更年期期间妇女的饮食补充

更年期期间女性不利：支持健康和健康的广泛指南

更年期是一个自然的生物学过程，标志着女性生殖时代的终结。确定连续12个月没有月经的时间，这一时期通常发生在45至55岁的年龄。更年期与许多生理变化有关，这是由于激素的产生，尤其是雌激素和孕激素而引起的。这些变化会导致各种症状，包括艾伯斯（Ebbbes），夜汗，情绪波动，睡眠障碍，阴道干燥，性欲减少，骨组织的变化和心血管问题。

许多妇女正在寻找减轻这些症状并改善更年期生活质量的方法。除了荷尔蒙替代疗法（GZT）之外，这是治疗方法之一，饮食补充剂（生物活性添加剂）也变得越来越流行。重要的是要注意，在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生，以验证其安全性和缺乏禁忌症，尤其是在存在伴随疾病或服用其他药物的情况下。

I.植物雌激素：反对激素失衡的植物盟友

植物雌激素是植物化合物，在结构上与雌激素相似，并能够与体内的雌激素受体有关。尽管他们的作用通常比自己的雌激素弱，但它们可能对荷尔蒙平衡产生适度的影响，从而促进了更年期的某些症状。

• 大豆异黄酮： 异黄牛是大豆及其产品中包含的植物雌激素及其植物雌激素的类别之一，例如豆腐，味o和Edamama。最常见的异黄素是基因，硫氨酸和甘氨酸。研究表明，异黄素可以帮助降低潮汐的频率和强度，并改善骨骼的矿物质密度。异黄酮的作用机理与它们接触雌激素受体的能力有关，尤其是在骨骼和血管中占主导地位的β受体。研究中使用的异黄素的剂量通常从每天40至80 mg不等。为了避免转基因的来源，从有机大豆中选择产品很重要。一些研究表明，异黄酮在降低心血管疾病风险方面的潜在优势，但是，需要其他研究来确认该数据。当使用具有荷尔蒙依赖性疾病（例如乳腺癌）的大豆时，应谨慎行事，尽管大多数研究并未揭示风险增加。

• 红三叶草： 红三叶草（Trifolium Pratense）是一种类似于大豆中包含的异黄素的草。他还可以帮助缓解潮流和夜间出汗。一些研究表明，红三叶草也会对骨密度和胆固醇产生积极影响。红三叶草提取物的剂量通常是每天40至80 mg的异黄素。重要的是要注意，红三叶草可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用，因此在使用之前，有必要咨询医生。红三叶草含有具有抗凝作用的kumarins。

• 伦： 亚麻种子含有木叶，这是另一种类型的植物雌激素。在肠结肠酮和肠二醇的肠道中代谢木质脂蛋白，它们的雌激素活性弱。亚麻籽也是纤维和omega-3脂肪酸的绝佳来源，可用于一般健康。亚麻籽的使用可以帮助减少潮汐，改善情绪并减少胆固醇。建议的剂量是每天1-2汤匙地亚麻种子。重要的是要使用地面亚生物种子，因为整个种子可能无法正确消化，并且身体将无法学习木质。烟油还含有omega-3脂肪酸，但不包含木脂蛋白。

• 迪亚吉尔药（Dong Quai）： 迪亚吉药物传统上是在中药中用于治疗女性疾病的草。据信它具有雌激素的特性，可以缓解潮汐，夜间出汗和其他更年期症状。但是，关于药用二氧化革物的有效性的科学数据是矛盾的。一些研究尚未揭示出显着影响，而另一些研究表现出适度的症状改善。药物二氧化碳的剂量取决于释放形式，但通常每天为1至3克干根。重要的是要注意，糖尿病药物可以提高对阳光的敏感性，并与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。

ii。草药，适应剂和其他植物产品

除植物雌激素外，还有许多其他草药和植物疗法可以帮助减轻更年期的症状。

• tsimicifuga黑色co）： tsimycifuga是一种囊性形状 — 这是草，广泛用于治疗潮汐，夜汗和其他更年期症状。 cymicifuga的作用机理尚未得到充分研究，但据信它会影响大脑中的神经递质，例如5-羟色胺，这些神经递质在身体和情绪温度的调节中发挥作用。许多研究证实了cymic的cymicifuga在解脱碎屑中的有效性，尽管一些研究并未揭示出显着影响。 Cymicifuga的剂量通常为每天40-80毫克的提取物，分为两剂。重要的是选择针对三萜糖苷含量标准化的产品。 tsimicifuga会引起副作用，例如胃部障碍，头痛和头晕。在极少数情况下，报告了肝脏损伤的病例，因此在囊性囊中摄入过程中监测肝脏状态很重要。

