Kreatin für zunehmende Kraft und Muskelmasse

Kreatin für zunehmende Kraft und Muskelmasse: detaillierte Führung

Was ist Kreatin und wie funktioniert es?

Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die natürlich im menschlichen Körper aus Glycinaminosäuren, Arginin und Methionin synthetisiert wird. Der Hauptort der Synthese ist Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Kreatin akkumuliert hauptsächlich (etwa 95%) in Skelettmuskeln, und der Rest ist zwischen Herz, Gehirn und anderen Geweben verteilt.

Die Hauptaufgabe von Kreatin im Körper ist die Teilnahme am Energiestoffwechsel. Es wirkt als Energiequelle bei kurzfristiger und intensiver körperlicher Anstrengung. Dies ist auf die Bildung von Kreatinphosphat (KF) zurückzuführen, die eine Reservequelle der Phosphatgruppe ist, die für die Regeneration von ATP (Adenosinerikum) erforderlich ist — der Hauptergiequelle für zelluläre Prozesse.

Während der intensiven körperlichen Aktivität werden ATP -Reserven schnell erschöpft. Kreatinphosphat verleiht der Phosphatgruppe ADF (Adenosindifosphat), wodurch es wieder in ATP umgewandelt wird, wodurch in den Muskeln ein hohes Maß an Energie aufrechterhalten wird. Dieser Prozess ermöglicht die Aufrechterhaltung einer hohen Trainingsintensität länger und verbessert die Stärkeindikatoren.

Zusätzlich zur Energiefunktion hat Kreatin auch einen anabolen Effekt, der zu einer Zunahme der Muskelmasse beiträgt. Dies ist auf mehrere Mechanismen zurückzuführen:

• Zunahme der Zellhydratation: Kreatin zieht Wasser in Muskelzellen an, was zu ihrer Zunahme des Volumens führt. Dies stimuliert wiederum die Synthese von Protein und fördert das Muskelwachstum.
• Erhöhung der Proteinsynthese: Kreatin kann die Synthese des Proteins, die für die Wiederherstellung und das Wachstum von Muskelfasern erforderlich sind, direkt stimulieren.
• Abnahme des Proteinabbaus: Kreatin kann den Proteinverfall verringern und den Verlust der Muskelmasse verringern.
• Verbesserung der Genesung: Kreatin trägt zu einer schnelleren Genesung nach intensivem Training bei und ermöglicht es Ihnen, häufiger und intensiver zu trainieren.
• Verbesserung des Niveaus von IGF-1 (insulinartiger Wachstumsfaktor 1): Kreatin kann das Niveau von IGF-1, Hormon, erhöhen, das eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Entwicklung von Muskeln spielt.
• Erhöhung der Anzahl der Myoden: Mioodra ist die Kerne von Muskelfasern, die die Proteinsynthese kontrollieren. Eine Zunahme der Anzahl meiner Bindungen ermöglicht es Muskelfasern, größer und stärker zu werden.

Arten von Kreatin: Welches zu wählen?

Es gibt verschiedene Formen von Kreatin, die als Lebensmittelzusatzstoffe erhältlich sind. Die häufigsten und untersuchten Formen sind:

• Kreatinmonogidrate: Dies ist die häufigste und am meisten untersuchte Form von Kreatin. Es ist durch hohe Effizienz, Verfügbarkeit und niedrige Kosten gekennzeichnet. Kreatinmonohydrat besteht aus einem Kreatinmolekül, das mit einem Wassermolekül assoziiert ist. Es wird vom Körper gut absorbiert und erhöht effektiv das Kreatinniveau in den Muskeln.

• Kreatinethylether: Diese Form von Kreatin wurde entwickelt, um ihre Assimilation zu verbessern. Studien haben jedoch gezeigt, dass Kreatinethylether weniger wirksam ist als Kreatinmonohydrat und kann sich sogar im Körper zu inaktivem Kreatinin trennen.

• Kreatinhydrochlorid (HCL): Kreatin HCl löst sich in Wasser besser auf als Kreatinmonohydrat, und einige Hersteller sagen, dass es besser absorbiert ist und weniger Nebenwirkungen wie Blähungen verursacht. Wissenschaftliche Erkenntnisse, die diese Aussagen bestätigen, sind jedoch begrenzt. Um dieselben Ergebnisse zu erzielen, kann eine kleinere Dosis im Vergleich zu Monohydrat erforderlich sein.

• Kreatin Malat: Diese Form von Kreatin ist mit Apfelsäure (Malat) verbunden. Es wird angenommen, dass der Malat dazu beiträgt, den Energieaustausch zu verbessern. Es gibt jedoch nur wenige Studien zum Vergleich von Kreatin -Malat mit Kreatinmonohydrat.

