Teratas badov untuk meningkatkan testosteron: penarafan yang terbaik
I. Memahami testosteron dan peranannya
Testosteron adalah hormon seks lelaki utama milik kumpulan androgen. Dia memainkan peranan penting bukan sahaja dalam pembangunan ciri -ciri seksual lelaki, tetapi juga dalam mengekalkan kesihatan umum dan kesejahteraan lelaki. Hormon ini dihasilkan terutamanya dalam buah zakar (sel Lydig), dan pada wanita – dalam kuantiti yang lebih kecil dalam ovari dan kelenjar adrenal. Tahap testosteron dalam badan lelaki adalah dinamik dan tertakluk kepada turun naik semasa hidup, mencapai puncak semasa akil baligh dan belia, selepas itu ia secara beransur-ansur berkurangan dengan usia, kira-kira 1-2% setahun selepas 30 tahun.
A. Fungsi testosteron dalam badan lelaki:
- Pembangunan dan penyelenggaraan ciri -ciri seksual lelaki: Testosteron bertanggungjawab untuk perkembangan organ alat kelamin lelaki, pertumbuhan rambut pada muka dan badan, kasar suara dan peningkatan jisim otot.
- Spermatogen: Ia memainkan peranan yang sangat diperlukan dalam proses pengeluaran sperma, yang diperlukan untuk kesuburan lelaki.
- Libido dan fungsi seksual: Testosteron adalah faktor utama yang mempengaruhi daya tarikan seksual, pendirian dan fungsi seksual umum.
- Jisim otot dan kekuatan: Hormon merangsang sintesis protein, menyumbang kepada pertumbuhan dan penyelenggaraan jisim otot dan kekuatan. Ia juga meningkatkan pemulihan otot selepas latihan.
- Ketumpatan tulang: Testosteron membantu menguatkan tisu tulang, mengurangkan risiko osteoporosis.
- Tenaga dan mood: Tahap testosteron yang optimum dikaitkan dengan tahap tenaga, semangat dan suasana hati yang baik. Tahap yang rendah boleh menyebabkan keletihan, kerengsaan dan kemurungan.
- Mengukus: Testosteron merangsang pengeluaran sel darah merah (sel darah merah), meningkatkan bekalan oksigen tisu dan organ.
- Fungsi Kognitif: Kajian menunjukkan bahawa testosteron boleh memberi kesan positif terhadap fungsi kognitif, seperti memori, kepekatan dan perhatian.
- Metabolisme: Testosteron mempengaruhi metabolisme lemak, menyumbang kepada membakar lemak dan mengekalkan berat badan yang sihat. Tahap rendah testosteron boleh menyebabkan peningkatan jisim lemak, terutama di perut.
B. Sebab penurunan tahap testosteron (hipogonadisme):
- Umur: Penurunan semulajadi dalam tahap testosteron dengan usia adalah punca biasa hipogonadisme.
- Penyakit: Sesetengah penyakit, seperti diabetes jenis 2, obesiti, sindrom metabolik, penyakit kronik buah pinggang dan hati, serta HIV/AIDS, boleh menyebabkan penurunan tahap testosteron.
- Faktor Genetik: Sesetengah keadaan genetik, seperti sindrom Klainfelter, boleh menjejaskan pengeluaran testosteron.
- Kecederaan telur: Kecederaan Yaichka atau pembedahan penyingkiran buah zakar (orchyctomy) dapat mengurangkan tahap testosteron.
- Ubat-ubatan: Sesetengah ubat, seperti analgesik opioid, kortikosteroid dan beberapa antidepresan, boleh menjejaskan pengeluaran testosteron secara negatif.
- Tekanan kronik: Tekanan panjang boleh meningkatkan tahap kortisol, hormon tekanan, yang dapat menindas pengeluaran testosteron.
- Makanan Inal: Kekurangan nutrien yang diperlukan, seperti zink, vitamin D dan magnesium, boleh menjejaskan tahap testosteron.
- Kekurangan tidur: Kekurangan tidur boleh melanggar keseimbangan hormon, yang membawa kepada penurunan tahap testosteron.
- Penyalahgunaan dan dadah alkohol: Penyalahgunaan alkohol dan dadah boleh merosakkan sel Leydig dalam buah zakar, mengurangkan pengeluaran testosteron.
