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如何选择饮食补充剂来改善大脑功能：完整的指导
I.了解基础知识：什么是大脑的饮食补充剂以及它们的工作方式
在选择特定添加剂的选择之前，重要的是要了解哪些饮食补充剂（生物活性添加剂）是为了改善大脑功能，也称为刺激学，以及它们如何影响认知功能。
1.1。大脑饮食补充剂的定义和分类：
- 定义： 对大脑不利的是旨在改善认知功能的物质，例如记忆，注意力，集中，动机和学习。它们不是药物，不打算治疗疾病。
- 通过行动机制进行分类：
- 改善大脑的血液循环： 这些饮食补充剂可以改善流向大脑的血液，从而提供更多的氧气和养分，从而有助于神经元的更好工作。例子：银杏鸟，文替汀。
- 神经递质： 一些饮食补充剂会影响神经递质，即神经元之间传递信号的化学物质。它们可以提高某些神经递质的水平，例如乙酰胆碱，多巴胺或5-羟色胺，从而改善了认知功能。示例：Kholin，酪氨酸，5-HTP。
- 神经保护剂： 这些饮食补充剂可以保护神经元免受自由基，毒素和其他有害因素的损害。示例：库库素，白藜芦醇，N-乙酰基半决赛（NAC）。
- 改善大脑的能量代谢： 这些饮食补充剂有助于神经元的能量产生，增加其性能和抗压力。示例：肌酸，辅酶Q10。
- 适应原： 适应原帮助身体适应压力，增加对身体和精神压力的抵抗力。例子：Rhodiola Pink，Ashvaganda，人参。
- 磷脂： 磷脂是包括神经元膜在内的细胞膜的构造块。它们对于正常的大脑功能是必需的，可以改善认知功能。示例：磷脂酰甲酯，磷脂酰胆碱。
1.2。 Bades的动作机制：大脑：
- 改善大脑的血液循环和氧气供应： 一些饮食补充剂，例如银杏叶和长春丁氨酸，扩大血管并改善流向大脑的血液。这为神经元提供了正常手术所需的氧气和养分。
- 神经递质系统的调节： 神经递质在神经元之间传输信号方面起着关键作用。一些饮食补充剂会影响某些神经递质的水平，从而提高了认知功能。
- 乙酰胆碱： 这对于记忆，训练和关注很重要。 Kholin是乙酰胆碱的前身，可以提高其在大脑中的水平。
- 多沙明： 参与动力，愉悦和专心。酪氨酸是多巴胺的前体，可以提高其水平。
- 5-羟色胺： 影响情绪，睡眠和食欲。 5-HTP是5-羟色胺的前身，可以提高其水平。
- 神经保护和抗氧化剂保护： 自由基和其他有害因素会损害神经元并恶化认知功能。一些饮食补充剂，例如库库素和白藜芦醇，具有抗氧化特性，并保护神经元免受损害。
- 改善大脑的能量代谢： 大脑消耗大量能量，侵犯能量代谢会导致认知功能的恶化。一些饮食补充剂，例如肌酸和辅酶Q10，可以改善神经元的能量交换，从而提高其性能。
- 减少大脑的炎症： 大脑中的慢性炎症会导致认知功能的恶化。一些饮食补充剂，例如姜黄素，具有抗炎特性，可以减少大脑的炎症。
- 神经塑性支持： 神经可塑性是大脑适应和形成神经元之间新连接的能力。一些饮食补充剂，例如磷脂酰螺蛋白，支持神经可塑性，改善学习和记忆。
1.3。谁可以对大脑的饮食补充剂有用：
- 学生和学生： 改善记忆力，集中和学习。
- 从事智力工作的人： 提高生产力和压力抗性。
- 老年人： 维持认知功能并防止与年龄相关的变化。
- 注意力缺陷和多动症（ADHD）的人： 提高注意力和集中度（在医生的监督下）。
- 经历压力和焦虑的人： 增加压力抗性并改善情绪。
- 运动员： 改善与协调和决策相关的认知功能。
ii。为大脑选择饮食补充剂的标准：
选择改善大脑功能的饮食补充剂是一个个人过程，取决于您的需求，目标和健康状况。考虑以下标准很重要：
