Tėtis už miegą vyresnio amžiaus žmonėms

Straipsnyje turi būti bent 15 antraščių.
Tėtis už miegą vyresniems žmonėms: vadovas, skirtas pagerinti naktinio poilsio kokybę

1. Senatvės miego problemų supratimas

Su amžiumi miegas patiria reikšmingų pokyčių. Miego struktūra tampa labiau fragmentiška, mažėja giliai, atstato miego (N3 stadijos) kiekis, padidėja paviršiaus miego kiekis (N1 ir N2 stadija), o naktinio pabudimo dažnis padidėja. Dėl šių pokyčių dažnai pablogėja miego kokybė, sunkumai užmigdami (insan), nuovargio jausmas ir mieguistumas dienos metu.

Į šiuos pokyčius prisideda keli veiksniai. Pirma, svarbus veiksnys yra natūralus melatonino lygio, hormono, reguliuojančio miego ritmo ciklą, sumažėjimas. Antra, vyresnio amžiaus žmonės dažnai kenčia nuo kartu esančių ligų, tokių kaip artritas, lėtinis skausmas, širdies nepakankamumas, lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL) ir Parkinsono liga, kuri gali sutrikdyti miegą. Trečia, vartojant keletą vaistų (polipragmasis), gali neigiamai paveikti miegą. Ketvirta, svarbų vaidmenį taip pat gali atlikti psichologiniai veiksniai, tokie kaip nerimas, depresija ir stresas. Galiausiai gyvenimo būdo pasikeitimas, pavyzdžiui, sumažėjęs fizinė veikla ir socialinė veikla, taip pat gali prisidėti prie miego problemų.

Svarbu atskirti su normaliu su amžiumi susijusius miego pokyčius ir patologinius miego sutrikimus. Nors tam tikras miego suskaidymo lygis yra normalus senatvės reiškinys, nuolatinės ir ryškios svajonių problemos, kurios žymiai pablogina gyvenimo kokybę, reikalauja dėmesio ir, galbūt, gydymo. Iškreipiant miego problemas, tai gali sukelti rimtų padarinių sveikatai, įskaitant padidėjusią kritimo riziką, pažinimo sutrikimus, depresiją, širdies ir kraujagyslių ligas ir imuniteto mažinimą.

2. Vyresnio amžiaus žmonių miego sutrikimų diagnozė

Prieš naudojdamiesi maisto papildais ar kitais gydymo būdais, svarbu tiksliai diagnozuoti miego sutrikimų priežastį. Pirmasis žingsnis yra išsamus anamnezės kolekcija, apimanti klausimą apie miego įpročius, dienos režimą, dietą, narkotikus, kartu ir psichologinę būklę. Taip pat svarbu paklausti apie knarkimą, kvėpavimo sustojimą sapne (apnėjoje), galūnių judesius sapne ir kitus neįprastus reiškinius miego metu.

Toliau kelias savaites jums gali prireikti svajonių dienoraščio. Miego dienoraštis leidžia sekti miego laiką, užmigimo laiką, naktinių pabudimų dažnį ir trukmę, pakilimo laiką, taip pat subjektyvų miego kokybės vertinimą. Miego dienoraštis gali padėti nustatyti miego modelius ir veiksnius.

Kai kuriais atvejais gali prireikti polisografijos (PSG) arba naktinio tyrimo. PSG yra išsamus tyrimas, kuriame užfiksuoti įvairūs fiziologiniai parametrai miego metu, įskaitant smegenų aktyvumą (EEG), akių judesius (EOG), raumenų aktyvumą (EMG), širdies ritmą (EKG), kvėpavimo judesius ir deguonies lygį kraujyje. PSG leidžia diagnozuoti įvairius miego sutrikimus, tokius kaip apnėja sapne, neramių kojų sindromas ir periodiniai galūnių judesiai sapne.

Kiti diagnostiniai tyrimai, kurie gali būti naudingi, yra turtas (judesių stebėjimas naudojant specialų prietaisą, panašų į valandas), kraujo tyrimai, skirti pašalinti skydliaukės ligas ir vitaminų trūkumą, taip pat psichologinius tyrimus, siekiant įvertinti nerimą ir depresiją.

