改善睡眠的最佳补品：完整的指导
1。了解睡眠：基本原理和问题
高质量的睡眠是健康的基石。它会影响身体和精神健康，免疫力，认知功能和一般生活质量。缺乏睡眠会导致严重后果，包括：
- 降低认知功能： 记忆力恶化，集中度，决策。
- 免疫力减弱： 增加对感染和疾病的敏感性。
- 违反新陈代谢： 肥胖，2型糖尿病和其他代谢疾病的风险。
- 情绪问题： 烦躁，焦虑，沮丧。
- 心血管疾病： 高血压，中风和其他心脏病的风险增加。
在考虑改善睡眠的添加剂之前，重要的是要了解睡眠的主要阶段和可能违反其的因素。
1.1。睡眠阶段：
梦想由几个周期组成，每个周期都包括几个阶段：
- nREM（非宽边眼运动）» 阶段分为三个子阶段：
- N1（跳跃）： 从清醒到睡眠的过渡。轻度睡眠，容易中断。
- N2（轻度睡眠）： 降低心率和体温。身体正在为深度睡眠做准备。
- N3（深度睡眠）： 睡眠的最恢复阶段。这对于身体恢复，肌肉生长和增强免疫力很重要。
- REM（快速眼动）照现象： 快速移动的阶段。它的特征是大脑活动在清醒期间类似于活动。这对于合并记忆，训练和情感处理很重要。
睡眠周期持续约90-120分钟，每晚重复几次。违反睡眠的任何阶段都会导致睡眠质量和负面健康后果的恶化。
1.2。影响睡眠的因素：
许多因素会影响睡眠质量，包括：
- 压力： 高水平的压力和焦虑可能会使入睡和保持睡眠困难。
- 不正确的睡眠模式： 入睡和觉醒的不规则时间违反了身体的自然节奏。
- 饮食： 睡前使用重物，咖啡因或酒精会破坏睡眠。
- 缺乏体育锻炼： 缺乏定期的体育锻炼会导致睡眠问题。
- 电子设备： 上床之前使用智能手机，平板电脑和计算机可能会抑制褪黑激素的产生。
- 医疗状况： 慢性疼痛，梦中的呼吸暂停，腿部不安综合症和其他医疗状况会破坏睡眠。
- 药物： 有些药物会引起失眠或其他睡眠问题。
- 环境： 卧室的噪音，光线和温度会影响睡眠质量。
2。褪黑激素：主睡眠调节剂
褪黑激素是由松果体在大脑中产生的激素。他在调节睡眠和清醒周期中起着关键作用。褪黑激素的产生在黑暗中增加，并在暴露光线时减少。
2.1。褪黑激素作用机制：
褪黑激素作用于大脑的受体，导致嗜睡并减少警惕性。它还有助于调节体温和血压，这有助于入睡。
2.2。褪黑激素的优势：
- 减少入睡的时间： 褪黑激素可以帮助更快入睡，尤其是在睡觉或改变时区时。
- 提高睡眠质量： 褪黑激素可以改善睡眠的持续时间和深度。
- 昼夜节律的调节： 褪黑激素有助于将身体的内表与外界同步。
- 消除时区变化（Jetlag）的症状： 褪黑激素可以减轻与通过不同时区的飞行相关的疲劳和其他症状。
- 失眠治疗： 褪黑激素可以是治疗失眠的有效疗法，尤其是在老年人中。
2.3。剂量和副作用：
褪黑激素的建议剂量通常从0.5毫克至5 mg，持续30-60分钟。您应该从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
褪黑激素的副作用通常微不足道，包括：
- 头痛
- 头晕
- 恶心
- 早晨钻探
- 易怒
褪黑激素可以与某些药物互动，因此在使用之前，有必要咨询医生。
2.4。褪黑激素发布表：
褪黑激素有各种形式，包括：
- 平板电脑
- 胶囊
- 咀嚼药
- 液体
- 喷
发布表格的选择取决于个人喜好和应用的便利性。
3。镁：放松和睡眠的矿物
镁是体内许多生化过程的重要矿物质，包括对神经系统的调节，肌肉功能和血压。镁缺乏会导致焦虑，肌肉痉挛和睡眠问题。
3.1。镁作用机制：
镁有助于放松肌肉和神经系统，阻塞钙，从而导致肌肉收缩。它还参与了γ-氨基酸（GABA）的生产，这是一种神经递质，可舒缓大脑并促进睡眠。
3.2。镁的优势：
- 提高睡眠质量： 镁可以帮助更快入睡，睡得更长的时间，并在早晨休息更多。
- 减轻焦虑和压力： 镁对神经系统具有平静的作用，减轻了焦虑和压力。
- 肌肉放松： 镁有助于放松肌肉，减少肌肉痉挛和抽搐。
- 血压调节： 镁有助于维持健康的血压。
3.3。剂量和副作用：
成人的建议每日镁的建议为男性400-420毫克，女性为310-320毫克。为了改善睡眠，通常建议在就寝前30-60分钟服用镁。
镁的副作用通常微不足道，包括：
- 腹泻
- 恶心
- 腹痛
高剂量的镁会引起更严重的副作用，因此观察建议的剂量很重要。
3.4。镁的形式：
