Диета

I. Основополагающие принципы диеты: всестороннее исследование

Термин «диета», полученный от греческого слова «диата», охватывает гораздо больше, чем просто ограничение или временное питание. Он представляет собой совокупность еды и напитков, которые регулярно потребляются индивидуумом или населением. Понимание многогранной природы диеты имеет решающее значение для достижения и поддержания оптимального здоровья, предотвращения заболеваний и повышения общего благосостояния. Эта статья углубляется в основные принципы диеты, исследуя его различные аспекты от баланса макронутриентов до адекватности микроэлементов и обеспечивая основу для информированного диетического выбора.

1. Основы макронутриентов: строительные блоки энергии

Макронутриенты, требуемые в больших количествах, обеспечивают тело энергией, измеренной в калориях. Три основных макроэлемента — это углеводы, белки и жиры. Каждый играет особую и жизненно важную роль в физиологической функции.

• 1.1 углеводы: основной источник энергии

  Углеводы являются предпочтительным источником энергии организма, запрашивающим клеточные процессы, функцию мозга и физическую активность. Они классифицируются на простые и сложные формы.

  * **1.1.1 Simple Carbohydrates:** Also known as sugars, simple carbohydrates are rapidly digested, leading to quick spikes in blood sugar levels. Sources include refined sugars (table sugar, syrups), fruit juices, and processed foods.  Excessive consumption of simple carbohydrates can contribute to weight gain, insulin resistance, and increased risk of type 2 diabetes.
  
  * **1.1.2 Complex Carbohydrates:** Composed of longer chains of sugar molecules, complex carbohydrates are digested more slowly, providing a sustained release of energy.  They are further classified into starches and fibers.
  
     * **1.1.2.1 Starches:** Found in grains (rice, wheat, corn), starchy vegetables (potatoes, sweet potatoes), and legumes, starches are broken down into glucose for energy.  Whole grains, rich in fiber and nutrients, are preferable to refined grains (white rice, white bread) which have been stripped of their bran and germ.
  
     * **1.1.2.2 Fiber:**  A type of complex carbohydrate that the body cannot digest, fiber plays a crucial role in digestive health, regulating blood sugar levels, and promoting satiety.  There are two main types of fiber: soluble and insoluble.
  
        * **1.1.2.2.1 Soluble Fiber:** Dissolves in water, forming a gel-like substance that slows down digestion, lowers cholesterol levels, and helps stabilize blood sugar.  Sources include oats, beans, apples, and citrus fruits.
  
        * **1.1.2.2.2 Insoluble Fiber:**  Adds bulk to the stool, promoting regularity and preventing constipation.  Sources include whole wheat, bran, vegetables, and nuts.

  Рекомендуемое ежедневное потребление углеводов, как правило, составляет 45-65% от общего количества калорий, что приоритет сложным углеводам над простыми сахарами.

• 1.2 Белки: структурный и функциональный электростанция

  Белки необходимы для создания и восстановления тканей, продуцирующих ферментов и гормонов, а также для поддержки иммунной функции. Они состоят из аминокислот, строительных блоков белка.

  * **1.2.1 Complete Proteins:** Contain all nine essential amino acids, which the body cannot synthesize on its own and must obtain from the diet.  Sources include animal products (meat, poultry, fish, eggs, dairy) and some plant-based sources like quinoa and soy.
  
  * **1.2.2 Incomplete Proteins:** Lack one or more essential amino acids.  Plant-based sources of protein, such as legumes, nuts, seeds, and grains, are generally incomplete.  Combining different incomplete protein sources throughout the day (e.g., beans and rice) can provide all the essential amino acids.

  Рекомендуемое ежедневное потребление белка, как правило, составляет 10-35% от общего количества калорий, в зависимости от таких факторов, как уровень активности, возраст и состояние здоровья. Люди, участвующие в интенсивной физической активности или лицам, выздоравливающим после болезни или травмы, могут потребовать более высокого потребления белка.

