L-carnitine untuk atlet: Apa yang diperlukan dan di mana untuk membeli

L-carnitine untuk atlet: Apa yang diperlukan dan di mana untuk membeli

I. Apakah l-carnitine dan bagaimana ia berfungsi?

L-carnitine adalah bahan seperti vitamin yang disintesis dalam badan asid amino lisin dan methionine. Untuk sintesisnya, besi, vitamin B3, B6, C dan asid folik diperlukan. Fungsi utama L-carnitine adalah pengangkutan asid lemak rantaian panjang (LCD) melalui membran dalaman mitokondria, stesen tenaga sel. Dalam mitokondria LCD, beta-pengoksidaan, proses, sebagai hasilnya tenaga dalam bentuk ATP (adenosine triphosphate), sumber utama tenaga untuk proses selular dikeluarkan.

A. Peranan dalam pengangkutan asid lemak:

L-carnitine bertindak sebagai «pembawa», yang dikaitkan dengan ACIL-CoA (bentuk asid lemak diaktifkan) dan membentuk kompleks acil-carnithine. Kompleks ini boleh melalui membran dalaman mitokondria menggunakan protein-transporter-karnitine-azil-translocase khas (CACT). Di dalam mitokondria, azil-carnitine sekali lagi merosot ke dalam acil-CoA dan L-carnitine, yang membolehkan kompleks kediaman tertakluk kepada beta-pengoksidaan. L-Carnitine, dibebaskan dalam proses, boleh sekali lagi mengambil bahagian dalam pengangkutan molekul LCD baru.

B. Fungsi Lain l-Carnitine:

Sebagai tambahan kepada pengangkutan LCD, L-Carnitine melakukan fungsi penting lain dalam badan:

• Mengeluarkan metabolit toksik: L-Carnitine terlibat dalam penyingkiran ACIL-CoA pendek dan sederhana dari mitokondria, yang boleh mengumpul dan menjadi toksik.
• Peraturan Metabolisme: L-carnitine boleh menjejaskan aktiviti pelbagai enzim yang terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak.
• Perlindungan antioksidan: L-carnitine mempunyai sifat antioksidan dan membantu melindungi sel-sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
• Sokongan untuk kerja sistem kardiovaskular: L-Carnitine meningkatkan sokongan tenaga otot jantung dan membantu menormalkan profil darah lipid.
• Peningkatan kesuburan: L-Carnitine memainkan peranan penting dalam pematangan sperma dan meningkatkan mobiliti mereka.

Ii. L-Carnitine and Sport: Kelebihan untuk Atlet

Penggunaan L-carnitine dalam sukan adalah disebabkan oleh kelebihannya untuk meningkatkan ketahanan, mempercepatkan pemulihan, mengurangkan jisim lemak dan meningkatkan hasil sukan.

A. Peningkatan ketahanan:

• Menjimatkan Glikogen: L-carnitine menyumbang kepada penggunaan lemak sebagai sumber tenaga utama semasa latihan jangka panjang. Ini membolehkan penjimatan rizab glikogen (karbohidrat), yang mendorong permulaan keletihan dan meningkatkan ketahanan.
• Meningkatkan prestasi aerobik: Terima kasih kepada penggunaan lemak yang lebih cekap, L-Carnitine dapat meningkatkan prestasi aerobik, yang membolehkan atlet melatih lebih lama dan lebih sengit.
• Kurangkan pembentukan laktat: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa L-carnitine dapat mengurangkan pembentukan laktat (asid laktik) dalam otot semasa latihan sengit. Ini dapat mengurangkan keletihan otot dan meningkatkan pemulihan selepas latihan.

