Natürliche Zusatzstoffe für gesunden Schlaf

Natürliche Zusatzstoffe für gesunden Schlaf: Vollständige Anleitung

Schlaf ist ein grundlegendes Bedürfnis für eine Person, die für die körperliche und geistige Gesundheit notwendig ist. Der Schlafmangel kann zu einer Reihe von Problemen führen, einschließlich einer Abnahme der kognitiven Funktionen, einer Stimmungsverschlechterung, einer Schwächung des Immunsystems und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten. Viele Menschen haben Schwierigkeiten beim Einschlafen oder die Aufrechterhaltung des Schlafes, und natürliche Zusatzstoffe können zu einem nützlichen Instrument zur Verbesserung der Schlafqualität ohne die Verwendung von verschreibungspflichtigen Medikamenten werden. In diesem Artikel werden wir verschiedene natürliche Additive im Detail untersuchen, die zum gesunden Schlaf beitragen, ihre Aktionsmechanismen, Dosierung, Nebenwirkungen und mögliche Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln diskutieren können.

Melatonin: Schlafhormon

Melatonin ist ein Hormon, das natürlich von der Zirbeldrüse im Gehirn hergestellt wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von zirkadianen Rhythmen, den inneren Stunden des Körpers, die den Zyklus von Schlaf und Wachheit steuern. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt bei Licht aus, was hilft, dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit Melatoninrezeptoren im Gehirn verbunden, was dazu beiträgt, die nervöse Erregbarkeit zu verringern und zu entspannen. Es kann auch eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben.
• Anwendung: Melatonin wird häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Änderung der Zeitzonen sowie zur Verbesserung der Schlafqualität bei Menschen mit Zirkusrhythmen verwendet, beispielsweise für diejenigen, die in Schichten arbeiten.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Melatonin beträgt 0,5 mg bis 5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Sie sollten mit der niedrigsten Dosis beginnen und sie bei Bedarf allmählich erhöhen.
• Nebenwirkungen: Melatonin ist normalerweise gut vertragen, aber manche Menschen können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Reizbarkeit erleben.
• Interaktionen: Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Immunsuppressiva interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt vor der Verwendung von Melatonin zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

Magnesium: Mineral zur Entspannung

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und der Energieerzeugung. Magnesiummangel kann zu Angstzuständen, Stress und Schlaflosigkeit führen.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium hilft, Muskeln und Nerven zu entspannen, nervöse Erregbarkeit zu verringern und zu einem Gefühl der Ruhe beizutragen. Er nimmt auch an der Regulierung der Melatoninproduktion teil.
• Anwendung: Magnesium kann nützlich für Menschen sein, die aufgrund von Angstzuständen, Stress oder Muskelkrämpfen Schwierigkeiten haben.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Magnesium zur Verbesserung des Schlafes beträgt 200 mg bis 400 mg vor dem Schlafengehen. Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin und Magnesiumoxid. Magnesiumglycinat wird normalerweise besser vertragen und hat eine höhere Bioverfügbarkeit.
• Nebenwirkungen: Hohe Magnesiumdosen können Magenerkrankungen, Durchfall und Übelkeit verursachen.
• Interaktionen: Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt vor der Verwendung von Magnesium zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

Balerian: Pflanzen Sie für ruhigen Schlaf

Valerian ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Valerian die Aktivität der Gamma-Aminomatic-Säure (GABA), eines Neurotransmitters, verbessert, der dazu beiträgt, die nervöse Erregbarkeit zu verringern und zu entspannen.
• Anwendung: Valerian kann für Menschen nützlich sein, die aufgrund von Angst, Stress oder nervöser Spannung Schwierigkeiten haben.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Valerian liegt zwischen 400 mg bis 900 mg trockenem Extrakt, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: Balerian ist normalerweise gut vertragen, aber manche Menschen können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung erleben.
• Interaktionen: Valerian kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Anti -Anxiolytics und Beruhigungsmitteln interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt vor der Verwendung von Valerian zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

L-Dean: Aminosäure zur Entspannung

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee (Kamelien sinensis) enthalten ist. Es hat entspannende und beruhigende Eigenschaften, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Dopamin und Serotonin im Gehirn, was dazu beiträgt, sich zu entspannen, die Stimmung zu verbessern und Angstzustände zu verringern.
• Anwendung: L-Theanin kann für Menschen nützlich sein, die aufgrund von Angst, Stress oder unruhigen Gedanken Schwierigkeiten haben, einzuschlafen. Es kann auch die Schlafqualität verbessern und das Nachtwachen verringern.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung des L-Theanins beträgt 100 mg bis 200 mg vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und Nebenwirkungen sind selten.
• Interaktionen: L-Theanin wird als sicher angesehen und hat keine signifikanten Wechselwirkungen mit Medikamenten. Es wird jedoch immer empfohlen, einen Arzt vor der Verwendung von Zusatzstoffen zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

