为运动员提供安全有效的饮食补充剂

第1部分：针对运动员的饮食补充剂的基本原理和分类

1.1什么是饮食补充剂（生物活性添加剂）？

生物活性添加剂（饮食补充剂）是浓缩的食物或生物活性物质的来源，旨在直接摄入食物或食物介绍。它们不是药物，而是旨在补充饮食并保持身体正常功能的旨在。 Bades可以含有维生素，矿物质，氨基酸，肽，植物提取物，益生菌，益生元，多不饱和脂肪酸（PNS）和其他物质。在运动中，饮食补充剂用于优化营养，提高性能，训练后加速恢复，保持关节和韧带的健康状况，并防止必要的营养不足。重要的是要了解，饮食补充剂不能取代良好的营养和均衡的饮食，而只能补充它。

1.2对俄罗斯和世界的饮食补充剂进行调节。

在俄罗斯联合会中，不良的营业额受联邦法律第29-洲联邦法律规定，“关于食品的质量和安全”以及SANPIN的卫生学规则和标准2.3.2.1290-03“对生产生产和生产活性食品添加剂（BADS）生产的卫生要求（BADS）”。这些文件确定了饮食补充剂的生产，存储，运输，实施和标记的要求。对于俄罗斯饮食补充剂的合法出售，有必要在Rospotrebnadzor获得州注册证书（SGR）。注册程序包括检查文件，安全评估以及遵守监管行为要求的检查。

在其他国家，饮食补充剂可能会有所不同。在美国，根据1994年的饮食成瘾，健康和教育法（DSHEA）的法律，饮食补充剂受到食品和药物质量（FDA）的卫生监督的调节。FDA不需要在市场上批准饮食补充剂，但要在市场上投放饮食补充剂，但负责监视产品安全和产品的负责。欧盟有各种指令和法规，可以调节某些类别的饮食补充剂，例如维生素，矿物质和植物提取物。欧洲食品安全局（EFSA）评估了个别饮食补充剂的安全性和效率。

法规的差异可能导致这样一个事实，即在某些国家可以使用相同的饮食补充剂并在其他国家 /地区可用。因此，仔细研究购买和使用饮食补充剂的国家的立法很重要。

1.3针对运动员的饮食补充剂分类。

可以根据几个标准对运动员的束缚进行分类：

• 目的：

  • 增加耐力： 它们含有改善能量代谢的物质，可减少疲劳并增加对体育活动的耐药性（例如肌酸，β-丙氨酸，L-肉碱，咖啡因，Rhodiola Pink和Eleutheroccus提取物）。
  • 增加力量和肌肉质量： 它们包含有助于肌肉组织生长和强度增加的物质（例如蛋白质，氨基酸（BCAA，谷氨酰胺），肌酸，羟基甲基丁基（HMB））。
  • 加速恢复： 它们包含有助于恢复肌肉组织的物质，训练后炎症减少（例如，蛋白质，氨基酸（BCAA，谷氨酰胺），抗氧化剂（维生素C和E），omega-3脂肪酸）。
  • 保持关节和韧带的健康： 它们含有增强软骨并改善关节迁移率的物质（例如，葡萄糖胺，软骨素，胶原蛋白，甲基磺酰甲烷（MSM））。
  • 增加免疫力： 包含可以增强免疫系统并降低疾病风险的物质（例如，维生素C和D，锌，益生菌，紫锥菊）。
  • 减轻体重和脂肪燃烧： 含有加速代谢并促进脂肪分解的物质（例如，L-肉碱，绿茶提取物，咖啡因，Synephrine）。值得注意的是，这种饮食补充剂的有效性通常被高估了，应将其与适当的营养和体育锻炼结合使用。
  • 提高认知功能： 包含改善浓度，记忆和注意力的物质（例如咖啡因，l-茶氨酸，银杏叶提取物）。