• 1,3 жира: необходимо для производства гормонов и поглощения питательных веществ

  Жиры необходимы для выработки гормонов, структуры клеточной мембраны, изоляции и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K). Они классифицируются на насыщенные, ненасыщенные и транс -жиры.

  * **1.3.1 Saturated Fats:** Primarily found in animal products (red meat, butter, cheese) and some plant-based sources (coconut oil, palm oil), saturated fats have been linked to increased LDL ("bad") cholesterol levels and an increased risk of heart disease.  It is recommended to limit saturated fat intake to less than 10% of total calories.
  
  * **1.3.2 Unsaturated Fats:** Considered "healthy" fats, unsaturated fats can help lower LDL cholesterol levels and reduce the risk of heart disease.  They are further classified into monounsaturated and polyunsaturated fats.
  
     * **1.3.2.1 Monounsaturated Fats:** Found in olive oil, avocados, nuts, and seeds, monounsaturated fats are associated with improved heart health.
  
     * **1.3.2.2 Polyunsaturated Fats:**  Include omega-3 and omega-6 fatty acids, which are essential for brain function, inflammation regulation, and overall health.  Omega-3 fatty acids are found in fatty fish (salmon, tuna, mackerel), flaxseeds, chia seeds, and walnuts.  Omega-6 fatty acids are found in vegetable oils (corn oil, soybean oil, sunflower oil).  Maintaining a balanced ratio of omega-3 to omega-6 fatty acids is important for optimal health.
  
  * **1.3.3 Trans Fats:**  Artificially created through a process called hydrogenation, trans fats are found in processed foods, fried foods, and baked goods.  Trans fats raise LDL cholesterol and lower HDL ("good") cholesterol, significantly increasing the risk of heart disease.  Trans fats should be avoided as much as possible.

  Рекомендуемое ежедневное потребление жира, как правило, составляет 20-35% от общего количества калорий, что приоритет ненасыщенным жирам над насыщенными и транс-жирами.

2. Адекватность микроэлементов: витамины и минералы для оптимальной функции

Микроэлементы, требуемые в небольших количествах, необходимы для широкого спектра физиологических процессов, включая иммунную функцию, здоровье костей, нервную функцию и энергетический метаболизм. Они включают витамины и минералы.

• 2.1 Витамины: Органические соединения, которые действуют как катализаторы в биохимических реакциях. Они классифицируются на водорастворимые (витамины B и витамин C) и жирорастворимый (витамины A, D, E и K).

  • 2.1.1 Водорастворимые витамины: Не хранится в организме и необходимо ежедневно пополнять диетой.

    • 2.1.1.1 Витамины B: Необходимо для энергетического метаболизма, нервной функции и роста клеток. Примеры включают тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

    • 2.1.1.2 Витамин С: Антиоксидант, который поддерживает иммунную функцию, синтез коллагена и поглощение железа.

  • 2.1.2 Жирорастворимые витамины: Хранятся в организме и может накапливаться до токсичных уровней, если они потребляются в избытке.

    • 2.1.2.1 Витамин А: Необходимо для зрения, иммунной функции и роста клеток.

    • 2.1.2.2 Витамин D: Необходимо для поглощения кальция, здоровья костей и иммунной функции.

    • 2.1.2.3 Витамин E: Антиоксидант, который защищает клетки от повреждения.

    • 2.1.2.4 Витамин К: Необходимо для свертывания крови и здоровья костей.

• 2.2 Минералы: Неорганические вещества, которые играют важную роль в различных функциях организма.

  • 2.2.1 Основные минералы: Требуется в больших количествах (более 100 мг в день). Примеры включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и серу.

  • 2.2.2 ТРИЗАЯ МИНЕРАЛА: Требуется в меньших количествах (менее 100 мг в день). Примеры включают железо, цинк, медь, марганец, йод, селен, молибден и фторид.

  Сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, цельным зернами и источниками худой белка, как правило, достаточна для удовлетворения потребностей микроэлементов. Однако некоторым людям, таким как беременные женщины, кормящие матери, пожилые люди и люди с определенными заболеваниями, могут потребовать добавки. Важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать какие -либо диетические добавки.

