Top -Väter, um den Schlaf zu verbessern

Top Badov zur Verbesserung des Schlafes: Eine umfassende Überprüfung effektiver Zusatzstoffe

Der Schlaf ist ein Eckpfeiler der Gesundheit, der alles beeinflusst: von Stimmungs- und kognitiven Funktionen bis hin zu Immunität und Stoffwechsel. Der Mangel an Qualitätsschlaf, chronische Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen kann zu schwerwiegenden Folgen für körperliches und geistiges Bohrloch führen. In der modernen Welt, voller Stress und Bildschirme, werden Schlafprobleme zunehmend gefunden. Viele Menschen suchen nach sicheren und effektiven Möglichkeiten, um ihren Schlaf zu verbessern, und biologisch aktive Zusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel) werden zu einer immer beliebteren Option. Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und nicht zur Behandlung von Krankheiten bestimmt sind. Mit der richtigen Auswahl und Anwendung können sie jedoch die Qualität und Dauer des Schlafes unterstützen. Diese detaillierte Übersicht widmet sich der besten Ernährung, um den Schlaf zu verbessern, basierend auf wissenschaftlichen Forschungen, Aktionsmechanismen, potenziellen Nebenwirkungen und Empfehlungen für den Einsatz.

I. Melatonin: Circadian Regulator

Melatonin ist ein Hormon, das natürlich in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Er spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von zirkadianen Rhythmen, einer 24-Stunden-internen «Stunde», die den Schlafzyklus für den Schlaf steuert. Der Melatoninniveau steigt normalerweise am Abend und signalisiert dem Körper die Notwendigkeit, sich auf den Schlaf vorzubereiten, und nimmt am Morgen ab, was zu Wachsamkeit beiträgt.

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit Melatoninrezeptoren MT1 und MT2 in verschiedenen Bereichen des Gehirns verbunden, einschließlich des suprachiasmischen Kerns (SCN), dem Hauptregulator der zirkadianen Rhythmen. Die Aktivierung dieser Rezeptoren hilft dabei, die innere Uhr mit externen Signalen wie Licht und Dunkelheit zu synchronisieren, was zur Normalisierung des Schlafbindungszyklus beiträgt. Darüber hinaus kann Melatonin einen beruhigenden und anxiolytischen (Anti -Alert-) Effekt haben, was das Einschlafen erleichtert.

• Anwendung: Melatonin wird häufig zur Behandlung verschiedener Schlafstörungen eingesetzt, darunter:

  • Schlaflosigkeit: Melatonin kann dazu beitragen, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die gesamte Schlafdauer zu erhöhen und die Schlafqualität bei Menschen mit Schlaflosigkeit zu verbessern.
  • Schlafstörungen im Zusammenhang mit der Änderung der Zeitzonen (JETLAG): Die Aufnahme von Melatonin zum richtigen Zeitpunkt nach dem Flug durch mehrere Zeitzonen kann dazu beitragen, die innere Uhr zurückzusetzen und die Symptome der Jetla wie Müdigkeit, Desorientierung und Schlafprobleme zu verringern.
  • Schlafstörungen bei Menschen, die in Schichten arbeiten: Melatonin kann Menschen helfen, in Schichten zu arbeiten, um sich an einen unregelmäßigen Zeitplan für Schlaf und Wachheit anzupassen.
  • Schlafstörungen bei Kindern und Jugendlichen: In einigen Fällen kann Melatonin von einem Arzt zur Behandlung von Schlafstörungen bei Kindern und Jugendlichen verschrieben werden, insbesondere bei Autismus, ADHS und anderen Erkrankungen.

• Dosierung: Die optimale Dosis von Melatonin variiert je nach individueller Bedürfnisse und Reaktion. Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis (0,5-1 mg) zu beginnen und die Dosis bei Bedarf allmählich zu erhöhen, jedoch nicht mehr als 5 mg. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um die richtige Dosis und Dauer des Empfangs zu bestimmen.

• Nebenwirkungen: Melatonin ist in der Regel gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie z.

  • Schläfrigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Brechreiz
  • Reizbarkeit
  • Albträume

• Interaktionen: Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien, Antidepressiva und Immunsuppressiva interagieren. Es ist wichtig, den Arzt über alle Drogen zu informieren, die vor der Einnahme von Melatonin eingenommen werden.

• Vorsichtsmaßnahmen: Melatonin wird nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit Autoimmunerkrankungen empfohlen. Es wird nicht empfohlen, ein Auto zu fahren oder mit gefährlichen Mechanismen nach der Einnahme von Melatonin zu arbeiten, da dies Schläfrigkeit verursachen kann.

Ii. Magnesium: Mineral der Entspannung

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und des Blutzuckers. Magnesiummangel kann zu verschiedenen Symptomen führen, einschließlich Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Muskelkrämpfen.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium wirkt sich auf verschiedene Weise den Schlaf aus:

  • Regulation von Neurotransmitter: Magnesium ist an der Regulation von Neurotransmitter wie GABA (Gamma-Aminomatic-Säure) beteiligt, die eine beruhigende und entspannende Wirkung hat. Magnesium hilft der GABA, seine Rezeptoren zu kontaktieren, seine Wirkung zu verbessern und zur Entspannung beizutragen und einzuschlafen.
  • Reduzierung des Cortisolniveaus: Magnesium kann dazu beitragen, den Kortisol, Stresshormon, der den Schlaf stören kann.
  • Melatonin -Regulierung: Magnesium ist an der Synthese und Regulation von Melatonin beteiligt.
  • Muskelentspannung: Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen und Muskelkrämpfe und Krämpfe zu verhindern, die den Schlaf stören können.

• Anwendung: Magnesium kann in den folgenden Fällen zur Verbesserung des Schlafes nützlich sein:

  • Schlaflosigkeit: Magnesium kann dazu beitragen, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die gesamte Schlafdauer zu erhöhen und die Schlafqualität bei Menschen mit Schlaflosigkeit zu verbessern, insbesondere mit einem Magnesiummangel.
  • RESTLESS -BEGS -SYNDROM: Magnesium kann dazu beitragen, die Symptome des unruhigen Beinsyndroms wie Beschwerden in den Beinen und dem unkontrollierten Wunsch, sie zu bewegen, den Traum stören.
  • Angst: Magnesium kann dazu beitragen, Angstzustände und nervöse Spannungen zu verringern, was zur Verbesserung des Schlafes beiträgt.

• Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. Verschiedene Formen von Magnesium haben eine andere Bioverfügbarkeit (die Fähigkeit, vom Körper absorbiert zu werden). Zu den am besten absorbierten Magnesiumformen gehören:

  • Magnesiumglycinat: Diese Form von Magnesium ist gut vertragen und hat eine hohe Bioverfügbarkeit.
  • Magnesiumcitrat: Diese Form von Magnesium ist ebenfalls gut absorbiert und kann einen leichten Abführgerät haben.
  • Magnesium -Treonat: Es wird angenommen, dass diese Form von Magnesium das Gehirn besser durchdringt und sich positiv auf die kognitiven Funktionen auswirkt.

• Nebenwirkungen: Magnesium ist in der Regel gut vertragen, kann jedoch in hohen Dosen Nebenwirkungen verursachen, wie z.

  • Durchfall
  • Brechreiz
  • Krämpfe im Magen

• Interaktionen: Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren. Es ist wichtig, den Arzt über alle Medikamente zu informieren, die vor der Einnahme von Magnesium eingenommen werden.

• Vorsichtsmaßnahmen: Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Magnesium einen Arzt konsultieren.

III. Valerian: Kräuterberuhigend

Valeriana officinalis ist eine mehrjährige Pflanze, deren Wurzeln traditionell als beruhigende und Schlaftabletten verwendet werden.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Valerian auf Kosten mehrerer Mechanismen eine beruhigende Wirkung hat:

  • Erhöhung des Niveaus der GABA: Valerian kann das GABA -Niveau im Gehirn erhöhen, was dazu beiträgt, die Angst zu entspannen und zu verringern.
  • Bindung durch GABA -Rezeptoren: Einige Verbindungen in Valerian können sich an GABA -Rezeptoren wenden und ihre Wirkung verbessern.
  • Antioxidative Eigenschaften: Valerian hat antioxidative Eigenschaften, die Hirnzellen vor Schäden schützen können, die durch Stress verursacht werden.