• 通过构图：

  • 蛋白质补充剂： 它们包含各种类型的蛋白质（血清，酪蛋白，大豆，鸡蛋，牛肉），并用于增加蛋白质消耗。
  • 氨基酸添加剂： 包含单独的氨基酸或其复合物（BCAA，谷氨酰胺，精氨酸），用于加速肌肉的恢复和生长。
  • 创建者 — 避免补充剂： 它们含有肌酸一水合物或其他形式的肌酸，用于增加力量和肌肉质量。
  • 维生素矿物质络合物： 它们含有维生素和矿物质，用于防止必要的营养不足。
  • 植物提取物： 它们包含具有适应性，抗氧化剂或其他有益特性的各种植物的提取物。
  • 益生菌补充剂： 它们含有健康的肠道健康的活微生物。
  • omega-3脂肪酸： 包含对心脏，血管和大脑健康有用的多不饱和脂肪酸。

1.4选择安全有效的饮食补充剂的标准。

在为运动员选择饮食补充剂时，必须考虑以下标准：

• 声誉制造商： 应优先考虑在市场上符合质量标准并对其产品进行研究的制造商。注意质量证书的可用性（例如，GMP）。
• 产品组成： 仔细研究产品的组成，并确保其仅包含有效剂量中的必要成分。避免使用过多成分或尚未证明其有效性的成分的产品。
• 存在国家注册证书（SGR）（俄罗斯饮食补充剂）： 确保饮食补充剂具有Rospotrebnadzor发行的SGR。这确认该产品已通过了必要的检查并满足安全要求。
• 消费者和专家的评论： 了解其他消费者和专家的评论。但是，应该记住，评论可能是主观的和有偏见的。
• 缺乏禁止的物质： 对于职业运动员而言，确保饮食补充剂不包含世界反兴奋剂机构（WADA）清单中包含的禁止物质非常重要。有专门的证书证实缺乏禁止物质（例如，知情人士，NSF获得了体育运动认证）。
• 与专家咨询： 在开始服用饮食补充剂之前，建议咨询医生或运动营养学家。考虑到您的个人需求，健康状况和培训计划，他们将有助于确定哪些饮食补充剂对您有必要。

第2部分：运动员最受欢迎，最有效的饮食补充剂

2.1蛋白质（蛋白质）。

蛋白质是一种用于肌肉组织的建筑材料，在训练后在肌肉的恢复和生长中起着重要作用。运动员比过着久坐的生活方式的人需要更多的蛋白质。运动员的建议每日蛋白质消耗率为每公斤体重1.2-2.0 g，具体取决于运动和强度。蛋白质添加剂使您可以轻松，方便地增加蛋白质消耗。

• 蛋白质的类型：

  • DASDASIN蛋白： 它很快被吸收并包含所有必需的氨基酸。训练后最佳接收。血清蛋白有多种形式：浓缩物，分离株和水分解物。水解剂的吸收速度更快，但成本更高。
  • 酪蛋白蛋白： 缓慢吸收并提供长时间的血液流动。建议在就寝前入院。
  • 大豆蛋白： 包含所有必需氨基酸，但吸收比血清蛋白更糟。适用于素食主义者和乳糖不耐症的人。
  • 卵子蛋白： 包含所有必需氨基酸，并吸收良好。
  • 牛肉蛋白： 包含所有必需氨基酸，并吸收良好。适合对乳糖和对牛奶蛋白过敏的人。
  • 复杂蛋白： 含有各种类型蛋白质的混合物，并提供氨基酸的快速和慢性。

• 蛋白质添加剂的优势：

  • 蛋白质消耗的增加。
  • 训练后的恢复加速。
  • 刺激肌肉组织生长。
  • 便利性和易用性。

• 使用建议：

  • 训练后服用蛋白质以加速肌肉恢复。
  • 睡前服用酪蛋白蛋白，以确保血液中氨基酸的长时间收到。
  • 将每日蛋白质速率分为几个技巧。

2.2 BCAA氨基酸（Branced链氨基酸）。

BCAA（Leucine，Isalacin和valin）是必不可少的氨基酸，这些氨基酸未合成体内，应伴随食物或添加剂。 BCAA在蛋白质的合成，肌肉的恢复和减轻疲劳中起着重要作用。

