复杂的头发饮食补充剂和指甲健康

复杂的头发和指甲健康的饮食补充剂：深层分析

第1章：头发和指甲健康的基本方面

1. 头发生物学：结构和生长

   1. 1.1。 头发解剖学： 头发由三个主要层组成：角质层，树皮和核心（髓质）。 Circulus是一个外部保护层，由重叠的量表形成，可提供光泽并保护外部影响。树皮构成了头发的主要质量，并含有黑色素，这决定了颜色。并非所有头发都存在的髓质是中心部分，由松散的细胞组成。

   2. 1.2。 头发生长周期： 头发生长是周期性的，包括三个主要阶段：

      • 阿纳根（增长阶段）： 它持续2到7年。在这个阶段，发际线卵泡中有一个活跃的细胞分裂，导致头发生长。 Anagen相的长度决定了最大头发长度。
      • Katagen（过渡阶段）： 它持续约2-3周。头发生长停止，卵泡压缩，头发与乳头分开。
      • Telogen（SALM）： 它持续约3个月。头发保留在卵泡中，但不会生长。在此阶段结束时，头发掉下来，卵泡返回到Anagen阶段。

   3. 1.3。 头发生长因素： 许多因素会影响头发的生长，包括：

      • 遗传学： 遗传倾向在确定密度，质地和头发生长速率方面起着关键作用。
      • 营养： 缺乏重要的营养素，例如蛋白质，铁，锌，B维生素和维生素D，会对头发生长产生不利影响。
      • 激素： 与妊娠，更年期或甲状腺疾病有关的激素变化会影响头发生长周期。
      • 压力： 慢性应激会导致脱发，减少阿纳根相并加速向异质阶段的过渡。
      • 年龄： 随着年龄的增长，头发生长速度会减慢，头发会变得更薄。
      • 医疗状况： 一些疾病，例如脱发，自身免疫性疾病和感染，可能会导致脱发。
      • 药物： 一些药物，例如化学治疗剂和抗凝剂，可能会导致脱发作为副作用。
      • 外部因素： 过度使用热仪器，积极的化学程序和不当护理会损害头发并减慢其生长。

2. 指甲生物学：结构和成长

   1. 2.1。 指甲的解剖学： 指甲由几个部分组成：

      • 指甲板： 指甲的可见部分由角蛋白组成。
      • 指甲床： 钉在指甲板下的皮肤。
      • 矩阵： 指甲的底部，其中细胞分裂和指甲板的形成发生。
      • 表皮： 指甲底部周围的皮肤的保护层。
      • 笨拙： 指甲底部的白色半月像区域是矩阵的一部分。
      • 侧辊： 指甲侧面的皮肤支撑它。

   2. 2.2。 指甲生长： 指甲从发生细胞分裂的基质中生长。指甲的增长率取决于各种因素，包括：

      • 年龄： 年轻人的指甲长得更快。
      • 一年中的一年： 指甲在夏天增长。
      • 一般健康： 疾病和营养不足会减慢指甲的生长。
      • 受伤： 基质伤害会损害指甲的生长。
      • 循环： 良好的血液循环对于正常的指甲生长是必要的。

   3. 2.3。 影响指甲健康的因素： 指甲的健康可以是总体健康状况的指标。以下因素会影响指甲的状况：

      • 营养： 缺乏维生素和矿物质（例如生物素，铁，锌和维生素D）会导致指甲的脆性，分层和缓慢的生长。
      • 保湿： 缺乏水分会导致指甲的干燥和脆弱性。
      • 外部因素： 过度接触水，洗涤剂和侵略性化学物质会损坏指甲。
      • 受伤： 指甲损伤会导致变形和感染。
      • 感染： 真菌和细菌感染会影响指甲，从而导致颜色，厚度和结构的变化。
      • 医疗状况： 一些疾病，例如牛皮癣，湿疹和甲状腺疾病，会影响指甲的状况。

3. 头发和指甲的常见问题：原因和症状

   1. 3.1。 头发问题：

      • 脱发（脱发）： 这可能是由遗传学，激素变化，压力，营养缺乏或医疗状况引起的。有多种类型的脱发，包括雄激素性脱发（雄性或女性类型的秃头），局灶性脱发（脱发）和希波因脱发（压力后暂时脱发）。
      • 亮头发： 这可能是由干燥，热仪器损坏，化学程序或营养不足引起的。
      • 服务提示： 它们由于对角质层的损害而发生，导致头发崩溃。
      • 头皮： 它是由头皮过度延伸引起的，通常与马拉西亚球菌真菌有关。
      • 干发： 由于缺乏水分和脂质而发生，可能会因使用侵略性洗发水和热仪器而加剧。
      • 脂肪脂肪： 它是由皮脂腺与头皮的皮脂腺过量产生引起的。

   2. 3.2。 指甲问题：

      • 指甲的棕色（Onhoshisis）： 这可能是由于缺乏水分，侵略性化学物质的影响，甲状腺疾病的缺乏或疾病所致。
      • 指甲分层（大一切解）： 指甲板与指甲床的分离可能是由伤害，感染，过敏反应或疾病引起的。
      • 改变指甲的颜色： 它可能是由真菌感染，伤害，药物或系统疾病引起的。黄色指甲通常与真菌感染或黄色指甲综合症有关。指甲上的白斑（渗漏）通常是由小伤害引起的。
      • 指甲的增厚（八叶杂化）： 通常，它会影响腿上的腿，可能是由受伤，真菌感染或血液循环不良引起的。
      • 涉及指甲（Onychocryptosis）： 在周围皮肤中生长指甲的边缘，从而导致疼痛和炎症。通常在大拇指上发现，可能是由于切割指甲，穿着紧身鞋或遗传倾向而引起的。
      • BO线： 指甲板上的水平凹陷，这可能表明疾病，压力或营养缺乏。
      • 横向波峰： 指甲上的水平线可能是由伤害，疾病或服用一些药物引起的。

第2章：养分在头发和指甲健康中的作用

1. 维生素：生长和增强的必要要素

   1. 1.1。 维生素A： 这对于细胞的生长和分化很重要，包括毛囊和指甲基质的细胞。维生素A缺乏会导致头皮干燥，头发和指甲的脆弱性。过量的维生素，也可能导致脱发。建议的每日剂量为男性900 MCG，女性为700 MCG。来源：肝，鱼油，乳制品，鸡蛋，胡萝卜，地瓜，菠菜。

   2. 1.2。 B维生素B：

      • 生物素（维生素B7）： 他在脂肪，蛋白质和碳水化合物的代谢中起着关键作用，这是头发生长和指甲所需的。生物素缺乏会导致脱发，指甲的脆弱性和皮炎。建议的每日剂量为30μg。来源：鸡蛋，坚果，种子，肝脏，鱼，鳄梨，地瓜。
      • 维生素B12（钴胺）： 必须形成红细胞，后者将氧气和养分供应到毛囊和指甲基质。维生素B12缺乏会导致脱发，贫血和神经系统问题。建议的每日剂量为2.4μg。资料来源：肉，鱼，乳制品，鸡蛋。建议使用素食主义者和素食主义者使用维生素B12添加添加剂。
      • 叶酸（维生素B9）： 对于将细胞和组织生长（包括头发和指甲）进行分裂至关重要。叶酸缺乏会导致脱发，贫血和神经系统问题。建议的每日剂量为400 MCG。来源：深绿色的叶蔬菜，豆类，柑橘类水果，鳄梨。
      • 烟酸（维生素B3）： 改善头皮的血液循环，从而导致头发生长。烟酸缺乏会导致脱发，皮炎和消化问题。建议的每日剂量为男性16毫克，女性为14毫克。来源：肉，鱼，家禽，坚果，种子，蘑菇。
      • 全酸（维生素B5）： 对头发和头皮的健康很重要。泛酸缺乏会导致脱发和皮炎。建议的每日剂量为5 mg。资料来源：肉，鱼，家禽，鸡蛋，乳制品，蘑菇，鳄梨，地瓜。

   3. 1.3。 维生素C： 一种强大的抗氧化剂，可保护毛囊和指甲基质免受对自由基的伤害。胶原蛋白的合成也是头发和指甲的重要组成部分。维生素C缺乏会导致头发和指甲的脆弱性以及坏血病。建议的每日剂量为男性90毫克，女性为75毫克。来源：柑橘类水果，浆果，胡椒，西兰花，菠菜。

   4. 1.4。 维生素D： 在免疫系统的头发生长和调节中起重要作用。维生素D缺乏与脱发有关，尤其是与局灶性脱发有关。建议的每日剂量为成人600 IU（15μg）。资料来源：鱼油，脂肪鱼，鸡蛋，乳制品，富集产品。在阳光的影响下，皮肤还会生产维生素D。

   5. 1.5。 维生素E： 抗氧化剂可保护细胞免受自由基的损害。改善头皮的血液循环，从而导致头发生长。维生素E缺乏会导致皮肤干燥。建议的每日剂量为15 mg。来源：植物油，坚果，种子，菠菜，西兰花。

2. 矿物：力量和健康的关键要素

   1. 2.1。 铁： 需要形成血红蛋白，该血红蛋白将氧气转移到毛囊和指甲基质中。铁缺乏症（铁缺乏贫血）是脱发的常见原因，尤其是在女性中。铁缺乏症的症状包括疲劳，无力，皮肤苍白，指甲的头痛和脆弱性。建议的每日剂量为男性8毫克，女性为18毫克（在孕妇中，铁需要增加到27毫克）。资料来源：红肉，家禽，鱼，豆类，深绿色的叶蔬菜，丰富的谷物产品。为了更好地同化铁，建议将其与维生素C一起使用。

   2. 2.2。 锌： 他在包括头发和指甲在内的织物的生长和恢复中起着重要作用。参与形成角蛋白所必需的蛋白质的合成。锌缺乏会导致脱发，指甲的脆弱性，皮炎和免疫力降低。建议的每日剂量为男性11毫克，女性为8毫克。资料来源：肉，海鲜，坚果，种子，豆类，全谷物产品。

   3. 2.3。 硒： 抗氧化剂可保护细胞免受自由基的损害。甲状腺的正常功能是必要的，甲状腺在头发生长中起着重要作用。 Selena缺乏会导致甲状腺脱发和问题。建议的每日剂量为55μg。资料来源：巴西坚果，鱼，海鲜，肉，家禽，鸡蛋，全谷物产品。重要的是不要超过推荐的塞琳娜剂量，因为它的过量可能是有毒的。

   4. 2.4。 镁： 参与体内300多种生化反应，包括蛋白质合成，能量代谢和神经系统的调节。镁缺乏会导致脱发，指甲的脆弱性，肌肉痉挛和疲劳。建议的每日剂量为男性400-420毫克，女性为310-320毫克。来源：深绿色的叶蔬菜，坚果，种子，豆类，全谷物产品，鳄梨。

   5. 2.5。 铜： 形成胶原蛋白和弹性蛋白是必不可少的，胶原蛋白和弹性蛋白是皮肤，头发和指甲的重要组成部分。它还参与了黑色素的形成，即确定头发颜色的色素。铜的短缺会导致脱发，灰白色，指甲的脆弱性和贫血。建议的每日剂量为900 mcg。来源：海鲜，坚果，种子，豆类，全谷物产品，肝脏。

   6. 2.6。 钙： 这是骨骼和牙齿的力量，并且在指甲的健康中也起着作用。钙缺乏会导致指甲的脆弱性和骨骼问题。建议的每日剂量为成人1000毫克。资料来源：乳制品，深绿色的叶蔬菜，丰富的产品。

3. 氨基酸：角蛋白的基础

   1. 3.1。 角蛋白： 头发和指甲的主要结构蛋白。它是由氨基酸合成的，因此对于头发和指甲健康是必要的蛋白质消耗。

   2. 3.2。 半胱氨酸： 含硫的氨基酸在角蛋白中二硫键的形成中起着重要作用，从而确保了头发和指甲的强度和稳定性。 Cistene缺乏会导致头发和指甲的脆弱性。来源：肉，家禽，鱼，鸡蛋，乳制品，豆类，坚果，种子。

   3. 3.3。 赖氨酸： 必不可少的氨基酸，是胶原蛋白的合成所必需的，胶原蛋白是皮肤，头发和指甲的重要组成部分。蜥蜴缺乏会导致脱发和皮肤问题。资料来源：肉，鱼，乳制品，鸡蛋，豆类。

   4. 3.4。 蛋氨酸： 必不可少的氨基酸，其中含有硫并参与半胱氨酸的合成。这是头发和指甲的生长和力量。资料来源：肉，鱼，乳制品，鸡蛋，豆类，坚果，种子。

   5. 3.5。 精氨酸： 改善头皮的血液循环，从而导致头发生长。资料来源：肉，鱼，乳制品，坚果，种子，豆类。

4. 其他重要的营养素

   1. 4.1。 omega-3脂肪酸： 对头皮和头发的健康很重要。减少炎症，改善保湿并有助于头发生长。来源：脂肪鱼（鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼），亚麻种子，奇亚种子，核桃。

   2. 4.2。 硅： 增强头发和指甲，促进胶原蛋白合成。来源：燕麦，大米，香蕉，多叶蔬菜。

   3. 4.3。 胶原： 皮肤，头发和指甲的主要结构蛋白。接收胶原蛋白添加剂可以改善皮肤弹性，增强头发和指甲。

第3章：针对头发和指甲健康的复杂饮食补充剂：成分和动作

1. 全面的饮食补充剂：关键成分的审查

   1. 1.1。 维生素复合物： 许多复杂的饮食补充剂含有各种维生素，包括维生素A，C，D，E和B维生素。维生素浓度通常适用于建议的每日剂量，并且可能会根据特定产品而变化。重要的是要注意维生素的形式（例如，甲基B12而不是氰callamin），以更好地消化率。

   2. 1.2。 矿物综合体： 复杂的饮食补充剂通常含有矿物质，例如铁，锌，硒，镁，铜和钙。矿物质的形式也很重要。例如，铁和锌的螯合形式通常比氧化物吸收更好。

   3. 1.3。 氨基酸复合物： 一些饮食补充剂含有氨基酸，例如半胱氨酸，赖氨酸和蛋氨酸，它们是角蛋白的构造块。氨基酸浓度可能会根据产品而变化。

   4. 1.4。 植物提取物： 许多饮食补充剂包括植物提取物，据信这些提取物对头发和指甲的健康有用。例如马尾提取物（硅源），竹提取物（硅的来源），切割棕榈提取物（块DGT）和绿茶提取物（抗氧化剂）。

   5. 1.5。 其他成分： 一些饮食补充剂可能包含其他成分，例如Q10辅酶（抗氧化剂），透明质酸（水分），肌醇（维生素B8）和胆碱。

2. 作用机理：成分如何影响头发和指甲

   1. 2.1。 维生素和矿物质：

      • 加强结构： 维生素和矿物质（例如生物素，锌，硒和铁）参与角蛋白的合成，角蛋白是头发和指甲的主要结构蛋白。充分食用这些营养素有助于增强头发和指甲的结构，从而减少脆性，更耐损伤。
      • 生长刺激： B维生素B，维生素D和铁参与了头发生长的过程。它们提供毛囊和指甲基质，并具有必要的营养和氧气，刺激细胞分裂和组织生长。
      • 损害保护： 维生素C和E，硒和其他抗氧化剂可保护细胞免受自由基的损害，这可能是由于暴露于紫外线辐射，污染和其他因素而发生的。这有助于保持头发和指甲健康并防止过早衰老。
      • 改善血液循环： 烟酸改善了头皮的血液循环，这有助于将营养物质递送到毛囊中并刺激毛发生长。

   2. 2.2。 氨基酸：

      • 角蛋白的建筑区块： 氨基酸，例如半胱氨酸，赖氨酸和蛋氨酸，是角蛋白的结构块，角蛋白是头发和指甲的主要结构蛋白。足够的氨基酸消耗为人体提供了合成角蛋白的必要资源，这有助于增强头发和指甲的结构。
      • 二硫键连接的形成： 半胱氨酸含有硫，与角蛋白中二硫键的形成有关。这些连接提供了头发和指甲的强度和稳定性，以损坏。

   3. 2.3。 植物提取物：

      • 硅来源： 马尾和竹子的提取物是硅的丰富来源，可以增强头发和指甲，可促进胶原蛋白的合成并改善其弹性。
      • 阻止DGT： 宁静的棕榈提取物可以阻止二氢睾丸激素（DGT）的作用，二氢睾丸激素（DGT）是一种在雄激素性脱发（雄性或雌性类型的秃头）发展中起作用的激素。阻止DGT可以帮助减慢脱发并刺激其生长。
      • 抗氧化剂保护： 绿茶提取物含有多酚，这些多酚是强大的抗氧化剂。它们保护细胞免受自由基的损害，并有助于头发和指甲的整体健康。

3. 释放和剂量：如何服用饮食补充剂

   1. 3.1。 输出表格： 可用于头发和指甲健康的复杂饮食补充剂以各种形式的释放提供，包括：

      • 胶囊： 最常见的释放形式。胶囊易于吞咽，通常含有粉状成分。
      • 平板电脑： 平板电脑也是一种常见的释放形式。它们可以用外壳覆盖以促进吞咽。
      • 咀嚼平板电脑： 适合难以吞下胶囊或药丸的人。
      • 液体添加剂： 可以添加到饮料中或直接使用。
      • 粉末： 它们可以与水，果汁或冰沙混合。
      • 果酱维生素： 对儿童和成人有吸引力，但可能含有糖。

   2. 3.2。 剂量： 复杂饮食补充剂中维生素，矿物质和其他成分的剂量因产品而异。重要的是遵循有关产品包装中指示的剂量的建议。不建议超过建议的剂量，因为这会导致副作用。

   3. 3.3。 接待时间： 一些维生素和矿物质在进食时会更好地吸收。例如，当脂肪溶质维生素（A，D，E，K）被脂肪食物摄取时，它们会更好地吸收。服用维生素C时，最好吸收铁。建议阅读有关产品包装的信息，以找出最佳接收时间。

   4. 3.4。 入学期限： 服用复杂的饮食补充剂以实现头发和指甲健康的结果并未立即出现。通常需要几个月的定期接待才能看到明显的改进。建议服用3-6个月的饮食补充剂来评估其有效性。

4. 与药物和禁忌症的互动

   1. 4.1。 与药物的相互作用： 复杂的饮食补充剂可以与某些药物相互作用。在服用饮食补充剂之前，尤其是在服用任何药物之前，请咨询医生或药剂师。

      • 抗凝剂： 维生素K可以与抗凝剂（如华法林）相互作用。
      • 抗生素： 一些矿物质，例如锌和铁，可以降低某些抗生素的有效性。
      • 甲状腺的药物： 硒可以与甲状腺药物相互作用。
      • 化学治疗药物： 一些抗氧化剂可以与化学治疗药物相互作用。

   2. 4.2。 禁忌症： 在以下情况下，不建议复杂的饮食补充剂：

      • 怀孕和母乳喂养： 一些维生素和矿物质可能对孕妇和哺乳期妇女有害。
      • 对成分过敏： 不应对任何节食者过敏的人。
      • 肾脏疾病： 患有肾脏疾病的人应该在服用饮食补充剂之前咨询医生，因为某些矿物可能对肾脏有害。
      • 肝病： 肝病患者在服用饮食补充剂之前应咨询医生，因为肝脏在维生素和矿物质的代谢中起着重要作用。
      • 童年： 一些饮食补充剂不适合儿童。

5. 选择高质量的饮食补充剂：要注意什么

   1. 5.1。 作品： 仔细研究饮食补充剂的组成，并确保其含有足够浓度的必要维生素，矿物质和其他成分。

   2. 5.2。 成分的形式： 注意维生素和矿物质的形式。通常更好地吸收矿物质的矿物质（双甲酸，picolinate）和维生素的甲基化形式（甲基B12，甲基纯）。

   3. 5.3。 声誉制造商： 从具有良好声誉的著名且可靠的制造商那里选择饮食补充剂。检查有关互联网上制造商的评论。

   4. 5.4。 认证： 寻找具有独立认证的饮食补充剂，例如NSF International，USP或ConsumerLab.com。认证确保对产品的安全性和效率进行测试。

   5. 5.5。 评论： 阅读其他用户的评论有关饮食补品的评论，以了解他们的经验。

   6. 5.6。 价格： 并非总是最昂贵的饮食补充剂是最高质量。比较各种产品的价格和组成，以选择最佳选择。

   7. 5.7。 咨询医生： 在您开始糟糕的情况下，建议咨询医生，以确保他适合您，并且不与您服用的任何药物互动。

第4章：针对头发和指甲健康的饮食补充剂的科学研究和临床测试

1. 综述单个成分的研究

   1. 1.1。 生物素： 研究表明，生物素可以改善生物素不足的人的头发和指甲状况。但是，如果您没有生物素缺乏症，那么生物素的摄入量可能不会有很大的好处。

   2. 1.2。 锌： 研究表明，锌可以帮助减少脱发并改善锌缺乏症患者的指甲状况。

   3. 1.3。 铁： 研究表明，铁缺乏症的治疗可以改善头发生长。

   4. 1.4。 维生素D： 一些研究将维生素D的缺乏与脱发相关，尤其是与局灶性脱发。

   5. 1.5。 omega-3脂肪酸： 一些研究表明，omega-3脂肪酸可以改善头发和头皮的状况。

2. 复杂饮食补充剂的临床测试

   1. 2.1。 有限的研究： 直接评估复杂饮食补充剂对头发和指甲健康的有效性的临床测试，相对较少。许多研究集中在单个成分上，而不是复杂的公式。

   2. 2.2。 积极的结果： 一些复杂饮食补充剂的临床试验在改善头发生长，减少脱发，增强指甲并改善头皮状况方面显示出积极的结果。但是，应该指出的是，其中许多研究很小并且受到限制。

   3. 2.3。 需要进一步研究： 此外，还需要更大且规划良好的临床试验来评估复杂饮食补充剂对头发和指甲健康的有效性和安全性。

3. 元分析和系统评价

   1. 3.1。 元分析的结果： Met-Analyzes和系统评价结合了几项研究的结果，以获得更可靠的结论。一些荟萃分析表明，某些成分（例如生物素和锌）对于这些营养不足的人的头发和指甲健康可能很有用。

   2. 3.2。 元分析的局限性： 重要的是要注意，荟萃分析可能受其包括的研究质量的限制。如果研究缺点，荟萃分析的结果可能是不可靠的。

4. 对研究和未来方向的批评

   1. 4.1。 研究的缺点： 许多评估饮食补充剂对头发和指甲健康有效性的研究都有缺点，例如样本量较小，缺乏对照组，持续时间短以及缺乏标准化的评估标准。

   2. 4.2。 未来的指示： 未来的研究应更大，计划良好，并使用标准化的评估标准。还必须对复杂的饮食补充剂进行更多研究，而不仅仅是单个成分。

第5章：改善头发和指甲的替代方法

1. 饮食：从内部平衡的食物

   1. 1.1。 蛋白质： 在饮食中打开足够数量的蛋白质，因为它是角蛋白的基础。蛋白质的良好来源包括肉，家禽，鱼，鸡蛋，乳制品，豆类和坚果。

   2. 1.2。 维生素和矿物质： 确保您从饮食中获得足够的维生素和矿物质。吃各种水果，蔬菜，全谷物产品，坚果和种子。

   3. 1.3。 omega-3脂肪酸： 在饮食中包括富含omega-3脂肪酸的产品，例如脂肪鱼，亚麻籽和核桃。

   4. 1.4。 抗氧化剂： 食用富含抗氧化剂的产品，例如水果，蔬菜和绿茶，以保护您的头发和指甲免受自由基的伤害。

   5. 1.5。 保湿： 喝足够的水以保持皮肤，头发和指甲的水分。

2. **照顾头发