• Anwendung: Valerian wird traditionell zur Behandlung verwendet:

  • Schlaflosigkeit: Valerian kann dazu beitragen, einzuschlafen, die Schlafqualität zu verbessern und die Anzahl der Nachtwachen zu verringern.
  • Angst: Valerian kann dazu beitragen, Angst, nervöse Spannungen und Angstzustände zu verringern.

• Dosierung: Die Dosierung von Valerian variiert je nach Form des Arzneimittels und der individuellen Empfindlichkeit. Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian Wurzelextrakt zu nehmen. Balerian ist auch in Form von Tee und Tinktur erhältlich.

• Nebenwirkungen: Valerian ist in der Regel gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie z.

  • Schläfrigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Verdauungsstörungen

• Interaktionen: Valerian kann die Wirkung anderer Beruhigungsmittel wie Alkohol und Benzodiazepinen stärken. Es ist wichtig, den Arzt über alle Drogen zu informieren, die vor der Einnahme von Valerian eingenommen werden.

• Vorsichtsmaßnahmen: Valerian wird für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder unter 3 Jahren nicht empfohlen. Es wird nicht empfohlen, ein Auto zu fahren oder mit gefährlichen Mechanismen nach der Einnahme von Balerian zu arbeiten, da dies Schläfrigkeit verursachen kann.

Iv. Kamille: weiches Entspannungsmittel

Kamille (Matricaria Chamomilla) ist ein beliebtes Kräutermittel, das für seine beruhigenden und entspannenden Eigenschaften bekannt ist.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Kamille aufgrund mehrerer Mechanismen eine beruhigende Wirkung hat:

  • Apiped: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidationsmittel, das an die Gamut -Rezeptoren im Gehirn bindet und zur Entspannung und einer Abnahme der Angst beiträgt.
  • Entzündungshemmende Wirkung: Kamille hat entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, Entzündungen im Gehirn zu verringern, die mit Stress und Schlaflosigkeit verbunden sind.

• Anwendung: Kamille wird traditionell zur Behandlung verwendet:

  • Schlaflosigkeit: Kamille kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und einzuschlafen.
  • Angst: Kamille kann dazu beitragen, Angst, nervöse Spannungen und Angstzustände zu verringern.
  • Verdauungsstörungen: Kamille kann helfen, die Magenstörung zu beruhigen und Blähungen zu verringern.

• Dosierung: Kamille wird normalerweise in Form von Tee verwendet. Um Tee aus Kamille zuzubereiten, gießen Sie 1-2 Teelöffel von getrockneten Kamillenblüten mit kochendem Wasser und lassen Sie es 5-10 Minuten lang brauen. Es wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamille-Tee zu trinken. Kamille ist auch in Form von Extrakt und Kapseln erhältlich.

• Nebenwirkungen: Kamille ist in der Regel gut vertragen, aber in seltenen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie z.

  • Allergische Reaktionen (insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen Pflanzen der Familie Astrov wie Ambrosia und Chrysanthemen)
  • Brechreiz

• Interaktionen: Kamille kann die Wirkung anderer Beruhigungsmittel wie Alkohol und Benzodiazepinen verbessern. Es ist wichtig, den Arzt über alle Drogen zu informieren, die vor der Einnahme von Kamille eingenommen werden.

• Vorsichtsmaßnahmen: Kamille wird nicht für Menschen mit Allergien gegen Pflanzen der Familie Astrov empfohlen. Schwangere und stillende Frauen sollten vor Kamille einen Arzt konsultieren.