3. Pagrindinės maisto papildų grupės, skirtos pagerinti miegą: peržiūra ir veikimo mechanizmai

Yra daugybė maisto papildų, kurie yra būdingi kaip priemonė gerinti miegą. Svarbu suprasti, kad šių lėšų efektyvumas ir saugumas gali skirtis, ir ne visi jie yra tinkami pagyvenusiems žmonėms. Žemiau pateikiama pagrindinių maisto papildų grupių ir jų veikimo mechanizmų apžvalga:

• Melatoninas: Melatoninas yra hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka, vaidinantis pagrindinį vaidmenį reguliuojant cirkadinius ritmus ir sūnaus ir sukauptą ciklą. Vyresnio amžiaus žmonėms mažėja melatonino gamyba, o tai gali prisidėti prie miego problemų. Melatonino priedai gali padėti atkurti normalų melatonino lygį ir pagerinti užmigimą ir miego kokybę. Melatoninas veikia, susisiekdamas su melatonino receptoriais smegenyse, kurie dalyvauja reguliuojant miegą ir cirkadinius ritmus. Svarbu pažymėti, kad melatoninas gali būti veiksmingesnis, norint pagerinti užmigimą, nei išlaikyti miegą.

• Valerianas: Valerijonas yra žolingas augalas, tradiciškai naudojamas kaip raminančios ir migdomosios tabletės. Manoma, kad Valerianas turi savo poveikį, padidindamas gama aminomatinės rūgšties (GABA) lygį smegenyse. GABA yra neurotransmiteris, turintis stabdžių efektą ir skatina atsipalaidavimą bei miegą. Tyrimai parodė, kad Valerijonas gali padėti pagerinti miegą ir miego kokybę, ypač žmonėms, turintiems lengvą ar vidutinį insom.

• Ramunėlių: Ramunėlės yra dar vienas žolinis augalas, pasižymintis raminančiomis ir atpalaiduojančiomis savybėmis. Manoma, kad ramunėlių poveikis yra susijęs su benzodiazepino receptoriais smegenyse, kurie dalyvauja reguliuojant nerimą ir miegą. Ramintuve taip pat yra antioksidantų, kurie gali turėti apsauginį poveikį nervų sistemai. Tyrimai parodė, kad ramunėlės gali padėti pagerinti miegą ir miego kokybę, taip pat sumažinti nerimą.

• L-triptofanas: „L-Tripthophanes“ yra aminorūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino, dviejų neurotransmiterių, vaidinančių svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir miegą, pirmtakas. „L-Tripteophan“ priedai gali padėti padidinti serotonino ir melatonino lygį smegenyse ir pagerinti miegą. Tačiau svarbu pažymėti, kad L-triptofanai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, todėl prieš vartojant reikia pasitarti su gydytoju.

• Magnis: Magnis yra mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį daugelyje fiziologinių procesų, įskaitant nervų sistemos reguliavimą, raumenų funkciją ir širdies ritmą. Magnio trūkumas gali sukelti nerimą, nemigą ir raumenų mėšlungį. Magnio priedai gali padėti pagerinti miegą, ypač žmonėms, turintiems magnio trūkumą. Magnis turi savo poveikį, susijusį su GABA receptoriais ir sumažindamas nervų sistemos jaudrumą.

• Melissa: Melissa, dar žinoma kaip citrinų balzamas, yra žolingas augalas, turintis raminančias ir atpalaiduojančias savybes. Melissa dažnai naudojama kartu su kitomis žolelėmis, tokiomis kaip Valerijonas ir ramunėlės, siekiant pagerinti miegą. Manoma, kad Melissa turi savo poveikį, padidindama GABA lygį smegenyse ir sumažina nerimą.

