Koks dietos papildymas iš tikrųjų padeda augti plaukams

Kokie maisto papildai iš tikrųjų padeda plaukų augimui: gili efektyvumo analizė ir įrodymų bazė

Plaukų augimo ir jo iššūkių supratimas

Plaukų augimas yra sudėtingas biologinis procesas, kurį organizuoja įvairūs veiksniai, įskaitant genetiką, hormonus, maistinių medžiagų prieinamumą ir bendrą sveikatą. Plaukų folikulai, mažas odos organas, važiuoja per tris skirtingas fazes: anageną (augimo fazę), katageną (perėjimo fazę) ir telogeną (poilsio fazė). Anageno fazės trukmė daugiausia lemia plaukų ilgį. Keletas veiksnių gali sutrikdyti šį subtilų ciklą, dėl kurio atsiranda plaukų plonėjimas, išsiskyrimas ir sutrikęs augimas. Tai apima:

• Maistinių medžiagų trūkumas: Nepakankamas būtiniausių vitaminų, mineralų ir baltymų vartojimas gali atimti iš plaukų folikulus, kurių reikia optimaliai funkcionuoti.
• Hormoninis disbalansas: Hormonų, tokių kaip androgenai, skydliaukės hormonai ir estrogenas, svyravimai gali smarkiai paveikti plaukų augimą. Pavyzdžiui, androgenetinė alopecija yra dažna plaukų slinkimo forma, susijusi su dihidrotestosteronu (DHT).
• Stresas: Lėtinis stresas gali sukelti hormoninius pokyčius ir uždegimą, kurie abu gali neigiamai paveikti plaukų folikulus ir skatinti plaukų plyšimą (Telogen Efluvium).
• Medicininės sąlygos: Tam tikros sveikatos sutrikimai, tokie kaip skydliaukės sutrikimai, autoimuninės ligos ir policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS), gali prisidėti prie plaukų slinkimo.
• Vaistai: Kai kurie vaistai, įskaitant chemoterapinius vaistus, antidepresantus ir kraujo skiediklius, gali būti plaukų slinkimas kaip šalutinis poveikis.
• Aplinkos veiksniai: Atšiaurių cheminių medžiagų poveikis, per didelis šilumos stilius ir tarša gali pakenkti plaukams ir pakenkti augimui.
• Genetika: Polinkis į tam tikrų tipų plaukų slinkimą, pavyzdžiui, androgenetinė alopecija, dažnai paveldima.

Dietinių papildų (бады) vaidmuo plaukų sveikatai

Maisto papildai, žinomi kaip бады rusų kalba (biologiškai aktyvūs priedai), yra skirti papildyti dietą ir suteikti maistinių medžiagų, kurių gali trūkti. Nors jie nėra skirti gydyti ar išgydyti ligas, kai kurie papildai gali atlikti palaikomą vaidmenį skatinant plaukų sveikatą, spręsdami specifinius maistinių medžiagų trūkumus ir palaikant bendrą gerovę. Tačiau labai svarbu suprasti, kad ne visi papildai yra sukurti vienodi, o jų efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo asmens, pagrindinės plaukų slinkimo priežasčių ir produkto kokybės.

Pagrindiniai maisto produktai ir papildai plaukams augti (moksliniu požiūriu ir įrodymais)

Svarbu pabrėžti, kad nors anekdotiniai įrodymai gali pasiūlyti naudos, šios rekomendacijos yra pagrįstos moksliniais tyrimais ir klinikiniais tyrimais. Prieš pradėdami bet kurį naują papildų režimą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu ar kvalifikuotu dietologu.