V. l-theanin: Entspannung Aminosäure

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Teeblättern (Kamelien sinensis) enthalten ist. Er ist bekannt für seine beruhigenden und entspannenden Eigenschaften, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin wirkt sich auf verschiedene Weise den Schlaf aus:

  • Erhöhung des Niveaus der GABA, Serotonin und Dopamin: L-Theanin kann den Niveau der Neurotransmitter wie GABA, Serotonin und Dopamin erhöhen, die eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Entspannung spielen.
  • Alpha -Wellen: L-Theanin kann Alpha-Wellen im Gehirn stimulieren, die mit Relaxation und Zustand der Wachheit und Ruhe verbunden sind.
  • Verringerung der Glutamatspiegel: L-Theanin kann den anregenden Glutamat-Neurotransmitter verringern, der Angst und Aufregung verursachen kann.

• Anwendung: L-Theanin kann in den folgenden Fällen zur Verbesserung des Schlafes nützlich sein:

  • Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Angstzuständen: L-Theanin kann dazu beitragen, Angst und nervöse Stress zu verringern, was zur Verbesserung des Schlafes beiträgt.
  • Verbesserung der Schlafqualität: L-Theanin kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und es tiefer und erfrischend zu machen.

• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen.

• Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und Nebenwirkungen sind selten.

• Interaktionen: L-Theanin kann die Wirkung anderer Beruhigungsmittel verbessern. Es ist wichtig, den Arzt über alle Medikamente zu informieren, die vor der Einnahme des L-Theanins eingenommen werden.

• Vorsichtsmaßnahmen: Schwangere und stillende Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie L-Theanin einnehmen.

Vi. Triptophan und 5-HTP: Setonin- und Melatonin-Vorläufer

Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die ein Vorläufer (Vorgänger) Serotonin ist, und 5-HTP (5-Hydroxyryphophanes) ist eine Zwischenverbindung im Prozess der Umwandlung eines Thriptophans in Serotonin. Serotonin ist wiederum ein Melatonin -Vorläufer.

• Der Wirkungsmechanismus:

  • Triptofan: Triptofan wird zuerst in 5-HTP, dann in Serotonin und schließlich in Melatonin umgewandelt. Serotonin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Appetit und Schlaf. Melatonin reguliert Zirkusrhythmen und fördert ein, der einschläft.
  • 5-HTP: 5-HTP wird direkt in Serotonin umgewandelt.

• Anwendung:

  • Schlaflosigkeit: Sowohl Triptofan als auch 5-HTP können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und die Zeit des Einschlafens zu verkürzen.
  • Depression: Diese Additive können dazu beitragen, die Symptome einer Depression zu lindern, die häufig mit Schlafstörungen verbunden sind.

• Dosierung:

  • Triptofan: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 500-1000 mg Tryptophan einzunehmen.
  • 5-HTP: Es wird normalerweise empfohlen, mit einer niedrigen Dosis (50 mg) 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen zu beginnen und die Dosis bei Bedarf allmählich zu erhöhen, jedoch nicht mehr als 200 mg.

• Nebenwirkungen:

  • Triptofan: In hohen Dosen können Übelkeit, Magenerkrankung und Durchfall verursachen.
  • 5-HTP: Es kann Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen verursachen. In seltenen Fällen kann es das Serotonin -Syndrom verursachen, insbesondere wenn andere Medikamente eingenommen werden, die den Serotoninspiegel erhöhen.

• Interaktionen: Triptofan und 5-HTP können mit Antidepressiva interagieren, insbesondere mit MAO-Inhibitoren (Monoaminexidase) und Sioos (selektive Inhibitoren für die umgekehrte Einfassung von Serotonin). Es ist wichtig, den Arzt über alle Drogen zu informieren, die vor der Einnahme dieser Zusatzstoffe eingenommen werden.

• Vorsichtsmaßnahmen: Schwangere und stillende Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie einen Dreifach oder 5-HTP einnehmen. Menschen mit Leber oder Nieren sollten auch einen Arzt konsultieren.

Vii. Melissa: Herbalum für Stress

Melissa officinalis, auch als Zitronenminze bekannt, ist eine pflanzliche Pflanze, die traditionell verwendet wird, um Stress, Angst und den Schlaf zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Melissa auf Kosten mehrerer Mechanismen eine beruhigende Wirkung hat:

  • Erhöhung des Niveaus der GABA: Melissa kann das GABA -Niveau im Gehirn erhöhen, was dazu beiträgt, die Angst zu entspannen und zu verringern.
  • Antioxidative Eigenschaften: Melissa hat antioxidative Eigenschaften, die Hirnzellen vor Schäden schützen können, die durch Stress verursacht werden.

