Natūralios priemonės kovoti su nemiga

Natūrali priemonė kovoti su nemiga: išsami lyderystė

Nemiga arba nemiga yra dažnas miego sutrikimas, kuriam būdingi sunkumai užmiegant, palaikant miegą ar ankstyvą pabudimą, o tai lemia dienos nuovargį, dirglumą ir koncentracijos problemas. Nors vaistai gali būti naudingi per trumpą laiką, jie dažnai lydi šalutinį poveikį ir priklausomybės riziką. Šiuo atžvilgiu vis daugiau žmonių kreipiasi į natūralias priemones kovoti su nemiga, siekdami švelnesnio ir tvaraus miego kokybės pagerėjimo.

I. Žolelių vaistai

Žolelės šimtmečius buvo naudojamos palengvinti įvairias ligas, įskaitant nemigą. Kai kurios žolelės turi raminančių savybių, kurios gali padėti atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Svarbu pažymėti, kad augalinių produktų veiksmingumas kiekvienam asmeniui gali skirtis, o prieš vartojant bet kokias žoleles, būtina konsultuoti su gydytoju, ypač jei yra lėtinių ligų ar kitų vaistų.

A. Valeriana officinalis)

Ko gero, Valerijonas yra garsiausia ir tiriama žolelių žolė iš nemigos. Manoma, kad jis veikia, padidindamas gama-aminomatinės rūgšties (GABA) lygį smegenyse. GABA yra neurotransmiteris, padedantis nuraminti nervų sistemą ir padeda atsipalaiduoti.

1. Veiksmo mechanizmas: Valerijone yra Valerijos rūgšties, išleidimo rūgšties ir kitų junginių, kurie, kaip manoma, sąveikauja su GABA receptoriais smegenyse. Padidėjus GABA, sumažėja nervinis jaudrumas ir skatina miegą.

2. Tyrimai: Daugybė tyrimų parodė, kad Valerianas gali padėti sutrumpinti užmigimo laiką, pagerinti miego kokybę ir sumažinti naktinių pabudimų dažnį. Tačiau tyrimų rezultatai dažnai yra prieštaringi, todėl reikalingi papildomi tyrimai, siekiant patvirtinti Valerijos efektyvumą. Kelių tyrimų meta analizė parodė, kad Valerijonas gali būti veiksmingas siekiant pagerinti subjektyvią miego kokybę, tačiau jo poveikis objektyviems miego rodikliams, tokiems kaip bendras miego laikas ir miego latentinis, yra ne toks aiškus.

3. Išvesties formos ir dozė: „Valerian“ yra įvairių formų, įskaitant kapsules, tabletes, tinktūras ir arbatą. Paprastai rekomenduojama dozė yra 400–600 mg Valerijono ekstrakto 30–60 minučių prieš miegą. Valerijos tinktūrą galima vartoti vartojant 1–2 šaukštelius prieš miegą. Galima paruošti arbatą iš Valeriano, 1–2 šaukštelius užpildytos Valeriano džiovintos šaknies su stikline verdančio vandens ir reikalaudami 10–15 minučių.

4. Šalutinis poveikis ir įspėjimai: Valerijonas dažniausiai laikomas saugiu daugumai žmonių, tačiau gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą, skrandžio sutrikimą ir mieguistumą. Nerekomenduojama nuvežti Valerijono pas nėščioms ar slaugančioms moterims, taip pat vaikams iki 3 metų. Svarbu išvengti tuo pačiu metu naudojant Valerianą su alkoholiu ar kitais raminamaisiais, nes tai gali sustiprinti jų poveikį.

B. Ramintuvas (Matricaria Chamomilla)

Ramunėlės yra žolingas augalas su mažomis baltomis gėlėmis, žinomas dėl savo raminančių ir atpalaiduojančių savybių. Ramžtinė arbata dažnai naudojama nemigai ir nerimą palengvinti.

