Рецепты для сердца: продукты

Вместо этого начните с первого рецепта и плавно переходить между рецептами. Убедитесь, что все рецепты являются здоровыми и полезными для здоровья сердца.

Раздел 1: Краеугольный камень — Средиземноморская диетическая фонды

Рецепт 1: Запеченный лосось с лимоном и травами

Средиземноморская диета, краеугольный камень здорового сердца, подчеркивает мышечные белки, такие как лосось, обильные овощи и здоровые жиры. Этот рецепт запеченного лосося — восхитительный и простой способ включить эти принципы в свой рацион.

Ингредиенты:

• 2 (6 унций) филе лосося, кожа или выключение
• 1 лимон, тонко нарезанный
• 2 гвоздика чеснока, измельченный
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка свежих трав (укроп, петрушка, тимьян), нарезанная
• Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C).
2. Выровняйте противень с пергаментной бумагой.
3. Поместите филе лосося на подготовленный противень.
4. Сбрызните оливковым маслом и равномерно втирайтесь по рыбе.
5. Посыпать рубленным чесноком, нарезанными травами, солью и перцем.
6. Расставьте лимонные ломтики на вершине филе лосося.
7. Выпекать в течение 12-15 минут, или пока лосось не будет готовится, и легко хлопается вилкой. Внутренняя температура должна достигать 145 ° F (63 ° C).
8. Служить немедленно.

Пищевые преимущества:

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, снижают триглицериды, снижают артериальное давление и снижают риск сердечных заболеваний. Оливковое масло обеспечивает мононенасыщенные жиры, еще один здоровый сердечный жир. Лимон и травы добавляют вкус без добавления натрия, ключевого компонента сердечной диеты. Считается, что чеснок обладает потенциальными преимуществами для сердечно -сосудистой здоровья.

Вариации:

• Добавьте нарезанные помидоры вишни или спаржу в противень рядом с лососем для дополнительных питательных веществ и вкуса.
• Используйте разные травы, такие как розмари или орегано.
• Сожмите свежий лимонный сок над лосося после выпечки для дополнительной цедры.

Рецепт 2: греческий салат (Horiatiki Salata)

Классический греческий салат-это освежающее и насыщенное питательными веществами блюдо, которое идеально подходит для легкого обеда или гарнира. Он загружен овощами, здоровыми жирами и антиоксидантами.

Ингредиенты:

• 1 Большой огурец, очищен, сеянный и нарезанный
• 2 спелых помидоров, нарезанные
• 1 красный лук, тонко нарезанный
• 1 зеленый сладкий перец, нарезанный
• 1/2 стакана каламата оливки, ямы
• 4 унции сыр фета, рассыпанный
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• 1 чайная ложка сушеного орегано
• Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. В большой миске смешайте огурец, помидоры, красный лук, сладкий перец и оливки.
2. Добавьте сыр фета сверху.
3. В маленькой миске взбейте вместе оливковое масло, уксус с красным вином, орегано, соль и перец.
4. Налейте заправку на салат и аккуратно перемешайте, чтобы объединить.
5. Подавать немедленно или расслабьтесь на потом.

Пищевые преимущества:

Помидоры являются хорошим источником ликопина, антиоксиданта, связанного со снижением риска сердечных заболеваний. Огурцы обеспечивают гидратацию и волокна. Оливковое масло вносит здоровые мононенасыщенные жиры. Сыр фета, в меру, может обеспечить кальций. Различные овощи предлагают широкий спектр витаминов и минералов.

Вариации:

• Добавьте нут для дополнительного белка и клетчатки.
• Используйте разные типы оливок.
• Заменить козий сыр на сыр фета.

Рецепт 3: суп чечевицы

Чечевичный суп — это сытное и питательное блюдо, которое наполнено клетчаткой и белком. Это отличный способ снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

Ингредиенты:

• 1 чашка коричневой или зеленой чечевицы, промыта
• 6 чашек овощного бульона
• 1 лук, нарезанный
• 2 морковь, нарезанная
• 2 стебля сельдерея, нарезанные
• 2 гвоздика чеснока, измельченный
• 1 чайная ложка сушеного тимьяна
• 1/2 чайная ложка копченая паприка
• Соль и перец по вкусу
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Лимонные клинья, для подачи (необязательно)

Инструкции:

1. Нагрейте оливковое масло в большом кастрюле на среднем огне.
2. Добавьте лук, морковь и сельдерей и варить до смягчения, около 5-7 минут.
3. Добавьте чеснок, тимьян и копченой паприку и готовьте еще на 1 минуту.
4. Добавьте чечевицу и овощный бульон в кастрюлю.
5. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 20-25 минут, или пока чечевица не станет мягкой.
6. Приправить солью и перцем по вкусу.
7. Подавать горячим, с отжиманием лимонного сока при желании.

Пищевые преимущества:

Чечевица является отличным источником растворимого волокна, что помогает снизить уровень холестерина. Они также являются хорошим источником белка и железа. Овощи обеспечивают витамины, минералы и антиоксиданты.

Вариации:

• Добавьте нарезанные кубиками помидоры или шпинат в суп.
• Используйте разные специи, такие как тмин или кориандр.
• Смешайте суп с погружением блендера для более сливочной текстуры.

Рецепт 4: паста из цельной пшеницы с песто и жареными овощами

Этот рецепт сочетает в себе полезные преимущества цельного зерна, овощей и здоровых жиров.

Ингредиенты:

• 1 фунт цельной пшеницы
• 2 стакана брокколи цветов
• 1 красный сладкий перец, нарезанный
• 1 цуккини, нарезанный
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Соль и перец по вкусу
• 1/2 стакана песто (домашнее или купленное в магазине)
• Тертый сыр пармезан (необязательно)

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C).
2. Бросьте брокколи, сладкий перец и цуккини с оливковым маслом, солью и перцем на противне.
3. Жарить в течение 20-25 минут или пока овощи не станут мягкими и слегка подрумянимыми.
4. Готовить макароны в соответствии с указаниями на упаковке.
5. Слейте макароны и вернитесь в горшок.
6. Добавьте песто и жареные овощи в макароны и перемешайте, чтобы объединить.
7. Подавайте немедленно, увенчанный тертым сыром пармезан при желании.

Пищевые преимущества:

Изделия из цельной пшеницы обеспечивают клетчатку, что помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови. Жареные овощи упакованы витаминами, минералами и антиоксидантами. Песто, приготовленный из оливкового масла, базилика и чеснока, способствует здоровым жирам и вкусу.

Вариации:

• Используйте разные овощи, такие как морковь, спаржа или грибы.
• Добавить жареную курицу или креветки для дополнительного белка.
• Сделайте свой собственный песто, используя свежий базилик, кедровые орехи, чеснок, оливковое масло и сыр пармезан.

Рецепт 5: Салат из квиноа с черной фасолью, кукурузой и авокадо

Квиноа является полным источником белка и отличной альтернативой рису или пасте. Этот салат заполнен клетчаткой, витаминами и здоровыми жирами.

Ингредиенты:

• 1 стакана квиноа, промыта
• 2 чашки овощного бульона
• 1 (15 унций) может быть черной фасоль, промытой и осушенной
• 1 стакан кукурузных ядер (свежие, замороженные или консервированные)
• 1 авокадо, нарезанный кубиками
• 1/4 стакана красный лук, мелко нарезанный
• 1/4 стакана кинзы, нарезанная
• 2 столовые ложки сока лайма
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Объедините квиноа и овощный бульон в кастрюле.
2. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите в течение 15-20 минут, или до тех пор, пока квиноа не будет приготовлена, а жидкость не впитается.
3. Пусть квиноа немного остыла.
4. В большой миске смешайте киноа, черную фасоль, кукурузу, авокадо, красный лук и кинза.
5. В маленькой миске взбейте сок лайма, оливковое масло, соль и перец.
6. Налейте заправку на салат и аккуратно перемешайте, чтобы объединить.
7. Подавать немедленно или расслабьтесь на потом.

Пищевые преимущества:

Квиноа является полным источником белка, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Черная фасоль является хорошим источником клетчатки и белка. Авокадо обеспечивает здоровые мононенасыщенные жиры. Кукуруза обеспечивает углеводы и антиоксиданты.

Вариации:

• Добавить нарезанные кубиками помидоры или сладкий перец.
• Используйте разные травы, такие как петрушка или лук.
• Добавьте щепотку порошка чили для небольшого тепла.

РАЗДЕЛ 2: Власть с растительным белком

Рецепт 6: Бургеры черной фасоли

Эти домашние гамбургеры черной фасоли являются вкусной и здоровой альтернативой традиционным говяжьим гамбургерам. Они упакованы с клетчаткой, белком и вкусом.

Ингредиенты:

• 1 (15 унций) может быть черной фасоль, промытой и осушенной
• 1/2 стакана приготовленного коричневого риса
• 1/2 стакана катящегося овес
• 1/4 стакана нарезанного лука
• 1 гвоздичный чеснок, измельченный
• 1 столовая ложка порошка чили
• 1 чайная ложка тмин
• 1/2 чайная ложка копченая паприка
• Соль и перец по вкусу
• Оливковое масло, для приготовления
• Булочки для гамбургеров и начинка по вашему выбору

Инструкции:

1. В большой миске протереть черную фасоль с вилкой до того, как в основном гладко, но все же немного коренасто.
2. Добавьте коричневый рис, катящийся овес, лук, чеснок, порошок чили, тмин, копченой паприки, соль и перец в миску.
3. Хорошо смешайте, чтобы объединить.
4. Сформируйте смесь в 4 котлета.
5. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.
6. Готовьте котлеты в течение 5-7 минут с одной стороны, или до тех пор, пока не нагрется и не подрумянится.
7. Подавать на булочках для гамбургеров с любимыми начинками.

Пищевые преимущества:

Черные бобы являются отличным источником клетчатки и белка. Коричневый рис обеспечивает сложные углеводы и волокна. Овес помогает снизить уровень холестерина. Специи добавляют вкус без добавления натрия.

Вариации:

• Добавьте нарезанный сладкий перец или кукурузу в смесь бургера.
• Используйте разные специи, такие как Cayenne Pepper или Oregano.
• Лучшие гамбургеры с авокадо, сальсой или хумусом.

Рецепт 7: жаркий тофу с коричневым рисом

Тофу-это универсальный растительный белок, который можно использовать в различных блюдах. Эта жаркая жареная упакована овощами и вкусом.

Ингредиенты:

• 1 (14 унция) пакет дополнительного фирмы тофу, нажатый
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала
• 2 столовые ложки соевого соуса (низкий натрий)
• 1 столовая ложка рисового уксуса
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 лук, нарезанный
• 2 морковь, нарезанный
• 1 красный сладкий перец, нарезанный
• 1 стакана брокколи цветов
• 1 стакан снежного гороха
• 2 гвоздика чеснока, измельченный
• 1 -дюймовый имбирь, тертый
• Приготовленный коричневый рис, для подачи

Инструкции:

1. Разрежьте тофу на кубики и перемешайте с кукурузным крахмалом.
2. В маленькой миске взбейте соевый соус, рисовый уксус и кунжутное масло.
3. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде или вок на среднем огне.
4. Добавьте тофу и варите до золотистого коричневого цвета со всех сторон. Удалите тофу из сковороды и отложите в сторону.
5. Добавьте лук, морковь и сладкий перец в сковороду и варите, пока не станет размягченным, около 5-7 минут.
6. Добавьте цветочки брокколи и снежный горох и варите еще 3-5 минут.
7. Добавьте чеснок и имбирь и готовьте еще на 1 минуту.
8. Верните тофу в сковороду и налейте соус сверху.
9. Готовьте, пока соус не загустеет, около 1-2 минут.
10. Подавать над приготовленным коричневым рисом.

Пищевые преимущества:

Тофу является хорошим источником белка и железа. Овощи обеспечивают витамины, минералы и антиоксиданты. Коричневый рис обеспечивает волокно и сложные углеводы.

Вариации:

• Используйте разные овощи, такие как грибы, бок чой или шпинат.
• Добавьте щепотку хлопьев красного перца для небольшого огня.
• Вершина с кунжутными семенами или нарезанным зеленым луком.

Рецепт 8: салат эдамаме с лимонным винегретом

Edamame — это молодой соя, наполненная белком, клетчаткой и витаминами. Этот салат — освежающая и полезная закуска или гарнир.

Ингредиенты:

• 2 стакана обстреляны эдамаме (свежая или замороженная)
• 1/2 стакана нарезанного красного сладкого перца
• 1/4 стакана нарезанного красного лука
• 1/4 стакана нарезанной кинзы
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 гвоздичный чеснок, измельченный
• Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. При использовании Frozen Edamame, готовить в соответствии с указаниями упаковки.
2. В большой миске смешайте Edamame, Red Twlack Peffcer, красный лук и кинза.
3. В маленькой миске взбейте лимонный сок, оливковое масло, чеснок, соль и перец.
4. Налейте заправку на салат и аккуратно перемешайте, чтобы объединить.
5. Подавать немедленно или расслабьтесь на потом.

Пищевые преимущества:

Edamame является хорошим источником белка, клетчатки и витаминов. Красный сладкий перец обеспечивает витамин С и антиоксиданты. Лимонный сок добавляет аромат и витамин С.

Вариации:

• Добавить нарезанный кубиками огурец или авокадо.
• Используйте разные травы, такие как петрушка или мята.
• Добавьте щепотку хлопьев красного перца для небольшого огня.

Рецепт 9: карри из нута (чана масала)

Карри из нута — это ароматное и сытное вегетарианское блюдо, которое заполнено белком и клетчаткой.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 лук, нарезанный
• 2 гвоздика чеснока, измельченный
• 1 -дюймовый имбирь, тертый
• 1 чайная ложка наземной тмин
• 1 чайная ложка наземного кориандра
• 1/2 чайная ложка порошка куркумы
• 1/4 чайная ложка кайенского перец (необязательно)
• 1 (14,5 унции) может нарезаться нарезанными кубиками помидоров, не поддельные
• 2 (15 унций) банкин
• 1/2 стакана овощного бульона
• 1/4 стакана нарезанной кинзы
• Соль и перец по вкусу
• Приготовленный коричневый рис, для подачи

Инструкции:

1. Нагрейте оливковое масло в большом кастрюле на среднем огне.
2. Добавьте лук и варите до смягчения, около 5-7 минут.
3. Добавьте чеснок, имбирь, тмин, кориандр, куркуму и кайенский перец (если использование) и варить еще на 1 минуту.
4. Добавьте нарезанные кубиками помидоры, нут и растительный бульон в кастрюлю.
5. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите в течение 15-20 минут, или пока соус слегка не загустеет.
6. Добавьте кинзу и приправьте солью и перцем по вкусу.
7. Подавать над приготовленным коричневым рисом.

Пищевые преимущества:

Нут является хорошим источником белка и клетчатки. Помидоры являются хорошим источником ликопина, антиоксиданта. Специи добавляют вкус и потенциальную пользу для здоровья.

Вариации:

• Добавьте шпинат или капусту в карри.
• Используйте кокосовое молоко вместо овощного бульона для более кремового карри.
• Подавать с хлебом Naan вместо риса.

Рецепт 10: арахисовая лапша с овощами

Эта арахисовая лапша — это быстрое и легкое вегетарианское блюдо, наполненное вкусом и питательными веществами.

Ингредиенты:

• 8 унций цельнозерновой спагетти
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 лук, нарезанный
• 2 морковь, Юлиенд
• 1 красный сладкий перец, Юлиенд
• 1 стакана брокколи цветов
• 1/4 стакана арахисового масла
• 2 столовые ложки соевого соуса (низкий натрий)
• 1 столовая ложка рисового уксуса
• 1 столовая ложка меда или кленового сиропа
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• 1/4 стакана нарезанного зеленого лука
• 1/4 стакана нарезанного арахиса

Инструкции:

1. Купить спагетти в соответствии с указаниями на упаковке.
2. Пока паста готовит, нагрейте оливковое масло в большой сковороде или воке на среднем огне.
3. Добавьте лук, морковь и сладкий перец в сковороду и варите, пока не станет размягченным, около 5-7 минут.
4. Добавьте цветочки брокколи и варите еще 3-5 минут.
5. В маленькой миске взбейте арахисовое масло, соевый соус, рисовый уксус, мед или кленовый сироп и кунжутное масло.
6. Слейте спагетти и добавьте его в сковороду с овощами.
7. Вылейте соус на пасту и овощи и перемешайте, чтобы объединить.
8. Подавать немедленно, увенчанный зеленым луком и арахисом.

Пищевые преимущества:

Формуна пшеничная спагетти обеспечивает волокно и сложные углеводы. Овощи обеспечивают витамины, минералы и антиоксиданты. Арахисовое масло обеспечивает белок и полезные жиры.

Вариации:

• Используйте разные овощи, такие как Snap Peas, грибы или шпинат.
• Добавьте тофу или курицу для дополнительного белка.
• Добавьте щепотку хлопьев красного перца для небольшого огня.

Раздел 3: Умные свопы и соленые замены

Рецепт 11: рис цветной капусты с травами

Отменить традиционный рис на рис из цветной капусты, альтернатива с низким содержанием углеводов и богатой питательными веществами, которая отлично подходит для здоровья сердца.

Ингредиенты:

• 1 большая голова цветной капусты, сетка и разрезая на цветочки
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 гвоздика чеснока, измельченный
• 1/4 чашки нарезанных свежих трав (петрушка, лук, укроп)
• Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Импульсные цветные цветы в кухонном комбайне, пока они не будут напоминать кусочки размером с рис. В качестве альтернативы, назодите цветную капусту, используя Grater.
2. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне.
3. Добавить чеснок и варить 1 минуту, пока не ароматно.
4. Добавьте рис из цветной капусты в сковороду и варите 5-7 минут или до тех пор, пока он не станет нежным.
5. Добавьте свежие травы, соль и перец.
6. Служить немедленно.

Пищевые преимущества:

Цветная капуста с низким содержанием углеводов и калорий, а также с высоким содержанием клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Это отличный способ уменьшить потребление углеводов, не жертвуя питательными веществами. Чеснок и травы добавляют вкус и потенциальную пользу для здоровья.

Вариации:

• Добавьте сжатие лимонного сока для дополнительного вкуса.
• Обжарить с нарезанным луком и грибами.
• Используйте в качестве основания для скотоводства или зерновых мисок.

Рецепт 12: фри из сладкого картофеля

Более здоровая альтернатива традиционным картофелю фри, картофель фри из сладкого картофеля предлагает множество витаминов и клетчатки.

Ингредиенты:

• 2 большого сладкого картофеля, очищенный и нарезанный фри
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/2 чайной ложки паприки
• 1/4 чайная ложка чесночного порошка
• Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C).
2. Бросьте картофель фри с оливковым маслом, паприкой, чесночным порошком, солью и перцем в миске.
3. Распределите картофель фри в один слой на противень.
4. Выпекать в течение 20-25 минут, перевернуть на полпути или до готовности и слегка подрумянится.
5. Служить немедленно.

Пищевые преимущества:

Сладкий картофель богат витамином А, витамином С и клетчаткой. Они также имеют более низкий гликемический индекс, чем белый картофель, что делает их лучшим выбором для борьбы с сахаром в крови.

Вариации:

• Используйте различные специи, такие как порошок чили, тмин или корица.
• Погрузитесь в греческий йогурт или домашний падение авокадо.
• Жарить с другими корневыми овощами, такими как морковь или пастернак.

Рецепт 13: лапша цуккини с соусом маринара

Замените традиционную пасту на цуккини-лапшу (Zoodles) на низкоуглеводную и вегетарианскую еду.

Ингредиенты:

• 2 среднего цуккини, спирализованный или julienned
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 гвоздика чеснока, измельченный
• 1 (24 унция) банка соуса маринара (низкий натрий)
• 1/4 стакана нарезанного свежего базилика
• Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне.
2. Добавить чеснок и варить 1 минуту, пока не ароматно.
3. Добавить лапшу цуккини в сковороду и варить 2-3 минуты или до нежного хрустящего.
4. Вылейте соус маринара на лапшу и нагрейте.
5. Добавьте свежий базилик, соль и перец.
6. Служить немедленно.

Пищевые преимущества:

Цуккини с низким содержанием калорий и углеводов и с высоким содержанием витаминов и антиоксидантов. Это отличный способ увеличить потребление овощей без добавления дополнительных калорий.

Вариации:

• Добавьте жареные грибы или шпинат в соус.
• Вершина с жареной курицей или креветками.
• Используйте другой тип соуса, такой как песто или Альфредо.

Рецепт 14: Цветная капуста пюре

Кремовая и вкусная альтернатива картофельному пюре, цветной капусты с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием питательных веществ.

Ингредиенты:

• 1 большая голова цветной капусты, сетка и разрезая на цветочки
• 1/4 стакана молока (с низким содержанием жира или несладкого миндального молока)
• 2 столовые ложки масла (несоленого) или оливкового масла
• 2 гвоздика чеснока, измельченный
• Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Паровые цветные цветы до готовности, около 15-20 минут.
2. Слейте цветную капусту и поместите в кухонный комбайн или блендер.
3. Добавьте молоко, масло или оливковое масло, чеснок, соль и перец.
4. Смешайте до гладкого и сливочного.
5. Служить немедленно.

Пищевые преимущества:

Цветная капуста с низким содержанием углеводов и калорий, а также с высоким содержанием клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Это отличный способ уменьшить потребление углеводов, не жертвуя питательными веществами.

Вариации:

• Добавьте жареный чеснок или сыр пармезан для дополнительного вкуса.
• Используйте овощный бульон вместо молока для веганского варианта.
• Вершина с нарезанным луком или петрушкой.

Рецепт 15: Авокадо шоколадный мусс

Этот шоколадный мусс авокадо, удивительно восхитительный и здоровый десерт, богатый, сливочный и упакованный питательными веществами.

Ингредиенты:

• 2 спелого авокадо
• 1/4 стакана какао -порошка
• 1/4 стакана кленового сиропа
• 1/4 стакана миндального молока (несладкое)
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• Щепотка соли

Инструкции:

1. Объедините все ингредиенты в кухонном комбайне или блендере.
2. Смешайте до гладкого и сливочного.
3. Охладите не менее 30 минут до подачи.
4. Подавать охлажденным.

Пищевые преимущества:

Авокадо богаты здоровыми мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Какао -порошок обеспечивает антиоксиданты. Кленовый сироп — натуральный подсластитель.

Вариации:

• Добавьте щепотку корицы или кайенского перца.
• Вершина с ягодами или нарезанными орехами.
• Используйте разные типы молока, такие как кокосовое молоко или овсяное молоко.

Раздел 4: Сердечный завтрак повышает

Рецепт 16: овсянка с ягодами и орехами

Классический сердечный завтрак, наполненный клетчаткой, антиоксидантами и здоровыми жирами.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана катящегося овес
• 1 стакан воды или молока (с низким содержанием жира или несладкого миндального молока)
• 1/4 стакана смешанных ягод (свежие или замороженные)
• 1/4 стакана нарезанных орехов (миндаль, грецкие орехи, орехи орехов)
• 1 столовая ложка семян чиа или семена льна
• 1 чайная ложка кленового сиропа или меда (необязательно)

Инструкции:

1. Смешайте овес и воду или молоко в кастрюле.
2. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 5-7 минут, или пока овес не будет приготовлен через и жидкость не впитается.
3. Добавьте ягоды, орехи и семена чиа или семена льна.
4. Подсластите с кленовым сиропом или медом при желании.
5. Служить немедленно.

Пищевые преимущества:

Овес является отличным источником растворимого волокна, что помогает снизить уровень холестерина. Ягоды богаты антиоксидантами. Орехи обеспечивают полезные жиры и белок. Семена чиа и семена льна являются хорошими источниками жирных кислот и клетчатки омега-3.

Вариации:

• Добавьте разные фрукты, такие как бананы, яблоки или персики.
• Используйте разные орехи, такие как кешью или орехи макадамии.
• Добавьте специи, такие как корица или мускатный орех.

Рецепт 17: йогурт Парфайт с гранолой и фруктами

Быстрый и легкий завтрак, наполненный белком, клетчаткой и антиоксидантами.

Ингредиенты:

• 1 чашка греческого йогурта (с низким содержанием жира или нежира)
• 1/4 стакана мюсли (с низкой сахарой)
• 1/2 стакана смешанных фруктов (ягоды, бананы, персики)
• 1 столовая ложка семян чиа или семян льна (необязательно)

Инструкции:

1. Слои йогурт, мюсли и фрукты в стакане или миске.
2. Вершина с семенами чиа или семенами льна при желании.
3. Служить немедленно.

Пищевые преимущества:

Греческий йогурт является хорошим источником белка и кальция. Гранола обеспечивает волокно и сложные углеводы. Фрукты богаты витаминами и антиоксидантами.

Вариации:

• Используйте различные типы йогурта, такие как исландский йогурт или растительный йогурт.
• Сделайте свою собственную мюсли, используя овес, орехи, семена и немного меда или кленового сиропа.
• Добавьте морось с медом или кленовым сиропом для дополнительной сладости.

Рецепт 18: яичницы -болтунью с овощами

Завтрак, насыщенный белком, который также является отличным способом проникнуть в дополнительные овощи.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 1 столовая ложка молока (с низким содержанием жира или несладкого миндального молока)
• 1/4 стакана нарезанных овощей (шпинат, грибы, лук, сладкий перец)
• Соль и перец по вкусу
• 1 чайная ложка оливкового масла

Инструкции:

1. Взбейте яйца и молоко вместе в миске.
2. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.
3. Добавьте овощи в сковороду и варите до смягчения, около 5-7 минут.
4. Вылейте яичную смесь на овощи.
5. Готовьте, время от времени помешивая, пока яйца не будут выявлены.
6. Приправить солью и перцем по вкусу.
7. Служить немедленно.

Пищевые преимущества:

Яйца являются хорошим источником белка и холина. Овощи обеспечивают витамины, минералы и антиоксиданты.

Вариации:

• Добавьте сыр или травы для дополнительного вкуса.
• Подавать с тостами цельнозерновой пшеницы или тостами авокадо.
• Сделайте омлет вместо яичниц.

Рецепт 19: смузи с шпинатом, бананом и миндальным маслом

Быстрый и простой способ получить питательный завтрак на ходу.

Ингредиенты:

• 1 чашка шпината
• 1 банан
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1/2 стакана миндального молока (несладкое)
• 1/4 стакана греческого йогурта (с низким содержанием жира или нежира)
• Кубики льда (необязательно)

Инструкции:

1. Объедините все ингредиенты в блендере.
2. Смешайте до гладкого.
3. Добавьте кубики льда при желании.
4. Служить немедленно.

Пищевые преимущества:

Шпинат богат витаминами и минералами. Бананы являются хорошим источником калия. Миндальное масло обеспечивает белок и полезные жиры. Миндальное молоко мало калорий и углеводов. Греческий йогурт обеспечивает белок и кальций.

Вариации:

• Добавьте разные фрукты, такие как ягоды или манго.
• Используйте разные ореховые масла, такие как арахисовое масло или кешью.
• Добавьте белковый порошок для дополнительного подъема белка.

Рецепт 20: тост из цельной пшеницы с авокадо и всем

Простой и удовлетворяющий завтрак, наполненный полезными жирами и клетчаткой.

Ингредиенты:

• 2 ломтика цельной пшеницы тост
• 1/2 авокадо, пюре
• Все приправа бублика
• Красный перец хлопья (необязательно)

Инструкции:

1. Тосты цельнозерновой хлеб.
2. Распространите пюре авокадо на тосте.
3. Посыпаться всем бубликом приправы и хлопья красного перца (при желании).
4. Служить немедленно.

Пищевые преимущества:

Тост из цельной пшеницы обеспечивает волокно и сложные углеводы. Авокадо богат здоровыми мононенасыщенными жирами. Все приправа бублика добавляет аромат, не добавляя дополнительного натрия.

Вариации:

• Добавьте жареное яйцо сверху.
• Посыпать сыром фета или козьего сыра.
• Скричь бальзамической глазурью.

Раздел 5: умная закуска для здорового сердца

Рецепт 21: ломтики яблока с миндальным маслом

Простая и удовлетворительная закуска, которая сочетает в себе клетчатку, полезные жиры и естественную сладость.

Ингредиенты:

• 1 яблоко, нарезано
• 2 столовые ложки миндального масла

Инструкции:

1. Нарежьте яблоко.
2. Распределите миндальное масло на каждый ломтик.
3. Наслаждаться!

Пищевые преимущества:

Яблоки являются хорошим источником клетчатки и витамина C. миндальное масло обеспечивает полезные жиры и белок.

Вариации:

• Используйте различные типы орехового масла, такие как арахисовое масло или кешью.
• Посыпать семенами корицы или чиа.
• Используйте различные виды фруктов, такие как груши или бананы.

Рецепт 22: Смесь тропы

Настраиваемая закуска, наполненная орехами, семенами, сушеными фруктами и другими здоровыми ингредиентами.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана смешанных орехов (миндаль, грецкие орехи, орехи орехов)
• 1/4 стакана семян (тыквенные семена, семена подсолнечника)
• 1/4 стакана сушеных фруктов (клюква, изюм, абрикосы)
• Необязательно: чипсы из темного шоколада (в меру)

Инструкции:

1. Смешайте все ингредиенты в миске или сумке.
2. Хорошо перемешать.
3. Наслаждаться!

Пищевые преимущества:

Орехи и семена обеспечивают полезные жиры, белок и клетчатку. Высушенные фрукты обеспечивают естественную сладость и антиоксиданты. Темный шоколад (в меру) может обеспечить антиоксиданты.

Вариации:

• Добавьте различные типы орехов и семян, таких как кешью, орехи макадамии или семена конопли.
• Используйте различные типы сушеных фруктов, таких как даты, инжир или ягоды годзи.
• Добавьте попкорн или крендели для соленой хрустки.

Рецепт 23: яйца вкрутую вкрутую

Простая и протеиновая закуска, которую легко подготовить и взять на себя.

Ингредиенты:

• Яйца

Инструкции:

1. Поместите яйца в кастрюлю и накройте холодной водой.
2. Доведите до кипения, затем снимите с огня и дайте сесть на 10-12 минут.
3. Слейте воду и охладите яйца в ледяной воде.
4. Очистите яйца и наслаждайтесь!

Пищевые преимущества:

Яйца являются хорошим источником белка и холина.

Вариации:

• Посыпать солью и перцем.
• Добавьте горячий соус или все приправу бублика.
• Сделать яйца с дьявольскими.

Рецепт 24: Эдамаме

Здоровая и удовлетворительная закуска, которая заполнена белком, клетчаткой и витаминами.

Ингредиенты:

• Edamame Pods

Инструкции:

1. Паровые капсулы Edamame в течение 5-7 минут или до готовности.
2. Посыпать солью.
3. Наслаждаться!

Пищевые преимущества:

Edamame является хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

Вариации:

• Посыпаться хлопьями из красного перца для небольшого огня.
• Сбрызните соевым соусом.
• Используйте другой тип соли, такой как морская соль или гималайская розовая соль.

Рецепт 25: Попкорн с воздушным покрытием

Цельнозерновая закуска с низким содержанием калорий и с высоким содержанием клетчатки.

Ингредиенты:

• Ядра попкорна

Инструкции:

1. Ядра попкорна с воздушной попкой в ​​соответствии с инструкциями вашего воздушного пособия.
2. Приправить солью, перцем или другими специями.
3. Наслаждаться!

Пищевые преимущества:

Попкорн-это цельнозерновая закуска с низким содержанием калорий и с высоким содержанием клетчатки.

Вариации:

• Посыпать питательными дрожжами для сырного вкуса.
• Сбрызните оливковым маслом и травами.
• Добавьте щепотку корицы или сахара для сладкого угощения.

Раздел 6: Перевары и провалы — аромат без жира

Рецепт 26: Лимонный винегрет

Легкая и освежающая заправка, которая идеально подходит для салатов, овощей и мяса на гриле.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана оливкового масла
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1 столовая ложка дижонская горчица
• 1 гвоздичный чеснок, измельченный
• Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Объедините все ингредиенты в банке.
2. Встряхните хорошо, чтобы объединить.
3. Используйте немедленно или храните в холодильнике на срок до 1 недели.

Пищевые преимущества:

Оливковое масло обеспечивает здоровые мононенасыщенные жиры. Лимонный сок добавляет аромат и витамин C. Дижонская горчица добавляет аромат без добавления дополнительного натрия.

Вариации:

• Добавьте травы, такие как петрушка, укроп или лук.
• Используйте другой тип уксуса, такой как уксус из красного вина или бальзамический уксус.
• Подсластите с чайной ложкой меда или кленового сиропа.

Рецепт 27: Греческое йогуртовое ранчо заправка

Более здоровая альтернатива традиционной заправке ранчо, этот рецепт использует греческий йогурт, чтобы уменьшить содержание жира, не жертвуя вкусом.

Ингредиенты:

• 1 чашка греческого йогурта (с низким содержанием жира или нежира)
• 1/4 стакана молока (с низким содержанием жира или несладкого миндального молока)
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 гвоздичный чеснок, измельченный
• 1/4 чайная ложка сухой укроп
• 1/4 чайная ложка сухой петрушка
• 1/4 чайная ложка луковой порошок
• Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Смешайте все ингредиенты в миске.
2. Хорошо перемешайте, чтобы объединить.
3. Охладите не менее 30 минут до подачи.
4. Храните в холодильнике на срок до 1 недели.

Пищевые преимущества:

Греческий йогурт обеспечивает белок и кальций. Травы и специи добавляют вкус, не добавляя дополнительного натрия.

Вариации:

• Добавьте щепотку хлопьев красного перца для небольшого огня.
• Используйте другой тип травы, такой как лук или базилик.
• Добавьте столовую ложку майонеза для более кремовой заправки.

Рецепт 28: хумус

Кремовый и ароматный падение, сделанное из нута, тахини, лимонного сока и чеснока.

Ингредиенты:

• 1 (15 унций) может нут, промытый и дренированный
• 1/4 чашка Тахини
• 1/4 стакана лимонного сока
• 2 гвоздика чеснока, измельченный
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Соль и перец по вкусу
• Вода, по мере необходимости

Инструкции:

1. Объедините все ингредиенты в кухонном комбайне.
2. Смешайте до однородной массы, добавляя воду по мере необходимости, чтобы достичь желаемой консистенции.
3. Подавать с овощами, лаваром или крекерами.

Пищевые преимущества:

Нут является хорошим источником белка и клетчатки. Тахини обеспечивает полезные жиры. Лимонный сок добавляет аромат и витамин С.

Вариации:

• Добавьте жареный красный перец или шпинат для другого вкуса.
• Посыпать паприкой или тмином.
• Используйте различные виды бобов, такие как белая фасоль или черная фасоль.

Рецепт 29: Гуакамоле

Кремовый и ароматный падение, сделанное из авокадо, помидоров, лука, кинзы и сока лайма.

Ингредиенты:

• 2 спелого авокадо
• 1/2 помидор, нарезанный кубиками
• 1/4 красный лук, нарезанный кубиками
• 1/4 стакана нарезанной кинзы
• 2 столовые ложки сока лайма
• Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Mash Avocados с вилкой.
2. Добавить помидор, красного лука, кинзы и сок лайма.
3. Хорошо смешайте, чтобы объединить.
4. Приправить солью и перцем по вкусу.
5. Подавать с чипсами из тортильи, овощами или тако.

Пищевые преимущества:

Авокадо богаты здоровыми мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Помидоры обеспечивают ликопин, антиоксидант. Сок лайма добавляет аромат и витамин С.

Вариации:

• Добавьте перцы халапеньо для небольшого огня.
• Добавьте кукурузу или черные бобы для дополнительной текстуры и вкуса.
• Используйте различные типы трав, такие как петрушка или лук.

Рецепт 30: сальса черной фасоли

Ароматная и полезная сальса, которая идеально подходит для чипсов, тако или мяса на гриле.

Ингредиенты:

• 1 (15-