- Obesiti: Obesiti dikaitkan dengan peningkatan tahap aromatase, enzim yang menjadikan testosteron menjadi estrogen.
C. Gejala tahap rendah testosteron:
Gejala tahap testosteron yang rendah boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri umur dan individu badan. Gejala yang paling biasa termasuk:
- Penurunan libido (tarikan seksual).
- Disfungsi ereksi (masalah dengan ereksi).
- Mengurangkan jisim otot dan kekuatan.
- Meningkatkan jisim lemak, terutamanya di perut.
- Keletihan dan kelemahan.
- Kemurungan, kerengsaan dan perubahan mood.
- Masalah dengan kepekatan dan ingatan.
- Ketumpatan tulang yang dikurangkan (osteoporosis).
- Kehilangan rambut.
- Pembesaran payudara (ginekomastia).
- Mengurangkan bilangan sperma.
- Insomnia atau gangguan tidur.
- Mengurangkan motivasi dan tenaga.
Dengan kehadiran beberapa gejala ini, adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor untuk menjalankan ujian darah untuk tahap testosteron.
Ii. Bades untuk meningkatkan testosteron: semakan dan penarafan
Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen diet (bahan tambahan aktif secara biologi) bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk merawat sebarang penyakit. Mereka boleh berguna sebagai tambahan kepada gaya hidup yang sihat, termasuk pemakanan yang betul, latihan fizikal biasa dan tidur yang mencukupi. Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor untuk mengesahkan keselamatan mereka dan ketiadaan kontraindikasi. Keberkesanan makanan tambahan untuk meningkatkan testosteron boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan, dos dan kualiti produk.
A. D-Asparaginic Acid (D-Aspartik Asid, DAA):
- Mekanisme tindakan: DAA adalah asid amino yang memainkan peranan dalam pembangunan testosteron dan hormon luteinizing (LH). LH merangsang sel Lydig dalam buah zakar untuk pengeluaran testosteron.
- Kelebihan: Kajian menunjukkan bahawa DAA boleh meningkatkan tahap testosteron pada lelaki dengan tahap testosteron yang rendah. Sesetengah kajian juga memperhatikan peningkatan kesuburan sperma dan kualiti.
- Kelemahan: Keberkesanan DAA dapat berkurangan dengan penggunaan yang berpanjangan. Dalam beberapa kajian, tidak terdapat peningkatan ketara dalam tahap testosteron. Kesan sampingan mungkin, seperti sakit kepala dan kerengsaan.
- Dos: Dosis DAA yang disyorkan adalah 2-3 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa teknik.
- Penilaian: 7/10. DAA boleh berkesan untuk lelaki yang mempunyai tahap testosteron yang rendah, tetapi keberkesanannya dengan penggunaan yang berpanjangan adalah ragu -ragu.
B. tribulus terbulus terrestris):
- Mekanisme tindakan: Toltris tribulus adalah tumbuhan yang digunakan secara tradisional dalam perubatan Ayurveda dan Cina untuk meningkatkan fungsi libido dan seksual. Adalah dipercayai bahawa ia mengandungi saponin yang boleh merangsang pengeluaran hormon luteinizing (LH) dan testosteron.
- Kelebihan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa Tertrix tribulus dapat meningkatkan fungsi libido dan seksual pada lelaki.
- Kelemahan: Kebanyakan kajian tidak mengesahkan bahawa Tribulus Terrrys ketara meningkatkan tahap testosteron. Keberkesanan tribulus daratan mungkin bergantung kepada kualiti ekstrak dan kandungan saponin. Kesan sampingan mungkin, seperti gangguan perut.
- Dos: Dos yang disyorkan dari tribulus terrestris berbeza -beza bergantung kepada kepekatan saponin, biasanya dari 250 hingga 750 mg sehari.
- Penilaian: 5/10. Toltris tribulus boleh berguna untuk meningkatkan libido, tetapi kesannya terhadap tahap testosteron tetap kontroversial.
C. Fenugreek:
- Mekanisme tindakan: Fencth adalah tumbuhan yang benihnya mengandungi sebatian yang boleh menyekat enzim yang menjadikan testosteron menjadi estrogen. Ini boleh menyebabkan peningkatan tahap testosteron percuma.