1. Veiksmo mechanizmas: Ramunėlyje yra apigenino, antioksidanto, kuris jungiasi prie smegenų receptorių, prisidedantis prie atsipalaidavimo ir miego. Apigeninas taip pat gali turėti priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį.

2. Tyrimai: Tyrimai rodo, kad ramunėlės gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti nerimo simptomus. Vienas vyresnio amžiaus žmonių tyrimas parodė, kad ramunėlių arbatos vartojimas pagerina miego kokybę. Kitas tyrimas parodė, kad ramunėlių ekstraktas gali padėti sumažinti apibendrinto nerimo sutrikimo simptomus.

3. Išvesties formos ir dozė: Ramunėlės yra arbatos, kapsulių, tablečių ir eterinio aliejaus pavidalo. Ramunėlių arbatą galima paruošti, 1–2 įlankos šaukšteliai džiovintų ramunėlių gėlių su stikline verdančio vandens ir reikalauti 5–10 minučių. Rekomenduojama ramunėlių ekstrakto dozė kapsulėse ar tabletėse yra 200–400 mg prieš miegą. Ramūnų eterinis aliejus gali būti naudojamas aromaterapijoje, pridedant kelis lašus į difuzorių arba tepant odą (praskiestas pagrindiniame aliejuje).

4. Šalutinis poveikis ir įspėjimai: Ramūna paprastai laikoma saugi, tačiau kai kuriose žmonių alerginėse reakcijose gali kilti alerginės reakcijos, ypač tiems, kurie yra alergiški augalų auginamams augalams, tokiems kaip ambros, chrizantemos ir kalendula. Retais atvejais ramunėlės gali sukelti pykinimą, galvos svaigimą ir odos bėrimus.

C. л /

Levandos yra aromatinis augalas su purpurinėmis gėlėmis, žinomas dėl raminančio ir atpalaiduojančio aromato. Levandos dažnai naudojamos aromaterapijoje, siekiant palengvinti nerimą, stresą ir nemigą.

1. Veiksmo mechanizmas: Levandų aromatas gali paveikti limbinę smegenų sistemą, kuri yra susijusi su emocijų ir miego reguliavimu. Įkvėpus levandų aromato, gali sumažėti širdies susitraukimų dažnis, kraujospūdis ir kortizolio kiekis, streso hormonas.

2. Tyrimai: Tyrimai parodė, kad levandos gali padėti pagerinti miego kokybę, sumažinti nerimą ir depresiją. Vienas studentų tyrimas parodė, kad levandų aromato įkvėpimas prieš miegą pagerina miego kokybę ir sumažina nerimo simptomus. Kitas tyrimas parodė, kad levandų aliejus gali būti veiksmingas gydant apibendrintą nerimo sutrikimą.

3. Išvesties formos ir dozė: Levandos yra eterinio aliejaus, arbatos, kapsulių ir purškalų pavidalo. Aromaterapijoje galima naudoti levandų eterinį aliejų, pridedant kelis lašus į difuzorių arba tepant odą (praskiestas pagrindiniame aliejuje). Levandų arbatą galima paruošti, užpildant 1–2 šaukštelius džiovintų levandų gėlių su stikline verdančio vandens ir reikalaudami 5–10 minučių. Rekomenduojama levandų ekstrakto dozė kapsulėse yra 80–160 mg prieš miegą.

4. Šalutinis poveikis ir įspėjimai: Levandos paprastai laikomos saugiomis, tačiau kai kurie žmonės gali sukelti alergines reakcijas, odos bėrimus ir galvos skausmą. Nerekomenduojama naudoti levandų eterinio aliejaus, kad jis būtų neišspręstas ant odos, nes tai gali sudirginti.

D. Melissa Medicalal (Melissa officinalis)

Melissa, dar žinoma kaip citrinos monetų kalykla, yra žolinė augalas, turintis citrinos aromatą, priklausantį monetų kalyklos šeimai. Melissa Medicine turi raminančias ir atpalaiduojančias savybes ir dažnai naudojamas siekiant palengvinti nerimą, stresą ir nemigą.