1. Biotinas (vitaminas B7):

   • Funkcija: Biotinas yra B vitaminas, būtinas įvairiems metaboliniams procesams, įskaitant riebalų rūgščių ir gliukozės sintezę. Jis vaidina svarbų vaidmenį gaminant keratiną — pagrindinį baltymą, kuris sudaro plaukus, odą ir nagus.
   • Įrodymai: Nors biotino trūkumai yra reti, tyrimai rodo, kad papildymas biotinu gali pagerinti plaukų storis ir sumažinti plaukų plyšimą asmenims, kuriems yra patvirtintas biotino trūkumas arba tie, kurie patiria plaukų slinkimą. Sisteminė apžvalga, paskelbta Amerikos dermatologijos akademijos žurnalas Nustatė, kad papildymas biotinu parodė tam tikrų įrodymų apie plaukų ir nagų ligų gydymo naudos įrodymus. Tačiau svarbu pažymėti, kad papildymas biotinu yra veiksmingiausias dokumentais patvirtinto trūkumo atvejais.
   • Dozė: Rekomenduojamos dozės paprastai svyruoja nuo 2,5 mg iki 5 mg per dieną.
   • ATSARGIAI: Didelės biotino dozės gali trukdyti atlikti tam tikrus laboratorinius tyrimus, dėl kurių melagingai padidėjo ar sumažėjo rezultatai. Labai svarbu informuoti gydytoją, jei vartojate biotino papildus.

2. Geležis (geležis):

   • Funkcija: Geležis yra būtina mineralinė, esanti deguonies gabenimui kraujyje. Geležies trūkumas arba anemija gali atimti plaukų folikulus deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, todėl gali sumažėti plaukų slinkimas, ypač moterims.
   • Įrodymai: Tyrimai parodė tvirtą ryšį tarp geležies trūkumo anemijos ir plaukų slinkimo, ypač telogeno efluvium. Papildymas geležies gali padėti atkurti geležies kiekį ir skatinti plaukų augimą žmonėms, turintiems geležies trūkumą. Tyrimas, paskelbtas Amerikos dermatologijos akademijos žurnalas Nustatė, kad geležies papildymas pagerino plaukų augimą moterims, sergantiems geležies trūkumo anemija ir telogeno efektu.
   • Dozė: Rekomenduojama kasdieninė išmoka (RDA) geležimi skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fiziologinės būklės. Vaisinio amžiaus moterims paprastai reikia daugiau geležies nei vyrai. Geležies papildai turėtų būti vartojami vadovaujant gydytojui, kad būtų išvengta geležies perkrovos, kuri gali būti kenksminga.
   • ATSARGIAI: Geležies papildai gali sukelti šalutinį virškinimo trakto poveikį, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą ir pykinimą. Geriausia vartoti geležies papildus maistu, kad būtų sumažintas šis šalutinis poveikis. Vitaminas C gali sustiprinti geležies absorbciją.

3. Vitaminas D (vitaminas D):

   • Funkcija: Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, vaidinantis gyvybiškai svarbų vaidmenį kalcio absorbcijoje, kaulų sveikatai ir imuninei funkcijai. Atsirandantys tyrimai rodo, kad vitaminas D taip pat gali būti susijęs su plaukų folikulų ciklu.
   • Įrodymai: Keletas tyrimų susiejo vitamino D trūkumą su plaukų slinkimu, įskaitant alopecijos areata — autoimuninę būklę, sukeliančią pleistrų plaukų slinkimą. Vitamino D receptoriai yra plaukų folikuluose, o tai rodo tiesioginį vaidmenį augant plaukams. Sisteminė apžvalga, paskelbta Tarptautinis trichologijos žurnalas padarė išvadą, kad vitamino D trūkumas gali būti susijęs su įvairių tipų plaukų slinkimu, įskaitant alopecijos areata, telogeno eflivium ir androgenetinę alopeciją.
   • Dozė: Vitamino D trūkumas yra dažnas, ypač tiems, kurie turi ribotą saulės poveikį. Papildymas dažnai būtinas norint išlaikyti optimalų vitamino D kiekį. Rekomenduojama dozė skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių ir vitamino D lygio. Kraujo tyrimas gali nustatyti jūsų vitamino D lygį ir vadovauti papildymui.
   • ATSARGIAI: Didelės vitamino D dozės gali sukelti toksiškumą. Svarbu laikytis sveikatos priežiūros specialisto rekomendacijų.