• Adaptogens（Rhodiola Pink，Ashvaganda，Eleutheroccus）： 适应原是帮助人体适应压力并增加对不良因素的耐药性的草药。在更年期期间，当女性由于荷尔蒙变化引起的压力增加时，适应原可能特别有用。

  • Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）： Rhodiola Pink有助于减轻疲劳，改善情绪并提高认知功能。它还可以帮助减少焦虑和抑郁症，这些焦虑和抑郁经常在更年期期间发现。 Rodiola玫瑰的剂量通常为每天200-600毫克。重要的是选择针对罗莎白和萨氏剂含量标准化的产品。
  • Ashwaganda（Withania Somnifera）： Ashvaganda具有平静而反感的作用。它可以帮助改善睡眠，减轻焦虑并增加能量。 Ashvagand还可以帮助改善甲状腺的功能，在更年期期间可能会受到损害。 Ashvaganda剂量通常为每天300-500毫克。
  • Eleutherococcus（西伯利亚人参）： 元hellococcus有助于增加能量，改善免疫力并减轻疲劳。它还可以帮助改善认知功能和压力抗性。余半赛车的剂量通常为每天100-300毫克。

• Valerian： 瓦莱安（Valerian）是一棵以舒缓和安眠药而闻名的草。它可以帮助改善睡眠并减少焦虑，这通常在更年期期间发现。瓦勒式的剂量通常为400-900毫克的提取物。缬草会引起嗜睡，因此应谨慎使用。

• 梅利莎： 梅利莎（Melissa）是一种具有镇定和抗压作用的草。它可以帮助减轻焦虑，改善情绪并降低烦恼。梅利莎还可以帮助改善睡眠。柠檬香脂的剂量通常为每天300-600毫克提取物。

• 母亲： 母乌特（Motherwort）是一种具有镇定和抗压作用的草。它可以帮助减轻焦虑，降低血压并改善睡眠。母亲还可以帮助减少因焦虑而引起的心脏收缩。母亲的剂量通常为每天400-800毫克提取物。

iii。维生素和矿物质：更年期期间必要的健康支持

在更年期期间，由于激素变化会影响这些营养素的吸收和代谢，因此对某些维生素和矿物质的需求增加。

• 钙： 钙对于维持骨骼健康和预防骨质疏松症是必要的，由于雌激素水平降低，因此更年期后变得更加普遍。更年期后，建议女性的每日钙的钙为1200毫克。与维生素D一起使用钙很重要，这有助于吸收钙。

• 维生素D： 维生素D对于吸收钙和维持骨骼健康是必要的。它还在心血管系统的免疫功能，情绪和健康中起作用。更年期后，建议女性的每日维生素D每日剂量为600-800 IU。许多人患有维生素D不足，尤其是在冬季，因此建议定期检查血液中维生素D的水平，并在必要时使用添加剂。

• 镁： 镁在许多身体功能中起着重要作用，包括骨骼健康，肌肉功能，神经系统和血糖调节。它还可以帮助减轻焦虑，改善睡眠并降低血压。更年期后，建议每天为女性镁的镁剂量为320毫克。镁可以从食物中获得，例如深绿叶蔬菜，坚果和种子，但通常需要服用添加剂才能达到所需的水平。

• B维生素B： B族维生素在能量代谢，神经系统的功能和红细胞的形成中起重要作用。它们还可以帮助改善情绪并减轻疲劳。维生素B6，B9（叶酸）和B12尤为重要。维生素B12缺乏症通常在老年人中发现，因此建议定期检查血液中的维生素B12水平，并在必要时使用添加剂。

• 维生素E： 维生素E是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的损害。它还可以帮助减少潮汐和干燥的阴道。更年期后，建议女性的每日维生素E剂量为15毫克。

