Omega-3：EPA和DHA的最佳添加剂

Omega-3：EPA和DHA的最佳添加剂

I. omega-3脂肪酸：健康基金会

Omega-3脂肪酸是一类多不饱和脂肪酸，在维持人类健康中起着至关重要的作用。它们是必不可少的，也就是说，我们的身体无法自行合成它们，我们必须从食物或添加剂中收到它们。最大健康价值的关键omega-3脂肪酸包括：

• α-内酚酸（ALA）： 这是亚麻种子，奇亚种子，核桃和一些植物油中的植物omega-3。 ALA是EPA和DHA的前身，但是它在人体中这些更活跃的形式的转化是无效的（通常小于10％）。

• eicopentenoic Acid（EPA）： 该omega-3主要包含脂肪鱼类和鱼油补充剂。 EPA具有强大的抗炎特性，在维持心脏健康和心理健康方面起着重要作用。

• Dokosagexenic Acid（DHA）： DHA还包含在油性鱼类和鱼油补充剂中。它是大脑和视网膜的主要结构成分，对于这些器官的正常功能所必需。 DHA批评婴儿和儿童的大脑发育，以及维持成人的认知功能。

ii。 omega-3脂肪酸的健康益处

欧米茄-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，与广泛的健康益处有关，这是许多科学研究证实的：

• 心的心：

  • 降低甘油三酸酯的水平： omega-3脂肪酸有效地降低了血液中甘油三酸酯的水平，这是心血管疾病的重要危险因素。
  • 降低血压： omega-3可以稍微降低高血压患者的血压。
  • 降低血块的风险： Omega-3有助于改善血小板的功能，从而降低血凝块的风险，从而导致心脏病发作或中风。
  • 改善内皮的功能： Omega-3改善了血管内层内皮的功能，这有助于扩大和改善血液流动。
  • 心律不齐的风险降低： 一些研究表明，omega-3可以降低心律不齐的风险（心跳不规则）。

• 大脑健康和心理健康：

  • 改善认知功能： DHA在维持认知功能方面起着重要作用，尤其是随着年龄的增长。足够的DHA消耗与改善记忆力，注意力和速度处理有关。
  • 抑郁症的风险： 一些研究表明，omega-3，尤其是EPA，在抑郁症的治疗中可能很有用，尤其是与传统抗抑郁药结合使用。
  • 支持婴儿的大脑发育： DHA对于婴儿的大脑和眼睛的发展至关重要。怀孕期间和母乳喂养期间的DHA消费足够与改善儿童的认知和视觉功能有关。
  • 阿尔茨海默氏症患阿尔茨海默氏病风险的风险降低： 研究表明，omega-3可以针对阿尔茨海默氏病和其他形式的痴呆症具有保护作用。

• 眼睛健康：

  • 预防与年龄相关的黄斑变性（VMD）： DHA是视网膜的主要结构组成部分。 omega-3的足够消耗与开发VMD的风险降低有关，这导致老年人失明的原因。
  • 解脱干眼综合症： Omega-3可以帮助减少干眼综合征的症状，从而提高泪膜的质量。

• 炎：

  • 减少炎症： EPA具有强大的抗炎特性。它有助于减少体内炎症，抑制炎症细胞因子的产生。
  • 减轻关节炎症状： Omega-3可以帮助减轻类风湿关节炎的症状，减轻关节的疼痛，约束和炎症。

• 其他优势：

  • 支持皮肤健康： Omega-3有助于维持皮肤健康，减少炎症和改善水合。
  • 改善骨骼健康： 一些研究表明，omega-3可以改善骨密度并降低骨质疏松症的风险。
  • 支持免疫系统： Omega-3可以支持免疫系统的功能，帮助人体对抗感染。