B. Percepatan pemulihan:

• Mengurangkan kerosakan otot: L-Carnitine mempunyai sifat antioksidan dan dapat membantu mengurangkan kerosakan otot yang disebabkan oleh latihan yang sengit.
• Mengurangkan kesakitan otot: Penerimaan L-Carnitine dapat mengurangkan kesakitan otot yang tertunda (DOMS) selepas latihan, yang membolehkan atlet pulih lebih cepat dan kembali ke latihan.
• Meningkatkan pertumbuhan semula otot: L-Carnitine boleh membantu meningkatkan pertumbuhan semula tisu otot selepas kerosakan.

C. Penurunan jisim lemak:

• Meningkatkan pengoksidaan lemak: L-carnitine membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia dioksidakan dan digunakan sebagai tenaga. Ini boleh menyebabkan peningkatan pengoksidaan lemak dan penurunan lemak badan.
• Mengekalkan jisim otot: Semasa diet kalori, L-carnitine dapat membantu mengekalkan jisim otot, sambil menyumbang kepada penurunan jisim lemak.
• Meningkatkan Metabolisme: L-carnitine boleh memberi kesan positif terhadap metabolisme keseluruhan, menyumbang kepada penggunaan tenaga yang lebih cekap.

D. Meningkatkan hasil sukan:

• Meningkatkan kekuatan dan kekuatan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa L-carnitine dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot, terutama ketika melakukan latihan yang sengit.
• Meningkatkan fungsi kognitif: L-Carnitine boleh memberi kesan positif terhadap fungsi kognitif, seperti kepekatan dan ingatan, yang boleh berguna untuk atlet semasa latihan dan pertandingan.
• Meningkatkan kerja sistem kardiovaskular: L-Carnitine meningkatkan sokongan tenaga otot jantung, yang membantu meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan meningkatkan ketahanan.

Iii. Bentuk dan dos l-carnitine

Terdapat beberapa bentuk L-Carnitine yang berbeza, masing-masing boleh mempunyai ciri-ciri dan kelebihannya sendiri.

A. Bentuk L-Carnitine yang paling biasa:

• L-carnitine tartrate: Ini adalah bentuk L-Carnitine yang paling biasa dan baik. Ia mempunyai kelajuan tinggi asimilasi dan sering digunakan dalam suplemen sukan. Adalah dipercayai bahawa tartrap L-carnitine sangat berkesan untuk meningkatkan pemulihan selepas latihan dan mengurangkan kesakitan otot.
• Acetyl-l-carnitine (acetyl-carnitine-alcar): Bentuk L-Carnitine ini telah meningkatkan bioavailabiliti, terutama untuk tisu otak. Alcar boleh memberi kesan positif terhadap fungsi kognitif, seperti memori, kepekatan dan mood. Juga, alcar mempunyai sifat antioksidan dan dapat melindungi sel -sel saraf dari kerosakan.
• L-carnitine fumarat (l-carnitine fumarate): Bentuk L-Carnitine ini mengandungi Fumarat, yang memainkan peranan penting dalam kitaran CREBS (kitaran asid sitrik), proses pengeluaran tenaga dalam sel. L-Carnitin Fumarat boleh berguna untuk meningkatkan pertukaran tenaga dan menyokong kerja sistem kardiovaskular.
• Propionil-l-carnitine (propionyl-carnitine-gplc): Bentuk L-Carnitine ini mempunyai sifat unik, meningkatkan aliran darah dan mengurangkan tahap radikal bebas. GPLC boleh berguna untuk meningkatkan prestasi otot dan menyokong kesihatan sistem kardiovaskular.

B. Dosis yang disyorkan:

Dos yang disyorkan L-Carnitine untuk atlet berbeza-beza bergantung kepada bentuk, intensiti latihan dan keperluan individu. Secara umum, dos berikut biasanya disyorkan:

• L-karnitin tartrap: 1-3 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
• Acetyl-l-carnitine: 500-2500 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
• L-Carnitin Fumile: 1-2 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
• Propionil-l-Carnitine: 1-3 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.

Adalah penting untuk bermula dengan dos kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi individu. Adalah disyorkan untuk mengambil L-Carnitine 30-60 minit sebelum latihan atau di antara makanan. Untuk mencapai hasil yang optimum, adalah disyorkan untuk mengambil L-Carnitine secara teratur selama beberapa minggu atau bulan.

