Top Bades, um die Krepatur nach intensivem Training zu bekämpfen

Top Bades, um die Krepatur nach intensivem Training zu bekämpfen

Klebstoff (verzögerter Beginn des Muskelserenz — Doms): Feind oder Verbündeter?

Das Unruhe oder das Syndrom verzögerter Muskelschmerzen (DOMs) ist jedem, der jemals die Freude und den Schmerz des intensiven Trainings erlebt hat, vertraut. Dies ist ein Gefühl von Beschwerden, Steifheit und sogar Muskeln, die normalerweise 12-72 Stunden nach ungewöhnlicher oder hoher körperlicher Aktivität auftreten. Obwohl der Crêpe oft als negatives Phänomen wahrgenommen wird, das Schäden am Muskelgewebe signalisiert, ist dies tatsächlich Teil des natürlichen Anpassungsprozesses und des Muskelwachstums.

DOMs treten als Ergebnis von Mikrotrauma von Muskelfasern auf, die durch exzentrische Kontraktionen verursacht werden (wenn der Muskel unter Last verlängert, beispielsweise beim Absenken der Stange während des Bankdrücken oder beim Laufen unter der Steigung). Diese Mikrotraumen auslösen einen entzündlichen Prozess, der zu Ödemen, Empfindlichkeit und Schmerzen führt.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die Krepatur nicht laktat (Milchsäure) ist, was sich während des Trainings in den Muskeln ansammelt und schnell genug entfernt wird. Das Laktat verursacht im Gegensatz zum Crêpe während der Übung ein scharfes brennendes Gefühl in den Muskeln, und Doms manifestiert sich später.

Während eine mäßige Krepatur keine Anlass zur Sorge sein sollte und sogar auf ein wirksames Training hinweisen kann, kann ein schwerwiegender Krepp die weitere körperliche Aktivität erheblich einschränken und die Lebensqualität beeinträchtigen. Daher ist die Suche nach effektiven Methoden zur Bekämpfung von DOMs eine dringende Aufgabe für Sportler, Fitness -Enthusiasten und nur Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen.

In diesem Artikel werden wir die besten biologisch aktiven Additive (Nahrungsergänzungsmittel) betrachten, die dazu beitragen können, die Symptome von Crepe zu lindern, die Wiederherstellung zu beschleunigen und nach intensivem Training insgesamt gut zu sein. Wir werden den Wirkungsmechanismus jedes Additivs analysieren, wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit liefern, optimale Dosierungen und mögliche Nebenwirkungen in Betracht ziehen.

1. Kreatin: Starke Energie für die Muskelaufbereitung

Kreatin ist eines der am meisten untersuchten und bewährten Sportzusatzstoffe. Es spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel in Muskelzellen und füllt die Reserven von ATP (Adenosinerikum) wieder auf — der Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen.

• Der Wirkungsmechanismus: Kreatin wird in Kreatinphosphat phosphoryliert, das als Energiepuffer wirkt und ATP bei intensiven Übungen schnell wiederherstellt. Auf diese Weise können Sie die Stärke, Ausdauer und das Volumen des Trainings erhöhen und die Genesung zwischen Ansätzen beschleunigen.

• Einfluss auf die Krepatur: Obwohl Kreatin die mit DOMS verbundenen Entzündungen nicht direkt reduziert, trägt es zu einer schnelleren Wiederherstellung des Muskelgewebes bei, indem die Energieunterstützung von Zellen erhöht und Muskelschaden während des Trainings reduziert wird. Studien zeigen, dass Kreatin nach intensiven Übungen Muskelschadensmarker wie CreateKinase (CK) reduzieren kann.

• Dosierung: Es gibt zwei Hauptmethoden, um Kreatin zu nehmen:

  • Ladungsphase: 20 Gramm pro Tag (in 4 Dosen unterteilt) 5-7 Tage lang eine Stützdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag.
  • Unterstützende Dosis: 3-5 Gramm pro Tag von Anfang an.

  Die zweite Option ist weicher und allmählich, und die meisten Menschen bevorzugen sie.