• Kreatin Citrat: Kreatin Citrat löst sich besser in Wasser als Kreatinmonohydrat. Einige Studien zeigen, dass es wirksamer sein kann als Kreatinmonohydrat, aber zusätzliche Studien sind erforderlich.

• Buerisiertes Kreatin (Kre-Klkalyn): Diese Form von Kreatin hat einen höheren pH -Wert als Kreatinmonohydrat, und die Hersteller behaupten, dass sie besser absorbiert ist und sich nicht in Kreatinin verwandelt. Studien haben diese Aussagen jedoch nicht bestätigt.

Abschluss: Kreatinmonohydrat ist die effektivste, erschwinglichste und untersuchte Form von Kreatin. Es wird als optimale Wahl für die meisten Menschen empfohlen, die Kraft und Muskelmasse erhöhen möchten. Andere Formen von Kreatin können teurer und nicht unbedingt effektiver sein.

Dosierung Kreatin: Wie nimmt man richtig?

Es gibt zwei Hauptansätze zur Einnahme von Kreatin: die Ladungsphase und die Stützphase.

• Phase herunterladen (optional): Nehmen Sie während der Ladungsphasen 20-25 Gramm Kreatin pro Tag in 4-5 Empfänge innerhalb von 5 bis 7 Tagen aufgeteilt. Der Zweck der Belastungsphase besteht darin, die Muskeln schnell mit Kreatin zu sättigen.

• Unterstützende Phase: Nehmen Sie nach der Ladungsphase 3-5 Gramm Kreatin pro Tag, um ein hohes Maß an Kreatin in den Muskeln aufrechtzuerhalten.

Ein alternativer Ansatz (ohne Startphase): Nehmen Sie von Anfang an 3-5 Gramm Kreatin pro Tag. In diesem Fall tritt die Sättigung der Muskeln durch Kreatin langsamer auf, im Laufe der Zeit wird jedoch das gleiche Niveau erreicht.

Dosierungsempfehlungen:

• Kreatinmonogidrate:
  • Ladungsphase: 20-25 Gramm pro Tag für 5-7 Tage.
  • Unterstützende Phase: 3-5 Gramm pro Tag.
• Kreatin HCL:
  • Es wird normalerweise empfohlen, 1-2 Gramm pro Tag zu nehmen.

Wann man Kreatin einnimmt:

Die optimale Zeit der Einnahme von Kreatin ist nach dem Training oder zusammen mit Lebensmitteln mit Kohlenhydraten und Proteinen. Kohlenhydrate stimulieren die Freisetzung von Insulin, was zum Transport von Kreatin in Muskeln beiträgt. Protein fördert auch das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskeln.

Kreatin -Kombination mit anderen Additiven:

Kreatin kann mit anderen Zusatzstoffen kombiniert werden, um seine Wirksamkeit zu erhöhen und die besten Ergebnisse zu erzielen. Einige beliebte Kombinationen umfassen:

• Beta-Alanin: Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Carnosin-Niveau in den Muskeln erhöht. Carnosin hilft bei der Pufferung von Milchsäure, was die Ausdauer während des Trainings verbessert. Das Kombinieren von Kreatin mit Beta-Alanin kann zu einer Zunahme von Kraft, Muskelmasse und Ausdauer führen.
• Protein: Protein ist für die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskeln notwendig. Das Kombinieren von Kreatin mit Protein kann die Ergebnisse des Trainings verbessern und zu einer schnelleren Genesung beitragen.
• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate stimulieren die Freisetzung von Insulin, was zum Transport von Kreatin in Muskeln beiträgt. Das Kombinieren von Kreatin mit Kohlenhydraten kann seine Absorption und Wirksamkeit verbessern.
• BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette): BCAA ist die Aminosäuren von Leucin, Isolacin und Valin, die eine wichtige Rolle bei der Synthese von Protein spielen und Muskelabbau verhindern. Die Kreatin -Kombination mit BCAA kann die Erholung verbessern und zum Muskelwachstum beitragen.

Nebenwirkungen von Kreatin: Was ist es wert, Angst zu haben?

Kreatin ist eine der untersuchten und sichersten Lebensmittelzusatzstoffe. Wie bei jedem anderen Additiv kann Kreatin bei manchen Menschen jedoch einige Nebenwirkungen verursachen. Die häufigsten Nebenwirkungen sind:

• Wasserverzögerung: Kreatin zieht Wasser in Muskelzellen an, was zu einem Anstieg des Gewichts und zu einem Schwellungen des Bauches führen kann. Dieser Effekt ist normalerweise vorübergehend und erfolgt nach dem Abschluss des Waffenstillstands.
• Verdauungsstörungen: Bei einigen Menschen kann Kreatin Magenerkrankungen, Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung verursachen. Diese Nebenwirkungen treten normalerweise auf, wenn sie hohe Kreatin -Dosen einnehmen.
• Muskelkrämpfe: In seltenen Fällen kann Kreatin Muskelkrämpfe verursachen. Studien bestätigten diese Verbindung jedoch nicht.
• Dehydration: Kreatin zieht Wasser in die Muskeln an, was zu Dehydration führen kann, wenn Sie nicht genug Flüssigkeit trinken.