C. Faktor yang mempengaruhi dos:

• Intensiti latihan: Atlet yang terlibat dalam latihan intensif mungkin memerlukan dos l-carnitine yang lebih tinggi.
• Jenis Sukan: Sukan yang memerlukan ketahanan yang tinggi, seperti jarak jauh atau berbasikal, boleh memerlukan dos yang lebih tinggi dari L-carnitine.
• Diet: Vegetarian dan vegan, serta orang yang mematuhi diet rendah karnitin, mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi.
• Umur: Dengan usia, tahap L-carnitine dalam badan boleh berkurangan, jadi orang yang lebih tua mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi.
• Status Kesihatan: Orang yang mempunyai penyakit tertentu, seperti penyakit buah pinggang atau hati, perlu berunding dengan doktor sebelum mengambil l-carnitine.

Iv. Kesan sampingan dan kontraindikasi

L-Carnitine dianggap selamat untuk kebanyakan orang apabila mengambil dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes kesan sampingan mungkin berlaku.

A. Kemungkinan kesan sampingan:

• Gangguan Gastrointestinal: Dalam sesetengah kes, mengambil L-carnitine boleh menyebabkan mual, muntah, cirit-birit atau sakit perut.
• Ikan bau badan: Dosis tinggi L-carnitine boleh menyebabkan bau ikan badan, yang biasanya berlaku selepas penamatan penambahan.
• Insomnia: Penerimaan L-Carnitine sebelum tidur boleh menyebabkan insomnia dalam sesetengah orang.
• Peningkatan selera makan: Dalam kes yang jarang berlaku, mengambil L-Carnitine boleh menyebabkan peningkatan selera makan.
• Interaksi dengan ubat: L-carnitine boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti warfarin (antikoagulan) dan ubat-ubatan untuk kelenjar tiroid.

B. Contraindications:

• Intoleransi Individu: Ia tidak disyorkan untuk mengambil L-Carnitine kepada orang yang tidak bertoleransi individu terhadap bahan ini.
• Penyakit Ginjal: Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang perlu berunding dengan doktor sebelum mengambil l-carnitine.
• Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Ia tidak disyorkan untuk mengambil L-Carnitine untuk wanita hamil dan kejururawatan, kerana tidak ada data yang cukup mengenai keselamatannya dalam kes-kes ini.
• Hypothyroidism: Orang yang mempunyai hipotiroidisme (fungsi tiroid yang dikurangkan) harus berunding dengan doktor sebelum mengambil l-carnitine, kerana ia dapat mempengaruhi fungsi kelenjar tiroid.

C. Langkah berjaga -jaga:

• Mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi individu.
• Ambil L-Carnitine dengan makanan untuk mengurangkan kemungkinan gangguan gastrousus.
• Elakkan mengambil l-carnitine sebelum tidur jika anda menghadapi masalah dengan tidur.
• Rujuk doktor sebelum mengambil l-carnitine, jika anda mengambil ubat atau anda mempunyai sebarang penyakit.

V. Di mana untuk membeli L-Carnitine?

L-Carnitine boleh dibeli di pelbagai tempat, baik dalam talian dan di kedai runcit.

A. Kedai dalam talian:

• Kedai Pemakanan Sukan Khusus: Ramai kedai dalam talian mengkhususkan diri dalam penjualan pemakanan sukan dan bahan tambahan, dan menawarkan pelbagai pilihan L-carnitine pelbagai bentuk dan jenama. Contoh: Iherb, myprotein, 4fit.
• Kedai dalam talian yang besar: Kedai-kedai dalam talian yang besar seperti Amazon atau Ozon juga menawarkan pelbagai pilihan L-Carnitine dari pelbagai pengeluar.
• Laman Rasmi Pengilang: Sesetengah pengeluar L-Carnitine menjual produk mereka secara langsung melalui laman rasmi mereka.