• Formen von Kreatin: Die am meisten untersuchte und erschwingliche Form ist Kreatinmonohydrat. Es gibt jedoch andere Formen wie Kreatinester, Kreatinhydrochlorid und Kreatin -Malat, die bei manchen Menschen möglicherweise eine bessere Löslichkeit oder Verdaulichkeit haben.

• Nebenwirkungen: Kreatin ist normalerweise für die meisten Menschen sicher, vorbehaltlich empfohlener Dosierungen. Der häufigste Nebeneffekt ist die Wasserretention im Körper, die zu einer leichten Gewichtszunahme führen kann. Magen -Darm -Störungen sind selten, wie Blähungen oder Durchfall. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen.

2. BCAA (verzweigte Aminosäuren): Bausteine ​​für die Genesung

BCAA ist ein Komplex von drei wesentlichen Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Sie machen etwa 35% der wesentlichen Aminosäuren in den Muskeln aus und spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Protein, Restaurierung und Muskelwachstum.

• Der Wirkungsmechanismus: BCAA beteiligt sich direkt an der Synthese von Protein und stimuliert mTOR (Säugetierziel von Rapamycin) — ein Schlüsselsignalweg, der das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskeln reguliert. Sie können auch den Kortisolniveau (Stresshormon) verringern, das Muskelgewebe zerstören kann.

• Einfluss auf die Krepatur: BCAA kann Muskelschäden und Entzündungen reduzieren, die mit DOMs verbunden sind. Studien zeigen, dass BCAA vor und nach dem Training Muskelkater verringern, die Genesung beschleunigen und die Muskelfunktion verbessern kann.

• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor, während oder nach dem Training 5-10 Gramm BCAA zu nehmen. Das Verhältnis von Leucin, Isolacin und Valin kann variieren, aber das Verhältnis von 2: 1: 1 (Leicin: Isolacin: Valin) wird häufig verwendet.

• Form BCAA: BCAA ist in Pulverform, Kapseln und Tabletten erhältlich. Die Pulverform ist in der Regel wirtschaftlicher und erleichtert es einfach, die Dosierung anzupassen.

• Nebenwirkungen: BCAA ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. In seltenen Fällen können Magen -Darm -Störungen wie Übelkeit oder Durchfall auftreten.

3. Omega-3-Fettsäuren: entzündungshemmende Waffen

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Nicht-Oxaexais-Säure), haben starke entzündungshemmende Eigenschaften. Sie kommen in fettem Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrelen), Leinensamen, Walnüssen und in Form von Zusatzstoffen (Fischöl, Krillöl) vor.

• Der Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren verringern den Niveau proinflammatorischer Zytokine (z. B. TNF-α und IL-6), die eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung von DOMs spielen. Sie können auch den Blutfluss in den Muskeln verbessern und zur schnelleren Genesung beitragen.

• Einfluss auf die Krepatur: Studien zeigen, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren die Muskelkater verringern, die Muskelfunktion verbessern und den Niveau der Muskelschadensmarker nach intensiven Übungen verringern kann.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von EPA und DHA beträgt 2-4 Gramm pro Tag. Es ist wichtig, hochwertige Additive zu wählen, die keine Schwermetalle und andere Schadstoffe enthalten.

• Omega-3-Formen: Fischöl ist die häufigste und wirtschaftlichste Form. Crileöl enthält Omega-3 in Form von Phospholipiden, die ihre Verdaulichkeit verbessern können. Vegetarier können Algen -basierte Zusatzstoffe verwenden.

• Nebenwirkungen: Omega-3-Fettsäuren sind normalerweise für die meisten Menschen sicher. In hohen Dosen können Magen -Darm -Störungen wie Übelkeit, Durchfall oder Sodbrennen verursachen. Sie können auch Blut verdünnen, so dass Menschen, die Antikoagulanzien einnehmen, einen Arzt konsultieren sollten.

4. Taurin: Muskelkontraktion und Zellschutzregulation

Taurin ist eine bedingt unverzichtbare Aminosäure, die in großen Mengen in Muskeln, Gehirn und Herz enthalten ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Muskelkontraktion, des Schutzes von Zellen vor oxidativem Stress und der Aufrechterhaltung der Hydratation.