iii。 Omega-3来源：食物和添加剂

omega-3脂肪酸的最佳来源是：

• 胖鱼： 鲑鱼，金枪鱼，宏，沙丁鱼，鲱鱼和凤尾鱼是EPA和DHA的绝佳来源。建议每周至少两次食用脂肪鱼。

• 海鲜： 虾，螃蟹和其他海鲜含有少量的EPA和DHA。

• 亚麻籽： 亚麻籽是ALA的良好来源，但是它在体内的EPA和DHA的转化是无效的。亚麻籽可以以种子，油或面粉的形式消耗。

• Chia种子： Chia Semyon也是一个很好的ALA来源。它们可以添加到冰沙，酸奶或糕点中。

• 核桃： 核桃含有ala。

• 植物油： Rapse Oil，大豆油和亚麻籽油含有ALA。

• 丰富的产品： 一些产品，例如鸡蛋，牛奶和酸奶，富含omega-3。

• 补品：

  • 鱼油： 鱼油是最常见的添加剂omega-3。它包含EPA和DHA，并以各种形式使用，例如胶囊，液体和咀嚼片。
  • 克里尔油： Crill Oil还含有EPA和DHA，以及抗氧化剂的抗毒剂。一些研究表明，克里尔油中的EPA和DHA比鱼油更具生物性。
  • 藻类油： 藻类油是素食源EPA和DHA。它由微种子制成，这是鱼类食物链中omega-3的主要来源。
  • 亚麻籽油： 亚麻籽油含有ALA，但其体内的EPA和DHA的转化无效。

iv。如何选择最好的补充欧米茄-3

选择omega-3添加剂时，重要的是要考虑几个因素：

• EPA和DHA内容： 检查标签以确保添加剂包含足够数量的EPA和DHA。建议的每日EPA和DHA剂量因个人需求和健康状况而异。大多数专家每天建议至少250-500毫克EPA和DHA以保持整体健康状况。为了治疗某些疾病，例如高甘油三酸酯或抑郁症，可能需要更高的剂量。

• Omega-3表格： Omega-3添加剂有各种形式，包括：

  • 甘油三酸酯（TG）： 这是鱼中包含的omega-3的自然形式。它们被身体吸收。
  • 乙基剂（EE）： 这是omega-3的一种形式，用于增加EPA和DHA的浓度。它们不如甘油三酸酯稳定，吸收不足。
  • 重新建立甘油三酸酯（RTG）： 这是Omega-3的形式，该形式首先转换为乙基，然后转换为甘油三酸酯。这个过程改善了omega-3的浓度和稳定性。 RTG通常被认为是同化的最佳形式。
  • 磷脂： 该表格Omega-3包含在油油中。磷脂比甘油三酸酯更好地被人体吸收。

  研究表明，甘油三酸酯和重新酯化的甘油三酸酯比乙基广播更好。磷脂（来自磷虾油）也被充分吸收。

• 清洁和安全： 确保添加剂已通过了对汞，铅和砷等重金属含量以及其他污染物的含量的检查，例如二恶英和多对二苯甲壳（PHB）。寻找具有独立组织的认证的添加剂，例如NSF International，USP或ConsumerLab.com。这些组织检查清洁度，效率和安全性。

• 新鲜： omega-3脂肪酸受到氧化的影响，这可能导致有害自由基的形成。确保添加剂是新鲜的，并且没有难闻的气味。将添加剂保持在一个凉爽，黑暗的地方。

• 价格： Omega-3添加剂的价格可能会有所不同。并非总是最昂贵的补充剂是最好的。比较不同品牌和产品的价格，请注意EPA和DHA的内容。

• 品牌声誉： 从著名和受人尊敬的品牌中选择添加剂，这些品牌在产品的质量和安全性方面享有良好的声誉。阅读消费者评论，以了解其他人对产品的看法。

• 过敏和灵敏度： 如果您对鱼类或其他海鲜有过敏，请选择藻类油的添加剂。如果您的胃敏感，请选择具有溶解在肠道中的内丝涂层的添加剂，而不是在胃中降低胃部疾病的风险。