• BCAA优势：

  • 训练后的恢复加速。
  • 减少肌肉分解代谢（破坏）。
  • 蛋白质合成刺激。
  • 减少疲劳。

• 使用建议：

  • 在训练之前，之中和之后服用BCAA。
  • 建议剂量：每天5-20克。

2.3肌酸。

肌酸是肌肉中包含的天然物质，并参与能量代谢。肌酸有助于增加力量，力量和肌肉质量。研究最有效的肌酸形式是肌酸一水合物。

• 肌酸优势：

  • 增加力量和力量。
  • 肌肉质量增加。
  • 改善厌氧耐力。
  • 训练后的恢复加速。

• 使用建议：

  • 有两种主要方法可以采用肌酸：
    • 与引导阶段： 每天20 g持续5-7天，然后每天3-5克维持。
    • 没有引导阶段： 每天不断3-5克。
  • 服用含碳水化合物的肌酸以改善其吸收。
  • 服用肌酸时使用足够的水。

2.4β-丙氨酸。

β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肉中的肌肽水平。肌肽是一种缓冲液，可减少乳酸在肌肉中的积累，这使您可以增加耐力并延迟疲劳的发作。

• Beta-Allain优势：

  • 增加耐力。
  • 死于疲劳的发作。
  • 改善厌氧性能。

• 使用建议：

  • 每天服用2-5克β-alanina，分为几个技巧。
  • β-丙氨酸会引起刺痛感（异常），这是无害的，并且会随着时间的流逝而传递。您可以减少剂量或将其分为较小的技巧。

2.5 L-肉网蛋白。

L-肉碱是一种氨基酸，参与线粒体中脂肪酸的运输，在那里它们被燃烧以进行能量。 L-肉碱可以帮助改善耐力并减轻疲劳。 L-肉碱作为脂肪燃烧器的有效性是有争议的，需要进一步研究。

• L-肉碱的优势：

  • 改善耐力。
  • 减少疲劳。
  • 可以改善脂肪燃烧（需要其他研究）。

• 使用建议：

  • 每天服用1-3克L-肉碱。
  • L-肉碱被碳水化合物更好地吸收。

2.6谷氨酰胺。

谷氨酰胺是一种在免疫系统，肌肉恢复和肠道健康中起重要作用的氨基酸。强化训练可以减少体内的谷氨酰胺，从而导致免疫力降低和恢复速度放缓。

• 谷氨酰胺的优势：

  • 加强免疫系统。
  • 训练后的恢复加速。
  • 支持肠道健康。

• 使用建议：

  • 每天服用5-15克谷氨酰胺，分为几个技巧。
  • 训练后和睡前服用谷氨酰胺。

2.7 omega-3脂肪酸。

omega-3脂肪酸（EPA和DHA）是多不饱和脂肪酸，可用于心脏，血管，脑和关节的健康。 omega-3脂肪酸也具有抗炎特性，可以帮助改善训练后的恢复。

• omega-3脂肪酸的优势：

  • 改善心脏和血管的健康。
  • 改善大脑。
  • 支持联合健康。
  • 减少炎症。
  • 训练后的恢复加速。

• 使用建议：

  • 每天服用1-3克omega-3脂肪酸（EPA和DHA）。
  • 选择EPA和DHA的高含量。
  • 将Omega-3脂肪酸存储在冰​​箱中。

2.8维生素D。

维生素D在骨骼健康，免疫系统和肌肉功能中起重要作用。维生素D缺乏是一个普遍的问题，尤其是在冬季。运动员可能需要的维生素D比过着久坐的生活方式的人多。

• 维生素D的优势：

  • 增强骨骼。
  • 加强免疫系统。
  • 支持肌肉功能。
  • 改善运动结果。

• 使用建议：

  • 检查血液中维生素D的水平，并咨询您的医生以确定最佳剂量。
  • 建议剂量：每天1000-5000 IU。

2.9维生素C。

维生素C是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害。强化训练可以增加自由基的形成，因此运动员可能需要更多的维生素C。

