Vitaminai ir mineralai plaukams: geriausių maisto papildų peržiūra

Vitaminai ir mineralai plaukams: geriausių maisto papildų peržiūra

1 skyrius: Plaukų biologija ir maistinių medžiagų vaidmuo

1. Plaukų struktūra: Plaukus sudaro trys pagrindiniai sluoksniai: odelės, žievė ir šerdis (medulla). Odelė, išorinis sluoksnis, yra plonos, sutampančios skalės, apsaugančios plaukus nuo pažeidimų. Žievė sudaro pagrindinę plaukų masę ir joje yra melanino pigmento, kuris lemia spalvą. Šerdis, esanti ne visuose plaukuose, yra centrinis kanalas. Plaukų augimas atsiranda plaukų folikule, esančiame galvos odoje. Plaukų lemputės ląstelės, aktyviai dalijančios, sudaro naujas ląsteles, kurios tada yra keratinizuotos ir stumiamos aukštyn, sudarydamos plaukų lazdelę. Kraujagyslės, maitinančios folikulus, suteikia reikiamas maistines medžiagas plaukų augimui ir sveikatai.

2. Plaukų augimo ciklas: Plaukų augimo ciklą sudaro trys fazės: Anagenas (augimo fazė), Katagenas (regresijos fazė) ir hebogeno (poilsio fazė). Anageno fazė trunka nuo 2 iki 7 metų ir nustato plaukų ilgį. Katageno fazėje, trunkančioje apie 2–3 savaites, plaukų augimas sustoja. Kvereinė fazė trunka apie 3 mėnesius, po to krinta plaukai ir prasideda naujas augimo ciklas. Įprastas plaukų slinkimas yra nuo 50 iki 100 plaukų per dieną. Plaukų augimo ciklo pažeidimai, tokie kaip anageno fazė ar padidėjęs heterogeno fazė, gali sukelti plaukų slinkimą.

3. Maistinių medžiagų vaidmuo augant plaukams: Sveikų plaukų augimui reikia įvairių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus, aminorūgštis ir riebalų rūgštis. Šios medžiagos yra susijusios su įvairiais procesais, tokiais kaip keratino sintezė, energijos formavimasis, apsauga nuo oksidacinio streso ir palaikant plaukų struktūrą. Tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, sulėtinti augimą, trapumą, sausumą ir kitas problemas.

2 skyrius: Pagrindiniai vitaminai plaukų sveikatai

1. Vitaminas A (retinolis): Vitaminas A yra svarbus ląstelių augimui ir diferenciacijai, įskaitant plaukų folikulų ląsteles. Tai taip pat prisideda prie odos riebalų, natūralaus aliejaus, kuris drėkina galvos odą ir plaukus. Vitamino A trūkumas gali sukelti sausumą, trapumą ir plaukų slinkimą. Tačiau vitamino perteklius, taip pat gali būti kenksmingas ir sukelti plaukų slinkimą. Vitamino A vitamino šaltiniai: kepenys, kiaušiniai, pieno produktai, morkos, moliūgai, špinatai.