1. Veiksmo mechanizmas: Melisoje iš vaistinės yra rozmarino rūgšties ir kitų junginių, kurie gali paveikti GABA receptorius smegenyse, prisidedant prie atsipalaidavimo ir miego.

2. Tyrimai: Tyrimai rodo, kad „Melissa Medicalal“ gali padėti pagerinti miego kokybę, sumažinti nerimą ir depresiją. Vienas tyrimas, atliktas su vaikais, turinčiais miego problemų, parodė, kad citrinų balzamo ir Valeriano derinys pagerina miego kokybę ir sumažina nerimą. Kitas tyrimas parodė, kad medicinos Melisa gali pagerinti pažinimo funkcijas ir nuotaiką.

3. Išvesties formos ir dozė: Melissa Medicaline yra arbatos, kapsulių, tablečių ir tinktūrų pavidalu. Arbatą iš citrinos balzamo galima paruošti užpildant 1–2 šaukštelius džiovintų citrinų balzamo lapų su vaistiniu verdančiu vandeniu ir reikalaudami 5–10 minučių. Rekomenduojama Melissa ekstrakto dozė kapsulėse ar tabletėse yra 300–600 mg prieš miegą. Citrinų balzamo tinktūrą prieš miegą galima vartoti 1–2 šaukšteliais dozėmis.

4. Šalutinis poveikis ir įspėjimai: Melissa paprastai laikoma saugia, tačiau kai kurie žmonės gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą ir skrandžio sutrikimą. Nerekomenduojama vartoti vaistų nėščioms moterims ar slaugančioms moterims, taip pat žmonėms, sergantiems hipotiroidizmu.

E. passiflora (passiflora incarnata)

Passiflora yra garbanota liana su gražiomis gėlėmis, žinomomis dėl savo raminančių ir atpalaiduojančių savybių. Passiflora dažnai naudojama siekiant palengvinti nerimą, stresą ir nemigą.

1. Veiksmo mechanizmas: Passiflora turi junginių, kurie gali paveikti GABA receptorius smegenyse, prisidedant prie atsipalaidavimo ir miego.

2. Tyrimai: Tyrimai rodo, kad passiflora gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę. Vienas tyrimas parodė, kad passiflora yra tokia pat veiksminga kaip oksazepamas (benzodiazepino vaistas), siekiant sumažinti nerimą prieš operaciją, tačiau turint mažiau šalutinio poveikio. Kitas tyrimas parodė, kad passiflora gali pagerinti nemigos sergančių žmonių miego kokybę.

3. Išvesties formos ir dozė: Passiflora yra arbatos, kapsulių, tablečių ir tinktūrų pavidalu. Galima paruošti „Passiflora“ arbatą, įdarą 1–2 šaukšteliai džiovintų passifloros lapų su stikline verdančio vandens ir reikalaudamas 5–10 minučių. Rekomenduojama passiflora ekstrakto dozė kapsulėse ar tabletėse yra 300–600 mg prieš miegą. Passiflora tinktūrą galima vartoti po 1–2 šaukštelių dozės prieš miegą.

4. Šalutinis poveikis ir įspėjimai: Passiflora paprastai laikoma saugia, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos svaigimą, mieguistumą ir skrandžio sutrikimą. Nerekomenduojama nuvežti passifloros pas nėščias ar slaugančias moteris, taip pat žmones, kurių kraujospūdis yra žemas.

Ii. Aminorūgštys ir priedai

Kai kurios aminorūgštys ir priedai gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti nemigos simptomus.

A. Melatoninas

Melatoninas yra hormonas, natūraliai gaminamas organizme ir reguliuojantis miego ciklą. Melatonino lygis padidėja vakare, prisideda prie miego ir mažėja ryte, prisidedant prie budrumo.

1. Veiksmo mechanizmas: Melatoninas veikia, susisiekia su melatonino receptoriais smegenyse, koreguoja cirko ritmus ir prisideda prie miego.