• 5-HTP (5-hidroksiriptofanas): 5-HTP yra aminorūgštis, kuri yra tarpinis produktas sintezuojant serotoniną, pagamintą iš tripofano. 5-HTP yra lengviau nei tripofanas, prasiskverbia per hematencefalinį barjerą ir gali efektyviau padidinti serotonino lygį smegenyse. Kaip ir „Triptophan“, 5-HTP gali padėti pagerinti miegą ir nuotaiką. Tačiau, kaip ir Triptophanas, 5-HTP gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.

4. Melatoninas pagyvenusiems žmonėms: dozė, efektyvumas ir šalutinis poveikis

Melatoninas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir dažnai vartojamų maisto papildų, kad pagerintų pagyvenusių žmonių miegą. Daugybė tyrimų parodė, kad melatoninas gali padėti pagerinti užmigimą, padidinti bendrą miego trukmę ir pagerinti pagyvenusių žmonių, sergančių nemiga, miego kokybę.

Rekomenduojama melatonino dozė pagyvenusiems žmonėms paprastai yra nuo 0,5 mg iki 5 mg, paimta 30–60 minučių prieš miegą. Turėtumėte pradėti nuo mažiausios dozės ir prireikus palaipsniui ją padidinti, prižiūrint gydytojui. Svarbu pažymėti, kad per didelės melatonino dozės gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą, mieguistumą dienos metu ir košmaruose.

Melatoninas paprastai laikomas saugiu trumpalaikiam naudojimui, tačiau ilgalaikis jo naudojimo saugumas nebuvo visiškai ištirtas. Kai kurie tyrimai parodė, kad ilgalaikis melatonino vartojimas gali sumažinti natūralų melatonino gamybą pagal organizmą.

Šalutinis melatonino poveikis paprastai yra lengvas ir trumpalaikis. Dažniausias šalutinis poveikis yra galvos skausmas, galvos svaigimas, mieguistumas dienos metu, pykinimas ir dirglumas. Retais atvejais gali atsirasti rimtesnis šalutinis poveikis, pavyzdžiui, alerginės reakcijos, depresija ir kraujospūdžio pasikeitimas.

Melatoninas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai, antidepresantai ir imunosupresantai. Todėl prieš naudodamiesi melatoninu turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kokių nors vaistų.

5. Valerijonas: Moksliniai įrodymai, pranašumai ir trūkumai vyresnei kartai

Valerijonas yra žolingas augalas, tradiciškai naudojamas kaip raminančios ir migdomosios tabletės. Manoma, kad Valerianas turi savo poveikį, padidindamas GABA lygį smegenyse.

Kai kurie tyrimai parodė, kad Valerijonas gali padėti pagerinti miegą ir miego kokybę, ypač žmonėms, sergantiems lengva ar vidutine nemiga. Tačiau Valeriano tyrimų rezultatai buvo prieštaringi ir ne visi tyrimai parodė teigiamą poveikį.

Valerijos pranašumai apima gana gerą toleranciją ir mažą šalutinio poveikio riziką. Šalutinis Valerijos poveikis paprastai yra lengvas ir trumpalaikis, todėl gali būti galvos skausmas, galvos svaigimas ir skrandžio sutrikimas.

Valerijos trūkumai apima lėtą jo veikimo pradžią (maksimaliam poveikiui pasiekti gali užtrukti kelias savaites) ir jo sąveiką su kai kuriais vaistais, tokiais kaip raminamieji ir antidepresantai.

Rekomenduojama Valeriano dozė, siekiant pagerinti miegą, yra nuo 400 mg iki 900 mg Valerijos ekstrakto, paimta 30–60 minučių prieš miegą. Svarbu pažymėti, kad Valeriano dozė gali skirtis priklausomai nuo konkretaus produkto, todėl būtina vadovautis pakuotės instrukcijomis.

Valerijonas gali būti naudingas pasirinkimas pagyvenusiems žmonėms, turintiems lengvą ar vidutinę inssiją, kuri renkasi natūralias priemones, kad pagerintų miegą. Vis dėlto svarbu pasitarti su gydytoju prieš vartojant Valerianą, kad būtų galima patikrinti jos saugumą ir pašalinti sąveiką su kitais narkotikais.