- Kelebihan: Kajian menunjukkan bahawa pagar dapat meningkatkan tahap testosteron bebas, meningkatkan libido dan fungsi seksual, serta meningkatkan jisim otot dan kekuatan.
- Kelemahan: Kesan sampingan mungkin, seperti gangguan perut, cirit -birit dan bau badan tertentu (sirap maple).
- Dos: Dos yang disyorkan dari pagar adalah 500-600 mg sehari.
- Penilaian: 8/10. Kereta berpagar mempunyai bukti keberkesanan yang baik untuk meningkatkan tahap testosteron bebas dan meningkatkan fungsi seksual.
D. zink (zink):
- Mekanisme tindakan: Zink adalah elemen jejak yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam pembangunan testosteron. Beliau mengambil bahagian dalam kerja enzim yang diperlukan untuk sintesis testosteron, dan melindungi sel Leydig dari tekanan oksidatif.
- Kelebihan: Kekurangan zink boleh menyebabkan penurunan tahap testosteron. Mengambil zink boleh meningkatkan tahap testosteron pada lelaki dengan kekurangan zink. Zink juga penting untuk sistem imun dan kesihatan prostat.
- Kelemahan: Mengambil dos zink yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mual, muntah dan cirit -birit. Pengambilan panjang dos zink yang tinggi boleh menyebabkan kekurangan tembaga.
- Dos: Dos zink yang disyorkan ialah 15-30 mg sehari.
- Penilaian: 9/10. Zink adalah elemen jejak penting untuk pengeluaran testosteron, terutamanya dengan kekurangan.
E. Vitamin D (Vitamin D):
- Mekanisme tindakan: Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam peraturan hormon, termasuk testosteron. Ia mengikat kepada reseptor vitamin D dalam sel Leydig, merangsang pengeluaran testosteron.
- Kelebihan: Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan penurunan tahap testosteron. Pengambilan vitamin D boleh meningkatkan tahap testosteron pada lelaki dengan vitamin D. vitamin D juga penting untuk kesihatan tulang, sistem imun dan mood.
- Kelemahan: Mengambil dos vitamin D yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, muntah dan hiperkalkemia (peningkatan tahap kalsium darah).
- Dos: Dos yang disyorkan vitamin D berbeza -beza bergantung kepada tahap vitamin D dalam darah, biasanya dari 1000 hingga 5000 IU sehari.
- Penilaian: 9/10. Vitamin D adalah vitamin penting untuk pengeluaran testosteron, terutamanya dengan kekurangan.
F. mag (magnesium):
- Mekanisme tindakan: Magnesium adalah mineral yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam pembangunan testosteron. Ia terlibat dalam kerja enzim yang diperlukan untuk sintesis testosteron, dan meningkatkan kualiti tidur, yang juga penting untuk keseimbangan hormon.
- Kelebihan: Kekurangan magnesium boleh menyebabkan penurunan tahap testosteron. Pengambilan magnesium boleh meningkatkan tahap testosteron pada lelaki dengan kekurangan magnesium. Magnesium juga penting untuk kesihatan otot, sistem saraf dan sistem kardiovaskular.
- Kelemahan: Mengambil dos magnesium yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti cirit -birit.
- Dos: Dos magnesium yang disyorkan ialah 200-400 mg sehari.
- Penilaian: 8/10. Magnesium adalah mineral penting untuk pengeluaran testosteron, terutamanya dengan kekurangan.
G. Ashwaganda (Ashwagandha):
- Mekanisme tindakan: Ashvaganda adalah tumbuhan adaptogenik yang digunakan secara tradisional dalam ubat Ayurveda untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Adalah dipercayai bahawa ia dapat mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, yang dapat menindas pengeluaran testosteron.
- Kelebihan: Kajian menunjukkan bahawa Ashvagand dapat meningkatkan tahap testosteron, meningkatkan kualiti sperma, meningkatkan jisim otot dan kekuatan, dan mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
- Kelemahan: Kesan sampingan mungkin, seperti gangguan perut, mengantuk dan sakit kepala. Ashvaganda tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan.
- Dos: Dos yang disyorkan Ashvaganda adalah 300-500 mg sehari.