2. B Vitaminai:

   • Vitaminas B7 (biotinas): Biotinas vaidina pagrindinį vaidmenį riebalų, angliavandenių ir baltymų metabolizme, reikalingu plaukų augimui. Biotino trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, retėjimą ir trapumą. Biotinas dažnai pridedamas prie šampūnų ir oro kondicionierių, tačiau jis geriausiai veikia vartojant žodžiu. Biotino šaltiniai: kiaušiniai, kepenys, riešutai, sėklos, avokadai, lašiša.
   • Vitaminas V3 (niacinas): Niacinas pagerina galvos odos kraujotaką, o tai prisideda prie maistinių medžiagų srauto į plaukų folikulus. Tai taip pat padeda sumažinti galvos odos uždegimą. Niacino trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą ir dermatitą. Niacino šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, riešutai, sėklos, viso grūdo produktai.
   • Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): Pantoeno rūgštis yra susijusi su riebalų ir angliavandenių metabolizmu, reikalingu plaukų augimui. Tai taip pat padeda sudrėkinti plaukus ir galvos odą. Pantoteno rūgšties trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą ir sausumą. Pantoteno rūgšties šaltiniai: mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, daržovės, grybai.
   • Vitaminas V12 (kobalaminas): Vitaminas B12 yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, dėl kurio deguonis ir maistinės medžiagos sukelia plaukų folikulus. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, silpnumą ir nuovargį. Vitamino B12 šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai. Vegetarams ir veganams rekomenduojama paimti priedus su vitaminu B12.
   • Vitaminas B9 (folio rūgštis): Folio rūgštis yra svarbi ląstelių augimui ir dalijimui, įskaitant plaukų folikulų ląsteles. Tai taip pat būtina formuojant raudonuosius kraujo kūnelius. Folio rūgšties trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, anemiją ir odos problemas. Folio rūgšties šaltiniai: tamsiai žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, avokadai.

3. Vitaminas C (askorbo rūgštis): Vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis plaukų folikulus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai taip pat būtina kolageno sintezei, kuri yra svarbi struktūrinė plaukų komponentas. Be to, vitaminas C pagerina geležies absorbciją, kuri taip pat reikalinga plaukų augimui. Vitamino C trūkumas gali sukelti plaukų trapumą, sausumą ir praradimą. Vitamino C šaltiniai: citrusiniai vaisiai, uogos, pipirai, brokoliai, špinatai.

4. Vitaminas D (kalciferolis): Vitaminas D vaidina vaidmenį stimuliuojant naujų plaukų folikulų augimą. Mažas vitamino D lygis yra susijęs su plaukų slinkimu, ypač su židinio alopecijomis. Vitaminas D taip pat yra svarbus imuninei sistemai ir kaulų sveikatai. Vitamino D šaltiniai: saulės spinduliai, riebios žuvys, kiaušiniai, praturtinti pieno produktai.

5. Vitaminas E (tokoferolis): Vitaminas E yra antioksidantas, apsaugantis plaukų folikulus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai taip pat pagerina galvos odos kraujotaką. Vitamino E trūkumas gali sukelti sausus plaukus, trapumą ir praradimą. Vitamino E vitamino šaltiniai: riešutai, sėklos, augaliniai aliejai, žalios lapinės daržovės.

3 skyrius: Pagrindiniai plaukų sveikatos mineralai

1. Geležis: Geležis yra reikalinga hemoglobino susidarymui, kuris perduoda deguonį į kūno ląsteles, įskaitant plaukų folikulus. Geležies trūkumas yra dažna plaukų slinkimo priežastis, ypač moterims. Geležies trūkumo simptomai yra nuovargis, silpnumas, odos blyksnis ir nagų trapumas. Geležies šaltiniai: raudona mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, tamsiai žalios lapinės daržovės. Norint pagerinti geležies absorbciją, rekomenduojama jį naudoti su vitaminu C.

2. Cinkas: Cinkas vaidina svarbų vaidmenį auginant ir atkuriant audinius, įskaitant plaukų folikulus. Tai taip pat padeda palaikyti riebalinių liaukų funkcionavimą, kuris užtikrina galvos odos ir plaukų drėkinimą. Cinko trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, lėtą augimą, sausumą ir pleiskaną. Cinko šaltiniai: mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai.

3. Selenas: Selenas yra antioksidantas, apsaugantis plaukų folikulus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai taip pat būtina normaliam skydliaukės, kuri vaidina plaukų augimą, funkcionavimui. Selenos trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, sausumą ir pleiskaną. Selenos šaltiniai: Brazilijos riešutai, jūros gėrybės, mėsa, paukštiena, kiaušiniai, grybai.

