高层添加剂以维持大脑健康：完整的指导
第1章：了解大脑的衰老和支持的需求
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1 与年龄相关的大脑变化：规范和病理学
随着年龄的增长，大脑会经历许多可能影响认知功能的变化。这些变化从信息处理速度的正常降低到与神经退行性疾病有关的更严重的疾病不等。
- 降低信息处理的速度： 这是与年龄相关的最常见变化之一。神经冲动的传播更慢，这减慢了反应和决策。
- 减少大脑的体积： 大脑的体积略有下降，尤其是在与记忆和学习有关的领域，例如海马和前额叶树皮。
- 减少神经传递： 神经递质（例如乙酰胆碱，多巴胺和5-羟色胺）的合成和代谢可以降低，影响注意力的情绪，记忆和浓度。
- 蛋白质沉积的获取： 蛋白质（例如β-淀粉样蛋白和tau-white）可以在大脑中积聚，形成斑块和球，这是阿尔茨海默氏病的迹象。
- 减少大脑的可塑性： 大脑适应新情况并形成新连接（可塑性）的能力随着年龄的增长而降低。
- 减少了对大脑的血液供应： 随着年龄的增长，血管会变得较小的弹性，从而导致脑血液供应减少以及氧气和养分的恶化。
重要的是要区分大脑的正常衰老和与神经退行性疾病相关的病理变化。正常的衰老会以轻度的健忘或多任务处理的困难表现出来，而神经退行性疾病（例如阿尔茨海默氏病）会导致影响日常生活的认知功能的逐渐恶化。
影响大脑衰老的因素：
- 遗传学： 遗传在确定患神经退行性疾病的风险中起着重要作用。
- 生活： 饮食，体育锻炼，吸烟，饮酒和压力水平对大脑健康有重大影响。
- 疾病： 慢性疾病，例如糖尿病，高血压和心血管疾病，会增加认知障碍的风险。
- 教育和认知活动： 受过较高教育水平的人，经常从事认知刺激课程的人患痴呆症的风险较低。
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2 添加剂在维持认知功能中的作用
添加可以在维持老年认知功能，为大脑提供必要的营养，保护其免受氧化应激和炎症以及刺激神经发生和突触可塑性的影响方面发挥重要作用。但是，重要的是要了解，添加剂并不是替代健康生活方式和均衡饮食的替代品。它们应该用作他们的补充。
大脑添加剂机制：
- 提供必要的营养： 一些添加剂，例如B组的维生素，Omega-3脂肪酸和镁，为大脑提供了必要的营养，这些营养素可能在饮食中可能不足。
- 防止氧化应激： 抗氧化剂，例如维生素E，维生素C和Q10辅酶，有助于保护大脑免受自由基的损害，这可能有助于神经退行性疾病的衰老和发展。
- 减少炎症： 大脑的炎症在神经退行性疾病的发展中起作用。一些添加剂，例如库库蛋白和omega-3脂肪酸，具有抗炎特性。
- 改善大脑的血液供应： 一些添加剂，例如银杏叶，可以改善对大脑的血液供应，从而确保更多的氧气和营养素的流动。
- 刺激神经发生和突触可塑性： 某些添加剂，例如BDNF（大脑的神经营养因子），可以刺激新神经元的形成并改善突触可塑性，这有助于改善记忆和训练。
- 支持神经传递： 一些添加剂，例如乙酰L-肉碱，可以支持神经递质的合成和代谢，例如乙酰胆碱，这对于记忆和学习很重要。
选择添加剂时的重要考虑因素：
- 咨询医生： 在开始服用任何添加剂之前，您需要咨询医生，以验证其安全性和缺乏禁忌症，尤其是在存在慢性疾病或服用其他药物的情况下。
- 质量和安全： 从可靠的制造商中选择添加剂的添加剂很重要，这些制造商测试其产品的清洁度和效率。检查GMP（良好的制造实践）等质量证书的可用性。
- 剂量： 遵循产品包装上指示的建议剂量。如果不咨询医生，请勿超过剂量。
- 个人反应： 每个人可能对添加剂有个人反应。遵循您的病情，如果您有任何副作用，请停止服用添加剂。
- 现实期望： 添加不是奇迹般的工具，不能倒退与年龄相关的大脑变化。它们可以帮助维持认知功能并改善整体健康状况，但是您不应该期望它们的即时或戏剧性的结果。
第2章：维持大脑健康的顶级添加剂
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1 omega-3脂肪酸（DHA和EPA）