• Anwendung: Melissa wird traditionell zur Behandlung verwendet:

  • Schlaflosigkeit: Melissa kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und einzuschlafen.
  • Angst: Melissa kann dazu beitragen, Angst, nervöse Spannungen und Angstzustände zu verringern.
  • Verdauungsstörungen: Melissa kann helfen, die Magenstörung zu beruhigen und Blähungen zu verringern.

• Dosierung: Melissa wird normalerweise in Form von Tee oder Extrakt verwendet. Um Tee aus dem Zitronenbalsam zuzubereiten, gießen Sie 1-2 Teelöffel getrockneter Zitronenbalsamblätter mit kochendem Wasser und lassen Sie es 5-10 Minuten lang gebrüht. Es wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse Tee aus Zitronenbalsam zu trinken. Melissa ist auch in Form von Kapseln erhältlich.

• Nebenwirkungen: Melissa ist in der Regel gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie z.

  • Schläfrigkeit
  • Verdauungsstörungen

• Interaktionen: Melissa kann die Wirkung anderer Beruhigungsmittel wie Alkohol und Benzodiazepinen verbessern. Es ist wichtig, den Arzt über alle Medikamente zu informieren, die vor der Einnahme von Zitronenbalsam eingenommen werden.

• Vorsichtsmaßnahmen: Schwangere und stillende Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Zitronenbalsam nehmen.

Viii. Kombinierte Schlafpräparate

Viele Hersteller bieten kombinierte Schlafzusätze an, die eine Mischung aus verschiedenen Zutaten wie Melatonin, Magnesium, Valerian, Kamille, L-Theanin und anderen enthalten. Diese Additive können für manche Menschen effektiver sein, da sie den Schlaf auf verschiedene Weise beeinflussen. Es ist jedoch wichtig, die Zusammensetzung kombinierter Zusatzstoffe sorgfältig zu untersuchen und sicherzustellen, dass sie die Inhaltsstoffe in wirksamen Dosen enthalten und keine schädlichen oder unerwünschten Additive enthalten.

Ix. Allgemeine Empfehlungen zur Verbesserung des Schlafes

Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, allgemeine Empfehlungen zur Verbesserung des Schlafes einzuhalten:

• Den Schlafmodus beobachten: Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufzuwachen.
• Erstellen Sie eine entspannende Atmosphäre: Bevor Sie ins Bett gehen, nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie das Buch oder hören Sie ruhige Musik.
• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören.
• Begrenzen Sie die Verwendung von Bildschirmen: Blaues Licht, das von den Bildschirmen von Telefonen, Tablets und Computern emittiert wird, können die Produktion von Melatonin unterdrücken.
• Regelmäßig Sport treiben: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber ein intensives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen vermeiden.
• Stellen Sie die bequeme Temperatur im Schlafzimmer an: Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein.
• Konsultieren Sie einen Arzt: Wenn Sie ernsthafte Schlafprobleme haben, wenden Sie sich an einen Arzt, um medizinische Gründe auszuschließen.

X. Wichtige Kommentare zu Nahrungsergänzungsmitteln

• Bades sind keine Medikamente und sind nicht zur Behandlung von Krankheiten bestimmt.
• Bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren.
• Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach den individuellen Merkmalen des Körpers variieren.
• Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht.
• Seien Sie vorsichtig bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel und kaufen Sie sie nur von vertrauenswürdigen Herstellern.
• Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keinen gesunden Lebensstil und eine angemessene Ernährung.

Die Verbesserung des Schlafes ist ein umfassender Prozess, der einen individuellen Ansatz erfordert. Bades kann eine nützliche Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil und den richtigen Schlafgewohnheiten sein. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie kein wundersames Werkzeug sind und nicht als Ersatz für die Konsultation mit einem Arzt verwendet werden sollten. Wenden Sie sich immer an einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass sie sicher und für Sie geeignet sind.