B. Kedai Runcit:

• Kedai Pemakanan Sukan: Banyak kedai pemakanan sukan menawarkan pelbagai bentuk dan jenama.
• Farmasi: Di sesetengah farmasi, anda boleh membeli L-Carnitine dalam pelbagai bentuk, selalunya dalam bentuk ubat.
• Kedai Makanan Sihat: Kedai makanan yang sihat sering menawarkan L-Carnitine sebagai bahan tambahan untuk mengekalkan kesihatan dan meningkatkan hasil sukan.

C. Cara Memilih Produk Berkualiti:

• Pilih Jenama Terbukti: Pilih L-Carnitine dari jenama yang diketahui dan terbukti yang mempunyai reputasi yang baik dan ulasan positif.
• Perhatikan komposisi: Berhati-hati mengkaji komposisi produk dan pastikan ia hanya mengandungi L-carnitine dan excipients, tanpa menambah bahan-bahan yang berbahaya atau tidak perlu.
• Semak ketersediaan sijil: Pastikan produk mempunyai sijil kualiti yang mengesahkan keselamatan dan keberkesanannya.
• Bandingkan Harga: Bandingkan harga L-Carnitine dari pengeluar yang berbeza dan di kedai-kedai yang berbeza untuk mencari tawaran yang paling menguntungkan.
• Baca Ulasan: Baca ulasan pembeli lain untuk mengetahui pengalaman mereka menggunakan produk dan menilai kualiti dan keberkesanannya.

Vi. L-carnitine dan pelbagai sukan

Keberkesanan L-Carnitine boleh berbeza-beza bergantung kepada sukan dan keperluan latihan khusus.

A. l-carnitine dalam sukan kuasa (bina badan, powerlifting):

Dalam sukan kuasa, L-Carnitine boleh berguna untuk:

• Peningkatan kuasa dan kekuatan: L-Carnitine boleh membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot, yang boleh berguna untuk melakukan latihan yang teruk.
• Pecutan pemulihan: L-Carnitine boleh membantu mengurangkan kerosakan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan, yang membolehkan anda melatih lebih kerap dan lebih sengit.
• Penurunan jisim lemak: L-Carnitine boleh membantu meningkatkan pengoksidaan lemak dan penurunan lemak badan, yang dapat meningkatkan komposisi badan.

B. l-Carnitine dalam sukan kitaran (berlari, berbasikal, berenang):

Dalam sukan kitaran, L-carnitine boleh berguna untuk:

• Peningkatan pembesaran: L-carnitine menyumbang kepada penggunaan lemak sebagai sumber tenaga utama, yang membolehkan penjimatan rizab glikogen dan peningkatan ketahanan.
• Penambahbaikan prestasi aerobik: L-Carnitine boleh meningkatkan prestasi aerobik, membolehkan anda melatih lebih lama dan lebih sengit.
• Penurunan pembentukan laktat: L-carnitine dapat mengurangkan pembentukan laktat dalam otot, yang mengurangkan keletihan otot dan meningkatkan pemulihan.

C. L-Carnitine dalam Sukan Permainan (bola sepak, bola keranjang, bola tampar):

Dalam sukan permainan, L-Carnitine boleh berguna untuk:

• Peningkatan pembesaran: L-carnitine menyumbang kepada penggunaan lemak sebagai sumber tenaga, yang membantu mengekalkan tahap aktiviti yang tinggi sepanjang permainan.
• Pecutan pemulihan: L-Carnitine boleh membantu mengurangkan kerosakan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas beban permainan yang sengit.
• Meningkatkan fungsi kognitif: L-Carnitine boleh memberi kesan positif terhadap kepekatan dan ingatan, yang penting untuk membuat keputusan yang cepat dan betul semasa permainan.

VII. L-carnitine dan diet

L-Carnitine boleh menjadi sangat berguna tertakluk kepada diet yang bertujuan mengurangkan berat badan atau meningkatkan komposisi badan.