omega-3脂肪酸，尤其是DHA（非恶氧乙烯酸）和EPA（eicopophantamentenoic acid），是大脑细胞膜的重要结构成分。它们在维持认知功能，改善记忆力和情绪以及保护神经退行性疾病方面发挥着关键作用。
动作机制：
- 细胞膜的结构支持： DHA是大脑细胞膜的主要结构成分，可确保其柔韧性和流动性，这对于神经元的正常手术是必不可少的。
- 抗炎作用： omega-3脂肪酸具有抗炎特性，减少了大脑的炎症，这可能有助于神经退行性疾病的发展。
- 改善神经传递： omega-3脂肪酸可以改善神经传递，从而增加神经递质的释放，例如多巴胺和5-羟色胺，这对于情绪和认知功能很重要。
- 神经发生支持： 研究表明，omega-3脂肪酸可以刺激神经发生，即大脑中新神经元的形成。
- 防止氧化应激： omega-3脂肪酸具有抗氧化特性，可保护大脑免受自由基的损害。
推荐剂量：
推荐的omega-3脂肪酸剂量取决于个人需求和健康状况。通常建议每天消耗至少1000毫克，其中至少有500 mg DHA和EPA。对于患有高风险患心血管疾病或神经退行性疾病的人，可能需要更高的剂量。请咨询医生，以确定您的最佳剂量。
资料来源：
Omega-3脂肪酸的最佳来源是油性鱼，例如鲑鱼，沙丁鱼，金枪鱼和鲭鱼。 omega-3脂肪酸的植物来源，例如亚麻籽种子，奇亚种子和核桃，含有Ala（α-烯醇酸），应将其转化为体内DHA和EPA。但是，这种转变的有效性是有限的。鱼油补充剂是确保足够摄入DHA和EPA的好方法。也有素食版的欧米茄3添加剂，从藻类获得。
防范措施：
omega-3脂肪酸通常对大多数人来说是安全的。但是，大剂量会引起副作用，例如胃部障碍，恶心和血液稀疏。服用抗凝剂的人应在服用omega-3脂肪酸之前咨询医生。
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2 B维生素B（B12，B6，叶酸）
B维生素在维持大脑健康中起着重要作用。 B12，B6和叶酸对于神经系统的正常手术，神经递质的产生以及防止对神经元损害的保护是必需的。
动作机制：
- B12（钴胺）： B12对于形成髓磷脂是必需的，髓鞘是神经纤维周围的保护壳。 B12缺乏会导致对髓磷脂的损害和神经冲动的传播受损，这会导致认知障碍，例如健忘和浓度的困难。 B12还参与了神经递质的合成，例如多巴胺和5-羟色胺。
- B6（吡啶毒素）： B6参与了氨基酸的代谢以及神经递质的合成，例如GABA（γ-氨基酸），5-羟色胺和多巴胺。 B6缺乏会导致这些神经递质的水平降低，并导致抑郁症，焦虑和认知障碍。
- 叶酸（维生素B9）： 叶酸对于DNA和RNA的合成以及同型半胱氨酸的代谢是必需的。高度同型半胱氨酸与患心血管疾病和神经退行性疾病的风险增加有关。叶酸有助于降低同型半胱氨酸水平并保护大脑免受损害。
推荐剂量：
建议的每日剂量B族维生素因年龄，性别和健康而异。通常建议：
- B12：2,4 Mkg
- B6：1.3-1.7 mg
- 叶酸：400μg
患有B族维生素缺乏或增加缺乏症风险的人（例如，素食者，老年人和影响养分吸收的疾病）可能需要更高的剂量。请咨询医生，以确定您的最佳剂量。
资料来源：
维生素B12主要包含在动物产品中，例如肉，鱼，鸡蛋和乳制品。建议使用素食主义者和素食主义者服用B12添加剂或使用丰富的产品。维生素B6包含在各种产品中，包括肉，鱼，家禽，香蕉，土豆和鹰嘴豆。在绿叶蔬菜，豆类和富集的谷物产品中发现叶酸。
防范措施：
B维生素通常对大多数人都是安全的。但是，在高剂量的情况下，某些B维生素会引起副作用。例如，高剂量的B6会引起神经病。始终遵循推荐的剂量并咨询您的医生。
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3 维生素D。
维生素D在维持骨骼和肌肉的健康方面起着重要作用，也影响认知功能。研究表明，维生素D缺乏症与出现认知障碍和痴呆症的风险增加有关。
动作机制：
- 支持神经营养因素： 维生素D支持神经营养因子（例如BDNF（大脑的神经营养因子））的产生，这对于神经元的生长和存活至关重要。
- 防止氧化应激： 维生素D具有抗氧化特性，可保护大脑免受自由基的损害。
- 减少炎症： 维生素D具有抗炎作用，可减少大脑的炎症。
- 钙调节： 维生素D在调节神经元正常功能所必需的大脑钙水平方面起着重要作用。