3. Гидратация: основное питательное вещество

Вода важна практически для каждой функции организма, включая транспорт питательных веществ, удаление отходов, регуляцию температуры и смазку сустава. Обезвоживание может привести к усталости, головным болям, запорам и нарушению когнитивной функции.

• 3.1 Рекомендации по потреблению воды: Рекомендуемое ежедневное потребление воды варьируется в зависимости от таких факторов, как уровень активности, климат и состояние здоровья. Общее руководство состоит в том, чтобы выпить 8 стаканов (64 унции) воды в день. Тем не менее, лицам, занимающимся интенсивной физической активностью, или людям, живущим в горячих климатах, могут потребоваться большего.

• 3.2 Источники воды: Вода можно получить из различных источников, включая питьевую воду, напитки (чай, кофе, сок) и продукты (фрукты, овощи).

4. Диетические модели: рамки для здорового питания

Диетические модели представляют собой общую комбинацию продуктов и напитков, потребляемых с течением времени. Было показано, что несколько диетических моделей способствуют здоровью и снижают риск хронических заболеваний.

• 4.1 Средиземноморская диета: Характеризуется высоким потреблением фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых, орехов, семян и оливкового масла; Умеренное потребление рыбы и птицы; и низкое потребление красного мяса, обработанных продуктов и сладких напитков. Средиземноморская диета была связана со снижением риска сердечно -сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и некоторых раковых заболеваний.

• 4.2 Диета DASH (диетические подходы к прекращению гипертонии): Разработанный для снижения артериального давления, диета приборной панели подчеркивает фрукты, овощи, цельные зерна, молочные продукты с низким содержанием жиров и источники худых белков; и ограничивает натрий, насыщенный жир и холестерин.

• 4.3 Вегетарианская и веганская диета: Вегетарианские диеты исключают мясо, птицу и рыбу, в то время как веганские диеты исключают все продукты животного происхождения, включая молочные продукты, яйца и мед. Хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты могут быть здоровыми и питательными, обеспечивая снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и определенных видов рака. Тем не менее, важно обеспечить адекватное потребление определенных питательных веществ, таких как витамин B12, железо, кальций и омега-3 жирные кислоты.

5. Факторы, влияющие на диетический выбор

Диетический выбор влияет на сложное взаимодействие факторов, включая личные предпочтения, культурные традиции, социально -экономический статус и факторы окружающей среды.

• 5.1 Личные предпочтения: Вкус, текстура и знакомство играют важную роль в выборе пищи.

• 5.2 Культурные традиции: Культурные нормы и традиции часто диктуют типы потребляемых продуктов и способы их подготовки.

• 5.3 Социально -экономический статус: Доступ к доступным, питательным продуктам может быть ограничен социально -экономическими факторами. Пищевые пустыни, области с ограниченным доступом к свежим продуктам и вариантам здорового питания могут способствовать плохим привычкам питания и результатам в отношении здоровья.

• 5.4 Факторы окружающей среды: Производство продуктов питания и транспорт оказывают значительное влияние на окружающую среду. Выбор устойчивых продуктов на местном уровне может помочь снизить воздействие на окружающую среду.

6. Специальные диетические соображения: адаптация диеты к конкретным потребностям

Определенным людям может потребоваться специальные диетические соображения из -за аллергии, непереносимости, заболеваний или выбора образа жизни.

• 6.1 Пищевая аллергия и непереносимость: Пищевая аллергия — это реакция иммунной системы на конкретные продукты, в то время как пищевые непереносимость — это проблемы с пищеварением, вызванные определенными продуктами. Общие пищевые аллергены включают молоко, яйца, арахис, орехи деревьев, сою, пшеницу, рыбу и моллюсков. Люди с пищевой аллергией или непереносимостью должны избегать правонарушительных продуктов, чтобы предотвратить побочные реакции.