• Der Wirkungsmechanismus: Taurin stabilisiert die Zellmembranen und schützt sie vor Schäden, die durch intensive Übungen verursacht werden. Es hat auch antioxidative Eigenschaften und neutralisiert freie Radikale, die sich aufgrund körperlicher Aktivität bilden. Darüber hinaus ist Taurin an der Regulation der Calciumspiegel in Muskelzellen beteiligt, was die Stärke und Wirksamkeit der Muskelkontraktion beeinflusst.

• Einfluss auf die Krepatur: Studien zeigen, dass die Aufnahme von Taurin Muskelkater reduzieren, Muskelschadensmarker (z.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Taurin beträgt 1 bis 3 Gramm pro Tag und unterteilt in mehrere Tricks. Es ist am besten, Taurin vor und nach dem Training zu nehmen.

• Formen Taurina: Taurin ist in Pulverform, Kapseln und als Teil von Energy Drinks erhältlich. Die Pulverform ist normalerweise wirtschaftlicher.

• Nebenwirkungen: Taurin ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. In hohen Dosen können Magen -Darm -Erkrankungen wie Übelkeit oder Durchfall verursachen.

5. L-Lutamin: Unterstützung für die Immunität und Wiederherstellung von Glykogen

L-Lutamin ist eine bedingt unverzichtbare Aminosäure, die die Hauptenergiequelle für Immunzellen ist und eine wichtige Rolle bei der Wiederherstellung von Glykogen in den Muskeln spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: Intensives Training kann Glutamin im Körper reduzieren, was das Immunsystem schwächen und die Restaurierung verlangsamen kann. Die Rezeption von L-Lutamin hilft dabei, den Glutaminniveau wiederherzustellen, die Immunfunktion zu unterstützen und die Wiederherstellung von Glykogen in den Muskeln zu beschleunigen. Glykogen ist eine Form der Lagerung von Glukose, der Hauptergiequelle für Muskeln.

• Einfluss auf die Krepatur: Obwohl direkte Untersuchungen des Einflusses von L-Lutamin auf DOMs begrenzt sind, können seine immunmodulierenden und restaurierenden Eigenschaften nach intensiven Übungen und zur Verringerung der Entzündung zu einer schnelleren Genesung beitragen.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von L-Lutamin beträgt 5-10 Gramm pro Tag und unterteilt in mehrere Tricks. Es ist am besten, L-Lutamin nach dem Training und vor dem Schlafengehen zu nehmen.

• Formen L-Lutamin: L-Lutamin ist in Pulverform und Kapseln erhältlich. Die Pulverform ist normalerweise wirtschaftlicher.

• Nebenwirkungen: L-Lutamin ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. In seltenen Fällen können Magen -Darm -Störungen wie Blähungen oder Verstopfung auftreten.

6. Kurkumin: natürliches entzündungshemmendes Mittel entzündungshemmend

Kurkumin ist eine aktive Substanz, die in Kurkuma enthalten ist, Gewürze, die in der indischen Küche weit verbreitet sind. Es hat leistungsstarke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften.

• Der Wirkungsmechanismus: Kurkumin hemmt NF-Ukraine (Kappa-Bi-Kernfaktor), einen Schlüsselregulator von Entzündungsprozessen im Körper. Er neutralisiert auch freie Radikale und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.

• Einfluss auf die Krepatur: Studien zeigen, dass die Aufnahme von Curcumin die Muskelkater verringern, die Muskelfunktion verbessern und den Grad der Muskelschadensmarker nach intensiven Übungen verringern kann.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Curcumin beträgt 500-1000 mg pro Tag. Es ist wichtig, Additive zu wählen, die Piperin (schwarzer Pfefferextrakt) enthalten, was die Verdaulichkeit von Curcumin erheblich verbessert.

• Formen von Curcumin: Kurkumin ist in Kapseln und Tabletten erhältlich. Es ist besser, Additive mit Piperin oder liposomaler Kurkuma zu wählen, die eine erhöhte Bioverfügbarkeit haben.