V.不同类型的omega-3添加剂：评论

• 鱼油： 最常见和负担得起的添加剂。优点：经过良好的研究，相对便宜。缺点：它可以具有鱼味，重金属污染的风险（选择已久的品牌）不适合素食。

• 克里尔油： 从小型海洋甲壳类动物那里收到。优点：含有抗氧化剂astaxantin，可能会更好地吸收，较少的鱼类味道。缺点：比鱼油更昂贵，对海鲜过敏的人的潜在风险。

• 藻类油： 素食源EPA和DHA。优点：适合素食主义者，不包含鱼味，环保。缺点：比鱼油更昂贵。

• 亚麻籽油： 包含ala。优点：素食主义者，负担得起。缺点：EPA和DHA中的ALA转换系数较低，因此对于达到所需的结果的有效性较小。

vi。推荐剂量Omega-3

推荐的Omega-3剂量因个人需求和健康状况而异。

• 一般健康： 大多数专家建议至少每天至少250-500毫克EPA和DHA。

• 为了心脏健康： 美国心脏病学协会建议患有心血管疾病的人每天使用1克EPA和DHA，最好是脂肪鱼。在某些情况下，医生可以建议每天最多4克，以降低甘油三酸酯的水平。

• 抑郁： 一些研究表明，每天1至2克EPA的剂量可以有效地治疗抑郁症。

• 对于孕妇和哺乳期妇女： 建议每天使用至少200-300 mg DHA来保持婴儿的大脑和眼睛的发育。

在开始服用任何新添加剂之前，请务必在医疗保健领域咨询医生或其他合格的专家，尤其是在您有任何现有疾病或服用任何药物的情况下。

vii。副作用和预防措施

omega-3脂肪酸通常被认为对大多数人来说是安全的。但是，有些人可能会遇到副作用，尤其是在服用高剂量时：

• 胃肠道疾病： 恶心，腹泻，腹胀和胃不适是常见的副作用。食物添加剂的接受可以帮助减轻这些症状。

• 鱼味： 有些人在服用鱼油补充剂后会出现鱼的味道。在冰箱中选择添加剂的添加剂或储存添加剂可以帮助降低鱼的味道。

• 血液稀疏： Omega-3可以稀释血液，因此服用抗凝剂的人（例如，华法林）应在开始服用Omega-3添加剂之前咨询医生。

• 与药物的相互作用： Omega-3可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂和抗piplatelets。如果您吃任何药，请咨询医生。

• 过敏： 对鱼类或其他海鲜过敏的人应避免鱼油和咖啡油的添加剂。藻类油是海鲜过敏的安全过敏。

• 高剂量的维生素A和D： 一些鱼油添加剂含有高剂量的维生素A和D。这些维生素过量食用可能是有毒的。

viii。饮食中包括omega-3的实用技巧

• 每周至少两次在饮食中加入脂肪鱼。 鲑鱼，金枪鱼，马克雷和沙丁鱼是EPA和DHA的绝佳来源。

• 在您的菜肴中加入亚麻籽种子，奇亚种子和核桃。 它们可以添加到冰沙，酸奶，谷物，沙拉或糕点中。

• 烹饪时，请使用富含ALA的植物油，例如亚麻籽油，菜籽油和大豆油。

• 如果您无法从食物中获得omega-3，请服用Omega-3添加剂。

• 阅读有关食物的标签，并寻找由Omega-3富含的食物。

• 尝试各种食谱，其中包括富含Omega-3的产品。

ix。 Omega-3儿童

omega-3脂肪酸，尤其是DHA，对于婴儿和儿童的大脑和眼睛的发展至关重要。足够的DHA消耗与认知和视觉功能的改善有关，以及降低过敏和哮喘的风险。

• 哺乳： 母乳含有DHA，因此母乳喂养是为婴儿提供足够的omega-3的最佳方法。

• 儿童混合物： 一些儿童的混合物富含DHA。

• 儿童地址： 如果孩子没有从母乳或儿童混合物中获得足够的omega-3，则可以给他omega-3的补充剂。有特殊的儿童添加剂omega-3，形式是咀嚼片或液体。