推荐剂量：
建议的每日维生素D剂量取决于年龄，地理位置和健康状况。通常建议每天使用600-800 IU（国际单位）。缺乏维生素D或增加缺乏风险的人可能需要更高的剂量。医生可以使用血液检查确定您的维生素D水平，并建议最佳剂量。
资料来源：
维生素D的最佳来源是阳光。当皮肤暴露在阳光下时，会产生维生素D。但是，在冬季或在阳光不足的地区，只能从阳光中获得足够量的维生素D。维生素D也包含在某些食物中，例如油性鱼类，蛋黄和富集的产品，例如牛奶和薄片。维生素D添加剂是确保足够的维生素D摄入量的好方法，尤其是对于患有缺乏症或增加缺乏风险的人。
防范措施：
维生素D通常对大多数人安全。但是，在高剂量中，它会引起副作用，例如恶心，呕吐和无力。始终观察推荐的剂量并在服用维生素D添加剂之前咨询您的医生。
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4 镁
镁是一种重要的矿物质，它参与体内300多个酶促反应，包括对大脑健康很重要的矿物质。镁在维持认知功能，改善记忆和睡眠以及保护神经退行性疾病方面起着关键作用。
动作机制：
- 神经递送的调节： 镁参与了神经传递的调节，影响了神经递质的释放和活性，例如GABA（γ-氨基酸）和谷氨酸。 GABA是大脑中的主要制动神经递质，谷氨酸是主要令人兴奋的神经递质。镁有助于在大脑中的兴奋和抑制之间保持平衡。
- 防止外毒性： 去毒性是对谷氨酸过度兴奋引起的神经元的损害。镁有助于保护神经元免受脑毒性的影响，阻断谷氨酸受体。
- 改善突触可塑性： 镁可以改善突触可塑性，即突触（神经元之间的化合物）随着时间的流逝而加剧或弱化的能力。敏感可塑性对于学习和记忆很重要。
- 减少炎症： 镁具有抗炎作用，可减少大脑的炎症。
- 改进： 镁可以通过调节褪黑激素激素的产生来改善睡眠，从而调节睡眠周期。
推荐剂量：
建议的每日镁镁的男性为400-420毫克，女性为310-320毫克。许多人没有获得足够数量的食物镁。镁添加剂可以帮助补充镁缺乏症。
资料来源：
镁包含在各种食物中，包括绿叶蔬菜，坚果，种子，豆类和全谷物。某些形式的镁，例如甘油酸镁和三硝酸镁，可以更好地被人体吸收。
防范措施：
镁通常对大多数人都是安全的。但是，大剂量会引起副作用，例如腹部腹泻，恶心和腹部的抽筋。肾脏疾病的人在服用镁添加剂之前应咨询医生。
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5 Coenzim Q10（COQ10）
Coenzym Q10（COQ10）是一种强大的抗氧化剂，在包括神经元在内的细胞中产生能量中起着重要作用。 COQ10有助于保护大脑免受氧化应激并改善认知功能。
动作机制：
- 抗氧化剂保护： COQ10中和自由基，保护脑细胞免受氧化应激引起的损害。
- 改善线粒体功能： COQ10是线粒体的重要组成部分，即在细胞中产生能量的细胞器。 COQ10有助于改善线粒体的功能并增加神经元中能量的产生。
- 减少炎症： COQ10具有抗炎作用，可减少大脑的炎症。
推荐剂量：
建议的COQ10剂量为每天100-300毫克。 COQ10更好地被含有脂肪的食物吸收。
资料来源：
COQ10在某些食物（例如肉，鱼类和坚果）中少量包含。 COQ10添加剂是提供足够的COQ10的好方法。 Kilikhinol是COQ10的一种更生物访问的形式。
防范措施：
COQ10通常对大多数人都是安全的。但是，在极少数情况下，它会引起副作用，例如恶心，胃部障碍和头痛。服用抗凝剂的人应在服用COQ10之前咨询医生。
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6 姜黄素
库库蛋白是姜黄的活跃成分，它通常用于印度美食。库库明具有强大的抗炎和抗氧化特性，可以使大脑的健康受益。
动作机制：
- 抗炎作用： 库库蛋白会减少大脑的炎症，阻断炎症细胞因子的产生。
- 抗氧化剂保护： 库库蛋白中和自由基，保护脑细胞免受氧化应激引起的损害。
- 改善大脑循环： 库库明可以改善对大脑的血液供应，从而增加氧气和营养素向神经元的流动。
- 神经发生刺激： 研究表明，库库明可以刺激神经发生，即大脑中新神经元的形成。