6. Ramė

Ramunėlės yra žolingas augalas, turintis raminančias ir atpalaiduojančias savybes. Manoma, kad ramunėlių poveikis turi savo poveikį, susijusį su benzodiazepino receptoriais smegenyse ir mažindamas nerimą.

Ramūna paprastai laikoma saugiu pagyvenusiems žmonėms ir turi nedaug šalutinių poveikių. Šalutinis ramunėlių poveikis yra retas, tačiau gali būti alerginės reakcijos žmonėms, turintiems alergiją kitiems Asteraceae šeimos augalams (pavyzdžiui, ambros, chrizantemoms, medetkams).

Ramunėlę galima vartoti arbatos, ekstrakto ar kapsulių pavidalu. Rekomenduojama ramunėlių dozė, siekiant pagerinti miegą, skiriasi priklausomai nuo išsiskyrimo formos. Ramžtinėms arbatai rekomenduojama virti 1–2 šaukštelius džiovintų ramunėlių gėlių karštu vandeniu 5–10 minučių ir gerti 30–60 minučių prieš miegą. Ramintuvų ekstraktui ir kapsulėms turite vadovautis pakuotės instrukcijomis.

Kai kurie tyrimai parodė, kad ramunėlės gali padėti pagerinti miegą ir miego kokybę, taip pat sumažinti nerimą. Tačiau norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikia papildomų tyrimų.

Ramūna gali būti naudinga galimybė vyresnio amžiaus žmonėms, ieškantiems minkšto ir saugaus įrankio, kad pagerintų miegą ir sumažintų nerimą.

7. Magnis: mineralas, skatinantis atsipalaidavimą ir gerą miegą

Magnis yra mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį daugelyje fiziologinių procesų, įskaitant nervų sistemos reguliavimą, raumenų funkciją ir širdies ritmą. Magnio trūkumas gali sukelti nerimą, nemigą ir raumenų mėšlungį.

Vyresnio amžiaus žmonės yra labiau linkę į magnio trūkumą, nes sumažėjo magnio absorbcija žarnyne ir padidėja jo išsiskyrimas šlapime.

Magnio priedai gali padėti pagerinti miegą, ypač žmonėms, turintiems magnio trūkumą. Magnis turi savo poveikį, susijusį su GABA receptoriais ir sumažindamas nervų sistemos jaudrumą.

Yra keletas skirtingų magnio formų, kurios taip pat naudojamos, įskaitant magnio oksidą, magnio citratą, magnio gliciną ir magnio tronatą. Magnio glicinatas ir magnio tronatas yra laikomi labiau biologiškai prieinamomis magnio formomis nei magnio oksidas, ir gali būti veiksmingesnės miego gerinimui.

Rekomenduojama vyresnio amžiaus žmonių dienos magnio dozė nuo 400 mg iki 420 mg vyrams ir nuo 310 mg iki 320 mg moterims. Turėtumėte pradėti nuo mažos dozės ir prireikus palaipsniui ją padidinti, prižiūrint gydytojui.

Šalutinis magnio poveikis paprastai yra lengvas ir trumpalaikis, todėl gali būti viduriavimas, pykinimas ir skrandžio sutrikimas. Vartojant per dideles magnio dozes, gali sukelti rimtą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, sumažėti kraujospūdis ir širdies ritmas.

Magnis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antibiotikai ir diuretikai. Todėl prieš naudodamiesi magniu, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kokių nors vaistų.

8. L-Tripthophanes ir 5-HTP: aminorūgštys, skirtos išlaikyti serotonino ir melatonino lygį

„L-Tripthophanes“ yra aminorūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino, dviejų neurotransmiterių, vaidinančių svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir miegą, pirmtakas. 5-HTP yra aminorūgštis, kuri yra tarpinis produktas sintezuojant serotoniną, pagamintą iš tripofano.

L-tripteofano ir 5-HTP priedai gali padėti padidinti serotonino ir melatonino lygį smegenyse ir pagerinti miegą.