有几种不同形式的镁，在生物利用度和有效性上有所不同：
- 甘氨酸镁： 它被良好吸收，很少引起胃部障碍。它被认为是改善睡眠的最佳形式之一。
- 柠檬酸镁： 它很容易吸收，但可以具有泻药作用。
- 氧化镁： 它吸收不良，会导致胃部障碍。
- Treonate镁： 它可以穿透血清脑屏障并改善认知功能。
- 硫酸镁（英盐）： 用于浴缸，有助于放松肌肉并减轻压力。
镁形式的选择取决于个人需求和耐受性。
4。瓦莱安：草药镇静剂
Valerian是一种草本植物，传统上用于治疗失眠和焦虑。它包含对神经系统具有平静作用的化合物。
4.1。 Valerian的行动机制：
据称，瓦莱里亚人增加了大脑中GABA的水平，这有助于放松和睡眠。她还可以影响其他神经递质，例如5-羟色胺和腺苷。
4.2。 Valerian的优势：
- 提高睡眠质量： Valerian可以帮助更快入睡，睡眠更长的睡眠，并在早晨感到更加休息。
- 减轻焦虑和压力： 缬草对神经系统具有平静的作用，减轻了焦虑和压力。
- 消除肌肉张力： Valerian可以帮助放松肌肉并减少肌肉张力。
4.3。剂量和副作用：
推荐的valerian剂量通常是在入睡前30-60分钟从400毫克至900毫克的Valerian根提取物。
valerian的副作用通常微不足道，包括：
- 头痛
- 头晕
- 消化不良
- 早晨钻探
Valerian可以与某些药物互动，因此在使用之前，有必要咨询医生。
4.4。 Valerian发布表格：
Valerian有各种形式可用，包括：
- 胶囊
- 平板电脑
- 液体提取物
- 茶
发布表格的选择取决于个人喜好和应用的便利性。
5。洋甘菊：软镇静剂
洋甘菊是一种被广泛用作软舒缓剂的植物。它包含对神经系统具有放松作用的化合物。
5.1。洋甘菊作用机制：
洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑的受体结合，导致嗜睡并减轻焦虑。
5.2。洋甘菊的好处：
- 提高睡眠质量： 洋甘菊可以帮助更快入睡并紧紧入睡。
- 减轻焦虑和压力： 洋甘菊对神经系统具有平静的作用，减轻了焦虑和压力。
- 肌肉放松： 洋甘菊可以帮助放松肌肉并减少肌肉张力。
5.3。剂量和副作用：
洋甘菊可以以茶的形式消费，也可以以胶囊或液体提取物的形式消耗。
- 洋甘菊茶： 在热水中酿造1-2茶匙洋甘菊花5-10分钟。
- 胶囊： 建议的剂量为每天400毫克至1600毫克的洋甘菊提取物。
- 液体提取物： 按照包装上的说明进行操作。
洋甘菊的副作用通常微不足道，包括：
- 过敏反应（很少）
- 睡意
5.4。洋甘菊释放的形式：
洋甘菊有各种形式，包括：
- 茶
- 胶囊
- 液体提取物
- 精油（用于芳香疗法）
6。l-dean：放松氨基酸
l-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶（尤其是在绿茶中）。它对神经系统具有平静的作用，并促进放松而不会嗜睡。
6.1。 l- theanine动作机制：
L-茶氨酸增加了大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平，这有助于放松和改善情绪。它还可以降低皮质醇水平，应激激素。
6.2。 L-Dean的优势：
- 提高睡眠质量： l- theanine可以帮助更快入睡，睡得更深，并在早晨感到更加休息。
- 减轻焦虑和压力： L-茶氨酸对神经系统具有平静的作用，减轻了焦虑和压力。
- 提高注意力和注意力： L-茶氨酸可以改善认知功能，例如浓度和注意力。
6.3。剂量和副作用：
建议的L-茶氨酸的剂量通常从100毫克到200毫克，持续30-60分钟。
l-茶氨酸的副作用通常微不足道，包括：
- 头痛（很少）
- 胃部障碍（很少）
6.4。 l-茶氨酸输出形式：
L-茶氨酸有各种形式，包括：
- 胶囊
- 平板电脑
- 粉末
7。5-HTP：前体5-羟色胺和褪黑激素
5-羟基依riptophan（5-HTP）是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。 5-羟色胺是一种神经递质，在调节情绪，睡眠和食欲中起着重要作用。如前所述，褪黑激素调节睡眠和清醒的循环。