• omega-3脂肪酸： omega-3脂肪酸，例如EPA和DHA，可用于心脏，大脑和关节的健康。它们还可以帮助减少炎症，这可以在与更年期相关的许多疾病的发展中发挥作用。建议的每日omega-3脂肪酸每日剂量为1-2克。可以从油性鱼类（例如鲑鱼，金枪鱼和沙丁鱼）以及亚麻籽，chia种子和核桃的油性鱼中获得omega-3脂肪酸。

iv。其他感兴趣的饮食补充

除上述内容外，在更年期期间还有其他饮食补充剂对女性可能有用，尽管有关其有效性的科学数据可能不那么令人信服。

• DHEA（Dehidroepandrosterone）： DHEA是由肾上腺产生的激素，可以转化为体内雌激素和睾丸激素。 DHEA可以帮助改善性欲，能量和情绪。但是，DHEA可能会引起副作用，例如痤疮，脸上的头发生长并改变声音，因此应谨慎使用并在医生的监督下使用。

• 褪黑激素： 褪黑激素是松果体产生的激素，可调节睡眠和清醒的周期。褪黑激素可以帮助改善睡眠，尤其是与更年期相关的睡眠障碍。褪黑激素的剂量通常在就寝前1-3毫克。

• 透明质酸： 透明质酸是一种天然包含在皮肤和关节中的物质。它具有保湿特性，可以帮助减少阴道干燥，改善皮肤状况并缓解关节疼痛。透明质酸以面霜，凝胶和胶囊的形式获得。

• Coenzim Q10： 辅酶Q10是一种在能量交换中起重要作用的抗氧化剂。它还可以帮助改善心血管系统的功能并减轻疲劳。建议的辅酶Q10的每日剂量为100-200 mg。

V.重要的考虑和警告

• 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生，以验证其安全性和缺乏禁忌症，尤其是在伴随疾病或服用其他药物的情况下。医生可以帮助确定哪些饮食补充剂对特定女性最有用，并控制任何潜在的副作用。

• 质量和安全： 重要的是从遵守严格质量控制标准的可靠制造商那里选择饮食补充剂。寻找已由独立实验室测试的产品，以了解成分的清洁度和含量。确保该产品不含有害添加剂，例如重金属和农药。

• 与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用，因此重要的是要将所有接受的添加剂告知医生。例如，圣约翰的麦芽汁可以与抗抑郁药和避孕药相互作用，维生素K可以与抗凝剂相互作用。

• 个体差异： 饮食补充剂的有效性因人而异。一个对一个女人有用的东西可能对另一个女人不起作用。重要的是要耐心和尝试不同的饮食补充剂，以找到最有效的特定症状的补充剂。

• 不是替代药物： 不应将Bades用作医生处方的药物的替代品。它们可以用作传统药物的补充，但不应替代它。

• 副作用： 尽管饮食补充剂通常被认为是安全的，但它们可能会在某些人中引起副作用。如果发生任何不良的副作用，监测您的身体并停止服用饮食补充很重要。

• 怀孕和母乳喂养： 在怀孕和母乳喂养期间，一些饮食补充剂可能不安全，因此在使用前咨询医生很重要。

• 饮食和生活方式： 重要的是要记住，饮食补充剂只是在更年期保持健康的一个方面。健康的饮食，定期体育锻炼，足够的睡眠和压力管理在减轻症状和改善生活质量方面也起着重要作用。

vi。关于使用饮食补充剂的实用建议

• 从小剂量开始： 在接受新坏的接收开始时，建议从小剂量开始，并根据需要逐渐增加剂量。这将有助于避免副作用并确定最佳剂量。
• 定期服用饮食补充剂： 为了取得最佳效果，重要的是要定期服用饮食补充剂，如包装或医生建议所示。
• 吠陀经日记： 保持日记，其中记录饮食补充剂，剂量，症状和副作用可以帮助监测进度并确定哪些饮食补充剂最有效。
• 从可靠的供应商那里购买： 仅从可靠的供应商那里购买饮食补品，以对其质量和安全充满信心。
• 不要超过建议的剂量： 超过推荐剂量的饮食补充剂会导致副作用，不一定会改善结果。
• 要有耐心： 为了使饮食补充剂采取行动，可能需要数周或几个月的时间。重要的是要有耐心，不要预期即时结果。

总之，饮食补充剂在更年期期间对女性的健康生活方式是有用的补充。但是，重要的是要记住，它们不是传统医学的替代品，应谨慎使用和在医生的监督下使用。遵守健康饮食，定期体育锻炼，足够的睡眠和压力在促进更年期症状并改善生活质量方面也起着重要作用。在开始服用任何新的饮食补充剂之前，请务必咨询医生，以确保其安全性和缺乏禁忌症。