2.1。目标和需求的定义：
- 您想提高什么认知功能？ （记忆，注意力，集中，动机，学习）
- 您想用饮食补充剂解决哪些任务？ （准备考试，提高工作效率，改善老年记忆力）
- 您有健康问题吗？ （慢性疾病，过敏，药物）
- 您过什么生活方式？ （压力水平，睡眠模式，营养，体育锻炼）
2.2。研究成分和活性成分：
- 饮食补充剂的组成应是透明且可以理解的。 避免使用未知或可疑成分的饮食补充剂。
- 研究科学研究证实了活性成分的有效性和安全性。 使用可靠的信息来源，例如科学期刊，研究数据库和专家评论。
- 确保活性成分的剂量对应于建议的剂量。 太低剂量可能是无效的，并且太高而无法导致副作用。
- 注意活性成分的形式。 某些形式比其他形式比其他形式更能生物利用（被身体吸收更好）。例如，姜黄素与哌啶形式的姜黄素具有更大的生物利用度。
- 考虑协同作用。 如果某些成分共同完成，则可以增强彼此的动作。例如，咖啡因和l-茶氨酸通常一起用于改善浓度并减轻焦虑。
2.3。评估质量和安全：
- 从著名且可靠的制造商那里选择饮食补充剂。 检查制造商的声誉，阅读客户评论，并确保制造商拥有质量证书。
- 注意质量证书的可用性。 例如，GMP证书（良好的化工实践）证实，饮食补充剂的生产符合质量和安全标准。
- 检查独立实验室测试的存在。 一些制造商对其产品进行独立的实验室测试，以确认其成分，清洁度和安全性。
- 避免用人造染料，口味和防腐剂饮食补充剂。 这些物质可能对健康有害。
- 谨慎使用含有兴奋剂的饮食补充剂。 兴奋剂可以增加能量和浓度，但也会引起副作用，例如焦虑，失眠和血压升高。
2.4。咨询医生：
- 在为大脑服用饮食补充剂之前，请务必咨询医生，尤其是如果您有任何健康问题或服用药物。 医生可以评估您的健康状况，确定您的需求并推荐合适的饮食补充剂。
- 告诉医生您接受的所有饮食补充剂。 一些饮食补充剂可以通过改变其有效性或引起副作用来与药物相互作用。
- 在接受饮食补充剂期间，请仔细遵循您的健康状况。 如果您发现任何副作用，请立即停止服用饮食补充剂并咨询医生。
2.5。考虑个人特征：
- 年龄： 营养需求和认知功能随着年龄的增长而变化。
- 地面： 一些饮食补充剂可能会对男性和女人产生不同的影响。
- 生活： 压力水平，睡眠模式，营养和体育锻炼会影响饮食补充剂的有效性。
- 遗传学： 遗传因素会影响对各种饮食补充剂的易感性。
- 过敏和不宽容： 确保您对饮食补充剂中的任何成分都不过敏或不耐受。
iii。回顾大脑最受欢迎，最有效的饮食补充剂：
3.1。 Kholin及其衍生物：
- Kholin： 这对于产生乙酰胆碱，神经递质的生产非常重要，该神经递质在记忆，训练和注意力中起着关键作用。
- 资料来源： 鸡蛋，肝脏，肉，鱼，大豆。
- 优点： 改善记忆力，增加集中度，防止与年龄相关的大脑变化。
- 副作用： 恶心，呕吐，腹泻（高剂量）。
- 剂量： 每天250-500毫克。
- Alfa-GFH（Alfa-Glycerylphosphereholin）： 胆碱的一种更生物访问的形式，它更容易穿透大脑。
- 优点： 与普通胆碱相比，记忆和浓度的改善更为明显。
- 副作用： 恶心，头痛（很少）。
- 剂量： 每天300-600毫克。
- Citicolin（CDF-Holin）： 支持大脑细胞膜的健康并改善神经传递。
- 优点： 改善记忆力，注意力，保护中风和其他神经系统疾病。
- 副作用： 失眠，头痛（很少）。
- 剂量： 每天500-2000毫克。
3.2。植物提取物：
- 银杏biloba： 改善血液循环，增加记忆力和浓度。