• Nebenwirkungen: Curcumin ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. In hohen Dosen können Magen -Darm -Störungen wie Übelkeit, Durchfall oder Sodbrennen verursachen.

7. Vitamin D: Wichtig für die Muskelfunktion und Genesung

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit, der Immunfunktion und der Muskelfunktion. Viele Menschen erleben Vitamin D, insbesondere in der Wintersaison.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D ist an der Regulation der Proteinsynthese in den Muskeln beteiligt, verbessert die neuromuskuläre Leitfähigkeit und reduziert die Entzündung. Vitamin -D -Mangel kann zu einer Abnahme der Muskelkraft, einer erhöhten Müdigkeit und einer langsamen restaurierten Wiederherstellung führen.

• Einfluss auf die Krepatur: Studien zeigen, dass die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin -D -Maßes Muskelkater verringern und die Genesung nach intensiven Übungen verbessern kann.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Vitamin D beträgt 1000-5000 IE pro Tag, abhängig vom Vitamin-D-Spiegel im Blut. Es wird empfohlen, eine Blutuntersuchung durchzuführen, um die optimale Dosierung zu bestimmen.

• Vitamin D Formen: Vitamin D ist in Kapseln, Tabletten und in Form von Tropfen erhältlich. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist wirksamer als Vitamin D2 (Ergocalciferol).

• Nebenwirkungen: Vitamin D ist normalerweise für die meisten Menschen sicher, vorbehaltlich empfohlener Dosierungen. In hohen Dosen kann es Hyperkalzämie (erhöhtes Kalziumniveau im Blut) verursachen, was zu Übelkeit, Erbrechen, Schwäche und anderen Symptomen führen kann.

8. Magnesium: Muskelrelaxation und Abnahme der Anfälle

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich Muskelkontraktion, Nervenfunktion und Energiestoffwechsel.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen und die Aufnahme von Calcium in Muskelzellen zu blockieren. Es reduziert auch den Kortisolniveau (Stresshormon), der zu Muskelverspannungen und Krämpfen beitragen kann.

• Einfluss auf die Krepatur: Magnesium kann dazu beitragen, Muskelkater zu verringern, das Risiko von Muskelanfällen zu verringern und den Schlaf zu verbessern, was zu einer schnelleren Genesung beiträgt.

• Dosierung: Die empfohlene Magnesiumdosis beträgt 200-400 mg pro Tag. Es ist wichtig, gut absorbierte Magnesiumformen wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin oder Magnesiumtronat zu wählen.

• Formen von Magnesium: Es gibt viele verschiedene Formen von Magnesium, von denen jede seine eigenen Merkmale der Verdaulichkeit und Anwendung aufweist. Magnesiumoxid ist die billigste Form, ist aber schlecht absorbiert.

• Nebenwirkungen: Magnesium ist in der Regel für die meisten Menschen sicher, vorbehaltlich empfohlener Dosierungen. In hohen Dosen können Durchfall verursachen.

9. Kalium: Elektrolyte Gleichgewicht und Muskelfunktion

Kalium ist ein wichtiges Mineral, das eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts von Elektrolyten, der Regulierung des Blutdrucks und der normalen Muskelfunktion spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: Kalium ist an der Übertragung von Nervenimpulsen auf die Muskeln und die Aufrechterhaltung der normalen Muskelkontraktion beteiligt. Es hilft auch, überschüssiges Natrium aus dem Körper zu entfernen, was das Risiko von Ödemen und Muskelanfällen verringern kann.

• Einfluss auf die Krepatur: Kaliummangel kann zu Muskelschwäche, Krämpfen und einer langsamen Erholung führen. Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Kaliums kann dazu beitragen, die Muskelkater zu verringern und die Muskelfunktion zu verbessern.

• Dosierung: Die empfohlene Kaliumdosis beträgt 3500-4700 mg pro Tag. Kalium kann aus Produkten wie Bananen, Avocados, Spinat und Süßkartoffeln erhalten werden. Bei Bedarf können Sie Kaliumpräparate einnehmen, sollten jedoch einen Arzt konsultieren, da der Kaliumüberschuss gefährlich sein kann.

