Vergleich der beliebten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler

Vergleich der beliebten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler: Detaillierte Analyse zur Erreichung optimaler Ergebnisse

Abschnitt 1: Kreatin — Erhöhte Kraft und Erweiterung der Muskelmasse

Kreatin ist vielleicht die am meisten untersuchte und beliebteste Ernährungszusatz bei Sportlern. Es ist natürlich in Muskelzellen enthalten und spielt eine Schlüsselrolle bei der Herstellung von ATP (Adenosintriphosphat), der Haupt -Energiequelle für kurzfristige, hohe Arbeit. Die Rezeption von Kreatin in Form eines Additivs erhöht die Reserven von Kreatinphosphat in den Muskeln, wodurch Sie mehr Wiederholungen, Ansätze und Sprints durchführen können, wodurch das Wachstum der Muskelmasse und eine Erhöhung der Kraft stimuliert wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Kreatin verbessert die ATP -Regeneration bei hohen Übungen mit hoher Intensität. Es hilft auch, Wasser in Muskelzellen zu halten, was das Muskelvolumen erhöht und die Synthese von Protein stimuliert. Darüber hinaus kann Kreatin die Myostatinspiegel reduzieren, das das Muskelwachstum hemmt.

• Formen von Kreatin:

  • Kreatinmonogidrate: Die häufigste und am meisten untersuchte Form. Effektiv und erschwinglich. Empfohlene Dosierung: Beladungsphase (20 g pro Tag für 5-7 Tage), dann eine Wartungsdosis (3-5 g pro Tag).
  • Kreatinethylether (CEE): Es wird behauptet, dass es besser absorbiert ist, aber Studien zeigen, dass es weniger wirksam ist als Kreatinmonohydrat. Darüber hinaus bricht es im Körper schneller als inaktives Kreatinin zusammen.
  • Kreatinhydrochlorid (HCL): Es wird angenommen, dass es löslicher ist und daher besser absorbiert wird. Erfordert weniger Dosierung als Monohydrat. Der Hinweis auf einen signifikanten Vorteil gegenüber Monohydrat reichen jedoch nicht aus.
  • Kreatin Malat: Kreatin in Kombination mit Apfelsäure. Es wird behauptet, dass es den Energiestoffwechsel verbessert. Es gibt nicht genügend Untersuchungen, um die Überlegenheit von Monohydrat zu bestätigen.
  • Buerisiertes Kreatin (Kre-Klkalyn): Entwickelt, um den pH -Wert zu erhöhen und die Aufteilung im Magen zu verhindern. Einige Studien zeigen, dass es nicht wirksamer als Monohydrat ist.

• Kreatinvorteile:

  • Erhöhte Stärke und Kraft.
  • Enlargie der Muskelmasse.
  • Verbesserung der Ausdauer im Training mit hohem Intensität.
  • Beschleunigung der Genesung nach dem Training.
  • Mögliche Verbesserung der kognitiven Funktionen.

• Nebenwirkungen von Kreatin:

  • Wasserverzögerung (normalerweise vorübergehend).
  • Selten: Magenerkrankung, Muskelkrämpfe (normalerweise mit Dehydration verbunden).

• Empfehlungen für die Verwendung:

  • Beginnen Sie mit der Kofferraumphase (20 g pro Tag für 5-7 Tage) und gehen Sie dann zur Wartungsdosis (3-5 g pro Tag).
  • Nehmen Sie Kreatin mit Kohlenhydraten und Protein, um die Absorption zu verbessern.
  • Verwenden Sie genügend Wasser (mindestens 2-3 Liter pro Tag).
  • Wenden Sie sich vor dem Start an einen Arzt, insbesondere wenn Sie Nieren- oder Lebererkrankungen haben.

• Evidenzbasis: Zahlreiche Studien bestätigen die Wirksamkeit und Sicherheit von Kreatinmonohydrat. Dies ist eines der am sorgfältigsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel im Sport.

Abschnitt 2: Beta-Alanin-steigende Muskelausdauer

Beta-Alanin ist eine nicht kontrollierte Aminosäure, die der Vorgänger von Carnosin ist. Carnosin ist Dipeptid (besteht aus zwei Aminosäuren), die in Muskelzellen enthalten sind und als Puffer fungieren, die während intensive Übungen gebildete Milchsäure neutralisiert. Eine Zunahme des Carnosins in den Muskeln ermöglicht es den Athleten, länger und intensiver zu trainieren, wodurch das Beginn der Müdigkeit verzögert wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Beta-Alanin begrenzt die Bildung von Carnosin. Die Rezeption von Beta-Alanin erhöht die Konzentration von Carnosin in den Muskeln, was ihre Fähigkeit erhöht, Wasserstoffionen (H+) zu puffern, die während der anaeroben Glykolyse gebildet werden. Dies verzögert die Verringerung des pH -Werts in den Muskeln, verringert die Müdigkeit und ermöglicht es Ihnen, mehr Arbeit auszuführen.

• Beta-Alain-Vorteile:

  • Zunahme der Muskelausdauer.
  • Todieren den Beginn der Müdigkeit.
  • Erhöhen des Trainingsvolumens.
  • Verbesserung der Ergebnisse bei hohen Sportarten (zum Beispiel Sprint, Schwimmen, CrossFit).

• Nebenwirkungen von Beta-Alanina:

  • Parästhesie (Kribbeln der Haut) ist eine häufige, aber harmlose Nebenwirkung. Es kann reduziert werden, indem die Dosis tagsüber in verschiedene Techniken unterteilt oder die Formel der langsamen Freisetzung verwendet wird.

• Empfehlungen für die Verwendung:

  • Normalerweise wird empfohlen, 4-6 Gramm pro Tag zu nehmen und in mehrere Tricks unterteilt.
  • Nehmen Sie Beta-Alanin regelmäßig für mehrere Wochen, um das Carnosin-Niveau in den Muskeln zu erhöhen.
  • Die Kombination von Beta-Alanin mit Kreatin kann einen synergistischen Effekt erzielen.

• Evidenzbasis: Studien zeigen, dass Beta-Alanin zur Erhöhung der Muskelausdauer wirksam ist, insbesondere bei Übungen von 1 bis 4 Minuten.

Abschnitt 3: BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette) — Wiederherstellung und Synthese des Proteins

BCAA ist eine Gruppe von drei wesentlichen Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Sie sind «unverzichtbar», weil der Körper sie nicht synthetisieren kann und von Lebensmitteln oder Zusatzstoffen empfangen sollte. BCAA spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Protein, der Wiederherstellung der Muskeln und einer Abnahme der Muskelzerstörung.

• Der Wirkungsmechanismus:

  • Laien: Der Schlüsselaktivator mTOR (Rapamycin -Ziele bei Säugetieren), ein Signalweg, der die Proteinsynthese stimuliert.
  • Isolycin: Verbessert die Glukoseversion und erhöht das Energieniveau.
  • Walin: Nimmt an der Regulierung des Immunsystems teil und verringert die Müdigkeit.

• BCAA -Vorteile:

  • Beschleunigung der Genesung nach dem Training.
  • Muskelschmerzen reduzieren.
  • Proteinsynthesestimulation.
  • Prävention der Muskelzerstörung (Katabolismus), insbesondere während einer Diät mit Kalorien.
  • Verbesserung der geistigen Konzentration während des Trainings.

• Form BCAA:

  • Pulver: Leicht mit Wasser oder anderen Getränken gemischt.
  • Kapseln/Tabletten: Bequem für den Empfang auf der Straße.
  • BCAA -Verhältnis: Häufige Verhältnisse: 2: 1: 1 (Leicin: Isolacin: Valin), 4: 1: 1, 8: 1: 1. Ein höheres Leucinverhältnis kann zur Stimulierung der Proteinsynthese nützlich sein.

• Empfehlungen für die Verwendung:

  • Nehmen Sie BCAA vor, während oder nach dem Training.
  • Empfohlene Dosierung: 5-20 Gramm pro Tag.
  • BCAA kann mit Proteincocktails kombiniert werden, um den Effekt zu verbessern.

• Evidenzbasis: Studien zeigen, dass BCAA nützlich sein kann, um die Wiederherstellung und Verringerung von Muskelschmerzen zu beschleunigen, insbesondere bei ungeschulten Menschen. Ihre Wirksamkeit bei gut ausgebauten Athleten kann jedoch weniger ausgeprägt sein, wenn sie eine ausreichende Menge an Protein aus Nahrungsmitteln konsumieren.

Abschnitt 4: Protein — Baumaterial für Muskeln

Protein (Protein) ist ein unverzichtbares Makroelement, das für das Wachstum, die Wiederherstellung und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse erforderlich ist. Sportler brauchen mehr Protein als inaktive Menschen, um die erhöhten Bedürfnisse des Körpers nach dem Training zu erfüllen.

• Der Wirkungsmechanismus: Protein besteht aus Aminosäuren, die Bausteine ​​für Muskeln und andere Körpergewebe sind. Nach dem Training sind die Muskeln beschädigt, und der Körper verwendet Aminosäuren aus Protein, um das Muskelgewebe wiederherzustellen und zu wachsen.

• Proteinquellen:

  • Wastein Protein: Es wird schnell absorbiert, ideal für die Zulassung nach dem Training. Es gibt verschiedene Arten: Konzentrat, Isolat und Hydrolyzat.
    • Konzentrieren: Enthält von 70% bis 80% Protein, den Rest — Fetten und Kohlenhydraten (Lactose). Der günstigste Preis.
    • Izolat: Enthält mehr als 90% Protein mit dem minimalen Gehalt an Fetten und Kohlenhydraten (Laktose). Geeignet für Menschen mit Laktosunverträglichkeit.
    • Hydrolyzat: Protein teilweise in kleinere Peptide zur schnelleren Assimilation aufgeteilt. Das teuerste.
  • Kaseinprotein: Langsam absorbiert, für die Aufnahme vor dem Schlafengehen geeignet, um die längere Aufnahme von Aminosäuren in die Muskeln zu gewährleisten.
  • Soja -Protein: Eine pflanzliche Proteinquelle enthält alle essentiellen Aminosäuren. Geeignet für Vegetarier und vegan.
  • Reisprotein: Eine andere pflanzliche Proteinquelle.
  • Hanfprotein: Enthält eine große Menge an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren.
  • Eierprotein: Enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist leicht absorbiert.

• Proteinvorteile:

  • Enlargie der Muskelmasse.
  • Genesung nach dem Training.
  • Muskelmasse während einer Diät aufrechterhalten.
  • Das Gefühl des Hungers reduzieren.

• Empfehlungen für die Verwendung:

  • Athleten werden empfohlen, 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren.
  • Nehmen Sie tagsüber Protein, besonders nach dem Training und vor dem Schlafengehen.
  • Verschiedene Proteinquellen haben eine andere Geschwindigkeit der Assimilation. Wählen Sie also je nach Ihren Zielen Protein aus.

• Evidenzbasis: Zahlreiche Studien bestätigen die Bedeutung des Verbrauchs einer ausreichenden Menge an Protein für das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskeln.

Abschnitt 5: Glutamin — Restaurierung und Immunität

Glutamin ist eine Aminosäure, die in großen Mengen im Körper enthalten ist. Es spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem, die Wiederherstellung der Muskeln und die Aufrechterhaltung der Darmgesundheit.

• Der Wirkungsmechanismus:

  • Immunsystem: Glutamin ist die Hauptergiequelle für Immunzellen. Während des intensiven Trainings kann der Glutaminspiegel im Körper abnehmen, was das Immunsystem schwächen kann.
  • Muskelwiederherstellung: Glutamin hilft, den Glykogen in den Muskeln wiederherzustellen und die Muskelzerstörung zu verringern.
  • Darmgesundheit: Glutamin ist ein wichtiger Nährstoff für Darmzellen und unterstützt seine Barrierefunktion.

• Vorteile von Glutamin:

  • Unterstützung für das Immunsystem.
  • Beschleunigung der Genesung nach dem Training.
  • Verbesserung der Darmgesundheit.
  • Abnahme der Muskelschmerzen.

• Empfehlungen für die Verwendung:

  • Empfohlene Dosierung: 5-15 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
  • Nehmen Sie Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafengehen.