• 维生素C的优势：

  • 自由基损害的细胞保护。
  • 加强免疫系统。
  • 训练后的恢复加速。
  • 支持胶原蛋白合成。

• 使用建议：

  • 每天服用500-1000毫克的维生素C。

2.10咖啡因。

咖啡因是一种可以改善身心表现的兴奋剂。咖啡因可以帮助增加耐力，力量，集中和注意力。

• 咖啡因的优势：

  • 改善耐力。
  • 增加力。
  • 提高注意力和注意力。
  • 疲劳感的减少。

• 使用建议：

  • 训练前30-60分钟服用咖啡因。
  • 建议剂量：每公斤体重3-6毫克。
  • 从低剂量开始评估您的容忍度。
  • 避免在晚上服用咖啡因，以免打破梦想。
  • 咖啡因可能会导致成瘾，因此建议适度使用它。

第3部分：保持关节和韧带的健康

3.1葡萄糖胺和软骨素。

葡萄糖胺和软骨素是软骨的天然成分。它们有助于增强软骨，改善关节活动性并减少炎症。

• 葡萄糖胺和软骨素的好处：

  • 加强软骨。
  • 改善关节活动。
  • 减轻关节的疼痛和炎症。
  • 减慢骨关节炎的进展。

• 使用建议：

  • 每天服用1,500毫克的葡萄糖和1200毫克软骨素。
  • 服用葡萄糖胺和软骨素几个月以取得最佳效果。

3.2胶原蛋白。

胶原蛋白是结缔组织的主要结构蛋白，包括软骨，韧带和肌腱。接收胶原蛋白可以帮助增强结缔组织，改善皮肤弹性并降低受伤的风险。

• 胶原蛋白的优势：

  • 加强结缔组织。
  • 改善皮肤弹性。
  • 降低受伤的风险。
  • 改善关节的健康。

• 使用建议：

  • 每天服用10-20克胶原蛋白。
  • 选择一种更好地吸收的水解胶原蛋白。

3.3甲基磺酰基（MSM）。

MSM是硫的来源，这对于体内胶原蛋白和其他重要分子的合成是必不可少的。 MSM具有抗炎特性，可以帮助减轻疼痛和关节炎症。

• 优势MSM：

  • 减轻关节的疼痛和炎症。
  • 支持胶原蛋白合成。
  • 改善关节活动。

• 使用建议：

  • 每天服用1-3克MSM。

第4部分：增加运动员免疫力的饮食补充剂

4.1益生菌。

益生菌是对肠道健康有用的活生生生物。健康的肠对于增强免疫系统很重要，因为大多数免疫细胞都在肠中。

• 替代品的优势：

  • 加强免疫系统。
  • 改善消化。
  • 降低肠道疾病的风险。
  • 改善养分的同化。

• 使用建议：

  • 每天服用益生菌。
  • 选择含有各种细菌菌株的益生菌。
  • 将益生菌存储在冰箱中。

4.2锌。

锌是免疫系统正常功能所必需的重要矿物。锌缺乏会导致免疫力降低和疾病风险的增加。

• 锌的优势：

  • 加强免疫系统。
  • 支持治愈伤口。
  • 改善食欲。

• 使用建议：

  • 每天服用15-30毫克的锌。
  • 将锌与食物一起提高吸收。

4.3 Socialatsa。

紫锥菊是一种传统上用于增强免疫系统的植物。紫锥菊可以帮助降低感冒的风险并加速恢复。

• 紫锥菊的优势：

  • 加强免疫系统。
  • 降低感冒的风险。
  • 恢复的加速。

• 使用建议：

  • 按照包装上的说明进行紫锥菊。