2. Tyrimai: Melatoninas yra plačiai naudojamas nemigai gydyti, ypač cirko ritmo sutrikimams, tokiems kaip keičiantis laiko zonoms ir keičiamam darbui. Tyrimai parodė, kad melatoninas gali padėti sumažinti užmigimą, pagerinti miego kokybę ir padidinti bendrą miego trukmę.

3. Išvesties formos ir dozė: Melatoninas yra tablečių, kapsulių, kramtomųjų kepalų ir skysčių pavidalu. Rekomenduojama dozė yra 0,5–5 mg 30–60 minučių prieš miegą. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir prireikus palaipsniui padidinti ją.

4. Šalutinis poveikis ir įspėjimai: Melatoninas paprastai laikomas saugiu, tačiau gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą, mieguistumą ir pykinimą. Nerekomenduojama nuvežti melatonino į nėščias ar slaugančias moteris, taip pat žmones, sergančius autoimuninėmis ligomis.

B. l-triptofanas

„L-Tripthophanes“ yra nepakeičiama aminorūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino, neurotransmiterių, pirmtakas, vaidinantis svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir miegą.

1. Veiksmo mechanizmas: „L-Tripthophanes“ smegenyse paverčiamas serotoninu, kurį vėliau galima paversti melatoninu. Serotonino ir melatonino lygio padidėjimas prisideda prie atsipalaidavimo ir miego.

2. Tyrimai: Tyrimai parodė, kad „L-Tripthophanes“ gali padėti sumažinti užmigimą ir pagerinti miego kokybę. Tačiau L-tripteofano veiksmingumas gydant nemigą gali skirtis kiekvienam asmeniui.

3. Išvesties formos ir dozė: „L-Tripthophanes“ yra kapsulių ir tablečių pavidalu. Rekomenduojama dozė yra 500–1000 mg prieš miegą.

4. Šalutinis poveikis ir įspėjimai: „L-Tripthophanes“ paprastai laikomas saugiu, tačiau gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimas, vėmimas, viduriavimas ir mieguistumas. Nerekomenduojama vartoti L-triptofanų su antidepresantais, nes tai gali sukelti serotonino sindromą.

C. 5-HTP (5-hidroksitriptofanas)

5-HTP yra aminorūgštis, kuri yra tarpinis ryšys tarp L-tripthophanes ir serotonino. 5-HTP dažnai naudojamas siekiant padidinti serotonino lygį smegenyse, o tai gali padėti pagerinti nuotaiką ir miegą.

1. Veiksmo mechanizmas: 5-HTP smegenyse paverčiamas tiesiogiai į serotoniną, apeinant L-triptofanų transformacijos stadiją. Padidėjęs serotonino lygis prisideda prie atsipalaidavimo ir miego.

2. Tyrimai: Tyrimai parodė, kad 5-HTP gali padėti sumažinti užmigimą ir pagerinti miego kokybę. Tačiau 5-HTP veiksmingumas gydant nemigą gali skirtis kiekvienam asmeniui.

3. Išvesties formos ir dozė: 5-HTP yra kapsulių ir tablečių pavidalu. Rekomenduojama dozė yra 50–100 mg prieš miegą.

4. Šalutinis poveikis ir įspėjimai: 5-HTP paprastai laikomas saugiu, tačiau gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, vėmimą, viduriavimą ir galvos skausmą. Nerekomenduojama vartoti 5-HTP su antidepresantais, nes tai gali sukelti serotonino sindromą.

D. magnis

Magnis yra svarbus mineralas, susijęs su daugeliu kūno procesų, įskaitant nervų sistemos reguliavimą, raumenų funkciją ir kraujospūdį. Magnio trūkumas gali sukelti nemigą, nerimą ir raumenų mėšlungį.

1. Veiksmo mechanizmas: Magnis padeda nuraminti nervų sistemą, koreguojant GABA ir glutamato, neurotransmiterių lygį, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miegą ir nuotaiką.