4. Cinkas (cinkas):

   • Funkcija: Cinkas yra būtinas mineralas, susijęs su daugybe fermentinių reakcijų, įskaitant baltymų sintezę ir ląstelių dalijimąsi. Tai vaidina svarbų vaidmenį plaukų folikulų augime ir taisyme.
   • Įrodymai: Cinko trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, odos problemas ir sutrikusią imuninę funkciją. Papildymas cinku gali padėti atkurti cinko lygį ir skatinti plaukų augimą asmenims, sergantiems cinko trūkumu. Tyrimas, paskelbtas Dermatologijos metraščiai nustatė, kad cinko papildai pagerino plaukų augimą pacientams, sergantiems alopecijos areata.
   • Dozė: Cinko RDA paprastai yra apie 8–11 mg per dieną. Cinko papildai turėtų būti vartojami su maistu, kad būtų sumažintas virškinimo trakto šalutinis poveikis.
   • ATSARGIAI: Didelės cinko dozės gali trukdyti vario absorbcijai. Svarbu išlaikyti cinko ir vario pusiausvyrą jūsų racione arba papildant.

5. Vitaminas C (vitaminas C):

   • Funkcija: Vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai taip pat vaidina lemiamą vaidmenį kolageno sintezėje, kuri yra būtina plaukų struktūrai ir stiprumui. Vitaminas C taip pat padidina geležies absorbciją.
   • Įrodymai: Nors tiesioginiai tyrimai, siejantys vitamino C su plaukų augimu, yra ribotos, jo antioksidacinės savybės ir vaidmuo kolageno sintezėje daro jį vertingą maistinę medžiagą bendrai plaukų sveikatai. Tyrimas, paskelbtas Klinikinės ir estetinės dermatologijos žurnalas nustatė, kad vietinis vitamino C pritaikymas pagerino plaukų augimą pacientams, sergantiems alopecijos areata.
   • Dozė: Vitamino C RDA yra 75–90 mg per dieną.
   • ATSARGIAI: Didelės vitamino C dozės gali sukelti virškinimo trakto šalutinį poveikį.

6. Omega-3 riebalų rūgštys (omega-3 riebalų rūgštys):

   • Funkcija: Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip EPA ir DHA, yra būtini riebalai, kurie vaidina įtaką mažinant uždegimą ir palaiko bendrą sveikatą. Jie taip pat gali padėti pagerinti plaukų folikulų sveikatą ir skatinti plaukų augimą.
   • Įrodymai: Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti plaukų tankį ir sumažinti plaukų plyšimą. Tyrimas, paskelbtas Kosmetikos dermatologijos žurnalas Nustatė, kad papildymas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščiais pagerino plaukų tankį ir sumažino plaukų plyšimą moterims, kurių plaukų slinkimas yra moteriškas. Tyrime kartu su antioksidantais buvo naudojamas omega-3 ir omega-6 derinys.
   • Dozė: Rekomenduojamas omega-3 riebalų rūgščių vartojimas skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių. Siekite bent 250–500 mg EPA ir DHA per dieną.
   • ATSARGIAI: Didelės omega-3 riebalų rūgščių dozės gali turėti kraujo plyšimo poveikį. Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kraujo skiediklius.

7. Aminorūgštys (aminorūgštys):

   • Funkcija: Plaukus daugiausia sudaro keratinas, baltymo, sudaryto iš aminorūgščių. Jei organizmui yra pakankamai aminorūgščių, labai svarbu keratino sintezei ir plaukų augimui. L-lizinas ir L-cisteinas yra ypač svarbūs plaukų sveikatai.
   • Įrodymai: L-lizinas yra svarbi aminorūgštis, vaidinanti vaidmenį geležies absorbcijoje ir kolageno sintezėje. L-cisteinas yra sieros turinčios aminorūgšties, prisidedanti prie plaukų stiprumo ir struktūros. Tyrimai rodo, kad papildymas L-lizino gali pagerinti plaukų augimą asmenims, sergantiems geležies trūkumu, arba tie, kurie patiria plaukų slinkimą.
   • Dozė: Amino rūgšties papildų dozė skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių.
   • ATSARGIAI: Prieš pradėdami vartoti aminorūgščių papildus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.