- 减少淀粉样斑块的积累： 一些研究表明，库尔库敏可以帮助减少大脑中淀粉样蛋白斑的积累，这是阿尔茨海默氏病的标志。
推荐剂量：
建议的姜黄素剂量取决于姜黄素和个体需求的形式。库库素被人体吸收不佳，因此选择含有哌啶（黑胡椒提取物）的添加剂很重要，从而改善了姜黄素的吸收。典型的剂量为每天500-2000毫克，含有pipin。
资料来源：
姜黄是姜黄素的主要来源。库尔库林添加剂是确保足够摄入姜黄素的好方法。
防范措施：
姜黄素通常对大多数人来说是安全的。但是，在高剂量的情况下，它可能会引起副作用，例如胃部障碍，恶心和腹泻。胆囊疾病的人在服用姜黄素之前应咨询医生。
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7 银杏Biloba
银杏是从银杏木叶获得的草药添加剂。银杏叶可改善大脑的血液供应，并具有可以使大脑健康受益的抗氧化特性。
动作机制：
- 改善大脑循环： 银杏双龙会扩大血管并改善大脑的血液流动，从而为神经元提供更多的氧气和养分。
- 抗氧化剂保护： 银杏双眼中和自由基，保护脑细胞免受氧化应激引起的损害。
- 降低血液粘度： 银杏型可以降低血液粘度，从而有助于其在大脑中的循环。
推荐剂量：
银杏的建议剂量为每天120-240毫克，分为两剂。
资料来源：
Ginkgo Biloba的添加剂形式可用。
防范措施：
银杏双龙可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂和抗血小板。服用这些药物的人在服用银杏叶之前应咨询医生。银杏双龙也会引起副作用，例如头痛，胃部障碍和头晕。
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8 磷酸盐（PS）
磷脂酰甲酯（PS）是磷脂，这是细胞膜的重要组成部分，尤其是在大脑中。 PS在维持认知功能，改善记忆和情绪以及保护神经退行性疾病方面起着关键作用。
动作机制：
- 对细胞膜的支持： PS是大脑细胞膜的主要结构成分，可确保其柔韧性和流动性，这对于神经元正常运行是必不可少的。
- 改善神经传递： PS可以改善神经传递，增加神经递质的释放，例如乙酰胆碱，这对于记忆和学习很重要。
- 降低皮质醇的水平： PS可以帮助降低皮质醇水平，应激激素，这可能会对认知功能产生负面影响。
推荐剂量：
建议的剂量PS为每天100-300毫克。
资料来源：
PS在某些食物（例如肉，鱼类和大豆）中少量包含。 PS添加剂是提供足够PS的好方法。
防范措施：
PS通常对大多数人来说是安全的。但是，在极少数情况下，它会引起副作用，例如胃部障碍和失眠。
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9 乙酰L-肉碱（Alcar）
乙酰基-L-肉碱（Alcar）是一种氨基酸，在细胞的产生中起重要作用并防止氧化应激。阿尔卡可以改善认知功能，记忆力和情绪，并预防神经退行性疾病。
动作机制：
- 改善线粒体功能： Alcar有助于将脂肪酸运输到线粒体，并在那里用于产生能量。这可以改善线粒体的功能并增加神经元中能量的产生。
- 抗氧化剂保护： 阿尔卡（Alcar）中和自由基，保护脑细胞免受氧化应激造成的损害。
- 增加乙酰胆碱的水平： Alcar可以增加乙酰胆碱，神经递质的水平，这对于记忆和训练很重要。
推荐剂量：
建议的阿尔卡剂量为每天500-2000毫克，分为两剂。
资料来源：
阿尔卡（Alcar）少量包含在某些食物中，例如肉和鱼。 Alcar添加剂是确保足够Alcar的好方法。
防范措施：
阿尔卡通常对大多数人都是安全的。但是，在极少数情况下，它会引起副作用，例如胃部障碍，失眠和神经质增加。
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10 l- theanine
l-茶氨酸是茶中包含的氨基酸，尤其是在绿茶中。 l-茶氨酸可以提高浓度，减轻焦虑并改善睡眠。
动作机制：
- GABA水平增加： L-茶氨酸增加了GABA，神经递质的水平，神经递质具有平静作用。
- 增加多巴胺和5-羟色胺的水平： l-茶氨酸可以提高多巴胺和5-羟色胺，神经递质的水平，这对于情绪和动机很重要。