4. Magnis: Magnis dalyvauja šimtuose biocheminių reakcijų į organizmą, įskaitant baltymų sintezę, kuri yra būtina plaukų augimui. Tai taip pat padeda sumažinti stresą, o tai gali būti veiksnys, prisidedantis prie plaukų slinkimo. Magnio trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, silpnumą ir nuovargį. Magnio šaltiniai: tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai, avokadai.

5. Kalcis: Kalcis nėra tiesiogiai būtinas plaukų augimui, tačiau jis yra svarbus kaulų sveikatai ir bendrai kūno šuliniui, kuris netiesiogiai paveikia plaukų sveikatą. Kalcis taip pat padeda reguliuoti hormoninę pusiausvyrą, o tai gali paveikti plaukų augimą. Kalcio šaltiniai: pieno produktai, tamsiai žalios lapinės daržovės, praturtinti produktai.

6. Silicis: Silicis vaidina svarbų vaidmenį formuojant kolageną, kuris yra svarbus plaukų, odos ir nagų struktūrinis komponentas. Manoma, kad silicis gali sustiprinti plaukus ir užkirsti kelią jo trapumui. Silicio šaltiniai: avižos, ryžiai, bananai, šparaginės pupelės, mineralinis vanduo.

4 skyrius: Amino rūgštys ir kiti svarbūs komponentai

1. L-CISTIN: L-cisteinas yra aminorūgštis, kuri yra svarbi keratino, pagrindinio baltymo, sudarančio plaukus, komponentas. Tai prisideda prie disulfidinių ryšių, kurie suteikia plaukų stiprumą ir elastingumą, susidarymo. Papildymas su L-Cysteinu gali pagerinti plaukų augimą ir sumažinti jų trapumą. L-cisteino šaltiniai: mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai.

2. L-lisin: L-lizinas yra nepakeičiama aminorūgštis, susijusi su kolageno sinteze ir geležies absorbcija. L-lizino trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą. L-lizino šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai.

3. Kolagenas: Kolagenas yra pagrindinis struktūrinis baltymas kūne, įskaitant plaukus, odą ir nagus. Adresai su kolagenu gali pagerinti odos elastingumą ir sustiprinti plaukus. Kolagene taip pat yra aminorūgščių, reikalingų plaukų augimui. Kolageno šaltiniai: kaulų sultinis, želatina, priedai su kolagenu.

4. Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip EPA ir DHA, yra būtinos riebalų rūgštys, turinčios priešuždegimines savybes. Jie padeda sumažinti galvos odos uždegimą, o tai gali būti veiksnys, prisidedantis prie plaukų slinkimo. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat prisideda prie galvos odos ir plaukų drėkinimo. Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: riebios žuvys (lašiša, skumbrė, sardinės), linų sėmenų aliejus, chia, graikiniai riešutai.

5. MSM (metilsulfonilmetatanas): MSM yra organinis sieros junginys, turintis priešuždegimines ir antioksidacines savybes. Manoma, kad MSM gali pagerinti plaukų augimą, juos sustiprinti ir sumažinti trapumą. MSM taip pat prisideda prie kolageno ir keratino susidarymo. MSM šaltiniai: vaisiai, daržovės, grūdai, priedai su MSM.

6. Keratinas: Keratinas yra pagrindinis baltymas, sudarantis plaukus. Keratino priedai gali padėti sustiprinti plaukus ir sumažinti jų trapumą. Tačiau į vidų paimtas keratinas gali būti padalytas virškinimo procese, todėl jo efektyvumas gali būti ribotas.

5 skyrius: Geriausios plaukų dietos apžvalga

Dėmesio: Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, turite pasikonsultuoti su gydytoju. Sąrašas pateiktas įvadiniais tikslais ir nėra rekomendacija savarankiškai naudoti. Dietinių papildų efektyvumas yra individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant sveikatos, mitybos ir gyvenimo būdo būklę.