• Formen von Kalium: Kalium ist in verschiedenen Formen erhältlich, z. B. Kaliumchlorid, Kaliumcitrat und Kaliumbicarbonat. Kaliumchlorid ist die häufigste Form.

• Nebenwirkungen: Kalium ist in der Regel für die meisten Menschen sicher, vorbehaltlich empfohlener Dosierungen. Überschüssiges Kalium kann eine Hyperkaliämie (erhöhtes Blutkalium im Blut) verursachen, was zu schwerwiegenden Herzproblemen führen kann.

10. Vitamin C: Antioxidans Schutz und Wiederherstellung von Kollagen

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die durch freien Radikale verursachten Zellen vor Schäden schützt. Er spielt auch eine wichtige Rolle bei der Synthese von Kollagen, die für die Gesundheit von Muskeln, Sehnen und Bändern notwendig ist.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin C neutralisiert freie Radikale, die sich aufgrund von intensiven Übungen bilden, wodurch oxidativen Stress und Entzündungen verringert werden. Es stimuliert auch die Synthese von Kollagen, die dazu beiträgt, beschädigtes Muskelgewebe wiederherzustellen.

• Einfluss auf die Krepatur: Studien zeigen, dass die Vitamin -C -Aufnahme Muskelkater verringern und die Genesung nach intensiven Übungen verbessern kann.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Vitamin C beträgt 500-1000 mg pro Tag.

• Formen von Vitamin C: Vitamin C ist in verschiedenen Formen erhältlich, wie Ascorbinsäure, Natrium -Ascorbat und liposomales Vitamin C. Liposomales Vitamin C hat eine erhöhte Bioverfügbarkeit.

• Nebenwirkungen: Vitamin C ist normalerweise für die meisten Menschen sicher, vorbehaltlich empfohlener Dosierungen. In hohen Dosen können Magen -Darm -Störungen wie Durchfall verursachen.

Wichtige Faktoren, die bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel in der Ernährung berücksichtigt werden sollten:

• Qualität und Sauberkeit: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel aus gut bekannten und zuverlässigen Herstellern, die unabhängige Laborstudien durchführen, um die Qualität und Reinheit von Produkten zu bestätigen.
• Dosierung: Befolgen Sie die empfohlenen Dosierungen, die in der Verpackung angegeben sind. Überschreiten Sie die empfohlenen Dosierungen nicht, da dies zu Nebenwirkungen führen kann.
• Einzelne Merkmale: Berücksichtigen Sie Ihre individuellen Merkmale, wie den Gesundheitszustand, Allergien und Medikamente. Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen qualifizierten Sporternährungsspezialisten, um festzustellen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.
• Kombination mit anderen Methoden: Bades sind kein Ersatz für eine angemessene Ernährung, ausreichend Schlaf und angemessener warmes UP und ein Problem. Sie sollten in Kombination mit anderen Methoden zur Bekämpfung der Fortatur wie Massage, Dehnung und Kontrastdusche verwendet werden.
• Wissenschaftliche Gültigkeit: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel, deren Wirksamkeit durch wissenschaftliche Forschung bestätigt wird. Vertrauen Sie nicht unangemessenen Aussagen und Marketing -Tricks.

Abschließend:

Während der Krepp ein unvermeidlicher Bestandteil intensiver Ausbildung ist, gibt es viele Möglichkeiten, seine Symptome zu lindern und die Genesung zu beschleunigen. Die in diesem Artikel berücksichtigten biologisch aktiven Additive können eine nützliche Ergänzung Ihres Arsenals für die Bekämpfung von DOMs sein. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel nur einer der Faktoren sind, die die Genesung beeinflussen. Richtige Ernährung, ausreichend Schlaf, angemessener warmes UP und Hitch sowie ein individueller Ansatz zum Trainingsprozess spielen eine ebenso wichtige Rolle. Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder einen qualifizierten Sporternährungsspezialisten, bevor Sie neue Zusatzstoffe einnehmen. Eine gründliche Auswahl, bewusste Verwendung und ein integrierter Ansatz ist der Schlüssel zum effektiven Kampf mit dem Crepatus und zum Erreichen Ihrer Sportziele.