2. Tyrimai: Tyrimai parodė, kad magnis gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti nemigos simptomus. Vienas tyrimas, atliktas su nemiga sergantiems pagyvenusiems žmonėms, parodė, kad magnio vartojimas pagerina užmigimo laiką, bendrą miego laiką ir miego kokybę.

3. Išvesties formos ir dozė: Magnis yra įvairių formų, įskaitant magnio citratą, magnio gliciną ir magnio oksidą. Rekomenduojama dozė yra 200–400 mg prieš miegą. Magnio glicinatas dažnai rekomenduojamas, nes jis yra gerai absorbuojamas ir mažiau sukelia skrandžio sutrikimą.

4. Šalutinis poveikis ir įspėjimai: Magnis paprastai laikomas saugiu, tačiau gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, viduriavimą, pykinimą ir skrandžio sutrikimą. Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš imdamasis magnio, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

Iii. Dieta ir dieta

Kai kurie maisto įpročiai ir mitybos pokyčiai gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti nemigos simptomus.

A. Kofeino ir alkoholio apribojimas

Kofeinas yra stimuliatorius, galintis trukdyti miegoti, ypač jei jį naudojate popietę ar vakare. Iš pradžių alkoholis gali sukelti mieguistumą, tačiau vėliau gali nutraukti miegą ir dažnai pabusti naktį.

1. Kofeinas: Kofeinas yra kavoje, arbatos, gazuotų gėrimų ir šokolado. Rekomenduojama vengti kofeino naudoti 4–6 valandas prieš miegą.

2. Alkoholis: Alkoholis gali sutrikdyti normalų miego ciklą ir sukelti suskaidytą miegą. Prieš miegą rekomenduojama vengti alkoholio gerti.

B. subalansuota dieta

Subalansuota dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų ir mažai riebalų baltymų, gali prisidėti prie geresnio miego. Prieš miegą venkite sunkių, riebių ar aštrių maisto produktų, nes tai gali sukelti skrandžio sutrikimą ir trukdyti miegoti.

C. Produktai, prisidedantys prie miego

Kai kuriuose produktuose yra maistinių medžiagų, kurios gali prisidėti prie miego.

1. Pienas Piene yra tripofanų ir kalcio, kurie gali prisidėti prie atsipalaidavimo ir miego.

2. Migdolas: Migdolai yra geras magnio šaltinis, kuris gali padėti nuraminti nervų sistemą ir skatinti miegą.

3. Kiwi: „Kiwi“ yra serotonino, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, galinčių pagerinti miego kokybę.

4. Vyšnia: Vyšnia yra natūralus melatonino, hormono, kuris reguliuoja miego ciklą, šaltinis.

D. Reguliari mityba

Reguliari mityba gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai gali užkirsti kelią nakties pabudimui, kurį sukelia badas ar hipoglikemija.

Iv. Atsipalaidavimo ir miego higienos metodai

Atsipalaidavimo ir miego higienos metodai gali padėti sumažinti stresą, atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.

A. Meditacija ir sąmoningumas

Meditacija ir sąmoningumas gali padėti sumažinti stresą, nerimą ir pagerinti miego kokybę. Meditacija apima sutelkimą į kvėpavimą, mintis ir pojūčius, siekiant nuraminti protą ir kūną. Sąmoningumas apima dabartinę akimirką, nesmerkiant jo.

1. Praktika: Reguliari meditacijos ir sąmoningumo praktika gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti nemigos simptomus. Yra įvairių meditacijos rūšių, tokių kaip sąmoningumo meditacija, mylinčio gerumo meditacija ir kūno nuskaitymas.

B. joga

Joga yra fizinė, psichinė ir dvasinė praktika, galinti padėti sumažinti stresą, pagerinti lankstumą ir skatinti atsipalaidavimą. Kai kurios jogos pozos, tokios kaip vaiko poza, lavono poza ir laimingo vaiko poza, yra ypač veiksmingos atsipalaiduoti ir ruoštis miegui.

C. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas

Progresyvus raumenų atsipalaidavimas yra technika, apimanti alternatyvią įtampą ir įvairių kūno raumenų grupių atsipalaidavimą. Ši technika gali padėti sumažinti raumenų įtampą, stresą ir nerimą, o tai gali prisidėti prie miego.

D. Kvėpavimo takų pratimai

Kvėpavimo takų pratimai, tokie kaip gilus kvėpavimas su pilvu ir kvėpavimas 4-7-8, gali padėti nuraminti nervų sistemą, sumažinti stresą ir skatinti atsipalaidavimą.

E. Sukurti patogią miego atmosferą

Sukurti patogią miego aplinką gali pagerinti miego kokybę.

1. Temperatūra: Palaikykite vėsią temperatūrą miegamajame (apie 18–20 laipsnių Celsijaus).

2. Tamsa: Pateikite visą tamsą miegamajame, naudodami tankias užuolaidas arba miego kaukę.

3. Tyla: Pašalinkite visus triukšmo šaltinius miegamajame naudodami lokius ar baltą triukšmą.

4. Patogi lova: Naudokite patogų čiužinį, pagalves ir patalynę.

F. Reguliarus miego režimas

Reguliaraus miego režimo laikymasis, miegoti ir atsibusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais, gali padėti reguliuoti cirko ritmus ir pagerinti miego kokybę.

G. Elektroninių prietaisų naudojimo prieš miegą apribojimas

Elektroniniai prietaisai, tokie kaip telefonai, tabletės ir kompiuteriai, spinduliuoja mėlyną šviesą, kurie gali slopinti melatonino gamybą ir trukdyti miegoti. Rekomenduojama išvengti elektroninių prietaisų naudojimo 1–2 valandas prieš miegą.

H. Reguliarus fizinis aktyvumas

Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti pagerinti miego kokybę, tačiau venkite intensyvių treniruočių kelias valandas prieš miegą.

I. Venkite dienos miego

Dienos miegas gali sutrikdyti naktinį miegą, ypač jei jis trunka ilgiau nei 30 minučių arba įvyksta po pietų.

V. Alternatyvūs gydymo metodai

Kai kurie alternatyvūs gydymo metodai gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti nemigos simptomus.

A. akupunktūra

Akupunktūra yra tradicinė kinų medicina, apimanti plonų adatų įvedimą į tam tikrus kūno taškus. Akupunktūra gali padėti sumažinti stresą, nerimą ir pagerinti miego kokybę.

B. Masažas

Masažas gali padėti sumažinti raumenų įtampą, stresą ir nerimą, o tai gali prisidėti prie atsipalaidavimo ir miego.

C. gipnozė

Hipnozė gali padėti pakeisti mintis ir elgesį, kuris gali prisidėti prie nemigos.

Vi. Kada kreiptis į gydytoją

Jei nemiga trunka keletą savaičių ar mėnesių, nepaisant bandymų naudoti natūralias priemones ir pakeisti jūsų gyvenimo būdą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Gydytojas gali padėti nustatyti nemigos priežastį ir nustatyti tinkamą gydymą.

Vii. Galutinės rekomendacijos

Natūrali priemonė kovoti su nemiga gali būti veiksmingas būdas pagerinti miego kokybę ir sumažinti nemigos simptomus. Vis dėlto svarbu atsiminti, kad šių priemonių veiksmingumas kiekvienam asmeniui gali skirtis, o prieš imant bet kokias žoleles, priedus ar gyvenimo būdo pokyčius, būtina pasitarti su gydytoju. Taip pat svarbu būti kantriems ir nuosekliems, nes miego gerinimas gali užtrukti. Kelių metodų, tokių kaip žolelių produktai, atsipalaidavimo ir miego higienos metodai, derinys gali būti veiksmingiausias siekiant tvaraus miego kokybės pagerėjimo.