1. Solgaro oda, nagai ir plaukai: Šiame maisto priede yra vitaminų ir mineralų kompleksas, įskaitant vitaminą C, cinką, vario ir MSM, kurie palaiko plaukų, odos ir nagų sveikatą. Jame taip pat yra L-Prollyn ir L-Lisin amino rūgščių, reikalingų kolageno sintezei.

2. Gamtos palaimos plaukai, oda ir nagai: Šiame maisto priede yra biotino, vitamino C, vitamino E ir antioksidantų, palaikančių plaukų, odos ir nagų sveikatą. Jame taip pat yra argono aliejaus, kuris padeda sudrėkinti plaukus.

3. Viviscal papildoma jėga: Šiame maisto priede yra „Aminomar C“ — patentuotas jūros baltymų kompleksas, palaikantis plaukų augimą. Jame taip pat yra vitamino C ir cinko.

4. NuTafol: Šiame maisto priede yra augalų ingredientų, vitaminų ir mineralų kompleksas, palaikantis plaukų augimą ir sumažinant jų nuostolius. Jame taip pat yra adaptogenų, padedančių susidoroti su stresu, o tai gali būti veiksnys, prisidedantis prie plaukų slinkimo. (Yra variantų vyrams ir moterims).

5. Plaukų išsiplėtimas: Šiame maisto priede yra biotino, cinko, seleno, vitamino C ir kitų maistinių medžiagų, palaikančių plaukų sveikatą.

6. Cukraus skrydis: Šiame maisto priede yra biotino, vitamino D, folio rūgšties ir kitų maistinių medžiagų, palaikančių plaukų sveikatą. (Forma kramtomosios bitės pavidalu).

7. Biosil: Šiame maisto priede yra CH-SOSA (cholino stabilizuotos ortocominės rūgšties), kuri, kaip teigiama, stimuliuoja kolageno, keratino ir elastino gamybą.

8. Gyvenimo sodas Vitamino kodas „Raw B-Complex“: Ne žalios formos B grupės vitaminų kompleksas, kuriame yra maistinių medžiagų, skirtų plaukų sveikatai.

9. „Megafood“ oda, nagai ir plaukai: Blogai, juose yra vitaminų, mineralų ir augalų ingredientų, kuriais siekiama išlaikyti plaukų, odos ir nagų sveikatą.

10. Zhou mitybos plaukų srautas: Blogai, kuriuose yra biotino, kolageno, keratino ir kitų maistinių medžiagų, siekiant augti plaukams ir stiprinti.

6 skyrius: Veiksniai, darantys įtaką plaukų sveikatai, be mitybos

1. Genetika: Genetinis polinkis vaidina svarbų vaidmenį nustatant plaukų tipą, tekstūrą, augimo greitį ir polinkį į praradimą. Androgenetinė alopecija (vyro ar moters plikasis) yra paveldima būsena.

2. Hormoninė pusiausvyra: Hormoniniai pokyčiai, susiję su nėštumu, gimimu, menopauze, skydliaukės ligomis ir kitomis ligomis, gali paveikti plaukų augimą ir praradimą.

3. Stresas: Lėtinis stresas gali sukelti plaukų slinkimą, sumažinant anageno fazę ir padidindama šildytuvo fazę. Stresas taip pat gali paveikti hormoninę pusiausvyrą ir imuninę sistemą.

4. Ligos ir vaistai: Kai kurios ligos, tokios kaip anemija, skydliaukės ligos, autoimuninės ligos ir galvos odos infekcijos, gali sukelti plaukų slinkimą. Kai kurie vaistai, tokie kaip antikoaguliantai, antidepresantai, priešgrybeliniai vaistai ir chemoterapiniai vaistai, taip pat gali sukelti plaukų slinkimą.

