Pilihan makanan tambahan untuk lelaki bergantung pada usia: jalan menuju kesihatan yang optimum
20-30 tahun: Yayasan Kesihatan dan Tenaga
Pada zaman ini, badan seorang lelaki, sebagai peraturan, berada di puncak bentuknya. Walau bagaimanapun, walaupun dalam tempoh kehidupan aktif ini, bahan tambahan dapat memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan yang optimum, menambah kemungkinan defisit yang berkaitan dengan cara hidup, dan bersiap sedia untuk perubahan yang berkaitan dengan usia masa depan. Tumpuannya adalah mengenai tenaga, imuniti, kesihatan reproduktif dan pencegahan masalah masa depan.
1. Vitamin D:
- Peranan: Vitamin D memainkan peranan penting dalam asimilasi kalsium, mengekalkan kesihatan tulang, sistem imun dan peraturan mood.
- Mengapa penting pada usia ini: Ramai lelaki, terutamanya di kawasan dengan cahaya matahari yang terhad, mengalami kekurangan vitamin D. Gaya hidup duduk, bekerja di pejabat dan penggunaan pelindung matahari juga mengurangkan pengeluaran semula jadi vitamin D.
- Dos yang disyorkan: 600-2000 IU sehari, bergantung kepada tahap vitamin D dalam darah. Adalah disyorkan untuk mengambil ujian darah untuk menentukan dos yang optimum.
- Borang: Vitamin D3 (cholecalciferol) adalah bentuk yang paling berkesan. Boleh diambil dalam bentuk kapsul, tablet, titisan atau gula -gula mengunyah.
- Perhatian: Penggunaan vitamin D yang berlebihan boleh menyebabkan hiperkalkemia (peningkatan tahap kalsium dalam darah).
2. Omega-3 asid lemak:
- Peranan: Asid lemak omega-3, terutamanya EPA dan DHA, diperlukan untuk kesihatan jantung, otak, sendi dan mata. Mereka juga mempunyai sifat anti -radang.
- Mengapa penting pada usia ini: Asid lemak omega-3 menyokong fungsi kognitif, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular pada masa akan datang dan membantu mengatasi tekanan.
- Dos yang disyorkan: 1000-3000 mg EPA dan DHA sehari.
- Sumber: Minyak ikan, minyak krill, sumber vegetarian (minyak alga).
- Perhatian: Dosis tinggi omega-3 boleh mencairkan darah, jadi berhati-hati harus diambil ketika mengambil antikoagulan. Mereka boleh menyebabkan gangguan perut dalam sesetengah orang.
3. Magnesium:
- Peranan: Magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia dalam badan, termasuk metabolisme tenaga, fungsi otot dan saraf, dan peraturan gula darah dan tekanan darah.
- Mengapa penting pada usia ini: Magnesium membantu mengatasi tekanan, meningkatkan kualiti tidur dan menyokong kesihatan sistem kardiovaskular. Gaya hidup aktif dan penggunaan alkohol boleh mengurangkan rizab magnesium.
- Dos yang disyorkan: 400-420 mg sehari.
- Borang: Magnesium sitrat, magnesium glycinate, magnesium tronate. Magnesium oksida tidak disyorkan kerana bioavailabiliti yang rendah.
- Perhatian: Dos magnesium yang tinggi boleh menyebabkan cirit -birit.
4. Zink:
- Peranan: Zink diperlukan untuk fungsi imun, penyembuhan luka, sintesis protein dan kesihatan reproduktif. Dia juga antioksidan.
- Mengapa penting pada usia ini: Zink memainkan peranan penting dalam mengekalkan tahap testosteron dan kesuburan. Ia juga membantu melawan jerawat dan masalah kulit yang lain.
- Dos yang disyorkan: 11 mg sehari.
- Borang: Zink picolinate, zink sitrat, zink gluconate.
- Perhatian: Dos zink yang tinggi dapat mengurangkan asimilasi tembaga dan menyebabkan loya. Ia tidak disyorkan untuk mengambil perut kosong.
5. Probiotik:
- Peranan: Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang membawa manfaat kesihatan, terutamanya untuk sistem pencernaan.
- Mengapa penting pada usia ini: Probiotik mengekalkan kesihatan usus, meningkatkan imuniti dan dapat membantu mengatasi gangguan pencernaan, seperti kembung dan sembelit.
- Dos yang disyorkan: Bergantung pada ketegangan dan produk tertentu. Ikuti arahan mengenai pembungkusan.
- Ketegangan: Lactobacillus dan Bifidobacterium adalah strain yang paling biasa dan dikaji.
- Perhatian: Mereka boleh menyebabkan kembung dan gas pada permulaan penerimaan.
6. Creatine:
- Peranan: Creatine adalah bahan semulajadi yang membantu meningkatkan kekuatan, kuasa dan jisim otot.
- Mengapa penting pada usia ini: Creatine boleh meningkatkan hasil sukan, mempercepatkan pemulihan selepas latihan dan meningkatkan jisim otot.
- Dos yang disyorkan: 3-5 gram sehari.
- Bentuk: Creatine Monohydrate adalah bentuk yang paling dikaji dan berpatutan.
- Perhatian: Ia boleh menyebabkan pengekalan air di dalam badan.
7. Coenzim Q10 (CoQ10):
- Peranan: COQ10 adalah antioksidan yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel.
- Mengapa penting pada usia ini: COQ10 membantu mengekalkan kesihatan jantung, meningkatkan tahap tenaga dan melindungi sel daripada kerosakan oleh radikal bebas.
- Dos yang disyorkan: 100-200 mg sehari.
- Borang: Kukuhinon dan Kilikhinol. Kukuhinol adalah bentuk yang lebih bio.
- Perhatian: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
30-40 tahun: Mengekalkan tenaga dan mencegah tekanan
Pada zaman ini, lelaki sering menghadapi tahap tekanan yang semakin meningkat yang berkaitan dengan kerjaya, keluarga dan kewajipan lain. Penambahan dapat membantu mengatasi tekanan, menyokong tenaga dan mencegah perkembangan penyakit berkaitan umur.
1. B Vitamin B:
- Peranan: Vitamin B memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, fungsi sistem saraf dan pembentukan sel darah merah.
- Mengapa penting pada usia ini: Vitamin B membantu mengatasi tekanan, meningkatkan mood dan meningkatkan tenaga.
- Dos yang disyorkan: Bergantung pada vitamin khusus kumpulan B. Kompleks vitamin Kumpulan B menyediakan penerimaan seimbang semua vitamin yang diperlukan.
- Borang: Anda harus memilih kompleks dengan bentuk aktif vitamin B, seperti methylpholat (B9) dan methylcobalamin (B12).
- Perhatian: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
2. Adaptogens (Ashvaganda, Rhodiola Pink, Ginseng):
- Peranan: Adaptogens adalah bahan semulajadi yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan dan meningkatkan ketahanan terhadap faktor -faktor buruk.
- Mengapa penting pada usia ini: Adaptogens membantu mengurangkan tahap tekanan, meningkatkan mood, meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan fungsi kognitif.
- Dos yang disyorkan: Bergantung kepada adaptogen tertentu. Ikuti arahan mengenai pembungkusan.
- Perhatian: Mereka boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Anda harus berunding dengan doktor sebelum mengambil.
3. Kolagen:
- Peranan: Kolagen adalah protein yang merupakan komponen utama tisu penghubung, termasuk kulit, sendi dan tulang.
- Mengapa penting pada usia ini: Kolagen membantu mengekalkan kesihatan bersama, meningkatkan keanjalan kulit dan menguatkan tulang.
- Dos yang disyorkan: 10-20 gram sehari.
- Borang: Kolagen hidrolisis adalah bentuk yang paling bioavailable.
- Perhatian: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
4. Selenium:
- Peranan: Selenium adalah elemen jejak yang merupakan antioksidan dan memainkan peranan penting dalam fungsi imun dan kesihatan kelenjar tiroid.
- Mengapa penting pada usia ini: Selenium membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas, menyokong imuniti dan meningkatkan fungsi tiroid.
- Dos yang disyorkan: 55 mcg sehari.
- Borang: Selenomeininin dan natrium selenit.
- Perhatian: Dosis selenium yang tinggi boleh menyebabkan ketoksikan.
5. Enzim pencernaan:
- Peranan: Enzim pencernaan membantu memecahkan makanan dan meningkatkan penyerapan nutrien.
- Mengapa penting pada usia ini: Enzim pencernaan dapat membantu mengatasi gangguan pencernaan, seperti kembung, pedih ulu hati dan sembelit. Dengan usia, perkembangan enzim mereka sendiri dikurangkan.
- Dos yang disyorkan: Bergantung pada produk tertentu. Ikuti arahan mengenai pembungkusan.
- Jenis enzim: Amilase (pemisahan karbohidrat), protease (protein pemisahan), lipase (membelah lemak).
- Perhatian: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
40-50 tahun: mengekalkan kesihatan jantung dan prostat
Pada zaman ini, risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular dan masalah dengan kelenjar prostat meningkat. Aditif dapat membantu mengurangkan risiko penyakit ini dan menyokong kesihatan umum.
1. Coenzim Q10 (CoQ10):
- Peranan: Seperti yang dinyatakan sebelum ini, CoQ10 adalah penting untuk pengeluaran tenaga dan kesihatan jantung.
- Mengapa penting pada usia ini: COQ10 membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan fungsi otot jantung dan melindungi daripada kerosakan kepada radikal bebas.
- Dos yang disyorkan: 100-200 mg sehari.
2. Ekstrak Palm Serenoa (Saw Palmetto):
- Peranan: Ekstrak sawit Serenia membantu mengurangkan gejala hiperplasia prostat yang jinak (DHCH), seperti kencing yang kerap, kencing kencing dan kencing malam.
- Mengapa penting pada usia ini: DGPG adalah penyakit biasa pada lelaki lebih dari 40.
- Dos yang disyorkan: 320 mg sehari.
- Perhatian: Ia boleh menyebabkan gangguan perut pada sesetengah orang.
3. Liquopin:
- Peranan: Lycopine adalah antioksidan yang terkandung dalam tomato dan buah -buahan merah dan sayur -sayuran lain.
- Mengapa penting pada usia ini: Lycopine membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas dan mengurangkan risiko kanser prostat.
- Dos yang disyorkan: 10-30 mg sehari.
- Sumber: Sos tomato, pes tomato, tomato segar.
- Perhatian: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
4. Kalsium:
- Peranan: Kalsium diperlukan untuk kesihatan tulang, otot dan saraf, serta pembekuan darah.
- Mengapa penting pada usia ini: Dengan usia, tulang menjadi lebih rapuh, dan risiko osteoporosis meningkat. Kalsium membantu menguatkan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang.
- Dos yang disyorkan: 1000 mg sehari.
- Borang: Kalsium sitrat, kalsium karbonat. Kalsium sitrat lebih baik diserap, terutamanya pada perut kosong.
- Perhatian: Dos yang tinggi kalsium boleh menyebabkan sembelit dan meningkatkan risiko batu ginjal.
5. Vitamin K2:
- Peranan: Vitamin K2 membantu mengarahkan kalsium ke dalam tulang dan gigi, dan bukan dalam tisu lembut, seperti arteri.
- Mengapa penting pada usia ini: Vitamin K2 membantu mencegah pemendapan kalsium di arteri dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
- Dos yang disyorkan: 90-120 mcg sehari.
- Borang: MK-4 dan MK-7. MK-7 mempunyai separuh hayat yang lebih lama dan lebih berkesan.
- Perhatian: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
50+ tahun: Mengekalkan fungsi kognitif dan kesihatan tulang
Pada zaman ini, sangat penting untuk mengekalkan fungsi kognitif, kesihatan tulang dan kualiti hidup umum. Aditif boleh membantu melambatkan proses penuaan dan mengurangkan risiko membangunkan penyakit umur.
1. Vitamin B12:
- Peranan: Vitamin B12 diperlukan untuk fungsi sistem saraf, pembentukan sel darah merah dan sintesis DNA.
- Mengapa penting pada usia ini: Dengan usia, asimilasi vitamin B12 berkurangan, dan risiko kekurangan berkembang. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, masalah ingatan dan gangguan neurologi.