Kamille: Kräutertee für Ruhe

Kamille ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Angstzuständen, Stress und Schlaflosigkeit eingesetzt wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das mit bestimmten Rezeptoren im Gehirn in Verbindung gebracht werden kann und zur Entspannung und einer Abnahme der Angst beiträgt.
• Anwendung: Romashka -Tee kann für Menschen nützlich sein, die aufgrund von Angst, Stress oder nervöser Spannung Schwierigkeiten haben.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 1-2 Tassen Kamille-Tee zu trinken.
• Nebenwirkungen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber manche Menschen können allergische Reaktionen erleben, insbesondere wenn sie allergisch gegen andere Pflanzen der Astro -Familie sind (z. B. Ambrosia, Chrysanthemen, Kalendula).
• Interaktionen: Kamille kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt vor der Verwendung von Kamille zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

Lavendel: aromatische Therapie zum Schlafen

Lavendel ist eine medizinische Pflanze mit einem beruhigenden Aroma, das traditionell zur Behandlung von Angstzuständen, Stress und Schlaflosigkeit eingesetzt wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Das Aroma von Lavendel kann das Nervensystem beeinflussen und zur Entspannung und zu einer Abnahme der Angst beitragen.
• Anwendung: Für die Aromatherapie kann ein ätherisches Lavendelöl verwendet werden, um Diffusor ein paar Tropfen zu verleihen oder auf die Haut aufzutragen (in Basisöl verdünnt). Sie können auch Kapseln mit Lavendelöl nehmen.
• Dosierung: Für die Aromatherapie reichen normalerweise ein paar Tropfen Lavendel -ätherisches Öl aus. Für die orale Verabreichung beträgt die empfohlene Dosierung von Kapseln mit Lavendelöl von 80 mg bis 160 mg vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: Ätherisches Lavendelöl kann bei manchen Menschen Hautreizungen verursachen. Bei oraler Verabreichung kann Lavendelöl zu Magenerkrankungen führen.
• Interaktionen: Lavendel kann mit einigen Drogen wie Beruhigungsmitteln interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Lavendel verwenden, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

Passiflora: Pflanzen Sie zum ruhigen Schlaf

Passiflora (Passiflora Incarnata) ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Angstzuständen, Stress und Schlaflosigkeit eingesetzt wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass die Passiflora den Niveau der GABA im Gehirn erhöht, was dazu beiträgt, die Angst zu entspannen und zu verringern.
• Anwendung: Passiflora kann für Menschen nützlich sein, die aufgrund von Angst, Stress oder nervöser Spannung Schwierigkeiten haben.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung der Passiflora beträgt 300 mg bis 450 mg trockener Extrakt, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: Passiflora ist normalerweise gut vertragen, aber manche Menschen können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Schwindel und Magenstörung erleben.
• Interaktionen: Passiflora kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antanxiolytika und Beruhigungsmitteln interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt vor der Verwendung von Passiflora zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

Triptofan: Aminosäure für die Herstellung von Serotonin und Melatonin

Triptofan ist eine Aminosäure, die für die Herstellung von Serotonin und Melatonin erforderlich ist, Neurotransmitter, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Schlaf und Stimmung spielen.

• Der Wirkungsmechanismus: Triptofan wird in Serotonin umgewandelt, was wiederum in Melatonin umgewandelt wird. Eine Zunahme des Serotonin- und Melatoninspiegels kann dazu beitragen, sich zu entspannen, die Stimmung zu verbessern und die Schlafqualität zu verbessern.
• Anwendung: Triptophanes können für Menschen nützlich sein, die Schwierigkeiten haben, aufgrund von Depressionen, Angstzuständen oder einem geringen Serotoninspiegel einzuschlafen.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Tryptophan beträgt 500 mg bis 2000 mg vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: Triptofan ist normalerweise gut vertragen, aber manche Menschen können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung erleben.
• Interaktionen: Triptofan kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein Tribophan verwenden, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

GABK: Neurotransmitter zur Entspannung

GABA (Gamma-aminomatische Säure) ist ein Neurotransmitter, der dazu beiträgt, die nervöse Erregbarkeit zu verringern und zu entspannen.

• Der Wirkungsmechanismus: GABA kontaktiert die GABA -Rezeptoren im Gehirn, wodurch die Aktivität von Neuronen reduziert und zu einem Gefühl der Ruhe beiträgt.
• Anwendung: GABA -Zusatzstoffe können für Menschen nützlich sein, die aufgrund von Angstzuständen, Stress oder nervöser Stress Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung der GABA liegt zwischen 500 mg bis 3000 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.
• Nebenwirkungen: Die GABA ist normalerweise gut vertragen, aber manche Menschen können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kribbeln in den Gliedmaßen und Atemnot haben.
• Interaktionen: Die GABA kann mit einigen Medikamenten wie Anti -Anxiolytics und Beruhigungsmitteln interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt vor der Verwendung der GABA zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

Ashvaganda Wurzel: Adaptogen zur Reduzierung von Stress

Ashvaganda (Withania somnifera) ist eine adaptogene Pflanze, die dem Körper hilft, mit Stress umzugehen.

