Tėtis miegui: ką reikia žinoti prieš pirkdami

Tėtis miegui: ką reikia žinoti prieš pirkdami

Nemiga yra dažna problema, daranti įtaką milijonams žmonių visame pasaulyje. Miego sutrikimus gali sukelti įvairūs veiksniai, įskaitant stresą, nerimą, depresiją, dienos režimo pokyčius, netinkamą mitybą ir pagrindines ligas. Ieškodami palengvėjimo, daugelis kreipiasi į miego maisto papildus (biologiškai aktyvius priedus), kurie žada pagerinti naktinio poilsio kokybę ir trukmę. Tačiau prieš pirkdami ir priimdami šiuos priedus, svarbu suprasti, kas jie veikia, kokie yra jų pranašumai ir trūkumai, taip pat kaip pasirinkti tinkamą produktą.

I. Kas yra miego maisto papildai ir kaip jie veikia?

Tėtis miegui yra produktai, skirti pagerinti miegą, kurie nėra koreguojami kaip vaistai. Juose yra įvairių ingredientų, kurie yra teiginiai, prisideda prie atsipalaidavimo, sumažina nerimą ir palengvina užmigimą. Jų veiksmų mechanizmai skiriasi priklausomai nuo sudėties.

A. Pagrindinės miego maisto papildų ingredientų kategorijos:

1. Melatoninas: Tai yra hormonas, kurį natūraliai gamina kankorėžinė liauka smegenyse. Jis reguliuoja miego ciklą, nurodydamas kūnui, kai laikas miegoti. Esant amžiui ar tam tikromis sąlygomis, melatonino gamyba gali sumažėti, o tai lemia miego problemas. Bades su melatoninu padeda atkurti normalų hormono lygį ir pagerinti užmigimą.

   • Veiksmo mechanizmas: Melatoninas yra susijęs su smegenų receptoriais, sumažindamas nervų sistemos aktyvumą ir sukelia mieguistumą. Jis taip pat gali paveikti kitus hormonus, tokius kaip kortizolis, streso hormonas, kuris gali trukdyti miegoti.
   • Privalumai: Gerinant užmigimą, sutrumpindami laiką iki užmigimo, padidinant miego trukmę, ypač naudinga keičiant laiko juostas („Jetlag“).
   • Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, galvos svaigimas, pykinimas, mieguistumas dienos metu, dirglumas. Svarbu pradėti nuo minimalios dozės ir vengti vairuoti ar atlikti užduotis, kurioms reikia susikaupti po priėmimo.
   • Sąveika: Tai gali sąveikauti su antidepresantais, antikoaguliantais, imunosupresantais ir kai kuriais vaistais nuo kraujospūdžio. Prieš vartojant, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus.
   • Dozė: Paprastai svyruoja nuo 0,5 mg iki 5 mg, paimta 30–60 minučių prieš miegą.

2. L-triptofanas: Tai yra aminorūgštis, kuri yra neurotransmiterio serotonino pirmtakas, vaidinantis svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir miegą. Serotoninas, savo ruožtu, yra Melatonino pirmtakas.

   • Veiksmo mechanizmas: „L-Tripthophanes“ padidina serotonino lygį smegenyse, o tai prisideda prie atsipalaidavimo ir pagerina nuotaiką. Gerinant nuotaiką galima netiesiogiai pagerinti miegą.
   • Privalumai: Miego kokybės gerinimas, nerimo ir depresijos mažinimas, nuotaikos gerinimas.
   • Šalutinis poveikis: Pykinimas, vėmimas, viduriavimas, galvos skausmas, mieguistumas.
   • Sąveika: Jis gali sąveikauti su antidepresantais, ypač su monoaminoxidazės inhibitoriais (IMAO). Prieš vartojant, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus.
   • Dozė: Paprastai skiriasi nuo 500 mg iki 2000 mg, vartojama 30–60 minučių prieš miegą.

3. Valerianas: Tai yra vaistinis augalas, kuris šimtmečius buvo naudojamas nemigai ir nerimui gydyti.

   • Veiksmo mechanizmas: Manoma, kad Valerijonas daro įtaką gama-aminomatinės rūgšties (GABA) lygiui smegenyse-neurotransmiteriu, kuris slopina nervų aktyvumą ir skatina atsipalaidavimą.
   • Privalumai: Gerinant užmigimą, mažinant nerimą, gerinant miego kokybę.
   • Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, galvos svaigimas, skrandžio sutrikimas.
   • Sąveika: Tai gali sustiprinti raminamųjų medžiagų, įskaitant alkoholį ir benzodiazepines, poveikį.
   • Dozė: Paprastai svyruoja nuo 400 mg iki 900 mg Valerijos ekstrakto, paimta 30–60 minučių prieš miegą.