Vorsichtsmaßnahmen:

• Trinken Sie während Kreatin genug Flüssigkeit (mindestens 2-3 Liter pro Tag).
• Nehmen Sie keine Kreatin, wenn Sie Nierenerkrankungen haben.
• Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Kreatin einnehmen, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.
• Beginnen Sie mit einer geringen Dosis Kreatin und erhöhen Sie sie schrittweise, um Ihre Toleranz zu bewerten.
• Wenn Sie Nebenwirkungen haben, hören Sie auf, Kreatin zu nehmen, und wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Kreatin für Frauen:

Kreatin ist für Männer und Frauen gleichermaßen wirksam. Frauen können Kreatin verwenden, um Kraft, Muskelmasse und Ausdauer zu erhöhen. Frauen nehmen jedoch normalerweise niedrigere Kreatindosen als Männer ein. Die empfohlene Dosis für Frauen beträgt 3-5 Gramm pro Tag.

Kreatin für Vegetarier und Veganer:

Vegetarier und Veganer haben normalerweise eine geringere Kreatin -Menge in Muskeln als Menschen, die Fleisch konsumieren. Daher kann Kreatin für Vegetarier und Veganer besonders nützlich sein. Die Rezeption von Kreatin kann ihnen helfen, Kraft, Muskelmasse und Ausdauer zu erhöhen.

Kreatin und Alter:

Kreatin kann für Menschen jeden Alters nützlich sein. Ältere Menschen können Kreatin verwenden, um Muskelmasse und -stärke aufrechtzuerhalten, die mit dem Alter reduziert werden. Kreatin kann auch die kognitiven Funktionen bei älteren Menschen verbessern.

Mythen über Kreatin:

• Kreatin ist schädlich für die Nieren: Wissenschaftliche Studien haben nicht bestätigt, dass Kreatin für die Nieren bei gesunden Menschen schädlich ist. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten jedoch einen Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen.
• Kreatin verursacht Haarausfall: Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die den Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall bestätigen.
• Kreatin muss Zyklus sein: Es ist nicht nötig, Kreatin zu fahren. Kreatin kann ohne negative Konsequenzen kontinuierlich genommen werden.
• Kreatin funktioniert nur für Männer: Kreatin ist sowohl für Männer als auch für Frauen wirksam.

So wählen Sie Kreatin mit hoher Qualität:

• Kreatin von zuverlässigen Herstellern mit einem guten Ruf kaufen.
• Wählen Sie Kreatinmonohydrat, da dies die effektivste und untersuchte Form von Kreatin ist.
• Achten Sie auf die Reinheit des Produkts. Kreatin mit hohem Qualitätsqualität sollte sauber sein und keine Verunreinigungen enthalten.
• Überprüfen Sie das Ablaufdatum des Produkts.

Interaktionskreatin mit Medikamenten:

Kreatin kann mit einigen Arzneimitteln wie nicht -steroidalen entzündungshemmenden Medikamenten (NSAIDs) und Diuretika interagieren. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Kreatin nehmen, wenn Sie Medikamente einnehmen.

Kreatin im Produkt war ich Ernährung:

Kreatin ist in kleinen Mengen in Fleisch und Fisch enthalten. Um jedoch ein ausreichendes Maß an Kreatin in den Muskeln zu erreichen, ist es notwendig, Kreatin in Form einer Nahrungsergänzung zu nehmen.

Schlussfolgerung nach Typ und Auswahl von Kreatin:

Die Wahl der Form von Kreatin ist eine individuelle Lösung. Kreatinmonohydrat bleibt jedoch die effektivste, erschwinglichste und untersuchte Form von Kreatin. Bei der Auswahl von Kreatin ist es wichtig, die Qualität des Produkts, den Ruf des Herstellers und die Verfügbarkeit der erforderlichen Zertifikate zu berücksichtigen.

Der Einfluss von Kreatin auf verschiedene Sportarten:

Kreatin kann für Sportler, die an verschiedenen Sportarten beteiligt sind, nützlich sein, die kurzfristige und intensive Anstrengungen erfordern. Es ist besonders nützlich für:

• Machtsport: Kreatin erhöht die Kraft und Kraft, die es den Athleten ermöglicht, schwerere Gewichte zu erhöhen und mehr Wiederholungen durchzuführen.
• Sprint: Kreatin verbessert die Explosivstärke und Geschwindigkeit, wodurch Sprinter schneller laufen können.
• Baden: Kreatin kann die Kraft und Ausdauer von Schwimmern verbessern.
• Radfahren: Kreatin kann die Kraft und Ausdauer von Radfahrern verbessern.
• Boxen und Kampfkünste: Kreatin kann die explosive Kraft und Ausdauer der Kämpfer verbessern.