Vis dėlto svarbu pažymėti, kad L-triptofanai ir 5-HTP gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai ir raminamieji. Be to, „L-Tripthophanes“ ir 5-HTP gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimas, galvos svaigimas ir galvos skausmas.

Rekomenduojama „L-Tripteophan“ dozė, siekiant pagerinti miegą, yra nuo 500 mg iki 2000 mg, paimta 30–60 minučių prieš miegą. Rekomenduojama 5-HTP dozė, siekiant pagerinti miegą, yra nuo 50 mg iki 100 mg, paimta 30–60 minučių prieš miegą.

Prieš naudodamiesi „L-Tripteophan“ arba „5-HTP“, svarbu pasitarti su gydytoju, kad būtų galima patikrinti jų saugumą ir pašalinti sąveiką su kitais vaistais.

9. Kitos augalų gynimo priemonės: citrinų balzamas, levandos ir kitos galimybės

Be Valerijos ir ramunėlių, yra daugybė kitų augalų priemonių, kurios gali padėti pagerinti miegą.

• Melissa (citrinos balzamas): Melissa yra žolinė augalas, pasižymintis raminančiomis ir atpalaiduojančiomis savybėmis. Melissa dažnai naudojama kartu su kitomis žolelėmis, tokiomis kaip Valerijonas ir ramunėlės, siekiant pagerinti miegą.

• Levandos: Levandos yra aromatinis augalas, pasižymintis raminančiomis ir atpalaiduojančiomis savybėmis. Levandų aromatas gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miegą. Levandos gali būti naudojamos eterinio aliejaus, arbatos ar losjono pavidalu.

• Passiflora: Passiflora yra žolinė augalas, kuriame yra raminančios ir migdomosios tabletės. Passiflora gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miegą.

• Ashwaganda: Ashvaganda yra ajurvedos augalas, turintis adaptogenines savybes. Ashvagand gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti miegą.

Prieš naudodamiesi bet kokiomis vaistažolių priemonėmis, būtina pasitarti su gydytoju, kad patikrintumėte jų saugumą ir pašalintumėte sąveiką su kitais vaistais.

10. Gyvenimo ir miego higiena: sveiko miego pagrindas

Bades gali būti naudingas miego gerinimo strategijos papildymas, tačiau jie neturėtų pakeisti sveikos gyvenimo būdo ir miego higienos. Miego higiena apima daugybę įpročių ir praktikos, prisidedančios prie sveiko miego.

• Reguliarus miego grafikas: Pabandykite eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Tai padės pakoreguoti cirko ritmą ir pagerinti miego kokybę.

• Sukurti atpalaiduojančią atmosferą prieš miegą: Išimkite šiltą vonią, perskaitykite knygą, klausykite raminančios muzikos ar atlikite šviesos tempimo pratimus prieš miegą.

• Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio: Kofeinas ir alkoholis gali sutrikdyti miegą.

• Apribokite elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą: Mėlyna šviesa, kurią skleidžia elektroniniai prietaisai, gali slopinti melatonino gamybą ir sunkiai užmigti.

• Sukurkite patogią miego atmosferą: Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus, tylus ir vėsus.

• Reguliarūs fiziniai pratimai: Reguliarūs fiziniai pratimai gali padėti pagerinti miegą, tačiau venkite intensyvių pratimų prieš pat miegą.

• Streso kontrolė: Raskite streso, tokių kaip meditacija, joga ar bendravimas su draugais ir šeima, valdymo būdus.

11. Kada turėtumėte kreiptis į gydytoją? Aliarmo signalai

Ne visos miego problemos gali būti išspręstos pasitelkiant maisto papildus ir gyvenimo būdo pokyčius. Kai kuriais atvejais pasitarkite su gydytoju.

Aliarmo signalai, nurodantys poreikį kreiptis į gydytoją:

• Nuolatinė insessonija, kuri nepagerėja po maisto papildų vartojimo ir gyvenimo būdo pokyčių.

• Per didelis mieguistumas dienos metu.

• Knarkimas ir kvėpavimas sapne (apnėja).

• Sapne nepaaiškinamos galūnės.

• Košmarai ar naktinės baimės.