4. Ramunėlių: Tai dar vienas vaistinis augalas, žinomas dėl savo raminančių savybių.

   • Veiksmo mechanizmas: Ramintuvėje yra apigenino, antioksidanto, kuris gali būti susijęs su smegenų receptoriais, prisidedant prie atsipalaidavimo ir nerimo mažinimo.
   • Privalumai: Gerinant užmigimą, mažinant nerimą, gerinant miego kokybę.
   • Šalutinis poveikis: Retai, tačiau alerginės reakcijos yra įmanomos, ypač žmonėms, turintiems alergiją ambrosai ar kiti šeimos augalai, yra sudėtingi.
   • Sąveika: Jis gali sąveikauti su varfarinu (antikoaguliantu).
   • Dozė: Paprastai jis naudojamas arbatos pavidalu (1–2 puodeliai prieš miegą) arba ekstraktas (400–800 mg).

5. Magnis: Tai yra svarbus mineralas, vaidinantis vaidmenį daugelyje kūno funkcijų, įskaitant nervų sistemos reguliavimą ir raumenų atsipalaidavimą.

   • Veiksmo mechanizmas: Magnis padeda reguliuoti GABA lygį smegenyse, taip pat dalyvauja raumenų atsipalaidavime, o tai gali padėti pagerinti miegą. Magnio trūkumas gali sukelti nemigą ir nerimą.
   • Privalumai: Gerinant užmigimą, nerimo sumažėjimą, miego kokybės pagerinimą, raumenų mėšlungio sumažėjimą.
   • Šalutinis poveikis: Viduriavimas, pykinimas, pilvo spazmai (vartojant dideles dozes). Rekomenduojama pasirinkti magnio formas, kurios lengvai absorbuojamos, pavyzdžiui, magnio citratas arba magnio glicinatas.
   • Sąveika: Jis gali sąveikauti su kai kuriais antibiotikais ir diuretikais.
   • Dozė: Paprastai svyruoja nuo 200 mg iki 400 mg, paimta 30–60 minučių prieš miegą.

6. L-teaninas: Tai aminorūgštis, esanti arbatos lapuose. Tai prisideda prie atsipalaidavimo nesukeldamas mieguistumo.

   • Veiksmo mechanizmas: L-teaninas padidina GABA, serotonino ir dopamino lygį smegenyse, prisidedant prie atsipalaidavimo ir nuotaikos pagerėjimo.
   • Privalumai: Gerinant atsipalaidavimą, nerimo sumažėjimą, miego kokybės gerinimą, dienos metu be miego.
   • Šalutinis poveikis: Retai, bet galimas galvos skausmas.
   • Sąveika: Tai laikoma saugu, tačiau rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, jei vartojate vaistus nuo kraujospūdžio.
   • Dozė: Paprastai skiriasi nuo 100 mg iki 200 mg, paimta 30–60 minučių prieš miegą.

7. 5-HTP (5-hidroksiriptofanas): Tai yra aminorūgštis, tarpinis produktas, skirtas tripofano metabolizmui serotonine.

   • Veiksmo mechanizmas: 5-HTP tiesiogiai padidina serotonino lygį smegenyse, o tai padeda atsipalaiduoti, pagerinti nuotaiką ir dėl to pagerinti miegą.
   • Privalumai: Gerinant nuotaiką, mažinant nerimą ir depresiją, gerinant miego kokybę, sumažinant apetitą.
   • Šalutinis poveikis: Pykinimas, vėmimas, viduriavimas, galvos skausmas. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui ją padidinti, kad būtų sumažintas šalutinis poveikis.
   • Sąveika: Jis gali sąveikauti su antidepresantais, ypač su selektyviais serotonino (Siozs) ir monoaminoxidazės inhibitorių (IMAO) atvirkštinio gaudymo inhibitoriais. Prieš vartojant, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus. Serotonino sindromas yra reta, tačiau sunki būklė, kuri gali atsirasti tuo pat metu vartojant 5 -HTP ir kitus vaistus, kurie padidina serotonino lygį.
   • Dozė: Paprastai svyruoja nuo 50 mg iki 100 mg, paimta 30–60 minučių prieš miegą.

8. Melissa medicininis (citrinos balzamas): Tai monetų kalyklos šeimos augalas, tradiciškai naudojamas raminti ir pagerinti miegą.

   • Veiksmo mechanizmas: Manoma, kad Melissa daro įtaką GABA lygiui smegenyse, prisideda prie atsipalaidavimo ir nerimo sumažėjimo.
   • Privalumai: Sumažinkite nerimą, pagerina nuotaiką, gerinant miego kokybę. Jis dažnai naudojamas kartu su kitomis žolelėmis, tokiomis kaip Valerijonas.
   • Šalutinis poveikis: Retai, bet galvos skausmas, pykinimas, galvos svaigimas.
   • Sąveika: Tai gali sustiprinti raminamųjų medžiagų poveikį.
   • Dozė: Paprastai svyruoja nuo 300 mg iki 600 mg citrinų balzamo ekstrakto, paimta 30–60 minučių prieš miegą.

B. Kombinuoti maisto papildai:

Daugelyje miego maisto papildų yra kelių ingredientų derinys, skirtas pagerinti jų veikimą. Pvz., Melatonino ir Valerijos derinys gali būti veiksmingesnis nei kiekvieno ingrediento naudojimas atskirai. Svarbu atkreipti dėmesį į kiekvieno ingrediento sudėties ir dozavimą kombinuotuose produktuose.

Ii. Miego maisto papildų pranašumai ir trūkumai:

A. Privalumai:

1. Prieinamumas: Dietinius maisto papildus galima nusipirkti be recepto vaistinėse, sveiko maisto parduotuvėse ir internete.
2. Natūralumas: Daugelyje maisto papildų yra natūralių ingredientų, tokių kaip žolelės ir aminorūgštys, kurios pritraukia žmones, kurie renkasi natūralų gydymą.
3. Mažiau šalutinio poveikio: Palyginti su miego tabletėmis, miego maisto papildai paprastai turi mažesnį šalutinį poveikį.
4. Pagalba dėl laikinų miego sutrikimų: Badai gali būti naudingi laikiniems miego sutrikimams, kuriuos sukelia stresas, laiko zonų pasikeitimas ar kiti veiksniai.

B. Trūkumai:

1. Trūksta griežto reguliavimo: Badai nėra reguliuojami taip griežtai kaip vaistai. Tai reiškia, kad produkto kokybė ir sudėtis gali skirtis. Ne visada galite būti tikri, kad produkte yra deklaruotas ingredientų kiekis ir jame nėra kenksmingų priemaišų.
2. Riboti moksliniai įrodymai: Kai kurių ingredientų, susijusių su miego maisto papildais, veiksmingumu nebuvo visiškai patvirtintas moksliniais tyrimais.
3. Šalutinis poveikis: Nors miego maisto papildai paprastai turi mažesnį šalutinį poveikį nei migdomosios tabletės, jos vis tiek gali sukelti šalutinį poveikį, ypač vartojant dideles dozes arba sąveikaudami su kitais vaistais.
4. Sąveika su narkotikais: Dietiniai maisto papildai gali sąveikauti su kitais vaistais, o tai gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Prieš vartodami kitus vaistus, svarbu pasitarti su gydytoju.
5. Pagrindinių problemų maskavimas: Miego maisto papildai gali palengvinti nemigos simptomus, tačiau jie negydo pagrindinių priežasčių. Jei nemigą sukelia stresas, nerimas, depresija ar kitos ligos, būtina gydyti šias ligas, o ne tik užmaskuoti simptomus.
6. Galimybė ugdyti priklausomybę: Nors miego maisto papildai paprastai nesukelia fizinės priklausomybės, psichologinė priklausomybė vis dar yra įmanoma. Žmonės, norėdami užmigti, gali pradėti rengti maisto papildus ir patirti sunkumų miegant be jų.

Iii. Kaip pasirinkti tinkamą miego maisto papildą:

A. Konsultuokite su gydytoju: Prieš imdamiesi bet kokio maisto papildo miegui, turite pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytojas gali padėti nustatyti nemigos priežastį ir pasirinkti tinkamą produktą, atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę, vartodami vaistus ir galimą šalutinį poveikį.

B. Kompozicijos tyrimas: Atidžiai ištirkite maisto papildo sudėtį. Įsitikinkite, kad ingredientai buvo gerai ištirti ir turi mokslinius veiksmingumo įrodymus. Atkreipkite dėmesį į kiekvieno ingrediento dozę.

C. Patikimo gamintojo pasirinkimas: Pasirinkite patikimų gamintojų, kurie laikosi aukštų kokybės standartų ir turi gerą reputaciją, rinkitės maisto papildus. Ieškokite produktų, kurie iš trečiųjų šalių išlaikė nepriklausomus bandymus su švara ir efektyvumu. Tokius testus paprastai laikosi tokios organizacijos kaip „NSF International“, USP patikrinta ir Conserlab.com.

D. Atkreipkite dėmesį į apžvalgas: Perskaitykite kitų vartotojų apžvalgas ir sužinokite apie jų produkto naudojimo patirtį. Tačiau atminkite, kad apžvalgos gali būti subjektyvios ir ne visada atspindi tikrąjį produkto efektyvumą.

E. Pradėkite nuo mažos dozės: Pradėkite nuo mažiausios rekomenduojamos dozės ir, jei reikia, palaipsniui padidinkite ją. Tai padės nustatyti, kaip produktas veikia jus, ir sumažins šalutinio poveikio riziką.

F. Stebėkite miego higieną: Dietiniai maisto papildai gali būti naudingi, tačiau jie nepakeis sveikos gyvenimo būdo ir stebėjimo miego higieną. Svarbu laikytis įprasto miego režimo, sukurti patogias miego sąlygas, venkite kofeino ir alkoholio prieš miegą, užsiimkite įprastais fiziniais pratimais ir valdykite stresą.

G. Venkite maisto papildų su priedais: Kai kuriuose maisto papilduose yra priedų, tokių kaip dažai, skoniai ir konservantai, kurie gali sukelti alergines reakcijas ar kitą nepageidaujamą poveikį. Pasirinkite produktus su minimaliu priedų skaičiumi.

Iv. Alternatyvūs miego gerinimo metodai:

Prieš rindami miego maisto papildus, turėtumėte išbandyti kitus miego gerinimo būdus, tokius kaip:

1. Miego higiena: Atitiktis įprastu miego režimu, sukuriant patogias miego sąlygas (tamsa, tyla, vėsumas), vengdami kofeino ir alkoholio prieš miegą, atsisakydami naudoti elektroninius prietaisus prieš miegą.
2. Kognityvinė-elgesio terapija nemigai (KPT): Tai yra veiksmingas nemigos gydymo būdas, kuris padeda pakeisti neigiamas mintis ir elgesį, susijusį su miegu. KPT B apima tokius metodus kaip miego apribojimas, stimulo kontrolė ir kognityvinis restruktūrizavimas.
3. Atsipalaidavimo būdai: Meditacija, joga, gilus kvėpavimas ir laipsniškas raumenų atsipalaidavimas gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti miegą.
4. Pratimas: Reguliarūs fiziniai pratimai gali pagerinti miegą, tačiau svarbu vengti intensyvių treniruočių prieš miegą.
5. Dieta: Tinkama mityba, įskaitant pakankamai daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų, gali padėti pagerinti miegą. Venkite sunkaus maisto ir persivalgykite prieš miegą.
6. Valstybinė terapija: Ryškios šviesos poveikis dienos metu gali padėti sureguliuoti miego ciklą.

V. Išvada:

Dietiniai maisto papildai gali būti naudingi gerinant miego kokybę ir trukmę, ypač atsižvelgiant į laikinus miego sutrikimus. Tačiau svarbu atsiminti, kad jie nėra panacėja ir neturėtų būti naudojami kaip sveikos gyvenimo būdo ir miego higienos laikymosi pakaitalas. Prieš imdamiesi bet kokio maisto papildo miegui, turite pasikonsultuoti su gydytoju ir atidžiai ištirti produkto sudėtį, išsirinkite patikimą gamintoją ir pradėkite nuo mažos dozės. Svarbu atsiminti, kad maisto papildai nėra koreguojami taip griežtai kaip vaistai, ir gali sukelti šalutinį poveikį bei sąveikauti su kitais vaistais. Lėtinėje nemigoje svarbu pasitarti su gydytoju, kad nustatytumėte ir gydytumėte pagrindinę miego sutrikimo priežastį. Miego maisto papildų vartojimas turėtų būti integruoto požiūrio į miego gerinimo, įskaitant sveiką gyvenimo būdą, stebint miego higieną ir, jei reikia, kognityvinės elgesio terapijos, dalis.