- 作用机理： 它可以扩大血管，降低血液粘度，保护神经元免受损害。
- 优点： 改善记忆力，注意力，降低痴呆症的风险，改善情绪。
- 副作用： 头痛，头晕，胃部障碍（很少）。
- 剂量： 每天120-240毫克。
- Bakopa Monyeri： 改善记忆，学习和认知功能。
- 作用机理： 增加大脑的血液流动，保护神经元免受损害，减轻焦虑。
- 优点： 改善记忆力，注意力，减轻焦虑，改善情绪。
- 副作用： 口干，胃部障碍（很少）。
- 剂量： 每天300-600毫克。
- Rodiola Pink： 适应原，增加压力抗性，改善情绪和认知功能。
- 作用机理： 降低皮质醇（应激激素）的水平，增加神经递质的水平，可保护神经元免受损伤。
- 优点： 减轻压力，改善情绪，增加能量，改善认知功能。
- 副作用： 失眠，焦虑（很少）。
- 剂量： 每天200-600毫克。
- Ashwaganda： 适应原，减轻压力和焦虑，改善记忆力和睡眠。
- 作用机理： 降低皮质醇水平，增加神经递质的水平，可保护神经元免受损伤。
- 优点： 减轻压力，改善睡眠，改善记忆力，增加能量。
- 副作用： 嗜睡，胃部障碍（很少）。
- 剂量： 每天300-500毫克。
- 参： 增加能量，提高认知功能和免疫力。
- 作用机理： 改善血液循环，增加神经递质的水平，可保护神经元免受损害。
- 优点： 改善能量，改善记忆力，注意力，免疫力。
- 副作用： 失眠，焦虑，血压升高（很少）。
- 剂量： 每天200-400毫克。
3.3。维生素和矿物质：
- 维生素B12： 这对于神经系统和认知功能的健康很重要。维生素B12缺乏会导致记忆和浓度的恶化。
- 资料来源： 肉，鱼，乳制品，鸡蛋。
- 优点： 改善记忆力，集中度，降低痴呆症的风险。
- 副作用： 很少。
- 剂量： 每天2.4μg（或缺乏症）。
- 维生素D： 这对于大脑健康和认知功能很重要。维生素D缺乏会导致情绪和认知功能的恶化。
- 资料来源： 阳光，鱼，蛋黄，富集的产品。
- 优点： 改善情绪，认知功能，增强骨骼。
- 副作用： 很少（高剂量）。
- 剂量： 每天600-800 IU（或更多缺乏症）。
- 镁： 这对于神经系统，睡眠和认知功能的健康很重要。镁缺乏会导致认知功能的压力，焦虑和恶化。
- 资料来源： 绿板蔬菜，坚果，种子，全谷物。
- 优点： 减轻压力，改善睡眠，改善认知功能。
- 副作用： 腹泻（高剂量）。
- 剂量： 每天300-400毫克。
- 锌： 这对于大脑健康和认知功能很重要。锌缺乏会导致记忆和注意力的恶化。
- 资料来源： 肉，海鲜，坚果，种子，豆类。
- 优点： 改善记忆力，注意力，免疫力。
- 副作用： 恶心，呕吐（高剂量）。
- 剂量： 每天15-30毫克。
3.4。氨基酸：
- l-猪蛋白： 多巴胺和去甲肾上腺素的前体是神经递质，他们参与动力，集中和注意力。
- 优点： 改善动机，集中度，减轻压力。
- 副作用： 焦虑，失眠（很少）。
- 剂量： 每天500-2000毫克。
- l- theanine： 促进放松并改善浓度的氨基酸。
- 优点： 减轻焦虑，改善浓度，改善睡眠。
- 副作用： 很少。
- 剂量： 每天100-200毫克。
- N-乙酰基菌（NAC）： 一种保护神经元免受损害并改善认知功能的抗氧化剂。
- 优点： 神经元保护，情绪改善，认知功能的改善。
- 副作用： 恶心，呕吐（很少）。
- 剂量： 每天600-1800毫克。
3.5。其他饮食补充剂：
- 肌酸： 改善大脑的能量代谢并提高认知功能。
- 优点： 改善记忆力，注意力，思维速度。