- Dos yang disyorkan: 2.4 mcg sehari.
- Borang: Methylcobalamin adalah bentuk yang paling bioavailable.
- Perhatian: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
2. Curcumin:
- Peranan: Kurkumin adalah bahan aktif yang terkandung dalam kunyit, yang mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan.
- Mengapa penting pada usia ini: Kurkumin membantu melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas, mengurangkan keradangan dan meningkatkan fungsi kognitif.
- Dos yang disyorkan: 500-1000 mg sehari.
- Borang: Kurkumin dengan piperin (lada hitam) untuk meningkatkan penyerapan.
- Perhatian: Ia boleh menyebabkan gangguan perut pada sesetengah orang.
3 ..
- Peranan: Phosphatidylserin adalah fosfolipid, yang merupakan komponen penting dalam membran sel, terutama di dalam otak.
- Mengapa penting pada usia ini: Phosphatidylserin membantu meningkatkan fungsi memori, kepekatan dan kognitif.
- Dos yang disyorkan: 100-300 mg sehari.
- Perhatian: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
4. Asid Hyaluronik:
- Peranan: Asid hyaluronik adalah bahan yang terkandung dalam kulit, sendi dan mata. Ia membantu mengekalkan kelembapan dan melincirkan sendi.
- Mengapa penting pada usia ini: Dengan usia, tahap asid hyaluronik berkurangan, yang boleh menyebabkan kulit kering, sakit sendi dan masalah penglihatan.
- Dos yang disyorkan: 120-240 mg sehari.
- Perhatian: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
5. Vitamin E:
- Peranan: Vitamin E adalah antioksidan yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas.
- Mengapa penting pada usia ini: Vitamin E membantu mengekalkan kesihatan jantung, meningkatkan fungsi imun dan melindungi daripada penyakit berkaitan umur.
- Dos yang disyorkan: 15 mg sehari.
- Borang: Alpha-tokoferol adalah bentuk yang paling biasa.
- Perhatian: Dos tinggi vitamin E boleh mencairkan darah, jadi berhati -hati harus diperhatikan ketika mengambil antikoagulan.
Amaran dan cadangan penting untuk semua peringkat umur:
- Rujuk doktor: Sebelum anda mula mengambil sebarang bahan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat. Doktor boleh membantu anda menentukan apa yang anda perlukan dan dalam dos apa.
- Pilih Produk Berkualiti: Apabila memilih bahan tambahan, adalah penting untuk memberi perhatian kepada kualiti produk. Pilih produk jenama terkenal yang diuji untuk kebersihan dan kecekapan. Cari produk yang disahkan oleh organisasi ketiga seperti NSF International atau USP.
- Perhatikan dos: Jangan melebihi dos bahan tambahan yang disyorkan. Penggunaan berlebihan beberapa vitamin dan mineral boleh membahayakan kesihatan.
- Perhatikan interaksi dadah: Sesetengah aditif boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua bahan tambahan yang anda terima untuk mengelakkan interaksi yang tidak diingini.
- Jangan ganti diet seimbang dengan bahan tambahan: Aditif tidak boleh menggantikan diet seimbang. Makan makanan sihat yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin dan sumber protein yang rendah.
- Dengarkan badan anda: Perhatikan bagaimana badan anda bertindak balas terhadap bahan tambahan. Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan, berhenti mengambil bahan tambahan dan berunding dengan doktor.
- Ingat keperluan individu: Keperluan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada faktor individu, seperti umur, jantina, gaya hidup dan status kesihatan.
Artikel ini menyediakan panduan umum untuk pilihan makanan tambahan untuk lelaki bergantung pada usia. Keperluan individu boleh berbeza -beza, jadi penting untuk berunding dengan doktor untuk mendapatkan cadangan yang diperibadikan. Mengekalkan gaya hidup yang sihat, termasuk diet seimbang, latihan fizikal yang kerap dan tidur yang mencukupi, adalah asas untuk kesihatan dan kesejahteraan. Penambahan boleh menjadi tambahan yang berguna kepada gaya hidup yang sihat, tetapi mereka tidak sepatutnya menjadi satu -satunya penyelesaian kepada masalah kesihatan.