• Dvidavimas, turintis įtakos jūsų sugebėjimui funkcionuoti dienos metu.

Gydytojas gali atlikti tyrimą ir diagnostinius tyrimus, kad nustatytų miego problemų priežastį ir išrašytų tinkamą gydymą.

12. Saugumas visų pirma: šalutinis poveikis ir maisto papildų sąveika

Svarbu atsiminti, kad maisto papildai nėra vaistai, ir neperduoda tokios pačios griežtos kontrolės kaip vaistai. Todėl svarbu būti atsargiai vartojant maisto papildus ir atsižvelgti į galimą šalutinį poveikį bei sąveiką.

Visada skaitykite produkto etiketę ir vykdykite naudojimo instrukcijas. Pradėkite nuo mažiausios dozės ir prireikus palaipsniui padidinkite ją prižiūrint gydytojui.

Papasakokite gydytojui apie visus jūsų vartojamus maisto papildus, kad jis galėtų įvertinti galimą sąveiką su kitais vaistais.

Nustokite vartoti maisto papildus ir pasitarkite su gydytoju, jei turite kokį nors šalutinį poveikį.

13. Individualus požiūris: kaip pasirinkti tinkamą maisto papildą?

Tinkamo maisto papildo pasirinkimas, siekiant pagerinti miegą, yra individualus procesas, priklausantis nuo jūsų specifinių poreikių ir aplinkybių.

• Nustatykite miego problemų priežastį: Prieš rinkdamiesi maisto papildus, pabandykite nustatyti miego problemų priežastį. Jei turite problemų užmigdami, melatoninas gali būti naudingas. Jei turite nerimo, ramunėlių ar citrinų balzamas gali būti tinkamesnis.

• Pasitarkite su gydytoju: Prieš imdamiesi bet kokių maisto papildų, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jų saugumas ir pašalinkite sąveiką su kitais vaistais.

• Pradėkite nuo mažiausios dozės: Pradėkite nuo mažiausios dozės ir prireikus palaipsniui padidinkite ją prižiūrint gydytojui.

• Būkite kantrūs: „Badam“ gali užtrukti kelias savaites, kol vaidina.

• Atkreipkite dėmesį į šalutinį poveikį: Nustokite vartoti maisto papildus ir pasitarkite su gydytoju, jei turite kokį nors šalutinį poveikį.

14. Dietinių papildų derinys: pranašumai ir rizika

Kai kuriais atvejais kelių maisto papildų derinys gali būti veiksmingesnis miegui pagerinti, nei naudojant vieną maisto papildą. Pavyzdžiui, Valerijos ir citrinos balzamo derinys gali būti efektyvesnis nei naudojant tik Valerianą arba tik citrinų balzamą.

Tačiau maisto papildų derinys taip pat gali padidinti šalutinio poveikio ir sąveikos riziką. Todėl prieš derinant bet kokius maisto papildus, svarbu pasitarti su gydytoju.

Gydytojas gali įvertinti jūsų individualius poreikius ir aplinkybes bei rekomenduoti tinkamiausią maisto papildų derinį.

15. Sveiko miego mityba: kokie produktai prisideda prie gero miego?

Kai kurie produktai gali prisidėti prie sveiko miego.

• Produktai, kuriuose gausu trigubo: Indeka, vištiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir sėklos turi tripotophaną, aminorūgštį, kuri yra serotonino ir melatonino pirmtakas.

• Produktai, kuriuose gausu magnio: Tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai turi magnio, mineralų, kurie prisideda prie atsipalaidavimo ir miego.

• Kiwi: „Kiwi“ yra antioksidantų ir serotonino, kurie gali padėti pagerinti miegą.

• Vyšnia: Vyšnių yra melatonino-hormono, kuris reguliuoja miego jungimosi ciklą.

• Šiltas pienas: Šiltame piene yra tripofanų ir kalcio, kurie gali prisidėti prie atsipalaidavimo ir miego.

Prieš miegą venkite sunkaus, riebaus maisto ir saldžių gėrimų, nes jie gali nutrūkti.