7.1。 5-HTP动作机制：
5-HTP转化为大脑中的5-羟色胺。 5-羟色胺水平的提高可以改善情绪，减轻焦虑并促进睡眠。羟色胺又可以转化为褪黑激素。
7.2。 5-HTP的优点：
- 提高睡眠质量： 5-HTP可以帮助更快入睡，睡得更长的时间，并在早晨休息更多。
- 减少焦虑和抑郁： 5-HTP可以改善情绪并减轻焦虑和抑郁症的症状。
- 胃口减少： 5-HTP可以帮助控制食欲并减少对碳水化合物的渴望。
7.3。剂量和副作用：
建议的5-HTP剂量通常从50毫克到100毫克，持续30-60分钟。您应该从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
5-HTP副作用可能包括：
- 恶心
- 消化不良
- 腹泻
- 头痛
- 睡意
5-HTP可以与某些药物相互作用，尤其是与抗抑郁药相互作用。在使用之前，您需要咨询医生。
7.4。 5-HTP发布表格：
5-HTP有各种形式，包括：
- 胶囊
- 平板电脑
8。有助于入睡的草药和植物：
除了缬草和洋甘菊外，传统上还有许多其他用于改善睡眠的草药和植物：
- 薰衣草： 它具有平静而放松的效果。可以以精油的形式用于芳香疗法，茶或胶囊。
- 梅利莎： 它具有镇定和抗血压的效果。可以以茶或胶囊的形式消费。
- 酒花： 它有镇静剂和安眠药。它通常与Valerian结合使用。
- 热情的： 它具有镇定和抗血压的效果。它可以帮助减轻焦虑并改善睡眠质量。
- 加利福尼亚州埃什乔尔科维亚（加利福尼亚州Mac）： 它具有柔软的镇静剂和安眠药。
9。其他改善睡眠的添加剂：
- gamk（伽马 — 氨基酸）： 对大脑具有平静作用的神经递质。
- Triptofan： 氨基酸，这是5-羟色胺和褪黑激素的前体。
- 甘氨酸： 一种可以改善睡眠质量并在早晨减轻嗜睡的氨基酸。
- 锌： 可以改善睡眠质量并减轻失眠症状的矿物。
10。创建健康的睡眠模式：
重要的是要记住，改善睡眠的添加剂只是健康睡眠制度的组成部分之一。为了获得最佳结果，还必须观察到以下建议：
- 设置常规睡眠模式： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。
- 上床前营造一种轻松的氛围： 洗个澡，读书，听镇定音乐或进行冥想。
- 在卧室提供黑暗，安静和凉爽的氛围： 用窗帘使房间变暗，然后搅拌以淹没噪音。
- 避免在睡前使用咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。
- 限制睡前使用电子设备的使用： 电子设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。
- 定期进行体育锻炼： 体育锻炼可以提高睡眠质量，但在就寝前避免训练。
- 观察健康的饮食： 适当的营养可以提高睡眠质量。
- 管理压力： 找到应对压力的方法，例如瑜伽，冥想或与朋友和家人进行交流。
11。何时去看医生：
如果您患有慢性睡眠问题，尽管遵守健康的睡眠方案和使用添加剂，但您必须咨询医生。医生可以排除失眠的医疗原因并开出适当的治疗方法。
12.选择正确的添加剂：
改善睡眠的正确补充剂的选择取决于个人需求和失眠的原因。在开始服用任何添加剂以确保他们安全且适合您之前，请咨询医生或其他合格的医疗工作者。
选择添加剂时，请注意以下因素：
- 质量产品： 从可靠的制造商中选择添加剂，他们测试其产品的清洁度和效率。
- 原料： 确保添加剂包含如图所示的成分改善睡眠。
- 剂量： 遵循包装说明，不要超过建议的剂量。
- 副作用： 查看添加剂的可能副作用，如果您有任何恐惧，请咨询您的医生。
- 评论： 阅读其他使用此补品的人的评论。
13.睡眠添加剂的组合：
有些人更喜欢将几种添加剂结合起来，以取得最佳效果。但是，在结合添加剂之前，您需要咨询医生，以确保其安全。
睡眠添加剂的一些常见组合包括：
- 褪黑激素和镁
- 缬草和洋甘菊
- L-茶氨酸和镁
- 5-HTP和GABK
14。最终建议：
改善睡眠是一个全面的过程，需要改变生活方式和有意识的健康方法。改善睡眠的添加剂可能是一个有用的工具，但它们不是灵丹妙药。重要的是要记住，健康的睡眠模式，平衡的饮食和压力管理是获得高质量和恢复睡眠的关键因素。咨询医生，以确定改善睡眠的最佳动作计划。