢复。

6. 伸展和灵活性：预防伤害和改善流动性： 定期的伸展运动和灵活性练习有助于防止伤害，改善活动能力并加速恢复。

7. 压力管理：降低皮质醇水平并改善一般状况： 慢性压力可以减慢恢复。重要的是要学习如何使用各种技术（冥想，呼吸练习，瑜伽，爱好）来管理压力。

第6节：使用饮食补充剂的恢复计划的示例

（恢复计划的示例应适用于各种运动和培训水平）

1. 力量训练的恢复计划：

   • 训练后立即： 蛋白质鸡尾酒（20-40克血清蛋白），BCAA（5-10克），肌酸（3-5克）。
   • 白天： 足够的蛋白质（每公斤体重1.6-2.2克），碳水化合物（每公斤体重4-6克），健康脂肪，维生素和矿物质。
   • 上床之前： 酪蛋白蛋白（20-40克），镁（200-400 mg）。
   • 此外： omega-3脂肪酸（每天1-3克），多种维生素和矿物质复合物。

2. 培训耐力恢复计划：

   • 在培训期间： 带电解质和碳水化合物的运动饮料。
   • 训练后立即： 碳水化合物（每公斤体重1-1.5克），蛋白质（20-40克血清蛋白），谷氨酰胺（5-10克）。
   • 白天： 足够量的碳水化合物（每公斤体重6-10克），蛋白质（每公斤体重1.2-1.7克），健康脂肪，维生素和矿物质。
   • 上床之前： 镁（200-400毫克）。
   • 此外： omega-3脂肪酸（每天1-3克），抗氧化剂（维生素C，维生素E，辅酶Q10）。

3. 混合训练（力量和耐力）的恢复计划：

   • 训练后立即： 碳水化合物（每公斤体重1-1.2克），蛋白质（20-40克血清蛋白），BCAA（5-10克），肌酸（3-5克）。
   • 白天： 足够的蛋白质（每公斤体重1.4-2.0克），碳水化合物（每公斤体重5-8克），健康脂肪，维生素和矿物质。
   • 上床之前： 酪蛋白蛋白（20-40克），镁（200-400 mg）。
   • 此外： omega-3脂肪酸（每天1-3克），多种维生素和矿物质复合物。

第7节：饮食补充剂的风险和禁忌症

1. 副作用和过敏反应： 一些饮食补充剂会引起副作用，例如消化障碍，头痛，过敏反应。在服用任何饮食补充剂之前，仔细研究使用说明并咨询医生很重要。

2. 与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以通过改变其有效性或引起副作用来与药物相互作用。重要的是要告知医生您接受的所有饮食补充剂。

3. 在某些疾病中使用的禁忌症： 某些饮食补充剂是在某些疾病中禁忌的（例如，肝脏，肾脏，心脏疾病）。如果您患有任何慢性疾病，请咨询医生，然后再服用任何饮食补充剂。

4. 饮食补充剂的风险：质量和久经考验的产品的选择： 坏蛋不像药物那样严格调整，因此有害物质（例如，重金属，农药）有饮食补充剂的风险。从可靠的制造商那里选择高质量和经过验证的产品很重要。

5. 在服用任何饮食补充剂之前，咨询医生或运动营养学家的重要性： 在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生或运动营养学家，以确保它们对您安全，并且不会与其他药物或疾病互动。

第8节：培训后的未来研究和恢复领域的前景

1. 新的饮食补充剂和恢复方法： 训练后的恢复领域的研究继续进行，新的饮食补充剂和恢复方法一直在出现。

2. 基于遗传数据的个性化恢复方法： 将来，可以根据遗传数据制定个性化的恢复程序，这将优化每个人的恢复。

3. 使用技术监视和恢复优化： 可穿戴设备以及跟踪睡眠和体育锻炼的应用等技术可以帮助监视和优化恢复。

4. 饮食补充剂在综合恢复计划中的整合，包括睡眠，食物，积极的恢复和压力管理： 将来，饮食补充剂将被视为综合恢复计划的一部分，其中包括睡眠，食物，积极的恢复和压力管理。

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