グルタミン：スポーツでの利点と使用

グルタミン：スポーツでの利点と使用

グルタミン：一般的なパフォーマンス

L-グルタミンは条件付きで不可欠なアミノ酸であり、人体で最も一般的な遊離アミノ酸であり、骨格筋の遊離アミノ酸の弾丸の60％以上を占め、血漿中の遊離アミノ酸の総数の20％以上を占めています。タンパク質合成、酸塩基バランスの調節、窒素輸送、グルコース形成、免疫系と腸の健康の維持など、多くの代謝プロセスで重要な役割を果たしています。体はグルタミンを合成することができますが、集中的な身体的運動、病気、またはストレスの期間中、その必要性は合成の可能性を超える可能性があるため、条件付きではかけがえのあるアミノ酸になります。

体内のグルタミンの生物学的役割

グルタミンは、体の正常な機能を保証する多くの生物学的プロセスの重要な参加者です。スポーツでグルタミンを使用する潜在的な利点を実現するには、その機能を理解することが必要です。

• タンパク質合成： グルタミンは、筋肉組織の回復と成長に必要なタンパク質の合成に重要な役割を果たします。それは、タンパク質構造、特に免疫系や腸の細胞などの高い分裂速度を持つ細胞に含まれる前駆体として機能します。また、細胞の水分補給にも影響し、同化効果をもたらす可能性があります。

• 窒素輸送： グルタミンは、臓器と組織間の窒素の主要キャリアです。窒素は、アミノ酸、ヌクレオチド、その他の重要な生体分子の合成に必要です。効果的な窒素輸送は、代謝バランスを維持し、アンモニアの毒性蓄積を防ぐために重要です。

• 酸塩基バランスの調節： グルタミンは、腎臓の酸塩基バランスの調節に関与しており、そこではアンモニアとグルコースに分解されます。アンモニアは尿中に排泄され、体内の過剰な酸を中和するのに役立ちます。集中的な身体活動は乳酸の蓄積につながり、グルタミンは最適な血液pHを維持するのに役立ちます。

• エネルギー源： グルタミンは、腸細胞（腸細胞）や免疫細胞など、急速に分裂する細胞のエネルギー源として機能します。グルタミン酸に代謝され、エネルギー生産のためにクレブスサイクルで使用できます。

• 腸関数の維持： グルタミンは、腸壁に並ぶ腸細胞の主なエネルギー源です。腸の障壁の完全性をサポートし、細菌と毒素の血流への浸透を防ぎます。これは、激しいトレーニングが腸粘膜の損傷につながる可能性があるため、アスリートにとって特に重要です。

• 免疫システムの強化： グルタミンは、免疫系の主要細胞であるリンパ球とマクロファージにとって重要な栄養素です。彼は彼らの増殖、分化、機能をサポートしています。グルタミン欠乏症は、特に激しいトレーニングの後、免疫系を弱め、感染に対する感受性を高める可能性があります。

• 糖新生： グルタミンは、アミノ酸などの非炭水化物源からのグルコースの形成のプロセスである糖新生に関与しています。これは、筋肉のグリコーゲンの留保が疲れているときに、長く激しいトレーニング中に特に重要です。

• 神経伝達： グルタミンは、脳内の重要な刺激的な神経伝達物質であるグルタミン酸の合成の前駆体です。また、神経伝達物質を阻害するGAMC（ガンマアミノマ酸）の合成にも関与しています。グルタミンの最適レベルを維持することは、脳の正常な機能に必要です。

グルタミンとスポーツ：パフォーマンスと回復への影響

スポーツでのグルタミンの使用は、生産性を向上させ、アスリートの回復と維持を加速するための潜在的な利点によるものです。

• 筋肉の回復： 集中的なトレーニングは、筋肉繊維の損傷と筋肉のグルタミンの枯渇につながります。グルタミンの追加摂取は、筋肉組織の回復、筋肉痛の減少、訓練後の回復を促進することができます。グルタミンはまた、グリコーゲン合成を刺激する可能性があり、これは筋肉のエネルギー埋蔵量を回復するのに役立ちます。

• 水分補給の改善： グルタミンは細胞内の水を維持するのに役立ち、水分補給を改善し、性能を向上させることができます。血液量、体温調節、効果的な筋肉の機能を維持するには、良好な水分補給が重要です。

• 筋肉異化を減らす： 激しいトレーニングまたはカロリー制限の期間中、体はエネルギーのために筋肉組織を分割することができます（異化）。グルタミンは、筋肉の異化を減らし、筋肉量を維持するのに役立ちます。また、異化に寄与する可能性のあるコルチゾール、ストレスホルモンのレベルにも影響します。

• 免疫システムのサポート： 集中的なトレーニングは、免疫システムを一時的に弱める可能性があり、アスリートが感染症の影響を受けやすくなります。グルタミンの追加摂取は、特に深刻なトレーニングや競争の後、免疫系をサポートし、病気のリスクを軽減するのに役立ちます。研究は、グルタミンがリンパ球やマクロファージなどの免疫細胞の量と活性を増加させることができることを示しています。