• Evidenzbasis: Studien zeigen, dass Glutamin nützlich sein kann, um das Immunsystem aufrechtzuerhalten und die Genesung nach intensivem Training zu beschleunigen. Der Einfluss auf das Muskelwachstum ist jedoch weniger ausgeprägt.

Abschnitt 6: Omega-3-Fettsäuren-Gesundheit und Genesung

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke notwendig sind. Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Restaurierung nach dem Training helfen können.

• Der Wirkungsmechanismus:

  • Entzündungshemmende Wirkung: Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) verringern das Gehalt an entzündlichen Substanzen im Körper wie Zytokine. Dies kann dazu beitragen, Muskelschmerzen zu verringern und die Genesung zu beschleunigen.
  • Gemeinsame Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, die Gesundheit der Gelenke aufrechtzuerhalten und das Arthritis-Risiko zu verringern.
  • Gesundheit von Herzen und Gehirn: Omega-3-Fettsäuren verbessern die Funktion des kardiovaskulären Systems und des Gehirns.

• Quellen von Omega-3-Fettsäuren:

  • Fischöl: Enthält EPA und DHA.
  • Leinöl: Enthält Ala, die sich der Körper in EPA und DHA verwandeln muss (niedrige Transformation).
  • Vegetarische Quellen: Algenöl (enthält EPA und DHA), Chiasamen, Walnüsse.

• Vorteile von Omega-3-Fettsäuren:

  • Muskelschmerzen reduzieren.
  • Beschleunigung der Genesung nach dem Training.
  • Unterstützung für die gemeinsame Gesundheit.
  • Verbesserung der Gesundheit von Herz und Gehirn.

• Empfehlungen für die Verwendung:

  • Empfohlene Dosierung: 1-3 Gramm EPA und DHA pro Tag.
  • Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren mit Nahrung.

• Evidenzbasis: Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren nützlich sein können, um Muskelschmerzen zu verringern und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen sowie die Gesundheit im Allgemeinen aufrechtzuerhalten.

Abschnitt 7: Vitamin D — Gesundheit von Knochen und Muskeln

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Gesundheit von Knochen, Muskeln und dem Immunsystem spielt. Es wird unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut synthetisiert, aber viele Menschen haben einen Mangel an Vitamin D, insbesondere in den Wintermonaten oder wenn sie wenig Zeit in der Sonne verbringen.

• Der Wirkungsmechanismus:

  • Knochengesundheit: Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium zu absorbieren, was für die Knochengesundheit erforderlich ist.
  • Muskelfunktion: Vitamin D spielt eine Rolle bei der Muskelkontraktion und bei der Aufrechterhaltung ihrer Stärke.
  • Immunsystem: Vitamin D unterstützt die Funktion des Immunsystems und reduziert das Infektionsrisiko.

• Vorteile von Vitamin D:

  • Aufrechterhaltung der Gesundheit von Knochen.
  • Verbesserung der Muskelfunktion.
  • Unterstützung für das Immunsystem.
  • Reduzierung des Verletzungsrisikos.

• Empfehlungen für die Verwendung:

  • Empfohlene Dosierung: Hängt vom Vitamin D im Blut ab. Wenden Sie sich an einen Arzt, um die optimale Dosis zu bestimmen. Es wird normalerweise 1000-5000 IU pro Tag empfohlen.
  • Nehmen Sie Vitamin D mit Lebensmitteln, die Fette enthalten, um die Absorption zu verbessern.

• Evidenzbasis: Studien zeigen, dass Vitamin D für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und dem Immunsystem wichtig ist. Vitamin -D -Mangel kann zu einem erhöhten Risiko für Verletzungen und Krankheiten führen.

Abschnitt 8: Citrullin Malat — Verbesserung des Blutflusses und der Ausdauer

Citrullin Malat ist eine Aminosäure, die sich in Arginin im Körper verwandelt. Arginin ist der Vorgänger von Stickoxid (NO), das die Blutgefäße ausdehnt und den Blutfluss und die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen an die Muskeln verbessert.

• Der Wirkungsmechanismus: Citrullin Malat erhöht den Argininspiegel im Blut effizienter als Arginin selbst, da es in der Leber nicht so schnell zusammenbricht. Ein Anstieg des Argininspiegels führt zu einer Zunahme der Produktion von Stickoxid (NO), was die Blutgefäße ausdehnt und den Blutfluss verbessert.

• Vorteile von Citrullin Malata:

  • Verbesserung des Blutflusses.
  • Zunahme der Muskelausdauer.
  • Abnahme der Muskelermüdung.
  • Beschleunigung der Genesung nach dem Training.

• Empfehlungen für die Verwendung:

  • Empfohlene Dosierung: 6-8 Gramm 30-60 Minuten vor dem Training.

• Evidenzbasis: Studien zeigen, dass Citrullin -Malat zur Verbesserung der Durchblutung, zur Erhöhung der Muskelausdauer und zur Verringerung der Muskelermüdung nützlich sein kann.

Abschnitt 9: Koffein — Energie und Konzentration

Koffein ist ein Stimulator des Zentralnervensystems, das weit verbreitet ist, um Energie, Konzentration und Ausdauer zu erhöhen.

• Der Wirkungsmechanismus: Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, Neurotransmitter, was Schläfrigkeit und Müdigkeit verursacht. Dies führt zu einer Zunahme von Wachsamkeit, Konzentration und Energie. Koffein stimuliert auch die Freisetzung von Adrenalin, was die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöht.

• Vorteile von Koffein:

  • Energie und Konzentration verbessern.
  • Ausdauer verbessern.
  • Ein Gefühl der Müdigkeit verringern.
  • Erhöhung der Fettverbrennung.

• Koffeinquellen:

  • Kaffee.
  • Tee.
  • Energy Drinks.
  • Präventive Komplexe.
  • Koffeintabletten.

• Empfehlungen für die Verwendung:

  • Empfohlene Dosierung: 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht 30-60 Minuten vor dem Training.
  • Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, um Ihre Toleranz zu bewerten.
  • Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein am späten Abend, um den Traum nicht zu brechen.

• Nebenwirkungen von Koffein:

  • Schlaflosigkeit.
  • Angst.
  • Nervosität.
  • Charp Herzschlag.
  • Verdauungsstörungen.

• Evidenzbasis: Studien zeigen, dass Koffein zur Erhöhung der Energie, Konzentration und Ausdauer wirksam ist.

Abschnitt 10: Wichtige Faktoren bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel

Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für Sportler ist es wichtig, verschiedene Faktoren zu berücksichtigen:

• Ziele: Ermitteln Sie, welche Ziele Sie mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln erreichen möchten (z. B. erhöht die Muskelmasse, die Ausdauer, die Beschleunigung der Genesung).
• Individuelle Bedürfnisse: Betrachten Sie Ihre individuellen Bedürfnisse wie Alter, Geschlecht, Ausbildung, Gesundheitszustand und Vorhandensein von Allergien.
• Evidenzbasis: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel, deren Wirksamkeit durch wissenschaftliche Forschung bestätigt wird.
• Qualität: Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die Produkte auf Sauberkeit und Sicherheit testen.
• Sicherheit: Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Sporternährungsberater, bevor Sie die Nahrungsergänzungsmittel für die Ernährung starten, um sicherzustellen, dass Sie für Sie sicherstellen.
• Dosierung: Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen, die bei der Verpackung des Produkts angegeben sind.
• Kombination Badov: Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mehrere Nahrungsergänzungsmittel kombinieren, da sie miteinander interagieren können.
• Realistische Erwartungen: Erwarten Sie nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel die gesamte Arbeit für Sie erledigen. Sie sollten in Kombination mit gesunder Ernährung, regelmäßigem Training und ausreichender Ruhe verwendet werden.
• Einverständniserklärung: Erfahren Sie mehr über mögliche Nebenwirkungen und Risiken, die mit der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verbunden sind.

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann eine nützliche Ergänzung des Trainingsprozesses für Sportler sein, die sich bemühen, optimale Ergebnisse zu erzielen. Es ist jedoch wichtig, sich der Wahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln bewusst und verantwortungsbewusst zu nähern, wenn alle oben genannten Faktoren. Die Beratung mit einem Spezialisten ist der Schlüssel zum sicheren und effizienten Einsatz von Sportzusatzstoffen.