- 副作用： 水延迟，胃部障碍（很少）。
- 剂量： 每天3-5克。
- Coenzim Q10： 一种保护神经元免受损害并改善大脑能量代谢的抗氧化剂。
- 优点： 神经元保护，能量代谢的改善，认知功能的改善。
- 副作用： 胃部障碍（很少）。
- 剂量： 每天100-300毫克。
- omega-3脂肪酸： 对大脑健康和认知功能很重要。 Omega-3缺乏会导致记忆和情绪的恶化。
- 资料来源： 鱼，亚麻种子，奇亚种子，核桃。
- 优点： 改善记忆力，情绪，防止痴呆症。
- 副作用： 鱼味，胃部障碍（很少）。
- 剂量： 每天1-3克（EPA和DHA）。
- 磷酸盐： 磷脂，它是大脑细胞膜的结构块。
- 优点： 改善记忆力，注意力，压力减少。
- 副作用： 失眠，胃部障碍（很少）。
- 剂量： 每天100-300毫克。
iv。饮食补充剂以达到最大效果（堆栈）的结合：
如果某些饮食补充剂在一起，它们会产生更明显的效果。这样的组合称为“堆栈”。重要的是要记住，在使用玻璃之前，有必要咨询医生。
4.1。流行和有效眼镜的例子：
- 明星改善记忆力和集中力：
- Kholin（Alpha-GGFH或Citicoline） + Ginkgo Biloba + Bakop Monieri。
- 减轻压力并改善情绪的堆栈：
- Rhodiola Pink + Ashvaganda + l- theanine。
- 炖煮能量和动力：
- L-酪氨酸 +咖啡因（中等剂量） +肌酸。
- 保护大脑免受年龄相关的变化的堆栈：
- 库库明 +白藜芦醇 +欧米茄-3脂肪酸。
4.2。堆栈汇编的原则：
- 定义您的目标和需求。 您想提高什么认知功能？
- 选择具有不同动作机制的饮食补充剂。 这将全面影响大脑。
- 从小剂量开始，然后逐渐增加它们。 这将评估饮食补充剂的耐受性并避免副作用。
- 仔细遵循您的健康。 如果您发现任何副作用，请立即停止服用饮食补充剂并咨询医生。
- 不要同时使用太多的饮食补充剂。 这可能导致不可预测的相互作用和副作用。
V.改善大脑功能的替代方法：
请记住，饮食补充剂不是魔术平板电脑，它们将无法取代健康的生活方式。为了提高大脑功能，您需要：
5.1。健康营养：
- 均衡饮食： 使用各种富含营养素，维生素和矿物质的产品。
- omega-3脂肪酸： 在饮食中包括鱼，亚麻籽种子，奇亚种子和核桃。
- 抗氧化剂： 使用富含抗氧化剂的水果和蔬菜，例如浆果，柑橘类水果，绿叶蔬菜和十字花科蔬菜。
- 限制使用糖，处理的食物和饱和脂肪的使用。
5.2。定期进行体育锻炼：
- 有氧运动： 改善大脑的血液循环，并有助于新神经元的形成。
- 电力训练： 帮助维持大脑健康和认知功能。
- 建议每周至少进行150分钟进行体育锻炼。
5.3。足够的睡眠：
- 每天至少睡7-8个小时。
- 观察睡眠和清醒。
- 创建舒适的睡眠条件。
- 睡前避免使用咖啡因和酒精。
5.4。压力管理：
- 使用放松技术，例如冥想，瑜伽和呼吸运动。
- 做你最喜欢的事情。
- 在大自然中度过时光。
- 与朋友和亲人交流。
5.5。认知培训：
- 决定难题和填字游戏。
- 玩需要心理活动的游戏。
- 学习新语言。
- 阅读书籍和文章。
- 发展您的技能和技能。
vi。结论：
选择改善大脑功能的饮食补充剂是一个复杂而个体的过程。考虑到您的需求，目标，健康和生活方式很重要。在服用饮食补充剂之前，您需要咨询医生。请记住，饮食补充剂不是魔术平板电脑，它们将无法取代健康的生活方式。为了获得最大的效果，有必要将饮食补充剂的使用与健康的营养，定期体育锻炼，足够的睡眠，压力压力和认知训练相结合。