- Penilaian: 8/10. Ashvaganda mempunyai bukti keberkesanan yang baik untuk meningkatkan tahap testosteron dan mengurangkan tekanan.
H. L-Carnitine (L-Carnitine):
- Mekanisme tindakan: L-Carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga. Ia membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana mereka dibakar untuk tenaga. Adalah dipercayai bahawa L-Carnitine dapat meningkatkan fungsi sel Leydig dan meningkatkan tahap testosteron.
- Kelebihan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa L-carnitine dapat meningkatkan tahap testosteron, meningkatkan kualiti sperma dan meningkatkan jisim otot.
- Kelemahan: Tidak semua kajian mengesahkan keberkesanan L-carnitine untuk meningkatkan tahap testosteron. Kesan sampingan mungkin, seperti gangguan perut.
- Dos: Dos yang disyorkan L-carnitine adalah 1-3 gram sehari.
- Penilaian: 6/10. L-Carnitine boleh berguna untuk meningkatkan tahap testosteron, tetapi kajian tambahan diperlukan.
I. Ekstrak Evricoma Long -Leaved (Eurycoma Longifolia Jack, Tongkat Ali):
- Mekanisme tindakan: Ekstrak Euricoma daun panjang, yang juga dikenali sebagai Tongkat Ali, diperoleh dari akar pokok yang tumbuh di Asia Tenggara. Adalah dipercayai bahawa ia meningkatkan tahap testosteron, merangsang pengeluaran hormon luteinizing (LH) dan mengurangkan tahap globulin menghubungkan hormon seks (GSPG). Penurunan tahap GSPG membawa kepada peningkatan tahap testosteron bebas.
- Kelebihan: Kajian menunjukkan bahawa Tongkat Ali dapat meningkatkan tahap testosteron, meningkatkan fungsi libido dan seksual, meningkatkan jisim otot dan kekuatan, dan mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Ia juga boleh meningkatkan kesuburan dan kualiti sperma.
- Kelemahan: Kualiti ekstrak Tongat Ali boleh berbeza -beza bergantung kepada pengilang dan kaedah pengekstrakan. Kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan keselamatan dan kecekapan panjangnya. Kesan sampingan mungkin, seperti insomnia dan kerengsaan.
- Dos: Dos yang disyorkan Tongkat Ali adalah 200-400 mg sehari.
- Penilaian: 8/10. Tongkat Ali mempunyai bukti keberkesanan yang baik untuk meningkatkan tahap testosteron dan meningkatkan fungsi seksual. Adalah penting untuk memilih ekstrak berkualiti tinggi dari pengeluar yang boleh dipercayai.
J. Bor (Boron):
- Mekanisme tindakan: BOR adalah elemen jejak yang memainkan peranan dalam metabolisme hormon, termasuk testosteron. Adalah dipercayai bahawa BOR dapat meningkatkan tahap testosteron bebas, mengurangkan tahap globulin menghubungkan hormon seks (GSPG), dan mengurangkan transformasi testosteron ke dalam estrogen.
- Kelebihan: Kajian menunjukkan bahawa boron boleh meningkatkan tahap testosteron percuma dan mengurangkan tahap estrogen.
- Kelemahan: Kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan kecekapan dan keselamatan Borr dengan penggunaan yang berpanjangan. Dengan dos yang tinggi, kesan sampingan mungkin.
- Dos: Dos boron yang disyorkan ialah 3-6 mg sehari.
- Penilaian: 7/10. BOR boleh berguna untuk meningkatkan tahap testosteron percuma, tetapi kajian tambahan diperlukan.
Iii. Faktor penting yang mempengaruhi tahap testosteron (sebagai tambahan kepada makanan tambahan):
Walaupun makanan tambahan boleh berguna untuk meningkatkan tahap testosteron, mereka bukan satu -satunya penyelesaian. Gaya hidup yang sihat memainkan peranan penting dalam mengekalkan tahap testosteron yang optimum.
A. Pemakanan yang betul:
- Penggunaan protein yang mencukupi: Protein diperlukan untuk sintesis hormon, termasuk testosteron. Adalah disyorkan untuk mengambil 1.2-1.7 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.