Kreatinstudien: Wissenschaftlicher Nachweis der Wirksamkeit:

Es gibt eine große Anzahl wissenschaftlicher Forschung, die die Wirksamkeit von Kreatin bestätigen, um Stärke, Muskelmasse und Ausdauer zu erhöhen. Diese Studien zeigen, dass Kreatin:

• Erhöht die Stärke um 5-15%.
• Erhöht die Muskelmasse in wenigen Wochen um 1-2 kg.
• Verbessert die Ausdauer während des intensiven Trainings.
• Fördert eine schnellere Genesung nach dem Training.

Alternativen Kreatin: Was kann noch verwendet werden, um die Kraft und Muskelmasse zu erhöhen?

Obwohl Kreatin einer der effektivsten Additive für die Erhöhung der Kraft und Muskelmasse ist, gibt es andere Additive, die nützlich sein können:

• Protein: Protein ist für die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskeln notwendig.
• Beta-Alanin: Beta-Alanin erhöht das Carnosin-Niveau in den Muskeln, was die Ausdauer verbessert.
• BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette): BCAA spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Protein und der Vorbeugung von Muskeln.
• HMB (Beta-Gidroxy Beta-Methyllbut): HMB kann den Proteinverfall reduzieren und zum Muskelwachstum beitragen.
• Citrullin Malat: Citrullin Malat verbessert den Blutfluss in den Muskeln und erhöht die Ausdauer.

Kreatin und Gehirngesundheit:

Zusätzlich zu den Vorteilen der Muskeln kann Kreatin auch für die Gesundheit des Gehirns nützlich sein. Studien zeigen, dass Kreatin:

• Verbesserung der kognitiven Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit.
• Schützen Sie das Gehirn vor Schäden.
• Stimmung verbessern und Depressionssymptome reduzieren.

Kreatin: Langzeitanwendung:

Kreatin kann für eine lange Zeit ohne negative Folgen eingenommen werden. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der längere Einsatz von Kreatin sicher und wirksam ist.

Tipps zur Maximierung der Ergebnisse aus der Einnahme von Kreatin:

• Nehmen Sie jeden Tag regelmäßig Kreatin.
• Kombinieren Sie die Aufnahme von Kreatin mit richtiger Ernährung und Ausbildung.
• Genug Flüssigkeit trinken.
• Vergessen Sie die Ruhe und Restaurierung nicht.
• Geduldig und konsequent sein.

Kontraindikationen zur Rezeption von Kreatin:

Obwohl Kreatin normalerweise als sicher angesehen wird, gibt es einige Kontraindikationen für die Rezeption:

• Nierenerkrankungen.
• Individuelle Intoleranz.
• Schwangerschaft und Stillen (nicht genug Forschung).

Wie man versteht, dass Kreatin funktioniert:

Anzeichen dafür, dass Kreatinwerke enthalten sind:

• Erhöhte Stärke und Kraft.
• Erhöhung der Muskelmasse.
• Ausdauer verbessern.
• Schnellere Genesung nach dem Training.

Kreatin und Diät:

Die Rezeption von Kreatin sollte mit der richtigen Diät kombiniert werden, die reich an Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist. Protein ist für die Restaurierung und das Wachstum von Muskeln erforderlich, Kohlenhydrate bieten Energie für das Training und gesunde Fette sind wichtig für die allgemeine Gesundheit.

Kreatin und Workouts:

Um maximale Ergebnisse bei der Einnahme von Kreatin zu erzielen, muss es mit regelmäßigem Training kombiniert werden. Das Training sollte darauf abzielen, Kraft und Muskelmasse zu erhöhen.

Verbesserung der Assimilation von Kreatin:

Um die Absorption von Kreatin zu verbessern, können Sie:

• Nehmen Sie Kreatin mit Kohlenhydraten und Proteinen.
• Nehmen Sie Kreatin nach dem Training.
• Teilen Sie die Dosis Kreatin tagsüber in mehrere Dosen.

Legalitätskreatin:

Kreatin ist eine legale und sichere Nahrungsergänzung. Es ist von keiner Sportorganisation verboten.

Die Bedeutung der Beratung mit einem Spezialisten:

Bevor Sie anfangen, Kreatin zu nehmen, wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungsberater zu konsultieren. Der Spezialist wird dazu beitragen, die optimale Dosierung und die optimale Art der Einnahme von Kreatin zu bestimmen und mögliche Kontraindikationen zu identifizieren.