• 6.2 Диабет: Люди с диабетом должны тщательно управлять уровнем сахара в крови посредством диеты, физических упражнений и лекарств. Диабетическая диета обычно подчеркивает сложные углеводы, источники белка и здоровые жиры; и ограничивает простые сахары и обработанные продукты.

• 6.3 сердечно -сосудистые заболевания: Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями должны следовать сердечной диете, которая ограничивает насыщенный жир, транс-жир, холестерин и натрия; и подчеркивает фрукты, овощи, цельные зерна, источники белка и полезные жиры.

• 6.4 Беременность и грудное вскармливание: Беременные и кормящие кормильцы женщины имеют повышенную потребность в питательных веществах для поддержки развития плода и производства молока. Здоровая диета во время беременности и грудного вскармливания должна включать в себя достаточное количество фолиевой кислоты, железа, кальция, витамина D и омега-3 жирных кислот.

7. Роль обработки пищевых продуктов в рационе

Переработка пищевых продуктов включает в себя превращение сырых ингредиентов в пищевые продукты для потребления. Обработка может улучшить срок годности, улучшить вкусность и повысить удобство. Тем не менее, это также может уменьшить содержание питательных веществ и добавить нездоровые ингредиенты.

• 7.1 минимально обработанные продукты: Продукты, которые прошли минимальную обработку, такие как мытье, резка и упаковка. Примеры включают фрукты, овощи, цельное зерно и постное мясо.

• 7.2 Обработанные продукты: Продукты, которые подверглись значительной обработке, такой как консервирование, замораживание, сушка и добавление консервантов, вкусов и цветов. Примеры включают консервы, замороженные блюда, обработанное мясо и сладкие напитки.

• 7.3 Ультра-обработанные продукты: Продукты, которые подвергались обширной обработке и содержат много добавленных ингредиентов, таких как рафинированные зерна, сахара, нездоровые жиры и искусственные добавки. Примеры включают упакованные закуски, сладкие хлопья и обработанное мясо.

Диета, богатая минимально обработанными продуктами питания, как правило, более здоровой, чем диета с высоким содержанием обработанных и ультрапроцесненных продуктов.

8. Владаемая еда: развитие здоровых отношений с едой

Внимательное питание включает в себя обращение внимания на нынешний момент и привлечение всех чувств во время еды. Это поощряет непредвзятое осознание голода, полноты и эмоциональных аспектов еды.

• 8.1 Преимущества осознанного питания: Внимательное питание может помочь людям развивать более здоровые отношения с едой, уменьшить переедание и улучшить пищеварение.

• 8.2 Методы для осознанной еды: Методы включают в себя медленно питание, смакуют каждый укус, обращение внимания на голод и подсказки полноты и избегание отвлекающих факторов во время еды.

9. Причудливые диеты: отделение факта от художественной литературы

Причудливые диеты-это популярные планы похудения, которые часто обещают быстрые результаты, но не основаны на научных данных. Они часто связаны с ограничительными схемами питания, которые могут привести к дефициту питательных веществ и проблемам со здоровьем.

• 9.1 Характеристики причудливых диет: Причудливые диеты часто способствуют нереалистичным целям похудения, ограничивают определенные группы продуктов питания, полагаются на отзывы, а не на научные данные, и их трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

• 9.2 Риск причудливых диет: Причудливые диеты могут привести к дефициту питательных веществ, потере мышц, замедлению метаболизма и увеличению веса.

10. Поиск профессионального руководства: ценность зарегистрированных диетологов

Зарегистрированные диетологи (RDS) являются медицинскими специалистами, которые являются экспертами в области питания и питания. Они могут предоставить персонализированные диетические консультации на основе состояния здоровья человека, образа жизни и целей.

• 10.1 Преимущества консультации с зарегистрированным диетологом: RDS может помочь людям разработать план здорового питания, управлять заболеваниями посредством диеты и сделать обоснованный выбор продуктов питания.

• 10.2 Поиск зарегистрированного диетолога: RDS можно найти через медицинских работников, больниц, клиник и онлайн -каталоги.