A. l-carnitine ketika menurunkan berat badan:

• Meningkatkan pengoksidaan lemak: L-carnitine membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia dioksidakan dan digunakan sebagai tenaga. Ini boleh menyebabkan peningkatan pengoksidaan lemak dan penurunan lemak badan.
• Mengekalkan jisim otot: Semasa diet kalori, L-carnitine dapat membantu mengekalkan jisim otot, sambil menyumbang kepada penurunan jisim lemak.
• Meningkatkan Metabolisme: L-carnitine boleh memberi kesan positif terhadap metabolisme keseluruhan, menyumbang kepada penggunaan tenaga yang lebih cekap.

B. L-Carnitine dan Vegetarian/Vegan Diet:

Vegetarian dan vegan mungkin mengalami kekurangan l-carnitine, kerana sumber utama bahan ini adalah daging. Oleh itu, ia berguna untuk mengambil L-Carnitine sebagai bahan tambahan untuk mengekalkan tahap optimum bahan ini dalam badan.

C. Cara Menggabungkan L-Carnitine Dengan Diet:

• Ambil L-Carnitine secara berkala: Untuk mencapai hasil yang optimum, adalah disyorkan untuk mengambil L-Carnitine secara teratur selama beberapa minggu atau bulan.
• Menggabungkan pengambilan L-Carnitine dengan pemakanan yang betul: L-Carnitine bukanlah «tablet sihir» untuk penurunan berat badan. Untuk mencapai hasil yang terbaik, adalah perlu untuk menggabungkan pengambilan L-Carnitine dengan pemakanan yang betul dan latihan fizikal yang biasa.
• Perhatikan kandungan kalori: Untuk mengurangkan berat badan, adalah perlu untuk mewujudkan defisit kalori, iaitu, mengambil kurang kalori daripada yang anda belanjakan.
• Eas cukup protein: Protein adalah penting untuk mengekalkan jisim otot semasa diet.
• Gunakan serat yang cukup: Serat membantu mengawal selera makan dan meningkatkan pencernaan.

Viii. Alternatif L-Carnitine

Walaupun L-Carnitine adalah bahan tambahan yang popular untuk atlet, terdapat bahan tambahan lain yang boleh memberi kesan yang sama.

A. beta-alanin:

Beta-alanin adalah asid amino yang meningkatkan tahap karnosin dalam otot. Carnosine membantu mengasah asid laktik, mengurangkan keletihan otot dan peningkatan ketahanan.

B. Creatine:

Creatine adalah bahan yang terlibat dalam metabolisme tenaga dalam otot. Creatine meningkatkan tahap ATP, sumber tenaga utama untuk proses selular, yang meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot.

C. Kafein:

Kafein adalah perangsang yang meningkatkan tenaga, kepekatan dan ketahanan. Kafein juga boleh membantu meningkatkan pengoksidaan lemak.

D. CLA (asid linoleik konjugasi):

CLA adalah asid lemak yang dapat membantu mengurangkan jisim lemak dan meningkatkan jisim otot.

E. Ekstrak Teh Hijau (Ekstrak Teh Hijau):

Ekstrak teh hijau mengandungi catechin yang mempunyai sifat antioksidan dan dapat membantu meningkatkan pengoksidaan lemak.

Ix. Cadangan akhir

L-Carnitine adalah bahan tambahan yang berguna untuk atlet yang dapat membantu meningkatkan ketahanan, mempercepatkan pemulihan, mengurangkan jisim lemak dan meningkatkan hasil sukan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa L-Carnitine bukanlah «pil sihir» dan untuk mencapai hasil yang terbaik, adalah perlu untuk menggabungkan pengambilan L-Carnitine dengan pemakanan yang betul, latihan fizikal biasa dan gaya hidup yang sihat. Sebelum mengambil L-Carnitine, disarankan untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai sebarang penyakit atau mengambil ubat.