5. Plaukų priežiūra: Agresyvūs stiliaus metodai, tokie kaip dažnas plaukų džiovintuvo, lyginimo, garbanojimo žnyplių, cheminio garbanojimo, dažymo ir pašviesinimo naudojimas, gali sugadinti plaukus ir sukelti jų trapumą bei praradimą. Naudojant netinkamus šampūnus ir oro kondicionierius taip pat gali pakenkti plaukams.

6. Amžius: Su amžiumi plaukų augimas sulėtėja, plaukai tampa plonesni ir praranda pigmentą.

7. Aplinkos veiksniai: Oro tarša, ultravioletinė spinduliuotė ir kiti aplinkos veiksniai gali pažeisti plaukus ir galvos odą.

7 skyrius: Diagnostika ir konsultacijos su specialistu

1. Trichologas: Trichologas yra gydytojas, kurio specializacija yra plaukų ir galvos odos ligų diagnozavimas ir gydymas. Trichologas gali apžiūrėti galvos odą ir plaukus, užduoti klausimus apie ligos istoriją, gyvenimo būdą ir mitybą, taip pat išrašyti reikiamus testus.

2. Kraujo tyrimai: Kraujo tyrimai gali padėti nustatyti maistinių medžiagų trūkumą, hormoninius sutrikimus ir kitas ligas, kurios gali sukelti plaukų slinkimą. Dažniausiai pasitaikantys kraujo tyrimai apima bendrą kraujo tyrimą, geležies, feritino, vitamino D, B grupės vitaminų, skydliaukės hormonų ir lytinių hormonų.

3. Trichoskopija: Trichoskopija yra neinvazinis plaukų ir galvos odos tyrimo būdas naudojant specialų mikroskopą. Trichoskopija leidžia įvertinti plaukų folikulų, plaukų ir galvos odos struktūros būklę, taip pat nustatyti įvairias patologijas.

4. Galvos odos biopsija: Galvos odos biopsija yra invazinis tyrimo metodas, kurį sudaro mažo galvos odos mėginio tvora mikroskopiniam tyrimui. Galvos odos biopsija gali prireikti diagnozuojant tam tikras galvos odos ligas, tokias kaip cikatriška alopecija.

8 skyrius: Plaukų sveikatos mitybos rekomendacijos

1. Subalansuota mityba: Svarbu laikytis subalansuotos dietos, įskaitant pakankamą kiekį baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Rekomenduojama naudoti įvairius maisto produktus iš visų maisto grupių.

2. Valgant pakankamą kiekį baltymų: Baltymai yra svarbi plaukų statybinė medžiaga. Rekomenduojama suvartoti mažiausiai 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Geri baltymų šaltiniai yra mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai ir riešutai.

3. Naudingas riebalų vartojimas: Naudingi riebalai, tokie kaip omega-3 riebalų rūgštys, yra būtini, norint drėkinti galvos odą ir plaukus. Rekomenduojama vartoti riebią žuvį, linų sėmenų aliejų, chia ir graikinius riešutus.

4. Naudojama pakankamai geležies: Geležies trūkumas yra dažna plaukų slinkimo priežastis, ypač moterims. Rekomenduojama vartoti produktus, kuriuose gausu geležies, pavyzdžiui, raudona mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai ir tamsiai žalios lapinės daržovės. Norint pagerinti geležies absorbciją, rekomenduojama jį naudoti su vitaminu C.

5. Pakankamas vitaminų ir mineralų naudojimas: Vitaminai ir mineralai vaidina svarbų vaidmenį augant plaukams ir plaukams. Rekomenduojama naudoti įvairius vaisius ir daržoves, taip pat, jei reikia, prireikus pasiimti priedus su vitaminais ir mineralais.

6. Apribojant perdirbtų produktų, cukraus ir alkoholio naudojimą: Produktai, cukrus ir alkoholis gali turėti neigiamos įtakos plaukų sveikatai. Rekomenduojama apriboti jų naudojimą.