• Der Wirkungsmechanismus: Ashvaganda hilft, das Niveau von Cortisol, Stresshormon zu verringern und das Nervensystem zu modulieren, wodurch zur Entspannung und Verbesserung der Stimmung beiträgt.
• Anwendung: Ashvaganda kann für Menschen nützlich sein, die aufgrund von Stress, Angst oder Überarbeitung Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung des Ashvaganda -Extrakts beträgt 300 mg bis 500 mg vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: Ashvaganda ist normalerweise gut vertragen, aber manche Menschen können Nebenwirkungen wie Magenstörung, Kopfschmerzen und Schläfrigkeit erleben.
• Interaktionen: Ashvaganda kann mit einigen Medikamenten wie Immunsuppressiva und Antikoagulanzien interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt vor der Verwendung von Ashvaganda zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Drogen einnehmen.

Vitamin D: Ein wichtiges Vitamin für allgemeine Gesundheit und Schlaf

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung vieler Körperfunktionen, einschließlich des Immunsystems, der Knochengesundheit und der Stimmung. Vitamin -D -Mangel kann mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D kann die Produktion von Serotonin, Neurotransmitter, beeinflussen, der eine Rolle bei der Regulierung von Schlaf und Stimmung spielt.
• Anwendung: Die Aufnahme von Vitamin D kann für Menschen mit Vitamin -D -Mangel nützlich sein und Schwierigkeiten im Schlaf auftreten.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Vitamin D hängt vom Vitamin D im Blut ab und kann von 1000 IE bis 5000 IE pro Tag variieren. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosierung für Sie zu bestimmen.
• Nebenwirkungen: Hohe Vitamin -D -Dosen können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Schwäche und schnelles Wasserlassen verursachen.
• Interaktionen: Vitamin D kann mit einigen Medikamenten wie Diuretika und Kortikosteroiden interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt vor der Verwendung von Vitamin D zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

5-HTP: Der Vorgänger von Serotonin

5-HTP (5-Hydroxyryptophan) ist eine Aminosäure, die ein Vorgänger von Serotonin, einem Neurotransmitter, ist und eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmungs, Schlaf und Appetit spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt, was dazu beitragen kann, die Stimmung zu verbessern, die Angst zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.
• Anwendung: 5-HTP kann für Menschen, die Schwierigkeiten haben, aufgrund von Depressionen, Angstzuständen oder einem geringen Serotoninspiegel schwer einzuschlafen.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von 5-HTP liegt zwischen 50 mg bis 200 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.
• Nebenwirkungen: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen verursachen.
• Interaktionen: 5-HTP kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt vor der Verwendung von 5-HTP zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

Alfa Cazein (Lactium): Peptid aus Milchprotein

Alfa-Cazein, auch als Lactium bekannt, ist ein aus Milchprotein erhaltenes Peptid, das beruhigende und entspannende Eigenschaften aufweist.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Alpha -Kasein mit den Rezeptoren der GABA im Gehirn verbunden ist, was hilft, die Angst zu entspannen und zu verringern.
• Anwendung: Alpha Casein kann für Menschen nützlich sein, die aufgrund von Stress, Angst oder nervöser Spannung Schwierigkeiten haben.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Alpha -Kasein beträgt 150 mg bis 300 mg vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: Alpha -Kasein ist normalerweise gut vertragen und Nebenwirkungen sind selten.
• Interaktionen: Alpha -Kasein wird als sicher angesehen und hat keine signifikanten Wechselwirkungen mit Medikamenten. Es wird jedoch immer empfohlen, einen Arzt vor der Verwendung von Zusatzstoffen zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

Andere nützliche Tipps für einen gesunden Schlaf:

Neben natürlichen Zusatzstoffen gibt es noch andere wichtige Faktoren, die zum gesunden Schlaf beitragen können:

• Folgen Sie dem regulären Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
• Erstellen Sie eine entspannende Atmosphäre, bevor Sie ins Bett gehen: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch oder hören Sie Musik.
• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören.
• Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht, das von den Bildschirmen elektronischer Geräte emittiert wird, können die Produktion von Melatonin unterdrücken.
• Machen Sie regelmäßig körperliche Übungen: Körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern, aber versuchen Sie, nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen Sport zu treiben.
• Bieten Sie ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer: Die ideale Temperatur im Schlafzimmer beträgt ca. 18 bis 20 Grad Celsius.
• Stress führen: Finden Sie gesunde Wege, um mit Stress umzugehen, z. B. Meditation, Yoga oder in der Natur gehen.
• Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie chronische Schlafprobleme haben: Schlaflosigkeit kann ein Symptom der zugrunde liegenden Krankheit sein.

Wichtige Warnung:

Bevor Sie natürliche Zusatzstoffe zur Verbesserung des Schlafes einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen, Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen. Natürliche Zusatzstoffe sind nicht immer sicher für alle und können mit anderen Medikamenten interagieren. Es ist wichtig, natürliche Additive mit Vorsicht und unter der Aufsicht eines Arztes zu verwenden.