在给孩子任何添加剂（包括Omega-3）之前，请务必咨询儿科医生。

X. Omega-3用于素食主义者和素食主义者

素食主义者和素食主义者可能会遇到EPA和DHA缺乏症，因为这些脂肪酸主要包含在脂肪鱼中。但是，有一些植物来源的欧米茄3，例如ALA，以及纯素食添加剂EPA和DHA。

• 翼： 增加富含ALA的产品的消耗，例如亚麻子种子，奇亚种子，核桃和亚麻籽油。

• 藻类油： 藻类油是素食源EPA和DHA。这是素食主义者和素食主义者鱼油的绝佳选择。

• 保持最佳健康： 由于将ALA转化为EPA和DHA的效率低下，因此素食主义者和素食主义者可能需要服用藻类油以提供足够的EPA和DHA消耗。

xi。 omega-3在健身房和健身中的作用

Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，在改善运动指标和训练后恢复中发挥了作用：

• 减少炎症： 运动会导致肌肉发炎。 Omega-3有助于减少炎症，这有助于更快的恢复。

• 改善血流： Omega-3改善了血管内皮的功能，这有助于改善流向肌肉的血液。

• 蛋白质合成的增加： 一些研究表明，omega-3可以增加肌肉中蛋白质的合成，这有助于肌肉的生长和恢复。

• 减少肌肉酸痛： Omega-3可以帮助减少训练后的肌肉酸痛。

xii。 omega-3和皮肤病

omega-3脂肪酸可用于治疗某些皮肤疾病：

• 粉刺： Omega-3有助于减少炎症，这是痤疮的主要原因之一。

• 湿疹： Omega-3可以帮助减少湿疹的瘙痒，发红和炎症。

• 银屑病： Omega-3可以帮助减少牛皮癣的炎症和剥离。

• 皮肤干燥： Omega-3有助于改善皮肤水合。

十三。 omega-3对生育的影响

一些研究表明，omega-3脂肪酸可能对男性和女性的生育有积极影响：

• 提高精子质量： Omega-3可以提高男性精子的质量，增加精子的数量，活动性和形态。

• 月经周期法规： Omega-3可以帮助调整女性的月经周期。

• 子宫内膜异位症的风险降低： 一些研究表明，omega-3可以降低子宫内膜异位症的风险。

• 改善IVF的结果： omega-3可以改善外孢子受精（IVF）的结果。

xiv。 Omega-3研究前景

研究omega-3脂肪酸潜在益处的研究继续治疗各种疾病，包括癌症，自身免疫性疾病和神经退行性疾病。需要进一步的研究来确认这些结果并确定各种条件的Omega-3的最佳剂量和形式。

xv。如何阅读Omega-3添加剂上的标签：详细指南

在Omega-3添加剂上阅读标签可能会令人困惑。这是一个详细的指南，可以帮助您了解要寻找的内容：

• 部分大小： 指示部分大小（例如，1个胶囊）。

• 一般脂肪含量： 这是一部分中的脂肪总量。

• omega-3脂肪酸： 这是一部分中omega-3脂肪酸的总量。重要的是要注意，该数字可能包括ALA，EPA和DHA。

• EPA（Eicopascentenoic Acid）： 在一部分中寻找特定数量的EPA。这是最重要的omega-3脂肪酸之一。

• DHA（Docosaexaenoic Acid）： 在一部分中寻找一定数量的DHA。这是另一个重要的omega-3脂肪酸。

• 其他omega-3脂肪酸： 该标签还可能表明其他omega-3脂肪酸，例如ALA（α-亚麻酸）。请记住，ALA不如EPA和DHA有效。

• Omega-3表格： 标签可以指示omega-3的形状（例如，甘油三酸酯，乙基酯，恢复的甘油三酸酯，磷脂）。如前所述，甘油三酸酯和重新酯化的甘油三酸酯通常被认为是同化的最佳形式。