- 改善大脑中的α波： L-茶氨酸可以增加与松弛和浓度相关的大脑中的α波。
推荐剂量：
L-茶氨酸的建议剂量为每天100-200毫克。
资料来源：
L-茶氨酸包含在茶中，尤其是在绿茶中。 L-茶氨酸添加剂是确保足够接受L-茶氨酸的好方法。
防范措施：
l-茶氨酸通常对大多数人来说是安全的。但是，在极少数情况下，它会引起副作用，例如头痛和胃部障碍。
第3章：实用建议和添加剂的组合
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1 选择添加剂的个性化方法
添加剂维持大脑健康的选择应基于个人需求，健康和生活方式。没有适合所有人的通用解决方案。
- 健康评估： 在开始服用任何添加剂之前，您需要咨询医生并进行体检。医生可以评估您的健康状况，确定营养不足并确定与服用某些添加剂相关的风险。
- 年龄会计： 随着年龄的增长，人体在营养中的需求正在改变。老年人通常需要更多的维生素D，B12和其他营养素。
- 饮食会计： 如果您的饮食有限或不平衡，则可能需要服用添加剂来补充营养缺乏症。例如，素食主义者和素食主义者可能需要服用添加剂B12，铁和omega-3脂肪酸。
- 考虑生活方式： 过着积极生活方式的人会承受更大的压力或患有某些疾病，可能需要额外的营养。
- 副作用和相互作用的分析： 在服用任何添加剂之前，有必要研究可能的副作用以及与您服用的其他药物的相互作用。
个性化方法的一个例子：
- 压力很高的人： 它可以受益于B组的使用镁，L-Dean和维生素。
- 缺乏维生素D的人： 有必要服用维生素D添加剂，尤其是在冬季。
- 患有神经退行性疾病的人： 它可以从摄入omega-3脂肪酸，姜黄素和辅酶Q10中受益。
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2 协同添加剂：最大效果的组合
一些添加剂可以增强彼此的作用，从而产生协同作用。将某些添加剂组合起来比单独服用每个添加剂更有效。
- omega-3和姜黄素： omega-3脂肪酸和姜黄素具有抗炎特性，可以增强脑部炎症的影响。
- B维生素B和镁： B维生素B和镁对于神经系统的正常操作是必需的，可以增强彼此在改善认知功能和情绪方面的影响。
- 辅酶Q10和Alcar： Coenzym Q10和Alcar改善了线粒体的功能并防止氧化应激，它们的组合对于改善认知功能和记忆尤其有用。
- l-鸡蛋和咖啡因： l-茶氨酸可以软化咖啡因的负面影响，例如焦虑和神经质，并提高浓度。
重要的！ 在结合添加剂之前，有必要咨询医生，以验证其安全性和缺乏不良互动。
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3 饮食和生活方式在维持大脑健康中的作用
添加剂只是维持大脑健康的组成部分之一。均衡饮食，定期体育锻炼，足够的睡眠和认知刺激也起着重要作用。
- 均衡饮食： 吃富含营养素的食物，例如水果，蔬菜，全谷物产品，低脂蛋白质和健康脂肪。
- 定期体育锻炼： 一周中的大部分时间，每天至少进行体育锻炼至少30分钟。体育活动可改善大脑的血液供应并刺激神经发生。
- 足够的睡眠： 晚上至少睡7-8小时。睡眠对于恢复和巩固记忆是必需的。
- 认知刺激： 从事刺激您大脑的活动，例如阅读，解决难题，学习新语言或演奏乐器。
平衡饮食以用于大脑健康的一个例子：
- 早餐： 燕麦片和浆果和坚果，鸡蛋。
- 晚餐： 沙拉，鲑鱼，鳄梨和蔬菜。
- 晚餐： 与蔬菜和糙米的鸡肉。
- 小吃： 水果，坚果，酸奶。
重要的！ 健康的生活方式是维持大脑健康的基础。添加剂可能是健康生活方式的有用补充，但不能取代它。
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4 安全和副作用：要注意什么
服用任何添加剂时，重要的是要谨慎并了解可能的副作用。
- 可靠制造商的选择： 从可靠的制造商中选择添加剂，他们测试其产品的清洁度和效率。
- 剂量合规性： 遵循产品包装上指示的建议剂量。如果不咨询医生，请勿超过剂量。
- 研究副作用： 在服用任何添加剂之前，研究可能的副作用和与其他药物的相互作用，