8. Kolagenas (kolagenas):

   • Funkcija: Kolagenas yra baltymas, kuris suteikia struktūrą ir palaikymą įvairiems audiniams, įskaitant odą, plaukus ir nagus. Kolageno papildai dažnai parduodami, kad būtų galima pagerinti odos elastingumą ir plaukų stiprumą.
   • Įrodymai: Kolageno papildai yra suskirstyti į amino rūgštis, kurios vėliau gali būti naudojamos keratinui, baltymui, sudarančiam plaukus, statyti. Kai kurie tyrimai rodo, kad kolageno peptidai gali pagerinti plaukų storis ir sumažinti plaukų plyšimą. Kelių tyrimų, paskelbtų Kosmetikos dermatologijos žurnalas nustatė, kad kolageno papildymas pagerino odos elastingumą ir hidrataciją, taip pat plaukų storis ir augimas.
   • Dozė: Rekomenduojama kolageno papildų dozė skiriasi priklausomai nuo produkto.
   • ATSARGIAI: Kolageno papildai paprastai laikomi saugiais, tačiau kai kuriems asmenims gali patirti lengvas virškinimo trakto šalutinis poveikis.

9. Selenas (selenas):

   • Funkcija: Selenas yra mineralas, veikiantis kaip antioksidantas ir susijęs su skydliaukės hormonų metabolizmu. Skydliaukės hormonai vaidina lemiamą vaidmenį augant plaukams.
   • Įrodymai: Seleno trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą ir skydliaukės disfunkciją. Nors didelės seleno dozės gali būti toksiškos, tinkama seleno suvartojimas yra svarbus bendrai plaukų sveikatai. Tyrimas, paskelbtas Biologinio mikroelementų tyrimai Nustatė, kad seleno papildas pagerino plaukų augimą pacientams, kuriems yra seleno trūkumas.
   • Dozė: Seleno RDA yra 55 mcg per dieną.
   • ATSARGIAI: Per didelis seleno suvartojimas gali sukelti selenozę — būklę, kuriai būdingas plaukų slinkimas, nagų anomalijos ir kiti simptomai.

10. Pjūklo palmetto (Palmetto ekstraktas):

    • Funkcija: SAW Palmetto yra augalų ekstraktas, kuris, kaip manoma, slopina fermentą 5-alfa reduktazę, kuri testosteroną paverčia dihidrotestosteronu (DHT). DHT yra hormonas, prisidedantis prie androgenetinės alopecijos, dar žinomos kaip vyrų ar moters plikimas.
    • Įrodymai: Keletas tyrimų rodo, kad SAW Palmetto gali padėti sumažinti plaukų slinkimą asmenims, sergantiems androgenetine alopecija. Metaanalizė, paskelbta Alternatyvos ir papildomos medicinos žurnalas padarė išvadą, kad SAW Palmetto gali būti veiksmingas gydant androgenetinę alopeciją. Tačiau norint patvirtinti šias išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.
    • Dozė: Tipiška pjūklo palmetto ekstrakto dozė yra 320 mg per dieną.
    • ATSARGIAI: Pjūklo palmetto gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, tokiais kaip kraujo skiedikliai. Prieš imdamiesi „Palmetto“ papildų, pasitarkite su gydytoju.

Svarbūs aspektai renkantis ir naudojant plaukų augimo papildus:

• Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu: Prieš pradedant naują papildų režimą, labai svarbu pasitarti su gydytoju, dermatologu ar kvalifikuotu dietologu. Jie gali padėti nustatyti pagrindinę jūsų plaukų slinkimo priežastį ir rekomenduoti tinkamus papildus, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius ir ligos istoriją.
• Nustatykite pagrindinę priežastį: Papildai yra veiksmingiausi, kai jie atsižvelgia į specifinį maistinių medžiagų trūkumą ar pagrindinę būklę. Jei jūsų plaukų slinkimas atsiranda dėl sveikatos būklės, hormoninio disbalanso ar vaistų, būtina atkreipti dėmesį į pagrindinę priežastį.
• Pasirinkite aukštos kokybės produktus: Ieškokite papildų iš patikimų prekių ženklų, kurie buvo išbandyti grynumu ir potencija. Patikrinkite, ar nėra trečiųjų šalių sertifikatų, tokių kaip „NSF International“ ar USP, kad įsitikintumėte, jog produktas atitinka kokybės standartus.
• Atidžiai skaitykite etiketes: Atkreipkite dėmesį į ingredientų sąrašą, dozavimo rekomendacijas ir galimą šalutinį poveikį. Venkite produktų, kuriuose yra per didelis vitaminų ar mineralų kiekis, nes jie gali būti kenksmingi.
• Būkite kantrūs: Plaukų augimas yra lėtas procesas. Gali prireikti kelių mėnesių, kad pamatytumėte pastebimus papildų rezultatus. Būkite kantrūs ir laikykitės savo papildymo režimo.
• Stebėkite šalutinį poveikį: Jei patiriate kokį nors šalutinį poveikį, pavyzdžiui, virškinimo trakto sutrikimą, odos bėrimus ar kitus neįprastus simptomus, nustokite vartoti papildą ir pasitarkite su gydytoju.
• Venkite megadozių: Paimant per daug vitaminų ir mineralų, gali būti kenksminga. Laikykitės rekomenduojamų dozavimo gairių ir venkite vartoti megadozes.
• Mitybos ir gyvenimo būdo veiksniai: Papildai yra veiksmingiausi, kai derinami su sveika mityba ir gyvenimo būdu. Įsitikinkite, kad valgote subalansuotą mitybą, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Tvarkykite stresą, pakankamai miegokite ir venkite atšiaurių plaukų procedūrų.
• Realūs lūkesčiai: Papildai gali palaikyti plaukų sveikatą, tačiau jie nėra stebuklinga kulka. Jie gali būti veiksmingi dėl visų tipų plaukų slinkimo. Tvarkykite savo lūkesčius ir sutelkite dėmesį į bendros sveikatos ir gerovės gerinimą.
• Sąveika su vaistais: Atminkite, kad tam tikri papildai gali sąveikauti su vaistais. Informuokite gydytoją apie visus jūsų vartojamus papildus.
• Individualus kintamumas: Visi atsako skirtingai į papildus. Tai, kas tinka vienam asmeniui, gali neveikti kitam. Gali prireikti šiek tiek eksperimentavimo, kad būtų galima rasti tinkamą papildų derinį jūsų individualiems poreikiams.

Konkrečios plaukų slinkimo sąlygos ir galimas papildymo palaikymas:

• Androgenetinė alopecija (vyrų/moterų plikimas): SAW Palmetto gali būti naudingas mažinant DHT lygį. Kiti papildai, kurie gali būti naudingi, yra biotinas, cinkas ir omega-3 riebalų rūgštys.
• Telogen Efluvium (laikinas plaukų plyšimas): Labai svarbu spręsti pagrindinius maistinių medžiagų trūkumus, tokius kaip geležies trūkumas. Kiti papildai, kurie gali būti naudingi, yra biotinas, vitaminas D ir cinkas.
• Alopecijos areata (autoimuninis plaukų slinkimas): Vitamino D papildymas gali būti naudingas. Kiti papildai, kurie gali palaikyti imuninę funkciją, yra cinkas ir omega-3 riebalų rūgštys.
• Su maistinių medžiagų trūkumu susijęs plaukų slinkimas: Būtina nustatyti ir spręsti specifinius maistinių medžiagų trūkumus papildant ir keičiant dietą.

Holistinio požiūrio svarba:

Nors papildai gali vaidinti palaikomą vaidmenį skatinant plaukų sveikatą, svarbu laikytis holistinio požiūrio, kuriame būtų nagrinėjami visi jūsų gerovės aspektai. Tai apima:

• Sveika mityba: Valgykite subalansuotą dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų.
• Streso valdymas: Praktikuokite stresą mažinančias technikas, tokias kaip joga, meditacija ar laiko praleidimas gamtoje.
• Tinkamas miegas: Siekite 7–8 valandų miego per naktį.
• Švelnus plaukų priežiūra: Venkite atšiaurių chemikalų, per didelio šilumos stiliaus ir aptemptų šukuosenų.
• Reguliarus pratimas: Įsitraukite į reguliarų fizinį aktyvumą, kad pagerintumėte kraujotaką ir sumažintumėte stresą.
• Hidratacija: Gerkite daug vandens, kad liktumėte hidratuotas.

Derindami papildus su sveika mityba ir gyvenimo būdu, galite sukurti sinergetinį poveikį, kuris skatina optimalų plaukų augimą ir bendrą gerovę. Prieš pradėdami naują naują papildų režimą, nepamirškite pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.