7. Išlaikant pakankamą hidratacijos lygį: Dienos metu svarbu gerti pakankamai vandens, kad būtų išlaikytas kūno hidratacijos lygis. Dehidratacija gali sukelti sausus plaukus ir galvos odą.

9 skyrius: Papildomi plaukų priežiūros patarimai

1. Atsargiai plaunate plaukus: Nuplaukite plaukus minkštu šampūnu be sulfatų ir parabenų. Neplaukite plaukų per dažnai, nes jie gali atimti iš natūralių aliejų.

2. Naudojant oro kondicionierių: Po kiekvieno šampūno skalbimo naudokite oro kondicionierių, kad sudrėkintumėte plaukus ir palengvintumėte šuką.

3. Kruopštus plaukų šukavimas: Atsargiai šukuokite plaukus, pradedant nuo galiukų ir palaipsniui judėdami prie šaknų. Norėdami išvengti plaukų pažeidimo, naudokite šuką su plačiais dantimis.

4. Plaukų džiovintuvo naudojimo, lyginimo ir žnyplės apribojimas garbanojimui: Aukšta temperatūra gali sugadinti plaukus ir sukelti jo trapumą. Jei įmanoma, leiskite plaukams natūraliai išdžiūti. Jei naudojate plaukų džiovintuvą, geležies ar garbanojimo žnyples, naudokite šiluminės apsaugos produktus.

5. Saulės plaukų apsauga: Ultravioletinės spinduliuotės poveikis gali pažeisti plaukus. Apsaugokite plaukus nuo saulės, apsivilkite skrybėlę arba naudokite plaukų produktus su SPF.

6. Reguliarus plaukų kirpimas: Reguliarus kirpimas padeda atsikratyti suskaidytų galų ir išlaikyti jūsų plaukus sveikus.

7. Galvos odos masažas: Galvos odos masažas pagerina kraujotaką ir skatina plaukų augimą.

8. Sveikas miegas: Plaukų ir viso kūno sveikatai reikalingas pakankamas miego kiekis.

10 skyrius: Perspektyvos ir tyrimai plaukų mitybos srityje

Plaukų maisto papildų tyrimai tęsiami ir nauji duomenys pateikiami apie įvairių maistinių medžiagų ir augalų ingredientų vaidmenį plaukų augimui ir sveikatai. Kai kurios perspektyvios tyrimų sritys apima:

• Tyrinėjant galvos odos mikrobiomos vaidmenį: Galvos odos mikrobija vaidina svarbų vaidmenį plaukų sveikatai. Tyrimai tiria įvairių veiksnių įtaką galvos odos mikrobijai ir jos moduliacijos galimybė pagerinti plaukų augimą.
• Naujų maistinių medžiagų pristatymo į plaukų folikulus kūrimas: Nauji maistinių medžiagų tiekimo metodai yra tiesiogiai sukurti plaukų folikulams, tokiems kaip nanodalelės ir liposomos.
• Genetikos įtakos maisto papildų veiksmingumui tyrimas: Tyrimai tiria, kaip genetiniai veiksniai daro įtaką plaukų maisto papildų veiksmingumui, siekiant sukurti suasmenintus metodus, kaip gydyti plaukų slinkimą.
• Augalų ekstraktų tyrimai: Tiriami įvairūs augalų ekstraktai, tokie kaip „Palmetto Sereena“, „Rosemary“ ir žaliosios arbatos ekstraktas, kurie, kaip manoma, turi savybių, skatinančių plaukų augimą.

Svarbi pastaba: Plaukų maisto papildų efektyvumas gali būti individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant sveikatą, maistą, gyvenimo būdą ir genetiką. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, turite pasitarti su gydytoju. Blogai nėra vaistai ir nėra skirti ligoms gydyti. Jie gali būti naudojami kaip pagrindinio gydymo gydymo papildymas gydytojo rekomendacijoje. Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik informacijos tikslams ir neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija.