Buruk bagi atlet untuk memulihkan tidur

Posted on by

Buruk bagi atlet untuk memulihkan tidur: Panduan terperinci

Bahagian 1: Tidur dan Sukan: Sambungan yang tidak dapat dilupakan

Tidur – asas pemulihan dan prestasi untuk mana -mana atlet, tanpa mengira tahap penyediaan dan sukan. Dia bukan hanya masa rehat; Ini adalah proses fisiologi yang aktif di mana badan dipulihkan pada tahap selular, mengembalikan tenaga, mensintesis protein untuk pertumbuhan otot dan menggabungkan memori yang diperlukan untuk meningkatkan kemahiran dan pengetahuan taktikal. Kekurangan tidur di atlet boleh mengakibatkan akibat negatif, termasuk penurunan prestasi fizikal dan kognitif, peningkatan risiko kecederaan, pelanggaran keseimbangan hormon dan kelemahan sistem imun.

  • Proses fisiologi semasa tidur: Semasa tidur, banyak proses pemulihan berlaku di dalam badan. Hormon pertumbuhan (GR) dikeluarkan, yang memainkan peranan utama dalam pemulihan dan pertumbuhan tisu otot. Tahap kortisol, hormon tekanan, yang lebih banyak boleh menyebabkan katabolikisme (kemusnahan) otot dan kelembapan pemulihan, dikurangkan. Sistem imun diaktifkan, menghasilkan sitokin, protein yang membantu melawan keradangan dan jangkitan. Rizab glikogen, sumber tenaga utama untuk otot dipulihkan.

  • Pengaruh kekurangan tidur pada petunjuk sukan: Kekurangan tidur kronik mempunyai kesan merosakkan pada petunjuk sukan. Kekuatan otot dan ketahanan dikurangkan, koordinasi dan masa tindak balas bertambah buruk, peningkatan keletihan dan motivasi berkurangan. Atlet yang tidak mendapat cukup, membuat keputusan lebih buruk, mengalami kesukaran dengan tumpuan dan lebih kerap membuat kesilapan. Di samping itu, kekurangan tidur meningkatkan risiko kecederaan, apabila kewaspadaan berkurangan dan keupayaan untuk bertindak balas dengan cepat kepada situasi berbahaya yang semakin bertambah.

  • Tidur dan keseimbangan hormon atlet: Mimpi memainkan peranan penting dalam mengawal keseimbangan hormon. Kekurangan tidur membawa kepada penurunan tahap testosteron, hormon anabolik yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Pada masa yang sama, tahap kortisol meningkat, yang membawa kepada katabolisme dan melambatkan pemulihan. Pengeluaran melatonin, hormon yang mengawal kitaran tidur juga dilanggar, yang selanjutnya memburukkan lagi masalah tidur. Pelanggaran dalam keseimbangan hormon yang disebabkan oleh kekurangan tidur boleh menyebabkan penurunan hasil sukan, peningkatan masa pemulihan dan peningkatan risiko penyakit.

  • Tempoh tidur yang disyorkan untuk atlet: Tidak seperti orang biasa, atlet memerlukan lebih banyak tidur untuk pemulihan dan prestasi yang optimum. Kebanyakan atlet disyorkan untuk tidur sekurang-kurangnya 7-9 jam sehari, dan beberapa, terutama mereka yang terlibat dalam latihan intensif, mungkin memerlukan lebih banyak sehingga 10 jam. Adalah penting bukan sahaja kuantiti, tetapi juga kualiti tidur. Atlet harus berusaha untuk membuat jadual tidur biasa, mewujudkan keadaan yang tenang dan selesa di bilik tidur dan mengelakkan faktor -faktor yang boleh memecahkan tidur, seperti kafein dan alkohol sebelum tidur.

  • Faktor yang mempengaruhi impian atlet: Banyak faktor boleh melanggar impian atlet. Latihan intensif, terutamanya kelas lewat petang, boleh meningkatkan tahap kortisol dan menjadikannya sukar untuk tidur. Tekanan yang berkaitan dengan pertandingan boleh menyebabkan kebimbangan dan kebimbangan, yang juga boleh memecahkan mimpi. Perubahan dalam zon masa semasa perjalanan ke pertandingan (jetlag) boleh mengganggu irama sarkas dan membawa kepada insomnia. Pemakanan yang tidak betul, terutamanya penggunaan sejumlah besar gula atau kafein sebelum tidur, juga boleh menjejaskan tidur secara negatif. Akhirnya, beberapa keadaan perubatan, seperti sindrom tidur apneal obstruktif, boleh menyebabkan gangguan tidur.

Bahagian 2: buruk untuk meningkatkan tidur: Mekanisme semakan dan tindakan

Ketika datang untuk memulihkan dan meningkatkan kualiti tidur di atlet, makanan tambahan (aditif aktif secara biologi) dapat berfungsi sebagai tambahan yang berguna untuk pendekatan bersepadu, termasuk pemakanan yang tepat, kebersihan tidur dan pengurusan tekanan. Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan bukan pengganti gaya hidup yang sihat dan harus digunakan dengan berhati -hati dan di bawah pengawasan doktor atau pakar pemakanan sukan. Terdapat banyak makanan tambahan yang dipercayai membantu meningkatkan tidur, masing -masing mempunyai mekanisme tindakan sendiri dan kelebihan yang berpotensi.

  • Melatonin: Melatonin adalah hormon yang dihasilkan secara semulajadi oleh kelenjar pineal di otak. Ia memainkan peranan penting dalam mengawal kitaran pengeboman tidur. Tahap melatonin meningkat dalam kegelapan, menandakan badan tentang permulaan waktu tidur, dan berkurangan pada siang hari, menyumbang kepada terjaga. Aditif melatonin boleh berguna untuk atlet yang mengalami kesulitan dengan tertidur, terutama ketika menukar zon waktu (jetlaga) atau ketika bekerja untuk peralihan malam. Melatonin membantu mengurangkan masa tidur, meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan gejala jetlag. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menggunakan melatonin dengan berhati -hati, kerana dos yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, sakit kepala dan loya. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan dos yang rendah (0.5-1 mg) dan secara beransur-ansur meningkatkannya jika perlu, tetapi tidak melebihi 5 mg.

  • Magnesium: Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam banyak proses fisiologi, termasuk fungsi otot, kekonduksian saraf dan peraturan gula darah. Dia juga memainkan peranan dalam peraturan tidur, berinteraksi dengan neurotransmitter yang menenangkan sistem saraf dan menyumbang kepada kelonggaran. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan insomnia, kecemasan dan kekejangan otot, yang boleh memecahkan mimpi. Aditif magnesium boleh berguna untuk atlet dengan kekurangan magnesium atau bagi mereka yang mengalami kesukaran tidur atau menyokong tidur yang lebih lama. Dos magnesium yang disyorkan untuk meningkatkan tidur adalah dari 200 hingga 400 mg sehari. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa beberapa bentuk magnesium, seperti magnesium oksida, boleh menyebabkan cirit -birit. Adalah lebih baik untuk memilih bentuk magnesium yang lebih mudah dicerna, seperti magnesium sitrat, magnesium glisin atau magnesium tronate.

  • Triptofan: Triptofan adalah asid amino yang sangat diperlukan yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin, neurotransmiter memainkan peranan penting dalam peraturan mood dan tidur. Triptofan tidak dihasilkan oleh badan dan harus bertindak dengan makanan atau bahan tambahan. Aditif Triptophane dapat membantu meningkatkan tidur, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan mood. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diperhatikan bahawa triptophanes boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan, jadi sebelum penggunaannya perlu untuk berunding dengan doktor. Dos tiga yang disyorkan untuk meningkatkan tidur adalah dari 500 hingga 2000 mg sehari.

  • 5-HTP (5-hydroxyryptophan): 5-HTP adalah asid amino yang merupakan pautan pertengahan dalam metabolisme thriptophane ke serotonin. Tidak seperti tripophane, 5-HTP menembusi lebih mudah melalui penghalang hematerephalic, yang membolehkannya lebih berkesan meningkatkan tahap serotonin di otak. Tambahan 5-HTP dapat membantu meningkatkan tidur, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan mood. Seperti Triptophan, 5-HTP boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi sebelum penggunaannya perlu untuk berunding dengan doktor. Dos 5-HTP yang disyorkan untuk meningkatkan tidur adalah dari 50 hingga 100 mg sehari.

  • Teanin: Teoren adalah asid amino yang terkandung dalam teh, terutama dalam teh hijau. Dia mempunyai sifat santai dan menenangkan, tanpa menyebabkan mengantuk. Teorin dapat membantu mengurangkan kebimbangan, meningkatkan kepekatan perhatian dan meningkatkan kualiti tidur. Ia bertindak, meningkatkan tahap GABA (asid gamma-aminomatik), neurotransmitter, yang menenangkan sistem saraf. Aditif teorin boleh berguna untuk atlet yang membimbangkan sebelum persaingan atau kesulitan dengan tertidur kerana tekanan. Dosis teoritis yang disyorkan untuk meningkatkan tidur adalah dari 100 hingga 200 mg sehari.

  • Valerian: Valerian adalah tumbuhan perubatan yang secara tradisinya digunakan untuk merawat insomnia dan kebimbangan. Ia mengandungi sebatian yang berinteraksi dengan reseptor GABA di otak, menenangkan sistem saraf dan menyumbang kepada kelonggaran. Valerian boleh membantu mengurangkan masa tidur, meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan kebimbangan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diperhatikan bahawa Valerian boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, sakit kepala dan pening. Dosis Valerian yang disyorkan untuk meningkatkan tidur adalah dari 400 hingga 900 mg ekstrak akar Valerian 30-60 minit sebelum tidur.

  • Chamomile: Chamomile adalah tumbuhan perubatan, yang juga digunakan secara tradisional untuk merawat insomnia dan kebimbangan. Ia mengandungi apigenin, antioksidan yang mengikat kepada reseptor GABA di otak, menenangkan sistem saraf dan menyumbang kepada kelonggaran. Chamomile dapat membantu mengurangkan masa tidur, meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan kebimbangan. Ia sering dimakan dalam bentuk teh sebelum tidur. Tidak ada cadangan yang jelas untuk dos chamomile untuk meningkatkan tidur, tetapi biasanya disyorkan untuk minum 1-2 cawan teh chamomile 30-60 minit sebelum waktu tidur.

  • Gamk (asid gamma-aminobral): GABA adalah neurotransmitter yang bertindak sebagai agen brek di otak, menenangkan sistem saraf dan menggalakkan kelonggaran. Aditif GABA dapat membantu mengurangkan kebimbangan, meningkatkan mood dan meningkatkan kualiti tidur. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diperhatikan bahawa GABA adalah sukar untuk menembusi halangan hematerephalic, jadi keberkesanannya sebagai bahan tambahan untuk meningkatkan tidur dapat dibatasi. Dos yang disyorkan GABA untuk meningkatkan tidur adalah dari 500 hingga 3000 mg sehari.

  • Melissa: Melissa adalah tumbuhan perubatan yang mempunyai sifat menenangkan dan antiviral. Ia sering digunakan dalam kombinasi dengan Valerian untuk merawat insomnia dan kebimbangan. Melissa dapat membantu mengurangkan kebimbangan, meningkatkan mood dan meningkatkan kualiti tidur. Tidak ada cadangan yang jelas untuk dos balsem lemon untuk meningkatkan tidur, tetapi biasanya disyorkan untuk mengambil dari 300 hingga 600 mg ekstrak balm lemon setiap hari.

  • Passiflora: Passiflora adalah tumbuhan herba yang secara tradisinya digunakan untuk memudahkan kebimbangan dan meningkatkan tidur. Adalah dipercayai bahawa ia berfungsi dengan meningkatkan tahap GABA di dalam otak, yang membawa kepada kesan yang menenangkan. Kajian menunjukkan bahawa passiflora dapat membantu mengurangkan masa tidur dan meningkatkan kualiti tidur keseluruhan. Dos ini berbeza -beza, tetapi biasanya disyorkan dari 300 hingga 450 mg ekstrak sebelum waktu tidur.

Bahagian 3: Cadangan Praktikal untuk Penggunaan Suplemen Diet untuk Atlet Tidur

Penggunaan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur di atlet harus menjadi keputusan yang sadar dan seimbang yang dibuat berdasarkan keperluan individu, status kesihatan dan risiko yang berpotensi. Sebelum anda mula mengambil apa -apa makanan tambahan, perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan untuk memastikan keselamatan mereka dan ketiadaan kontraindikasi. Adalah penting untuk diingat bahawa suplemen pemakanan bukan alat yang ajaib dan harus digunakan dalam kombinasi dengan strategi lain untuk meningkatkan tidur, seperti pemakanan yang betul, kebersihan tidur dan pengurusan tekanan.

  • Berunding dengan doktor atau ahli dietologi sukan: Langkah pertama dan paling penting sebelum permulaan mengambil suplemen makanan untuk tidur adalah untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan. Doktor akan dapat menilai keadaan kesihatan anda, mengenal pasti kemungkinan kontraindikasi dan interaksi dengan ubat -ubatan lain yang anda ambil. Seorang pakar pemakanan sukan akan dapat menilai diet anda dan menentukan sama ada anda mempunyai kekurangan nutrien yang boleh menjejaskan tidur. Bersama -sama mereka akan membantu anda memilih makanan tambahan yang paling sesuai dan menentukan dos yang optimum.

  • Penilaian keperluan dan matlamat individu: Setiap atlet adalah unik, dan keperluannya untuk mimpi mungkin berbeza -beza bergantung kepada sukan, intensiti latihan, umur dan faktor lain. Sebelum anda mula mengambil suplemen makanan untuk tidur, adalah penting untuk menilai keperluan dan matlamat individu anda. Adakah anda merasa kesulitan dengan tertidur? Adakah sukar bagi anda untuk tidur sepanjang malam? Adakah anda membimbangkan atau tekanan yang menghalang anda daripada tidur? Jawapan kepada soalan -soalan ini akan membantu anda memilih makanan tambahan yang paling mematuhi keperluan anda.

  • Pilihan produk kualiti dan terbukti: Sejumlah besar makanan tambahan diwakili di pasaran, dan tidak semuanya sama -sama tinggi dan berkesan. Adalah penting untuk memilih produk dari pengeluar yang dipercayai yang telah lulus ujian bebas untuk kebersihan dan kecekapan. Cari produk yang mempunyai sijil kualiti seperti NSF International, Infform-Sport atau USP Disahkan. Elakkan produk yang mengandungi pewarna buatan, perisa dan pengawet.

  • Mulakan dengan dos yang rendah dan kenaikan secara beransur -ansur: Pada permulaan penerimaan diet baru, disyorkan untuk memulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu. Ini akan membolehkan anda menilai toleransi anda dan mengelakkan kesan sampingan. Berhati -hati mengikut perasaan anda dan perhatikan bagaimana suplemen makanan mempengaruhi tidur anda dan kesejahteraan keseluruhan.

  • Penerimaan makanan tambahan pada masa yang tepat: Masa menerima makanan tambahan untuk tidur juga penting. Sebagai contoh, melatonin perlu diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur untuk mula bertindak. Valerian juga harus diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur. Teori boleh diambil pada siang hari untuk mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kepekatan, serta sebelum tidur untuk meningkatkan kualiti tidur.

  • Pemantauan kecekapan dan kesan sampingan: Selepas permulaan mengambil makanan tambahan untuk tidur, adalah penting untuk memantau keberkesanan dan kesan sampingan yang mungkin. Menjaga buku harian tidur dapat membantu anda mengesan tidur anda dan menilai bagaimana makanan tambahan diet meningkatkan kualitinya. Perhatikan sebarang kesan sampingan, seperti mengantuk, sakit kepala, pening, mual atau gangguan perut. Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan, berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.

  • Gabungan makanan tambahan dengan strategi lain untuk meningkatkan tidur: Suplemen pemakanan diet tidak boleh dianggap satu -satunya penyelesaian kepada masalah ini. Mereka paling berkesan apabila digunakan dalam kombinasi dengan strategi lain untuk meningkatkan tidur, seperti:

    • Pemakanan yang betul: Elakkan menggunakan sejumlah besar gula, kafein dan alkohol sebelum tidur. Makan makanan, kaya dengan magnesium, tripophane dan nutrien lain yang menyumbang kepada tidur.
    • Kebersihan tidur: Buat persekitaran yang tenang dan selesa di bilik tidur. Mematuhi jadual tidur biasa. Elakkan menggunakan peranti elektronik sebelum tidur.
    • Pengurusan Tekanan: Jaga teknik relaksasi, seperti meditasi, yoga atau nafas dalam.

  • Kesinambungan makanan tambahan jika perlu: Jika suplemen makanan tidur tidak membantu anda meningkatkan tidur atau anda mengalami kesan sampingan, berhenti mengambilnya dan berunding dengan doktor. Adalah penting untuk diingat bahawa makanan tambahan diet tidak dimaksudkan untuk kegunaan panjang dan boleh menyebabkan ketagihan.

Bahagian 4: Nutrisi dan Tidur Kebersihan: Asas Atlet Tidur Sihat

Walaupun makanan tambahan boleh berfungsi sebagai tambahan yang berguna untuk strategi untuk meningkatkan tidur, mereka bukan pengganti prinsip asas pemakanan yang betul dan kebersihan tidur. Tidur yang sihat bermula dengan pemakanan yang betul, yang menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan untuk mengekalkan kitaran normal pengeboman tidur. Kebersihan tidur termasuk beberapa amalan dan tabiat yang menyumbang kepada penciptaan keadaan yang tenang dan selesa untuk tidur.

  • Peranan pemakanan dalam peraturan tidur: Makanan memainkan peranan penting dalam peraturan tidur, kerana sesetengah nutrien boleh menjejaskan pengeluaran neurotransmiter yang terlibat dalam kawalan tidur dan terjaga. Sebagai contoh, Triptophanes, seperti yang telah disebutkan, adalah pendahulu serotonin dan melatonin, neurotransmitter, menyumbang kepada kelonggaran dan tidur. Magnesium terlibat dalam peraturan sistem saraf dan dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur. Karbohidrat boleh membantu meningkatkan tahap tryptophan di otak, yang boleh menyumbang kepada tidur. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menggunakan karbohidrat kompleks, seperti produk keseluruhan, dan bukan karbohidrat mudah, seperti gula, yang boleh menyebabkan melompat gula darah dan mengganggu tidur.

  • Refresh Products: Kemasukan produk tertentu dalam diet dapat membantu meningkatkan tidur. Produk tersebut termasuk:

    • Produk tenusu: Susu, yogurt dan keju mengandungi triptophanes dan kalsium, yang menyumbang kepada kelonggaran dan tidur.
    • Kacang dan biji: Kacang dan biji, seperti badam, walnut dan biji labu, kaya dengan magnesium, yang membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur.
    • Pisang: Banans mengandungi magnesium dan kalium, yang menyumbang kepada kelonggaran otot dan tidur.
    • Oatmeal: Oatmeal adalah karbohidrat kompleks yang dapat membantu meningkatkan tahap tripophane di otak dan menyumbang kepada tidur.
    • Ceri: Cherry, terutamanya ceri tart, adalah sumber semula jadi melatonin, hormon yang mengawal kitaran tidur.

  • Produk yang harus dielakkan sebelum waktu tidur: Sesetengah produk dan minuman boleh mengganggu tidur dan mereka harus dielakkan sebelum tidur. Produk tersebut termasuk:

    • Kafein: Kafein adalah perangsang yang boleh terjaga dan sukar tertidur. Elakkan penggunaan kafein, teh, minuman tenaga dan produk lain yang mengandungi kafein beberapa jam sebelum waktu tidur.
    • Alkohol: Alkohol boleh membantu anda tidur lebih cepat, tetapi ia melanggar kitaran tidur dan menyebabkan tidur yang gelisah. Elakkan minum alkohol sebelum tidur.
    • Makanan akut dan berlemak: Makanan akut dan berlemak boleh menyebabkan pedih ulu hati dan ketidakselesaan di perut, yang boleh mengganggu mimpi.
    • Produk manis: Makanan manis boleh menyebabkan melompat gula darah, yang boleh mengganggu mimpi.

  • Hygiene Sleep: Membuat tidur yang sesuai untuk tidur: Kebersihan tidur termasuk beberapa amalan dan tabiat yang menyumbang kepada penciptaan keadaan yang tenang dan selesa untuk tidur. Amalan sedemikian termasuk:

    • Jadual tidur biasa: Pergi tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu, untuk membantu menyesuaikan kitaran ikatan tidur anda.
    • Suasana tenang di bilik tidur: Buat bilik tidur anda gelap, tenang dan sejuk. Gunakan langsir padat, beruang atau bunyi putih untuk menyekat cahaya dan bunyi bising. Mengekalkan suhu yang selesa di bilik tidur.
    • Katil yang selesa: Pastikan tilam, bantal dan tempat tidur anda mudah dan menyokong badan anda.
    • Elakkan menggunakan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya biru yang dipancarkan oleh peranti elektronik, seperti telefon, tablet dan komputer, dapat menindas pengeluaran melatonin dan menjadikannya sukar untuk tidur. Elakkan penggunaan peranti elektronik per jam atau dua sebelum waktu tidur.
    • Relaksasi Sebelum Tidur: Lakukan kelas santai sebelum tidur, seperti membaca, mandi hangat atau mendengar muzik yang tenang.
    • Latihan fizikal biasa: Latihan fizikal yang kerap dapat membantu meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan intensif beberapa jam sebelum waktu tidur.
    • Hadkan penggunaan cecair sebelum tidur: Hadkan penggunaan cecair sebelum tidur untuk mengelakkan perjalanan yang kerap ke tandas pada waktu malam.

Bahagian 5: Strategi tambahan untuk meningkatkan tidur untuk atlet

Sebagai tambahan kepada pemakanan yang betul, kebersihan tidur dan makanan tambahan, terdapat strategi lain yang dapat membantu atlet meningkatkan tidur. Strategi sedemikian termasuk pengurusan tekanan, terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT-B) dan terapi cahaya.

  • Pengurusan Tekanan: Tekanan boleh menjadi halangan yang serius untuk tidur. Atlet, terutama mereka yang mengambil bahagian dalam pertandingan, sering mengalami tekanan yang berkaitan dengan latihan, pertandingan dan harapan. Perkembangan teknik pengurusan tekanan dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur. Teknik pengurusan tekanan termasuk:

    • Meditasi: Meditasi adalah amalan yang termasuk memberi tumpuan kepada masa sekarang dan melepaskan pemikiran yang mengganggu. Meditasi dapat membantu mengurangkan kebimbangan, meningkatkan mood dan meningkatkan tidur.
    • Yoga: Yoga adalah amalan yang menggabungkan pose fizikal, latihan pernafasan dan meditasi. Yoga dapat membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan dan meningkatkan tidur.
    • Nafas Dalam: Pernafasan dalam adalah teknik yang termasuk pernafasan yang perlahan dan mendalam untuk menenangkan sistem saraf dan mengurangkan tekanan.
    • Relaksasi otot progresif: Relaksasi otot progresif adalah teknik yang merangkumi ketegangan dan kelonggaran pelbagai kumpulan otot di seluruh badan untuk mengurangkan ketegangan dan meningkatkan tidur.
    • Penyelenggaraan buku harian: Menjaga buku harian dapat membantu anda menyatakan perasaan dan pemikiran anda, mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood anda.

  • Terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT): KPT B adalah satu bentuk terapi yang membantu orang mengubah pemikiran dan tingkah laku mereka yang menyumbang kepada insomnia. KPT B merangkumi beberapa teknik, seperti:

    • Kawalan insentif: Kawalan insentif termasuk mengehadkan masa yang dihabiskan di tempat tidur, hanya tidur dan seks. Jika anda tidak dapat tidur selama 20 minit, keluar dari katil dan menjaga sesuatu yang santai sehingga anda merasa mengantuk.
    • Sekatan tidur: Sekatan tidur termasuk mengehadkan masa yang dihabiskan di tempat tidur, jumlah masa yang biasanya anda tidur. Ini dapat membantu anda berasa seperti malam yang lebih mengantuk dan meningkatkan kualiti tidur.
    • Penstrukturan semula kognitif: Penstrukturan semula kognitif termasuk pengenalan dan perubahan dalam pemikiran negatif dan kepercayaan tidur.
    • Kebersihan tidur: Seperti yang telah disebutkan, kebersihan tidur termasuk beberapa amalan dan tabiat yang menyumbang kepada penciptaan keadaan yang tenang dan selesa untuk tidur.

  • Terapi Negeri: Terapi cahaya adalah rawatan yang merangkumi kesan cahaya terang sepanjang tempoh tertentu setiap hari. Terapi cahaya dapat membantu menyesuaikan kitaran tidur dan meningkatkan tidur. Terutama berguna untuk gangguan irama sarkas, contohnya, dengan jetlag.

Bahagian 6: Ciri -ciri penggunaan makanan tambahan untuk tidur dalam sukan yang berbeza

Keperluan untuk mimpi dan pemulihan boleh berbeza dengan ketara bergantung kepada sukan. Sebagai contoh, atlet yang terlibat dalam sukan ketahanan, seperti maraton atau triathlon, mungkin memerlukan lebih banyak tidur dan pemulihan daripada atlet yang terlibat dalam sukan kekuatan, seperti olahraga berat. Di samping itu, keperluan untuk tidur mungkin berbeza -beza bergantung pada tahap kitaran latihan, masa tahun dan penghampiran persaingan.

  • Sukan Endurance: Atlet yang terlibat dalam ketahanan sukan tertakluk kepada usaha fizikal yang hebat dan memerlukan tidur yang mencukupi untuk memulihkan dan mencegah overtraining. Bades yang boleh berguna untuk atlet ketahanan termasuk:

    • Melatonin: Untuk meningkatkan tidur ketika menukar zon waktu semasa perjalanan ke pertandingan.
    • Magnesium: Untuk melegakan otot dan mencegah sawan otot.
    • Teanin: Untuk mengurangkan kebimbangan sebelum pertandingan.

  • Sukan Kuasa: Atlet yang terlibat dalam sukan kekuatan memerlukan tidur yang cukup untuk memulihkan otot dan sintesis protein. Bades yang boleh berguna untuk atlet dalam sukan kuasa termasuk:

    • Melatonin: Untuk meningkatkan tidur selepas latihan yang sengit.
    • Magnesium: Untuk melegakan otot dan mencegah sawan otot.
    • Triptophan atau 5-HTP: Untuk meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan, yang boleh menyumbang kepada tidur yang lebih baik.

  • Sukan Pasukan: Atlet yang terlibat dalam sukan pasukan sering mengalami tekanan yang berkaitan dengan dinamik pasukan, jadual latihan dan pertandingan. Bades yang boleh berguna untuk atlet dalam sukan pasukan termasuk:

    • Melatonin: Untuk meningkatkan tidur ketika menukar zon waktu semasa perjalanan ke pertandingan.
    • Teanin: Untuk mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kepekatan.
    • Valerian atau Chamomile: Untuk bersantai dan meningkatkan tidur.

  • Sukan Individu: Atlet yang terlibat dalam sukan individu mungkin mengalami tekanan unik yang berkaitan dengan diri sendiri, pengurusan masa dan jangkaan peribadi. Bades yang boleh berguna untuk atlet dalam sukan individu termasuk:

    • Melatonin: Untuk meningkatkan tidur dengan tekanan yang berkaitan dengan pertandingan.
    • Magnesium: Untuk melegakan otot dan melegakan ketegangan.
    • Tanin: Untuk meningkatkan kepekatan dan kejelasan minda yang diperlukan untuk mencapai hasil yang terbaik.

Bahagian 7: Kesan Keselamatan dan Sampingan Suplemen Diet untuk Tidur

Walaupun suplemen makanan tidur boleh berguna untuk sesetengah atlet, adalah penting untuk mengingati potensi risiko dan kesan sampingan. Seperti mana -mana bahan tambahan lain, suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, menyebabkan reaksi alergi dan mempunyai kesan sampingan yang lain. Adalah penting untuk menggunakan makanan tambahan dengan berhati -hati dan di bawah pengawasan doktor atau pakar pemakanan sukan.

  • Kemungkinan interaksi dengan ubat -ubatan: Suplemen pemakanan diet boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan, antikoagulan dan sedatif. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil suplemen makanan untuk tidur jika anda mengambil ubat.

  • Reaksi Alergi: Sesetengah orang boleh alah kepada makanan tambahan tertentu untuk tidur. Adalah penting untuk memperhatikan sebarang tanda -tanda reaksi alahan, seperti ruam, gatal -gatal, bengkak atau sesak pernafasan. Sekiranya anda mengalami tanda -tanda tindak balas alahan, berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.

  • Kesan sampingan lain: Suplemen pemakanan diet boleh menyebabkan kesan sampingan yang lain, seperti mengantuk, sakit kepala, pening, loya, gangguan perut dan mulut kering. Adalah penting untuk memantau perasaan anda dengan teliti dan perhatikan bagaimana suplemen makanan mempengaruhi tidur anda dan kesejahteraan keseluruhan. Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan, berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.

  • Risiko berlebihan: Apabila mengambil makanan tambahan untuk tidur, adalah penting untuk memerhatikan dos yang disyorkan. Overdosis boleh menyebabkan kesan sampingan yang serius. Pastikan makanan tambahan diet tidak boleh diakses oleh kanak -kanak.

  • Kualiti dan keselamatan makanan tambahan: Tidak semua makanan tambahan adalah sama tinggi -kualiti dan selamat. Sebilangan besar makanan tambahan diet dibentangkan di pasaran, dan tidak semuanya lulus ujian bebas untuk kebersihan dan kecekapan. Adalah penting untuk memilih produk daripada pengeluar yang dipercayai yang mempunyai sijil berkualiti seperti NSF International, Infform-Sport atau USP Disahkan.

Bahagian 8: Kaedah alternatif untuk meningkatkan tidur tanpa menggunakan makanan tambahan

Bagi mereka yang lebih suka mengelakkan mengambil makanan tambahan, terdapat banyak kaedah alternatif untuk meningkatkan tidur, yang boleh menjadi berkesan. Kaedah ini termasuk:

  • Akupunktur: Akupunktur adalah peralatan perubatan tradisional Cina yang merangkumi pengenalan jarum nipis ke dalam titik tertentu pada badan. Adalah dipercayai bahawa akupunktur membantu meningkatkan tidur dengan mengurangkan tekanan dan mengimbangi tenaga badan.

  • Urut: Urut boleh membantu melegakan otot dan mengurangkan ketegangan, yang dapat membantu meningkatkan tidur.

  • Aromaterapi: Aromaterapi menggunakan minyak penting untuk meningkatkan tidur dan berehat. Sesetengah minyak penting, seperti lavender dan chamomile, mempunyai sifat yang menenangkan.

  • Meditasi kesedaran: Meditasi kesedaran termasuk memberi tumpuan kepada masa sekarang tanpa kutukan. Amalan kesedaran dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur.

  • Maklum balas biologi: Maklum balas biologi adalah teknik yang membolehkan orang ramai belajar bagaimana mengawal proses fisiologi mereka, seperti kadar jantung dan ketegangan otot. Maklum balas biologi dapat membantu meningkatkan tidur dengan mengurangkan tekanan dan tekanan.

Bahagian 9: Masa Depan Penyelidikan dalam Bidang Suplemen Diet untuk Atlet Tidur

Kajian dalam bidang makanan tambahan untuk atlet tidur terus berkembang. Pada masa akan datang, anda boleh mengharapkan penemuan baru mengenai suplemen makanan yang paling berkesan dan selamat untuk meningkatkan atlet tidur.

  • Pendekatan individu untuk pilihan makanan tambahan: Pada masa akan datang, seseorang boleh mengharapkan pendekatan yang lebih individu untuk pilihan makanan tambahan untuk tidur, berdasarkan ciri -ciri genetik, metabolisme dan keperluan atlet tertentu.

  • Suplemen dan kombinasi diet baru: Pada masa akan datang, suplemen makanan baru dan gabungan makanan tambahan boleh dibangunkan, yang akan lebih berkesan untuk meningkatkan tidur di kalangan atlet.

  • Meningkatkan kualiti penyelidikan: Pada masa akan datang, adalah perlu untuk menjalankan penyelidikan yang lebih baik dan lebih terkawal untuk menilai keberkesanan dan keselamatan makanan tambahan untuk tidur.

Bahagian 10: Aspek undang -undang penggunaan makanan tambahan untuk atlet

Atlet harus menyedari aspek undang -undang penggunaan makanan tambahan, termasuk peraturan dan sekatan yang ditubuhkan oleh organisasi anti -doping.

  • Bahan Terlarang: Sesetengah suplemen makanan mungkin mengandungi bahan yang dilarang yang boleh menyebabkan kehilangan kelayakan atlet. Adalah penting untuk memastikan makanan tambahan yang anda terima tidak mengandungi bahan yang dilarang.

  • Pensijilan makanan tambahan: Terdapat organisasi yang mengesahkan suplemen makanan untuk ketiadaan bahan yang dilarang. Cari makanan tambahan dengan sijil seperti NSF yang disahkan untuk sukan atau sukan.

  • Tanggungjawab Atlet: Atlet bertanggungjawab untuk semua bahan yang jatuh ke dalam tubuhnya. Adalah penting untuk memperhatikan apa makanan tambahan yang anda terima dan memastikan keselamatan dan pematuhan mereka dengan peraturan organisasi anti -doping.

Panduan komprehensif ini memberikan gambaran terperinci mengenai suplemen makanan untuk pemulihan tidur di atlet. Ia merangkumi kepentingan tidur, pelbagai jenis suplemen, cadangan praktikal, peranan pemakanan dan kebersihan tidur, strategi alternatif, dan pertimbangan keselamatan. Ingatlah untuk sentiasa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang rejimen suplemen baru.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *