预防记忆恶化的最佳饮食补充

预防记忆恶化的最佳饮食补充

记忆是一个复杂的认知过程，在我们的生活中起着关键作用。它使我们能够学习，记住事件，在时空中导航，并保持社交关系。随着年龄的增长，在压力，营养不良，缺乏睡眠和其他因素的影响下，记忆功能可能会恶化。在这方面，越来越多的人转向具有生物活性的添加剂（饮食补充剂）来预防和支持认知健康。重要的是要了解，饮食补充剂不是药物，不能治愈严重的疾病，但是，它们可以成为健康生活方式的有用补充，以维持正常的大脑功能并改善记忆力。

在本文中，我们将根据科学研究和专家意见来考虑最好的饮食补充剂，以帮助预防记忆力恶化。我们将详细分析其作用，剂量，潜在副作用和禁忌症的机制。还将针对这些添加剂的选择和应用提出实用建议。

1。omega-3脂肪酸（EPA和DHA）

omega-3脂肪酸，尤其是eicopophantamentenicenic酸（EPA）和每日羟酸（DHA）是必不可少的脂肪，在大脑的结构和功能中起着重要作用。 DHA是大脑细胞膜的主要结构成分，可确保其柔韧性和流动性，这对于有效传播神经元之间的信号是必不可少的。 EPA具有抗炎特性，可以保护大脑免受炎症引起的损害。

作用机理：

• 结构支持： DHA是神经元膜的一部分，支持其结构和功能。
• 改善神经传递： omega-3脂肪酸有助于改善神经传递，从而促进神经元之间信号的传播。
• 抗炎作用： EPA具有抗炎特性，可以保护大脑免受炎症引起的损害。
• 改善血液循环： omega-3脂肪酸有助于改善大脑的血液循环，从而为其提供必要的营养和氧气。

科学证据：

许多研究表明，omega-3脂肪酸的消耗与认知功能的改善有关，尤其是在老年人中。例如，发表在杂志“阿尔茨海默氏症和痴呆症”中的一项研究表明，血液中DHA水平高的人患阿尔茨海默氏病风险较低。另一项发表在《美国临床营养杂志》上的研究表明，omega-3脂肪酸的消费可改善中等认知障碍的老年人的记忆力和注意力。

剂量：

建议的每日omega-3脂肪酸（EPA和DHA）为1000至2000 mg。剂量可能会根据个人需求和健康状况而有所不同。最好咨询医生确定最佳剂量。

副作用和禁忌症：

omega-3脂肪酸通常耐受性良好。但是，在某些情况下，可能会发生副作用，例如：

• 胃肠道的障碍（恶心，腹泻，腹胀）
• 鱼味
• 出血增加

omega-3脂肪酸应谨慎对待服用抗凝剂（例如华法林）或患有血液凝结疾病的人。

资料来源：

• 鱼油（包含EPA和DHA）
• 咖啡油（包含EPA和DHA）
• 植物油（亚麻，Chia，大麻）（包含ALA，人体可以转化为EPA和DHA，但此过程不是很有效）
• 藻类（包含DHA）

2。银杏biloba（银杏biloba）

银杏是银杏叶的提取物，在传统医学中广泛用于改善记忆和认知功能。它包含两个主要的活性化合物类别：类黄酮和萜类化合物。类黄酮具有抗氧化特性，而肤色可改善血液循环。

作用机理：

• 改善血液循环： 银杏双龙会扩大血管，改善大脑的血液循环，并为其提供必要的营养和氧气。
• 抗氧化作用： Biloba Ginkgo中的类黄酮可以保护脑细胞免受自由基引起的损害。
• 神经保护作用： 银杏双龙可以保护神经元免受毒素和压力造成的损害。
• 改善神经传递： 银杏双龙会影响神经传递，从而改善神经元之间的信号传播。

科学证据：

研究表明，银杏可以改善记忆力和认知功能，尤其是在年龄相关的认知障碍的人中。例如，发表在《阿尔茨海默氏病》杂志上的元分析表明，银杏biloba可以改善痴呆症患者的认知功能和日常活动。另一项发表在杂志“人类心理药理学”上的研究表明，银杏可以改善健康人的记忆力和关注。

剂量：

建议的银杏每日剂量为120至240毫克，分为两剂。剂量可能会根据个人需求和健康状况而有所不同。重要的是选择根据活性物质（类黄酮和萜类化合物）的含量进行标准化的提取物。

副作用和禁忌症：

银杏通常容忍良好。但是，在某些情况下，可能会发生副作用，例如：

• 胃肠道的障碍（恶心，腹泻，腹胀）
• 头痛
• 头晕
• 出血增加

银杏鸟应谨慎对待服用抗凝剂（例如华法林）或患有血液凝血疾病的人。还应避免在手术手术之前使用银杏叶。

3 ..

磷脂酰甲酯（PS）是一种磷脂，是细胞膜的重要组成部分，尤其是在大脑中。它在维持神经元的结构和功能以及在它们之间传输信号方面起着关键作用。随着年龄的增长，大脑中磷脂酰甲酯的水平降低，这可能导致认知功能恶化。

作用机理：

• 结构支持： 磷脂酰甲酯是神经元膜的一部分，支持其结构和功能。
• 改善神经传递： 磷脂酰甲酯有助于改善神经传递，促进神经元之间的信号传播。
• 降低皮质醇的水平： 磷脂酰甲酯可以降低皮质醇（应激激素）的水平，从而对认知功能产生负面影响。
• 改善大脑中葡萄糖的代谢： 磷脂酰甲酯可以改善大脑中葡萄糖的代谢，从而提供能量。

科学证据：

研究表明，具有磷脂酰丝蛋白的添加剂可以改善记忆，注意力和其他认知功能，尤其是在老年人中。例如，发表在“ Anging”杂志上的一项研究表明，磷脂酰甲酯可以改善认知障碍的老年人的记忆力和情绪。另一项发表在《美国营养学院杂志》杂志上的研究表明，磷脂酰甲酯可以改善健康人的记忆力和关注。

剂量：

建议的每日磷脂酰甲酯剂量为100至300 mg，分为两剂。剂量可能会根据个人需求和健康状况而有所不同。

副作用和禁忌症：

磷脂酰甲酯通常耐受性良好。但是，在某些情况下，可能会发生副作用，例如：

• 胃肠道的障碍（恶心，腹泻，腹胀）
• 失眠

磷脂酰甲酯应谨慎对待服用抗凝剂的人（例如，华法林）。

4。BacopaMonnieri）

Bakop Monier是一种印度草药植物，传统上用于改善记忆和认知功能。它含有活性化合物，称为Bacosides，据信具有神经保护性和抗氧化特性。

作用机理：

• 抗氧化作用： Bakop Monier中的开杆层可保护脑细胞免受自由基引起的损害。
• 改善神经传递： Bakop Monier可以影响神经传递，从而改善神经元之间的信号传播，特别是影响乙酰胆碱。
• 神经保护作用： Bakop Monier可以保护神经元免受毒素和压力造成的损害。
• 改善血液循环： Bakop Monier可以改善大脑的血液循环，从而为其提供必要的营养和氧气。

科学证据：

研究表明，Bakop Monier可以改善记忆力，注意力和其他认知功能，尤其是在老年人和学生中。例如，发表在《替代和补充医学杂志》杂志上的一项研究表明，贝科普·莫尼尔（Bakop Monier）可以改善健康人的记忆力和关注。在《心理药理学》杂志上发表的另一项研究表明，Bakop Monyun可以改善注意力缺陷和多动障碍（ADHD）的人的认知功能。

剂量：

建议的每日剂量的Bakop Monier剂量为300至450毫克，标准化提取物含有至少50％的bacosides。剂量可能会根据个人需求和健康状况而有所不同。

副作用和禁忌症：

Bakop Monier通常容忍良好。但是，在某些情况下，可能会发生副作用，例如：

• 胃肠道的障碍（恶心，腹泻，腹胀）
• 口干
• 疲劳

Bakop Monier应该照顾人们服用镇静剂或患有甲状腺疾病。

5。姜黄素（姜黄素）

库库蛋白是一种活性化合物，该化合物包含在姜黄中广泛用于印度美食中的香料。它具有强大的抗氧化剂和抗炎特性。

作用机理：

• 抗氧化作用： 库库蛋白可保护脑细胞免受自由基造成的损害。
• 抗炎作用： 库库明具有抗炎特性，可以保护大脑免受炎症造成的损害。
• 改善大脑的神经营养因子（BDNF）： 库库蛋白可以增加BDNF，蛋白质的水平，该蛋白在神经元的生长，存活和功能中起重要作用。
• 减少淀粉样蛋白斑的形成： 库尔库敏可以减少淀粉样斑块的形成，淀粉样蛋白斑块是阿尔茨海默氏病的特征标志。

科学证据：

研究表明，库尔库敏可以改善记忆力和认知功能，并保护阿尔茨海默氏症免受年龄相关的认知障碍和疾病的影响。例如，发表在《美国老年精神病学杂志》上的一项研究表明，库尔库敏可以改善中等认知障碍的老年人的记忆力和关注。另一项发表在《阿尔茨海默氏病》杂志上发表的研究表明，姜黄素可以改善阿尔茨海默氏病患者的情绪和认知功能。

剂量：

建议的姜黄素每日剂量为500至2000 mg，具体取决于形状和生物利用度。库尔库敏被人体吸收不佳，因此建议将其与Piperin（黑胡椒提取物）一起服用，从而改善其生物利用度。

副作用和禁忌症：

姜黄素通常耐受性良好。但是，在某些情况下，可能会发生副作用，例如：

• 胃肠道的障碍（恶心，腹泻，腹胀）

库尔库敏应谨慎对待服用抗凝剂（例如华法林）或患有胆囊疾病的人。

6。乙酰L-肉碱

乙酰L-肉碱（ALCAR）是一种氨基酸，在细胞中的能量代谢中起重要作用，尤其是在大脑中。它有助于将脂肪酸运输到线粒体，并在那里转化为能量。

作用机理：

• 改善能源代谢： Alcar有助于将脂肪酸运输到线粒体上，从而改善脑细胞中的能量代谢。
• 抗氧化作用： 阿尔卡（Alcar）保护脑细胞免受自由基造成的损害。
• 改善神经传递： Alcar可以影响神经传递，从而改善神经元之间的信号传播，特别是影响乙酰胆碱。
• 神经保护作用： 阿尔卡可以保护神经元免受毒素和压力造成的损害。

科学证据：

研究表明，阿尔卡可以改善记忆和认知功能，尤其是在老年人和阿尔茨海默氏病的人中。例如，发表在《系统评论的Cochrane数据库》上的荟萃分析表明，Alcar可以改善阿尔茨海默氏病患者的认知功能。另一项发表在《美国临床营养杂志》上的研究表明，阿尔卡可以改善中度认知障碍的老年人的记忆力和关注。

剂量：

建议的每日阿尔卡剂量为500至2000毫克，分为两剂。剂量可能会根据个人需求和健康状况而有所不同。

副作用和禁忌症：

阿尔卡通常容忍良好。但是，在某些情况下，可能会发生副作用，例如：

• 胃肠道的障碍（恶心，腹泻，腹胀）
• 失眠
• 焦虑

阿尔卡应谨慎对待服用抗凝剂（例如华法林）或患有甲状腺疾病的人。

7。咖啡因（咖啡因）

咖啡因是咖啡，茶，巧克力和其他一些产品中的一种兴奋剂。它阻止了腺苷，神经递质的作用，这会导致嗜睡和放松。

作用机理：

• 腺苷阻滞： 咖啡因阻止了腺苷，神经递质的作用，这会导致嗜睡和放松，从而导致警惕和浓度的增加。
• 神经递质释放的增加： 咖啡因可以增加神经递质的释放，例如多巴胺和去甲肾上腺素，从而改善情绪和认知功能。

科学证据：

研究表明，咖啡因可以改善记忆力，注意力和其他认知功能，尤其是在短期内。例如，发表在《阿尔茨海默氏病杂志》杂志上的一项研究表明，咖啡因的消费量可以降低阿尔茨海默氏病的风险。杂志发表在《心理药理学》杂志上的另一项研究表明，咖啡因可以改善健康人的记忆力和关注。

剂量：

建议的每日咖啡因剂量为100至400毫克。剂量可以根据对咖啡因的个体敏感性而有所不同。重要的是要记住，过度的咖啡因消耗会导致副作用，例如焦虑，失眠，快速心跳和胃肠道的疾病。

副作用和禁忌症：

咖啡因会引起副作用，例如：

• 焦虑
• 失眠
• charp heartbeat
• 胃肠道的障碍
• 瘾

咖啡因应谨慎对待焦虑症，失眠，心脏病和高血压的人。

8。B维生素B（B1，B6，B12）

B族维生素在维持神经系统和认知功能的健康方面起着重要作用。他们参与了同型半胱氨酸，氨基酸的代谢，其水平的增加与发展认知障碍和痴呆症的风险有关。

作用机理：

• 同型半胱氨酸代谢： B维生素（尤其是B6，B12和叶酸）参与了同型半胱氨酸代谢，从而降低了其血液水平。
• 神经系统支持： B族维生素在维持神经系统的健康方面起着重要作用，参与髓磷脂的形成，髓鞘是保护神经纤维的壳。
• 改善能源代谢： B维生素参与能量代谢，为大脑提供能量。

科学证据：

研究表明，B组维生素的缺乏可能与认知功能的恶化和痴呆症的风险增加有关。例如，发表在《神经病学》杂志上的研究表明，维生素B12的缺乏与老年人的记忆和认知功能的恶化有关。另一项发表在《美国临床营养杂志》上的研究表明，服用B组维生素可以改善高型半胱氨酸水平的人的认知功能。

剂量：

建议的每日剂量B族维生素因年龄，性别和健康而异。重要的是，用食物或使用添加剂来监测足够的B组维生素消耗。

副作用和禁忌症：

B维生素通常耐受性良好。但是，在某些情况下，可能会发生副作用，例如：

• 胃肠道的障碍（恶心，腹泻，腹胀）
• 过敏反应

9。l-茶氨酸（l-teanine）

L-茶氨酸是一种氨基酸，尤其是在绿茶中。它具有放松和舒缓的特性，而不会引起嗜睡。

作用机理：

• 增加大脑中的α波： L-茶氨酸有助于增加与放松和浓度状态有关的大脑中的α波。
• 改善神经传递： L-茶氨酸会影响神经传递，从而改善神经元之间的信号传播，特别是影响GABA和多巴胺。
• 减少焦虑： l-茶氨酸可以减轻焦虑和压力，从而改善认知功能。

科学证据：

研究表明，L-茶氨酸可以改善注意力，浓度和记忆力，尤其是与咖啡因结合使用。例如，发表在《生物心理学》杂志上的一项研究表明，结合使用的l-茶氨酸和咖啡因可以改善健康人的注意力和注意力。另一项发表在《功能性食品杂志》杂志上的研究表明，L-茶氨酸可以改善中等认知障碍的老年人的记忆力和情绪。

剂量：

建议的L-茶氨酸每日剂量为100至200 mg。剂量可能会根据个人需求和健康状况而有所不同。

副作用和禁忌症：

l-茶氨酸通常耐受性良好。但是，在某些情况下，可能会发生副作用，例如：

• 头痛
• 睡意

L-茶氨酸应谨慎对待服用镇静剂或低血压的人。

10。肌酸（肌酸）

肌酸是一种氨基酸，在肌肉和大脑的能量代谢中起重要作用。它有助于恢复ATP的储量（三磷酸腺苷），这是细胞的主要能源。

作用机理：

• 改善能源代谢： 肌酸有助于恢复ATP储备，改善脑细胞中能量代谢。
• 神经保护作用： 肌酸可以保护神经元免受毒素和压力造成的损害。
• 大脑中肌酸磷酸盐水平的增加： 肌酸增加了大脑中肌酸的水平，这是能源的备用来源。

科学证据：

研究表明，肌酸可以改善记忆力和认知功能，尤其是在压力和缺乏睡眠条件下。例如，发表在《心理药理学》杂志上的一项研究表明，肌酸可以改善健康人的记忆力和关注。另一项发表在《阿尔茨海默氏病杂志》杂志上的研究表明，肌酸可以改善阿尔茨海默氏病患者的认知功能。

剂量：

建议的每日肌酸剂量为3至5克。剂量可能会根据个人需求和健康状况而有所不同。

副作用和禁忌症：

肌酸通常耐受性良好。但是，在某些情况下，可能会发生副作用，例如：

• 胃肠道的障碍（恶心，腹泻，腹胀）
• 液体延迟
• 肌肉痉挛

肌酸应小心肾脏疾病。

结论：

预防记忆力恶化是一个全面的过程，包括健康的生活方式，适当的营养，足够的睡眠，定期的体育锻炼和心理活动。 Bades可能是此过程的有用补充，但重要的是要记住，它们不是灵丹妙药。在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，以确保其安全性和有效性。从可靠的制造商中选择优质产品并观察建议的剂量很重要。此外，应记住，饮食补充剂的有效性可能会根据身体和生活方式的个体特征而有所不同。