- Lemak sihat: Lemak yang sihat, seperti lemak mononensaturated dan polyunsaturated, adalah penting untuk pengeluaran testosteron. Termasuk produk yang kaya dengan lemak yang sihat dalam diet anda, seperti alpukat, minyak zaitun, kacang dan ikan berminyak.
- Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber tenaga yang diperlukan untuk aktiviti fizikal dan pengeluaran testosteron. Pilih karbohidrat kompleks, seperti produk bijirin, buah -buahan dan sayur -sayuran.
- Vitamin dan mineral: Pastikan anda mendapat cukup vitamin dan mineral, terutamanya zink, vitamin D dan magnesium, yang penting untuk pengeluaran testosteron.
- Mengehadkan gula dan produk yang diproses: Elakkan menggunakan sejumlah besar gula dan produk yang diproses, kerana ia dapat mengurangkan tahap testosteron.
B. Latihan fizikal biasa:
- Latihan Kuasa: Latihan kuasa, seperti mengangkat berat, adalah cara yang paling berkesan untuk meningkatkan tahap testosteron.
- Latihan Selang Tinggi -Tensiti (HIIT): HIIT adalah satu lagi cara yang berkesan untuk meningkatkan tahap testosteron dan membakar lemak.
- Latihan aerobik sederhana: Latihan aerobik sederhana, seperti berlari, berenang dan berbasikal, juga baik untuk keseimbangan kesihatan dan hormon.
- Elakkan overtraining: Penyeberangan boleh menyebabkan peningkatan tahap kortisol, yang dapat menindas pengeluaran testosteron.
C. Impian yang mencukupi:
- Berjuang dengan 7-8 jam tidur sehari: Kekurangan tidur boleh melanggar keseimbangan hormon dan mengurangkan tahap testosteron.
- Perhatikan Mod Tidur: Pergi tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari untuk menyesuaikan irama sarkas anda.
- Mewujudkan keadaan tidur yang selesa: Sediakan kesunyian, kegelapan dan kesejukan di dalam bilik tidur.
D. Pengurusan Tekanan:
- Amalan Teknik Relaksasi: Teknik relaksasi, seperti meditasi, yoga dan nafas dalam, dapat membantu mengurangkan tekanan dan kortisol.
- Luangkan masa dalam Alam: Jalan -jalan semulajadi dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood.
- Berkomunikasi dengan rakan dan orang tersayang: Sokongan sosial dapat membantu mengatasi tekanan.
- Cari hobi dan kelas yang memberi anda keseronokan: Hobi boleh membantu mengalihkan perhatian dari tekanan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
E. Pembatasan Alkohol dan Penolakan Merokok:
- Hadkan penggunaan alkohol: Penyalahgunaan alkohol boleh merosakkan sel Leydig dalam buah zakar dan mengurangkan pengeluaran testosteron.
- Menolak merokok: Merokok boleh menjejaskan keseimbangan hormon dan mengurangkan tahap testosteron.
Iv. Keselamatan dan kesan sampingan makanan tambahan diet
Adalah penting untuk diingat bahawa suplemen makanan tidak selalu menjalani kawalan kualiti yang ketat, seperti ubat -ubatan. Oleh itu, terdapat risiko memperoleh produk miskin -kualiti yang mengandungi bahan -bahan yang tidak diisytiharkan atau kekotoran yang berbahaya. Sebelum membeli suplemen makanan, anda perlu mengkaji dengan teliti maklumat mengenai pengilang dan memastikan kebolehpercayaannya. Anda juga harus memberi perhatian kepada ketersediaan sijil kualiti dan ulasan pengguna lain.
Kesan sampingan dari mengambil makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada komposisi, dos dan ciri -ciri individu. Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan gangguan perut, sakit kepala, tindak balas alahan atau kesan lain yang tidak diingini. Apabila sebarang kesan sampingan muncul, perlu berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.
Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, yang boleh membawa kepada akibat yang tidak diingini. Oleh itu, sebelum mengambil apa -apa makanan tambahan, adalah perlu untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang anda ambil.
Wanita hamil dan menyusu, serta orang yang mempunyai penyakit kronik, harus berunding dengan doktor sebelum mengambil suplemen makanan.
V. Kesimpulan (tidak hadir, mengikut tugasan)