  • 在不咨询医生的情况下，不要长时间服用紫锥菊。

第5部分：提高运动员认知功能的饮食补充

5.1 l- theanine。

l-茶氨酸是一种氨基酸，含有绿茶中。 L-茶氨酸可以帮助提高浓度，注意力并减轻压力。它通常与咖啡因结合使用，以改善没有与焦虑相关的副作用的认知功能。

• L-Dean的优势：

  • 提高注意力和注意力。
  • 减轻压力和焦虑。
  • 提高睡眠质量。

• 使用建议：

  • 每天服用100-200毫克的L-茶氨酸。

5.2 Ginkgo bilobe的提取物。

银杏提取物是一种植物提取物，可以帮助改善大脑的血液循环并改善记忆和认知功能。

• 银杏的优势：

  • 改善内存。
  • 改善认知功能。
  • 改善大脑的血液循环。

• 使用建议：

  • 每天服用120-240毫克的银杏提取物。

5.3肌酸（重复提及，另一个前景）。

除了对身体强度和肌肉质量的影响外，肌酸还对认知功能也有积极的影响，尤其是在压力和缺乏睡眠的条件下。肌酸增加了大脑的能量可用性，从而可以改善记忆，注意力和集中度。

• 肌酸在认知功能上的优势：

  • 改善内存。
  • 提高注意力。
  • 在压力条件下改善认知功能。

• 使用建议： （请参阅第2.3节中的建议）。

第6部分：饮食补充剂的风险和副作用

6.1可能的副作用和风险。

尽管饮食补充剂不是药物，但它们可能会引起副作用并代表健康风险，尤其是在使用不正确或存在个人不宽容的情况下。

• 副作用：

  • 来自胃肠道： 恶心，呕吐，腹泻，便秘，腹胀。
  • 过敏反应： 皮疹，瘙痒，荨麻疹，昆克克的水肿，过敏性休克。
  • 与药物的相互作用： Bades可以通过改变其有效性或增加副作用来与药物相互作用。
  • 毒性： 某些饮食补充剂可能对高剂量或长时间使用的肝脏，肾脏或其他器官有毒。
  • 激素平衡违规： 一些饮食补充剂会影响荷尔蒙平衡，尤其是在女性中。
  • 改善血压和心率： 刺激剂，例如咖啡因，可能导致血压和心率升高。

• 风险：

  • 产品差： 市场上有许多低质量的饮食补充剂，其中可能包含杂质，有毒物质或低估的成分剂量。
  • 与已声明的构成不一致： 包装上指示的饮食补充剂的组成可能与产品的实际成分不符。
  • 禁止物质的存在： 一些饮食补充剂可能包含禁止的物质，这可能导致运动员的资格。
  • 严重疾病的面具： 饮食补充剂的接受可以掩盖严重疾病的症状，这可能导致迟到和治疗。
  • 不合理的应用： 不需要的饮食补充剂接受会导致身体过载并损害其功能。

6.2饮食补充剂与药物的相互作用。

Bades可以通过改变其有效性或增加副作用来与药物相互作用。因此，在服用饮食补充剂之前，有必要咨询医生，尤其是在服用任何药物的情况下。

• 饮食补充剂与药物相互作用的例子：
  • 维生素K： 它可以降低抗凝剂的有效性（例如，华法林）。
  • 圣约翰麦芽汁： 它可以降低许多药物的有效性，包括抗抑郁药，避孕片和免疫抑制剂。
  • 葡萄柚汁： 它可以增强或降低许多药物的有效性。
  • 铁： 它可以降低四环素抗生素的有效性。
  • 钾： 它可以增强某些利尿剂的副作用。