• 其他成分： 检查其他成分的存在，例如维生素，抗氧化剂或口味。

• 有关过敏原的信息： 检查过敏原警告的可用性，特别是如果您对鱼类或其他海鲜过敏。

• 证书： 寻找来自NSF International，USP或ConsumerLab.com等独立组织的证书。

• 最好的日期： 检查添加剂的保质期。

例子：

假设标签说：

• 份量：2个胶囊
• omega-3脂肪酸：1000 mg
• EPA：600 mg
• DHA：400 mg

这意味着每个部分（2个胶囊）包含1000 mg omega-3脂肪酸，包括600 mg EPA和400 mg DHA。

xvi。 Omega-3的妄想

关于omega-3脂肪酸有几种常见的误解：

• 所有Omega-3都是相同的： 如前所述，ALA，EPA和DHA是具有各种功能和有效性的各种类型的Omega-3脂肪酸。 EPA和DHA具有最大的健康益处。

• 如果我吃很多亚麻籽，我不需要鱼油补充剂： ALA向EPA和DHA的转化效率低下，因此使用大量亚麻籽不能保证足够的EPA和DHA消耗。

• 所有鱼油添加剂都同样好： 鱼油添加剂的质量和纯度可能会有所不同。重要的是，从已通过污染物内容的支票的著名品牌中选择添加剂。

• omega-3提升血，因此在手术之前无法吸收它们： Omega-3可以稀释血液，但通常不足以在手术过程中引起严重的问题。但是，重要的是要通知医生您正在服用omega-3，以便他可以采取必要的预防措施。

• omega-3为每个人钓鱼： 并非每个人都在服用omega-3后会钓鱼。在冰箱中选择添加剂的添加剂或储存添加剂可以帮助降低鱼的味道。

xvii。 Omega-3未来：新的研发

Omega-3研究继续发展，并且似乎可以提高其有效性和可及性的新发展：

• 新来源Omega-3： 研究人员研究了omega-3的新来源，例如微杂交和转基因植物。

• 改进的Omega-3形式： 开发了新形式的Omega-3，它们可以更好地被人体吸收，并且副作用较少。

• 个性化补品Omega-3： 将来，可以根据个别遗传数据和健康状况开发个性化的Omega-3补充剂。

xviii。有用的资源和组织

有多种资源和组织提供有关omega-3脂肪酸的信息：

• 国家卫生研究院（NIH）： NIH提供有关营养素的信息，包括omega-3脂肪酸。

• 美国心脏病学协会（AHA）： AHA提供有关心脏健康的信息，包括omega-3脂肪酸的作用。

• 欧洲食品安全局（EFSA）： EFSA就与食品安全有关的问题（包括omega-3脂肪酸）提供了科学建议。

• commuterlab.com： ConsumerLab.com对包括Omega-3在内的食品添加剂进行独立测试。

xix。关于omega-3的常见问题

• 我需要多少个omega-3？ 建议的每日剂量取决于个人需求和健康状况。大多数专家每天建议至少250-500毫克EPA和DHA以保持整体健康状况。

• omega-3哪种类型的添加剂更好？ 鱼油，磷虾油和藻类油是EPA和DHA的好来源。选择取决于您的个人喜好，饮食限制和预算。

• 什么时候最好服用omega-3？ Omega-3最好用食物来改善同化。

• 服用Omega-3时会发生什么副作用？ 分布式副作用是胃肠道疾病和鱼的风味。

• Omega-3可以与药物互动吗？ Omega-3可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。如果您吃任何药，请咨询医生。

• Omega-3对怀孕和哺乳妇女是否安全？ Omega-3对怀孕和护理妇女很安全，甚至有用。建议每天使用至少200-300 mg DHA。

• 如何存储Omega-3添加剂？ 将omega-3添加剂保持在一个凉爽的黑暗地方，以防止氧化。

• 如何找出我的Omega-3添加剂已经恶化？ 如果添加剂的气味或味道失控，则可能会恶化。

xx。选择最佳的omega-3添加剂：个人方法

最终，最佳Omega-3添加剂的选择是一个个人过程，需要您的个人需求，饮食限制，预算和偏好。进行研究，阅读标签，咨询医生，并制定合理的解决方案，以找到适合您的添加剂。