• 腸関数の改善： 集中的なトレーニングは、腸の壁の透過性が増加すると、「漏れやすい腸」症候群につながる可能性があります。これは、炎症を引き起こし、栄養素の吸収を悪化させる可能性があります。グルタミンは、腸の障壁の完全性を維持するのに役立ち、腸の機能を改善します。これは、アスリートの一般的な健康とパフォーマンスにとって重要です。

• パフォーマンスの向上： パフォーマンスの向上に対するグルタミンの影響の直接的な証拠は曖昧ですが、回復を促進し、筋肉異化を減らし、免疫系を維持することにより、間接的に結果を改善できます。いくつかの研究は、グルタミンが長いトレーニング中に持久力を改善し、疲労を軽減できることを示しています。

さまざまなスポーツのためのグルタミン

グルタミンの必要性は、スポーツとトレーニングの強さによって異なります。

• 筋力スポーツ（ボディービル、パワーリフティング）： グルタミンは、激しいトレーニングの後、筋肉組織の回復、筋肉の異化を減らし、免疫系の維持に役立ちます。また、筋肉の成長に重要な細胞水分補給にも寄与する可能性があります。

• 持久力スポーツ（ランニング、水泳、サイクリング）： グルタミンは、持久力を改善し、疲労を軽減し、長いトレーニングや競争中の免疫システムをサポートするのに役立ちます。また、筋肉のグリコーゲン埋蔵量の回復に貢献することもできます。

• チームスポーツ（サッカー、バスケットボール、ホッケー）： グルタミンは、ゲームやトレーニング後の回復を加速し、感染のリスクを減らし、腸機能を改善するのに役立ちます。これは、一般的な健康とアスリートのパフォーマンスを維持するために重要です。

グルタミンの供給源

グルタミンは、食物と添加物の両方のさまざまなソースから入手できます。

• 食品源： グルタミンは、肉、魚、卵、乳製品、マメ科植物、ナッツ、ほうれん草やキャベツなどのさまざまな食品に含まれています。ただし、これらの製品のグルタミンの量は比較的小さく、準備が減少する可能性があります。

• グルタミン添加物： グルタミン添加物は、粉末、カプセル、または錠剤の形で利用できます。それらはグルタミンのより濃縮された供給源であり、特に必要性の増加の期間中、受け取る方が便利になる可能性があります。

グルタミンの形態

添加物として利用可能なグルタミンのいくつかの異なる形態があります：

• L-グルタミン： これは、グルタミンの最も一般的で研究された形態です。それは体に簡単に吸収され、血液グルタミンを効果的に増加させます。

• グルタミンペプチド： これは、他のアミノ酸に関連するグルタミンの一種であり、その吸収とバイオアベイラビリティを改善できます。しかし、グルタミンペプチドに関する研究は限られています。

• Alfa-Cetoglutarataグルタミン（AKG）： この形態のグルタミンは、グルタミンの吸収と代謝を改善できます。いくつかの研究は、AKGが筋肉の回復とパフォーマンスの向上に関してL-グルタミンよりも効果的であることを示していますが、追加の研究が必要です。

投与量と塗布

グルタミンの推奨される投与量は、個々のニーズ、トレーニングの強度、目標に依存します。

• 一般的な推奨事項： 通常、いくつかのトリックに分割された1日あたり5〜10グラムのグルタミンを摂取することをお勧めします。

• トレーニング後の回復のため： 筋肉組織とグリコーゲンの埋蔵量の回復を加速するために、訓練直後に5グラムのグルタミンを摂取することをお勧めします。

• 免疫システムを維持するために： 特に激しいトレーニングやストレスの期間中、1日あたり5〜10グラムのグルタミンを摂取することをお勧めします。

• 腸関数を改善するには： 朝と夕方に5グラムのグルタミンを摂取することをお勧めします。

グルタミンは、水、ジュース、またはタンパク質カクテルで摂取できます。クレアチン、BCAA、タンパク質などの他の添加物とうまくいっています。

副作用と禁忌

グルタミンは通常よく忍容性が高く、副作用はまれです。ただし、場合によっては、次の副作用が発生する可能性があります。

• 胃腸障害： 高用量では、グルタミンは膨満感、吐き気、下痢または便秘を引き起こす可能性があります。

• アレルギー反応： まれに、グルタミンは皮膚発疹、かゆみ、腫れなどのアレルギー反応を引き起こす可能性があります。

• 薬との相互作用： グルタミンは、抗けいれんや化学療法薬などのいくつかの薬物と相互作用できます。

次の場合、グルタミンは禁忌です：

• 個々の不寛容： グルタミンまたは添加剤の成分に対するアレルギーがあります。

• 重度の腎臓または肝臓病： グルタミンは、これらの疾患で状態を悪化させる可能性があります。

• 妊娠と授乳： 妊娠中および授乳中のグルタミンの安全性に関する十分なデータはありません。

グルタミンを服用する前に、特に病気がある場合や薬を服用している場合は、医師に相談することをお勧めします。

スポーツにおけるグルタミンの科学的研究

アスリートのパフォーマンスと回復に関するグルタミンの研究に専念する多くの科学的研究があります。

• 筋肉の修復研究： 多くの研究は、グルタミンが激しい訓練後に筋肉組織の回復を加速し、筋肉の痛みを軽減できることを示しています。たとえば、に発表された研究 Applied Physiologyの欧州ジャーナル、偏心訓練後のグルタミンの摂取がクレアンキナーゼ（筋肉損傷マーカー）のレベルを低下させ、強度の回復を加速することを示しました。

• 免疫系のサポートに関する研究： 研究によると、グルタミンは激しい訓練後にアスリートの免疫システムをサポートできることが示されています。で公開された研究 スポーツとエクササイズの医学と科学、グルタミンの摂取がマラソン後の呼吸器感染症のリスクを低下させることを示しました。

• 腸機能を改善するための研究： 研究によると、グルタミンは腸機能を改善し、特に激しい訓練後に腸の壁の透過性を低下させることが示されています。で公開された研究 腸、グルタミンの摂取が激しい身体的運動の後に腸粘膜の損傷を減らすことを示した。

• メタ分析： いくつかの研究の結果を組み合わせたメタ分析は、グルタミンがアスリートの筋肉回復、免疫系、腸機能にプラスの効果をもたらすことができることを示しています。ただし、一部のメタ分析は、これらの結果を確認するために追加の研究を実施する必要性を示しています。

グルタミン添加物の選択

グルタミン添加物を選択するときは、次の要因に注意を払う必要があります。

• フォームグルタミン： L-グルタミンはグルタミンの最も一般的で研究された形態であり、その有効性は多くの研究によって確認されています。

• 高品質製品： 製品の品質と純度を保証する、よく知られている信頼できるメーカーから添加物を選択します。質の高い証明書の可用性と標準のコンプライアンスを確認してください。

• 構成： サプリメントには、人工染料、フレーバー、甘味料などの不要な成分が含まれていないことを確認してください。

• 価格： さまざまな添加物の価格を比較し、品質と投与量を考慮して、最適なオプションを選択します。

• レビュー： 他のユーザーのレビューを読んで、添加物を使用した経験について学びます。

グルタミンおよびその他の添加物

グルタミンは他の添加物と効果的に組み合わせることができ、生産性を高め、回復を加速できます。

• クレアチン： クレアチンとグルタミンは相乗効果があり、筋肉量、強度、持久力を高めるのに役立ちます。

• BCAA： BCAA（広範な鎖を備えたアミノ酸）とグルタミンは、筋肉異化を減らし、トレーニング後の回復を促進します。

• タンパク質： タンパク質の合成と筋肉組織の回復には、タンパク質とグルタミンが必要です。

• 炭水化物： 炭水化物とグルタミンは、筋肉のグリコーゲン埋蔵量の回復に寄与します。

• ビタミンとミネラル： アスリートの一般的な健康と免疫システムを維持するには、ビタミンとミネラルが必要です。

スポーツのグルタミン研究の見通し

スポーツにおける多数のグルタミン研究にもかかわらず、さらなる研究が必要な質問があります。

• さまざまなスポーツに対するグルタミンの効果： 特定のスポーツおよびトレーニングプロトコルに対するグルタミンの影響に関する研究に専念したより多くの研究を実施する必要があります。

• グルタミンの最適な投与量と摂取時間： 最適な投与量とグルタミンを服用する時間を決定して、最大の利点を達成する必要があります。

• 女性スポーツマンに対するグルタミンの影響： グルタミン研究のほとんどは男性に対して実施されており、女性アスリートに関するより多くの研究を実施する必要があります。

• 高齢のアスリートに対するグルタミンの影響： 高齢のアスリートの筋肉量の回復と維持に対するグルタミンの効果を研究する必要があります。

• スポーツ怪我の予防と治療におけるグルタミンの使用： 靭帯や筋肉の損傷など、スポーツ傷害の予防と治療におけるグルタミンの潜在的な役割を研究する必要があります。

結論

グルタミンは、人体の多くの代謝プロセスで重要な役割を果たす重要なアミノ酸です。スポーツでは、グルタミンは筋肉の回復、免疫系のサポート、腸の機能の改善にプラスの効果をもたらす可能性があります。ただし、グルタミンを服用する前に医師に相談するだけでなく、個々のニーズ、トレーニングの強度、目標を考慮する必要があります。さらなる研究は、さまざまなスポーツやアスリートのカテゴリーのための最適な投与量とグルタミンの摂取時間を明らかにするのに役立ちます。