6.3安全使用的预防措施和建议。

为了最大程度地减少饮食补充剂时的风险和副作用，必须观察到以下预防措施和建议：

• 与医生或体育饮食学家进行咨询： 在开始服用饮食补充剂之前，您需要咨询医生或运动营养学家。
• 优质产品的选择： 从著名且可靠的制造商中选择具有良好声誉的饮食补充剂。注意质量证书和州注册证书的可用性。
• 研究产品的组成： 仔细研究产品的组成，并确保其不包含过敏或不耐受的成分。
• 剂量合规性： 遵循产品包装上指示的建议剂量。如果不咨询医生，请勿超过剂量。
• 观察身体的反应： 仔细观察身体对饮食补充剂的反应。当出现任何副作用时，请立即停止去咨询医生。
• 告知医生饮食补充剂： 去看医生时，请务必告诉他您正在服用任何饮食补充剂。
• 避免同时服用几种饮食补充剂： 不建议同时服用几种饮食补充剂，尤其是如果您不确定它们的相互作用。
• 不要使用饮食补充剂而不是良好的营养： 坏蛋不应取代良好的营养和均衡的饮食。
• 不要在怀孕和母乳喂养期间服用饮食补充剂： 不建议在怀孕和母乳喂养期间服用大多数饮食补充剂。
• 保留饮食补充剂绝不适合儿童： 坏蛋对儿童可能是危险的。

第7部分：替代方案不好：营养和生活

7.1平衡饮食在运动中的作用。

均衡饮食是取得高昂运动结果并保持健康的基础。适当的饮食为人体提供了必要的营养（蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素和矿物质），以提供能量，恢复和生长。

• 运动员平衡饮食的基本原理：
  • 足够的卡路里摄入量： 运动员比过着久坐的生活方式的人们需要更多的卡路里，以提供深入的培训和康复能量。
  • 足够的蛋白质消耗： 蛋白质对于肌肉组织的结构和恢复是必需的。运动员的建议每日蛋白质消耗率为每公斤体重1.2-2.0 g。
  • 足够的碳水化合物消耗： 碳水化合物是人体的主要能量来源。运动员需要消耗足够数量的碳水化合物，尤其是在训练之前和之后。
  • 足够的脂肪消耗： 脂肪对于激素平衡，细胞健康和维生素是必需的。选择健康的脂肪来源，例如鱼，坚果，种子和植物油。
  • 足够食用维生素和矿物质： 维生素和矿物质对于所有身体系统的正常功能都是必需的。运动员需要食用足够的维生素和矿物质，尤其是维生素C和D，锌，铁和镁。
  • 足够的用水量： 水是维持身体水合的必要条件。运动员需要喝足够的水，尤其是在训练期间。

7.2正确的睡眠和休息模式的值。

正确的睡眠和休息方式在训练后在恢复中起着重要作用，改善了绩效并保持健康。在睡眠期间，人体会恢复肌肉组织，合成激素并增强免疫系统。

• 改善睡眠的建议：
  • 观察睡眠模式： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。
  • 创建舒适的睡眠条件： 在卧室提供沉默，黑暗和凉爽。
  • 避免在睡前使用咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。
  • 睡前不要使用电子设备： 电子设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生睡眠激素。
  • 上床前做轻松的练习： 洗个澡，读书或冥想。
  • 定期进行体育锻炼： 定期的体育锻炼可以提高睡眠质量，但在就寝前避免接受激烈的训练。

7.3培训计划的影响和进行练习的技术。

正确编译的培训计划和进行练习的技术在防止伤害和获得高运动成绩方面起着重要作用。考虑到您的目标，身体状况和经验，应个性化培训计划。进行锻炼的技术应是正确的，以避免受伤并确保最大的训练效率。

• 制定培训计划的建议：
  • 定义您的目标： 您想通过培训实现什么？ （增加强度，肌肉质量增加，耐力增加等）。
  • 评估您的身体水平： 您是什么水平的体育训练？
  • 制定培训计划： 在培训计划中包括各种类型的培训（功率，有氧运动，灵活性）。
  • 逐渐增加负载： 逐渐增加训练的强度和持续时间。
  • 休息并恢复： 给身体足够的时间放松和训练后恢复