xxi。最终想法：omega-3是健康生活方式的重要组成部分

omega-3脂肪酸是重要的营养素，在维持心脏，大脑，眼睛和一般福祉的健康方面起着至关重要的作用。在您的饮食中包含富含omega-3的产品并在必要时接受添加剂可以帮助您获得足够数量的这些重要脂肪酸并使用其许多健康益处。不要忘记咨询专家以获得个人建议。

xxii。经常忽略omega-3的各个方面

• Omega-3的Omega-6比率： 重要的不仅要消耗足够数量的omega-3，而且要保持omega-6与omega-3的正确比率。现代饮食通常含有太多的omega-6，这会导致炎症。努力以2：1或1：1的比率omega-6与omega-3。

• 个体遗传因素： 有些人在遗传上倾向于血液中欧米茄3的较低水平，可能需要更高的剂量。

• 对肠道微生物的影响： Omega-3可以积极影响肠道微生物瘤的组成和功能，这反过来又影响了总体健康状况。

• 对端粒的影响： 一些研究表明，omega-3的消耗与端粒的长度（这是细胞衰老的标志）之间的关系。

• 与其他营养素协同作用： Omega-3与其他营养素（例如维生素D，镁和抗氧化剂）结合使用更好。

• 环境稳定性： 选择鱼油添加剂时，重要的是要考虑到捕鱼方法的环境稳定性。寻找由MSC（海洋管理委员会）认证的品牌。

• 对荷尔蒙平衡的影响： omega-3可能会影响荷尔蒙平衡，尤其是在女性中。它们可以帮助减轻PMS和更年期的症状。

• 在神经组织的再生中的作用： omega-3，尤其是DHA，在神经组织的再生和恢复中起着重要作用。

• 对哮喘和过敏的潜在影响： 研究表明，omega-3可以减少发展哮喘和过敏反应的风险，尤其是在儿童中。

• 对心理状态的影响： omega-3的缺乏可能与焦虑和易怒的增加有关。

xxiii。具有omega-3丰富成分的食谱：

• 鲑鱼沙拉与鳄梨： 油炸鲑鱼，鳄梨，黄瓜，西红柿，从橄榄油和柠檬汁中加油。

• Chia与浆果合着： Chia种子，椰奶，浆果，蜂蜜（可选）。

• 亚麻种子的冰沙： 香蕉，浆果，菠菜，亚麻种子，水或杏仁牛奶。

• 荞麦粥和核桃： 荞麦，核桃，蜂蜜（可选）。

• 与鳄梨烤面包上的沙丁鱼： 油，鳄梨，全谷物面包，柠檬汁。

xxiv。 Omega-3：全球前景

Omega-3的消费在不同的国家和文化中有所不同。与西方饮食相比，富含鱼类的传统饮食（例如地中海饮食和日本饮食）可提供更高的omega-3消耗量。

xxv​​。 omega-3的经济因素和可及性

Omega-3添加剂的成本可能是某些人的障碍。油性鱼的可用性也可能因地理位置而异。搜索可用的Omega-3来源，例如沙丁鱼和亚麻种子，可以帮助降低成本。

xxv​​i。法律规范和标签Omega-3添加剂

在不同国家 /地区，标记Omega-3添加剂的法律规范和要求可能会有所不同。熟悉本地标准和质量标准很重要。

xxv​​ii。 Omega-3在不同年龄段的研究

Omega-3的好处以不同的年龄段以不同的方式表现出来。从支持婴儿大脑的发展到维持老年人的认知功能，Omega-3一生都很重要。

xxv​​iii。在大流行的情况下，omega-3和免疫系统

在COVID-19大流行的背景下，对Omega-3对免疫系统的影响的兴趣增加了。一些研究表明，omega-3可以帮助调节免疫反应并减少感染的严重程度，但需要其他研究。

xxix。替代资源Omega-3：

• Rasal Seeds油： 很棒的ALA来源。

• ** Bruu